🥩СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА❓

Набор веса или рекомпозиция 2,2-2,8 г белка на кг веса максимизируют рост мышц
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33300582/

СУШКА
БОЛЬШЕ БЕЛКА
https://www.researchgate.net/publication/388275792_Effect_of_Dietary_Protein_on_Fat-Free_Mass_in_Energy_Restricted_Resistance-Trained_Individuals_An_Updated_Systematic_Review_With_Meta-Regression

✍при УВЕЛИЧЕНИИ ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА С 0,8 ДО 3,2 г на кг веса тела, на каждый доп грамм потребляемого белка 97% ВЕРОЯТНОСТЬ УЛУЧШЕНИЯ УДЕРЖАНИЯ ОБЕЗЖИРЕННОЙ МАССЫ

🧐ПОТРЕБНОСТЬ В БЕЛКЕ ЗАВИСИТ ОТ:
сколько обезжиренной и мышечной массы у вас

❗️если ОЧЕНЬ СУХОЙ, 3,2 г/кг МОЖЕТ БЫТЬ СЛИШКОМ МАЛО

💪если вы знаете свой % жира, вы можете работать с безжировой массой
💪вес тела минус жир и получите безжировую массу
🥩СТРЕМИТЕСЬ К 4,2 г белка на кг обезжиренной массы
99% ВЕРОЯТНОСТЬ УЛУЧШЕНИЯ УДЕРЖАНИЯ ОБЕЗЖИРЕННОЙ МАССЫ

🪄если низкая калорийность, то НЕ СТОИТ СТРЕМИТЬСЯ К ТАКОМУ КОЛИЧЕСТВУ БЕЛКА, т. к. в рационе минимум 1-3 г углеводов и 0,5 г жира на кг веса

🍬ВЛИЯНИЕ ЖЕВАТЕЛЬНОЙ РЕЗИНКИ (ЖР) НА:
НАСЫЩЕНИЕ, АППЕТИТ, ПОТРЕБЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ И ПОТЕРЮ ВЕСА
https://www.mdpi.com/2072-6643/17/3/435

❗️больше лайфхаков по похудению тут
https://t.me/sportbyscience/346

🧾ДИЗАЙН
- исследования с 2000 по 2024 года, 17 исследований
- >=18 лет до 65
- низкокалорийные жевательные резинки для любого времени, частоты и дозы

🙇АППЕТИТ
Из 7 исследований в 5 сообщалось, что ЖР ОКАЗЫВАЕТ ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ ПОДАВЛЯЮЩЕЕ ДЕЙСТВИЕ НА ЧУВСТВО ГОЛОДА

🙇‍♀ЖЕЛАНИЕ ЕСТЬ
В 3 ИЗ 5 исследований БЫЛО ОПИСАНО ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ СНИЖЕНИЕ ЖЕЛАНИЯ ЕСТЬ

🙅‍♀НАСЫЩЕНИЕ
В 3 исследованиях было обнаружено ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ СЫТОСТИ при употреблении ЖР

⚡️ПОТРЕБЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ
только 2 исследования из 7 ДОСТИГЛИ ЗНАЧИМОСТИ В СНИЖЕНИИ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЭНЕРГИИ

🤸ПОХУДЕНИЕ
1 исследование, которое НЕ ПОКАЗАЛО НИКАКОГО ВЛИЯНИЯ ЖР НА ПОТЕРЮ ВЕСА ИЛИ ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА

✍ВЫВОДЫ
✅ЖР ВЛИЯЕТ на параметры регуляции аппетита, в частности приводя к СНИЖЕНИЮ ЧУВСТВА ГОЛОДА, ЖЕЛАНИЕ ЕСТЬ И ЖЕЛАНИЯ СЪЕСТЬ СЛАДКУЮ ПИЩУ
❌ЖР НЕ ВЛИЯЕТ НА ПОХУДЕНИЕ

👍ставьте
🤝делитесь постами
👊спасибо🙏💕

#жевательнаярезинка
#похудение
#снижениевеса
#лайфхаки

💪ЧТО ЛУЧШЕ: СВОБОДНЫЕ ВЕСА или ТРЕНАЖЁРЫ❓
ВЫЗОВ ТРАДИЦИОННОМУ МИФУ

https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2023/12000/free_weight_and_machine_based_training_are_equally.20.aspx

❗️предыдущий пост по данной теме тут https://t.me/sportbyscience/361

🧾ДИЗАЙН
- 38 тренированных мужчин, опыт не менее 2 лет тренировок
- запретили принимать лекарства и БАДы
- 8 недель: группа со свободным весом и группа тренажёры
- присед, жим лёжа, тяга, жим на плечи

✍РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОДЫ

1⃣основные результаты данной работы свидетельствуют о том, что упражнения СО СВОБОДНЫМ ВЕСОМ И НА ТРЕНАЖЁРАХ ОДИНАКОВО ЭФФЕКТИВНЫ ДЛЯ:
- СИЛЫ
- ГИПЕРТРОФИИ МЫШЦ
- БЕЗ УВЕЛИЧЕНИЯ ДИСКОМФОРТА В СУСТАВАХ

2⃣рекомендуется тренироваться, используя ЛЮБОЙ ИЗ ЭТИХ ДВУХ МОДАЛЬНОСТЕЙ в зависимости от возможностей или предпочтений

3⃣важно сосредоточиться на других тренировочных параметрах, которые широко продемонстрировали свою роль в качестве ключевых модуляторов этих адаптаций (например) :
- интенсивность
- диапазон движений
- и т. д.

#гипертрофия
#силовыетренировки
#тренажеры
#свободныевеса

🧊ХОЛОД и ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ❗️❓

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39545999/

1⃣холодный абдоминальный компресс (обёртывание) - это ГИДРОТЕРАПЕВТИЧЕСКАЯ МОДАЛЬНОСТЬ, при которой ХОЛОД ПРИКЛАДЫВАЕТСЯ К ЖИВОТУ

2⃣когда холод прикладывается к области живота, он СТИМУЛИРУЕТ ВЫСВОБОЖДЕНИЕ ГОРМОНА, называемого ИРИЗИНОМ, посредством повышения регуляции разобщающего белка 1, попадает в кровоток и способствует превращению белой жировой ткани в бурую.
Этот переход УСИЛИВАЕТ метаболизм и запускает термогенез

3⃣ИРИЗИН был предложен в качестве МНОГООБЕЩАЮЩЕЙ терапевтической цели для лечения метаболических нарушений, таких как диабет, ожирение и неалкогольная болезнь печени, а также мышечной атрофии

❗️P. S. авторы работы ссылаются на KELLOGG 1919 RATIONAL HYDROTHERAPY, кому интересно можете поподробнее почитать и если что применить.

✍вот вам ещё один лайфхак

#локальноежиросжигание
#холод
#лайфхак@sportbyscience

🥚КУРИНОЕ ЯЙЦО 🍳: ВРЕД ИЛИ ПОЛЬЗА❓

1⃣🥚-основа диетического рациона (универсальны, доступны и питательны)
2⃣много споров из-за опасений по поводу содержания в них холестерина и потенциальной связи с ССЗ, диабетом и увеличением веса

представляют ли 🥚опасность для здоровья❓

3⃣🥚называют суперпродуктом. 1 среднее 🥚 содержит примерно 66 ккал и 6,4 г высококачественного белка, микроэлементы, полезные мононенасыщенные жиры
4⃣тем не менее, 🥚содержат ХОЛЕСТЕРИН, около 177 мг на 🥚.
Исторически сложилось, что это способствует повышение уровня холестерина в крови и увеличению сердечных заболеваний
Тем не менее, данные свидетельствуют о том, что ПИЩЕВОЙ ХОЛЕСТЕРИН ОКАЗЫВАЕТ МИНИМАЛЬНОЕ ВЛИЯНИЕ НА УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА в крови у большинства людей
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37375561/
5⃣недавние исследования показывают,
что влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы во многом зависит от от ИНДИВИДУАЛЬНОГО И ОБЩЕГО КОНТЕКСТА ПИТАНИЯ.
Для БОЛЬШИНСТВА ЗДОРОВЫХ ЛЮДЕЙ УМЕРЕННОЕ потребление яиц до 7 штук в неделю, оказывает либо НЕЙТРАЛЬНОЕ, ЛИБО УМЕРЕННО ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ВЛИЯНИЕ НА ЗДОРОВЬЕ 🫀
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10285014/?ck_subscriber_id=2642398606#:~:text=Two studies reported on ischemic,%3D 0.023) %5B48%5D.
Некоторые обсервационные исследования даже предполагают НЕБОЛЬШОЕ СНИЖЕНИЕ РИСКА ИНСУЛЬТА
6⃣тем не менее, некоторые исследования
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2628696/?ck_subscriber_id=2642398606#:~:text=Compared with subjects who did,potential confounders (Table 2). ПОКАЗАЛИ ПОВЫШЕННЫЙ РИСК РАЗВИТИЯ ДИАБЕТА 2 ТИПА ПРИ БОЛЬШЕМ ПОТРЕБЛЕНИИ 🥚
7⃣недавние мета-анализы крупных когортных исследований в целом НЕ ОБНАРУЖИЛИ ПОБОЧНЫХ ЭФФЕКТОВ, предполагая, что другие факторы могут играть роль
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7458776/?ck_subscriber_id=2642398606
8⃣ТАК ВСЕ ЖЕ, 🥚: ПЛОХО ИЛИ ХОРОШО❓
🥚по своей сути НИ ХОРОШИЕ, НИ ПЛОХИЕ
Их роль в здоровом питании ЗАВИСИТ от человека, потребляемого количества и общей диеты
Для большинства людей 🥚- богатая пит веществами пища, которая может способствовать достижению целей в области здоровья.
В то время как некоторым группам населения (например, диабет 2 типа), может потребоваться проявлять осторожность

#яйцо
#диета

🦠🧫🧪
ОПАСНО ЛИ ПИТЬ ИЗ ШЕЙКЕРА❓https://www.researchgate.net/publication/326752558_Microbial_Contamination_in_Shaker_Bottles_among_Members_of_Fitness_Centers

🧾ДИЗАЙН
- 30 новых шейкеров
- 30 использованных шейкеров от 30 тренирующихся в спортзалах из 2 фитнес центров, Бразилия.
- наиболее часто используемые добавки в шейкерах:
- протеин
- соединения, полученные из мясного белка
- BCAA
- креатин

🧐РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣новые шейкеры ПОКАЗАЛИ 100% ОТСУТСТВИЕ ЗАГРЯЗНЕНИЯ
2⃣используемые шейкеры - 90% шейкеров были загрязнены

🧫ЧТО НАШЛИ❓

1⃣в 25 шейкерах наблюдали РОСТ БАКТЕРИЙ
- Staphylococcus aureus
- escherichia coli (кишечная палочка)
- Proteus vulgaris
- acinetobacter sp.
- pseudomonas
- serratia

✍ВЫВОДЫ

1⃣большинство обнаруженных бактерий относились к ЭНТЕРОБАКТЕРИЯМ, присутствующие в кишечной микробиоте и являются ПАТОГЕННЫМИ
2⃣манипуляция с загрязнённых руками МОГУТ СПОСОБСТВОВАТЬ колонизации шейкеров
3⃣лучший способ избежать загрязнения - ТЩАТЕЛЬНЫЙ УХОД ЗА ЧИСТОТОЙ ШЕЙКЕРА И ГИГИЕНА РУК

#шейкер
#гигиена

🧬САРМЫ (SARMs)

✍Общие сведения

1⃣SARM - selective androgen receptor modulators - селективные модуляторы андрогенных рецепторов: класс прапаратов, который избирательно активирует андрогенный рецептор в определённых тканях, способствуя росту мышц....
2⃣SARMs внесены в запрещённый список WADA🚫.
Хотя без проблем можно заказать, например на ОЗОН😂
3⃣не одобрены FDA

ЧТО ГОВОРИТ НАУКА❓

1⃣систематический обзор по анализу ВЛИЯНИЯ SARMs НА ФИЗИЧЕСКУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ, СОСТАВ ТЕЛА И БЕЗОПАСНОСТЬ
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/cen.15135
✍при введении SARMs наблюдается улучшение работоспособности и состава тела, но наблюдаются умеренная частота лёгких и умеренных неблагоприятных эффектов и низкая частота тяжёлых неблагоприятных эффектов

2⃣ТОКСИЧНОСТЬ ДЛЯ ПЕЧЕНИ
основываясь на доказательствах из ряда случаев, SARMs проявляют ГЕПАТОТОКСИЧНОСТЬ
https://www.xiahepublishing.com/2310-8819/JCTH-2022-00207

3⃣ДРУГИЕ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ
применение SARMs может быть связано с рабдомиолизом, разрывом сухожилия, неблагоприятными сердечно-сосудистыми исходами.
Несмотря на чёткие и неоднократные предупреждения FDA относительно использования этих неодобренных лекарственных препаратов, они доступны в интернете
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10204391/

4⃣РАСТЯТ МЫШЦЫ.... НО
применение SARMs связано с увеличением мышечной массы, гепатотоксичностью, кардио токсичностью, повреждением сухожилий и андрогенными эффектами во всём организме, включая увеличение простаты и подавление тестостерона в сыворотке крови
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/03635465241252435

5⃣ПОВРЕЖДЕНИЕ ПЕЧЕНИ
случай 24-летнего мужчины, направлен в больницу тяжёлой желтухой и с сильным зудом, принимавший SARM ENOBOSARM (OSTARINE)
Данный случай показывает, что SARMs могут вызывать серьёзные повреждения печени, не упомянутые в паспортах безопасности
Поэтому эти соединения ПРЕДСТАВЛЯЮТ ПОТЕНЦИАЛЬНУЮ ОПАСНОСТЬ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37871633/

🙈ОБЩИЙ ВЫВОД
"Имеющий уши, да услышит“😉

👍ставьте реакции, если 💓
🤝пересылайте посты
💪спасибо🙏💕

#SARMs
#САРМЫ

🔥ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА: ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ИЛИ ОБЫЧНОЕ КАРДИО❓
ВСЁ ЗАВИСИТ ОТ ВОЗРАСТА
https://www.mdpi.com/2077-0383/14/4/1282

🧐ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ
- ожирение - проблема здравоохранения, повышающая риск метаболических нарушений и ССЗ
- физическая активность - ключевой фактор в его лечении
- высокооинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и непрерывные тренировки умеренной интенсивности (MICT) - две наиболее часто рекомендуемые стратегии, но непонятно, как они влияют на уменьшение жира в разных возрастных группах

🧾ДИЗАЙН
- 11 исследований за 2014-2024 года
- люди разных возрастных групп, с ожирением, от 18 до 60 лет
- измеряли %жира и удержание мышечной массы

✍ВЫВОДЫ

✅ВОЗРАСТ 18-30 ЛЕТ
HIIT НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВЕН, способствуя окислению жиров и удержанию мышечной массы

✅ВОЗРАСТ 31-40 ЛЕТ
как HIIT, так и MICT дали СХОЖИЕ преимущества, причем предпочтение отдаётся MICT из-за лучшей приверженности

✅ВОЗРАСТ 41-60 ЛЕТ
MICT обеспечил более устойчивую стратегию для уменьшения жира и сохранению мышц

🫖ЧАЙ И СМЕРТНОСТЬ

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11573487/
🎯Потребление чая полезно для здоровья, т. к. чай содержит вещества: полифенолы и теафлавины
🧾ДИЗАЙН
- 38 проспективных когортных исследований
- 1 956 549 участников
- изучалась смертность:
- 218 948 смертей от всех причин
- 53 244 смертей от ССЗ
- 56 049 смертей от рака

✍РЕЗУЛЬТАТЫ/ВЫВОДЫ
1⃣показано, что умеренное потребление чая
- 1,5 - 2 чашки в день
связано с более НИЗКИМ РИСКОМ СМЕРТНОСТИ ОТ ВСЕХ ПРИЧИН, ССЗ и РАКА
2⃣т.о. наиболее значительно снижение смертности от всех причин наблюдалось при потреблении 2 чашек чая в день, и дальнейшее потребление, по-видимому, не привело к дальнейшему снижению риска смертности
3⃣плато смертности от ССЗ наблюдалось при умеренном потреблении (1,5-3 чашки в день), но продолжающееся снижение риска смертности наблюдалось при более высоких уровнях потребления
4⃣смертность от рака: наибольшее снижение риска смертности наблюдалось при потреблении 1,5 чашек в день, и доп потребление не снижало смертность

💪УГОЛ НАКЛОНА СКАМЬИ и РАБОТА ГРУДНЫХ, БОКОВОЙ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА и ПЕРЕДНЕЙ ДЕЛЬТЫ

отличное видео, демонстрирующее, как вовлекаются:
- верхняя, средняя и нижняя часть грудных
- боковая головка трицепса
- передняя дельта

при жимах, с разным углом наклона скамьи

Изучайте, экспериментируйте, анализируйте

👍ставим реакции
🤝делимся постами
💪спасибо🙏💕

#жим
#трицепс
#грудныемышцы
#дельты

💊ВИТАМИН D и ПРОФИЛАКТИКА ОСТРЫХ РЕСПИРАТОРНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ❓

см. файл в комментариях

🎯выяснить, как влияет добавление витамина D для профилактики острых респираторных заболеваний
- 46 исследований, включены в мета-анализ
- >60 000 участников
- 24 страны
- 5 континентов
- мужчины и женщины

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ

1⃣анализ показывает, что добавление витамина D
❌НЕ ОКАЗЫВАЕТ СТАТИСТИЧЕСКИ ЗНАЧИМОГО ЗАЩИТНОГО ЭФФЕКТА против острых респираторных инфекций

2⃣хотя ранние исследования указывали на защитный эффект витамина D против острых респираторных инфекций, последние данные показывают, что этот эффект может быть НЕ СТАТИСТИЧЕСКИ ЗНАЧИМЫМ, что подчёркивает необходимость осторожной интерпретации роли добавления витамина D в профилактике респираторных инфекций

👍ставим реакции
🤝делимся постами
👌спасибо

#витаминD
#ОРВИ
#ОРЗ