🎄ЛАЙФХАК К НОВОМУ ГОДУ, ЧТОБЫ НЕ ПОТЕРЯЛИ ФОРМУ ИЛИ НЕ ПРИБАВИЛИ СЛИШКОМ МНОГО🎄

🔥ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ⏰ ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ💥

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-024-02154-6

🗝КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
1⃣анализ 24-часовой ритмичности окисления жиров в состоянии покоя ПОКАЗЫВАЕТ БОЛЕЕ ВЫСОКУЮ УТИЛИЗАЦИЮ ЖИРОВ РАННИМ УТРОМ у молодых здоровых мужчин, опровергая выводы о более высоком окислении жира ранним вечером
2⃣более высокое окисление жира ранним утром связано с улучшенной доступностью жирных кислот и концентрацией липолитических гормонов, но не с повышенным митохондриальным дыханием или липолизом в скелетных мышцах
3⃣дальнейшие исследования, изучающие влияние возраста, пола, состояния питания, нарушений сна и хронотип на циркадную ритмичность метаболизма жирных кислот считаются необходимыми для установления конкретных дневных рекомендаций для максимизации окисления жиров

✍ВЫВОДЫ:
1⃣Физиологические условия УТРОМ СТИМУЛИРУЮТ БОЛЬШЕЕ ОКИСЛЕНИЕ ЖИРОВ, чем после полудня или вечером
2⃣тренировки утром могут быть более выгодны для контроля веса

👍ставим реакции
🤝пересылаем посты

#жиросжигание

💊РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ВОПРОСЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ О ДОБАВКАХ КРЕАТИНА (креатин моногидрат CrM) : ЧТО НА САМОМ ДЕЛЕ ПОКАЗЫВАЮТ НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ❓
Часть 2
25 декабря 2024

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2024.2441760

1⃣ПРИЕМ CrM БЕЗ ТРЕНИРОВОК
CrM может обеспечить некоторые преимущества для производительности мышц даже без упражнений.
Группы населения с более низким уровнем креатина (веганы, вегетарианцы), могут испытывать более сильную реакцию на CrM

2⃣ТАЙМИНГ ПРИЁМА
Имеющиеся данные НЕ ПОДТВЕРЖДАЮТ, что время приёма CrM имеет решающее значение в отношении долгосрочных силовых тренировок, поскольку до, и после тренировки приём CrM кажется одинаково эффективным.
Последовательное потребление CrM во время программы тренировок, вероятно, является наиболее важной переменной, которую следует учитывать

3⃣ПРИЕМ С ДРУГИМИ НУТРИЕНТАМИ
Имеются некоторые доказательства того, что сочетание CrM с другими эргогенными нутриентами (например, белки, углеводы) может ускорить внутримышечное накопление креатина и потенциально усилить адаптацию к тренировкам, связанным с физическими упражнениями

4⃣КРЕАТИН + КОФЕИН
Кратковременный приём CrM и кофеина (<5мг/кг/день) ВРЯД ЛИ ВЫЗОВЕТ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ
Долгосрочные возможные интерференционные эффекты CrM и кофеина НЕИЗВЕСТНЫ
Рассмотрите возможность острого (разового) приёма кофеина после загрузки CrM для потенциального улучшения производительности
Хроническое потребление кофеина с загрузкой CrM НЕ ПРИВОДИТ к более выраженному эффекту от упражнений. Эта комбинированная стратегия может усилить желудочно-кишечные расстройства и косвенно повлиять на производительность

5⃣КРЕАТИН И ВЛИЯНИЕ НА РАСПАД И СИНТЕЗ МЫШЕЧНОГО БЕЛКА
CrM НЕ УВЕЛИЧИВАЕТ скорость синтеза мышечного белка. Однако существуют некоторые доказательства, подтверждающие антикатаболические эффекты CrM у мужчин

6⃣ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ CrM ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫМ СРЕДСТВОМ❓
Краткосрочный приём CrM МОЖЕТ СНИЖАТЬ некоторые маркеры воспаления, в первую очередь в ответ на аэробные нагрузки.
Необходимы дальнейшие исследования для определения долгосрочных эффектов CrM на воспалительные реакции на упражнения

7⃣МОЖЕТ ЛИ CrM УСКОРИТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРАВМЫ, ОПЕРАЦИИ И/ИЛИ ИММОБИЛИЗАЦИИ❓
CrM имеет потенциал для улучшения восстановления после травмы, операции или иммобилизации.
Однако клинические данные остаются скудными и противоречивыми

8⃣МОЖЕТ ЛИ CrM СТАТЬ ПРИЧИНОЙ РАКА❓
Данные НЕ ПОДТВЕРЖДАЮ, ЧТО CrM (3-5 грамм в день), у людей увеличивает образование канцерогенных соединений или риска рака (первичного или метастазирующего).
Вероятно креатин будет полезен для защиты и/или восстановления скелетных мышц и проблем с составом тела, связанных с раком как таковым и/или последствиями химиотерапии

9⃣УВЕЛИЧИВАЕТ ЛИ CrM ВЫРАБОТКУ МОЧИ❓
CrM может привести к увеличению потребления жидкости, что приводит к увеличению выработки мочи, сам по себе CrM НЕ ПРИВОДИТ к изменению объёма мочи

🔟ВЛИЯЕТ ЛИ CrM НА АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ❓
Нет никаких доказательств того, что краткосрочный или хронический приём CrM отрицательно влияет на артериальное давление

1⃣1⃣БЕЗОПАСНО ЛИ УПОТРЕБЛЯТЬ CrM ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ❓
Предварительные исследования на животных, показывают, что CrM во время беременности НЕ ОКАЗЫВАЕТ ОТРИЦАТЕЛЬНОГО ВЛИЯНИЯ НА МАТЬ И ПОТОМСТВО.
Однако в настоящее время НЕТ ПРЯМЫХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ, полученных из хорошо спланированных и контролированных исследований, относительно безопасности и переносимости CrM во время беременности у человека

1⃣2⃣УЛУЧШАЕТ ЛИ CrM ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ У ПОДРОСТКОВ❓
CrM может улучшить показатели спортивно-специфической активности, а также аналогичные показатели физической работоспособности, такие как мощность или скорость спринта у подростков.
Исследования среди девушек-спортсменок подросткового возраста в значительной степени отсутствуют.
Необходимы долгосрочные исследования, направленные на изучение изменений в адаптации к тренировкам у подростков с результате приёма CrM

#креатин

1⃣3⃣ОКАЗЫВАЕТ ЛИ CrM ОТРИЦАТЕЛЬНОЕ ВЛИЯНИЕ НА МУЖСКУЮ ФЕРТИЛЬНОСТЬ❓
Существующие данные НЕ УКАЗЫВАЮТ на то, что CrM негативно влияет на мужскую фертильность
Фактически, предварительные результаты показывают, что воздействие креатина может улучшить подвижность и скорость сперматозоидов у нормоспермических мужчин в условиях in vitro

1⃣4⃣ТРЕБУЕТСЯ ЛИ 🧠 БОЛЕЕ ВЫСОКАЯ ДОЗА CrM, ЧЕМ СКЕЛЕТНЫМ МЫШЦАМ❓
НЕЯСНО, требуется ли мозгу более высокие дозы CrM по сравнению с мышцами.
Хорошо известно, что широкий спектр протоколов CrM (20 грамм в день с поддерживающей дозой и без неё, 3-5 грамм в день) может увеличить запасы креатина в мышцах.
Есть свидетельства, что различные протоколы дозирования CrM (острый приём 0,35 грамм/кг; >=20 граммов в день или 0,3 грамма/день в течение как минимум 7 дней) или более низкие дозы (4-5 граммов в день в течение нескольких месяцев) могут увеличить уровень креатина в мозге. Однако зависимость дозы CrM от времени реакции (есть таковая имеется) ещё предстоит определить

1⃣5⃣МОЖЕТ ЛИ CrM СМЯГЧИТЬ СИМПТОМЫ НЕДОСТАТКА СНА❓
CrM может оказывать положительное влияние на когнитивные процессы в условиях лишения сна у молодых людей. Однако нет никаких доказательств того, что добавление креатина улучшает когнитивные процессы в условиях адекватного сна

1⃣6⃣УМЕНЬШИТ ЛИ CrM ТЯЖЕСТЬ ЧЕРЕПНО-МОЗГОВОЙ ТРАВМЫ ИЛИ УЛУЧШИТ  ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ НЕЁ❓
Небольшое количество исследований с участием животных и пациентов предполагает, что CrM может потенциально снизить тяжесть и/или улучшить восстановление после черепно-мозговой травмы.
Совокупность данных предполагает, что CrM для лиц с высоким риском черепно-мозговой травмы, таких как спортсмены и военнослужащие, является разумным

#креатин

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2024.2441760

🎄С НАСТУПАЮЩИМ🪄

🎄УВАЖАЕМЫЕ ПОДПИСЧИКИ И СЛУЧАЙНЫЕ ЗРИТЕЛИ КАНАЛА, ВСЕХ ВАС С НОВЫМ 2025 ГОДОМ!!!
- ЗДОРОВЬЯ ВАМ И ВАШИМ БЛИЗКИМ
- УСПЕХОВ В СПОРТЕ И В ЖИЗНИ
- РЕАЛИЗАЦИИ ВСЕХ ПОСТАВЛЕННЫХ ЦЕЛЕЙ
- УСПЕХОВ И УДАЧИ, БЕЗ КОТОРОЙ НИКУДА💯🪄

🎄С НОВЫМ ГОДОМ, ДРУЗЬЯ❗️

⚡️РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ВОПРОСЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ ОБ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ НАПИТКАХ: ЧТО НА САМОМ ДЕЛЕ ПОКАЗЫВАЮТ НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ❓
Позиция международного сообщества спортивного питания (ISSN), 27.12.2024

https://www.mdpi.com/2072-6643/17/1/67

1⃣КАКИЕ ОСНОВНЫЕ АКТИВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ В ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ НАПИТКАХ❓
- кофеин
- сахар
- таурин
- витамины группы B
наиболее распространённые ингредиенты в энергетических напитках
Кофеин, вероятно, играет самую важную роль в эргогенном эффекте энергетических напитков

2⃣ПОМОГАЮТ ЛИ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ НАПИТКИ КОНТРОЛИРОВАТЬ ВЕС❓
Данных о влиянии хронического употребления энергетических напитков на состав организма НЕДОСТАТОЧНО
Т. о., разумно сделать вывод, что они НЕ ОКАЗЫВАЮТ НИКАКОГО ВЛИЯНИЯ НА СОСТАВ ТЕЛА

3⃣УЛУЧШАЮТ ЛИ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ НАПИТКИ АЭРОБНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ❓
Данные свидетельствует о том, что энергетические напитки могут оказывать УМЕРЕННОЕ ВЛИЯНИЕ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ, особенно при длительных занятиях. Эти эффекты, вероятно, в первую очередь связаны с содержанием кофеина, хотя другие ингредиенты также могут играть роль. Хотя некоторые исследования показали улучшение показателей производительности в диапазоне 2-5%, другие не обнаружили существенных преимуществ

4⃣УВЕЛИЧИВАЮТ ЛИ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ НАПИТКИ СПОРТИВНУЮ СКОРОСТЬ❓
Основываясь на имеющихся доказательствах, применение энергетических кофеиносодержащих напитков в относительной дозе >3мг/кг демонстрирует доказательства повышения спортивной скорости в индивидуальных и командных видах спорта, независимо от пола.

5⃣УЛУЧШАЮТ ЛИ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ НАПИТКИ ВРЕМЯ РЕАКЦИИ❓
Напитки, содержащие кофеин, МОГУТ УЛУЧШИТЬ время зрительной и слуховой реакции, хотя результаты неоднозначны. Следует отметить, что доза кофеина менее 3 мг/кг массы тела обычно недостаточна для улучшения времени реакции

6⃣УВЕЛИЧИВАЮТ ЛИ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ НАПИТКИ МЫШЕЧНУЮ МАССУ ТКАНЕЙ❓
Нет НИКАКИХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ, что энергетические напитки могут увеличить массу мышечной ткани

7⃣МОГУТ ЛИ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ НАПИТКИ УЛУЧШИТЬ КОГНИТИВНЫЕ СПОСОБНОСТИ❓
В нескольких исследованиях оценивалось влияние энергетических напитков на когнитивные функции, которые показали улучшение бдительности, концентрации, памяти и внимания. Считается, что кофеин обладает многими преимуществами, но комбинированные эффекты других ингредиентов, таких как глюкоза и таурин, требуют дальнейшего изучения

8⃣УВЕЛИЧИВАЕТ ЛИ УПОТРЕБЛЕНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ НАПИТКОВ РАСХОД ЭНЕРГИИ В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ❓
Различные коммерчески доступные энергетические напитки МОГУТ РЕЗКО ПОВЫШАТЬ РАСХОД ЭНЕРГИИ с течение 3 часов после приёма.
Современные данные, предполагают прямую положительную связь между количеством кофеина в энергетических напитков и его влияние на расход энергии

9⃣СУЩЕСТВУЮТ ЛИ ПОЛОВЫЕ РАЗЛИЧИЯ В РЕАКЦИИ НА ПОТРЕБЛЕНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ НАПИТКОВ❓
Несмотря на ограниченные данные, свидетельствующие о наличии половых различий в реакции на энергетические напитки, подавляющее большинство доказательств свидетельствует о том, что энергетические напитки оказывают эргогенное действие как у мужчин, так и у женщин.

🔟ВЛИЯЮТ ЛИ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ НАПИТКИ НА СОН ИЛИ СОНЛИВОСТЬ❓
Влияние энергетических напитков на сон необходимо тщательно контролировать. Чрезмерное или несвоевременное потребление кофеина может нарушить режим сна. Чтобы максимизировать когнитивные преимущества энергетических напитков при минимизации их недостатков, важно учитывать как дозировку, так и время приёма

1⃣1⃣СЛЕДУЕТ ЛИ БЕРЕМЕННЫМ ЖЕНЩИНАМ ИЗБЕГАТЬ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ НАПИТКОВ❓
Основываясь на текущих рекомендациях по кофеину и доступной литературе энергетические напитки НЕ РЕКОМЕНДУЮТСЯ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ, так как даже небольшой риск неблагоприятного события может привести к необратимым последствиям

1⃣2⃣ВЛИЯЮТ ЛИ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ НАПИТКИ НЕГАТИВНО НА РАБОТУ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ❓
Научные данные свидетельствует о том, что энергетические напитки, в первую очередь из-за высокого содержания кофеина в сочетании с взаимодействием ингредиентов, МОГУТ ВЫЗЫВАТЬ значительные острые сердечно-сосудистые эффекты, включая повышение артериального давления и ЧСС.
#энергетическиенапитки

В то время, как таурин и витамины группы B, могут обладать некоторыми кардиопротекторными свойствами

1⃣3⃣ВЫЗЫВАЕТ ЛИ УПОТРЕБЛЕНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ НАПИТКОВ ПОВРЕЖДЕНИЕ МОЗГА❓
НЕТ УБЕДИТЕЛЬНЫХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ того, что напитки вызывают повреждение мозга.
Тем не менее, дальнейшие исследования функциональных изменений мозга и специфических биомаркеров, необходимы для уточнения неврологических рисков, связанных с употреблением энергетических напитков

1⃣4⃣КАКОВЫ ДРУГИЕ СООБРАЖЕНИЯ БЕЗОПАСНОСТИ В ОТНОШЕНИИ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ НАПИТКОВ❓
Люди должны быть осведомлены о потенциальных рисках энергетических напитков.
Долгосрочные эффекты на сердечно-сосудистую систему остаются неизвестными
Кроме того, большая часть исследований по этому вопросу была сосредоточена на молодых, здоровых взрослых, в результате чего влияние на людей с сопутствующими заболеваниями, особенно сердечно-сосудистыми или метаболическими, ОСТАЮТСЯ НЕЯСНЫМИ

1⃣5⃣ЕСТЬ ЛИ КАКИЕ-ЛИБО ДОКАЗАТЕЛЬСТВА ТОГО, ЧТО ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ НАПИТКИ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫ, ЧЕМ ИДЕНТИЧНАЯ ПОРЦИЯ ТОЛЬКО ОДНОГО КОФЕИНА❓
Существует разница между энергетическими напитками и равной порцией кофеина в отношении сердечно-сосудистой реакции.
Кроме того, данные об эргогенном эффекте энергетических напитков по сравнению с равной порцией кофеина мало.
Тем не менее, можно обоснованно утверждать, что кофеин является основным фактором любых эффектов в отношении энергетических напитков

1⃣6⃣ЕСЛИ КОФЕИН ЯВЛЯЕТСЯ ОСНОВНЫМ ИНГРЕДИЕНТОМ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ НАПИТКОВ И КОФЕ, ПОЧЕМУ СУЩЕСТВУЕТ РАСХОЖДЕНИЯ В НЕБЛАГОПРИЯТНЫХ СОБЫТИЯХ, ЗАРЕГИСТРИРОВАННЫХ ДЛЯ КАЖДОГО ИЗ НИХ❓
Большая вариативность между энергетическими напитками и кофе НЕ ПОЗВОЛЯЕТ СДЕЛАТЬ ОКОНЧАТЕЛЬНЫЙ ВЫВОД о характере нежелательных явлений, о которых сообщалось при употреблении энергетических напитков.
С другой стороны, исследования кофе, как правило, более благоприятны.
Потребители, чувствительные к стимуляторам, должны проявлять осторожность с любим типом напитков.
Предполагая, что кофеин, вероятно, будет ключевым фактором побочных эффектов у восприимчивых людей

#энергетическиенапитки

https://www.mdpi.com/2072-6643/17/1/67

😂ОТДОХНЁМ ОТ НАУКИ. ЮМОР В ЛЕНТУ😜🙈

💪ЧИТИНГ: РАСТИТ ЛИ ЧИТИНГ МЫШЦЫ ЛУЧШЕ, ЧЕМ СТРОГАЯ ТЕХНИКА❓

новая работа, см. файл в комментариях.

☝️ЦЕЛЬ🎯
изучалось влияние внешнего импульса (читинга) на мышечную адаптацию верхних конечностей, вызванную силовыми тренировками

💪ДИЗАЙН
- 30 молодых людей (муж и жен), 18-40 лет
- одна конечность случайным образом распределялась для сгибания бицепсов и трицепсов с использованием СТРОГОЙ ТЕХНИКИ (STRICT), а другая с использованием внешнего импульса (CHEAT)
- 8 недель, 2 раза в неделю, 4 подхода на каждое упражнение по 8-12 повторений, подходы до отказа, отдых 1 мин между подходами, 2 мин между упражнениями

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣включение внешнего импульса НЕ ОКАЗАЛО заметного влияния на толщину мышц по сравнению со строгой техникой
2⃣Предполагалось, что использование внешнего импульса уменьшит стимуляцию целевых мышц, тем самым ослабляя гипертрофию. Однако эта гипотеза не была подтверждена т. к. результаты были сопоставимы между STRICT и CHEAT
3⃣как и ожидалось, объёмная нагрузка была существенно больше при использовании внешнего импульса, с недельными значениями, как правило, более, чем вдвое превышающая STRICT. Объёмная нагрузка была предложена как фактор, способствующая гипертрофии, хотя эта теория остаётся спорной
4⃣отсутствие разницы в показателях гипертрофии между условиями противоречит утверждению, что строгая техника имеет решающее значение
Т. о. тренирующиеся могут просто СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ НА ПОДЪЁМЕ ТЯЖЕСТЕЙ, НЕ ОБРАЩАЯ ОСОБОГО ВНИМАНИЯ НА ОБЩЕПРИНЯТЫЕ КИНЕМАТИЧЕСКИЕ ПРИНЦИПЫ.
С другой стороны, ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВНЕШНЕГО ИМПУЛЬСА на протяжении всей программы тренировок МОЖЕТ УВЕЛИЧИТЬ РИСК ТРАВМИРОВАНИЯ МЯГКИХ ТКАНЕЙ, СУХОЖИЛИЙ И СВЯЗОК
5⃣исследование проведено на нетренированных, поэтому выводы НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО МОГУТ БЫТЬ ЭКСТРАПОЛИРОВАНЫ НА ТРЕНИРОВАННЫХ
6⃣использование читинга может быть полезно ПОСЛЕ СТРОГИХ ПОВТОРЕНИЙ НА УРОВНЕ ИЛИ БЛИЗКОГО К ОТКАЗУ, по сути это форма тренировки за пределами отказа
7⃣результаты специфичны для гипертрофии бицепса и трицепса и не обязательно могут быть экстраполированы на многосуставные упражнения и другие группы мышц

🔍ЗАКЛЮЧЕНИЕ
🤝использование читинга НИ ПОМОГАЛО, НИ ПРЕПЯТСТВОВАЛО ГИПЕРТРОФИИ ЦЕЛЕВЫХ МЫШЦ хотя условия CHEAT выполняло примерно вдвое большую объёмную нагрузку

❗️ПОТЕНЦИАЛЬНО ПОВЫШЕННЫЙ РИСК ТРАВМ, при постоянном использовании читинга

ставьте 👍 кто за читинг
ставьте 🔥 кто за строгую технику

#читинг

🚴‍♀АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И СНИЖЕНИЕ ВЕСА: СКОЛЬКО НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ❓

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11672165/

❗️ДАННЫЕ
- 116 испытаний
- 6880 взрослых с избыточным весом или ожирением: 61% женщин, 39% мужчин

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣КАЖДЫЕ 30 МИНУТ аэробных упражнений в неделю были связаны с:
- СНИЖЕНИЕМ МАССЫ ТЕЛА НА 0,52 кг
- ОКРУЖНОСТИ ТАЛИИ НА 0,56 см
- %ЖИРА НА 0,37%
2⃣аэробные упражнения были связаны с умеренным повышением физических и умственных аспектов качества жизни

🔍ВЫВОДЫ

ВЫПОЛНЕНИЕ 30 МИНУТ аэробных упражнений в неделю было связано со СКРОМНЫМ УМЕНЬШЕНИЕМ МАССЫ ТЕЛА, ОКРУЖНОСТИ ТАЛИИ И ПОКАЗАТЕЛЕЙ ЖИРА
Однако, ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ КЛИНИЧЕСКИ ЗНАЧИМОГО СНИЖЕНИЯ могут потребоваться аэробные тренировки средней интенсивности продолжительностью >150 минут в неделю

#аэробныеупражнения
#снижениевеса
#жиросжигание

Уважаемые подписчики, рекомендую подписаться на канал "Натуральный фитнес". Спасибо!
https://t.me/razgovornakulake

💪 1 ПОДХОД: МАЙК МЕНТЦЕР БЫЛ ПРАВ❓
https://www.researchgate.net/publication/386536255_Without_fail_Muscular_adaptations_in_single_set_resistance_training_performed_to_failure_or_with_repetitions-in-reserve
🧾ДИЗАЙН
- 42 участника
- 18-40 лет
- мин. 1 год тренировок 3 раза в неделю
- разделены на 2 группы
ГРУППА 1
1 ПОДХОД ДО ОТКАЗА НА КАЖДЫЕ 9 УПРАЖНЕНИЙ НА ВСЁ ТЕЛО
ГРУППА 2
1 ПОДХОД С RIR 2 (2 повторения в запасе) НА КАЖДЫЕ 9 УПРАЖНЕНИЙ НА ВСЁ ТЕЛО
- 8 недель, 2 раза в неделю

✍ВЫВОДЫ
1⃣ЗАМЕТНЫЙ ПРИРОСТ мышечной массы может быть достигнут при НЕБОЛЬШИХ ОБЪЁМАХ, тренировки 30 минут, 2 раза в неделю.
❗️Т. О. НЕХВАТКА ВРЕМЕНИ НЕ ДОЛЖНА БЫТЬ ПРЕПЯТСТВИЕМ ДЛЯ РЕГУЛЯРНЫХ ТРЕНИРОВОК

2⃣ТРЕНИРОВКА ДО ОТКАЗА могла СКРОМНО улучшить гипертрофию и мощность, хотя анализ в целом НЕ ПОДДЕРЖИВАЛ РАЗЛИЧИЙ МЕЖДУ ГРУППАМИ, поэтому эффективны будут сеты до отказа и с RIR2

3⃣результаты показывают, что люди, тренирующиеся с отягощениями, не только могут получить мышечный прирост, ИСПОЛЬЗУЯ НИЗКИЕ ОБЪЁМЫ, но и УСИЛИТЬ АДАПТАЦИЮ

💊ЙОХИМБИН https://www.researchgate.net/publication/387005747_Ergogenic_and_Sympathomimetic_Effects_of_Yohimbine_A_Review

1⃣Проблема рекомендаций использования йохимбина - ОТСУТСТВИЕ РЕГУЛИРОВАНИЯ И КОНТРОЛЯ ЧИСТОТЫ, ФОРМЫ, ЗАГРЯЗНЕНИЯ и т. д.
2⃣НЕДОСТАТОЧНО ИЗВЕСТНО, как йохимбин может влиять на действие других добавок в многокомпонентных формулах
3⃣ОПТИМАЛЬНАЯ ДОЗА НЕ УСТАНОВЛЕНА, т. о. неизвестно, могут ли более низкие и высокие дозы быть более эффективны с миним. побочными эффектами
4⃣Сегодня йохимбин НЕ ЗАПРЕЩЕН на соревнованиях и не входит в запрещённый список. Однако йохимбин ИЗМЕНЯЕТ ВАРИАБЕЛЬНОСТЬ СЕРДЕЧНОГО РИТМА
5⃣в целом йохимбин является ЭФФЕКТИВНЫМ ЭРГОГЕННЫМ СРЕДСТВОМ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ И АНАЭРОБНЫХ УПРАЖНЕНИЙ: снижение лактата/усталости, большее поглощение кислорода, улучшение мотивации, повышение бдительности
6⃣люди, использующие йохимбин для повышения производительности, должны использовать умеренные дозы (2,5-5мг). При высоких дозах были зарегистрированы СЕРЬЁЗНЫЕ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ

#йохимбин

🚫ФАКТОРЫ, НЕГАТИВНО ВЛИЯЮЩИЕ НА РОСТ МЫШЦ, ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ❓

❌ПРИЕМ ВИТАМИНОВ С и Е "ВОКРУГ" ТРЕНИРОВКИ
людям, тренирующимся для силы и мышечного роста СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ приёма высоких доз (500 мг витамина С и 117 мг витамина Е) за 1-3 часа до тренировки и через час после
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270502/

❌ПОГРУЖЕНИЕ В ХОЛОДНУЮ ВОДУ
погружение В ХОЛОДНУЮ ВОДУ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ МОЖЕТ ОСЛАБИТЬ ГИПЕРТРОФИЧЕСКИЕ ИЗМЕНЕНИЯ
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/301

👍что даст погружение в горячую воду❓😁 но это тема другого поста

❌СЛИШКОМ МЕДЛЕННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ
оптимальная продолжительность повторения = 2-8 сек, следует избегать СЛИШКОМ МЕДЛЕННЫХ ПОВТОРЕНИЙ (>10 сек), что является КОНТРПРОДУКТИВНЫМ
https://www.researchgate.net/publication/361312425_Resistance_Training_Variables_for_Optimization_of_Muscle_Hypertrophy_An_Umbrella_Review

❌СЛИШКОМ БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ ЗА ТРЕНИРОВКУ НА МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ
ЧРЕЗМЕРНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ ЗА ТРЕНИРОВКУ НА МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ НЕГАТИВНО ВЛИЯЕТ НА ГИПЕРТРОФИЮ
бОльшая гипертрофия наблюдалась, когда объём распределялся с более высокой еженедельной частотой, например минимум 2-3 сета за упражнение, хотя 4-6 сетов могут дать больший ответ (за тренировку, на мышечную группу)
Не рекомендуется включать чрезмерное большое количество подходов за тренировку на мышечную группу. Например, высокий объём за тренировку - 16 сетов на мышечную группу
https://doi.org/10.3390/ijerph17041285

😁подумайте, те, кто тренируется по сплит, с большим объёмом за тренировку❗️

👍ставьте реакции
🤝делитесь в группах, соц сетях, личных сообщениях
💪спасибо

#гипертрофия
#тренировки

🥩МЯСО ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ И НЕ ТОЛЬКО: ДРУГ ИЛИ ВРАГ❓

ПОТРЕБЛЕНИЕ ГОВЯДИНЫ И РИСК СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ (ССЗ)
1⃣результаты НЕ ПОКАЗАЛИ значимого влияния ежедневного потребления необработанной говядины по сравнению с диетами с меньшим количеством или без говядины на циркулирующие липиды, липопротеины, аполипопротеины и артериальное давление, за исключением небольшого эффекта УВЕЛИЧЕНИЯ ХОЛЕСТЕРИНА ЛИПОПРОТЕИНОВ НИЗКОЙ ПЛОТНОСТИ на 2,7 мг/дл
2⃣риски на ССЗ МИНИМАЛЬНЫ ИЛИ НУЛЕВЫЕ. Говядина является ЗНАЧИТЕЛЬНЫМ ИСТОЧНИКОМ БИОДОСТУПНОГО БЕЛКА, ЖЕЛЕЗА, ЦИНКА И СЕЛЕНА, её включение в рацион может помочь УЛУЧШИТЬ ПРОФИЛЬ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ в рационе
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11621491/

ПОТРЕБЛЕНИЕ КРАСНОГО И ОБРАБОТАННОГО МЯСА
1⃣потребление красного и обработанного мяса НЕ ИМЕЕТ связи с ССЗ
2⃣потребление обработанного мяса и смешанного красного и обработанного мяса ПОТЕНЦИАЛЬНО ИМЕЕТ СВЯЗЬ с САХАРНЫМ ДИАБЕТОМ 2 ТИПА
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2022.2123778

#мясо

💪 7 НАУЧНЫХ ЛАЙФХАКОВ ДЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ РОСТА МЫШЦ

"Генетика имеет значение. Тем не менее, практически у каждого есть возможность существенно улучшить свою мышечную массу с помощью надлежащих тренировок, последовательности и целеустремлённости. И если вам не повезло с лучшей генетикой, ТЕМ ВАЖНЕЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ НАУЧНЫЙ ПОДХОД К ТРЕНИРОВКАМ"
Брэд Шонфелд

1⃣🔥ПОГРУЖЕНИЕ В ГОРЯЧУЮ ВОДУ, ТРЕНИРОВКИ В ЖАРУ И ЛОКАЛЬНОЕ НАГРЕВАНИЕ
Центральное место при тепловом стрессе занимает ПОВЫШЕНИЕ ТЕСТОСТЕРОНА: >=38с в течение 90 мин. Это может быть достигнуто во время занятий
- с естественным теплом окружающей среды (30-40с)
- или одеждой или подушками с локальным подогревом
- альтернатива: сауна до 100с, погружение в горячую воду до 50с, нагревательная одежда или специальные прокладки
В исследованиях применялась тепловая терапия продолжительностью от 10 до 90 мин
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2024/07000/resistance_training_in_the_heat__mechanisms_of.22.aspx

2⃣💊ДОБАВКИ
Международное сообщество спортивного питания (ISSN) в своём update выделило 4 добавки с высоким уровнем доказательств влияния на гипертрофию мышц
✅HMB
✅КРЕАТИН МОНОГИДРАТ
✅ЕАА (НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ)
✅ПРОТЕИН
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

3⃣🍔ПИТАНИЕ
Гипертрофия любит плюс. Сколько❓
- умеренный массонабор 37,4 ккал/кг
- агрессивный массонабор 41,8 ккал/кг
https://www.strongerbyscience.com/bulking/

4⃣💪ЛЮБИМЫЕ БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ
Метаанализ E. Baz-Valle 2022 показывает, что оптимальный диапазон тренировочного объёма для гипертрофии
- БИЦЕПСА лежит между 12-20 еженедельными подходами, при тренировки 2 раза в неделю
- ТРИЦЕПСА более эффективно >20 подходов в неделю
Важно! учитывать объём от многосуставных упражнений
(пример: тяга блока = 0,5 подхода на бицепс, жим штанги лёжа = 0,5 подхода на трицепс)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8884877/

5⃣🏋‍♀ХОЧЕШЬ МЫШЦЫ - ДЕЛАЙ ОБЪЁМЫ
БОЛЬШИЙ ОБЪЁМ ПРИВОДИЛ К БОЛЬШЕМУ РОСТУ МЫШЦ
Это было верно для 30+ еженедельных подходов.
Результаты оказались верными, несмотря на тренированных и нетренированных, с 1 или 3 минутами отдыха, с более короткими или длительными исследованиями
Но отдача от большего объёма уменьшалась. Если вы перейдёте от 10 до 20 подходов, вы можете нарастить 6% мышц за 12 недель, вместо 4%. Если перейдете от 20 до 40 подходов, вы можете нарастить мышцы на 9%
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/460

6⃣🪫ОТКАЗ
Мышечная гипертрофия УЛУЧШАЕТСЯ по мере того, как подходы ЗАВЕРШАЮТСЯ БЛИЖЕ К ОТКАЗУ
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/295

7⃣РАСТЯЖКА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
20-ти секундные периоды высокоинтенсивной межсетовой растяжки усиливают гипертрофия
Рекомендации для растяжки 20-30 сек
https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2022.1035190/full

👍ставим, поддерживаем
🤝делимся постами в группах, соц сетях, личных сообщениях
💪спасибо

#гипертрофия
#силовыетренировки

🥦🥬ЕСТЬ ЛИ ПОЛЬЗА ОТ ВЕГЕТАРИАНСКОЙ ДИЕТЫ❓ЧТО ГОВОРИТ НАУКА❓

1⃣
растительные диеты ПОЛЕЗНЫ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ КАРДИОМЕТАБОЛИЧЕСКИХ ФАКТОРОВ РИСКА, а также СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ (ССЗ), РИСКА РАЗВИТИЯ РАКА И СМЕРТНОСТИ
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0300711

2⃣данная работа показала, что вегетарианская и веганская диета была связана с БОЛЕЕ НИЗКОЙ ЗАБОЛЕВАЕМОСТЬЮ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ и ИШЕМИЧЕСКОЙ БОЛЕЗНИ СЕРДЦА, с также риском смертности ССЗ по сравнению с невегетарианской диетой
✅веганские диетические модели были связаны С БОЛЕЕ НИЗКИМИ
-КОНЦЕНТРАЦИЯМИ ТРИГЛИЦЕРИДОВ, -ЛИПОПРОТЕИНОВ НИЗКОЙ ПЛОТНОСТИ
-КОНЦЕНТРАЦИИ С-РЕАКТИВНОГО БЕЛКА
- ИНДЕКСА МАССЫ ТЕЛА
- КРОВЯНОГО ДАВЛЕНИЯ

✍клиницисты могут рассмотреть возможность рекомендации вегетарианской диеты для снижения кардиометаболических факторов риска и снижения риска ССЗ и смертности
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11489049/

Напишите в комментариях, а какой диеты придерживаетесь Вы❓

#вегетарианство
#диеты

Часть 1 🐟ОМЕГА-3: ПОЗИЦИЯ МЕЖДУНАРОДНОГО СООБЩЕСТВА СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ В 2025
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2024.2441775#abstract

1⃣ИСТОЧНИКИ ОМЕГА-3
🐟РЫБИЙ ЖИР (лососевый жир, жир скумбрии, анчоусовый жир, жир печени трески - содержат высокие концентрации Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).
Стандартный рыбий жир содержит 180 мг эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и 120 мг докозагексаеновой кислоты (ДГК), т. о. общее содержание ПНЖК около 30%
🦐МАСЛО КРИЛЯ
- в отличии от рыбьего жира, содержит большую часть жирных кислот в форме фосфолипидов
- предполагается, что ПНЖК в форме фосфолипидов могут способствовать прохождению жирных кислот через стенку кишечника и повышать биодоступность этих жирных кислот
- масло КРИЛЯ содержит антиоксидант АСТАКСАНТИН
- масло криля считается менее загрязненными диоксинами и тяжёлыми металлами по сравнению с рыбьим жиром
🌱МАСЛО ВОДОРОСЛЕЙ
по сравнению с рыбьим жиром, водорослевое масло более устойчиво, имеет меньший риск загрязнения, полностью подходит для вегетарианской диеты

❗️ПНЖК (т.е. ЭПК и ДГК) являются УСЛОВНО НЕЗАМЕНИМЫМИ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ
❗️жирная рыба и пищевые добавки ЭФФЕКТИВНЫ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ УРОВНЯ ПНЖК
❗️спортсмены относятся к группе повышенного риска недостаточности ПНЖК

2⃣АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ/ВЫНОСЛИВОСТЬ
❗️исследования показали, что приём добавок ПНЖК МОЖЕТ УЛУЧШИТЬ
- экономичность бега
- аэробную выносливость
- функцию сердечно-сосудистой системы во время упражнений на выносливость
❗️ПНЖК МОГУТ УЛУЧШИТЬ сердечно-сосудистую динамику во время и после физических упражнений
❗️было обнаружено, что включение ПНЖК в мембраны скелетных мышц, приводит к изменениям в составе ПНЖК с мышцах, особенно в сарколемме, что необходимо для ремоделирования мышц и/или регенерации после упражнений на выносливость

3⃣СОСТАВ ТЕЛА, СИЛА И МОЩНОСТЬ 🔋
❌💪добавки ПНЖК могут НЕ ОКАЗЫВАТЬ положительного влияния на гипертрофию молодых людей
✅🏋‍♀добавки ПНЖК МОГУТ УЛУЧШИТЬ СИЛУ в зависимости от дозы и продолжительности
❗️НЕОБХОДИМЫ более качественные исследования для изучения влияния ПНЖК на состав тела и результаты работоспособности

4⃣ВОССТАНОВЛЕНИЕ И БОЛЕЗНЕННОСТЬ МЫШЦ
❗️ПНЖК МОГУТ СМЯГЧИТЬ косвенные показатели повреждения мышц после интенсивных упражнений
❗️ПНЖК НЕОДНОЗНАЧНО влияют на снижение субъективных показателей мышечной болезненности после интенсивных упражнений
❗️ПНЖК НЕ СНИЖАЕТ уровень воспаления после повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями

5⃣ИММУННОЕ ЗДОРОВЬЕ
❗️добавки ПНЖК МОГУТ ВЛИЯТЬ на различные реакции имунных клеток у обычных людей, клинических и спортивных пациентов
❗️многие исследования, проведённые с участием спортсменов, показали, что добавление ПНЖК может влиять на выработку и регуляцию различных воспалительных цитокинов, что может привести к дальнейшим физиологическим последствиям для спортсмена

6⃣КОГНИТИВНОЕ И ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ
❗️ПНЖК ИМЕЕТ РЕШАЮЩЕЕ значение для оптимального развития и функционирования мозга
❗️ПНЖК МОЖЕТ УВЕЛИЧИТЬ текучесть мембран, синтез и высвобождение нейромедиаторов, а также мозговой кровоток
❗️по когнитивному здоровью необходимы исследования

7⃣ЧЕРЕПНО-МОЗГОВЫЕ ТРАВМЫ
❗️ежегодно во всём мире черепно-мозговые травмы получают около 69 млн чел.
❗️ПНЖК МОГУТ ОКАЗАТЬ ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ влияние на нейрометаболический каскад после черепно-мозговой травмы, уменьшая нейровоспаление и когнитивную дисфункцию в моделях на животных
❗️ОГРАНИЧЕННОЕ КОЛИЧЕСТВО ДАННЫХ свидетельствует о том, что профилактический приём ПНЖК может оказать нейропротекторное действие на людей и спортсменов после многократных ударов головой

8⃣СОН
❗️в некоторых исследованиях было показано, что приём ПНЖК СВЯЗАН С УЛУЧШЕНИЕМ КАЧЕСТВА СНА
❗️добавки ПНЖК МОГУТ УЛУЧШИТЬ КАЧЕСТВО СНА благодаря противовоспалительным свойствам и воздействию на нейротрансмиттеры, такие как дофамин и серотонин, предшественник мелатонина, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования
❗️ОДНАКО ПРОТИВОРЕЧИВОСТЬ РЕЗУЛЬТАТОВ указывает на НЕОБХОДИМОСТЬ доп исследований

#омега3

Часть 2, ОМЕГА-3: ПОЗИЦИЯ МЕЖДУНАРОДНОГО СООБЩЕСТВА СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ В 2025 (продолжение, начало см. выше)

9⃣ЗДОРОВЬЕ КИШЕЧНИКА
❗️ПНЖК является ПРЕБИОТИКАМИ, и их приём МОЖЕТ УЛУЧШИТЬ СОСТАВ МИКРОБИОМА КИШЕЧНИКА
❗️высокоинтенсивные упражнения могут вызвать повышенную проницаемость кишечника, что приводит к воспалению и дисбактериозу кишечника
❗️хотя ранние исследования указывают на потенциальную пользу приёма ПНЖК для состава МИКРОБИОМА кишечник, необходимы исследования с участием тренирующихся спортсменов

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2024.2441775#abstract

👍 ставим
🤝делимся постом
💪спасибо

#омега-3
#полиненасыщенныежирныекислоты