🥑ПОЛЕЗЕН ЛИ АВОКАДО❓

☂️UMBRELLA REVIEW 26.08.25
https://www.clinicalnutritionespen.com/article/S2405-4577(25)02905-5/abstract

🥑ВВЕДЕНИЕ
Авокадо БОГАТ мононенасыщенными жирами, клетчаткой, фитохимическими веществами и было связано с БЛАГОПРИЯТНЫМИ липидными и кардиометаболическими исходами

🎯изучалось влияние 🥑 на:
- липидный профиль
- включая общий холестерин (ОХС)
- триглицериды (ТГ)
- холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП-хс)
- холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП-хс)

🧑‍💻РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣потребление 🥑 было связано со СНИЖЕНИЕМ ЛПНП-хс и общего холестерина
2⃣влияние на ЛПВП-хс и триглицеридов было НЕПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫМ
3⃣УМЕРЕННОЕ УЛУЧШЕНИЕ артериального давления наблюдалось у людей с гипертонией
4⃣среди людей с избыточным весом и диабетом было зарегистрировано СНИЖЕНИЕ уровня инсулина натощак и гликированного гемоглобина
5⃣БЕЗ ЗНАЧИТЕЛЬНЫХ ИЗМЕНЕНИЙ уровня глюкозы натощак или ИМТ

✍ВЫВОД
1⃣потребление 🥑 может снизить ЛПНП и общего холестерина
2⃣противоречивые результаты по ЛПВП и ТГ

🏋‍♀save this and come back stronger: part 6

часть 5 тут https://t.me/sportbyscience/751

🏋‍♀🏃‍♀‍➡️ЭФФЕКТИВНОСТЬ РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ НА СОН🛌

систематический обзор и мета-анализ июль 2025
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40664502/

🎯СРАВНИТЬ эффективность различных типов физ активности для улучшения качества сна и уменьшения тяжести бессоницы

🧑‍💻
- 1348 участников
- 22 исследования
- типы физ активности:
- ЙОГА
- ТАЙЦЗИ
- ХОДЬБА ИЛИ БЕГ ТРУСЦОЙ
- АЭРОБНЫЕ И СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
- ТОЛЬКО СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
- АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В СОЧЕТАНИИ С ТЕРАПИЕЙ И СМЕШАННЫЕ АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ

1⃣ЙОГА, ТАЙЦЗИ ИЛИ БЕГ ТРУСЦОЙ МОГУТ УЛУЧШИТЬ как субъективные, так и объективные показатели сна. Данные упражнения БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫ, чем другие упражнения
2⃣примечательно, что некоторые улучшения, связанные с тайцзи, сохранялись в течение длительного наблюдения
3⃣в частности ЙОГА может увеличить продолжительность сна, обеспечивая долгосрочные преимущества
4⃣ХОДЬБА или БЕГ ТРУСЦОЙ могут смягчить дневную дисфункцию

#сон
#тренировки
#спорт
#наука

🏋‍♀save this and come back stronger: part 7

часть 6 тут https://t.me/sportbyscience/753

💪КАК МЕДЛЕННО ВЫПОЛНЯТЬ ПОВТОРЕНИЯ❓

https://www.researchgate.net/publication/395267527_How_slow_should_you_go_A_systematic_review_with_meta-analysis_of_the_effect_of_resistance_training_repetition_tempo_on_muscle_hypertrophy

🧑‍💻- 14 исследований, анализировали продолжительность:
- концентрической фазы (подъём)
- эксцентрической фазы (опускание)

Насколько медленно следует двигаться для гипертрофии❓

🧐исследования, показывают НЕМНОГО БОЛЬШИЙ РОСТ МЫШЦ ПРИ БОЛЕЕ БЫСТРОМ ДВИЖЕНИИ КАК В ФАЗЕ ПОДЪЁМА, ТАК И В ФАЗЕ ОПУСКАНИЯ, хотя этот эффект был минимальным, если он вообще существовал

🏋‍♀ ВЫВОД

1⃣НЕТ НЕОБХОДИМОСТИ В "СВЕРХКОНТРОЛИРУЕМЫХ ПОВТОРЕНИЯХ"

2⃣если хотите максимального роста
- подъём: ВЗРЫВНОЙ ТЕМП
- опускание: сохраняйте контроль над весом и сопротивляйтесь гравитации

3⃣результаты показывают, что можно использовать ШИРОКИЙ ДИАПАЗОН ТЕМПА ПОВТОРЕНИЯ от 0,25 до 4,5 сек

4⃣если у вас травма, более медленный темп может быть отличным способом получить стимул от меньшего веса

#темпповторений
#мышцы

🏋‍♀🏃‍♂СПОРТ 5 МИНУТ В ДЕНЬ: ДОСТАТОЧНО ЛИ❓

👨‍💻в недавнем исследовании
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38190022/
рассматривалось, могут ли всего 5 минут в день силовых тренировок с собственным весом привести к значимым результатам в физ форме и самочувствии

- 4 недели
- 22 нетренированных участника
- 4 упражнения в день: присед, отжимания, опора на спине, опускание пяток на икроножные
- 5 мин одна тренировка
- можно было все упражнения выполнить сразу или распределить в течение дня
- RPE ниже 5/10 (затрачиваемые усилия, близость к отказу)

✍ВЫВОДЫ
1⃣участники увеличили силу примерно на 10%
2⃣стали более гибкими
3⃣снизили ЧСС (примерно на 3 удара в мин)
4⃣участники сообщили, что почувствовали себя более сильными, подтянутыми и здоровыми
5⃣83% участников продолжили заниматься спортом после окончания исследования
❌НЕ БЫЛО НИКАКИХ СУЩЕСТВЕННЫХ изменений в массе тела, составе тела или маркерах крови

✍ДРУГИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ
1⃣Даже чрезвычайно низкие дозы силовых тренировок - всего 20 мин в неделю https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35591809/
всё же могут привести в значительному увеличению силы и снизить риск смертности от всех причин
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35599175/

2⃣если вы тренированный, можно добиться как ЗНАЧИТЕЛЬНОГО УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ, ТАК И ГИПЕРТРОФИИ с помощью протоколов тренировок с малым объёмом
https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2021.713655/full?ck_subscriber_id=2642398606
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40249908/

🧐мета-анализ август 2025 "ПЕРЕКУСЫ ДЛЯ ФИЗ УПРАЖНЕНИЙ "
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12354995/?ck_subscriber_id=2642398606

❗️короткие аэробные упражнения - от 20 сек до 2 мин в день БЛАГОТВОРНО влияют на МАКСИМАЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА, АНАЭРОБНУЮ МОЩНОСТЬ И УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА

✅ДЕЛАТЬ ЧТО-ТО ЛУЧШЕ, ЧЕМ НИЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ✅

👍ставим реакции
✍подписывайтесь на канал
🤝делимся постами
💪спасибо🙏💕

🛌РОЛЬ СНА В РЕГУЛЯЦИИ МАССЫ ТЕЛА И ЕГО ЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ОЖИРЕНИЯ

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40922448/

🧐ВВЕДЕНИЕ
- в последнее время СОН ПРИЗНАН ВАЖНЫМ КОМПОНЕНТОМ регуляции массы тела благодаря его влиянию на физиологические и поведенческие детерминанты энергетического баланса

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ

1⃣в целом, КОРОТКИЙ СОН СПОСОБСТВУЕТ ПОЛОЖИТЕЛЬНОМУ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОМУ БАЛАНСУ И УВЕЛИЧЕНИЮ МАССЫ ТЕЛА

Более подробно по эксперименту с ограничением сна можно прочитать тут (пост канала)
https://t.me/sportbyscience/376

2⃣ПРОДЛЕНИЕ СНА - многообещающая стратегия для СНИЖЕНИЯ АППЕТИТА И ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ, однако эффективность для снижения веса НЕЯСНА, особенно в более длительных временных интервалах

3⃣влияние манипуляций другими параметрами сна (время, регулярность, качество) на энергетический баланс НЕИЗВЕСТНО, хотя имеющиеся данные свидетельствуют о том, что каждый компонент может быть важен для снижения веса

4⃣ЗДОРОВЫЙ СОН может привести к БОЛЬШЕЙ ПОТЕРЕ ВЕСА, ОСОБЕННО ЖИРА

#сон
#жиросжигание
#вес

☕КОФЕ: ВЛИЯНИЕ НА СОСТАВ ТЕЛА И ВОСПАЛЕНИЕ

новая работа сентябрь 2025
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1673677/full

🎯цель работы ИЗУЧИТЬ ВЛИЯНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ ☕на:
- состав тела
- воспаление

✍МЕТОД
- 1855 участников (680 муж и 1175 жен)

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣у потребителей кофе наблюдались
БОЛЕЕ НИЗКИЕ:
- ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА
- ОКРУЖНОСТЬ ТАЛИИ
- УРОВНИ С-реактивного белка
БОЛЕЕ ВЫСОКИЕ:
- показатели скелетной мышечной массы

2⃣❗️ВАЖНО: АНАЛОГИЧНАЯ ТЕНДЕНЦИЯ наблюдалась у потребителей НЕСЛАДКОГО ☕
по сравнению с лицами, потреблявшими подслащенный ☕

3⃣💊ДОЗА ☕
2-3 ЧАШКИ В ДЕНЬ

🔬ВЫВОД

умеренное потребление ☕, ОСОБЕННО НЕСЛАДКОГО, связано с более благоприятным составом тела и воспалительными профилями

информацию о том в какое время лучше пить кофе, можно прочитать тут
https://t.me/sportbyscience/594

#кофе

🏋‍♀save this and come back stronger: part 8

часть 7 тут https://t.me/sportbyscience/755

#жимгантелей

💊КЛЕНБУТЕРОЛ РАСТИТ МЫШЦЫ

новое РКИ 14.09.2025
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP289023

💊КЛЕНБУТЕРОЛ - сильнодействующий B2- адренергический агонист, обладает свойствами сжигания жира и наращивания мышц

🧑‍💻ДИЗАЙН
- 11 мужчин (18-40 лет)
- 2 недели курса кленбутерола (80 мкг/день = 4 таблетки по 20 мкг) и плацебо

✍РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОДЫ

✅прирост мышечной массы на 0,91 кг за 2 недели
✅кленбутерол заметно активировал мышечную протеинкиназу и фосфорилированный рибосомальный белок S6
✅кленбутерол стимулирует накопление мышечного белка
❌кленбутерол НЕ ОКАЗЫВАЕТ влияния на жировую массу

#кленбутерол

📐МЕНЬШЕ АМПЛИТУДА - БОЛЬШЕ БИЦЕПС💪

новое исследование сентябрь 2025 (pre print)
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/611

👨‍💻ДИЗАЙН
- 13 тренированных атлетов
- тренировка бицепса на скамье
2 группы:
1) ПОЛНАЯ АМПЛИТУДА
2) ЧАСТИЧНАЯ АМПЛИТУДА В УДЛИНЁННОЙ ПОЗИЦИИ (см. фото)
- до отказа
- 8 недель

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

✅гипертрофия была БОЛЬШЕ у тех, кто выполнял ЧАСТИЧНУЮ АМПЛИТУДА В УДЛИНЁННОЙ ПОЗИЦИИ

✅эти результаты отражают остальные 5 исследований по данной теме - АНАЛОГИЧНАЯ ИЛИ БОЛЬШАЯ ГИПЕРТРОФИЯ С УДЛИНЁННЫМИ ЧАСТИЧНЫМИ ДВИЖЕНИЯМИ ПО СРАВНЕНИЮ С ПОЛНЫМ ДИАПАЗОНОМ ДВИЖЕНИЙ

💪ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

1⃣если Вы хотите получить наибольшую гипертрофию, Вам следует выполнять хотя бы некоторые упражнения в виде ЧАСТИЧНЫХ УДЛИНЁННЫХ ДВИЖЕНИЙ

2⃣хорошей альтернативой является выполнение частичных движений ПОСЛЕ ОТКАЗА - когда невозможно сделать движение в полной амплитуде, продолжайте делать частичные повторения в удлинённой позиции

📥подписывайтесь
💌делитесь постами

#бицепс
#гипертрофия

❗️ЭКСКЛЮЗИВ 🔥

💉🌡 ЗАПРЕЩЁННЫЙ СПИСОК WADA 2026❗️

Что в PDF файлах (см. выше👆) ❓

1⃣ Запрещенный список WADA 2026 (на английском)
2⃣обзор основных изменений (на английском)
3⃣лист WADA по МОНИТОРИНГУ веществ.

🏋‍♀save this and come back stronger: part 9

часть 8 тут https://t.me/sportbyscience/760

#трицепс
#алмазныеотжимания

🥪☕️ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ЗАВТРАК ЯВЛЯЕТСЯ САМЫМ ВАЖНЫМ ПРИЁМОМ ПИЩИ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ❓

☝️вы, наверное, слышали:
- "ЕШЬТЕ ЗАВТРАК, ЧТОБЫ У ВАС БЫЛА ЭНЕРГИЯ"
- " ЭТО САМЫЙ ВАЖНЫЙ ПРИЁМ ПИЩИ ЗА ДЕНЬ"

УЛУЧШАЕТ ЛИ ЗАВТРАК ЭФФЕКТИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК ИЛИ СОСТАВ ТЕЛА❓

в недавнем повествовательном обзоре https://www.mdpi.com/2072-6643/17/2/300?ck_subscriber_id=2642398606#B43-nutrients-17-00300
авторы обнаружили, что когда тренировки длительные >60 мин, может помочь питание перед тренировкой

✍это верно для утренних тренировок и даже для некоторых вечерних после пропуска завтрака

🚴‍♂есть доказательства https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10994918/
что завтраки с плацебо, НЕ СОДЕРЖАЩИЕ калорий или углеводов, МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ (при езде на велосипеде <60 мин), НО НЕ ИМЕЕТ ТАКОГО ЖЕ ЭФФЕКТА ПРИ БОЛЕЕ ДЛИТЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВКАХ

💪СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ НАТОЩАК, ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39628468/

✍силовые тренировки натощак утром могут привести к:
- меньшему количеству повторений в 1 или 2-х подходах
- НО, не окажет влияния на последующие подходы

🏋‍♀ЗАВТРАК и СИЛА
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39628468/

✅тренировки натощак, приводят к БОЛЬШЕМУ УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛЫ

👯‍♀ЗАВТРАК И СОСТАВ ТЕЛА

- люди, едят меньше в целом, когда пропускают завтрак
- вероятно, это результат того, что люди потребляют меньше калорий

❗️влияние потребления большей части калорий в НАЧАЛЕ И ПОЗЖЕ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ❓
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36087576/

✅НЕ БЫЛО ОБНАРУЖЕНО СУЩЕСТВЕННОЙ РАЗНИЦЫ В СОСТАВЕ ТЕЛА

❗️поздний приём пищи МОЖЕТ ПРИВЕСТИ к УСИЛЕНИЮ ГОЛОДА

🖐ВЫВОД

1⃣хотя не кажется, что завтрак, это то, о чем вам нужно слишком много думать, НО, всё же стоит подумать о его месте в вашей жизни😊
2⃣для некоторых, сбалансированный завтрак - источник клетчатки, белка, и далее вы можете заниматься вашими повседневными делами и не сильно беспокоиться о планировании пищи
3⃣для других более разумным подходом может быть пропуск завтрака и оставление большего места для семейного ужина😊
4⃣что касается тренировок, УБЕДИТЬСЯ, ЧТО ВЫ НЕ ГОЛОДНЫ, по-прежнему кажется надёжным и относительно простым и обоснованным выбором, независимо от того пропускаете вы завтрак или нет

#завтрак

👍ставим реакции
✍подписываемся
🤝распространяем посты

🏋‍♀save this and come back stronger: part 10. "БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ"

часть 9 тут 👉https://t.me/sportbyscience/767

#болгарскиевыпады
#квадрицепс
#ягодицы

💊ВЛИЯНИЕ ВИТАМИНА D НА АНТРОПОМЕТРИЧЕСКИЕ ПОКАЗАТЕЛИ

☂️UMBRELLA REVIEW 2022
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.980749/full

🧑‍💻
- 14 мета-анализов
- возраст участников от 27 до 62 лет
- доза витамина D от 1000 до 59000 МЕ/день
- продолжительность приёма от 8 до 43 недель

✍ВЫВОДЫ

✅исследования ПОДТВЕРЖДАЮТ ПОТЕНЦИАЛЬНУЮ пользу добавок витамина D в снижении таких антропометрических показателей, как:
- ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА
- МАССЫ ТЕЛА

❌НО НЕ СНИЖЕНИЕ:
- ОКРУЖНОСТИ ТАЛИИ
- ЖИРОВОЙ МАССЫ

💊добавки витамина D в дозировке >5000:
- для людей с избыточным весом и ожирением
- диабетом
- лиц >50 лет
- продолжительность приёма <=16 недель
СПОСОБСТВУЕТ БОЛЕЕ ВЫРАЖЕННОМУ ВЛИЯНИЮ НА СНИЖЕНИЕ ИНДЕКСА МАССЫ ТЕЛА

👍в связи с этим витамин D может быть назначен в качестве дополнительного лечения при избыточном весе или ожирении

#витаминD
#ожирение
#похудение
#БАДЫ

🦠ПРОБИОТИКИ БЕЗОПАСНЫ И ПОЛЕЗНЫ ДЛЯ ВСЕХ❓

https://www.mdpi.com/2072-6643/17/19/3121

1⃣пробиотики, хотя и часто ПОЛЕЗНЫ, НЕ ЯВЛЯЮТСЯ УНИВЕРСАЛЬНО БЕЗОПАСНЫМИ и могут вызывать нежелательные последствия, такие как:
- бактеримия
- избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике (ИБРТК)

2⃣РКИ обычно не демонстрировали статистически значимого повышения риска нежелательных явлений. Хотя в нескольких исследованиях сообщалось о:
- грибковой гемии
- бактеримиях

3⃣некоторые пробиотики МОГУТ УСУГУБЛЯТЬ ИБРТК или затруднять диагностику

4⃣люди, страдающие от ЗАТУМАНЕННОСТИ СОЗНАНИЯ, имели гораздо более высокую склонность к использованию пробиотиков

5⃣Пробиотики НЕ ЯВЛЯЮТСЯ УНИВЕРСАЛЬНО ОДНОРОДНЫМИ. Их эффекты чрезвычайно уникальны для данного штамма и в значительной степени зависят от:
- здоровья хозяина
- существующих заболеваний ЖКТ

6⃣Врачи должны оценивать состояние здоровья пациента, возможную восприимчивость, а также точный штамм и дозу пробиотика, ИЗБЕГАЯ ОБЩИХ РЕКОМЕНДАЦИЙ

#пробиотики

🏋‍♀save this and come back stronger: part 11 - "ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА"

часть 10 тут 👉https://t.me/sportbyscience/769

#жимштанги
#жимштангилежа