🧬САРМЫ (SARMs)

✍Общие сведения

1⃣SARM - selective androgen receptor modulators - селективные модуляторы андрогенных рецепторов: класс прапаратов, который избирательно активирует андрогенный рецептор в определённых тканях, способствуя росту мышц....
2⃣SARMs внесены в запрещённый список WADA🚫.
Хотя без проблем можно заказать, например на ОЗОН😂
3⃣не одобрены FDA

ЧТО ГОВОРИТ НАУКА❓

1⃣систематический обзор по анализу ВЛИЯНИЯ SARMs НА ФИЗИЧЕСКУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ, СОСТАВ ТЕЛА И БЕЗОПАСНОСТЬ
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/cen.15135
✍при введении SARMs наблюдается улучшение работоспособности и состава тела, но наблюдаются умеренная частота лёгких и умеренных неблагоприятных эффектов и низкая частота тяжёлых неблагоприятных эффектов

2⃣ТОКСИЧНОСТЬ ДЛЯ ПЕЧЕНИ
основываясь на доказательствах из ряда случаев, SARMs проявляют ГЕПАТОТОКСИЧНОСТЬ
https://www.xiahepublishing.com/2310-8819/JCTH-2022-00207

3⃣ДРУГИЕ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ
применение SARMs может быть связано с рабдомиолизом, разрывом сухожилия, неблагоприятными сердечно-сосудистыми исходами.
Несмотря на чёткие и неоднократные предупреждения FDA относительно использования этих неодобренных лекарственных препаратов, они доступны в интернете
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10204391/

4⃣РАСТЯТ МЫШЦЫ.... НО
применение SARMs связано с увеличением мышечной массы, гепатотоксичностью, кардио токсичностью, повреждением сухожилий и андрогенными эффектами во всём организме, включая увеличение простаты и подавление тестостерона в сыворотке крови
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/03635465241252435

5⃣ПОВРЕЖДЕНИЕ ПЕЧЕНИ
случай 24-летнего мужчины, направлен в больницу тяжёлой желтухой и с сильным зудом, принимавший SARM ENOBOSARM (OSTARINE)
Данный случай показывает, что SARMs могут вызывать серьёзные повреждения печени, не упомянутые в паспортах безопасности
Поэтому эти соединения ПРЕДСТАВЛЯЮТ ПОТЕНЦИАЛЬНУЮ ОПАСНОСТЬ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37871633/

🙈ОБЩИЙ ВЫВОД
"Имеющий уши, да услышит“😉

👍ставьте реакции, если 💓
🤝пересылайте посты
💪спасибо🙏💕

#SARMs
#САРМЫ

🔥ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА: ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ИЛИ ОБЫЧНОЕ КАРДИО❓
ВСЁ ЗАВИСИТ ОТ ВОЗРАСТА
https://www.mdpi.com/2077-0383/14/4/1282

🧐ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ
- ожирение - проблема здравоохранения, повышающая риск метаболических нарушений и ССЗ
- физическая активность - ключевой фактор в его лечении
- высокооинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и непрерывные тренировки умеренной интенсивности (MICT) - две наиболее часто рекомендуемые стратегии, но непонятно, как они влияют на уменьшение жира в разных возрастных группах

🧾ДИЗАЙН
- 11 исследований за 2014-2024 года
- люди разных возрастных групп, с ожирением, от 18 до 60 лет
- измеряли %жира и удержание мышечной массы

✍ВЫВОДЫ

✅ВОЗРАСТ 18-30 ЛЕТ
HIIT НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВЕН, способствуя окислению жиров и удержанию мышечной массы

✅ВОЗРАСТ 31-40 ЛЕТ
как HIIT, так и MICT дали СХОЖИЕ преимущества, причем предпочтение отдаётся MICT из-за лучшей приверженности

✅ВОЗРАСТ 41-60 ЛЕТ
MICT обеспечил более устойчивую стратегию для уменьшения жира и сохранению мышц

🫖ЧАЙ И СМЕРТНОСТЬ

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11573487/
🎯Потребление чая полезно для здоровья, т. к. чай содержит вещества: полифенолы и теафлавины
🧾ДИЗАЙН
- 38 проспективных когортных исследований
- 1 956 549 участников
- изучалась смертность:
- 218 948 смертей от всех причин
- 53 244 смертей от ССЗ
- 56 049 смертей от рака

✍РЕЗУЛЬТАТЫ/ВЫВОДЫ
1⃣показано, что умеренное потребление чая
- 1,5 - 2 чашки в день
связано с более НИЗКИМ РИСКОМ СМЕРТНОСТИ ОТ ВСЕХ ПРИЧИН, ССЗ и РАКА
2⃣т.о. наиболее значительно снижение смертности от всех причин наблюдалось при потреблении 2 чашек чая в день, и дальнейшее потребление, по-видимому, не привело к дальнейшему снижению риска смертности
3⃣плато смертности от ССЗ наблюдалось при умеренном потреблении (1,5-3 чашки в день), но продолжающееся снижение риска смертности наблюдалось при более высоких уровнях потребления
4⃣смертность от рака: наибольшее снижение риска смертности наблюдалось при потреблении 1,5 чашек в день, и доп потребление не снижало смертность

💪УГОЛ НАКЛОНА СКАМЬИ и РАБОТА ГРУДНЫХ, БОКОВОЙ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА и ПЕРЕДНЕЙ ДЕЛЬТЫ

отличное видео, демонстрирующее, как вовлекаются:
- верхняя, средняя и нижняя часть грудных
- боковая головка трицепса
- передняя дельта

при жимах, с разным углом наклона скамьи

Изучайте, экспериментируйте, анализируйте

👍ставим реакции
🤝делимся постами
💪спасибо🙏💕

#жим
#трицепс
#грудныемышцы
#дельты

💊ВИТАМИН D и ПРОФИЛАКТИКА ОСТРЫХ РЕСПИРАТОРНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ❓

см. файл в комментариях

🎯выяснить, как влияет добавление витамина D для профилактики острых респираторных заболеваний
- 46 исследований, включены в мета-анализ
- >60 000 участников
- 24 страны
- 5 континентов
- мужчины и женщины

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ

1⃣анализ показывает, что добавление витамина D
❌НЕ ОКАЗЫВАЕТ СТАТИСТИЧЕСКИ ЗНАЧИМОГО ЗАЩИТНОГО ЭФФЕКТА против острых респираторных инфекций

2⃣хотя ранние исследования указывали на защитный эффект витамина D против острых респираторных инфекций, последние данные показывают, что этот эффект может быть НЕ СТАТИСТИЧЕСКИ ЗНАЧИМЫМ, что подчёркивает необходимость осторожной интерпретации роли добавления витамина D в профилактике респираторных инфекций

👍ставим реакции
🤝делимся постами
👌спасибо

#витаминD
#ОРВИ
#ОРЗ

ВЛИЯНИЕ ЖИВОТНОГО 🥩 🆚 РАСТИТЕЛЬНОГО БЕЛКА🫘 НА СИНТЕЗ МЫШЕЧНОГО БЕЛКА

мета-анализ февраль 2025, см. файл в комментариях

🎯важно определить, могут ли растительные белки стимулировать синтез мышечного белка (MPS) так же эффективно, как и животные белки❓

🔑КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

1⃣животные белки показали СКРОМНОЕ преимущество в стимуляции MPS по сравнению с растительными белками
2⃣эта разница была БОЛЕЕ ЗАМЕТНА У ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ, тогда как МОЛОДЫЕ ЛЮДИ ДЕМОНСТРИРОВАЛИ СХОЖИЕ ОТВЕТЫ MPS НЕЗАВИСИМО ОТ ИСТОЧНИКА БЕЛКА
3⃣У людей в возрасте 65+ животные белки давали более четкий, но всё ещё относительно небольшой эффект на MPS.
4⃣эта возрастная разница может быть обусловлена теорией "лейцинового порога", которая предполагает, что пожилым требуются более высокие дозы лейцина, а животные белки обычно обеспечивают более высокое содержание лейцина
5⃣сравнительные ответы на растительные и животные белки БЫЛИ ПОДОБНЫМИ, независимо от того, выполнялись ли силовые тренировки

#растительныебелки
#животныебелки

💊HMB: ВЛИЯНИЕ НА СОСТАВ ТЕЛА И МЫШЕЧНУЮ СИЛУ

🪬Позиция международного сообщества спортивного питания по HMB можно прочитать здесь
https://t.me/sportbyscience/564

зонтичный обзор и мета-анализ по HMB, январь 2025
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11724150/

✍ВЫВОДЫ

1⃣добавки HMB приводят к ЗНАЧИТЕЛЬНОМУ УВЕЛИЧЕНИЮ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ💪, БЕЗЖИРОВОЙ МАССЫ 💪и МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ🏋‍♀

2⃣однако, HMB НЕ ОКАЗЫВАЕТ СУЩЕСТВЕННОГО ВЛИЯНИЯ НА ЖИРОВУЮ МАССУ или ОБЩУЮ МАССУ ТЕЛА

3⃣т.о., приём HMB может оказаться выгодным и полезным для тех, кто испытывает мышечную атрофию в результате своего физиологического состояния

4⃣кроме того, влияние добавок HMB на мышечную массу и силу, по-видимому, более ВЫРАЖЕНО У ПОЖИЛЫХ по сравнению с молодыми, что позволяет предположить, что пожилые могут получить более значительную пользу от эргогенного эффекта HMB

P. S. кто ещё не использовал HMB, присмотритесь, а вдруг даст результат!

ставим 💊кто использовал HMB
ставим 🔥кто не пробовал HMB
ставим 👍кто собирается использовать


#HMB

💪МОЖНО ЛИ НАКАЧАТЬСЯ С РОЗОВЫМИ ГАНТЕЛЯМИ❓
https://www.researchgate.net/publication/389356019_A_Systematic_Review_about_Results_of_Low_Load_on_Resistance_Training_for_Muscle_Hypertrophy?enrichId=rgreq-f6d2357bc8bb27e27d2e68d57d3c3d98-XXX&enrichSource=Y292ZXJQYWdlOzM4OTM1NjAxOTtBUzoxMTQzMTI4MTMxMjE1Njk5M0AxNzQwNjA0MDM3Nzcy&el=1_x_3&_esc=publicationCoverPdf

🧾10 исследований, участники с опытом силовых тренировок и без него

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ

1⃣обьемная нагрузка с 20% от 1ПМ (макс вес на 1 повторение), по-видимому, влияет на мышечную гипертрофию В ТОЙ ЖЕ СТЕПЕНИ, что и 80%1ПМ
2⃣высокая нагрузка 80%1ПМ может ПРЕВОСХОДИТЬ низкую нагрузку 20%1ПМ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ
3⃣диапазон от 20% до 80%1ПМ ЭФФЕКТИВНЫ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ГИПЕРТРОФИИ
4⃣❗️ВАЖНО, это произошло из-за скорректированной объёмной нагрузки.
Группа 20%1ПМ делала с среднем 67 повторений и 10 повторений для 50-60-80%1ПМ
5⃣обьемная нагрузка может стать интересным моментом для гипертрофии, т. к. НИЗКИЕ НАГРУЗКИ ВЫЗЫВАЮТ АНАЛОГИЧНУЮ ГИПЕРТРОФИЮ ЧТО И ВЫСОКИЕ

🍽ВЛИЯНИЕ ГОЛОДАНИЯ НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11494232/

1⃣результаты показывают, что употребление только воды или голодание по методу Бухингера (200-300 ккал в день, 25-35 г углеводов из соков или супов) в течение 5-20 дней ПРИВОДЯТ к👇
- значительному увеличению количества циркулирующих кетонов
- умеренной потери веса (2-10% от исходного уровня)
2⃣💪🧐примерно 2/3 теряемого веса приходится на МЫШЕЧНУЮ МАССУ, а 1/3 - НА ЖИРОВУЮ
3⃣🫀систолическое и диастолическое давление последовательно СНИЖАЛОСЬ при длительном голодании
4⃣
- Влияние этих протоколов на ЛИПИДЫ ПЛАЗМЫ КРОВИ до сих пор НЕЯСНО
- Некоторые исследования демонстрируют снижение уровня холестерина (липопротеинов низкой плотности) и триглицеридов, другие не показывают никакой пользы
5⃣
- у взрослых с НОРМОГЛИКЕМИЕЙ отмечалось СНИЖЕНИЕ уровня глюкозы, инсулина натощак, инсулинорезистентности
- у пациентов с сахарным диабетом 1 или 2 типа данные параметры оставались НЕИЗМЕННЫМИ
6⃣☝️было показано, что через 3-4 месяца после завершения голодания ВСЕ МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА БОЛЬШЕ НЕ НАБЛЮДАЛИСЬ, даже когда потеря веса сохранялась
7⃣о СЕРЬЁЗНЫХ нежелательных явлениях, метаболическом ацидозе или смертельных случаях НЕ СООБЩАЛОСЬ
8⃣ЧАСТО НАБЛЮДАЛИСЬ лёгкие побочные эффекты:
- головные боли
- бессонница
- голод
- сухость во рту
9⃣т.о, длительное голодание является БЕЗОПАСНОЙ диетотерапией, которая может привести к клинически значимой потери веса (>5 %) в течение нескольких дней или недель
🔟тем не менее, способность этих протоколов приводить к устойчивому улучшению этих маркеров здоровья требует дальнейшего изучения, поскольку большинство преимуществ ИСЧЕЗАЮТ при прекращении голодания

👍ставим реакции
🤝делимся постами
💪спасибо🙏💕

#голодание

😴СОН И ЕГО ВЛИЯНИЕ НА МЫШЦЫ И ЖИРОВУЮ МАССУ

https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-023-16765-7

❗️Влияние ОГРАНИЧЕНИЯ СНА НА ВЕС ТЕЛА👇
https://t.me/sportbyscience/376

✍РЕЗУЛЬТАТЫ
1⃣когда продолжительность сна уменьшалась, а качество сна ухудшалось (от хорошего к плохому), ИНДЕКС ЖИРОВОЙ МАССЫ ЗНАЧИТЕЛЬНО УВЕЛИЧИВАЛСЯ
2⃣по мере ухудшения качества сна, МАССА МЫШЦ БОЛЬШЕ УМЕНЬШАЛАСЬ, НЕСМОТРЯ НА ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ СНА

☝️ВЫВОДЫ
1⃣как изменения ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ, так и изменения КАЧЕСТВА СНА влияют на степень уменьшения мышечной массы, так и накопление жира
2⃣несмотря на то, что продолжительность сна сохранялась, мышечная масса более уменьшалась, т. к. качество сна ухудшалось
3⃣постоянное поддержание качества сна ПРЕДОТВРАЩАЛО УВЕЛИЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВА ЖИРА ДАЖЕ ПРИ УМЕНЬШЕНИИ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ СНА
4⃣можно предположить: поддержание хорошего качества сна, даже если продолжительность сокращается, сохранит мышечную массу и замедлит накопление жира

👍ставим реакции
🤝делимся постами

#сон

🤝Получаю обратную связь по программам тренировок и результатам. Спасибо огромное.
💪также хотелось бы поблагодарить всех подписчиков, особенно тех, которые ставят реакции👍, делятся постами🤝, что позволяет развивать канал и поддерживать автора

✍если Вам необходимы:

🏋‍♀программы и планы силовых тренировок, для разных уровней подготовки и ваших целей и задач
🥩🫑🍅планы и схемы питания для ваших целей и задач
💊индивидуальные карты по спортивным добавкам и БАДам, покрывающие ваши цели и задачи
❓вопросы по питанию, тренировкам, спорту и т. д.

Пишите в личные сообщения
@sport_science_evidence
или
в комментариях
Решим, обсудим, договоримся

Всем спасибо🙏💕.

💊ПРОБИОТИКИ И СНИЖЕНИЕ ВЕСА
https://www.nature.com/articles/s41598-025-90820-8

🎯Влияние пероральных пробиотиков на массу тела и содержанию висцерального жира у людей с ожирением
🧾
- 8 исследований
- 412 пациентов

🧐РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣потеря веса в экспериментальной группе, принимавшей пробиотики, БЫЛА ЗНАЧИТЕЛЬНО ВЫШЕ, чем в контрольной
2⃣УМЕНЬШЕНИЕ ОКРУЖНОСТИ ТАЛИИ и ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА в экспериментальной группе, принимавшей пробиотики, значительно отличалась от такового в контрольной
3⃣НЕ БЫЛО НИКАКОЙ СУЩЕСТВЕННОЙ РАЗНИЦЫ в уровнях индекса массы тела (ИМТ) и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) между экспериментальной и контрольной группами

✍ВЫВОДЫ
✅пероральные пробиотики могут снижать потерю веса, окружность талии и висцеральный жир у пациентов с ожирением
❓однако вопрос о том, могут ли пробиотики снижать ИМТ и ЛПНП у пациентов с ожирением остаётся открытым и требуют дальнейших исследований

👍ставим реакции
🤝делимся постами
💪спасибо🙏💕

#пробиотики

💪УСТАЛОСТЬ - НОВЫЙ ФАКТОР МЫШЕЧНОЙ ГИПЕРТРОФИИ

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39726254/

1⃣Установлено, что УСТАЛОСТЬ - является СТИМУЛОМ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИПЕРТРОФИИ МЫШЦ ПРИ ХРОНИЧЕСКОЙ НИЗКОЙ НАГРУЗКЕ (< или =60% от 1повторного максимума)
2⃣в данном обзоре литературы выдвигаются наиболее убедительные гипотезы, связывающие усталость с гипертрофией, в том числе в контексте силовых тренировок с низкой нагрузкой, которая приводит к увеличению набора волокон
3⃣тренировка до отказа увеличивает набор волокон, частично из-за метаболического стресса, который создаёт механическое напряжение для вновь задействованных волокон, этот процесс, по-видимому, является основной причиной гипертрофии
4⃣ВНУТРИМЫШЕЧНАЯ УСТАЛОСТЬ может служить КРИТИЧЕСКИМ СТИМУЛОМ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ ПРИ НИЗКОЙ НАГРУЗКЕ осуществляется с помощью различных косвенных и прямых механизмов
5⃣организм характеризуется наличием избыточных сигнальных путей, которые позволяют вызывать гипертрофию, во время тренировок с низкой нагрузкой, вызывающих переутомление

🥩🥒🥚ПОТРЕБЛЕНИЕ РАЗЛИЧНЫХ ПРОДУКТОВ И РИСК СМЕРТНОСТИ ОТ ВСЕХ ПРИЧИН🥦🥬🍞

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831325000298?via%3Dihub

✍данные выводы сделаны на основе наблюдательных данных от >1 млн участников многочисленных исследований для многих групп продуктов

✅диета, богатая:
- орехами🥜
- цельными зёрнами 🍚
- фруктами🍍
- овощами🍅
- рыбой🐟
СВЯЗАНА СО СНИЖЕНИЕМ СМЕРТНОСТИ ОТ ВСЕХ ПРИЧИН

❓Сравнения межу высокими и низкими уровнями потребления предполагают связь между повышенным потреблением
- бобовых🫘
- белого мяса 🦙
и СНИЖЕНИЕМ РИСКА СМЕРТНОСТИ, однако с неопределённостью

❌БОЛЕЕ ВЫСОКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ:
- красного мяса🦧
- обработанного мяса🍖
- подслащенных сахаром напитков🍹
СВЯЗАНО С ПОВЫШЕННЫМ РИСКОМ СМЕРТНОСТИ

📈ВЫСОКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ
- добавленных сахаров🍭
- очищенных зёрен🍙
- яиц🍳
показывают НЕЗНАЧИТЕЛЬНУЮ ТЕНДЕНЦИЮ К ПОВЫШЕНИЮ СМЕРТНОСТИ

✅НЕ БЫЛО ОБНАРУЖЕНО ЧЁТКИХ СВЯЗЕЙ СО СМЕРТНОСТЬЮ ДЛЯ
- молочных продуктов🥛

👍ставим реакции
🤝делимся постами
💪спасибо🙏💕

#смертность
#продукты

🚿ВОССТАНОВЛЕНИЕ: ПОГРУЖЕНИЕ В ХОЛОДНУЮ ВОДУ🛀

https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2025.1525726/full

💪РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ
1⃣результаты показывают, что погружение в воду (5-10 градусов) на 10-15 мин наиболее эффективны для биохимических маркеров (КРЕАТИНКИНАЗА) и нервно-мышечного восстановления
2⃣в то время как (11-15 градусов) в течение 10-15 мин показывает наилучшие результаты для облегчения мышечной болезненности (DOMS)

✍ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
✅рекомендуется использовать
- температуру 5-10 градусов для 10-15 мин
- температуру 11-15 градусов для 10-15 мин
ДЛЯ СМЯГЧЕНИЯ ПОВРЕЖДЕНИЯ МЫШЦ, ВЫЗВАННОГО ФИЗ УПРАЖНЕНИЯМИ

❗️по-прежнему важно разрабатывать персонализированные планы восстановления, адаптированные индивидуально

#погружениевхолоднуюводу
#восстановление
#EIMD
#DOMS