🥛СОВРЕМЕННЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОТРЕБЛЕНИЮ БЕЛКА🍼

1⃣БАЗОВЫЕ ПОТРЕБНОСТИ

👨‍🦯‍➡️🚶‍♀‍➡️RDA = 0,8 г/кг предотвращает дефицит (для обычных людей) , НО НЕДОСТАТОЧЕН ДЛЯ ЛЮДЕЙ ЗАНИМАЮЩИХСЯ СПОРТОМ

🏃‍♂для людей занимающихся спортом:
1,2 - 2 г/кг

🚴‍♀для людей занимающихся на выносливость:
1,4 - 1,8 г/кг, но можно и повысить при ограничении углеводов или усилении тренировки из-за окисления аминокислот

🏋для гипертрофии:
плато достигается при примерно 1,6 г/кг при энергетическом балансе, при ограничении калорий 2,2 - 3,1 г/кг относительно безжировой массы.

🥦🙋‍♂🥬для веганов и вегетарианцев:
2 г/кг

2⃣ЭФФЕКТЫ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО БАЛАНСА

- дефицит: оборот белка увеличивается, сухая масса защищена при уровне 2,3 - 3,1 г/кг безжировой массы
- избыток энергии: 1,6 г/кг достаточно для набора мышечной массы.

3⃣СОВМЕСТНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКОВ С УГЛЕВОДАМИ

- синергетическое повышение синтеза мышечного белка
- ресинтез гликогена
- улучшение производительности при неоптимальном потреблении белка или углеводов
- без доп пользы, когда потребление белка уже достаточно

4⃣КАЧЕСТВО БЕЛКА

- наиболее эффективны высококачественные белки (сыворотка, молочные продукты, яйца, нежирное мясо), богатые лейцином и EAA.
- растительные белки менее анаболические, если только не в больших дозах и при смешивании

5⃣ПРИ ДИАБЕТЕ 1 ТИПА

- белок компенсирует мышечный катаболизм
- пища с высоким содержанием белка может задерживать гликемию, но рисковать поздней гипергликемией
- достаточное потребление аминокислот и физические упражнения помогают преодолеть инсулинорезистентность

6⃣ПРИ ДИАБЕТЕ 2 ТИПА

- сыворотка до приёма пищи (примерно 15 г) снижает уровень HbA1c, улучшает насыщение и гликемию
- соя снижает липопротеины низкой плотности
- сыворотка снижает давление

👍 - ставим реакции
✍ - подписывайтесь на канал
🤝 - делитесь постами

Спасибо🙏💕

#протеин
#белок

🏋‍♀save this and come back stronger: part 17
"ДЕЛЬТЫ"

часть 16 👉 тут

#плечи
#дельты

🩸КРОВНАЯ МЕСТЬ: ПОЧЕМУ WADA ЗАПРЕТИЛА ПИЯВКИ❓

с 1.01.2026 применение пиявок спортсмена ЗАПРЕЩЕНО

✅ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ

🩸манипуляция с параметрами крови - может влиять на спортивные результаты и маскировать допинг
🩸искусственное улучшение гемодинамики
- пиявки впрыскивают в кровь ГИРУДИН - мощный антикоагулянт, разжижающий кровь
- это может улучшить кровоток, ускорить восстановление и снизить отёки

❌РИСКИ

🦠ИНФЕКЦИИ
- в слюне пиявки могут содержаться бактерии, способные вызвать кожные инфекции, флегмоны, сепсис

🗣АЛЛЕРГИЯ
- компоненты слюны пиявки - сильные аллергены и могут вызвать как местную реакцию (зуд, отёк), так и общую, вплоть до анафилактического шока.

🩸НЕКОТРОЛИРУЕМОЕ КРОВОТЕЧЕНИЕ
- из-за гирудина ранки могут долго кровоточить, что ведёт к ослаблению организма и риску анемии

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29702260/
https://link.springer.com/article/10.1186/s12301-023-00351-9
https://www.frontiersin.org/journals/medicine/articles/10.3389/fmed.2024.1417041/full

#пиявка
#WADA
#допинг

🏋‍♀save this and come back stronger: part 18
"ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ"

часть 17 👉 тут

#гиперэкстензия
#ягодицы
#хамстринги

ℹ️В этом году РУСАДА выявило запрещенные субстанции в БАД:

⛔️ Fury Roger’s
⛔️ Diox
⛔️ Genetic Lab Nutrition
⛔️ Candy Voltage Alpha (Mojito)

❗️спортсмен несет ответственность за то, что попадает в его организм.

❌ РУСАДА не рекомендует употребление БАД из-за риска загрязнения или фальсификации продукции.

☝️РЕКОМЕНДАЦИИ

✅изучайте состав БАД, проверяйте ингредиенты в составе list.rusada.ru

✅избегайте использования продуктов с агрессивным дизайном, отмечайте отклонения в качестве упаковки

✅полезно приобрести 2 упаковки БАД одной партии и последующее хранение запечатанной банки (заводская упаковка не должна быть вскрыта) и небольшого количества продукции из открытой емкости. В случае "+" пробы, обе банки могут быть отправлены на анализ в лабораторию для проверки на наличие запрещённых веществ. Запечатанная банка — ваша страховка: она помогает подтвердить версию загрязнения продукта на производстве.

✅перед использованием БАД обращайтесь к специалисту по спортивной медицине за компетентной консультацией

💊ДОБАВКИ ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ ГИПЕРТРОФИИ: МЕХАНИЗМЫ И МОРФОЛОГИЯ - КОНКРЕТНЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА

1⃣ПРОТЕИН и EAA

✅показали стабильные преимущества при ДНЕВНОМ ПОТРЕБЛЕНИИ белка <1,6 г/кг/день или при ПОСТУПЛЕНИИ ЛЕЙЦИНА <2-3 г на приём пищи

❌эффекты стабилизировались, при потреблении белка >=2 г/кг - ЭФФЕКТ ПОТОЛКА

💪протеин и EAA поддерживают гипертрофию в первую очередь с помощью стимуляции мышечного белка

👌постоянная морфологическая польза наиболее вероятна, когда БАЗОВЫЙ ПРИЁМ БЕЛКА ИЛИ ЛЕЙЦИНА НА ПРИЁМ ПИЩИ НЕДОСТАТОЧЕН

2⃣КРЕАТИН МОНОГИДРАТ

💊3-5 г/день (с загрузкой (0,3 г/кг/день в течение 5-7 дней или без) вызвал измеримое увеличение толщины мышц и площади поперечного сечения при вмешательствах >=8-12 недель

🔋обеспечивает энергетическую поддержку, позволяющую увеличить объём и качество тренировки с морфологическим накоплением

💪- увеличение массы при загрузке креатином в основном связано с задержкой жидкости и осмотическими сдвигами
- стабильные преимущества, напрямую по морфологии, проявляются в прогрессивных программах >=8-12 недель

👌ОСНОВНОЙ ВКЛАД КРЕАТИНА - ЭТО КОСВЕННОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ ОБЪЁМА И КАЧЕСТВА ТРЕНИРОВКИ, А НЕ ПРЯМАЯ АНАБОЛИЧЕСКАЯ СИГНАЛИЗАЦИЯ

3⃣HMB

💊3 г/день

✅условные преимущества при: ВЫСОКИХ ИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВКАХ ИЛИ ДЕФИЦИТЕ КАЛОРИЙ, т. е. антикатаболический препарат
- может ослаблять расщепление мышечного белка

❌нейтральный эффект при нормальном потреблении калорий

🔬результаты гипертрофии УЗИ/МРТ НЕПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫ, при этом нейтральные результаты встречаются часто

4⃣ОМЕГА-3

💊1-3 г/день

✅- облегчение тренировочного процесса
- восстановление
- адаптация соединительной ткани
- сенсибилизации анаболических сигналов
- модуляция биологии мембраны
- предполагается, что омега-3 ПОВЫШАЕТ АНАБОЛИЧЕСКУЮ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ за счёт текучести мембран

❌НЕТ ПРЯМОГО ВЛИЯНИЯ НА ГИПЕРТРОФИЮ

🔬УЗИ/МРТ мышц редки и разнородны, большинство из них не показывает увеличение мышечного поперечника

5⃣ЦИТРУЛЛИН и ПИЩЕВЫЕ НИТРАТЫ

💊6-8 г до тренировки

✅облегчение тренировочного процесса
- восстановление
- адаптация соединительной ткани

❌ОТСУТСТВИЕ ПРЯМЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ ПРИ ГИПЕРТРОФИИ
- это означает, что любые предполагаемые морфологические преимущества ОСТАЮТСЯ СПЕКУЛЯТИВНЫМИ

6⃣КОЛЛАГЕН

💊10-15 г/день + 50мг витамин С

✅облегчение тренировочного процесса
- восстановление
- адаптация соединительной ткани
- коллаген, по-видимому, косвенно способствует непрерывности тренировок и прогрессии нагрузки
- пептиды коллагена, особенно при совместном приёме витамина С улучшают ремоделирование соединительной ткани и целостности сухожилий, что ПОТЕНЦИАЛЬНО способствует переносу нагрузки во время тренировок

🔬Прямая гипертрофия МИНИМАЛЬНА, поэтому коллаген лучше позиционировать как добавка для ЗДОРОВЬЯ СУСТАВОВ И СУХОЖИЛИЙ, А НЕ КАК ОСНОВНОЙ ФАКТОР ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ ГИПЕРТРОФИИ

👍 - ставим реакции
✍ - подписываемся на канал
🤝 - распространяем посты

Спасибо🙏💕

🏋‍♀save this and come back stronger: part 19
"ПРЕСС: СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ"

часть 18 👉 тут

#пресс
#скручивания

💪СКОЛЬКО МОЖНО НАБРАТЬ МЫШЦ НАТУРАЛЬНО❓

новая работа от 21.11.2025👆

рост мышц медленный процесс , так сколько можно РЕАЛИСТИЧНО набрать мышц, ТРЕНИРУЯСЬ НАТУРАЛЬНО ЗА 5 ЛЕТ❓

👨 МУЖЧИНЫ 💪

👨те, кто ХОРОШО откликается на силовые тренировки
21 кг

👨те, кто СРЕДНЕ откликается на силовые тренировки
8 кг

👨те, у кого НИЗКИЙ уровень отклика на силовые тренировки
5 кг

👩 ЖЕНЩИНЫ 💪

👩те, кто ХОРОШО откликается на силовые тренировки
15 кг

👩те, кто СРЕДНЕ откликается на силовые тренировки
5,5 кг

👩те, у кого НИЗКИЙ уровень отклика на силовые тренировки
3 кг

💪СРЕДНИЕ ЗНАЧЕНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

👨8 кг за 5 лет
👩5,5 кг за 5 лет

🥗СВЯЗЬ МЕЖДУ ПОТРЕБЛЕНИЕМ КЛЕТЧАТКИ И ОЖИРЕНИЕМ

👨‍💻ВВЕДЕНИЕ
- клетчатка - забытый углевод
- предыдущие исследования показали, что клетчатка снижает заболеваемостью диабетом и гиперлипидемией, НО ОСТАЁТСЯ НЕЯСНЫМ, как клетчатка связана с ОЖИРЕНИЕМ

👩‍💻ДАННЫЕ
- 39 184 взрослых
- из них 14 436 человек с ожирением (ИМТ 30)
- данные с 1999 по 2018 год

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

✅ потребление клетчатки >=20,8 г/день было СВЯЗАНО С 26% БОЛЕЕ НИЗКОЙ ЧАСТОТОЙ ОЖИРЕНИЯ, по сравнению с потреблением <9,1 г/день

✅повышенное потребление клетчатки СВЯЗАНО СО СНИЖЕНИЕМ СМЕРТНОСТИ ОТ ВСЕХ ПРИЧИН НА 21%

🧐Анализ показал нелинейную U - образную корреляцию между общей смертностью и потреблением клетчатки, с порогом потребления в 26,3 г/день

✍ВЫВОДЫ

1⃣суточное потребление
- стремиться к 20,8 г/день с порогом в 26,3 г/день

2⃣увеличение потребления клетчатки было СУЩЕСТВЕННО СВЯЗАНО С СНИЖЕНИЕМ ВЕРОЯТНОСТИ ОЖИРЕНИЯ

3⃣высокое потребление клетчатки МОЖЕТ БЫТЬ СВЯЗАНО С БОЛЕЕ НИЗКОЙ СМЕРТНОСТЬЮ У ЛЮДЕЙ С ОЖИРЕНИЕМ

#клетчатка

🏋‍♀save this and come back stronger: part 20
"ПОДТЯГИВАНИЯ: СМЕНА ХВАТА"

часть 19 👉 тут

#подтягивания

💊ВЛИЯНИЕ МУЛЬТИВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛОВ (MVM) НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА

🔬ДИЗАЙН
- 19 мета-анализов с 2000 по 2025 года
- 5 535 426 человек
- 333 943 жен. во время беременности
- 904 947 детей, рождённых матерями, принимавшими MVM во время беременности

❗️КОМУ СТОИТ ПРИНИМАТЬ MVM❓

👨‍🦯‍➡️ПОЖИЛЫМ ЛЮДЯМ (60+)

🥕людям с низким исходным качеством питания

👩‍🦼людям с хроническими заболеваниями

✅ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ:

- улучшают глобальную когнитивную функцию
- эпизодическую память
- непосредственное воспроизведение у пожилых
- уменьшают психологические симптомы у здоровых людей
- снижает систолическое давление в группах риска
- снижение риска колоректального рака, ишемической болезни сердца, катаракты и переломов бедра
- во время беременности приём MVM был связан со снижением риска рождения детей с низкой массой и онко заболеваний у детей

🤔НИКАКИХ ПРЕИМУЩЕСТВ:

- смертности от всех причин
- результатов COVID-19🦠😷
- остроты зрения
- нет связи между применением MVM и снижением риска рака молочной или предстательной железы, инсульта
- нет связи между приемом MVM у беременных и преждевременными родами, мертворождением

❌НЕГАТИВНЫЕ ЭФФЕКТЫ:

- более высокий риск прогрессирования возрастной макулярной дегенерации

✍ВЫВОДЫ

1⃣влияние MVM на результаты в отношении здоровья человека НЕОДНОЗНАЧНО

2⃣ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА получат:
- пожилые
- люди с низким качеством питания
- с хроническими заболеваниями

3⃣результаты подтверждают персонализированное питание ВМЕСТО ШИРОКИХ РЕКОМЕНДАЦИЙ MVM для поддержания здорового старения и долголетия

👍 - ставим реакции
✍ - подписывайтесь на канал
🤝 - распространяйте посты

#мультивитамины
#витамины
#минералы
#долголетие
#здоровье

🏋‍♀save this and come back stronger: part 21
"СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС💪"

часть 20 👉 тут

#бицепс

🏋‍♀"ОЦЕНОЧНЫЙ ЛИСТ ТЕХНИКИ ПРИСЕДАНИЙ"

👉 используйте

🧑‍💻в лист оценки входит:
- положение верха и низа тела с описанием
- механика движения
- есть фото 📷
- текст правда на английском, переводчик в помощь💂‍♂

P. S. По технике глубоких приседаний можно ознакомиться здесь

#приседания

🥛О ПОЛЬЗЕ КЕФИРА

🥗🥙по диетам с продуктами HEALTH: H1-H2-H3-H4, где кефир входит в H4 можно ознакомиться 👉 тут

🧐ВВЕДЕНИЕ

- КЕФИР - пробиотический молочный напиток, приготовленный из молока, воды или растительных ингридиентов
- возник в Кавказских горах более 3000 лет назад

КАК ВЛИЯЕТ КЕФИР НА МИКРОБИОМ КИШЕЧНИКА И ПОЛОСТИ РТА❓
- 10 исследований с 2010 по 2025 год

✍ВЫВОДЫ

1⃣потребление кефира может влиять на микробиомы кишечника и полости рта, но специфическая природа и масштаб этих эффектов различаются

2⃣в кишечнике:
кефир, по-видимому, влияет НА ОТНОСИТЕЛЬНУЮ ЧИСЛЕННОСТЬ лактобацилл, при этом некоторые исследования показывают УЛУЧШЕНИЯ показателей здоровья и клинических показателей

3⃣в полости рта:
кефир СТАБИЛЬНО СНИЖАЕТ уровень Streptococcus mutans, основного фактора развития кариеса; результат наблюдается как у взрослых, так и у детей

#кефир
#микробиом
#диетыHEALTH

💊ВСЁ О КРЕАТИНЕ

⚔объединил все посты о креатине в один, для удобства и лучшей навигации

👍 ставим реакции, если стоит и дальше делать такие же посты

✍напишите в комментариях, какие общие темы стоит объединить в один пост

Вызывает ли креатин выпадение волос?

13 фактов о креатине

Калькулятор дозирования креатина

ВОПРОСЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ О ДОБАВКАХ КРЕАТИНА: ЧТО НА САМОМ  ДЕЛЕ ПОКАЗЫВАЮТ НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ

Растит ли креатин мышцы

Безопасная доза креатина

КРЕАТИН И ВЛИЯНИЕ НА ЖИРОВУЮ МАССУ

Креатин и когнитивные функции

Задерживает ли креатин воду

Альтернативные формы креатина

Креатин и выносливость

#креатин

🌊🍣 СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ЯПОНСКАЯ ДИЕТА ДЛЯ БОРЬБЫ СО СТАРЕНИЕМ

систематический обзор 12.12.2025

🧐КОНТЕКСТ
- в странах Средиземноморья, уровень смертности (ССЗ) в 3 раза меньше, чем в Америке и Сев. Европе
- средиземноморская диета считается здоровой

🍤🍙РАЦИОН
- см. фото пирамиды (СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ЯПОНСКАЯ ДИЕТИЧЕСКАЯ ПИРАМИДА)
- средиземноморская и японская диеты содержат МАЛО:
- жиров🥘
- сахара🎂
- калорий🍩

- ВЫСОКОЕ потребление:
- оливкового масла первого отжима, богатого полифенолами🫒
- молочных продуктов🥛
- растительных продуктов (овощи🥬, бобовые🫘, злаки)
- морепродуктов🍤🥟🦪

- ОГРАНИЧЕННОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КРАСНОГО МЯСА 🥩 в средиземноморской диете, а также меньшее использование жира

- В ЯПОНСКОМ РАЦИОНЕ широко употребляются:
- ферментируемые продукты🥫
- морские водоросли🦠

✍ВЫВОДЫ

1⃣средиземноморская японская диета, ХОРОШО СБАЛАНСИРОВАНА, СНИЖАЕТ РИСК РАЗЛИЧНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ, ПРЕДОТВРАЩАЯ ПОЯВЛЕНИЕ ХРОНИЧЕСКОГО ВОСПАЛЕНИЯ

2⃣средиземноморская японская диета ОБЛАДАЕТ ПРОТИВОВОЗРАСТНЫМИ СВОЙСТВАМИ

🥛ВЛИЯНИЕ СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА НА СИЛУ В РАЗЛИЧНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУППАХ💪🏋‍♀

мета-анализ 7.12.2025 (см. файл в комментариях)

🧐КОНТЕКСТ
- данные об эффективности сывороточного протеина в улучшении мышечной силы противоречивы
- сообщалось о значительном увеличении силы в отдельных исследованиях, в других же эффекты были минимальны

🧑‍💻МЕТОД
- 20 исследований до 29.11.2024

💪РЕЗУЛЬТАТЫ

✅сывороточный протеин ЗНАЧИТЕЛЬНО повысил силу в:
- ЖИМЕ ЛЁЖА
- ЖИМЕ НОГАМИ
- ПРИСЕДАНИЯХ

❌напротив, НЕ НАБЛЮДАЛОСЬ СУЩЕСТВЕННЫХ изменений силы в:
- упражнениях на бицепс
- изокинетическом разгибании колена

✍ВЫВОД

1⃣данный мета-анализ ПОДТВЕРЖДАЕТ способность сывороточного протеина УВЕЛИЧИВАТЬ МЫШЕЧНУЮ СИЛУ преимущественно в МНОГОСУСТАВНЫХ упражнениях для нижней части тела
- жим ногами
- приседания
- тенденцией к улучшению разгибания колена

2⃣было отмечено УМЕРЕННОЕ, НО ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ В ЖИМЕ ЛЁЖА

3⃣в то время как ИЗОЛИРОВАННАЯ сила верхней части, измеренная по бицепсам - сгибание рук НЕ ПОКАЗАЛО УЛУЧШЕНИЯ

🏋‍♀save this and come back stronger: part 22
"ТРАПЕЦИИ"

часть 21 👉 тут

#трапеции

💊ВЛИЯНИЕ BCAA НА РАБОТОСПОСОБНОСТЬ, СПОРТИВНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ И СОСТАВ ТЕЛА

систематический обзор ноябрь 2025

🧑‍💻ДИЗАЙН
- 22 работы с 2004 по 15.08.2025
- продолжительность исследований от 1 дня до 6 месяцев
- 511 участников (жен и муж, тренированные и не тренированные)
- возраст от 18 до 71,7 лет
- в исследования входили: силовые тренировки, аэробные упражнения, плиометрика, смешанные упражнения, нейромышечная стимуляция
- дозировка BCAA от 1,5 г до 82 грамм

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

✅BCAA МОГУТ УМЕНЬШИТЬ:
- мышечную боль после эксцентрических или силовых упражнений
- улучшить восстановление после эксцентрических или силовых упражнений

❌НЕТ УБЕДИТЕЛЬНЫХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ (доказательства противоречивы) влияния BCAA на:
- состав тела
- производительность
- силу
- выносливость

💪ВЫВОД
пока не появятся убедительные доказательства, добавки BCAA должны рассматриваться ПРЕЖДЕ ВСЕГО ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, А НЕ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

#BCAA

🔎Навигатор по ЛОКАЛЬНОМУ ЖИРОСЖИГАНИЮ

👍🏻Все посты в одном клике для вас:

➡️Первое упоминание о локальном жиросжигании

➡️ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ: ЭФФЕКТЫ КОМПЛЕКСНОЙ ТРЕНИРОВКИ

➡️ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ СУЩЕСТВУЕТ: РКИ

➡️🧊ХОЛОД и ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ

#локальноежиросжигание