🏋save this and come back stronger: part 1

🥛ВИДЫ СЫВОРОТОЧНОГО БЕЛКА, ХАРАКТЕРИСТИКИ, ПРИМЕНЕНИЕ

https://www.researchgate.net/publication/389820325_Chemical_Properties_of_Whey_Protein_in_Protein_Powders_and_Its_Impact_on_Muscle_Growth_in_Athletes_A_Review

1⃣КОНЦЕНТРАТ

🥛содержание белка 35-80%

🧬богат лейцином, изолейцином, валином

🔬молекулярный вес: 10-100 kDa

🧪содержит лактозу и биологически активные соединения: ЛАКТОФЕРРИН и ИММУНОГЛОБУЛИНЫ

✅для ОБЩЕГО ПИТАНИЯ и ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ

❌не подходит для людей с непереносимостью лактозы

2⃣ИЗОЛЯТ

🥛содержание белка >=90%

🧬богат лейцином (10-12%)

🔬молекулярный вес: 10-50 kDa

🧪высокоочищенный С МИНИМАЛЬНЫМИ СОДЕРЖАНИЕМ ЛАКТОЗЫ И ЖИРА

✅быстро усваивается, что делает его ИДЕАЛЬНЫМ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ после тренировок и низкоуглеводных диет

3⃣ГИДРОЛИЗАТ

🥛содержание белка >=90%

🧬богат ди- и три-пептидами

🔬молекулярный вес: <10 kDa

🧪предварительно переварен для более быстрого усвоения

✅СНИЖЕННАЯ АЛЛЕРГЕННОСТЬ, широко применим в спорт пите и медицинских целях

❌может иметь ГОРЬКОВАТЫЙ ВКУС

🧪КОЛЛАГЕН И СТАРЕНИЕ КОЖИ: НЕ ВСЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ОДИНАКОВО ПОЛЕЗНЫ
https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(25)00283-9/abstract

🧑‍💻ВВЕДЕНИЕ
Коллаген пропагандируется для помощи стареющей кожи.
НЕ ИЗУЧАЛОСЬ:
- источник финансирования исследования
- их качество

✍РЕЗУЛЬТАТЫ
1⃣анализ 23 исследования, 1474 участников
2⃣во всех исследованиях коллаген ЗНАЧИТЕЛЬНО УЛУЧШИЛ:
- увлажнëнность и эластичность кожи
- разгладил морщины

3⃣тем не менее, в анализе подгрупп по ИСТОЧНИКАМ ФИНАНСИРОВАНИЯ, исследования, НЕ ПОЛУЧАВШИЕ ФИНАНСИРОВАНИЯ ОТ ФАРМ КОМПАНИЙ, НЕ ВЫЯВИЛИ ВЛИЯНИЯ КОЛЛАГЕНА НА:
- увлажнение
- эластичность
- разглаживания морщин

В то время как исследования, ПОЛУЧАВШИЕ ФИНАНСИРОВАНИЕ, показали ЗНАЧИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ

4⃣ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ НЕ ВЫЯВИЛИ существенного эффекта, в то время как исследования низкого качества значительно улучшили эластичность кожи

☝️ВЫВОД

В НАСТОЯЩЕЕ ВРЕМЯ НЕТ КЛИНИЧЕСКИХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ В ПОДДЕРЖКУ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ КОЛЛАГЕНА ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ СТАРЕНИЯ КОЖИ

#коллаген

🏋‍♀save this and come back stronger: part 2

часть 1 тут https://t.me/sportbyscience/740

🧑‍💻ДЕЗИНФОРМАЦИЯ О ПИТАНИИ В СОЦ СЕТЯХ

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40008658/

🧑‍🔬КОНТЕКСТ
Соц сети - незаменимый инструмент глобальной коммуникации.
ОТСУТСТВИЕ РЕГУЛИРОВАНИЯ КОНТЕНТА способствовало процветанию дезинформации о здоровье и питании

🧑‍💻МЕТОД
- проведен анализ литературы, посвящённых дезинформации о питании в:
- TWITTER
- INSTAGRAM
- Tik Tok
- YOUTUBE

✍РЕЗУЛЬТАТЫ
- INSTAGRAM (50%) и YOUTUBE (39,28%) были определены КАК НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЁННЫЕ платформы о дезинформации по питанию
- далее Tik Tok (5,13%)
- TWITTER (10,72%)

❗️более 62% рассмотренных исследований были посвящены дезинформации, связанные с ЧУДОДЕЙСТВЕННЫМИ ДИЕТАМИ, часто ассоциируемыми с орторексией (14,28%) и COVID-19 (14,28%)

- эти диеты включали НЕПОДТВЕРЖДЁННЫЕ ЗАЯВЛЕНИЯ О БЫСТРОМ УЛУЧШЕНИИ ЗДОРОВЬЯ

👌ВЫВОД
1⃣дезинформация о питании в соц сетях СТАНОВИТСЯ СЕРЬЁЗНОЙ ПРОБЛЕМОЙ ОБЩЕСТВЕННОГО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ

2⃣необходимы усилия для того, чтобы соц сети служили платформами для НАДЁЖНОГО укрепления здоровья и просвещения

🆘Внимание: загрязненный БАД

🚨РУСАДА выявило и подтвердило наличие в биологически активной добавке «L-Carnitine» производства Genetic Lab Nutrition запрещённой субстанции SARMS LGD-4033 (лигандрол), относящейся к классу S1.2 запрещённого списка – другие анаболические агенты

💊Антидопинговая лаборатория, аккредитованная ВАДА, провела исследование открытой и закрытой упаковок «L-Carnitine» разных партий и обнаружила в них запрещённую субстанцию в концентрациях - 530 мкг/мл и 10 нг/мл.

Также в процессе обработки результатов была проанализирована биологически активная добавка «Pro BCAA» того же производителя, в открытой упаковке которой был обнаружен лигандрол в концентрации 260 мкг/г, в закрытой упаковке той же партии запрещённой субстанции обнаружено не было.

🏋‍♀save this and come back stronger: part 3

часть 2 тут https://t.me/sportbyscience/743

💪ПРОДВИНУТЫЕ МЕТОДИКИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК🏋‍♀

https://www.researchgate.net/publication/394497926_Advanced_Resistance_Training_Strategies_for_Bodybuilding_Tools_for_Muscle_Hypertrophy?_tp=eyJjb250ZXh0Ijp7ImZpcnN0UGFnZSI6InB1YmxpY2F0aW9uIiwicGFnZSI6InByb2ZpbGUifX0

🏋‍♀СУПЕРСЕТЫ

1⃣АГОНИСТЫ - АНТАГОНИСТЫ
- выполнить упражнение на 1 мышеч группу
- однохните 30-60 сек
- сделайте упражнение на мышцу-антагонист
- пример: румынская становая - разгибание ног
2⃣ВЕРХ - НИЗ
- выполнить упражнение на верх тела
- отдых 30-60 сек
- выполнить упражнение для низа тела
- пример: жим гантелей - выпады
3⃣МНОГОСУСТАВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ АГОНИСТОВ - ИЗОЛЯЦИЯ ИЛИ МНОГОСУСТАВНОЕ АГОНИСТОВ
- выполнить упражнение на мышеч группу
- отдых 5-60 сек
- выполните базовое или изолирующее упражнение на ту же мышцу
4⃣ТРИСЕТЫ И ГИГАНТСКИЕ СЕТЫ
- выполните серию из 3 сетов или 4 и >(гигантских) сетов изоляции или базы на 1 мыш группу, с отдыхом 5-20 сек между подходами

🏋‍♀ДРОП-СЕТ
- выполнить подход до отказа
- затем сделать от 1 до 3 "сбросов" веса на 20-25% и сделать упражнение без паузы до отказа

🏋‍♀ЧАСТИЧНАЯ УДЛИНЁННАЯ АМПЛИТУДА
1⃣УДЛИНЕННАЯ ЧАСТИЧНАЯ АМПЛИТУДА
- выполнить частичные повторения в удлинённом положении для всех подходов или для последних 1-2 подходов
- примеры: сгибания бицепсов, разгибания ног, подъёмы на носки и т. д.
2⃣СУПЕРСЕТЫ МЫШЦЫ В УДЛИНЁННОЙ ПОЗИЦИИ (расширенный сет)
- выполните дополнительные частичные повторения с удлинённой позиции за пределами отказа

🏋‍♀ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ
1⃣ОДНОСУСТАВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА АГОНИСТЫ-МНОГОСУСТАВНОЕ ДЛЯ ТОЙ ЖЕ МЫШЦЫ
- выполнить односуставное упражнение для мышц-агонистов
- далее многосуставное для той же мыш группы
- пример: пек-дек (20-50% 1ПМ) до отказм и сразу жим лёжа (75% от 1ПМ)
2⃣ОБРАТНОЕ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ
- выполнить изоляцию для мышц-синергистов перед многосуставным упражнением
- пример: разгибание на трицепс (20-50% 1ПМ) и сразу жим лёжа (75% ПМ)
3⃣ИЗОЛЯЦИЯ - БАЗА МНОГОСЕКЦИОННАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
- выполняйте все подходы изоляции перед подходами многосуставных упражнений

🏋‍♀ОТДЫХ - ПАУЗА
1⃣ЗАПЛАНИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ
- выполняйте подходы до отказа с заданной нагрузкой
- короткие интервалы отдыха (15-20 сек) между подходами до достижения запланированного общего количества повторений
2⃣РАСШИРЕННЫЙ СЕТ
- выполните первый подход до отказа
- отдохните 15-20 сек и повторите до отказа

🏋‍♀ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ
- выполните подход до отказа
- далее партнёр вам помогает сделать ещё 3-5 доп повторений

🏋‍♀ПИРАМИДА
1⃣ВОСХОДЯЩАЯ ПИРАМИДА
- нагрузка возрастает, количество повторений уменьшается от подхода к подходу
2⃣НИЗХОДЯЩАЯ ПИРАМИДА
- нагрузка уменьшается, количество повторений увеличивается от подхода к подходу
3⃣ПОЛНЫЙ ПРОТОКОЛ ПИРАМИДЫ
- объединение восходящей и нисходящей пирамиды

🏋‍♀РАСТЯЖКА МЕЖДУ СЕТАМИ
1⃣РАСТЯЖКА ПОД НАГРУЗКОЙ
- выполняйте статическую растяжку с нагрузкой в макс диапазоне движения в течение первых 30 сек интервала отдыха
2⃣ПАССИВНАЯ/АКТИВНАЯ СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА
- выполняйте активную или пассивную статическую растяжку в макс безболезненном диапазоне в течение первых 30 сек интервала отдыха


✍необходимы программы тренировок, появились вопросы пишите в комментариях или @sport_science_evidence❗️

👍ставим реакции
🤝делимся постами

🏋‍♀save this and come back stronger: part 4

Часть 3 тут https://t.me/sportbyscience/746

🆘ВНИМАНИЕ: ЗАГРЯЗНЁННЫЙ БАД

🚨РУСАДА выявило и подтвердило наличие в биологически активной добавке:
«Candy Voltage Alpha (Mojito)» производства ООО «Интернешнл Фуд» запрещённой субстанции 5-метилгексан-2-амин, относящейся к классу S6б Запрещенного списка – стимуляторы.

В составе добавки данная субстанция не была заявлена.

💊Антидопинговая лаборатория, аккредитованная ВАДА, провела исследование фабрично запечатанного пакетика и обнаружила в нем запрещённую субстанцию в концентрации 525 мкг/г.

🏋‍♀save this and come back stronger: part 5

Часть 4 тут https://t.me/sportbyscience/749

🥑ПОЛЕЗЕН ЛИ АВОКАДО❓

☂️UMBRELLA REVIEW 26.08.25
https://www.clinicalnutritionespen.com/article/S2405-4577(25)02905-5/abstract

🥑ВВЕДЕНИЕ
Авокадо БОГАТ мононенасыщенными жирами, клетчаткой, фитохимическими веществами и было связано с БЛАГОПРИЯТНЫМИ липидными и кардиометаболическими исходами

🎯изучалось влияние 🥑 на:
- липидный профиль
- включая общий холестерин (ОХС)
- триглицериды (ТГ)
- холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП-хс)
- холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП-хс)

🧑‍💻РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣потребление 🥑 было связано со СНИЖЕНИЕМ ЛПНП-хс и общего холестерина
2⃣влияние на ЛПВП-хс и триглицеридов было НЕПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫМ
3⃣УМЕРЕННОЕ УЛУЧШЕНИЕ артериального давления наблюдалось у людей с гипертонией
4⃣среди людей с избыточным весом и диабетом было зарегистрировано СНИЖЕНИЕ уровня инсулина натощак и гликированного гемоглобина
5⃣БЕЗ ЗНАЧИТЕЛЬНЫХ ИЗМЕНЕНИЙ уровня глюкозы натощак или ИМТ

✍ВЫВОД
1⃣потребление 🥑 может снизить ЛПНП и общего холестерина
2⃣противоречивые результаты по ЛПВП и ТГ

🏋‍♀save this and come back stronger: part 6

часть 5 тут https://t.me/sportbyscience/751

🏋‍♀🏃‍♀‍➡️ЭФФЕКТИВНОСТЬ РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ НА СОН🛌

систематический обзор и мета-анализ июль 2025
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40664502/

🎯СРАВНИТЬ эффективность различных типов физ активности для улучшения качества сна и уменьшения тяжести бессоницы

🧑‍💻
- 1348 участников
- 22 исследования
- типы физ активности:
- ЙОГА
- ТАЙЦЗИ
- ХОДЬБА ИЛИ БЕГ ТРУСЦОЙ
- АЭРОБНЫЕ И СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
- ТОЛЬКО СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
- АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В СОЧЕТАНИИ С ТЕРАПИЕЙ И СМЕШАННЫЕ АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ

1⃣ЙОГА, ТАЙЦЗИ ИЛИ БЕГ ТРУСЦОЙ МОГУТ УЛУЧШИТЬ как субъективные, так и объективные показатели сна. Данные упражнения БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫ, чем другие упражнения
2⃣примечательно, что некоторые улучшения, связанные с тайцзи, сохранялись в течение длительного наблюдения
3⃣в частности ЙОГА может увеличить продолжительность сна, обеспечивая долгосрочные преимущества
4⃣ХОДЬБА или БЕГ ТРУСЦОЙ могут смягчить дневную дисфункцию

#сон
#тренировки
#спорт
#наука

🏋‍♀save this and come back stronger: part 7

часть 6 тут https://t.me/sportbyscience/753

💪КАК МЕДЛЕННО ВЫПОЛНЯТЬ ПОВТОРЕНИЯ❓

https://www.researchgate.net/publication/395267527_How_slow_should_you_go_A_systematic_review_with_meta-analysis_of_the_effect_of_resistance_training_repetition_tempo_on_muscle_hypertrophy

🧑‍💻- 14 исследований, анализировали продолжительность:
- концентрической фазы (подъём)
- эксцентрической фазы (опускание)

Насколько медленно следует двигаться для гипертрофии❓

🧐исследования, показывают НЕМНОГО БОЛЬШИЙ РОСТ МЫШЦ ПРИ БОЛЕЕ БЫСТРОМ ДВИЖЕНИИ КАК В ФАЗЕ ПОДЪЁМА, ТАК И В ФАЗЕ ОПУСКАНИЯ, хотя этот эффект был минимальным, если он вообще существовал

🏋‍♀ ВЫВОД

1⃣НЕТ НЕОБХОДИМОСТИ В "СВЕРХКОНТРОЛИРУЕМЫХ ПОВТОРЕНИЯХ"

2⃣если хотите максимального роста
- подъём: ВЗРЫВНОЙ ТЕМП
- опускание: сохраняйте контроль над весом и сопротивляйтесь гравитации

3⃣результаты показывают, что можно использовать ШИРОКИЙ ДИАПАЗОН ТЕМПА ПОВТОРЕНИЯ от 0,25 до 4,5 сек

4⃣если у вас травма, более медленный темп может быть отличным способом получить стимул от меньшего веса

#темпповторений
#мышцы

🏋‍♀🏃‍♂СПОРТ 5 МИНУТ В ДЕНЬ: ДОСТАТОЧНО ЛИ❓

👨‍💻в недавнем исследовании
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38190022/
рассматривалось, могут ли всего 5 минут в день силовых тренировок с собственным весом привести к значимым результатам в физ форме и самочувствии

- 4 недели
- 22 нетренированных участника
- 4 упражнения в день: присед, отжимания, опора на спине, опускание пяток на икроножные
- 5 мин одна тренировка
- можно было все упражнения выполнить сразу или распределить в течение дня
- RPE ниже 5/10 (затрачиваемые усилия, близость к отказу)

✍ВЫВОДЫ
1⃣участники увеличили силу примерно на 10%
2⃣стали более гибкими
3⃣снизили ЧСС (примерно на 3 удара в мин)
4⃣участники сообщили, что почувствовали себя более сильными, подтянутыми и здоровыми
5⃣83% участников продолжили заниматься спортом после окончания исследования
❌НЕ БЫЛО НИКАКИХ СУЩЕСТВЕННЫХ изменений в массе тела, составе тела или маркерах крови

✍ДРУГИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ
1⃣Даже чрезвычайно низкие дозы силовых тренировок - всего 20 мин в неделю https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35591809/
всё же могут привести в значительному увеличению силы и снизить риск смертности от всех причин
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35599175/

2⃣если вы тренированный, можно добиться как ЗНАЧИТЕЛЬНОГО УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ, ТАК И ГИПЕРТРОФИИ с помощью протоколов тренировок с малым объёмом
https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2021.713655/full?ck_subscriber_id=2642398606
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40249908/

🧐мета-анализ август 2025 "ПЕРЕКУСЫ ДЛЯ ФИЗ УПРАЖНЕНИЙ "
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12354995/?ck_subscriber_id=2642398606

❗️короткие аэробные упражнения - от 20 сек до 2 мин в день БЛАГОТВОРНО влияют на МАКСИМАЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА, АНАЭРОБНУЮ МОЩНОСТЬ И УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА

✅ДЕЛАТЬ ЧТО-ТО ЛУЧШЕ, ЧЕМ НИЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ✅

👍ставим реакции
✍подписывайтесь на канал
🤝делимся постами
💪спасибо🙏💕

🛌РОЛЬ СНА В РЕГУЛЯЦИИ МАССЫ ТЕЛА И ЕГО ЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ОЖИРЕНИЯ

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40922448/

🧐ВВЕДЕНИЕ
- в последнее время СОН ПРИЗНАН ВАЖНЫМ КОМПОНЕНТОМ регуляции массы тела благодаря его влиянию на физиологические и поведенческие детерминанты энергетического баланса

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ

1⃣в целом, КОРОТКИЙ СОН СПОСОБСТВУЕТ ПОЛОЖИТЕЛЬНОМУ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОМУ БАЛАНСУ И УВЕЛИЧЕНИЮ МАССЫ ТЕЛА

Более подробно по эксперименту с ограничением сна можно прочитать тут (пост канала)
https://t.me/sportbyscience/376

2⃣ПРОДЛЕНИЕ СНА - многообещающая стратегия для СНИЖЕНИЯ АППЕТИТА И ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ, однако эффективность для снижения веса НЕЯСНА, особенно в более длительных временных интервалах

3⃣влияние манипуляций другими параметрами сна (время, регулярность, качество) на энергетический баланс НЕИЗВЕСТНО, хотя имеющиеся данные свидетельствуют о том, что каждый компонент может быть важен для снижения веса

4⃣ЗДОРОВЫЙ СОН может привести к БОЛЬШЕЙ ПОТЕРЕ ВЕСА, ОСОБЕННО ЖИРА

#сон
#жиросжигание
#вес

☕КОФЕ: ВЛИЯНИЕ НА СОСТАВ ТЕЛА И ВОСПАЛЕНИЕ

новая работа сентябрь 2025
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1673677/full

🎯цель работы ИЗУЧИТЬ ВЛИЯНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ ☕на:
- состав тела
- воспаление

✍МЕТОД
- 1855 участников (680 муж и 1175 жен)

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣у потребителей кофе наблюдались
БОЛЕЕ НИЗКИЕ:
- ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА
- ОКРУЖНОСТЬ ТАЛИИ
- УРОВНИ С-реактивного белка
БОЛЕЕ ВЫСОКИЕ:
- показатели скелетной мышечной массы

2⃣❗️ВАЖНО: АНАЛОГИЧНАЯ ТЕНДЕНЦИЯ наблюдалась у потребителей НЕСЛАДКОГО ☕
по сравнению с лицами, потреблявшими подслащенный ☕

3⃣💊ДОЗА ☕
2-3 ЧАШКИ В ДЕНЬ

🔬ВЫВОД

умеренное потребление ☕, ОСОБЕННО НЕСЛАДКОГО, связано с более благоприятным составом тела и воспалительными профилями

информацию о том в какое время лучше пить кофе, можно прочитать тут
https://t.me/sportbyscience/594

#кофе