💪 7 НАУЧНЫХ ЛАЙФХАКОВ ДЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ РОСТА МЫШЦ

"Генетика имеет значение. Тем не менее, практически у каждого есть возможность существенно улучшить свою мышечную массу с помощью надлежащих тренировок, последовательности и целеустремлённости. И если вам не повезло с лучшей генетикой, ТЕМ ВАЖНЕЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ НАУЧНЫЙ ПОДХОД К ТРЕНИРОВКАМ"
Брэд Шонфелд

1⃣🔥ПОГРУЖЕНИЕ В ГОРЯЧУЮ ВОДУ, ТРЕНИРОВКИ В ЖАРУ И ЛОКАЛЬНОЕ НАГРЕВАНИЕ
Центральное место при тепловом стрессе занимает ПОВЫШЕНИЕ ТЕСТОСТЕРОНА: >=38с в течение 90 мин. Это может быть достигнуто во время занятий
- с естественным теплом окружающей среды (30-40с)
- или одеждой или подушками с локальным подогревом
- альтернатива: сауна до 100с, погружение в горячую воду до 50с, нагревательная одежда или специальные прокладки
В исследованиях применялась тепловая терапия продолжительностью от 10 до 90 мин
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2024/07000/resistance_training_in_the_heat__mechanisms_of.22.aspx

2⃣💊ДОБАВКИ
Международное сообщество спортивного питания (ISSN) в своём update выделило 4 добавки с высоким уровнем доказательств влияния на гипертрофию мышц
✅HMB
✅КРЕАТИН МОНОГИДРАТ
✅ЕАА (НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ)
✅ПРОТЕИН
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

3⃣🍔ПИТАНИЕ
Гипертрофия любит плюс. Сколько❓
- умеренный массонабор 37,4 ккал/кг
- агрессивный массонабор 41,8 ккал/кг
https://www.strongerbyscience.com/bulking/

4⃣💪ЛЮБИМЫЕ БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ
Метаанализ E. Baz-Valle 2022 показывает, что оптимальный диапазон тренировочного объёма для гипертрофии
- БИЦЕПСА лежит между 12-20 еженедельными подходами, при тренировки 2 раза в неделю
- ТРИЦЕПСА более эффективно >20 подходов в неделю
Важно! учитывать объём от многосуставных упражнений
(пример: тяга блока = 0,5 подхода на бицепс, жим штанги лёжа = 0,5 подхода на трицепс)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8884877/

5⃣🏋‍♀ХОЧЕШЬ МЫШЦЫ - ДЕЛАЙ ОБЪЁМЫ
БОЛЬШИЙ ОБЪЁМ ПРИВОДИЛ К БОЛЬШЕМУ РОСТУ МЫШЦ
Это было верно для 30+ еженедельных подходов.
Результаты оказались верными, несмотря на тренированных и нетренированных, с 1 или 3 минутами отдыха, с более короткими или длительными исследованиями
Но отдача от большего объёма уменьшалась. Если вы перейдёте от 10 до 20 подходов, вы можете нарастить 6% мышц за 12 недель, вместо 4%. Если перейдете от 20 до 40 подходов, вы можете нарастить мышцы на 9%
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/460

6⃣🪫ОТКАЗ
Мышечная гипертрофия УЛУЧШАЕТСЯ по мере того, как подходы ЗАВЕРШАЮТСЯ БЛИЖЕ К ОТКАЗУ
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/295

7⃣РАСТЯЖКА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
20-ти секундные периоды высокоинтенсивной межсетовой растяжки усиливают гипертрофия
Рекомендации для растяжки 20-30 сек
https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2022.1035190/full

👍ставим, поддерживаем
🤝делимся постами в группах, соц сетях, личных сообщениях
💪спасибо

#гипертрофия
#силовыетренировки

🥦🥬ЕСТЬ ЛИ ПОЛЬЗА ОТ ВЕГЕТАРИАНСКОЙ ДИЕТЫ❓ЧТО ГОВОРИТ НАУКА❓

1⃣
растительные диеты ПОЛЕЗНЫ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ КАРДИОМЕТАБОЛИЧЕСКИХ ФАКТОРОВ РИСКА, а также СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ (ССЗ), РИСКА РАЗВИТИЯ РАКА И СМЕРТНОСТИ
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0300711

2⃣данная работа показала, что вегетарианская и веганская диета была связана с БОЛЕЕ НИЗКОЙ ЗАБОЛЕВАЕМОСТЬЮ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ и ИШЕМИЧЕСКОЙ БОЛЕЗНИ СЕРДЦА, с также риском смертности ССЗ по сравнению с невегетарианской диетой
✅веганские диетические модели были связаны С БОЛЕЕ НИЗКИМИ
-КОНЦЕНТРАЦИЯМИ ТРИГЛИЦЕРИДОВ, -ЛИПОПРОТЕИНОВ НИЗКОЙ ПЛОТНОСТИ
-КОНЦЕНТРАЦИИ С-РЕАКТИВНОГО БЕЛКА
- ИНДЕКСА МАССЫ ТЕЛА
- КРОВЯНОГО ДАВЛЕНИЯ

✍клиницисты могут рассмотреть возможность рекомендации вегетарианской диеты для снижения кардиометаболических факторов риска и снижения риска ССЗ и смертности
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11489049/

Напишите в комментариях, а какой диеты придерживаетесь Вы❓

#вегетарианство
#диеты

Часть 1 🐟ОМЕГА-3: ПОЗИЦИЯ МЕЖДУНАРОДНОГО СООБЩЕСТВА СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ В 2025
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2024.2441775#abstract

1⃣ИСТОЧНИКИ ОМЕГА-3
🐟РЫБИЙ ЖИР (лососевый жир, жир скумбрии, анчоусовый жир, жир печени трески - содержат высокие концентрации Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).
Стандартный рыбий жир содержит 180 мг эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и 120 мг докозагексаеновой кислоты (ДГК), т. о. общее содержание ПНЖК около 30%
🦐МАСЛО КРИЛЯ
- в отличии от рыбьего жира, содержит большую часть жирных кислот в форме фосфолипидов
- предполагается, что ПНЖК в форме фосфолипидов могут способствовать прохождению жирных кислот через стенку кишечника и повышать биодоступность этих жирных кислот
- масло КРИЛЯ содержит антиоксидант АСТАКСАНТИН
- масло криля считается менее загрязненными диоксинами и тяжёлыми металлами по сравнению с рыбьим жиром
🌱МАСЛО ВОДОРОСЛЕЙ
по сравнению с рыбьим жиром, водорослевое масло более устойчиво, имеет меньший риск загрязнения, полностью подходит для вегетарианской диеты

❗️ПНЖК (т.е. ЭПК и ДГК) являются УСЛОВНО НЕЗАМЕНИМЫМИ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ
❗️жирная рыба и пищевые добавки ЭФФЕКТИВНЫ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ УРОВНЯ ПНЖК
❗️спортсмены относятся к группе повышенного риска недостаточности ПНЖК

2⃣АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ/ВЫНОСЛИВОСТЬ
❗️исследования показали, что приём добавок ПНЖК МОЖЕТ УЛУЧШИТЬ
- экономичность бега
- аэробную выносливость
- функцию сердечно-сосудистой системы во время упражнений на выносливость
❗️ПНЖК МОГУТ УЛУЧШИТЬ сердечно-сосудистую динамику во время и после физических упражнений
❗️было обнаружено, что включение ПНЖК в мембраны скелетных мышц, приводит к изменениям в составе ПНЖК с мышцах, особенно в сарколемме, что необходимо для ремоделирования мышц и/или регенерации после упражнений на выносливость

3⃣СОСТАВ ТЕЛА, СИЛА И МОЩНОСТЬ 🔋
❌💪добавки ПНЖК могут НЕ ОКАЗЫВАТЬ положительного влияния на гипертрофию молодых людей
✅🏋‍♀добавки ПНЖК МОГУТ УЛУЧШИТЬ СИЛУ в зависимости от дозы и продолжительности
❗️НЕОБХОДИМЫ более качественные исследования для изучения влияния ПНЖК на состав тела и результаты работоспособности

4⃣ВОССТАНОВЛЕНИЕ И БОЛЕЗНЕННОСТЬ МЫШЦ
❗️ПНЖК МОГУТ СМЯГЧИТЬ косвенные показатели повреждения мышц после интенсивных упражнений
❗️ПНЖК НЕОДНОЗНАЧНО влияют на снижение субъективных показателей мышечной болезненности после интенсивных упражнений
❗️ПНЖК НЕ СНИЖАЕТ уровень воспаления после повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями

5⃣ИММУННОЕ ЗДОРОВЬЕ
❗️добавки ПНЖК МОГУТ ВЛИЯТЬ на различные реакции имунных клеток у обычных людей, клинических и спортивных пациентов
❗️многие исследования, проведённые с участием спортсменов, показали, что добавление ПНЖК может влиять на выработку и регуляцию различных воспалительных цитокинов, что может привести к дальнейшим физиологическим последствиям для спортсмена

6⃣КОГНИТИВНОЕ И ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ
❗️ПНЖК ИМЕЕТ РЕШАЮЩЕЕ значение для оптимального развития и функционирования мозга
❗️ПНЖК МОЖЕТ УВЕЛИЧИТЬ текучесть мембран, синтез и высвобождение нейромедиаторов, а также мозговой кровоток
❗️по когнитивному здоровью необходимы исследования

7⃣ЧЕРЕПНО-МОЗГОВЫЕ ТРАВМЫ
❗️ежегодно во всём мире черепно-мозговые травмы получают около 69 млн чел.
❗️ПНЖК МОГУТ ОКАЗАТЬ ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ влияние на нейрометаболический каскад после черепно-мозговой травмы, уменьшая нейровоспаление и когнитивную дисфункцию в моделях на животных
❗️ОГРАНИЧЕННОЕ КОЛИЧЕСТВО ДАННЫХ свидетельствует о том, что профилактический приём ПНЖК может оказать нейропротекторное действие на людей и спортсменов после многократных ударов головой

8⃣СОН
❗️в некоторых исследованиях было показано, что приём ПНЖК СВЯЗАН С УЛУЧШЕНИЕМ КАЧЕСТВА СНА
❗️добавки ПНЖК МОГУТ УЛУЧШИТЬ КАЧЕСТВО СНА благодаря противовоспалительным свойствам и воздействию на нейротрансмиттеры, такие как дофамин и серотонин, предшественник мелатонина, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования
❗️ОДНАКО ПРОТИВОРЕЧИВОСТЬ РЕЗУЛЬТАТОВ указывает на НЕОБХОДИМОСТЬ доп исследований

#омега3

Часть 2, ОМЕГА-3: ПОЗИЦИЯ МЕЖДУНАРОДНОГО СООБЩЕСТВА СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ В 2025 (продолжение, начало см. выше)

9⃣ЗДОРОВЬЕ КИШЕЧНИКА
❗️ПНЖК является ПРЕБИОТИКАМИ, и их приём МОЖЕТ УЛУЧШИТЬ СОСТАВ МИКРОБИОМА КИШЕЧНИКА
❗️высокоинтенсивные упражнения могут вызвать повышенную проницаемость кишечника, что приводит к воспалению и дисбактериозу кишечника
❗️хотя ранние исследования указывают на потенциальную пользу приёма ПНЖК для состава МИКРОБИОМА кишечник, необходимы исследования с участием тренирующихся спортсменов

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2024.2441775#abstract

👍 ставим
🤝делимся постом
💪спасибо

#омега-3
#полиненасыщенныежирныекислоты

💪ЖИМ НОГАМИ: КАКУЮ АМПЛИТУДУ ВЫБРАТЬ❓

новая работа команды Б. Шонфелда 2025 года в preprint

https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/502/1079

🧾ДИЗАЙН
- 23 участника: 15 муж и 8 жен
- возраст 22-41
- опыт тренировок 3-16 лет

🏋‍♀ТРЕНИРОВКА
- 4 подхода ОДНОСТОРОННЕГО жима ногами до отказа
в одной ноге - сгибание 5-100°
в другой - максимальная амплитуда
- 2 раза в неделю
- 8 недель

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ
1⃣как 100°, так и максимально индивидуализированная амплитуда сгибания колена в жиме ногами ОДИНАКОВО ЭФФЕКТИВНЫ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ четырёхглавой мышцы бедра
2⃣эти результаты подтверждают использование обоих амплитуд как эффективных стратегий

🤝ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
1⃣с практической точки зрения, тренировка с амплитудой примерно в 100° кажется достаточной для максимизации гипертрофии
2⃣эта амплитуда подходит тем, у кого проблема с мобильностью голеностопного сустава
3⃣однако, тренировка с полным сгибанием колена позволит достичь сопоставимого роста при меньших нагрузках

#жимногами
#гипертрофия

🥬КЛЕТЧАТКА - ЗАБЫТЫЙ УГЛЕВОД

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-024-02167-1

✍КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ

1⃣общее потребление клетчатки должно составлять >=30 г/день для достижения пользы для здоровья здоровых взрослых
2⃣тем не менее, такое количество клетчатки может быть трудно достижимым, а также трудно переносимым, особенно у людей, у которых ОТСУТСТВУЕТ МИКРОБИОМ, разрушающий клетчатку
3⃣антибиотики и нестероидные противовоспалительные препараты и средства санитарии, обычно используемые спортсменами, могут привести к значительному снижению разнообразия кишечника, а также к потере видов разрушающих волокна
4⃣НЕОБХОДИМО ПРОВЕСТИ первоначальную оценку ежедневного потребления клетчатки.
Т. о. спортсмены могут сначала умеренно увеличить суточную норму клетчатки при оценке желудочно-кишечных симптомов (адаптация от 3 дней до 2 недель)
5⃣следует принимать ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ЖИДКОСТИ, чтобы сопровождать увеличение потребления клетчатки.
Употребление жидкости помогает ускорить прохождение клетчатки через пищеварительную систему, снижая риск запоров. Это особенно важно для спортсменов теряющих значительные объёмы жидкости во время физических упражнений в результате потоотделения
6⃣составление диеты с достаточным количеством клетчатки является сложной задачей.
На сегодня ни в одном исследовании НЕ ИЗУЧАЛИСЬ ОПТИМАЛЬНЫЕ СТРАТЕГИИ потребления клетчатки для спортсменов
7⃣клетчатка ИГРАЕТ РЕШАЮЩУЮ РОЛЬ В ПОДДЕРЖАНИИ РАЗНООБРАЗИЯ МИКРОБИОМА И ПОДДЕРЖАНИЯ ЖКТ

#клетчатка
#пищевыеволокна
#fibre

💊ДОБАВКИ ДЛЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ И ВЫНОСЛИВОСТИ: ЧТО ГОВОРИТ НАУКА❓
Международное сообщество спортивного питания (ISSN) выделило несколько добавок с высоким уровнем доказательства и очевидно безопасные
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

✅БЭТА-АЛАНИН
- оценка исследований по бэта-аланину предполагает УЛУЧШЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ с более выраженным эффектом при занятиях продолжительностью от 1 до 4 минут
- улучшение нервно-мышечного утомления, особенно у пожилых
- добавки бэта-аланина МОГУТ УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ
- УВЕЛИЧИТЬ тренировочный объём

✅КОФЕИН
- исследования, изучающие влияние кофеина на результаты в гонках на время у велосипедистов, показали, что кофеин улучшает скорость, пиковую и среднюю мощность, улучшение производительности
- кофеин, также улучшает повторные результаты спринта
- некоторые исследования показали, что кофеин может благоприятно влиять на мышечную работоспособность
- люди, которые регулярно пьют напитки с кофеином, по-видимому, испытывают меньшие преимущества

✅УГЛЕВОДЫ
- эргогенное средство, продлевающее тренировку
- в командных видах спорта, углеводы МОГУТ ПОВЫСИТЬ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
- помимо приёма внутрь, много литературы обращает внимание на потенциальное воздействие полоскания рта углеводами

✅КРЕАТИН МОНОГИДРАТ
- УЛУЧШАЕТ физическую работоспособность в различных условиях:
- одиночные и множественные спринты
- работа, выполненная в нескольких подходах с макс усилием
- анаэробный порог
- загрузке гликогена
- работоспособности
- восстановлении
- бОльшая толерантность к тренировкам

✅БИКАРБОНАТ НАТРИЯ
- эффективный способ буферизации кислотности во время высокоинтенсивных упражнений, длящихся от 1 до 3 мин

✅ФОСФАТ НАТРИЯ
- предполагается, что фосфат действует, эргогенным образом из-за его потенциала улучшать транспорт кислорода
- исследования показывают, что добавление фосфата натрия улучшает:
- аэробную способность на 5-12%
- анаэробный порог на 5-10%
- производительность прерывистого бега

✅ВОДА И СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ
- принятие стратегий по ограничению потери массы тела из-за потоотделения имеет решающее значение для производительности
- людям, занимающимся интенсивными упражнениями или в жару, обычно рекомендуется регулярно потреблять воду
- употребление спортивных напитков во время тренировок в жаркой или влажной среде может помочь предотвратить обезвоживание

#работоспособность
#выносливость
#спортивныедобавки
#БАДы

🔥ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ: ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ (HIIT) или НЕПРЕРЫВНАЯ ТРЕНИРОВКА❓

👌ВВЕДЕНИЕ
1⃣высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), часто рекламируются как эффективный метод потери жира, в отличии от более традиционных тренировок умеренной интенсивности
Но насколько хорошо HIIT работает для потери жира лучше, чем обычное кардио (непрерывные тренировки)❓
2⃣HIIT включает короткие всплески интенсивных усилий, примерно на уровне или >80% от пиковой ЧСС, с периодами отдыха
3⃣НЕПРЕРЫВНАЯ ТРЕНИРОВКА (например, бег трусцой, езда на велосипеде), состоит из устойчивой активности умеренной интенсивности, выполняемой на 50-70% от макс ЧСС

✍ЧТО ГОВОРЯТ ИССЛЕДОВАНИЯ
1⃣анализ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34822354/
НЕ ОБНАРУЖИЛ значимых различий между двумя подходами
Как HIIT, так и непрерывные тренировки приводили к НЕБОЛЬШОМУ УМЕНЬШЕНИЮ ЖИРА, при этом HIIT показал немного большие, но не значимые результаты (наример, потеря при HIIT от 0,2 до 0,4 кг, по сравнению с непрерывными тренировками 0,1-0,3 кг
2⃣ИНТЕРЕСНО, HIIT может иметь определённые преимущества для УМЕНЬШЕНИЯ АБДОМИНАЛЬНОГО ЖИРА
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30243615/
Этот эффект, хотя и наблюдается не повсеместно, может быть результатом более высокой интенсивности, стимулирующие более сильные гормональные реакции, связанные с мобилизацией жира

🔥ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
1⃣HIIT - экономичный по времени вариант (в среднем сеанс 15-30 мин), что делает его привлекательным для людей с плотным графиком
2⃣непрерывные тренировки часто длятся от 30 до 60 мин для достижения аналогичного расхода энергии
3⃣HIIT более короткий по времени, НО ЕГО ИНТЕНСИВНОСТЬ МОЖЕТ ОТПУГНУТЬ некоторых людей.
Приверженность может быть ниже в программах, требующих макс усилий
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29874256/
особенно среди не тренированных или людей с более низкой толерантностью к физ нагрузкам
4⃣HIIT может создать доп нагрузку на восстановление (например, затрудняя восстановление после силового тренинга, дефицит калорий)
5⃣Непрерывные тренировки, с их более стабильным темпом, может быть более устойчивым вариантом для определённых групп населения
6⃣для людей, ведущих сидячий образ жизни или новичков в физ тренировках, НЕПРЕРЫВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ЯВЛЯЮТСЯ БОЛЕЕ БЕЗОПАСНОЙ И МЕНЕЕ ПУГАЮЩЕЙ ОТПРАВНОЙ ТОЧКОЙ

#HIIT
#кардио
#жиросжигание

От Жирдяя 🫠 до Качка за 1 год!
Цена слова 1 000 000р. 😳
Буду рад Вас видеть у меня на канале! 🤗

https://t.me/budnykommersanta

🥛ЛАЙФХАКИ ПИТАНИЕ: БЕЛОК, часть 2

✍рассмотрим 5 интересных продуктов из обычных магазинов (Пятёрочка, Магнит, Дикси, Перекрёсток и т. д.), с высоким содержанием белка. На заметку!

❗️Напоминание: приём пищи должен содержать ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ 20 г белка, как минимальная доза (для спортсменов и активных людей) "position stand ISSN NUTRIENT TIMING"

❗️цену не берём в расчёт, т. к. такие продукты стоят дороже чем обычные❗️

✅МЯСО ТАК МЯСО
порция 50 гр.
❗️22,5 г белка,
10 г жиров
0 углеводов
180 ккал

✅МОРОЖЕНОЕ BOMBBAR
порция 150 г
❗️22,5 г белка
9 г жира
21 г углеводов
268,5 ккал

✅КОЛБАСА СЫРОВЯЛЕНАЯ ИНДИ ЛАЙТ SABROSO ROCO
порция 70 грамм
19,6 г белка
5,6 г жира
0,7 г углеводов
133 ккал

✅BIO SKYR EXPONENTA
порция 500 г.
30 г. белка
15 г. углеводов
0 жиров
175 ккал

✅EXPONENTA HIGH PRO
порция 250 г
30 г белка
6,25 г углеводов
0 жиров
150 ккал

👍ставьте, те кто уже покупает
🔥ставьте, пока не брал

🤝Напишите в комментариях ещё варианты высокобелковых продуктов из обычных магазинов, которые встречали🥩

🚫ФАКТОРЫ, НЕГАТИВНО ВЛИЯЮЩИЕ НА РОСТ МЫШЦ, ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ❓часть 2

Часть 1 тут
https://t.me/sportbyscience/580

1⃣ЧРЕЗМЕРНЫЙ, СЛУЧАЙНЫЙ ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35438660/
❌случайная, чрезмерная смена, выбор упражнений МОЖЕТ ПОСТАВИТЬ ПОД УГРОЗУ ПРИРОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
⚠к вариативности упражнений следует подходить системно, уделяя особое внимание прикладным анатомическим и биомеханическим конструкциям
❌использование различных упражнений, которые обеспечивают избыточный стимул, а также ВЫСОКАЯ ЧАСТОТА ИЗМЕНЕНИЙ МОГУТ ФАКТИЧЕСКИ ПРЕПЯТСТВОВАТЬ МЫШЕЧНОЙ АДАПТАЦИИ

2⃣СЛИШКОМ КОРОТКИЙ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27126459/
❌отдых между подходами <1минуты ОСЛАБЛЯЛ СИНТЕЗ МИОФИБРИЛЛЯРНОГО БЕЛКА в течение раннего периода восстановления после тренировки, потенциально за счет нарушенной активации внутриклеточной сигнализации

3⃣КОНКУРЕНТНЫЙ ТРЕНИНГ 🏋‍♀🚴‍♀
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35476184/
❌ОДНОВРЕМЕННЫЕ АЭРОБНЫЕ И СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ МОГУТ ОКАЗЫВАТЬ НЕБОЛЬШОЕ НЕГАТИВНОЕ ВЛИЯНИЕ на гипертрофию волокон по сравнению с только силовыми тренировками
☝️предварительные данные свидетельствуют о том, что этот интерференционный эффект может быть более выраженным, когда аэробная тренировка выполняется бегом, по сравнению с ездой на велосипеде, по крайней мере, для волокон 1 типа

4⃣ПЕРИОДИЧЕСКОЕ ГОЛОДАНИЕ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36501050/
❌с точки зрения максимизации роста мышечной массы (в отличии от её сохранения), периодическое голодание во всех её формах представляется НЕОПТИМАЛЬНОЙ, т. к. данный тип диеты ПОТЕНЦИАЛЬНО МОЖЕТ ПОСТАВИТЬ ПОД УГРОЗУ ЧИСТОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ СИНТЕЗА МЫШЕЧНОГО БЕЛКА, при длительных гипокалорийных условиях и длительных анаболических ям

👍ставим, поддерживаем
🤝делимся постами в соц сетях, личных сообщениях, группах и других телеграм каналах
💪спасибо

#гипертрофия

☕️В КАКОЕ ВРЕМЯ СУТОК ЛУЧШЕ ПИТЬ КОФЕ❓

https://academic.oup.com/eurheartj/advance-article/doi/10.1093/eurheartj/ehae871/7928425?login=false

🎯Определить закономерности времени употребления кофе и оценить связь со смертностью от всех причин и от конкретных причин

✍МЕТОД
- 40725 взрослых
- полная информация о рационе питания 1999-2018 года

🧐РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОДЫ

1⃣выявлены 2 различные закономерности времени употребления кофе
- утренний тип 36% участников
- круглосуточный тип 14%

2⃣❗️УПОТРЕБЛЕНИЕ КОФЕ ПО УТРАМ может быть связано с БОЛЕЕ НИЗКИМ РИСКОМ СМЕРТНОСТИ, ЧЕМ ПОТРЕБЛЕНИЕ КОФЕ ПОЗДНЕЕ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ

#кофе
#смертность

ставьте 👍, если УТРЕННИЙ ТИП
ставьте 🔥, если КРУГЛОСУТОЧНЫЙ ТИП
ставьте 💊, если не употребляете ☕

🫙ГАЗИРОВАННАЯ ВОДА И ПОХУДЕНИЕ

https://nutrition.bmj.com/content/early/2025/01/03/bmjnph-2024-001108

🎯Сообщалось, что газированная вода вызывает
- чувство сытости
- моторику желудка
- снижение концентрации глюкозы в крови
НО МЕХАНИЗМЫ ОСТАЮТСЯ НЕЯСНЫМИ

👨‍💻РЕЗУЛЬТАТЫ
1⃣при употреблении газированной 💦 углекислый газ всасывается в кровоток и превращается в бикарбонат в эритроцитах
2⃣этот процесс повышает внутриклеточный pH, стимулируя анаэробный гликолиз в эритроцитах и приводит к более высокому использованию глюкозы
3⃣во время гемодиализа уровень глюкозы в крови СНИЖАЕТСЯ ~ с 118,3 мг/дл до 98,6 мг/дл после прохождения

✍ВЫВОДЫ и РЕКОМЕНДАЦИИ
✅углекислый газ в 💦 МОЖЕТ СПОСОБСТВОВАТЬ СНИЖЕНИЮ ВЕСА за счёт улучшения усвоения глюкозы и метаболизма в эритроцитах

🧐ОДНАКО его количество настолько мало, что СЛОЖНО ОЖИДАТЬ ЭФФЕКТА ПОХУДЕНИЯ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО от углекислого газа в 💦

☝️употребление газированной 💦 также может повлиять на показатели уровня глюкозы в крови

#газированная
вода
#похудение

✍ЖИРОВЫЕ КЛЕТКИ ОБЛАДАЮТ ПАМЯТЬЮ

https://www.researchgate.net/publication/385911524_Adipose_tissue_retains_an_epigenetic_memory_of_obesity_after_weight_loss

1⃣поддержание потери веса ЯВЛЯЕТСЯ СЕРЬЁЗНОЙ ПРОБЛЕМОЙ, особенно потому, что организм, по-видимому, СОХРАНЯЕТ ПАМЯТЬ ОБ ОЖИРЕНИИ, которая защищает от изменений массы
2⃣преодолеть этот барьер трудно, т. к. механизмы, лежащие в основе данного явления, остаются НЕЯСНЫМИ
3⃣показано, что жировые ткани человека и 🐀 СОХРАНЯЮТ КЛЕТОЧНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ вызванные ожирением. Мыши, несущие эту память об ожирении, демонстрируют УСКОРЕННЫЙ ПРИРОСТ ВЕСА
4⃣т.о. результаты указывают на СУЩЕСТВОВАНИЕ ПАМЯТИ, ОСНОВАННОЙ НА ОЖИРЕНИИ, в основном на основе стабильных эпигенетических изменений, в адипоцитах 🐀 и, вероятно, в других типах клеток
5⃣эти изменения, по-видимому, подготавливают клетки к ПАТОЛОГИЧЕСКИМ РЕАКЦИЯМ В СРЕДЕ ОЖИРЕНИЯ, СПОСОБСТВУЯ ПРОБЛЕМАТИЧНОМУ ЭФФЕКТУ "Йо-йо", часто наблюдаемому при диете

#ожирение
#память
#адипоциты
#жировыеклетки