🚭ЦЕНА ЗА 1 ВЫКУРЕННУЮ СИГАРЕТУ

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/add.16757

1⃣табакокурение - одна из основных предотвратимых причин болезней, инвалидности и преждевременной смерти
2⃣эпидемиологические исследования сообщают о вреде, связанном с курением, с использованием ряда показателей, включая абсолютные риски. Донести этот вред в ясной и доступной форме, которая найдет отклик у курильщиков, может быть непросто.
Одним из потенциальных эффективных способов выразить вред, причиняемый курением - ОЦЕНКА СРЕДНЕЙ ОЖИДАЕМОЙ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ ЖИЗНИ НА КАЖДУЮ ВЫКУРЕННУЮ СИГАРЕТУ

❗️✍в среднем курильщики, которые не бросают курить, ТЕРЯЮТ ПРИМЕРНО 20 МИНУТ ОЖИДАЕМОЙ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ ЖИЗНИ НА КАЖДУЮ ВЫКУРЕННУЮ СИГАРЕТУ❗️✍

👍ставим реакции
🤝делимся постами
💪спасибо

#сигареты
#смертность

🏋‍♀СПОСОБ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТЯЖЁЛОЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ💪

https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2021/02001/upper_body_resistance_exercise_reduces_time_to.27.aspx

🧾ДИЗАЙН
- 25 тренированных мужчин
- 8 подходов жима лёжа 70% от 1ПМ на 10 повторений
- далее они случайным образом разделена на

1) ГРУППА АКТИВНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ (лёгкие сеансы жима лёжа, выполняемых через 6 и 30 часов после протокола тяжёлых жимов
2) ГРУППА ПАССИВНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ

✍ВЫВОДЫ
❗️результаты показывают, что АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОВЫШАЕТ СКОРОСТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ после тренировок с большим объёмом и может быть включёна в программы тренировок для оптимизации мышечной адаптации

💪т. о. повторная тренировка меньшего обьема добавляет стимул к гипертрофии, и также может ускорить восстановление

#силовыетренировки
#восстановление

⏰ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ❓

Люди ходят в зал в любое время суток - некоторые до работы, другие после, а у других более гибкий график

Но есть ли оптимальное время суток?

Множество исследований показывают, что внутренние часы нашего организма, или циркадный ритм, влияют на силу, выносливость и общую производительность в течение дня

В исследовании https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1081/CBI-200062407 участники выполняли тест на силу в 6 утра, 10 утра, 2 часа дня, 6 вечера и 10 вечера
СИЛА ДОСТИГЛА ПИКА ВЕЧЕРОМ, А УЧАСТНИКИ ПОКАЗАЛИ ЛУЧШИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ОКОЛО 6 ВЕЧЕРА
Это согласуется с другими исследованиями, показывающими, что работоспособность, как правило ВЫШЕ ВО ВТОРОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ И РАННИМ ВЕЧЕРОМ, ПРИМЕРНО ЧЕРЕЗ 6-12 ЧАСОВ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ

💪ГИПЕРТРОФИЯ❓
исследования проведённые в Финляндии в 2010-х годах
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863207/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29283292/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863207/
В целом все 3 исследования показали пользу тренировок ВО ВТОРОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ/ВЕЧЕРОМ ПО СРАВНЕНИЮ С УТРЕННИМИ ТРЕНИРОВКАМИ для мышечной гипертрофии

✍в мета-анализе 2019
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30704301/ изучены все исследования по времени тренировок и силе.
Результаты показали
ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ НЕ ОКАЗЫВАЕТ СУЩЕСТВЕННОГО ВЛИЯНИЯ НА МЫШЕЧНУЮ ГИПЕРТРОФИЮ. ТЕМ НЕ МЕНЕЕ ЭТО ПОВЛИЯЛО НА ПРИРОСТ СИЛЫ - ТЕ, КТО ТРЕНИРОВАЛСЯ ВЕЧЕРОМ, УВИДЕЛИ БОЛЬШИЕ УЛУЧШЕНИЯ

❓СТОИТ ЛИ МЕНЯТЬ ГРАФИК ТРЕНИРОВОК❓
1⃣если вы обычный человек, ПОСТОЯНСТВО - КОРОЛЬ 👑. Тренируйтесь В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ, КОГДА ВАМ УДОБНО
2⃣ОДНАКО, ЕСЛИ ВЫ СПОРТСМЕН и соревнуетесь в определённое время суток, корректировка тренировок в СООТВЕТСТВИИ С ГРАФИКОМ СОРЕВНОВАНИЙ МОЖЕТ ДАТЬ ПРЕИМУЩЕСТВО
3⃣если вы действительно хотите подстраховаться, тренировка во второй половине дня или примерно через 6-12 часов после пробуждения будет оптимальной

ставим:
👍 если тренируетесь утром, днём
🔥если тренируетесь вечером
💊тренируюсь в разное время

🏒ЭТОТ ДЕНЬ НАСТАЛ — АЛЕКСАНДР ОВЕЧКИН ТОЛЬКО ЧТО ПОБИЛ РЕКОРД УЭЙНА ГРЕТЦКИ!

6 апреля 2025 года — дата, которая навсегда войдет в историю НХЛ и Мирового хоккея

Только что Александр Великий забил в ворота «Нью-Йорк Айлендерс», добрался до отметки в 895 шайб в регулярных чемпионатах и превзошел достижение Великого канадца, которое держалось больше 26 лет

Браво, Ови! Твоя Великая Погоня была легендарной!

ИСТОРИЯ СПОРТА ПИШЕТСЯ НА НАШИХ ГЛАЗАХ🏒🏒🏒

#рекордОвечкина

🏒ИСТОРИЧЕСКИЙ ГОЛ ОВЕЧКИНА🏒🏒🏒
#рекордныйголОвечкина

💊13 ФАКТОВ О КРЕАТИНЕ💊

https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1578564/full

1⃣Креатин - природное соединение, которое является компонентом фосфокреатина, хранящегося в клетках и необходимого для обеспечения клеточной энергии
2⃣Суточная потребность в КРЕАТИНЕ около 2-4 грамм, в зависимости от мыш. массы и уровня физ активности. Около половины суточной потребности синтезируется в организме из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Остальная часть должна быть получена из рациона или БАДов
3⃣Лучшие источники креатина: мясо и рыба, которые имеют достаточную стоимость. Пищевые добавки креатина являются более экономичными
4⃣добавки креатина могут быть эффективной стратегией для веганов и вегетарианцев, которые часто не потребляют достаточное количество креатина
5⃣анализ базы данных НАЦИОНАЛЬНОГО ОБСЛЕДОВАНИЯ ЗДОРОВЬЯ И ПИТАНИЯ показал, что 4 291 мальчик и девочка с возрасте от 2 до 19 лет потребляли в среднем 1 грамм креатина в день в своём рационе, а более высокое потребление креатина с пищей (>1,5 грамм в день) было связано с большим ростом и весом по сравнению с теми, кто потреблял диету с меньшим содержанием креатина.
Потребление креатина с пищей положительно коррелировало с мышечной массой и содержанием минералов в костях, в то время как отрицательно коррелировало с жировой массой и %жира в организме у 1273 детей и подростков от 8 до 19 лет
6⃣адекватное потребление креатина составляет 7 мг/сут для младенцев в возрасте 0-6 мес, находящихся исключительно на грудном вскармливании и 8,4 мг/сут для младенцев 7-12 мес
7⃣База данных NHANES показала, что более низкое потребление креатина с пищей (<0, 95 г/день) связано с более низкой производительностью тестов когнитивных функций среди 1340 взрослых >=60 лет. Низкое потребление креатина с пищей было связано с большим риском стенокардии и заболеваний печени, по сравнению с теми кто потреблял >=1 грамма в день. Эти результаты подчёркивают НЕОБХОДИМОСТЬ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ УВЕЛИЧИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ КРЕАТИНА С ПИЩЕЙ
8⃣высококачественный моногидрат креатина в целом признан безопасным
9⃣с 1970-х было проведено более 680 рецензируемых клинических испытаний добавок креатина (95% в виде моногидрата), с более 12800 участников, которые принимали добавки креатина до 30 грамм в день в течение 14 лет в группах населения от младенцев до пожилых как в здоровых, так и клинических популяциях. Ни в одном исследовании не сообщалось о клинических нежелательных явлениях
🔟добавки моногидрата креатина (например, 0,3 г/кг/день в течение 5-7 дней и от 0,05 до 0,15 г/кг/день в дальнейшем) являются наиболее эффективной стратегией питания для повышения содержания креатина в тканях
1⃣1⃣новые данные указывают на то, что добавки моногидрата креатина обладают рядом преимуществ для здоровья во время беременности и в младенчестве для детей и подростков, для женщин, для взрослых, занимающихся физ упражнениями и для пожилых. Есть доказательства того, что добавки моногидрата креатина повышают иммунитет и может способствовать развитию сердца и здоровья мозга. Креатин может замедлить прогрессирование некоторых форм рака.
Т. О. Рекомендуется, чтобы все люди потребляли 2-3 грамма креатина в день для поддержания общего состояния здоровья
1⃣2⃣несколько исследований особенно среди пожилых показали, что потребление диеты с высоким содержанием креатина (<0, 95 грамм в день) связано с улучшением когнитивных способностей и что добавки креатина могут улучшить когнитивные функции
1⃣3⃣нет доказательств того, что потребление моногидрата креатина увеличивает распространённость расстройств пищевого поведения или отрицательно влияет на людей проходящих лечение от психических расстройств. И наоборот, анализ базы данных среди 22 692 взрослых показывает, что низкое потребление креатина с пищей связано с более высокой частотой депрессии.

💊НИТРАТЫ И ФИЗИЧЕСКАЯ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-025-02194-6

нитраты и сердечно-сосудистая система, можно почитать тут👇
https://t.me/sportbyscience/431

🎯 предполагается, что добавки пищевых нитратов (NO3) улучшают физическую работоспособность
🧾20 систематических обзоров и мета-анализов, представляющих 180 исследований и 2672 участников вошли в итоговый обзор
✍РЕЗУЛЬТАТЫ
1⃣в данном обзоре представлены всесторонние и актуальные данные о влиянии NO3 добавок на различные показатели физ активности
2⃣прием добавок NO3 УЛУЧШАЕТ:
✅показатели в заданиях на время до отказа
✅общее пройденное расстояние
✅мышечную выносливость
✅пиковую мощность 🔋💪⚡
✅время до наступления пиковой мощности

❌НО НЕ ОКАЗЫВАЕТ ЭРГОГЕННОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ НА ДРУГИЕ ПОКАЗАТЕЛИ

#нитраты
#оксидазота
#работоспособность

👍ставим реакции
🤝делимся постами
💪спасибо🙏💕

💪КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ ЗА ТРЕНИРОВКУ НА МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ

https://www.researchgate.net/publication/390450237_Is_There_Too_Much_of_a_Good_Thing_Meta-Regressions_of_the_Effect_of_Per-Session_Volume_on_Hypertrophy_and_Strength?_tp=eyJjb250ZXh0Ijp7ImZpcnN0UGFnZSI6InByb2ZpbGUiLCJwYWdlIjoicHJvZmlsZSJ9fQ

1⃣связь между объёмом за тренировку и гипертрофией лучше всего представлена методом "дробной, фракционной" количественной оценки набора, при котором прямые и непрямые подходы считаются как 1 и 0,5 подхода
2⃣положительная зависимость доза-реакция с доп дробными подходами за сеанс, что приводит к большей гипертрофии, ПРИМЕРНО 11 ФРАКЦИОННЫХ ПОДХОДОВ ЗА ТРЕНИРОВКУ И С БОЛЬШЕЙ НЕОПРЕДЕЛЁННОСТЬЮ ПРИ БОЛЕЕ ВЫСОКИХ ОБЪЁМАХ

🧮ФРАКЦИОННЫЕ СЕТЫ =
КОЛИЧЕСТВО ПРЯМЫХ СЕТОВ
+КОЛИЧЕСТВО НЕПРЯМЫХ СЕТОВ x 0,5

✍пример на трицепсе
4 сета разгибания на трицепс = прямые сеты
4 сета жима гантелей = непрямые сеты
4 сета жима штанги = непрямые сеты

кол-во фракционных сетов = 4 + 8 x 0,5 = 8

🖊остались вопросы, пишите

🍜🥩🧇СТРАТЕГИИ ПИТАНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (бег, игровые виды спорта, единоборства и т.д.)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40221559/

🍚УГЛЕВОДЫ
- 1-1,2 г/кг в течение 4-часового периода после тренировки с глюкозой и фруктозой в соотношении 2:1 (17-20% углеводные растворы)
🧀ЖИРЫ
- не влияет на последующую производительность
- некоторые сигнальные маркеры могут ослабляться при очень высоком потреблении жиров
💊МИКРОНУТРИЕНТЫ
- >1000 мг полифенолов/день оптимизируют восстановление между тренировками
🍚🥩УГЛЕВОДЫ+БЕЛОК
- 1-1,2 г/кг углеводов+20-40 г высокоусвояемого белка
☕️🍚КОФЕИН+УГЛЕВОДЫ
3-8 мг/кг кофеина+1-1,2 г/кг углеводов
- может уменьшить болезненность мышц
💊🍚КРЕАТИН+УГЛЕВОДЫ
- 5-20 г/день креатина+высокоуглеводная диета
🫙ГИДРАТАЦИЯ
- рекомендуется восполнение 150-200% потерянной жидкости в течение 4-8 часов
- растворы для пероральной регидратации, молоко, апельсиновый сок лучше воды
- кола, чай, кофе, лагер, мин вода ничем не отличаются от воды
💊БИКАРБОНАТ НАТРИЯ
- 0,3-0,4 г/кг

💉ВЛИЯНИЕ АНДРОГЕННЫХ АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ (ААС) НА ЗДОРОВЬЕ

*см. файл в комментариях

1⃣систематические обзоры, включённые в работу, подтверждают, что ЗЛОУПОТРЕБЛЕНИЕ ААС ИМЕЕТ СЕРЬЁЗНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
2⃣прием ААС в низких и средних дозах НЕ ТОЛЬКО НЕ СПОСОБСТВУЕТ УЛУЧШЕНИЮ ЛИПИДНОГО ПРОФИЛЯ, НО И НЕ ПРИВОДИТ К ЗНАЧИТЕЛЬНОЙ ГИПЕРТРОФИИ, что ставит под сомнение их эффективность в достижении желаемых результатов
3⃣использование ААС связано с ПСИХИЧЕСКИМИ РАССТРОЙСТВАМИ
- изменение настроения
- повышенная тревожность
4⃣большинство пользователей ААС сталкиваются с ГИПОГОНАДИЗМОМ, который может сохраняться даже после прекращения приема, что негативно сказывается на
- уровне тестостерона
- гонадотропинов
- репродуктивной функции
5⃣долгосрочное воздействие ААС может привести к серьёзным нарушениям в работе печени и гормональном статусе
6⃣т.о., несмотря на потенциальные краткосрочные выгоды, ЗЛОУПОТРЕБЛЕНИЕ ААС НАНОСИТ ЗНАЧИТЕЛЬНЫЙ УЩЕРБ КАК ФИЗИЧЕСКОМУ, ТАК И ПСИХОЛОГИЧЕСКОМУ ЗДОРОВЬЮ

#ААС
#стероиды

💊ВЛИЯНИЕ ТАЙМИНГА ПРИЁМА BCAA НА МЫШЕЧНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/15579883251332731

🧾ДИЗАЙН
- 24 нетренированных человека
- разделены на 2 группы
- группа ПЛАЦЕБО
- группа BCAA 2:1:1 (40 мг/кг)
- группы получали плацебо и BCAA за 30 мин до тренировки и после тренировки

☝️РЕЗУЛЬТАТЫ
1⃣прием BCAA ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ЗНАЧИТЕЛЬНО снижал болезненность мышц по сравнению с плацебо через 48 ч после тренировки
2⃣через 24 ч после тренировки в группе BCAA достоверно СНИЖАЛИСЬ
- сывороточные интерлейкин-6 и С-реактивный белок
3⃣группа принимавшая BCAA после тренировки имела более низкое содержание интерлейкина-6 и С-реактивного белка в сыворотке, чем группа принимавшая BCAA до тренировки
4⃣достоверной разницы между группами в отношении прыжкового теста) и лактата в крови НЕ ВЫЯВЛЕНО

✍ВЫВОД
По сравнению с приёмом BCAA до тренировки, приём BCAA после тренировки оказался БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМ в облегчении симптомов мышечной боли и снижении воспалительных факторов