💪🏋‍♀РАЗМИНКА ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ: ПУСТАЯ ТРАТА ВРЕМЕНИ❓

Новое исследование
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/559

🧾ДИЗАЙН
- тренированные люди
- 4 подхода, 10 повторений до отказа в жиме лёжа и жиме ногами 45с
- УСЛОВИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ:
1) ПОЛНАЯ РАЗМИНКА
1 подход при 55% 10ПМ (3-4 повторения), затем 1 при 75% 10ПМ (3-4 повторения)
2) МИНИМАЛЬНАЯ РАЗМИНКА
1 подход при 75% 10ПМ(3-4 повторения)
3) БЕЗ РАЗМИНКИ

❗️производительность, мотивация, готовность и усилия НЕ ИМЕЛИ СУЩЕСТВЕННОЙ разницы между условиями❗️

✍РЕЗУЛЬТАТЫ, ВЫВОДЫ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

1⃣РАЗМИНКА НЕ ЯВЛЯЕТСЯ НЕОБХОДИМОЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК НА ГИПЕРТРОФИЮ

2⃣несколько повторений в обычном подходе из 6-12 повторений, вероятно, служат разминкой

3⃣если у Вас есть время, ОДИН ТЯЖЁЛЫЙ РАЗМИНОЧНЫЙ ПОДХОД (1-3 повторения при 70-90% от 1ПМ может дать небольшой толчок, особенно для начальных подходов

4⃣общая нагрузка на тренировке часто оказывается одинаковой, независимо от стиля разминки

5⃣РИСК ТРАВМ? до сих пор непонятно, НЕТ УБЕДИТЕЛЬНЫХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ - поэтому, здесь важны личные предпочтения и комфорт

#разминка
#гипертрофия
#силовыетренировки

🧠КАК УЛУЧШИТЬ КОГНИТИВНЫЕ ФУНКЦИИ❓

https://www.frontiersin.org/journals/pharmacology/articles/10.3389/fphar.2025.1573034/full

🎯ЦЕЛЬ СИСТЕМАТИЧЕСКОГО ОБЗОРА И МЕТА-АНАЛИЗА
Оценка влияния натуральных экстрактов на когнитивные функции здоровых взрослых

- 27 исследований
- 2 334 участника
- 19 натуральных экстрактов
- гинкго билоба
- терпкая вишня 🍒
- клюква
- антоциан
- розмариновая кислота
- полифенольный экстракт
- горькая кислота хмеля
- галлотаннин
- горец душистый и MORUS ALBA
- экстракт ямса
- экстракт бакопы Монье
- экстракт ERIOBOTRYA JAPONICA
- экстракт фитомуки
- экстракт коры сосны лучистой
- экстракт центеллы азиатской
- экстракт дикого зелёного овса
- корень POLYGALA TENUIFOLIA WILLDENOW
- листья ANREDERA CORDIFOLIA
- цистанхе + гинкго билоба

✍ВЫВОД

ЦИСТАНХЕ 300 мг/день + ГИНКГО БИЛОБА 120 мг/день наиболее ЭФФЕКТИВНОЕ вмешательство для УЛУЧШЕНИЯ ПАМЯТИ, ИСПОЛНИТЕЛЬНЫХ ФУНКЦИЙ И КОГНИТИВНОЙ ГИБКОСТИ

👍ставим реакциии
🤝делимся постами

#когнитивныефункции
#цистанхе
#гинкгобилоба

🥹ПОЧЕМУ ВОЗВРАЩАЕТСЯ ВЕС ПОСЛЕ ПОХУДЕНИЯ❓

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11958498/

☝️Восстановление веса происходит НЕЗАВИСИМО от того, каким образом была достигнута предыдущая потеря веса, т. е. с помощью образа жизни, хирургического вмешательства или фармакотерапии.
Последние данные о восстановлении веса относятся к 4 областям

1⃣ПАМЯТЬ ОБ ИММУННОМ ОЖИРЕНИИ
- когда развивается ожирение, количество иммунных клеток в жировой ткани увеличивается и они приобретают более провоспалительные характеристики
- высказано предположение, что присутствие данных клеток после потери веса поддерживают жировую ткань в состоянии, склонном к ожирению, выступая в качестве, иммунной "ПАМЯТИ ОБ ОЖИРЕНИИ", которая лежит в основе риска повторного набора веса

2⃣МИКРОФЛОРА КИШЕЧНИКА
- взаимодействие между составом микробиома и риском повторного набора веса после потери представляется вероятным
- трансплантация микробиома была изучена как средство снижения риска повторного набора веса
- ослабление повторного набора было связано с низким изменением обильных таксонов кишечного микробиома и высоким изменением необильных таксонов

3⃣ПОТЕРЯ ОБЕЗЖИРЕННОЙ МАССЫ И МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ АДАПТАЦИЯ
- состав тела, потерянного при лечении ожирении, ИГРАЕТ РОЛЬ в восстановлении веса, при этом БОЛЬШАЯ ДОЛЯ ПОТЕРИ, вызванной ограничением калорий, из-за потери безжировой массы, связана с большим повторным набором веса
- большая потеря безжировой массы снизит расход энергии и вызовет повышенный аппетит, что приведёт к повторному набору веса

4⃣КОНТРОЛЬ АППЕТИТА
- потеря веса путём ограничения калорий вызывает скорректированную активность гипоталамуса, которая сохраняется после ограничения калорий, возможно, опосредованная изменёнными реакциями гормонов кишечника, и которая увеличивает чувство голода и риск повторного набора веса

P. S.
- Большинство доступных исследований по теме восстановления веса носят ассоциативный характер, и до сих пор не хватает исследований, которые показали, приводит ли вмешательство в предложенные механизмы также к снижению повторного набора веса
- поскольку цикл потери и восстановления веса - динамический процесс, будущие исследования должны быть тщательно спланированы, чтобы разделить эффекты отрицательного энергетического баланса и снижения веса, а также отразить временной ход изменений лежащей в основе физиологии

#наборвеса
#потерявеса
#повторныйнаборвеса
#диеты

❗️Внимание – загрязненный БАД❗️

⚠️РУСАДА зафиксировало новый случай положительной допинг-пробы из-за загрязненного БАД
Спортсмен, употребивший «Fury Roger’s», сдал положительную допинг-пробу на запрещённый стимулятор 5-метилгексан-2-амин из класса S6б «Стимуляторы» (1,4-ДМАА, геранамин)

🕵️‍♂️
• Перед финалом соревнования спортсмен приобрёл 1 упаковку (14 гр.) предтрена и выпил ¼ содержимого. Перед покупкой спортсмен убедился в отсутствии запрещенных веществ в составе, указанном на упаковке БАД.
• После соревнования спортсмен сдал положительную допинг-пробу на 5-метилгексан-2-амин в концентрации 140 нг/мл.
• Результат анализа закрытой упаковки «Fury Roger’s» в аккредитованной ВАДА лаборатории показал, что в 14 гр. БАД содержался запрещенный стимулятор 5-метилгексан-2-амина в концентрации 400 мкг/гр. РУСАДА запросило мнение эксперта, который подтвердил, что использование даже четверти содержимого упаковки могло привести к обнаружению в пробе спортсмена запрещённого вещества в концентрации 140 нг/мл.

💪ТРАДИЦИОННАЯ ТРЕНИРОВКА 🆚 ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ

https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/564/version/725

Предварительное утомление мышцы - выполнение изолирующего упражнения на мышцу ПЕРЕД выполнением многосуставного базового упражнения для этой же мышцы

🧾ДИЗАЙН
- 32 мужчины
- 9 женщин
- возраст 18-26 лет
- опыт тренировок не менее года
- 2 группы
1) предварительное утомление (PreEx)
2) традиционная тренировка (TRAD)
- обе группы выполняли тренировки 2 раза в неделю, по 4 подхода, 8-12 повторений
- упражнения: разгибания ног, присед, сгибание подколенного сухожилия, румынская становая
- группа TRAD выполняла базовое упражнение
- группа PreEx выполняла изолирующее упражнение и далее базовое (пример: разгибание ног - присед)

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ
1⃣ TRAD БОЛЕЕ БЛАГОПРИЯТНА для изменения толщины мышц по сравнению с PreEx
2⃣TRAD КАЖЕТСЯ ЛУЧШИМ ВАРИАНТОМ, чем PreEx, для тех кто хочет оптимизировать гипертрофию
3⃣сила, мощность, выносливость - ОДИНАКОВА между протоколами

#гипертрофия

💊МОГУТ ЛИ ДОБАВКИ КОЭНЗИМА Q10 УМЕНЬШИТЬ ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ СТРЕСС И ПОВРЕЖДЕНИЕ МЫШЦ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК❓

систематический обзор и мета-анализ
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1744388125000660?via%3Dihub

🧾ДИЗАЙН
- 17 исследований
- 440 участников

🗝МОМЕНТЫ

1⃣Q10 ЗНАЧИТЕЛЬНО СНИЖАЕТ уровень малонового диальдегида

2⃣Q10 УЛУЧШАЕТ биомаркеры повреждения мышц

3⃣Q10 НЕ ОКАЗЫВАЛ существенного влияния на общую антиоксидантную способность

✍ВЫВОД
Q10 МОЖЕТ СЛУЖИТЬ поддерживающей стратегией ВОССТАНОВЛЕНИЯ ДЛЯ СМЯГЧЕНИЯ ОКИСЛИТЕЛЬНОГО СТРЕССА И МЫШЕЧНОГО ПОВРЕЖДЕНИЯ, вызванного физическими упражнениями

#коэнзимQ10
#восстановление
#окислительныйстресс

💪ГИДРОЛИЗОВАННЫЙ КОЛЛАГЕН 🆚СВОБОДНЫХ АМИНОКИСЛОТ: ВЛИЯНИЕ НА СИНТЕЗ МЫШЕЧНОГО БЕЛКА

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40523226/

🎯Оценить влияние приёма однократной дозы гидролизованного коллагена или свободных аминокислот на скорость синтеза миофибриллярного и мышечного соединительного белка

👩‍💻МЕТОД
- 45 👩👨
- 20-26 лет
- силовые тренировки
- разделены на 3 группы:
1) приём 30 грамм коллагена после тренировки
2) 30 грамм свободных аминокислот (профиль, как и у коллагена) после тренировки
3) плацебо

🔑
приëм коллагена и аминокислот:
✅СУЩЕСТВЕННО УВЕЛИЧИЛ концентрацию аминокислот в плазме и повлиял на оборот белков коллагена
❌НЕ УВЕЛИЧИЛ значительно скорость синтеза миофибриллярного белка
❌НЕ ПРИВЁЛ к значительному увеличению скорости синтеза соединительного белка мышц

✍ВЫВОДЫ
приём однократной дозы коллагена или свободных аминокислот СУЩЕСТВЕННО УВЕЛИЧИВАЕТ концентрацию циркулирующих аминокислот, но НЕ УВЕЛИЧИВАЕТ скорость синтеза мышечного белка

#коллаген
#аминокислоты
#синтезбелка

💪КЛАСТЕРНЫЕ СЕТЫ 🆚 ТРАДИЦИОННЫХ

https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-025-05712-6

🏋‍♀КЛАСТЕРНЫЕ СЕТЫ - альтернатива традиционным сетам, которые включают в себя разделение обычного сета на блоки повторений, с коротким отдыхом внутри сета

🧾ДИЗАЙН
- 13 участников 👨👩
- опыт силовых тренировок не менее 2 лет
- 8 недель
ПРОТОКОЛ ТРЕНИРОВОК
- 2 тренировки в неделю: разгибание ног и жим ногами в одностороннем порядке, при этом обе ноги тренировались на каждой тренировке
- протоколы кластерных сетов и традиционных были выбраны случайным образом
- каждый протокол включал 5 подходов по 12 повторений
- протокол кластерного сета: 3 кластера по 4 повторения с 20-сек внутрисетовым отдыхом

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ
1⃣оба протокола СПОСОБСТВУЮТ СТАТИСТИЧЕСКИ ЗНАЧИМОМУ УВЕЛИЧЕНИЮ мышечной массы и толщины мышц после 8 недель тренировок
2⃣СТАТИСТИЧЕСКИ ЗНАЧИМЫХ РАЗЛИЧИЙ между двумя протоколами НЕ НАБЛЮДАЛОСЬ
3⃣т.о. и кластерные сеты и традиционные СХОЖИ для набора мышечной массы

#гипертрофия
#кластерныесеты

💉СУРВОДУТИД - ПЕПТИД ПРОТИВ ОЖИРЕНИЯ: ЧТО ГОВОРЯТ ИССЛЕДОВАНИЯ❓

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40557198/

Систематический обзор и мета-анализ оценки эффективности и безопасности сурводутида нового агониста GLP-1

1⃣Сурводутид - пептид длительного действия, вводимый подкожно
2⃣мета-анализ показывает, что сурводутид имеет многообещающие результаты в лечении ожирения
3⃣❗️сурводутид имел ОТНОСИТЕЛЬНО ПОВЫШЕННЫЙ РИСК ПОБОЧНЫХ ЭФФЕКТОВ по сравнению с плацебо, наиболее частые нежелательные эффекты - желудочно-кишечные симптомы
4⃣НЕ БЫЛО ЗАФИКСИРОВАНО смертельных исходов
5⃣применение сурводутида ассоциировалось с высоким риском нежелательных явлений, которые приводили к отмене препарата
6⃣сложно было оценить влияние на сердечно-сосудистую систему
7⃣современные данные свидетельствуют о том, что сурводутид может эффективно СНИЖАТЬ ВЕС и HbA1c (гликированный гемоглобин)

#сурводутид

❗️Запрещённая субстанция в напитке для похудения ❗️

⚠️В популярном напитке для похудения Diox обнаружен сибутрамин, который может вызвать тахикардию, повышение артериального давления, головную боль, анорексию, бессонницу, сухость во рту и другие проблемы со здоровьем.

❌ Производитель не указывает наличие сибутрамина в составе. Тем временем, эта субстанция входит не только в запрещённый список, но и в утверждённый Правительством РФ список сильнодействующих веществ.

⛔РУСАДА отмечает, что в последние время участились случаи, когда спортсмены, объясняя наличие запрещенной субстанции в допинг-пробе, сообщают, что использовали капсулы, напитки или другие формы БАД для похудения, полагаясь на отличные отзывы на маркетплейсах.

✍будьте внимательны, подобные препараты для снижения веса могут быть опасны для вашего здоровья.

#сибутрамин

💊РАБОТАЕТ ЛИ L-КАРНИТИН, КАК ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ❓

☔UMBRELLA REVIEW
https://www.researchgate.net/publication/391272031_The_Effect_of_the_L-Carnitine_Supplementation_on_Obesity_Indices_An_Umbrella_Meta-Analysis

🎯
- оценить ПОТЕНЦИАЛЬНОЕ влияние L-КАРНИТИНА, на ПОТЕРЮ ВЕСА
- учитывая НЕУБЕДИТЕЛЬНЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА недавних исследований, проведён зонтичный анализ исследований

🧾ДИЗАЙН
- 8 мета-анализов
- 16 352 участника
- длительность вмешательства от 8 до 30 недель
- дозировка L-карнитина: от 150 до 4000 мг/день

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ
1⃣в соответствии с существующими рекомендациями, БЕЗОПАСНЫЙ ПОРОГ приёма L- карнитина до 2000 мг/день
Это ограничение наложено из-за зарегистрированных побочных эффектов, включая тошноту и дискомфорт в желудке, а также образование триметиламин-N-оксида
2⃣результаты ПОДТВЕРДИЛИ ЭФФЕКТИВНОСТЬ СУТОЧНОЙ ДОЗЫ >1000 мг, продемонстрировавший адекватность в достижении снижении веса, индекса массы тела, окружности талии
3⃣ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ПРИЁМА ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТА <18 недель

#карнитин

🏋‍♀ЛУЧШЕ ЛИ МНОГОСУСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ, ЧЕМ ИЗОЛЯЦИЯ❓
Что говорят исследования❓

1⃣сравнили тягу на широчайшие и сгибание рук с гантелями - оба упражнения привели к СХОДНОЙ ГИПЕРТРОФИИ СГИБАТЕЛЕЙ ЛОКТЯ
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4592763/?ck_subscriber_id=2642398606

2⃣сравнили тягу гантели и сгибания рук с гантелями - СГИБАТЕЛИ ЛОКТЯ ПОКАЗАЛИ ПРИМЕРНО В 2 РАЗА БОЛЬШИЙ РОСТ, ЧЕМ ТЯГА
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268995/

3⃣сравнили жим лёжа и французский жим - длинные и медиальные головки трицепса увеличились больше с французским жимом, в то время как жим лёжа благоприятствовал боковой головке
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268995/

4⃣сравнение жима ногами и разгибания ног: жим ногами вызывал больший прирост мышц, расположенных на передней и боковой сторонах бедра, в то время как разгибания ног благоприятствовали развитию прямой мышце бедра
https://rgu-repository.worktribe.com/output/2368176/exercise-related-changes-in-lower-body-regional-muscle-development?ck_subscriber_id=2642398606

5⃣сравнение приседания и разгибание ног: СХОДНЫЙ РОСТ КВАДРИЦЕПСА
https://www.researchgate.net/publication/351577491_The_role_of_exercise_selection_in_regional_Muscle_Hypertrophy_A_randomized_controlled_trial

6⃣также сравнили приседания и разгибания ног: обнаружен НЕМНОГО БОЛЬШИЙ РОСТ КВАДРИЦЕПСА ОТ РАЗГИБАНИЯ НОГ
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10043166/?ck_subscriber_id=2642398606

7⃣МЕТА-АНАЛИЗ СРАВНЕНИЯ МНОГОСУСТАВНЫХ И ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ
https://journals.lww.com/nsca-scj/abstract/2023/02000/hypertrophic_effects_of_single__versus_multi_joint.5.aspx?ck_subscriber_id=2642398606
❗️в 7 исследований НЕ ОБНАРУЖЕНО СТАТИСТИЧЕСКИ ЗНАЧИМОЙ РАЗНИЦЫ В ГИПЕРТРОФИИ МЕЖДУ БАЗОЙ И ИЗОЛЯЦИЕЙ❗️

✍ВЫВОД
1⃣сложные многосуставные и изолирующие односуставные упражнения ОДИНАКОВО влияют на гипертрофию
2⃣базовые упражнения ЭФФЕКТИВНЫ по времени, т. к. в них вовлечены несколько мышечных групп
3⃣НЕ ВСЕ многосуставные и изолирующие упражнения ОДИНАКОВЫ - по разному воздействуют на участки мышцы (региональная гипертрофия)

#гипертрофия
#изоляция
#многосуставныеупражнения

💊НАУЧНО ОБОСНОВАННАЯ СТРАТЕГИЯ ПРИЁМА ДОБАВОК ДЛЯ ЕДИНОБОРСТВ (БОРЬБА)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40560510/

Стратегии приёма добавок могут помочь и в других видах спорта, при обычных физических упражнениях, для тех, кто худеет, да и просто для обычных людей

✅ЦИТРАТ НАТРИЯ
положительно влияет на восстановление массы тела после сгонки веса
❌ПИКОЛИНАТ ХРОМА
не оказывает существенного влияния на состав тела, выполнение упражнений, гормональные и метаболические маркеры
✅❓КРЕАТИН МОНОГИДРАТ
- улучшал работоспособность
- имел смешанные результаты в отношении увеличения массы тела
✅АРГИНИН
значительно повышал уровни оксида азота и фактор роста гепатоцитов
✅❌BCAA
- смешанные результаты по уровню глюкозы и инсулина
- значительное влияние на снижение массы тела и жира
- не оказывал существенного влияния на выполнение упражнений
✅СВЕКОЛЬНЫЙ СОК
улучшает физ работоспособность
❓HMB
требуется дальнейшее изучение
✅❌СПИРУЛИНА
способствовала снижению
- массы тела
- % жира
- жировой массы
- массы скелетных мышц (❌)
❓ЖЕЛЕЗО
противоречиво
- одно исследование показывает, что увеличилось максимальное потребление кислорода
- другое его снижение
- интересно, что добавки железа, по-видимому, могут зависеть от пола
✅ДОБАВКИ ЧАЯ С ЧАБРЕЦОМ
значительное увеличение общей антиоксидантной способности и снижении малонового диальдегида
✅ЭКСТРАКТЫ ЗЕЛЁНОГО ЧАЯ И ЧАЯ УЛУН
полезны для потери массы тела
❌СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН
не оказывал существенного влияния на физическую работоспособность
✅КОФЕИН
улучшал физическую работоспособность

#единоборства
#борьба

🍔🥯🥐"ЧИТМИЛ" НА ДИЕТЕ

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40517327/

🍔ЧИТМИЛ
перерыв в ограничении энергии, позволяющий спокойно потреблять энергию в неограниченном количестве в течение короткого периода времени, обычно в виде 1 приёма пищи, 1 дня или нескольких дней

🍟ВИДЫ ЧИТМИЛ

1⃣ПЕРЕРЫВ В ДИЕТЕ
- от 4 дней до нескольких недель
- повышение энергии до энергетического баланса
- с определённой целью для макро и микронутриентов

2⃣РЕФИД
- 1-3 дня
- повышение энергии до энергетического баланса или чуть больше
- с определённой целью для макро и микронутриентов

3⃣ЧИТМИЛ/ЧИТДЭЙ
- 1 приём пищи или несколько дней
- неограниченное потребление калорий (ad libitum)
- нет цели для макро и микронутриентов

✍ВЫВОДЫ

1⃣включение коротких периодов расслабления потребления энергии ad libitum в длительную диету может ПОТЕНЦИАЛЬНО СПОСОБСТВОВАТЬ ЭФФЕКТИВНОМУ СНИЖЕНИЮ ВЕСА
2⃣тем не менее данные об их эффективности в ослаблении метаболической адаптации ОСТАЮТСЯ НЕУБЕДИТЕЛЬНЫМИ
3⃣НЕОДНОЗНАЧНЫЕ данные, подтверждающие их эффективность в замедлении потери сухой мышечной массы, и сохранении физ. работоспособности
4⃣если ЧИТМИЛ рассматривать или воспринимать как целенаправленное поведение, такие короткие перерывы могут ПРИНОСИТЬ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ ОБЛЕГЧЕНИЕ
5⃣однако эпизоды БЕЗДУМНОГО И НЕЗАПЛАНИРОВАННОГО ПИТАНИЯ также могут напоминать модели расстройств пищевого поведения

✅ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
1⃣к читмилам, включаемых в программы снижения веса, следует подходить с ОСТОРОЖНОСТЬЮ И НЕ ДОПУСКАТЬ НЕОБОСНОВАННЫХ ЗАЯВЛЕНИЙ, НЕ ИМЕЮЩИХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ
2⃣хотя существуют некоторые доказательства их эффективности в снижении веса и психологическом облегчении, заявления об их роли в смягчении метаболической адаптации и повышении эффективности тренировок в настоящее время НЕ ИМЕЮТ УБЕДИТЕЛЬНЫХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ
3⃣вместо того, чтобы практиковать бездумные читмилы, их СЛЕДУЕТ СДЕРЖИВАТЬ И ДЕЛАТЬ НЕБОЛЬШИМИ И РЕДКИМИ НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕГО КУРСА ДИЕТЫ
4⃣специалистам в области здравоохранения и фитнеса СЛЕДУЕТ ПРОЯВЛЯТЬ ОСТОРОЖНОСТЬ ПРИ ВКЛЮЧЕНИИ ЧИТМИЛОВ, подчёркивая важность осознанного планирования, предоставляя индивидуальные рекомендации и отслеживая любые признаки расстройства пищевого поведения для минимизации потенциальных рисков

#читмил
#диеты

🥩ЧЕМ ОПАСНО КРАСНОЕ МЯСО❓

комплексный мета-анализ проспективных исследований
https://link.springer.com/article/10.1007/s11357-025-01646-1

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ

1⃣данный мета-анализ УБЕДИТЕЛЬНО свидетельствует о том, что ВЫСОКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КРАСНОГО 🥩И ПЕРЕРАБОТАННОГО МЯСА ЗНАЧИТЕЛЬНО связан с повышенным риском развития КОЛОРЕКТАЛЬНОГО РАКА, РАКА ТОЛСТОЙ КИШКИ И ПРЯМОЙ КИШКИ
(❗️примечание: американская ассоциация по исследованию рака рекомендует ограничить потребление красного мяса НЕ БОЛЕЕ ЧЕМ 3 ПОРЦИИ В НЕДЕЛЮ (350-500 г/неделю) и вообще избегать обработанного мяса.

2⃣риск на 18% выше у лиц с более высоким потреблением красного мяса🥩

3⃣выявлена статистически значимая связь между потреблением переработанного мяса и повышенным риском рака, что указывает на 19% более высокий риск среди потребителей переработанного мяса

4⃣выявлена статистически значимая связь и увеличение риска рака на 19% при общим употреблении мяса🥩

👍ставим реакции
🤝делимся постами

#красноемясо
#переработанноемясо

🥛ВРЕМЯ ПРИЁМА БЕЛКА

систематический обзор и мета-анализ июнь 2025
https://www.mdpi.com/2072-6643/17/13/2070

📊ДИЗАЙН
- взрослые >18 лет
- окно приёма протеина от 4 часов до тренировки до 4 часов после тренировки
- исследования не менее 4 недель

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ

1⃣результаты данного исследования СОГЛАСУЮТСЯ с другими мета-анализами, что ПРИРОСТ СИЛЫ И ИЗМЕНЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ НЕ ЗАВИСЯТ ОТ ВРЕМЕНИ ПРИЁМА БЕЛКА
2⃣ИНТЕРЕСНО, что
- добавки до тренировки могут УВЕЛИЧИТЬ силу в жиме ногами в большей степени, чем добавки после тренировки
3⃣прием белковых добавок в период от 15 мин до тренировки до примерно 2 часов после НЕ ОКАЗЫВАЮТ СУЩЕСТВЕННОГО ВЛИЯНИЯ НА МЫШЕЧНУЮ СИЛУ И СОСТАВ ТЕЛА.
Тем не менее, употребление белка в течение 15 мин перед тренировкой МОЖЕТ ПОМОЧЬ УЛУЧШИТЬ СИЛУ НОГ🦵
4⃣остается неясным, могут ли адаптации к физическим нагрузкам модулироваться временем приёма белка в разных популяциях

#протеин
#времяприемабелка

🏋‍♀КАК ВЫЧИСЛИТЬ 1ПМ❓

https://www.researchgate.net/publication/266318419_Effects_of_8_weeks_equal-volume_resistance_training_with_different_workout_frequency_on_maximal_strength_endurance_and_body_composition

🔍1ПМ (1RM - one repetition maximum) - максимальный вес, который может поднять человек на 1 повторение

💻чтобы вычислить 1ПМ:
- числитель: Вес снаряда в кг (штанга, гантель...)
- знаменатель:
1.0278 - (0.0278 x количество повторений)

💡ПРИМЕР:
- упражнение: приседания
- вес штанги 100 кг
- количество повторений с этим весом = 10

Расчёт 1ПМ: 100/1.0278-(0.0278x10) =133 кг

🥛🍚ЧТО СЪЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ❓

КРЕМ-КАША С ПРОТЕИНОМ

✍ингредиенты (*вес индивидуален)
- крем-каша (cream of rice) 50 грамм
- протеин порошок 30 грамм
- молоко 2,5% 300 мл
- 🍌 (можно заменить на клубнику, малину и т. д.)

🪄приготовление
- высыпать крем-кашу с протеином в ёмкость
- залить молоком
- смешать до однородной консистенции
- в микроволновку на 1-2 минуты
- добавить 🍌

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА👌

✍КБЖУ (*в зависимости от ингредиентов и их количества)
- 526 ккал
- 37 граммов белка
- 68 граммов углеводов
- 10 граммов жира

Просто и быстро - 5 минут, с отличным БЖУ❗️

👍🔥- ставим, если пост зашёл
🤝- делимся постами

🦿ЭФФЕКТИВНОСТЬ И БЕЗОПАСНОСТЬ ГЛЮКОЗАМИНА И ХОНДРОИТИНА

систематический обзор 24.06.25
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40647198/

🧑‍💻Хондроитин и глюкозамин - вещества, которые часто используются отдельно или в сочетании при заболеваниях суставов

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ

👍ЭФФЕКТИВНОСТЬ
✅глюкозамин и хондроитин оказывают ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ влияние, ОСОБЕННО ПРИ ОСТЕОАРТРИТЕ И БОЛИ В СУСТАВАХ
✅эти эффекты оказались ОСОБЕННО ПОЛОЖИТЕЛЬНЫМИ при использовании ВЕЩЕСТВ В КОМБИНАЦИИ

🤝БЕЗОПАСНОСТЬ
глюкозамин и хондроитин, как отдельно, так и в комбинации вызывают МИНИМАЛЬНЫЕ ОПАСЕНИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ, при этом основными побочными эффектами являются лёгкие желудочно-кишечные жалобы

💊ДОЗИРОВКА
✍пероральная суточная доза 1500мг глюкозамина и 1200мг хондроитин
✍разделить на 2-3 приёма

👍ставим
🤝делимся

#хондроитин
#глюкозамин
#суставы
#остеоартрит

🧋ЗОЖная PEPSI

PEPSI PREBIOTIC COLA - первая значительная инновация в категории традиционной колы за последние 20 лет

👌
- классический вкус PEPSI
- 5 грамм тростникового сахара
- 30 калорий
- без искусственных подсластителей
- 3 грамма пребиотической клетчатки
- со вкусами ORIGINAL COLA и CHERRY VANILLA
- фасовка: отдельные банки по 12 унций для пробной версии и в упаковках по 12 унций
- доступно в интернете осенью 2025, в рознице в начале 2026

❓дойдет ли до России и когда 🕒❓

#pepsi
#зож
#cola

🚶‍♂‍➡️НОРМА ШАГОВ В ДЕНЬ. НОВЫЕ ДАННЫЕ🚶‍♀‍➡️

систематический обзор и мета-анализ доза-ответ 23.07.2025
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(25)00164-1/fulltext

❗️даже СКРОМНОЕ КОЛИЧЕСТВО ШАГОВ БЫЛО СВЯЗАНО С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

✅7000 шагов в день были связаны со ЗНАЧИТЕЛЬНЫМ СНИЖЕНИЕМ РИСКА ПО БОЛЬШИНСТВУ ИСХОДОВ по сравнению с 2000 шагов в день

✍несмотря на то, что риск продолжал снижаться свыше 7000 шагов в день, для некоторых результатов он стабилизировался

☝️10000 шагов в день - НЕОФИЦИАЛЬНАЯ ЦЕЛЬ 🎯 на протяжении десятилетий БЕЗ ЧЁТКОЙ ДОКАЗАТЕЛЬНОЙ БАЗЫ

✍ВЫВОД

🎯7000 шагов
👍10000 шагов - жизнеспособная стратегия для тех, кто более активен
👌важно отметить, что даже небольшое количество шагов было связано с более низким риском (например: 4000 шагов по сравнению с 2000 шагов были связано со снижением риска смертности от всех причин на 36%)

#нормашагов
#10000шагов