💪КАК МЕДЛЕННО ВЫПОЛНЯТЬ ПОВТОРЕНИЯ❓

https://www.researchgate.net/publication/395267527_How_slow_should_you_go_A_systematic_review_with_meta-analysis_of_the_effect_of_resistance_training_repetition_tempo_on_muscle_hypertrophy

🧑‍💻- 14 исследований, анализировали продолжительность:
- концентрической фазы (подъём)
- эксцентрической фазы (опускание)

Насколько медленно следует двигаться для гипертрофии❓

🧐исследования, показывают НЕМНОГО БОЛЬШИЙ РОСТ МЫШЦ ПРИ БОЛЕЕ БЫСТРОМ ДВИЖЕНИИ КАК В ФАЗЕ ПОДЪЁМА, ТАК И В ФАЗЕ ОПУСКАНИЯ, хотя этот эффект был минимальным, если он вообще существовал

🏋‍♀ ВЫВОД

1⃣НЕТ НЕОБХОДИМОСТИ В "СВЕРХКОНТРОЛИРУЕМЫХ ПОВТОРЕНИЯХ"

2⃣если хотите максимального роста
- подъём: ВЗРЫВНОЙ ТЕМП
- опускание: сохраняйте контроль над весом и сопротивляйтесь гравитации

3⃣результаты показывают, что можно использовать ШИРОКИЙ ДИАПАЗОН ТЕМПА ПОВТОРЕНИЯ от 0,25 до 4,5 сек

4⃣если у вас травма, более медленный темп может быть отличным способом получить стимул от меньшего веса

#темпповторений
#мышцы

🏋‍♀🏃‍♂СПОРТ 5 МИНУТ В ДЕНЬ: ДОСТАТОЧНО ЛИ❓

👨‍💻в недавнем исследовании
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38190022/
рассматривалось, могут ли всего 5 минут в день силовых тренировок с собственным весом привести к значимым результатам в физ форме и самочувствии

- 4 недели
- 22 нетренированных участника
- 4 упражнения в день: присед, отжимания, опора на спине, опускание пяток на икроножные
- 5 мин одна тренировка
- можно было все упражнения выполнить сразу или распределить в течение дня
- RPE ниже 5/10 (затрачиваемые усилия, близость к отказу)

✍ВЫВОДЫ
1⃣участники увеличили силу примерно на 10%
2⃣стали более гибкими
3⃣снизили ЧСС (примерно на 3 удара в мин)
4⃣участники сообщили, что почувствовали себя более сильными, подтянутыми и здоровыми
5⃣83% участников продолжили заниматься спортом после окончания исследования
❌НЕ БЫЛО НИКАКИХ СУЩЕСТВЕННЫХ изменений в массе тела, составе тела или маркерах крови

✍ДРУГИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ
1⃣Даже чрезвычайно низкие дозы силовых тренировок - всего 20 мин в неделю https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35591809/
всё же могут привести в значительному увеличению силы и снизить риск смертности от всех причин
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35599175/

2⃣если вы тренированный, можно добиться как ЗНАЧИТЕЛЬНОГО УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ, ТАК И ГИПЕРТРОФИИ с помощью протоколов тренировок с малым объёмом
https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2021.713655/full?ck_subscriber_id=2642398606
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40249908/

🧐мета-анализ август 2025 "ПЕРЕКУСЫ ДЛЯ ФИЗ УПРАЖНЕНИЙ "
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12354995/?ck_subscriber_id=2642398606

❗️короткие аэробные упражнения - от 20 сек до 2 мин в день БЛАГОТВОРНО влияют на МАКСИМАЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА, АНАЭРОБНУЮ МОЩНОСТЬ И УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА

✅ДЕЛАТЬ ЧТО-ТО ЛУЧШЕ, ЧЕМ НИЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ✅

👍ставим реакции
✍подписывайтесь на канал
🤝делимся постами
💪спасибо🙏💕

🛌РОЛЬ СНА В РЕГУЛЯЦИИ МАССЫ ТЕЛА И ЕГО ЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ОЖИРЕНИЯ

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40922448/

🧐ВВЕДЕНИЕ
- в последнее время СОН ПРИЗНАН ВАЖНЫМ КОМПОНЕНТОМ регуляции массы тела благодаря его влиянию на физиологические и поведенческие детерминанты энергетического баланса

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ

1⃣в целом, КОРОТКИЙ СОН СПОСОБСТВУЕТ ПОЛОЖИТЕЛЬНОМУ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОМУ БАЛАНСУ И УВЕЛИЧЕНИЮ МАССЫ ТЕЛА

Более подробно по эксперименту с ограничением сна можно прочитать тут (пост канала)
https://t.me/sportbyscience/376

2⃣ПРОДЛЕНИЕ СНА - многообещающая стратегия для СНИЖЕНИЯ АППЕТИТА И ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ, однако эффективность для снижения веса НЕЯСНА, особенно в более длительных временных интервалах

3⃣влияние манипуляций другими параметрами сна (время, регулярность, качество) на энергетический баланс НЕИЗВЕСТНО, хотя имеющиеся данные свидетельствуют о том, что каждый компонент может быть важен для снижения веса

4⃣ЗДОРОВЫЙ СОН может привести к БОЛЬШЕЙ ПОТЕРЕ ВЕСА, ОСОБЕННО ЖИРА

#сон
#жиросжигание
#вес

☕КОФЕ: ВЛИЯНИЕ НА СОСТАВ ТЕЛА И ВОСПАЛЕНИЕ

новая работа сентябрь 2025
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1673677/full

🎯цель работы ИЗУЧИТЬ ВЛИЯНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ ☕на:
- состав тела
- воспаление

✍МЕТОД
- 1855 участников (680 муж и 1175 жен)

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣у потребителей кофе наблюдались
БОЛЕЕ НИЗКИЕ:
- ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА
- ОКРУЖНОСТЬ ТАЛИИ
- УРОВНИ С-реактивного белка
БОЛЕЕ ВЫСОКИЕ:
- показатели скелетной мышечной массы

2⃣❗️ВАЖНО: АНАЛОГИЧНАЯ ТЕНДЕНЦИЯ наблюдалась у потребителей НЕСЛАДКОГО ☕
по сравнению с лицами, потреблявшими подслащенный ☕

3⃣💊ДОЗА ☕
2-3 ЧАШКИ В ДЕНЬ

🔬ВЫВОД

умеренное потребление ☕, ОСОБЕННО НЕСЛАДКОГО, связано с более благоприятным составом тела и воспалительными профилями

информацию о том в какое время лучше пить кофе, можно прочитать тут
https://t.me/sportbyscience/594

#кофе

🏋‍♀save this and come back stronger: part 8

часть 7 тут https://t.me/sportbyscience/755

#жимгантелей

💊КЛЕНБУТЕРОЛ РАСТИТ МЫШЦЫ

новое РКИ 14.09.2025
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP289023

💊КЛЕНБУТЕРОЛ - сильнодействующий B2- адренергический агонист, обладает свойствами сжигания жира и наращивания мышц

🧑‍💻ДИЗАЙН
- 11 мужчин (18-40 лет)
- 2 недели курса кленбутерола (80 мкг/день = 4 таблетки по 20 мкг) и плацебо

✍РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОДЫ

✅прирост мышечной массы на 0,91 кг за 2 недели
✅кленбутерол заметно активировал мышечную протеинкиназу и фосфорилированный рибосомальный белок S6
✅кленбутерол стимулирует накопление мышечного белка
❌кленбутерол НЕ ОКАЗЫВАЕТ влияния на жировую массу

#кленбутерол

📐МЕНЬШЕ АМПЛИТУДА - БОЛЬШЕ БИЦЕПС💪

новое исследование сентябрь 2025 (pre print)
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/611

👨‍💻ДИЗАЙН
- 13 тренированных атлетов
- тренировка бицепса на скамье
2 группы:
1) ПОЛНАЯ АМПЛИТУДА
2) ЧАСТИЧНАЯ АМПЛИТУДА В УДЛИНЁННОЙ ПОЗИЦИИ (см. фото)
- до отказа
- 8 недель

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

✅гипертрофия была БОЛЬШЕ у тех, кто выполнял ЧАСТИЧНУЮ АМПЛИТУДА В УДЛИНЁННОЙ ПОЗИЦИИ

✅эти результаты отражают остальные 5 исследований по данной теме - АНАЛОГИЧНАЯ ИЛИ БОЛЬШАЯ ГИПЕРТРОФИЯ С УДЛИНЁННЫМИ ЧАСТИЧНЫМИ ДВИЖЕНИЯМИ ПО СРАВНЕНИЮ С ПОЛНЫМ ДИАПАЗОНОМ ДВИЖЕНИЙ

💪ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

1⃣если Вы хотите получить наибольшую гипертрофию, Вам следует выполнять хотя бы некоторые упражнения в виде ЧАСТИЧНЫХ УДЛИНЁННЫХ ДВИЖЕНИЙ

2⃣хорошей альтернативой является выполнение частичных движений ПОСЛЕ ОТКАЗА - когда невозможно сделать движение в полной амплитуде, продолжайте делать частичные повторения в удлинённой позиции

📥подписывайтесь
💌делитесь постами

#бицепс
#гипертрофия

❗️ЭКСКЛЮЗИВ 🔥

💉🌡 ЗАПРЕЩЁННЫЙ СПИСОК WADA 2026❗️

Что в PDF файлах (см. выше👆) ❓

1⃣ Запрещенный список WADA 2026 (на английском)
2⃣обзор основных изменений (на английском)
3⃣лист WADA по МОНИТОРИНГУ веществ.

🏋‍♀save this and come back stronger: part 9

часть 8 тут https://t.me/sportbyscience/760

#трицепс
#алмазныеотжимания

🥪☕️ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ЗАВТРАК ЯВЛЯЕТСЯ САМЫМ ВАЖНЫМ ПРИЁМОМ ПИЩИ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ❓

☝️вы, наверное, слышали:
- "ЕШЬТЕ ЗАВТРАК, ЧТОБЫ У ВАС БЫЛА ЭНЕРГИЯ"
- " ЭТО САМЫЙ ВАЖНЫЙ ПРИЁМ ПИЩИ ЗА ДЕНЬ"

УЛУЧШАЕТ ЛИ ЗАВТРАК ЭФФЕКТИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК ИЛИ СОСТАВ ТЕЛА❓

в недавнем повествовательном обзоре https://www.mdpi.com/2072-6643/17/2/300?ck_subscriber_id=2642398606#B43-nutrients-17-00300
авторы обнаружили, что когда тренировки длительные >60 мин, может помочь питание перед тренировкой

✍это верно для утренних тренировок и даже для некоторых вечерних после пропуска завтрака

🚴‍♂есть доказательства https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10994918/
что завтраки с плацебо, НЕ СОДЕРЖАЩИЕ калорий или углеводов, МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ (при езде на велосипеде <60 мин), НО НЕ ИМЕЕТ ТАКОГО ЖЕ ЭФФЕКТА ПРИ БОЛЕЕ ДЛИТЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВКАХ

💪СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ НАТОЩАК, ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39628468/

✍силовые тренировки натощак утром могут привести к:
- меньшему количеству повторений в 1 или 2-х подходах
- НО, не окажет влияния на последующие подходы

🏋‍♀ЗАВТРАК и СИЛА
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39628468/

✅тренировки натощак, приводят к БОЛЬШЕМУ УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛЫ

👯‍♀ЗАВТРАК И СОСТАВ ТЕЛА

- люди, едят меньше в целом, когда пропускают завтрак
- вероятно, это результат того, что люди потребляют меньше калорий

❗️влияние потребления большей части калорий в НАЧАЛЕ И ПОЗЖЕ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ❓
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36087576/

✅НЕ БЫЛО ОБНАРУЖЕНО СУЩЕСТВЕННОЙ РАЗНИЦЫ В СОСТАВЕ ТЕЛА

❗️поздний приём пищи МОЖЕТ ПРИВЕСТИ к УСИЛЕНИЮ ГОЛОДА

🖐ВЫВОД

1⃣хотя не кажется, что завтрак, это то, о чем вам нужно слишком много думать, НО, всё же стоит подумать о его месте в вашей жизни😊
2⃣для некоторых, сбалансированный завтрак - источник клетчатки, белка, и далее вы можете заниматься вашими повседневными делами и не сильно беспокоиться о планировании пищи
3⃣для других более разумным подходом может быть пропуск завтрака и оставление большего места для семейного ужина😊
4⃣что касается тренировок, УБЕДИТЬСЯ, ЧТО ВЫ НЕ ГОЛОДНЫ, по-прежнему кажется надёжным и относительно простым и обоснованным выбором, независимо от того пропускаете вы завтрак или нет

#завтрак

👍ставим реакции
✍подписываемся
🤝распространяем посты

🏋‍♀save this and come back stronger: part 10. "БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ"

часть 9 тут 👉https://t.me/sportbyscience/767

#болгарскиевыпады
#квадрицепс
#ягодицы

💊ВЛИЯНИЕ ВИТАМИНА D НА АНТРОПОМЕТРИЧЕСКИЕ ПОКАЗАТЕЛИ

☂️UMBRELLA REVIEW 2022
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.980749/full

🧑‍💻
- 14 мета-анализов
- возраст участников от 27 до 62 лет
- доза витамина D от 1000 до 59000 МЕ/день
- продолжительность приёма от 8 до 43 недель

✍ВЫВОДЫ

✅исследования ПОДТВЕРЖДАЮТ ПОТЕНЦИАЛЬНУЮ пользу добавок витамина D в снижении таких антропометрических показателей, как:
- ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА
- МАССЫ ТЕЛА

❌НО НЕ СНИЖЕНИЕ:
- ОКРУЖНОСТИ ТАЛИИ
- ЖИРОВОЙ МАССЫ

💊добавки витамина D в дозировке >5000:
- для людей с избыточным весом и ожирением
- диабетом
- лиц >50 лет
- продолжительность приёма <=16 недель
СПОСОБСТВУЕТ БОЛЕЕ ВЫРАЖЕННОМУ ВЛИЯНИЮ НА СНИЖЕНИЕ ИНДЕКСА МАССЫ ТЕЛА

👍в связи с этим витамин D может быть назначен в качестве дополнительного лечения при избыточном весе или ожирении

#витаминD
#ожирение
#похудение
#БАДЫ

🦠ПРОБИОТИКИ БЕЗОПАСНЫ И ПОЛЕЗНЫ ДЛЯ ВСЕХ❓

https://www.mdpi.com/2072-6643/17/19/3121

1⃣пробиотики, хотя и часто ПОЛЕЗНЫ, НЕ ЯВЛЯЮТСЯ УНИВЕРСАЛЬНО БЕЗОПАСНЫМИ и могут вызывать нежелательные последствия, такие как:
- бактеримия
- избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике (ИБРТК)

2⃣РКИ обычно не демонстрировали статистически значимого повышения риска нежелательных явлений. Хотя в нескольких исследованиях сообщалось о:
- грибковой гемии
- бактеримиях

3⃣некоторые пробиотики МОГУТ УСУГУБЛЯТЬ ИБРТК или затруднять диагностику

4⃣люди, страдающие от ЗАТУМАНЕННОСТИ СОЗНАНИЯ, имели гораздо более высокую склонность к использованию пробиотиков

5⃣Пробиотики НЕ ЯВЛЯЮТСЯ УНИВЕРСАЛЬНО ОДНОРОДНЫМИ. Их эффекты чрезвычайно уникальны для данного штамма и в значительной степени зависят от:
- здоровья хозяина
- существующих заболеваний ЖКТ

6⃣Врачи должны оценивать состояние здоровья пациента, возможную восприимчивость, а также точный штамм и дозу пробиотика, ИЗБЕГАЯ ОБЩИХ РЕКОМЕНДАЦИЙ

#пробиотики

🏋‍♀save this and come back stronger: part 11 - "ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА"

часть 10 тут 👉https://t.me/sportbyscience/769

#жимштанги
#жимштангилежа

🛌СТРАТЕГИИ ПИТАНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СНА У ЛЮДЕЙ ЗАНИМАЮЩИХСЯ СПОРТОМ
https://www.mdpi.com/2075-4663/13/10/342

🍒🥝ФРУКТЫ

🥝КИВИ
2 киви за 1 час до сна в течение 4 недель

🍒ТЕРПКИЙ ВИШНЁВЫЙ СОК
например в одном исследовании группа потребляла терпкий вишнёвый сок 5 раз с течение 48 часов

🥛МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

❌НЕ НАБЛЮДАЛОСЬ значимых ассоциаций с субъективным качеством сна и частотой потребления молока или молочных продуктов

🧐большая частота потребления молока была в значительной степени связана с хорошим субъективным качеством сна у женщин

🦠ПРОБИОТИКИ
исследование показало, что приём пробиотиков может УМЕНЬШИТЬ БОЛЕЗНЕННОСТЬ МЫШЦ, т. о. по мере снижения болезненности качество сна улучшалось

🍼ПРОТЕИН И ТРИПТОФАН
НЕ НАБЛЮДАЛОСЬ различий по всем исходам сна между потреблением сывороточного протеина (55 г), богатой триптофаном (1 г), и плацебо в дни тренировок и без тренировок

🍼КАЗЕИН
время приёма казеина (40 г) перед сном или в начале дня НЕ ПРИВЕЛО к значительному временному влиянию на показатели сна

🧬А-ЛАКТАЛЬБУМИН
нет влияния на сон

🍰УГЛЕВОДЫ
данные противоречивы, т. о. энергетический баланс и качество питательных веществ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПРИОРИТЕТНЫМИ, а не манипуляция с углеводами

⚡ОБЩЕЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ (ккал)
хорошо спящие люди ПОТРЕБЛЯЮТ БОЛЬШЕ ОБЩЕЙ ЭНЕРГИИ, БЕЛКА И ТРИПТОФАНА, чем плохо спящие

🧪МИКРОНУТРИЕНТЫ
ключевые микронутриенты для качества сна:
- витамин B6
- витамин B12
- цинк
- железо
- магний

#сон
#качествосна
#добавки
#питание
#БАДЫ

🧂РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИЁМУ НАТРИЯ ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
https://performancenutrition.biomedcentral.com/articles/10.1186/s44410-025-00011-9

1⃣НЕТ НИКАКИХ доказательств, что людям занимающимся спортом необходимо ежедневно принимать добавки натрия, за искл. случаев ниже

2⃣ДО ТРЕНИРОВКИ
- за 4 часа до тренировки, для гипергидратации
- приём ~ 275-420 мг натрия на 100 мл жидкости, скорее всего максимизирует потребление и удержание жидкости
- нет никаких доказательств необходимости приёма натрия >4 ч перед тренировкой или того, что приём натрия принесёт пользу

3⃣ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
Приём натрия:
- МОЖЕТ ВЛИЯТЬ на жажду и потребление жидкости
- по-видимому НЕ ВЛИЯЕТ на работоспособность, если только не приводит к более оптимальному потреблению жидкости
- восполнение потерь натрия должно быть направлено на дополнение к балансу жидкости

4⃣ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
- способствует удержанию жидкости
- при потреблении вместе с пищей или например молоком натрий вряд ли поможет восстановить баланс жидкости

#натрий

🏋‍♀save this and come back stronger: part 12
"ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ"

часть 11 тут 👉https://t.me/sportbyscience/772

#ягодичныймост
#ягодицы

🪦ЗОЛОТОЙ ПАРАДОКС: СМЕРТНОСТЬ СРЕДИ БОДИБИЛДЕРОВ В ТРЁХ ЭПОХАХ
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/513

🥉БРОНЗОВАЯ ЭРА БОДИБИЛДИНГА (1900-1930)
средняя продолжительность жизни бодибилдера = 74,8 лет (+-13,5 лет)

🥈СЕРЕБРЯНАЯ ЭРА (1930-1960)
средняя продолжительность жизни
= 80,2 года (+-12,9 лет)

🥇ЗОЛОТАЯ ЭРА (1960-1990)
средняя продолжительность жизни = 68,6 лет (+-15,5 лет)

✍ВЫВОДЫ
1⃣ранние практики продемонстрировали ВЫДАЮЩУЮСЯ выносливость, бодибилдеры бронзового и серебряного века ЗНАЧИТЕЛЬНО пережили своих современников.

2⃣бодибилдеры золотой эры продемонстрировали РЕЗКО СОКРАЩЁННУЮ продолжительность жизни, что совпало с:
- появлением протоколов повышения производительности
- экстремальных стандартов физической формы

3⃣это резкое снижение продолжительности жизни бросает вызов предположениям об исторических методологиях тренировок и предполагает, что высокий уровень смертности в современном бодибилдинге отражает специфику современных практик, а не присущие ему риски.