🏋СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ И РИСК СМЕРТНОСТИ:
ЧТО ГОВОРИТ НАУКА❓

https://www.researchgate.net/publication/360737993_Resistance_Training_and_Mortality_Risk_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis

🗂ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
🚶‍♂150-300 мин УМЕРЕННОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ В НЕДЕЛЮ
🏃‍♂‍➡️75-150 мин ИНТЕНСИВНОЙ АКТИВНОСТИ В НЕДЕЛЮ
🏋‍♀ВОЗ рекомендует для взрослых заниматься СИЛОВЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ НЕ РЕЖЕ 2 ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ

1⃣🏋‍♀ и РИСК СМЕРТНОСТИ ОТ ВСЕХ ПРИЧИН
❗️выполнение ЛЮБОГО КОЛИЧЕСТВА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК по сравнению с ОТСУТСТВИЕМ ТАКОВЫХ СНИЗИЛО РИСК СМЕРТНОСТИ ОТ ВСЕХ ПРИЧИН НА 15%
✅В ходе анализа наблюдалась НЕЛИНЕЙНАЯ U - образная связь с риском снижения смертности и МАКСИМАЛЬНОЕ СНИЖЕНИЕ РИСКА НА 26% НАБЛЮДАЛОСЬ ПРИ ПРИМЕРНО 60 МИН В НЕДЕЛЮ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
🧐🤔СНИЖЕНИЕ риска смертности УМЕНЬШАЛОСЬ ПРИ БОЛЕЕ ВЫСОКИХ ОБЪЁМАХ, ЧЕМ 60 МИН

2⃣🏋‍♀ и РИСК СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ (ССЗ)
❗️Выполнение ЛЮБОГО КОЛИЧЕСТВА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК по сравнению с ОТСУТСТВИЕМ ТАКОВЫХ СНИЗИЛО РИСК СМЕРТНОСТИ ОТ ССЗ НА 19%

3⃣🏋и РИСК РАКА
❗️выполнение ЛЮБОГО КОЛИЧЕСТВА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК по сравнению с ОТСУТСТВИЕМ ТАКОВЫХ СНИЗИЛО РИСК СМЕРТНОСТИ ОТ РАКА НА 14%
👌АНАЛОГИЧНО, выполнение самого высокого уровня силовых тренировок по сравнению с выполнением самого низкого уровня СНИЗИЛО РИСК СМЕРТНОСТИ ОТ РАКА НА 13%

✍ВЫВОДЫ
1⃣Систематический обзор и мета-анализ дают САМЫЕ ВЕСКИЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА, ЧТО СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ СВЯЗАНЫ С УМЕНЬШЕНИЕМ РИСКА СМЕРТНОСТИ ОТ ВСЕХ ПРИЧИН, ССЗ И РАКА
2⃣эти результаты, В СОЧЕТАНИИ С НИЗКОЙ РАСПРОСТРАНЁННОСТЬЮ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК среди населения в целом, указывают на то, что БОЛЬШЕ ВНИМАНИЯ МОЖНО УДЕЛЯТЬ СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ ПО УКРЕПЛЕНИЮ ЗДОРОВЬЯ, направленных на ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

👍ставьте
🤝делитесь постами
💪спасибо🙏💕

#силовыетренировки
#рисксмертности

💪СУПЕРСЕТЫ 🆚ТРАДИЦИОННОЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

систематический обзор и мета-анализ 2025
см. файл в комментариях

🏋СУПЕРСЕТ - метод тренировки с отягощениями, который включает в себя последовательность 2 упражнений с небольшим отдыхом между ними или без него

🎯основная цель исследования:
- сравнить острые и хронические эффекты от суперсетов и традиционного треннинга

💪в обзор включено 19 исследований (313 человек)

✍РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОДЫ

1⃣СУПЕРСЕТЫ - ЭФФЕКТИВНАЯ ПО ВРЕМЕНИ альтернатива традиционным тренировкам (пример: 45 мин vs 90 мин), позволяя людям СОКРАТИТЬ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ БЕЗ УЩЕРБА ДЛЯ ОБЪЁМА ТРЕНИРОВКИ, АКТИВАЦИИ МЫШЦ ИЛИ ВОСПРИНИМАЕМОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ

2⃣люди, применяющие суперсеты, МОГУТ ДОСТИЧЬ СОПОСТАВИМОЙ хронической адаптации к традиционной тренировки в МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЕ, СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ И ГИПЕРТРОФИИ

3⃣ОДНАКО, люди применяющие суперсеты, будут ИСПЫТЫВАТЬ БОЛЬШИЕ ВНУТРЕННИЕ НАГРУЗКИ наряду с более высокими уровнями повреждения мышц и воспринимаемого напряжения
Т. о., рассмотрение БОЛЕЕ ДЛИТЕЛЬНОГО ВРЕМЕНИ после сеансов суперсетов МОЖЕТ БЫТЬ ПОЛЕЗНЫМ

4⃣суперсеты МОГУТ ИМЕТЬ АНАЛОГИЧНЫЙ потенциал с традиционными тренировками в вызывании ГИПОТОНИИ после тренировки

5⃣суперсеты агонистов-антагонистов выгодны для ПОДДЕРЖАНИЯ ОБЪЁМА тренировки и могут быть подходящими для людей, которым необходим большой объём в ограниченные периоды времени.
Подобные биомеханические суперсеты, сокращая время тренировки, КОНЦЕНТРИРУЯ СТИМУЛЯЦИЮ НА ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ ГРУППЕ МЫШЦ, ЗАСТАВЛЯЯ ЛЮДЕЙ ТРЕНИРОВАТЬСЯ БЛИЖЕ К ОТКАЗУ и потенциально делая их более подходящими для людей, КОТОРЫЕ ХОТЯТ УВЕЛИЧИТЬ ГИПЕРТРОФИЮ МЫШЦ

❗️Заинтересованы в программе тренировок "СУПЕРСЕТЫ", пишите в комментарии, на почту sportbyscience@mail.ru или в личные сообщения @sport_science_evidence

#суперсеты
#гипертрофия

🐠БЕЗОПАСНОСТЬ ОМЕГА-3: "РЫБАЛКА В МУТНОЙ ВОДЕ"

❗️ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ ОМЕГА-3

🫀МЕРЦАТЕЛЬНАЯ АРИТМИЯ
❌омега-3 может УВЕЛИЧИТЬ ЧАСТОТУ МЕРЦАТЕЛЬНОЙ АРИТМИИ
https://www.imrpress.com/journal/RCM/24/1/10.31083/j.rcm2401024

🩸КРОВОТЕЧЕНИЕ
❌риск КРОВОТЕЧЕНИЙ и мерцательную аритмию НЕЛЬЗЯ ИГНОРИРОВАТЬ
❌омега-3 следует применять с осторожностью у пациентов с предшествующим инфарктом миокарда, который может увеличить риск инсульта
❌необходимо обратить внимание на риск КРОВОТЕЧЕНИЙ при использовании рецептурных форм этилового эфира ЭПК (эйкозапентаеновая кислота)
https://link.springer.com/article/10.1007/s10557-022-07379-z
❌пациенты, получающие высокие дозы очищенного ЭПК, МОГУТ ПОДВЕРГАТЬСЯ РИСКУ КРОВОТЕЧЕНИЙ, хотя его клиническое значение очень скромно
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11179820/

🚽ДИАРЕЯ
🧻исследование показало, что группа, принимающая омега-3, по сравнению с плацебо, имела ЗНАЧИТЕЛЬНО БОЛЕЕ ВЫСОКУЮ ВЕРОЯТНОСТЬ ВОЗНИКНОВЕНИЯ ДИАРЕИ
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10721469/

#омега3

🥩СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА❓

Набор веса или рекомпозиция 2,2-2,8 г белка на кг веса максимизируют рост мышц
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33300582/

СУШКА
БОЛЬШЕ БЕЛКА
https://www.researchgate.net/publication/388275792_Effect_of_Dietary_Protein_on_Fat-Free_Mass_in_Energy_Restricted_Resistance-Trained_Individuals_An_Updated_Systematic_Review_With_Meta-Regression

✍при УВЕЛИЧЕНИИ ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА С 0,8 ДО 3,2 г на кг веса тела, на каждый доп грамм потребляемого белка 97% ВЕРОЯТНОСТЬ УЛУЧШЕНИЯ УДЕРЖАНИЯ ОБЕЗЖИРЕННОЙ МАССЫ

🧐ПОТРЕБНОСТЬ В БЕЛКЕ ЗАВИСИТ ОТ:
сколько обезжиренной и мышечной массы у вас

❗️если ОЧЕНЬ СУХОЙ, 3,2 г/кг МОЖЕТ БЫТЬ СЛИШКОМ МАЛО

💪если вы знаете свой % жира, вы можете работать с безжировой массой
💪вес тела минус жир и получите безжировую массу
🥩СТРЕМИТЕСЬ К 4,2 г белка на кг обезжиренной массы
99% ВЕРОЯТНОСТЬ УЛУЧШЕНИЯ УДЕРЖАНИЯ ОБЕЗЖИРЕННОЙ МАССЫ

🪄если низкая калорийность, то НЕ СТОИТ СТРЕМИТЬСЯ К ТАКОМУ КОЛИЧЕСТВУ БЕЛКА, т. к. в рационе минимум 1-3 г углеводов и 0,5 г жира на кг веса

🍬ВЛИЯНИЕ ЖЕВАТЕЛЬНОЙ РЕЗИНКИ (ЖР) НА:
НАСЫЩЕНИЕ, АППЕТИТ, ПОТРЕБЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ И ПОТЕРЮ ВЕСА
https://www.mdpi.com/2072-6643/17/3/435

❗️больше лайфхаков по похудению тут
https://t.me/sportbyscience/346

🧾ДИЗАЙН
- исследования с 2000 по 2024 года, 17 исследований
- >=18 лет до 65
- низкокалорийные жевательные резинки для любого времени, частоты и дозы

🙇АППЕТИТ
Из 7 исследований в 5 сообщалось, что ЖР ОКАЗЫВАЕТ ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ ПОДАВЛЯЮЩЕЕ ДЕЙСТВИЕ НА ЧУВСТВО ГОЛОДА

🙇‍♀ЖЕЛАНИЕ ЕСТЬ
В 3 ИЗ 5 исследований БЫЛО ОПИСАНО ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ СНИЖЕНИЕ ЖЕЛАНИЯ ЕСТЬ

🙅‍♀НАСЫЩЕНИЕ
В 3 исследованиях было обнаружено ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ СЫТОСТИ при употреблении ЖР

⚡️ПОТРЕБЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ
только 2 исследования из 7 ДОСТИГЛИ ЗНАЧИМОСТИ В СНИЖЕНИИ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЭНЕРГИИ

🤸ПОХУДЕНИЕ
1 исследование, которое НЕ ПОКАЗАЛО НИКАКОГО ВЛИЯНИЯ ЖР НА ПОТЕРЮ ВЕСА ИЛИ ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА

✍ВЫВОДЫ
✅ЖР ВЛИЯЕТ на параметры регуляции аппетита, в частности приводя к СНИЖЕНИЮ ЧУВСТВА ГОЛОДА, ЖЕЛАНИЕ ЕСТЬ И ЖЕЛАНИЯ СЪЕСТЬ СЛАДКУЮ ПИЩУ
❌ЖР НЕ ВЛИЯЕТ НА ПОХУДЕНИЕ

👍ставьте
🤝делитесь постами
👊спасибо🙏💕

#жевательнаярезинка
#похудение
#снижениевеса
#лайфхаки

💪ЧТО ЛУЧШЕ: СВОБОДНЫЕ ВЕСА или ТРЕНАЖЁРЫ❓
ВЫЗОВ ТРАДИЦИОННОМУ МИФУ

https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2023/12000/free_weight_and_machine_based_training_are_equally.20.aspx

❗️предыдущий пост по данной теме тут https://t.me/sportbyscience/361

🧾ДИЗАЙН
- 38 тренированных мужчин, опыт не менее 2 лет тренировок
- запретили принимать лекарства и БАДы
- 8 недель: группа со свободным весом и группа тренажёры
- присед, жим лёжа, тяга, жим на плечи

✍РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОДЫ

1⃣основные результаты данной работы свидетельствуют о том, что упражнения СО СВОБОДНЫМ ВЕСОМ И НА ТРЕНАЖЁРАХ ОДИНАКОВО ЭФФЕКТИВНЫ ДЛЯ:
- СИЛЫ
- ГИПЕРТРОФИИ МЫШЦ
- БЕЗ УВЕЛИЧЕНИЯ ДИСКОМФОРТА В СУСТАВАХ

2⃣рекомендуется тренироваться, используя ЛЮБОЙ ИЗ ЭТИХ ДВУХ МОДАЛЬНОСТЕЙ в зависимости от возможностей или предпочтений

3⃣важно сосредоточиться на других тренировочных параметрах, которые широко продемонстрировали свою роль в качестве ключевых модуляторов этих адаптаций (например) :
- интенсивность
- диапазон движений
- и т. д.

#гипертрофия
#силовыетренировки
#тренажеры
#свободныевеса

🧊ХОЛОД и ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ❗️❓

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39545999/

1⃣холодный абдоминальный компресс (обёртывание) - это ГИДРОТЕРАПЕВТИЧЕСКАЯ МОДАЛЬНОСТЬ, при которой ХОЛОД ПРИКЛАДЫВАЕТСЯ К ЖИВОТУ

2⃣когда холод прикладывается к области живота, он СТИМУЛИРУЕТ ВЫСВОБОЖДЕНИЕ ГОРМОНА, называемого ИРИЗИНОМ, посредством повышения регуляции разобщающего белка 1, попадает в кровоток и способствует превращению белой жировой ткани в бурую.
Этот переход УСИЛИВАЕТ метаболизм и запускает термогенез

3⃣ИРИЗИН был предложен в качестве МНОГООБЕЩАЮЩЕЙ терапевтической цели для лечения метаболических нарушений, таких как диабет, ожирение и неалкогольная болезнь печени, а также мышечной атрофии

❗️P. S. авторы работы ссылаются на KELLOGG 1919 RATIONAL HYDROTHERAPY, кому интересно можете поподробнее почитать и если что применить.

✍вот вам ещё один лайфхак

#локальноежиросжигание
#холод
#лайфхак@sportbyscience

🥚КУРИНОЕ ЯЙЦО 🍳: ВРЕД ИЛИ ПОЛЬЗА❓

1⃣🥚-основа диетического рациона (универсальны, доступны и питательны)
2⃣много споров из-за опасений по поводу содержания в них холестерина и потенциальной связи с ССЗ, диабетом и увеличением веса

представляют ли 🥚опасность для здоровья❓

3⃣🥚называют суперпродуктом. 1 среднее 🥚 содержит примерно 66 ккал и 6,4 г высококачественного белка, микроэлементы, полезные мононенасыщенные жиры
4⃣тем не менее, 🥚содержат ХОЛЕСТЕРИН, около 177 мг на 🥚.
Исторически сложилось, что это способствует повышение уровня холестерина в крови и увеличению сердечных заболеваний
Тем не менее, данные свидетельствуют о том, что ПИЩЕВОЙ ХОЛЕСТЕРИН ОКАЗЫВАЕТ МИНИМАЛЬНОЕ ВЛИЯНИЕ НА УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА в крови у большинства людей
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37375561/
5⃣недавние исследования показывают,
что влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы во многом зависит от от ИНДИВИДУАЛЬНОГО И ОБЩЕГО КОНТЕКСТА ПИТАНИЯ.
Для БОЛЬШИНСТВА ЗДОРОВЫХ ЛЮДЕЙ УМЕРЕННОЕ потребление яиц до 7 штук в неделю, оказывает либо НЕЙТРАЛЬНОЕ, ЛИБО УМЕРЕННО ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ВЛИЯНИЕ НА ЗДОРОВЬЕ 🫀
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10285014/?ck_subscriber_id=2642398606#:~:text=Two studies reported on ischemic,%3D 0.023) %5B48%5D.
Некоторые обсервационные исследования даже предполагают НЕБОЛЬШОЕ СНИЖЕНИЕ РИСКА ИНСУЛЬТА
6⃣тем не менее, некоторые исследования
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2628696/?ck_subscriber_id=2642398606#:~:text=Compared with subjects who did,potential confounders (Table 2). ПОКАЗАЛИ ПОВЫШЕННЫЙ РИСК РАЗВИТИЯ ДИАБЕТА 2 ТИПА ПРИ БОЛЬШЕМ ПОТРЕБЛЕНИИ 🥚
7⃣недавние мета-анализы крупных когортных исследований в целом НЕ ОБНАРУЖИЛИ ПОБОЧНЫХ ЭФФЕКТОВ, предполагая, что другие факторы могут играть роль
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7458776/?ck_subscriber_id=2642398606
8⃣ТАК ВСЕ ЖЕ, 🥚: ПЛОХО ИЛИ ХОРОШО❓
🥚по своей сути НИ ХОРОШИЕ, НИ ПЛОХИЕ
Их роль в здоровом питании ЗАВИСИТ от человека, потребляемого количества и общей диеты
Для большинства людей 🥚- богатая пит веществами пища, которая может способствовать достижению целей в области здоровья.
В то время как некоторым группам населения (например, диабет 2 типа), может потребоваться проявлять осторожность

#яйцо
#диета

🦠🧫🧪
ОПАСНО ЛИ ПИТЬ ИЗ ШЕЙКЕРА❓https://www.researchgate.net/publication/326752558_Microbial_Contamination_in_Shaker_Bottles_among_Members_of_Fitness_Centers

🧾ДИЗАЙН
- 30 новых шейкеров
- 30 использованных шейкеров от 30 тренирующихся в спортзалах из 2 фитнес центров, Бразилия.
- наиболее часто используемые добавки в шейкерах:
- протеин
- соединения, полученные из мясного белка
- BCAA
- креатин

🧐РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣новые шейкеры ПОКАЗАЛИ 100% ОТСУТСТВИЕ ЗАГРЯЗНЕНИЯ
2⃣используемые шейкеры - 90% шейкеров были загрязнены

🧫ЧТО НАШЛИ❓

1⃣в 25 шейкерах наблюдали РОСТ БАКТЕРИЙ
- Staphylococcus aureus
- escherichia coli (кишечная палочка)
- Proteus vulgaris
- acinetobacter sp.
- pseudomonas
- serratia

✍ВЫВОДЫ

1⃣большинство обнаруженных бактерий относились к ЭНТЕРОБАКТЕРИЯМ, присутствующие в кишечной микробиоте и являются ПАТОГЕННЫМИ
2⃣манипуляция с загрязнённых руками МОГУТ СПОСОБСТВОВАТЬ колонизации шейкеров
3⃣лучший способ избежать загрязнения - ТЩАТЕЛЬНЫЙ УХОД ЗА ЧИСТОТОЙ ШЕЙКЕРА И ГИГИЕНА РУК

#шейкер
#гигиена