💪КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ ЗА ТРЕНИРОВКУ НА МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ

https://www.researchgate.net/publication/390450237_Is_There_Too_Much_of_a_Good_Thing_Meta-Regressions_of_the_Effect_of_Per-Session_Volume_on_Hypertrophy_and_Strength?_tp=eyJjb250ZXh0Ijp7ImZpcnN0UGFnZSI6InByb2ZpbGUiLCJwYWdlIjoicHJvZmlsZSJ9fQ

1⃣связь между объёмом за тренировку и гипертрофией лучше всего представлена методом "дробной, фракционной" количественной оценки набора, при котором прямые и непрямые подходы считаются как 1 и 0,5 подхода
2⃣положительная зависимость доза-реакция с доп дробными подходами за сеанс, что приводит к большей гипертрофии, ПРИМЕРНО 11 ФРАКЦИОННЫХ ПОДХОДОВ ЗА ТРЕНИРОВКУ И С БОЛЬШЕЙ НЕОПРЕДЕЛЁННОСТЬЮ ПРИ БОЛЕЕ ВЫСОКИХ ОБЪЁМАХ

🧮ФРАКЦИОННЫЕ СЕТЫ =
КОЛИЧЕСТВО ПРЯМЫХ СЕТОВ
+КОЛИЧЕСТВО НЕПРЯМЫХ СЕТОВ x 0,5

✍пример на трицепсе
4 сета разгибания на трицепс = прямые сеты
4 сета жима гантелей = непрямые сеты
4 сета жима штанги = непрямые сеты

кол-во фракционных сетов = 4 + 8 x 0,5 = 8

🖊остались вопросы, пишите

🍜🥩🧇СТРАТЕГИИ ПИТАНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (бег, игровые виды спорта, единоборства и т.д.)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40221559/

🍚УГЛЕВОДЫ
- 1-1,2 г/кг в течение 4-часового периода после тренировки с глюкозой и фруктозой в соотношении 2:1 (17-20% углеводные растворы)
🧀ЖИРЫ
- не влияет на последующую производительность
- некоторые сигнальные маркеры могут ослабляться при очень высоком потреблении жиров
💊МИКРОНУТРИЕНТЫ
- >1000 мг полифенолов/день оптимизируют восстановление между тренировками
🍚🥩УГЛЕВОДЫ+БЕЛОК
- 1-1,2 г/кг углеводов+20-40 г высокоусвояемого белка
☕️🍚КОФЕИН+УГЛЕВОДЫ
3-8 мг/кг кофеина+1-1,2 г/кг углеводов
- может уменьшить болезненность мышц
💊🍚КРЕАТИН+УГЛЕВОДЫ
- 5-20 г/день креатина+высокоуглеводная диета
🫙ГИДРАТАЦИЯ
- рекомендуется восполнение 150-200% потерянной жидкости в течение 4-8 часов
- растворы для пероральной регидратации, молоко, апельсиновый сок лучше воды
- кола, чай, кофе, лагер, мин вода ничем не отличаются от воды
💊БИКАРБОНАТ НАТРИЯ
- 0,3-0,4 г/кг

💉ВЛИЯНИЕ АНДРОГЕННЫХ АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ (ААС) НА ЗДОРОВЬЕ

*см. файл в комментариях

1⃣систематические обзоры, включённые в работу, подтверждают, что ЗЛОУПОТРЕБЛЕНИЕ ААС ИМЕЕТ СЕРЬЁЗНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
2⃣прием ААС в низких и средних дозах НЕ ТОЛЬКО НЕ СПОСОБСТВУЕТ УЛУЧШЕНИЮ ЛИПИДНОГО ПРОФИЛЯ, НО И НЕ ПРИВОДИТ К ЗНАЧИТЕЛЬНОЙ ГИПЕРТРОФИИ, что ставит под сомнение их эффективность в достижении желаемых результатов
3⃣использование ААС связано с ПСИХИЧЕСКИМИ РАССТРОЙСТВАМИ
- изменение настроения
- повышенная тревожность
4⃣большинство пользователей ААС сталкиваются с ГИПОГОНАДИЗМОМ, который может сохраняться даже после прекращения приема, что негативно сказывается на
- уровне тестостерона
- гонадотропинов
- репродуктивной функции
5⃣долгосрочное воздействие ААС может привести к серьёзным нарушениям в работе печени и гормональном статусе
6⃣т.о., несмотря на потенциальные краткосрочные выгоды, ЗЛОУПОТРЕБЛЕНИЕ ААС НАНОСИТ ЗНАЧИТЕЛЬНЫЙ УЩЕРБ КАК ФИЗИЧЕСКОМУ, ТАК И ПСИХОЛОГИЧЕСКОМУ ЗДОРОВЬЮ

#ААС
#стероиды

💊ВЛИЯНИЕ ТАЙМИНГА ПРИЁМА BCAA НА МЫШЕЧНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/15579883251332731

🧾ДИЗАЙН
- 24 нетренированных человека
- разделены на 2 группы
- группа ПЛАЦЕБО
- группа BCAA 2:1:1 (40 мг/кг)
- группы получали плацебо и BCAA за 30 мин до тренировки и после тренировки

☝️РЕЗУЛЬТАТЫ
1⃣прием BCAA ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ЗНАЧИТЕЛЬНО снижал болезненность мышц по сравнению с плацебо через 48 ч после тренировки
2⃣через 24 ч после тренировки в группе BCAA достоверно СНИЖАЛИСЬ
- сывороточные интерлейкин-6 и С-реактивный белок
3⃣группа принимавшая BCAA после тренировки имела более низкое содержание интерлейкина-6 и С-реактивного белка в сыворотке, чем группа принимавшая BCAA до тренировки
4⃣достоверной разницы между группами в отношении прыжкового теста) и лактата в крови НЕ ВЫЯВЛЕНО

✍ВЫВОД
По сравнению с приёмом BCAA до тренировки, приём BCAA после тренировки оказался БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМ в облегчении симптомов мышечной боли и снижении воспалительных факторов

💪ВЛИЯНИЕ СКАНДИНАВСКИХ НАКЛОНОВ НА ПОДКОЛЕННОЕ СУХОЖИЛИЕ, РАБОТОСПОСОБНОСТЬ И РИСКИ ТРАВМ

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11311354/

🧾ДИЗАЙН
- 125 исследований
- 17 260 человек

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ влияние на:
- производительность спринта
- активацию мышц
- эксцентрическую силу
- архитектуру мышц (длина пучка, толщина мышц)

2⃣скандинавские наклоны ЭФФЕКТИВНЫ в предотвращении травм подколенного сухожилия до 51%

3⃣скандинавские наклоны должны быть интегрированы в тренировки (особенно в фазе разминки) как для улучшения спортивных результатов, так и для предотвращения травм подколенного сухожилия.
Для достижения более положительных результатов, чтобы за большим объёмом следовало поддержание малого объёма, нацеленное на 48 повторений в неделю

👍ставим реакции
🤝делимся постами
💪спасибо

#скандинавскиенаклоны
#хамстринги
#рискитравм

🍚🍝ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ И СМЕРТНОСТЬ

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6339822/

✍РЕЗУЛЬТАТЫ
1⃣
❌<40% и >70% энергии из углеводов в ежедневном рационе - ПОВЫШЕННЫЙ РИСК СМЕРТНОСТИ
(пример: 80% углеводов -10% белка - 10% жиров или 35% углеводов - 35% белков - 30% жиров в рационе)
✅50-55% энергии из углеводов в ежедневном рационе - МИНИМАЛЬНЫЙ РИСК СМЕРТНОСТИ

2⃣эти результаты отражают U - образную взаимосвязь между потреблением углеводов и смертностью

3⃣НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ диетические модели, которые заменяли энергию из углеводов энергией из белков или жиров животного происхождения, БЫЛИ СВЯЗАНЫ С БОЛЬШИМ РИСКОМ. Тем не менее, эта связь была обратной, когда энергия из углеводов была заменена белком или жиром растительного происхождения

4⃣исследование представляет собой ДАННЫЕ НАБЛЮДЕНИЙ И НЕ ЯВЛЯЮТСЯ КЛИНИЧЕСКИМ ИСПЫТАНИЕМ

✍ВЫВОДЫ
результаты свидетельствуют об ОТРИЦАТЕЛЬНОЙ ДОЛГОСРОЧНОЙ связи между продолжительностью жизни и диетами с НИЗКИМ и ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ

#диеты
#низкоуглеводка

💊ВЫЗЫВАЕТ ЛИ КРЕАТИН ВЫПАДЕНИЕ ВОЛОС❓

новое 12-ти недельное рандомизированное контролируемое исследование
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2025.2495229#abstract

🧐КРЕАТИН - широко используемая добавка, которая увеличивает силу и мышечную массу. Однако высказывались опасения о потенциальной роли в выпадении волос

🧾ДИЗАЙН
- 45 муж. (18-40 лет)
- силовые тренировки
- 2 группы:
1) 5 г/день моногидрат креатина
2) 5 г/день мальтодекстрина, как плацебо

📊РЕЗУЛЬТАТЫ
1⃣НЕ БЫЛО СУЩЕСТВЕННЫХ РАЗЛИЧИЙ между группами:
- в исходных характеристиках
- уровнях дигидротестостерона
- соотношения дигидротестостерона к тестостерону
- параметра роста волос

✍ВЫВОД
это исследование стало ПЕРВЫМ, в котором была проведена прямая оценка здоровья волосяных фолликулов после приёма креатина, что предоставило УДЕБИТЕЛЬНЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА ПРОТИВ УТВЕРЖДЕНИЯ о том, что креатин способствует выпадению волос

👍ставим реакции
✍подписываемся на канал
🤝пересылаем посты
💪спасибо

#креатин
#выпадениеволос

😢ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ НА КЕТО-ДИЕТЕ И ЧАСТОТА ИХ ВОЗНИКНОВЕНИЯ

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11978633/

побочный эффект/частота возникновения в %

- ГАЛИТОЗ - 38%
- ЗАПОР - 1-68%
- ТОШНОТА - 8-16%
- РВОТА - 1%
- ДИАРЕЯ - 2-23%
- ОЩУЩЕНИЕ УПАДКА ЭНЕРГИИ - 18-25%
- НАРУШЕНИЕ ФУНКЦИИ ПЕЧЕНИ - 24%
- ЛЁГКОЕ ГОЛОВОКРУЖЕНИЕ - 15-21%
- ГОЛОВНАЯ БОЛЬ - 8-25%
- ТУМАН В ГОЛОВЕ/СНИЖЕНИЕ КОГНИТИВНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ - 10%
- ИЗМЕНЕНИЕ НАСТРОЕНИЯ - 1%
- МЫШЕЧНЫЕ СПАЗМЫ - 3-37%
- КОЖНАЯ СЫПЬ - 13-21%

🤫ВЫВОД:
ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ❓
создайте ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ, СО СБАЛАНСИРОВАННЫМ БЖУ❗️❗️❗️

#кето
#кетодиета
#побочныеэффекты
#диета

🏋‍♀БОЛЕЕ ЧАСТЫЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ОПТИМАЛЬНЫ?
СКОЛЬКО РАБОТЫ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРОДЕЛАТЬ НА КАЖДОЙ СЕССИИ? И ЛУЧШЕ ЛИ РАСПРЕДЕЛИТЬ ОБЪЁМ НА БОЛЬШЕЕ КОЛИЧЕСТВО ДНЕЙ?

https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/537

Спойлер: ДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ НЕ ВСЕГДА ЛУЧШЕ

1⃣Сеты подсчитывались дробно - изоляция (например: сгибание на бицепс) считались 1 сетом на бицепс, в то время как сложные движения считались как 0,5 подхода на бицепс. Это наиболее точно предсказывало рост мышц
2⃣💪ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ выполнение БОЛЬШЕГО объёма на мышцу за тренировку УВЕЛИЧИВАЛО гипертрофию, доп подходы приводили к УМЕНЬШЕНИЮ ОТДАЧИ. После 11 подходов на мышцу за тренировку вероятность того, что дальнейшее увеличение объёма приведёт к доп гипертрофии, составит <50%
3⃣🏋‍♀ДЛЯ СИЛЫ
Достаточно от 2 до 3 дробных сетов за тренировку для основных движений. После 2,5 сетов вероятность прибавки составит <50%

✍ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

💪ГИПЕРТРОФИЯ
Стремитесь к 8-12 дробных сетам на мышцу за тренировку. Если делаете больше, разделите его на несколько тренировок

🏋‍♀СИЛА
сосредоточьтесь на 1-3 тяжёлых, качественных подходов основного движения

👍ставим реакции
🤝делимся постами
💪спасибо

#гипертрофия
#сила
#силовыетренировки