💪ЧТО ЛУЧШЕ: СВОБОДНЫЕ ВЕСА или ТРЕНАЖЁРЫ❓
ВЫЗОВ ТРАДИЦИОННОМУ МИФУ

https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2023/12000/free_weight_and_machine_based_training_are_equally.20.aspx

❗️предыдущий пост по данной теме тут https://t.me/sportbyscience/361

🧾ДИЗАЙН
- 38 тренированных мужчин, опыт не менее 2 лет тренировок
- запретили принимать лекарства и БАДы
- 8 недель: группа со свободным весом и группа тренажёры
- присед, жим лёжа, тяга, жим на плечи

✍РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОДЫ

1⃣основные результаты данной работы свидетельствуют о том, что упражнения СО СВОБОДНЫМ ВЕСОМ И НА ТРЕНАЖЁРАХ ОДИНАКОВО ЭФФЕКТИВНЫ ДЛЯ:
- СИЛЫ
- ГИПЕРТРОФИИ МЫШЦ
- БЕЗ УВЕЛИЧЕНИЯ ДИСКОМФОРТА В СУСТАВАХ

2⃣рекомендуется тренироваться, используя ЛЮБОЙ ИЗ ЭТИХ ДВУХ МОДАЛЬНОСТЕЙ в зависимости от возможностей или предпочтений

3⃣важно сосредоточиться на других тренировочных параметрах, которые широко продемонстрировали свою роль в качестве ключевых модуляторов этих адаптаций (например) :
- интенсивность
- диапазон движений
- и т. д.

#гипертрофия
#силовыетренировки
#тренажеры
#свободныевеса

🧊ХОЛОД и ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ❗️❓

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39545999/

1⃣холодный абдоминальный компресс (обёртывание) - это ГИДРОТЕРАПЕВТИЧЕСКАЯ МОДАЛЬНОСТЬ, при которой ХОЛОД ПРИКЛАДЫВАЕТСЯ К ЖИВОТУ

2⃣когда холод прикладывается к области живота, он СТИМУЛИРУЕТ ВЫСВОБОЖДЕНИЕ ГОРМОНА, называемого ИРИЗИНОМ, посредством повышения регуляции разобщающего белка 1, попадает в кровоток и способствует превращению белой жировой ткани в бурую.
Этот переход УСИЛИВАЕТ метаболизм и запускает термогенез

3⃣ИРИЗИН был предложен в качестве МНОГООБЕЩАЮЩЕЙ терапевтической цели для лечения метаболических нарушений, таких как диабет, ожирение и неалкогольная болезнь печени, а также мышечной атрофии

❗️P. S. авторы работы ссылаются на KELLOGG 1919 RATIONAL HYDROTHERAPY, кому интересно можете поподробнее почитать и если что применить.

✍вот вам ещё один лайфхак

#локальноежиросжигание
#холод
#лайфхак@sportbyscience

🥚КУРИНОЕ ЯЙЦО 🍳: ВРЕД ИЛИ ПОЛЬЗА❓

1⃣🥚-основа диетического рациона (универсальны, доступны и питательны)
2⃣много споров из-за опасений по поводу содержания в них холестерина и потенциальной связи с ССЗ, диабетом и увеличением веса

представляют ли 🥚опасность для здоровья❓

3⃣🥚называют суперпродуктом. 1 среднее 🥚 содержит примерно 66 ккал и 6,4 г высококачественного белка, микроэлементы, полезные мононенасыщенные жиры
4⃣тем не менее, 🥚содержат ХОЛЕСТЕРИН, около 177 мг на 🥚.
Исторически сложилось, что это способствует повышение уровня холестерина в крови и увеличению сердечных заболеваний
Тем не менее, данные свидетельствуют о том, что ПИЩЕВОЙ ХОЛЕСТЕРИН ОКАЗЫВАЕТ МИНИМАЛЬНОЕ ВЛИЯНИЕ НА УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА в крови у большинства людей
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37375561/
5⃣недавние исследования показывают,
что влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы во многом зависит от от ИНДИВИДУАЛЬНОГО И ОБЩЕГО КОНТЕКСТА ПИТАНИЯ.
Для БОЛЬШИНСТВА ЗДОРОВЫХ ЛЮДЕЙ УМЕРЕННОЕ потребление яиц до 7 штук в неделю, оказывает либо НЕЙТРАЛЬНОЕ, ЛИБО УМЕРЕННО ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ВЛИЯНИЕ НА ЗДОРОВЬЕ 🫀
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10285014/?ck_subscriber_id=2642398606#:~:text=Two studies reported on ischemic,%3D 0.023) %5B48%5D.
Некоторые обсервационные исследования даже предполагают НЕБОЛЬШОЕ СНИЖЕНИЕ РИСКА ИНСУЛЬТА
6⃣тем не менее, некоторые исследования
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2628696/?ck_subscriber_id=2642398606#:~:text=Compared with subjects who did,potential confounders (Table 2). ПОКАЗАЛИ ПОВЫШЕННЫЙ РИСК РАЗВИТИЯ ДИАБЕТА 2 ТИПА ПРИ БОЛЬШЕМ ПОТРЕБЛЕНИИ 🥚
7⃣недавние мета-анализы крупных когортных исследований в целом НЕ ОБНАРУЖИЛИ ПОБОЧНЫХ ЭФФЕКТОВ, предполагая, что другие факторы могут играть роль
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7458776/?ck_subscriber_id=2642398606
8⃣ТАК ВСЕ ЖЕ, 🥚: ПЛОХО ИЛИ ХОРОШО❓
🥚по своей сути НИ ХОРОШИЕ, НИ ПЛОХИЕ
Их роль в здоровом питании ЗАВИСИТ от человека, потребляемого количества и общей диеты
Для большинства людей 🥚- богатая пит веществами пища, которая может способствовать достижению целей в области здоровья.
В то время как некоторым группам населения (например, диабет 2 типа), может потребоваться проявлять осторожность

#яйцо
#диета

🦠🧫🧪
ОПАСНО ЛИ ПИТЬ ИЗ ШЕЙКЕРА❓https://www.researchgate.net/publication/326752558_Microbial_Contamination_in_Shaker_Bottles_among_Members_of_Fitness_Centers

🧾ДИЗАЙН
- 30 новых шейкеров
- 30 использованных шейкеров от 30 тренирующихся в спортзалах из 2 фитнес центров, Бразилия.
- наиболее часто используемые добавки в шейкерах:
- протеин
- соединения, полученные из мясного белка
- BCAA
- креатин

🧐РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣новые шейкеры ПОКАЗАЛИ 100% ОТСУТСТВИЕ ЗАГРЯЗНЕНИЯ
2⃣используемые шейкеры - 90% шейкеров были загрязнены

🧫ЧТО НАШЛИ❓

1⃣в 25 шейкерах наблюдали РОСТ БАКТЕРИЙ
- Staphylococcus aureus
- escherichia coli (кишечная палочка)
- Proteus vulgaris
- acinetobacter sp.
- pseudomonas
- serratia

✍ВЫВОДЫ

1⃣большинство обнаруженных бактерий относились к ЭНТЕРОБАКТЕРИЯМ, присутствующие в кишечной микробиоте и являются ПАТОГЕННЫМИ
2⃣манипуляция с загрязнённых руками МОГУТ СПОСОБСТВОВАТЬ колонизации шейкеров
3⃣лучший способ избежать загрязнения - ТЩАТЕЛЬНЫЙ УХОД ЗА ЧИСТОТОЙ ШЕЙКЕРА И ГИГИЕНА РУК

#шейкер
#гигиена

🧬САРМЫ (SARMs)

✍Общие сведения

1⃣SARM - selective androgen receptor modulators - селективные модуляторы андрогенных рецепторов: класс прапаратов, который избирательно активирует андрогенный рецептор в определённых тканях, способствуя росту мышц....
2⃣SARMs внесены в запрещённый список WADA🚫.
Хотя без проблем можно заказать, например на ОЗОН😂
3⃣не одобрены FDA

ЧТО ГОВОРИТ НАУКА❓

1⃣систематический обзор по анализу ВЛИЯНИЯ SARMs НА ФИЗИЧЕСКУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ, СОСТАВ ТЕЛА И БЕЗОПАСНОСТЬ
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/cen.15135
✍при введении SARMs наблюдается улучшение работоспособности и состава тела, но наблюдаются умеренная частота лёгких и умеренных неблагоприятных эффектов и низкая частота тяжёлых неблагоприятных эффектов

2⃣ТОКСИЧНОСТЬ ДЛЯ ПЕЧЕНИ
основываясь на доказательствах из ряда случаев, SARMs проявляют ГЕПАТОТОКСИЧНОСТЬ
https://www.xiahepublishing.com/2310-8819/JCTH-2022-00207

3⃣ДРУГИЕ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ
применение SARMs может быть связано с рабдомиолизом, разрывом сухожилия, неблагоприятными сердечно-сосудистыми исходами.
Несмотря на чёткие и неоднократные предупреждения FDA относительно использования этих неодобренных лекарственных препаратов, они доступны в интернете
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10204391/

4⃣РАСТЯТ МЫШЦЫ.... НО
применение SARMs связано с увеличением мышечной массы, гепатотоксичностью, кардио токсичностью, повреждением сухожилий и андрогенными эффектами во всём организме, включая увеличение простаты и подавление тестостерона в сыворотке крови
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/03635465241252435

5⃣ПОВРЕЖДЕНИЕ ПЕЧЕНИ
случай 24-летнего мужчины, направлен в больницу тяжёлой желтухой и с сильным зудом, принимавший SARM ENOBOSARM (OSTARINE)
Данный случай показывает, что SARMs могут вызывать серьёзные повреждения печени, не упомянутые в паспортах безопасности
Поэтому эти соединения ПРЕДСТАВЛЯЮТ ПОТЕНЦИАЛЬНУЮ ОПАСНОСТЬ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37871633/

🙈ОБЩИЙ ВЫВОД
"Имеющий уши, да услышит“😉

👍ставьте реакции, если 💓
🤝пересылайте посты
💪спасибо🙏💕

#SARMs
#САРМЫ

🔥ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА: ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ИЛИ ОБЫЧНОЕ КАРДИО❓
ВСЁ ЗАВИСИТ ОТ ВОЗРАСТА
https://www.mdpi.com/2077-0383/14/4/1282

🧐ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ
- ожирение - проблема здравоохранения, повышающая риск метаболических нарушений и ССЗ
- физическая активность - ключевой фактор в его лечении
- высокооинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и непрерывные тренировки умеренной интенсивности (MICT) - две наиболее часто рекомендуемые стратегии, но непонятно, как они влияют на уменьшение жира в разных возрастных группах

🧾ДИЗАЙН
- 11 исследований за 2014-2024 года
- люди разных возрастных групп, с ожирением, от 18 до 60 лет
- измеряли %жира и удержание мышечной массы

✍ВЫВОДЫ

✅ВОЗРАСТ 18-30 ЛЕТ
HIIT НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВЕН, способствуя окислению жиров и удержанию мышечной массы

✅ВОЗРАСТ 31-40 ЛЕТ
как HIIT, так и MICT дали СХОЖИЕ преимущества, причем предпочтение отдаётся MICT из-за лучшей приверженности

✅ВОЗРАСТ 41-60 ЛЕТ
MICT обеспечил более устойчивую стратегию для уменьшения жира и сохранению мышц

🫖ЧАЙ И СМЕРТНОСТЬ

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11573487/
🎯Потребление чая полезно для здоровья, т. к. чай содержит вещества: полифенолы и теафлавины
🧾ДИЗАЙН
- 38 проспективных когортных исследований
- 1 956 549 участников
- изучалась смертность:
- 218 948 смертей от всех причин
- 53 244 смертей от ССЗ
- 56 049 смертей от рака

✍РЕЗУЛЬТАТЫ/ВЫВОДЫ
1⃣показано, что умеренное потребление чая
- 1,5 - 2 чашки в день
связано с более НИЗКИМ РИСКОМ СМЕРТНОСТИ ОТ ВСЕХ ПРИЧИН, ССЗ и РАКА
2⃣т.о. наиболее значительно снижение смертности от всех причин наблюдалось при потреблении 2 чашек чая в день, и дальнейшее потребление, по-видимому, не привело к дальнейшему снижению риска смертности
3⃣плато смертности от ССЗ наблюдалось при умеренном потреблении (1,5-3 чашки в день), но продолжающееся снижение риска смертности наблюдалось при более высоких уровнях потребления
4⃣смертность от рака: наибольшее снижение риска смертности наблюдалось при потреблении 1,5 чашек в день, и доп потребление не снижало смертность

💪УГОЛ НАКЛОНА СКАМЬИ и РАБОТА ГРУДНЫХ, БОКОВОЙ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА и ПЕРЕДНЕЙ ДЕЛЬТЫ

отличное видео, демонстрирующее, как вовлекаются:
- верхняя, средняя и нижняя часть грудных
- боковая головка трицепса
- передняя дельта

при жимах, с разным углом наклона скамьи

Изучайте, экспериментируйте, анализируйте

👍ставим реакции
🤝делимся постами
💪спасибо🙏💕

#жим
#трицепс
#грудныемышцы
#дельты

💊ВИТАМИН D и ПРОФИЛАКТИКА ОСТРЫХ РЕСПИРАТОРНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ❓

см. файл в комментариях

🎯выяснить, как влияет добавление витамина D для профилактики острых респираторных заболеваний
- 46 исследований, включены в мета-анализ
- >60 000 участников
- 24 страны
- 5 континентов
- мужчины и женщины

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ

1⃣анализ показывает, что добавление витамина D
❌НЕ ОКАЗЫВАЕТ СТАТИСТИЧЕСКИ ЗНАЧИМОГО ЗАЩИТНОГО ЭФФЕКТА против острых респираторных инфекций

2⃣хотя ранние исследования указывали на защитный эффект витамина D против острых респираторных инфекций, последние данные показывают, что этот эффект может быть НЕ СТАТИСТИЧЕСКИ ЗНАЧИМЫМ, что подчёркивает необходимость осторожной интерпретации роли добавления витамина D в профилактике респираторных инфекций

👍ставим реакции
🤝делимся постами
👌спасибо

#витаминD
#ОРВИ
#ОРЗ

ВЛИЯНИЕ ЖИВОТНОГО 🥩 🆚 РАСТИТЕЛЬНОГО БЕЛКА🫘 НА СИНТЕЗ МЫШЕЧНОГО БЕЛКА

мета-анализ февраль 2025, см. файл в комментариях

🎯важно определить, могут ли растительные белки стимулировать синтез мышечного белка (MPS) так же эффективно, как и животные белки❓

🔑КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

1⃣животные белки показали СКРОМНОЕ преимущество в стимуляции MPS по сравнению с растительными белками
2⃣эта разница была БОЛЕЕ ЗАМЕТНА У ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ, тогда как МОЛОДЫЕ ЛЮДИ ДЕМОНСТРИРОВАЛИ СХОЖИЕ ОТВЕТЫ MPS НЕЗАВИСИМО ОТ ИСТОЧНИКА БЕЛКА
3⃣У людей в возрасте 65+ животные белки давали более четкий, но всё ещё относительно небольшой эффект на MPS.
4⃣эта возрастная разница может быть обусловлена теорией "лейцинового порога", которая предполагает, что пожилым требуются более высокие дозы лейцина, а животные белки обычно обеспечивают более высокое содержание лейцина
5⃣сравнительные ответы на растительные и животные белки БЫЛИ ПОДОБНЫМИ, независимо от того, выполнялись ли силовые тренировки

#растительныебелки
#животныебелки

💊HMB: ВЛИЯНИЕ НА СОСТАВ ТЕЛА И МЫШЕЧНУЮ СИЛУ

🪬Позиция международного сообщества спортивного питания по HMB можно прочитать здесь
https://t.me/sportbyscience/564

зонтичный обзор и мета-анализ по HMB, январь 2025
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11724150/

✍ВЫВОДЫ

1⃣добавки HMB приводят к ЗНАЧИТЕЛЬНОМУ УВЕЛИЧЕНИЮ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ💪, БЕЗЖИРОВОЙ МАССЫ 💪и МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ🏋‍♀

2⃣однако, HMB НЕ ОКАЗЫВАЕТ СУЩЕСТВЕННОГО ВЛИЯНИЯ НА ЖИРОВУЮ МАССУ или ОБЩУЮ МАССУ ТЕЛА

3⃣т.о., приём HMB может оказаться выгодным и полезным для тех, кто испытывает мышечную атрофию в результате своего физиологического состояния

4⃣кроме того, влияние добавок HMB на мышечную массу и силу, по-видимому, более ВЫРАЖЕНО У ПОЖИЛЫХ по сравнению с молодыми, что позволяет предположить, что пожилые могут получить более значительную пользу от эргогенного эффекта HMB

P. S. кто ещё не использовал HMB, присмотритесь, а вдруг даст результат!

ставим 💊кто использовал HMB
ставим 🔥кто не пробовал HMB
ставим 👍кто собирается использовать


#HMB