🥛🍚ЧТО СЪЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ❓

КРЕМ-КАША С ПРОТЕИНОМ

✍ингредиенты (*вес индивидуален)
- крем-каша (cream of rice) 50 грамм
- протеин порошок 30 грамм
- молоко 2,5% 300 мл
- 🍌 (можно заменить на клубнику, малину и т. д.)

🪄приготовление
- высыпать крем-кашу с протеином в ёмкость
- залить молоком
- смешать до однородной консистенции
- в микроволновку на 1-2 минуты
- добавить 🍌

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА👌

✍КБЖУ (*в зависимости от ингредиентов и их количества)
- 526 ккал
- 37 граммов белка
- 68 граммов углеводов
- 10 граммов жира

Просто и быстро - 5 минут, с отличным БЖУ❗️

👍🔥- ставим, если пост зашёл
🤝- делимся постами

🦿ЭФФЕКТИВНОСТЬ И БЕЗОПАСНОСТЬ ГЛЮКОЗАМИНА И ХОНДРОИТИНА

систематический обзор 24.06.25
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40647198/

🧑‍💻Хондроитин и глюкозамин - вещества, которые часто используются отдельно или в сочетании при заболеваниях суставов

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ

👍ЭФФЕКТИВНОСТЬ
✅глюкозамин и хондроитин оказывают ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ влияние, ОСОБЕННО ПРИ ОСТЕОАРТРИТЕ И БОЛИ В СУСТАВАХ
✅эти эффекты оказались ОСОБЕННО ПОЛОЖИТЕЛЬНЫМИ при использовании ВЕЩЕСТВ В КОМБИНАЦИИ

🤝БЕЗОПАСНОСТЬ
глюкозамин и хондроитин, как отдельно, так и в комбинации вызывают МИНИМАЛЬНЫЕ ОПАСЕНИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ, при этом основными побочными эффектами являются лёгкие желудочно-кишечные жалобы

💊ДОЗИРОВКА
✍пероральная суточная доза 1500мг глюкозамина и 1200мг хондроитин
✍разделить на 2-3 приёма

👍ставим
🤝делимся

#хондроитин
#глюкозамин
#суставы
#остеоартрит

🧋ЗОЖная PEPSI

PEPSI PREBIOTIC COLA - первая значительная инновация в категории традиционной колы за последние 20 лет

👌
- классический вкус PEPSI
- 5 грамм тростникового сахара
- 30 калорий
- без искусственных подсластителей
- 3 грамма пребиотической клетчатки
- со вкусами ORIGINAL COLA и CHERRY VANILLA
- фасовка: отдельные банки по 12 унций для пробной версии и в упаковках по 12 унций
- доступно в интернете осенью 2025, в рознице в начале 2026

❓дойдет ли до России и когда 🕒❓

#pepsi
#зож
#cola

🚶‍♂‍➡️НОРМА ШАГОВ В ДЕНЬ. НОВЫЕ ДАННЫЕ🚶‍♀‍➡️

систематический обзор и мета-анализ доза-ответ 23.07.2025
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(25)00164-1/fulltext

❗️даже СКРОМНОЕ КОЛИЧЕСТВО ШАГОВ БЫЛО СВЯЗАНО С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

✅7000 шагов в день были связаны со ЗНАЧИТЕЛЬНЫМ СНИЖЕНИЕМ РИСКА ПО БОЛЬШИНСТВУ ИСХОДОВ по сравнению с 2000 шагов в день

✍несмотря на то, что риск продолжал снижаться свыше 7000 шагов в день, для некоторых результатов он стабилизировался

☝️10000 шагов в день - НЕОФИЦИАЛЬНАЯ ЦЕЛЬ 🎯 на протяжении десятилетий БЕЗ ЧЁТКОЙ ДОКАЗАТЕЛЬНОЙ БАЗЫ

✍ВЫВОД

🎯7000 шагов
👍10000 шагов - жизнеспособная стратегия для тех, кто более активен
👌важно отметить, что даже небольшое количество шагов было связано с более низким риском (например: 4000 шагов по сравнению с 2000 шагов были связано со снижением риска смертности от всех причин на 36%)

#нормашагов
#10000шагов

💊ДОБАВКИ ВИТАМИНА D ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ОСТРЫХ РЕСПИРАТОРНЫХ ИНФЕКЦИЙ

систематический обзор и мета-анализ 2025
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39993397/

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

❌витамин D НЕ ПОКАЗАЛ статистически значимого снижения риска острых респираторных инфекций

❌в подгруппах: по возрасту, исходному уровню витамина D, режиму дозирования и размеру дозы ЗНАЧИМЫХ ЭФФЕКТОВ НЕ ВЫЯВЛЕНО

❌витамин D НЕ УВЕЛИЧИВАЛ И НЕ СНИЖАЛ риск серьёзных нежелательных событий

🧐ВЫВОД

ВИТАМИН D НЕ ОБЕСПЕЧИВАЕТ СТАТИСТИЧЕСКИ ЗНАЧИМОЙ ЗАЩИТЫ ОТ ОСТРЫХ РЕСПИРАТОРНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

#витаминD
#орви

🥛ЧАСТОТА ПРИЁМА БЕЛКА: ТАК ЛИ ОНА ВАЖНА❓

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40673785/

👌BACKGROUND
Оптимальное распределение белка за 1 приём пищи для максимизации мышечной массы и силы ОСТАЁТСЯ ПРЕДМЕТОМ СПОРОВ.
В данном исследовании изучались результаты различного распределения белка (частота приёма) и его влияние на силу, состав тела у тренирующихся с отягощениями

🧑‍💻ДИЗАЙН
- 18 мужчин
- разделены на 2 группы в зависимости от количества приёмов пищи с белковыми добавками (>0,24 г/кг/приём пищи):
1) 3 приёма с высоким содержанием белка
2) 5 приёмов с высоким содержанием белка
- обе группы имели одинаковое ежедневное потребление белка
- силовые тренировки

🧐РЕЗУЛЬТАТЫ
В обеих группах наблюдалось УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, БЕЗ СУЩЕСТВЕННЫХ РАЗЛИЧИЙ МЕЖДУ ГРУППАМИ

✍ВЫВОД
потребление белка 3 или 5 раз в день в энергетически сбалансированном оптимальном количестве за 1 приём пищи (>0,24 г/кг) ОДИНАКОВО ЭФФЕКТИВНО для прироста мышечной массы и силы, вызванного силовыми тренировками

#протеин
#белок

РАСТЯЖКА И ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ: ЧТО ГОВОРЯТ НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ❓

1⃣систематический обзор 2002
❌растяжка перед тренировкой, НЕ ОБЕСПЕЧИВАЕТ полезного снижения риска получения травмы
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12202327/

2⃣ систематический обзор 2003
❌растяжка НЕ СНИЖАЕТ частоту травм
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12909434/

3⃣систематический обзор 2008
❌упражнения на растяжку НЕ ДАЮТ практического полезного снижения риска травм
https://www.researchgate.net/publication/42586750_A_systematic_review_on_the_effect_of_stretching_in_sports_injury_prevention

4⃣систематический обзор 2016
❌растяжка НЕ ИМЕЛА явного эффекта на травмы любой причины или от перенапряжения
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26642915/

5⃣umbrella review 2022: растяжка и риски травм у футболистов
❌программы, сосредоточенные на статической растяжке, показали НЕУБЕДИТЕЛЬНЫЕ ПРОФИЛАКТИЧЕСКИЕ ЭФФЕКТЫ ТРАВМ
https://www.researchgate.net/publication/364405552_Injury_Prevention_Programmes_in_Male_Soccer_Players_An_Umbrella_Review_of_Systematic_Reviews

🍺🥃ВЛИЯНИЕ АЛКОГОЛЯ НА СОСТАВ ТЕЛА ПРИ ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫХ ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВКАХ (HIIT)

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6521009/

🧾ПРОТОКОЛ
- 35 женщин, 37 мужчин
- 18-40 лет
- ИМТ 18,5 - 30 кг/м2
- тренировки
HIIT 2 тренировки в неделю, 10 недель, 48 часов между тренировками, объём тренировок 40-60 мин/неделю
- 🍻НАПИТКИ❗️
1) пиво 🍺
2) газированная вода с добавление ВОДКИ

- количество алкоголя в день 24-36 г этанола для мужчин и 12-24 г для женщин
- потребляли с понедельника по пятницу

3) безалкогольное 🍺
4) газированная вода

👨 принимали напитки по 330 мл во время обеда и ужина, 👩330 мл во время обеда

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ

1⃣10 недель HIIT ЗНАЧИТЕЛЬНО СНИЗИЛ жировую массу и % жира и ПОВЫСИЛ БЕЗЖИРОВУЮ МАССУ
2⃣на эти положительные эффекты НЕ ПОВЛИЯЛО РЕГУЛЯРНОЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ ПИВА ИЛИ ЕГО АЛКОГОЛЬНОГО ЭКВИВАЛЕНТА В УМЕРЕННЫХ КОЛИЧЕСТВАХ

P. S. "Всё лекарство и всё яд - отличия в дозировке"

#HIIT
#пиво
#алкоголь
#составтела

💪ОДИНАКОВА ЛИ ГИПЕРТРОФИЯ ПРИ 10 ИЛИ 20 ПОВТОРЕНИЯХ❓

https://www.jsams.org/article/S1440-2440(25)00185-9/abstract

🎯исследования
Изучить, увеличивает ли 6-ти недельные тренировки с отягощениями до отказа, выполняемые с:
- умеренным весом (максимум 10 повторений)
- небольшим весом (максимум 20 повторений)
на окислительную способность, гипертрофию и силу

🧾ПРОТОКОЛ
- 47 молодых мужчин, распределены на 3 группы:
1) макс количество повторений = 10
2) макс кол-во повторений = 20
3) контрольная группа без тренировок

📌РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ

1⃣силовые тренировки 2 раза в неделю, НЕЗАВИСИМО от того, используются ли 10 или 20 повторений (до отказа), одновременно УВЕЛИЧИВАЮТ:
1) окислительную способность митохондрий
2) гипертрофию мышц
3) силу

2⃣следует подчеркнуть УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВОК С ОТЯГОЩЕНИЯМИ для оптимизации производительности и вмешательств, направленных на улучшение метаболического здоровья

#гипертрофия
#силовыетренировки

🛟ОКРУЖНОСТЬ ТАЛИИ И ЗДОРОВЬЕ

✍в отличии от индекса массы тела (ИМТ), основанный на росте и весе, окружность талии ДОВОЛЬНО ХОРОШО ОТРАЖАЕТ, сколько у вас висцерального жира
https://www.nature.com/articles/s41574-019-0310-7?ck_subscriber_id=2642398606
Висцеральный жир ТЕСНО СВЯЗАН с КАРДИОМЕТАБОЛИЧЕСКИМИ ЗАБОЛЕВАНИЯМИ И СМЕРТНОСТЬЮ
https://www.bmj.com/content/370/bmj.m3324?ck_subscriber_id=2642398606

📌тем не менее, соотношение талии к росту может ИМЕТЬ ПРЕИМУЩЕСТВА ПО СРАВНЕНИЮ ТОЛЬКО С ОКРУЖНОСТЬЮ ТАЛИИ
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5118501/?ck_subscriber_id=2642398606
т. к. учитывает различия в росте (например: более высокие люди от природы имеют большую талию, даже, если их распределение жира аналогично, как у низких людей

🤦‍♂ИМТ ещё хуже, т. к. НЕ УЧИТЫВАЕТ МЫШЕЧНУЮ МАССУ И РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ЖИРА

💣СООТНОШЕНИЕ ТАЛИИ К РОСТУ - ЛУЧШИЙ ПРЕДИКТОР РАННЕЙ СМЕРТИ, чем ИМТ.
Молодые люди с более высоким соотношением талии к росту имели ЗНАЧИТЕЛЬНО МЕНЬШУЮ продолжительность жизни, даже когда их ИМТ считался нормальным
https://bmjopen.bmj.com/content/6/3/e010159?ck_subscriber_id=2642398606

🧑‍💻систематический обзор и мета-анализ 2023, подчёркивает, БОЛЕЕ ВЫСОКОЕ СООТНОШЕНИЕ ТАЛИИ К РОСТУ СВЯЗАНО СО ЗНАЧИТЕЛЬНЫМ УВЕЛИЧЕНИЕМ СМЕРТНОСТИ, КАК ОТ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ, ТАК И ОТ ВСЕХ ПРИЧИН
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37770574/

🧑‍💻в работе 2014 изучили, как соотношение талии к росту и ИМТ предсказывают потерянные годы
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4157748/?ck_subscriber_id=2642398606

✅ соотношение талии к росту от 0,4 до 0,5 считается ЗДОРОВЫМ

🚫от 0,5 до 0,6 - ПОВЫШЕННЫЙ РИСК для здоровья

🆘более 0,6 - ВЫСОКИЙ РИСК

❗️ДЕРЖИТЕ ОКРУЖНОСТЬ ТАЛИИ МЕНЕЕ ПОЛОВИНЫ ВАШЕГО РОСТА❗️

#ИМТ
#окружностьталии

ставьте
👍у кого соотношение талии к росту 0,5 и ниже
🔥у кого больше 0,5

🏋save this and come back stronger: part 1

🥛ВИДЫ СЫВОРОТОЧНОГО БЕЛКА, ХАРАКТЕРИСТИКИ, ПРИМЕНЕНИЕ

https://www.researchgate.net/publication/389820325_Chemical_Properties_of_Whey_Protein_in_Protein_Powders_and_Its_Impact_on_Muscle_Growth_in_Athletes_A_Review

1⃣КОНЦЕНТРАТ

🥛содержание белка 35-80%

🧬богат лейцином, изолейцином, валином

🔬молекулярный вес: 10-100 kDa

🧪содержит лактозу и биологически активные соединения: ЛАКТОФЕРРИН и ИММУНОГЛОБУЛИНЫ

✅для ОБЩЕГО ПИТАНИЯ и ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ

❌не подходит для людей с непереносимостью лактозы

2⃣ИЗОЛЯТ

🥛содержание белка >=90%

🧬богат лейцином (10-12%)

🔬молекулярный вес: 10-50 kDa

🧪высокоочищенный С МИНИМАЛЬНЫМИ СОДЕРЖАНИЕМ ЛАКТОЗЫ И ЖИРА

✅быстро усваивается, что делает его ИДЕАЛЬНЫМ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ после тренировок и низкоуглеводных диет

3⃣ГИДРОЛИЗАТ

🥛содержание белка >=90%

🧬богат ди- и три-пептидами

🔬молекулярный вес: <10 kDa

🧪предварительно переварен для более быстрого усвоения

✅СНИЖЕННАЯ АЛЛЕРГЕННОСТЬ, широко применим в спорт пите и медицинских целях

❌может иметь ГОРЬКОВАТЫЙ ВКУС

🧪КОЛЛАГЕН И СТАРЕНИЕ КОЖИ: НЕ ВСЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ОДИНАКОВО ПОЛЕЗНЫ
https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(25)00283-9/abstract

🧑‍💻ВВЕДЕНИЕ
Коллаген пропагандируется для помощи стареющей кожи.
НЕ ИЗУЧАЛОСЬ:
- источник финансирования исследования
- их качество

✍РЕЗУЛЬТАТЫ
1⃣анализ 23 исследования, 1474 участников
2⃣во всех исследованиях коллаген ЗНАЧИТЕЛЬНО УЛУЧШИЛ:
- увлажнëнность и эластичность кожи
- разгладил морщины

3⃣тем не менее, в анализе подгрупп по ИСТОЧНИКАМ ФИНАНСИРОВАНИЯ, исследования, НЕ ПОЛУЧАВШИЕ ФИНАНСИРОВАНИЯ ОТ ФАРМ КОМПАНИЙ, НЕ ВЫЯВИЛИ ВЛИЯНИЯ КОЛЛАГЕНА НА:
- увлажнение
- эластичность
- разглаживания морщин

В то время как исследования, ПОЛУЧАВШИЕ ФИНАНСИРОВАНИЕ, показали ЗНАЧИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ

4⃣ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ НЕ ВЫЯВИЛИ существенного эффекта, в то время как исследования низкого качества значительно улучшили эластичность кожи

☝️ВЫВОД

В НАСТОЯЩЕЕ ВРЕМЯ НЕТ КЛИНИЧЕСКИХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ В ПОДДЕРЖКУ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ КОЛЛАГЕНА ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ СТАРЕНИЯ КОЖИ

#коллаген

🏋‍♀save this and come back stronger: part 2

часть 1 тут https://t.me/sportbyscience/740

🧑‍💻ДЕЗИНФОРМАЦИЯ О ПИТАНИИ В СОЦ СЕТЯХ

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40008658/

🧑‍🔬КОНТЕКСТ
Соц сети - незаменимый инструмент глобальной коммуникации.
ОТСУТСТВИЕ РЕГУЛИРОВАНИЯ КОНТЕНТА способствовало процветанию дезинформации о здоровье и питании

🧑‍💻МЕТОД
- проведен анализ литературы, посвящённых дезинформации о питании в:
- TWITTER
- INSTAGRAM
- Tik Tok
- YOUTUBE

✍РЕЗУЛЬТАТЫ
- INSTAGRAM (50%) и YOUTUBE (39,28%) были определены КАК НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЁННЫЕ платформы о дезинформации по питанию
- далее Tik Tok (5,13%)
- TWITTER (10,72%)

❗️более 62% рассмотренных исследований были посвящены дезинформации, связанные с ЧУДОДЕЙСТВЕННЫМИ ДИЕТАМИ, часто ассоциируемыми с орторексией (14,28%) и COVID-19 (14,28%)

- эти диеты включали НЕПОДТВЕРЖДЁННЫЕ ЗАЯВЛЕНИЯ О БЫСТРОМ УЛУЧШЕНИИ ЗДОРОВЬЯ

👌ВЫВОД
1⃣дезинформация о питании в соц сетях СТАНОВИТСЯ СЕРЬЁЗНОЙ ПРОБЛЕМОЙ ОБЩЕСТВЕННОГО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ

2⃣необходимы усилия для того, чтобы соц сети служили платформами для НАДЁЖНОГО укрепления здоровья и просвещения

🆘Внимание: загрязненный БАД

🚨РУСАДА выявило и подтвердило наличие в биологически активной добавке «L-Carnitine» производства Genetic Lab Nutrition запрещённой субстанции SARMS LGD-4033 (лигандрол), относящейся к классу S1.2 запрещённого списка – другие анаболические агенты

💊Антидопинговая лаборатория, аккредитованная ВАДА, провела исследование открытой и закрытой упаковок «L-Carnitine» разных партий и обнаружила в них запрещённую субстанцию в концентрациях - 530 мкг/мл и 10 нг/мл.

Также в процессе обработки результатов была проанализирована биологически активная добавка «Pro BCAA» того же производителя, в открытой упаковке которой был обнаружен лигандрол в концентрации 260 мкг/г, в закрытой упаковке той же партии запрещённой субстанции обнаружено не было.

🏋‍♀save this and come back stronger: part 3

часть 2 тут https://t.me/sportbyscience/743