😴СОН И ЕГО ВЛИЯНИЕ НА МЫШЦЫ И ЖИРОВУЮ МАССУ

https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-023-16765-7

❗️Влияние ОГРАНИЧЕНИЯ СНА НА ВЕС ТЕЛА👇
https://t.me/sportbyscience/376

✍РЕЗУЛЬТАТЫ
1⃣когда продолжительность сна уменьшалась, а качество сна ухудшалось (от хорошего к плохому), ИНДЕКС ЖИРОВОЙ МАССЫ ЗНАЧИТЕЛЬНО УВЕЛИЧИВАЛСЯ
2⃣по мере ухудшения качества сна, МАССА МЫШЦ БОЛЬШЕ УМЕНЬШАЛАСЬ, НЕСМОТРЯ НА ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ СНА

☝️ВЫВОДЫ
1⃣как изменения ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ, так и изменения КАЧЕСТВА СНА влияют на степень уменьшения мышечной массы, так и накопление жира
2⃣несмотря на то, что продолжительность сна сохранялась, мышечная масса более уменьшалась, т. к. качество сна ухудшалось
3⃣постоянное поддержание качества сна ПРЕДОТВРАЩАЛО УВЕЛИЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВА ЖИРА ДАЖЕ ПРИ УМЕНЬШЕНИИ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ СНА
4⃣можно предположить: поддержание хорошего качества сна, даже если продолжительность сокращается, сохранит мышечную массу и замедлит накопление жира

👍ставим реакции
🤝делимся постами

#сон

🤝Получаю обратную связь по программам тренировок и результатам. Спасибо огромное.
💪также хотелось бы поблагодарить всех подписчиков, особенно тех, которые ставят реакции👍, делятся постами🤝, что позволяет развивать канал и поддерживать автора

✍если Вам необходимы:

🏋‍♀программы и планы силовых тренировок, для разных уровней подготовки и ваших целей и задач
🥩🫑🍅планы и схемы питания для ваших целей и задач
💊индивидуальные карты по спортивным добавкам и БАДам, покрывающие ваши цели и задачи
❓вопросы по питанию, тренировкам, спорту и т. д.

Пишите в личные сообщения
@sport_science_evidence
или
в комментариях
Решим, обсудим, договоримся

Всем спасибо🙏💕.

💊ПРОБИОТИКИ И СНИЖЕНИЕ ВЕСА
https://www.nature.com/articles/s41598-025-90820-8

🎯Влияние пероральных пробиотиков на массу тела и содержанию висцерального жира у людей с ожирением
🧾
- 8 исследований
- 412 пациентов

🧐РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣потеря веса в экспериментальной группе, принимавшей пробиотики, БЫЛА ЗНАЧИТЕЛЬНО ВЫШЕ, чем в контрольной
2⃣УМЕНЬШЕНИЕ ОКРУЖНОСТИ ТАЛИИ и ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА в экспериментальной группе, принимавшей пробиотики, значительно отличалась от такового в контрольной
3⃣НЕ БЫЛО НИКАКОЙ СУЩЕСТВЕННОЙ РАЗНИЦЫ в уровнях индекса массы тела (ИМТ) и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) между экспериментальной и контрольной группами

✍ВЫВОДЫ
✅пероральные пробиотики могут снижать потерю веса, окружность талии и висцеральный жир у пациентов с ожирением
❓однако вопрос о том, могут ли пробиотики снижать ИМТ и ЛПНП у пациентов с ожирением остаётся открытым и требуют дальнейших исследований

👍ставим реакции
🤝делимся постами
💪спасибо🙏💕

#пробиотики

💪УСТАЛОСТЬ - НОВЫЙ ФАКТОР МЫШЕЧНОЙ ГИПЕРТРОФИИ

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39726254/

1⃣Установлено, что УСТАЛОСТЬ - является СТИМУЛОМ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИПЕРТРОФИИ МЫШЦ ПРИ ХРОНИЧЕСКОЙ НИЗКОЙ НАГРУЗКЕ (< или =60% от 1повторного максимума)
2⃣в данном обзоре литературы выдвигаются наиболее убедительные гипотезы, связывающие усталость с гипертрофией, в том числе в контексте силовых тренировок с низкой нагрузкой, которая приводит к увеличению набора волокон
3⃣тренировка до отказа увеличивает набор волокон, частично из-за метаболического стресса, который создаёт механическое напряжение для вновь задействованных волокон, этот процесс, по-видимому, является основной причиной гипертрофии
4⃣ВНУТРИМЫШЕЧНАЯ УСТАЛОСТЬ может служить КРИТИЧЕСКИМ СТИМУЛОМ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ ПРИ НИЗКОЙ НАГРУЗКЕ осуществляется с помощью различных косвенных и прямых механизмов
5⃣организм характеризуется наличием избыточных сигнальных путей, которые позволяют вызывать гипертрофию, во время тренировок с низкой нагрузкой, вызывающих переутомление

🥩🥒🥚ПОТРЕБЛЕНИЕ РАЗЛИЧНЫХ ПРОДУКТОВ И РИСК СМЕРТНОСТИ ОТ ВСЕХ ПРИЧИН🥦🥬🍞

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831325000298?via%3Dihub

✍данные выводы сделаны на основе наблюдательных данных от >1 млн участников многочисленных исследований для многих групп продуктов

✅диета, богатая:
- орехами🥜
- цельными зёрнами 🍚
- фруктами🍍
- овощами🍅
- рыбой🐟
СВЯЗАНА СО СНИЖЕНИЕМ СМЕРТНОСТИ ОТ ВСЕХ ПРИЧИН

❓Сравнения межу высокими и низкими уровнями потребления предполагают связь между повышенным потреблением
- бобовых🫘
- белого мяса 🦙
и СНИЖЕНИЕМ РИСКА СМЕРТНОСТИ, однако с неопределённостью

❌БОЛЕЕ ВЫСОКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ:
- красного мяса🦧
- обработанного мяса🍖
- подслащенных сахаром напитков🍹
СВЯЗАНО С ПОВЫШЕННЫМ РИСКОМ СМЕРТНОСТИ

📈ВЫСОКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ
- добавленных сахаров🍭
- очищенных зёрен🍙
- яиц🍳
показывают НЕЗНАЧИТЕЛЬНУЮ ТЕНДЕНЦИЮ К ПОВЫШЕНИЮ СМЕРТНОСТИ

✅НЕ БЫЛО ОБНАРУЖЕНО ЧЁТКИХ СВЯЗЕЙ СО СМЕРТНОСТЬЮ ДЛЯ
- молочных продуктов🥛

👍ставим реакции
🤝делимся постами
💪спасибо🙏💕

#смертность
#продукты

🚿ВОССТАНОВЛЕНИЕ: ПОГРУЖЕНИЕ В ХОЛОДНУЮ ВОДУ🛀

https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2025.1525726/full

💪РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ
1⃣результаты показывают, что погружение в воду (5-10 градусов) на 10-15 мин наиболее эффективны для биохимических маркеров (КРЕАТИНКИНАЗА) и нервно-мышечного восстановления
2⃣в то время как (11-15 градусов) в течение 10-15 мин показывает наилучшие результаты для облегчения мышечной болезненности (DOMS)

✍ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
✅рекомендуется использовать
- температуру 5-10 градусов для 10-15 мин
- температуру 11-15 градусов для 10-15 мин
ДЛЯ СМЯГЧЕНИЯ ПОВРЕЖДЕНИЯ МЫШЦ, ВЫЗВАННОГО ФИЗ УПРАЖНЕНИЯМИ

❗️по-прежнему важно разрабатывать персонализированные планы восстановления, адаптированные индивидуально

#погружениевхолоднуюводу
#восстановление
#EIMD
#DOMS

⚖КАЛЬКУЛЯТОР ДОЗИРОВАНИЯ КРЕАТИНА💊

Можете использовать данный калькулятор для подсчёта дозирования креатина, как обычная дозировка, так и с фазой загрузки

Лучше открывать на компьютере или ноутбуке, т. к. на телефоне формат получается не очень (но возможно не у всех)

https://dpropst-creatine.github.io/creatine-dosage-calculator/

👍ставим, если полезно
🤝делимся
💪спасибо🙏💕

#креатин

🚭ЦЕНА ЗА 1 ВЫКУРЕННУЮ СИГАРЕТУ

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/add.16757

1⃣табакокурение - одна из основных предотвратимых причин болезней, инвалидности и преждевременной смерти
2⃣эпидемиологические исследования сообщают о вреде, связанном с курением, с использованием ряда показателей, включая абсолютные риски. Донести этот вред в ясной и доступной форме, которая найдет отклик у курильщиков, может быть непросто.
Одним из потенциальных эффективных способов выразить вред, причиняемый курением - ОЦЕНКА СРЕДНЕЙ ОЖИДАЕМОЙ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ ЖИЗНИ НА КАЖДУЮ ВЫКУРЕННУЮ СИГАРЕТУ

❗️✍в среднем курильщики, которые не бросают курить, ТЕРЯЮТ ПРИМЕРНО 20 МИНУТ ОЖИДАЕМОЙ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ ЖИЗНИ НА КАЖДУЮ ВЫКУРЕННУЮ СИГАРЕТУ❗️✍

👍ставим реакции
🤝делимся постами
💪спасибо

#сигареты
#смертность

🏋‍♀СПОСОБ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТЯЖЁЛОЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ💪

https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2021/02001/upper_body_resistance_exercise_reduces_time_to.27.aspx

🧾ДИЗАЙН
- 25 тренированных мужчин
- 8 подходов жима лёжа 70% от 1ПМ на 10 повторений
- далее они случайным образом разделена на

1) ГРУППА АКТИВНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ (лёгкие сеансы жима лёжа, выполняемых через 6 и 30 часов после протокола тяжёлых жимов
2) ГРУППА ПАССИВНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ

✍ВЫВОДЫ
❗️результаты показывают, что АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОВЫШАЕТ СКОРОСТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ после тренировок с большим объёмом и может быть включёна в программы тренировок для оптимизации мышечной адаптации

💪т. о. повторная тренировка меньшего обьема добавляет стимул к гипертрофии, и также может ускорить восстановление

#силовыетренировки
#восстановление

⏰ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ❓

Люди ходят в зал в любое время суток - некоторые до работы, другие после, а у других более гибкий график

Но есть ли оптимальное время суток?

Множество исследований показывают, что внутренние часы нашего организма, или циркадный ритм, влияют на силу, выносливость и общую производительность в течение дня

В исследовании https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1081/CBI-200062407 участники выполняли тест на силу в 6 утра, 10 утра, 2 часа дня, 6 вечера и 10 вечера
СИЛА ДОСТИГЛА ПИКА ВЕЧЕРОМ, А УЧАСТНИКИ ПОКАЗАЛИ ЛУЧШИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ОКОЛО 6 ВЕЧЕРА
Это согласуется с другими исследованиями, показывающими, что работоспособность, как правило ВЫШЕ ВО ВТОРОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ И РАННИМ ВЕЧЕРОМ, ПРИМЕРНО ЧЕРЕЗ 6-12 ЧАСОВ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ

💪ГИПЕРТРОФИЯ❓
исследования проведённые в Финляндии в 2010-х годах
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863207/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29283292/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863207/
В целом все 3 исследования показали пользу тренировок ВО ВТОРОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ/ВЕЧЕРОМ ПО СРАВНЕНИЮ С УТРЕННИМИ ТРЕНИРОВКАМИ для мышечной гипертрофии

✍в мета-анализе 2019
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30704301/ изучены все исследования по времени тренировок и силе.
Результаты показали
ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ НЕ ОКАЗЫВАЕТ СУЩЕСТВЕННОГО ВЛИЯНИЯ НА МЫШЕЧНУЮ ГИПЕРТРОФИЮ. ТЕМ НЕ МЕНЕЕ ЭТО ПОВЛИЯЛО НА ПРИРОСТ СИЛЫ - ТЕ, КТО ТРЕНИРОВАЛСЯ ВЕЧЕРОМ, УВИДЕЛИ БОЛЬШИЕ УЛУЧШЕНИЯ

❓СТОИТ ЛИ МЕНЯТЬ ГРАФИК ТРЕНИРОВОК❓
1⃣если вы обычный человек, ПОСТОЯНСТВО - КОРОЛЬ 👑. Тренируйтесь В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ, КОГДА ВАМ УДОБНО
2⃣ОДНАКО, ЕСЛИ ВЫ СПОРТСМЕН и соревнуетесь в определённое время суток, корректировка тренировок в СООТВЕТСТВИИ С ГРАФИКОМ СОРЕВНОВАНИЙ МОЖЕТ ДАТЬ ПРЕИМУЩЕСТВО
3⃣если вы действительно хотите подстраховаться, тренировка во второй половине дня или примерно через 6-12 часов после пробуждения будет оптимальной

ставим:
👍 если тренируетесь утром, днём
🔥если тренируетесь вечером
💊тренируюсь в разное время