🏋‍♀save this and come back stronger: part 13
"НОГИ ДОМА, ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ТРЕНАЖЁРЫ"

часть 12 тут 👉https://t.me/sportbyscience/775

#ноги
#гипертрофия
#квадрицепсы

💊СТОИТ ЛИ ПРИНИМАТЬ ЛЕЙЦИН, BCAA, EAA❓

📜КОНТЕКСТ
- аминокислота ЛЕЙЦИН - "переключатель" для синтеза мышечного белка.
- в 2013 лейцин и BCAA были довольно популярны в мире спорта для роста мышц.
- лейцин полезен для синтеза мышечного белка и это не является ложным утверждением
- лейцин помогает запустить передачу сигналов mTORC1, которая инициирует синтез белка.
- есть данные, что силовые тренировки могут повысить чувствительность мышц к лейцину в течение 48 ч. после тренировки
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212877822001843?ck_subscriber_id=2642398606

ЧТО ГОВОРЯТ ИССЛЕДОВАНИЯ❓

🏃‍♂🏃‍♀‍➡️ для тренирующихся взрослых 18-40 лет
- добавление лейцина НЕ УЛУЧШАЛО рост, силу, восстановление мышц по сравнению с плацебо
https://link.springer.com/article/10.1186/s41110-025-00311-z?ck_subscriber_id=2642398606

👨‍🦯‍➡️👩‍🦯‍➡️для пожилых людей, в том числе с саркопенией
- добавки лейцина
НЕ ПОКАЗАЛИ каких-то явных преимуществ для мышечной массы, силы хвата или силы жима ногами ни у пожилых, которые тренировались, ни у тех, кто этого не делал
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35845777/

💊ВЛИЯНИЕ ДОБАВОК BCAA или EAA
- BCAA, вероятно, ХУЖЕ СТИМУЛИРУЕТ СИНТЕЗ МЫШЕЧНОГО БЕЛКА, ЧЕМ ПОЛНОЦЕННЫЙ ИСТОЧНИК БЕЛКА
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681443/
- EAA - нормальный вариант для рассмотрения, если ваше потребление белка очень низкое
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10561576/?ck_subscriber_id=2642398606

✍ВЫВОД
- НЕ НУЖНО ТРАТИТЬ ДЕНЬГИ 💰на добавки лейцина, BCAA, EAA, ПРИ УСЛОВИИ, ЧТО ВАШЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА НЕ БУДЕТ ЧРЕЗВЫЧАЙНО НИЗКИМ в течение длительных периодов

#лейцин
#EAA
#BCAA

💉РАСТИТ ЛИ ТЕСТОСТЕРОН МЫШЦЫ БЕЗ ТРЕНИРОВОК❓

старенькая работа 1996 года
https://www.researchgate.net/publication/14562097_The_Effects_of_Supraphysiologic_Doses_of_Testosterone_on_Muscle_Size_and_Strength_in_Normal_Men

🧑‍💻ДИЗАЙН

- 43 мужчин (19-40 лет), имеющие опыт силовых тренировок
- разделили на 4 группы:
1) никаких тренировок
2) инъекции тестостерона энантата (600 мг/неделю), без тренировок
3) тренировки без инъекций тестостерона
4) тренировки + 600 мг тестостерона энантата/неделю
- продолжительность исследования 10 недель

✍СКОЛЬКО НАБРАЛИ❓

1⃣в группе тренировки + тестостерон прибавка в массе тела составила 💪 6,1 кг, больше, чем в других трёх группах

2⃣в группе без тренировок + тестостерон масса тела без жира УВЕЛИЧИЛАСЬ🤯 на 3,2 кг

3⃣в группе тренировки, без тестостерона прирост 😭 = 1,9 кг

#тестостерон
#мышцы

🏋‍♀save this and come back stronger: part 14
"АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ"💪

часть 13 тут 👉https://t.me/sportbyscience/787

#австралийскиеподтягивания

🥛СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН И ЗАЖИВЛЕНИЕ РАН🩸 https://www.bioscmed.com/index.php/bsm/article/view/1483

🏥КОНТЕКСТ
- нарушение заживления ран и последующие инфекции - значительная клиническая и экономическая проблемы
- обеспечение высококачественным белком, является критическим фактором, определяющим исходы заживления

🧑‍💻РЕЗУЛЬТАТЫ
👌добавление сывороточного протеина:
👉 ЗНАЧИТЕЛЬНО УСКОРЯЛО ЗАЖИВЛЕНИЕ РАН
👉 ЗНАЧИТЕЛЬНО СНИЖАЛО вероятность раневой инфекции на 48%
👉доклинический синтез выявил ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ СНИЖЕНИЕ уровня провоспалительных цитокинов

✍ВЫВОДЫ
1⃣данный мета-анализ предоставляет НАДЁЖНЫЕ доказательства того, что сывороточный протеин действует как ЭФФЕКТИВНОЕ СРЕДСТВО, ЗНАЧИТЕЛЬНО УСКОРЯЯ ЗАЖИВЛЕНИЕ РАН И ОБЕСПЕЧИВАЯ КЛИНИЧЕСКИ ЗНАЧИМЫЙ КОНТРОЛЬ ИНФЕКЦИИ
2⃣эти преимущества, по-видимому, обусловлены двойным механизмом
- обеспечение необходимых анаболических субстратов для восстановления тканей
- оказание мощного иммуномодулирующего и антиоксидантного действия посредством лактоферрина и цистеина

🔝5 ДОБАВОК ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА/ФИТНЕСА💪

https://journals.lww.com/nsca-scj/abstract/9900/top_5_dietary_supplements_for_bodybuilders.214.aspx

1⃣КРЕАТИН МОНОГИДРАТ

🧬МЕХАНИЗМ
увеличивает внутримышечный уровень креатина и фосфокреатина для повышения выработки энергии
💊ПРОТОКОЛ
3-5 г/день
✊СЕЗОННЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА
круглый год: улучшает силу, гипертрофию, восстановление, производительность
🛑ОСОБЫЕ УСЛОВИЯ
- загрузка необязательна
- принимайте с углеводами и белком для лучшего усвоения

2⃣КОФЕИН

🧬МЕХАНИЗМ
улучшает:
- концентрацию внимания
- настроение
- тренировочную эффективность
- термогенез
- регуляцию аппетита
- снижает усталость
💊ПРОТОКОЛ
3-6 мг/кг за 30-60 мин до тренировки
✊СЕЗОННЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА
вне сезона: повышение энергии, эффективности тренировки, концентрация
сезон: сжигание жира, концентрация, настроение, снижение усталости и чувства голода
пиковая неделя: повышение энергии, настроения, концентрация внимания при позировании
🛑ОСОБЫЕ УСЛОВИЯ
- ограничьте суточную дозу до 6 мг/кг, чтобы избежать побочных эффектов
- избегать употребление за 6-8 ч до сна
- циклическое употребление поможет предотвратить толерантность
- контролируйте сон и толерантность, чтобы определить Вашу реакцию

3⃣ПРОТЕИН (порошки)

🧬МЕХАНИЗМ
- оптимизирует синтез мышечного белка
- восстанавливает и поддерживает мышцы
🥛ПРОТОКОЛ
- 20-40 г после тренировки с интервалом 3-4 ч за 3-5 приёмов пищи в день
✊СЕЗОННЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА
вне сезона: удовлетворение потребностей в белке для роста и восстановления
сезон: низкокалорийный вариант для сохранения мышц
пиковая неделя: удобный способ удовлетворить потребности в белке
🛑ОСОБЫЕ УСЛОВИЯ
у людей с непереносимостью лактозы возможен дискомфорт в пищеварении, рекомендуется использовать изолят/гидролизат или растительные варианты

4⃣EAA (незаменимые аминокислоты)

🧬МЕХАНИЗМ
стимулирует синтез мышечного белка для поддержки адаптации к тренировкам и состава тела
💊ПРОТОКОЛ
15-18 г для улучшения синтеза мышечного белка
✊СЕЗОННЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА
вне сезона: возможно увеличение мышечной массы со временем
сезон и пиковая неделя: низкокалорийный вариант для сохранения мышц
🛑ОСОБЫЕ УСЛОВИЯ
- сочетайте с протеином для максимального эффекта
- веганы/вегетарианцы, получают больше пользы, если потребление белка недостаточно
- удобство

5⃣БЕТА-АЛАНИН

🧬МЕХАНИЗМ
- повышает уровень карнозина в мышцах, улучшая буферную способность во время высокоинтенсивных упражнений
💊ПРОТОКОЛ
- 3,2 - 6,4 г/сутки 2-4 недели для достижения эффекта
- далее такую же дозу для поддержания эффекта
✊СЕЗОННЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА
вне сезона:
- возможно увеличение сухой мышечной массы
- увеличение объёма тренировок
сезон: увеличение объёма тренировок
🛑ОСОБЫЕ УСЛОВИЯ
- может вызвать парестезию (покалывание)
- разделите на меньшие дозы (0,8 - 1,6 г) каждые 3-4 ч или используйте в форме с замедленным высвобождением чтобы избежать парестезии

👍 - ставим реакции
🤝 - делимся постами
✍ - подписывайтесь на канал

СПАСИБО🙏💕

☕️КОФЕ и ЗДОРОВЬЕ👯‍♂

крупнейший систематический обзор октябрь 2025, включающий 59 исследований, охватывающих 160 ассоциаций заболеваний или биомаркеров
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41069178/

✅ПРЕИМУЩЕСТВА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
- защитный эффект при гепатоцеллюлярных карциномах, при раке яичников
- снижение риска мигрени, заболеваний почек и желчнокаменной болезни

❌РИСКИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
в одном исследовании:
🧠потребление ☕было связано с МЕНЬШИМ ОБЪЁМОМ СЕРОГО ВЕЩЕСТВА 🧠
и были вероятные доказательства ПОВЫШЕННОГО РИСКА болезни Альцгеймера и более молодого возраста начала болезни Хантингтона🧠
🩻МРТ-исследования предоставили вероятные доказательства связи с ПОВЫШЕННЫМ РИСКОМ рака пищевода и пищеварительной системы
🔬обнаружены вероятные доказательства повышенного риска:
- сахарного диабета 2 типа
- остеоартрита
- ревматоидного артрита
- менопаузальных расстройств
- глаукомы
- повышение уровня общего холестерина, липопротеинов низкой плотности и ApoB

🪬УМЕРЕННОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ☕ 1-3 ЧАШКИ В ДЕНЬ В ЦЕЛОМ БЕЗОПАСНО🪬

🏋‍♀save this and come back stronger: part 15
"АРМЕЙСКИЙ ЖИМ"

часть 14 👉 тут

#армейскийжим

🏃‍♀🏃5 минут активности в день снижает смертность от 20% до 30%!!!!!

В Nature Medicine даны неожиданные рекомендации по физической активности для снижения риска смертности, подробности тут. https://t.me/ugovorimozg/388
✍Подписывайтесь на канал

🏋‍♀save this and come back stronger: part 16

Часть 15 👉 тут

💪РАССЧИТАЙТЕ СВОЙ ГЕНЕТИЧЕСКИЙ МЫШЕЧНЫЙ ПОТЕНЦИАЛ💪

https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/
начните заполнять первые два вопроса и далее появятся замеры, которые необходимо сделать
см. видео в комментариях

- какого уровня мускулатуры вы можете достичь
- оценка вашего максимально природного потенциала
- развитие частей вашего тела
- для использования калькулятора требуется только измерительная лента
- калькулятор как для 👨‍🦰 так и для 👱‍♀
- перевод с английского через переводчик 😊, кому необходимо

👍 - ставим реакции
🤝 - делимся постами
✍ - подписываемся на канал, чтобы не пропустить, исследования в мире спорта и питания, больше подписчиков, больше контента
👌 - спасибо 🙏💕

#калькулятормышц
#генетическийпотенциал

ЭФФЕКТИВНА ЛИ РАСТЯЖКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ❓

🧑‍💻КОНТЕКСТ
- растяжка после тренировки используется для восстановления и производительности
- тем не менее, её физиологические преимущества остаются спорными

🧾ДИЗАЙН МЕТА-АНАЛИЗА

- 15 исследований
- 465 участников

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

❌растяжка после тренировки показала СТАТИСТИЧЕСКИ НЕЗНАЧИМОЕ ВЛИЯНИЕ на:
- болезненность мышц
- силу
- производительность
- гибкость
- болевой порог
😢😭🙈

🧐ВЫВОД

растяжка после тренировки, когда она используется в качестве самостоятельного восстановительного вмешательства, НЕ ПРИВОДИТ к значительному улучшению болезненности, силы, работоспособности, гибкости и болевого порога

#растяжка