💉АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ (АС): СКОЛЬКО ПО ВРЕМЕНИ ДАЮТ ПРЕИМУЩЕСТВО❓

https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/109/1/e266/7226351?redirectedFrom=fulltext&login=false

👌КОНТЕКСТ
не было информации о долгосрочных эффектах использования АС на миоцеллюлярные свойства скелетных мышц у предыдущих пользователей АС

🧐ЦЕЛЬ РАБОТЫ:
предположили, что БЫВШИЕ ПОЛЬЗОВАТЕЛИ АС продемонстрируют более высокую плотность миоядер, чем контрольная группа

🧑‍💻МЕТОДЫ
- 25 мужчины 18-50 лет: 8 принимающие на текущий момент АС, 7 принимавшие до, 10 контрольные
- исследование материала с помощью БИОПСИИ
- проведены анализы для количественной оценки плотности миоядер

✍ЗАКЛЮЧЕНИЕ И ВЫВОДЫ
мышечные волокна у БЫВШИХ ПОЛЬЗОВАТЕЛЕЙ АС показали УСТОЙЧИВО БОЛЕЕ ВЫСОКУЮ ПЛОТНОСТЬ МИОЯДЕР И СООТНОШЕНИЕ ДНК К ЦИТОПЛАЗМЕ ЧЕРЕЗ
❗️❗️❗️4 ГОДА❗️❗️❗️ПОСЛЕ ПРЕКРАЩЕНИЯ ПРИЁМА АС, что свидетельствует об улучшении способности к повторным тренировкам

👍-ставим реакции
👌-распространяем посты в группах, соц сетях, личных сообщениях
🤝-спасибо🙏💕

🥚🧀🍚ПЕРЕОСМЫСЛЕНИЕ ДОПУСТИМОГО ДИАПАЗОНА РАСПРЕДЕЛЕНИЯ МАКРОНУТРИЕНТОВ ДЛЯ 21 ВЕКА
(исследование см. файл в комментариях)

ПРОЦЕНТНОЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НУТРИЕНТОВ

👶👧ДЕТИ 1-3 ГОДА

ЖИРЫ: 30-40%
ОМЕГА-6: 5-10%
ОМЕГА-3: 0,6-1,2%
УГЛЕВОДЫ: 45-65%
БЕЛОК: 5-20%

🧒👦ДЕТИ 4-18 ЛЕТ

ЖИРЫ: 25-35%
ОМЕГА-6: 5-10%
ОМЕГА-3: 0,6-1,2%
УГЛЕВОДЫ: 45-65%
БЕЛОК: 10-30%

👨‍🦰👱‍♀ВЗРОСЛЫЕ

ЖИРЫ: 20-35%
ОМЕГА-6: 5-10%
ОМЕГА-3: 0,6-1,2%
УГЛЕВОДЫ: 45-65%
БЕЛОК: 10-35%

🌴🧳🕶ПОКА ОТДЫХ!!!
НОВЫЕ ПОСТЫ НА СЛЕДУЮЩЕЙ НЕДЕЛЕ!!!

- фитнес тренды 2025
- белок: за пределами 1,6 грамм

💪Всем успехов

🔥ТОП МИРОВЫХ ФИТНЕС-ТРЕНДОВ 2025 ОТ АМЕРИКАНСКОГО КОЛЛЕДЖА СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ ❗️

1⃣НОСИМЫЕ ТРЕКЕРЫ АКТИВНОСТИ (первое место, как и в прошлом году)
2⃣ МОБИЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ С УПРАЖНЕНИЯМИ И ПЛАНАМИ ТРЕНИРОВОК
3⃣ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ
4⃣УПРАЖНЕНИЯ/ПРОГРАММЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ/СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА
5⃣ТРАДИЦИОННЫЙ СИЛОВОЙ ТРЕННИНГ
6⃣HIIT
7⃣ЦИФРЫ/ПОКАЗАНИЯ, КОТОРЫЕ СНИМАЮТ ПОКАЗАТЕЛИ С ЧЕЛОВЕКА И ОТСЛЕЖИВАЮТ ОНЛАЙН
8⃣ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ
9⃣ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ФИТНЕС
🔟HEALTH/WELLNESS COACHING

P. S. Другие тренды ниже 10 места можете посмотреть в работе ниже

https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2024/11000/2025_acsm_worldwide_fitness_trends__future.6.aspx

💪БОКОВЫЕ ОТВЕДЕНИЯ: ГАНТЕЛЬ 🆚 БЛОКА
ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ СРЕДНЕЙ ДЕЛЬТЫ❓

https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/487

🧾ДИЗАЙН
- 24 участника
- средний опыт тренировок >7 лет
- боковые подьемы: 2 раза в неделю, по 4-5 подходов, 8 недель

✍РЕЗУЛЬТАТЫ
1⃣как трос, так и гантели были ОДИНАКОВО ЭФФЕКТИВНЫ ДЛЯ РОСТА СРЕДНЕЙ ДЕЛЬТЫ
2⃣ОБА ВАРИАНТА ЭКВИВАЛЕНТНЫ для гипертрофии

🤝ЭКСКЛЮЗИВНО: ДОПОЛНЕНИЯ ОТ АВТОРА РАБОТЫ DR. MILO WOLF
1⃣отведения гантелей и троса привели к одинаковой гипертрофии средней дельты
2⃣❗️ВОЗМОЖНО❗️отведение НА ТРОСЕ ЛУЧШЕ ДЛЯ ГИПЕРТОФИИ, чем ГАНТЕЛЬ, т. к. происходит большее растяжение боковой дельты
3⃣приоритет все же - ОТВЕДЕНИЕ В СТОРОНЫ НА ТРОСЕ, а не отведение с гантелью

🤝делитесь постами в других группах, каналах, личных сообщениях и соц сетях
👍ставьте реакции
👌спасибо🙏💕

🥚🥩🍤БЕЛОК: ЗА ПРЕДЕЛАМИ 1,6 ГРАММ.
КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА ДЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ РОСТА МЫШЦ.

✍за последние 6 лет на вопрос сколько белка нужно для гипертрофии, то ответ был бы 1,6 г/кг (метаанализ Мортона 2018)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
который был процитирован в научной литературе 1200 раз

После публикации Мортона было ещё 2 работы:
Тагава 2020
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33300582/
Нуньес 2022
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/

Работа Тагавы процитирована 101 раз, а Нуньеса 151

❗️метаанализ Мортона: НЕТ ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИ ПОТРЕБЛЕНИИ БЕЛКА БОЛЕЕ 1,62г/кг, а доверительный интервал контрольной точки был расширен до 2,2 г/кг

✍с другой стороны метаанализы Тагавы и Нуньеса предполагают, что БОЛЬШЕ БЕЛКА ЛУЧШЕ, ЧЕМ МЕНЬШЕ БЕЛКА

✅ОБНОВЛЕННЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ В ПОТРЕБНОСТИ БЕЛКА ДЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ РОСТА МЫШЦ

👨‍🦰- Минимальное потребление:
1,7 грамм/кг массы тела
- среднее потребление:
2 грамм/кг массы тела
- для максимального роста
2,35 грамм/кг массы тела

👩- Минимальное потребление:
1,5 грамм/кг массы тела
- среднее потребление:
1,75 грамм/кг массы тела
- для максимального роста
2,05 грамм/кг массы тела

👩👨‍🦰
- минимальное потребление:
2 грамм/кг обезжиренной массы тела
- среднее потребление:
2,35 грамм/кг обезжиренной массы тела
- для максимального роста
2,75 грамм/кг обезжиренной массы тела

👍ставим реакции
✍распространяйте посты в группы, соц сети, личные сообщения
🤝спасибо🙏💕

💊HMB:
ПОЗИЦИЯ МЕЖДУНАРОДНОГО СООБЩЕСТВА СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ (ISSN)

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2024.2434734

1⃣ЧТО ТАКОЕ HMB? ФОРМЫ
HMB - метаболит аминокислоты лейцина, который естественным образом вырабатывается как у людей, так и у животных
Изучены 2 формы:
- кальций HMB (HMB-Ca)
- свободная кислотная форма HMB (HMB-FA)
HMB-FA, по-видимому, приводит к увеличению появления HMB в кровотоке по сравнению с HMB-Ca, хотя последние результаты неоднозначны

2⃣БЕЗОПАСНОСТЬ И ТОКСИЧНОСТЬ
хроническое потребление HMB БЕЗОПАСНО для перорального приёма в течение как минимум 1 года

3⃣ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ГЛЮКОЗЕ И ИНСУЛИНУ
НЕ ОКАЗЫВАЕТ отрицательного воздействия на толерантность к ГЛЮКОЗЕ и чувствительность к инсулину.
У молодых людей могут наблюдаться УЛУЧШЕНИЯ МЕТАБОЛИЗМА ГЛЮКОЗЫ

4⃣МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ HMB
- усиление синтеза мышечного белка
- подавление распада мышечного белка

5⃣HMB и ВОССТАНОВЛЕНИЕ
- может уменьшить повреждение мышц и способствовать восстановлению мышц
- может оказывать противовоспалительное действие, что может способствовать уменьшению повреждения мышц и болезненности

6⃣ЭФФЕКТЫ HMB ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
прием в НЕПОСРЕДСТВЕННОЙ БЛИЗОСТИ от тренировки может быть полезным ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СИНТЕЗА МЫШЕЧНОГО БЕЛКА И ОСЛАБЛЕНИЯ ВОСПАЛИТЕЛЬНОЙ РЕАКЦИИ
HMB может оказывать полезный физиологический эффект при потреблении как остро (разово) , так и хронически (на протяжении времени)

7⃣ДОЗЫ HMB и СОСТАВ ТЕЛА
ежедневный приём в дозе 38 мг/кг массы тела в сочетании с тренировками может потенциально УЛУЧШИТЬ СОСТАВ ТЕЛА за счёт увеличения сухой массы и/или уменьшения жировой массы с преимуществами для участников разного возраста, пола и исходного уровня подготовки.
Наиболее выраженные из этих улучшений состава тела с HMB наблюдались в исследованиях с использованием надежных программ силовых тренировок и контроля диет

8⃣HMB: СИЛА и МОЩНОСТЬ
может улучшить силу и мощность у нетренированных людей, но преимущества для производительности у тренированных неоднозначны и увеличиваются с увеличением продолжительности исследования (>6 недель)
Кроме того, считается, что полезное влияние HMB на спортивные результаты обусловлено улучшенным восстановлением

9⃣HMB и АЭРОБНАЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
добавки HMB потенциально оказывают ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ влияние на аэробную производительность, особенно у тренированных спортсменов. Предполагаемые механизмы эффектов неизвестны

🔟HMB ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ
добавки HMB могут быть важны для малоподвижной и стареющей популяции, не занимающейся спортом, для улучшения мышечной силы, функциональности и качества мышц.
Эффекты HMB с физическими упражнениями различны, но их сочетание может оказывать благоприятное воздействие на лечение ВОЗРАСТНОЙ САРКОПЕНИИ при определённых условиях

1⃣1⃣HMB и БОРЬБА С АТРОФИЕЙ МЫШЦ
HMB может быть ЭФФЕКТИВНЫМ В БОРЬБЕ С АТРОФИЕЙ МЫШЦ, с периоды бездеятельности из-за болезни или травмы

1⃣2⃣HMB и СОЧЕТАНИЕ С ДРУГИМИ ВЕЩЕСТВАМИ
эффективность HMB в сочетании с определёнными питательными веществами может быть повышена при определённых условиях

👍 не забывайте ставить реакции
✍пересылать посты
🤝спасибо🙏💕
💪необходимы консультации по спортивному питанию, программы тренировок и т. д. пишите в комментариях или на почту sportbyscience@mail.ru

#HMB

🎄ЛАЙФХАК К НОВОМУ ГОДУ, ЧТОБЫ НЕ ПОТЕРЯЛИ ФОРМУ ИЛИ НЕ ПРИБАВИЛИ СЛИШКОМ МНОГО🎄

🔥ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ⏰ ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ💥

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-024-02154-6

🗝КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
1⃣анализ 24-часовой ритмичности окисления жиров в состоянии покоя ПОКАЗЫВАЕТ БОЛЕЕ ВЫСОКУЮ УТИЛИЗАЦИЮ ЖИРОВ РАННИМ УТРОМ у молодых здоровых мужчин, опровергая выводы о более высоком окислении жира ранним вечером
2⃣более высокое окисление жира ранним утром связано с улучшенной доступностью жирных кислот и концентрацией липолитических гормонов, но не с повышенным митохондриальным дыханием или липолизом в скелетных мышцах
3⃣дальнейшие исследования, изучающие влияние возраста, пола, состояния питания, нарушений сна и хронотип на циркадную ритмичность метаболизма жирных кислот считаются необходимыми для установления конкретных дневных рекомендаций для максимизации окисления жиров

✍ВЫВОДЫ:
1⃣Физиологические условия УТРОМ СТИМУЛИРУЮТ БОЛЬШЕЕ ОКИСЛЕНИЕ ЖИРОВ, чем после полудня или вечером
2⃣тренировки утром могут быть более выгодны для контроля веса

👍ставим реакции
🤝пересылаем посты

#жиросжигание

💊РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ВОПРОСЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ О ДОБАВКАХ КРЕАТИНА (креатин моногидрат CrM) : ЧТО НА САМОМ ДЕЛЕ ПОКАЗЫВАЮТ НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ❓
Часть 2
25 декабря 2024

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2024.2441760

1⃣ПРИЕМ CrM БЕЗ ТРЕНИРОВОК
CrM может обеспечить некоторые преимущества для производительности мышц даже без упражнений.
Группы населения с более низким уровнем креатина (веганы, вегетарианцы), могут испытывать более сильную реакцию на CrM

2⃣ТАЙМИНГ ПРИЁМА
Имеющиеся данные НЕ ПОДТВЕРЖДАЮТ, что время приёма CrM имеет решающее значение в отношении долгосрочных силовых тренировок, поскольку до, и после тренировки приём CrM кажется одинаково эффективным.
Последовательное потребление CrM во время программы тренировок, вероятно, является наиболее важной переменной, которую следует учитывать

3⃣ПРИЕМ С ДРУГИМИ НУТРИЕНТАМИ
Имеются некоторые доказательства того, что сочетание CrM с другими эргогенными нутриентами (например, белки, углеводы) может ускорить внутримышечное накопление креатина и потенциально усилить адаптацию к тренировкам, связанным с физическими упражнениями

4⃣КРЕАТИН + КОФЕИН
Кратковременный приём CrM и кофеина (<5мг/кг/день) ВРЯД ЛИ ВЫЗОВЕТ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ
Долгосрочные возможные интерференционные эффекты CrM и кофеина НЕИЗВЕСТНЫ
Рассмотрите возможность острого (разового) приёма кофеина после загрузки CrM для потенциального улучшения производительности
Хроническое потребление кофеина с загрузкой CrM НЕ ПРИВОДИТ к более выраженному эффекту от упражнений. Эта комбинированная стратегия может усилить желудочно-кишечные расстройства и косвенно повлиять на производительность

5⃣КРЕАТИН И ВЛИЯНИЕ НА РАСПАД И СИНТЕЗ МЫШЕЧНОГО БЕЛКА
CrM НЕ УВЕЛИЧИВАЕТ скорость синтеза мышечного белка. Однако существуют некоторые доказательства, подтверждающие антикатаболические эффекты CrM у мужчин

6⃣ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ CrM ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫМ СРЕДСТВОМ❓
Краткосрочный приём CrM МОЖЕТ СНИЖАТЬ некоторые маркеры воспаления, в первую очередь в ответ на аэробные нагрузки.
Необходимы дальнейшие исследования для определения долгосрочных эффектов CrM на воспалительные реакции на упражнения

7⃣МОЖЕТ ЛИ CrM УСКОРИТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРАВМЫ, ОПЕРАЦИИ И/ИЛИ ИММОБИЛИЗАЦИИ❓
CrM имеет потенциал для улучшения восстановления после травмы, операции или иммобилизации.
Однако клинические данные остаются скудными и противоречивыми

8⃣МОЖЕТ ЛИ CrM СТАТЬ ПРИЧИНОЙ РАКА❓
Данные НЕ ПОДТВЕРЖДАЮ, ЧТО CrM (3-5 грамм в день), у людей увеличивает образование канцерогенных соединений или риска рака (первичного или метастазирующего).
Вероятно креатин будет полезен для защиты и/или восстановления скелетных мышц и проблем с составом тела, связанных с раком как таковым и/или последствиями химиотерапии

9⃣УВЕЛИЧИВАЕТ ЛИ CrM ВЫРАБОТКУ МОЧИ❓
CrM может привести к увеличению потребления жидкости, что приводит к увеличению выработки мочи, сам по себе CrM НЕ ПРИВОДИТ к изменению объёма мочи

🔟ВЛИЯЕТ ЛИ CrM НА АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ❓
Нет никаких доказательств того, что краткосрочный или хронический приём CrM отрицательно влияет на артериальное давление

1⃣1⃣БЕЗОПАСНО ЛИ УПОТРЕБЛЯТЬ CrM ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ❓
Предварительные исследования на животных, показывают, что CrM во время беременности НЕ ОКАЗЫВАЕТ ОТРИЦАТЕЛЬНОГО ВЛИЯНИЯ НА МАТЬ И ПОТОМСТВО.
Однако в настоящее время НЕТ ПРЯМЫХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ, полученных из хорошо спланированных и контролированных исследований, относительно безопасности и переносимости CrM во время беременности у человека

1⃣2⃣УЛУЧШАЕТ ЛИ CrM ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ У ПОДРОСТКОВ❓
CrM может улучшить показатели спортивно-специфической активности, а также аналогичные показатели физической работоспособности, такие как мощность или скорость спринта у подростков.
Исследования среди девушек-спортсменок подросткового возраста в значительной степени отсутствуют.
Необходимы долгосрочные исследования, направленные на изучение изменений в адаптации к тренировкам у подростков с результате приёма CrM

#креатин

1⃣3⃣ОКАЗЫВАЕТ ЛИ CrM ОТРИЦАТЕЛЬНОЕ ВЛИЯНИЕ НА МУЖСКУЮ ФЕРТИЛЬНОСТЬ❓
Существующие данные НЕ УКАЗЫВАЮТ на то, что CrM негативно влияет на мужскую фертильность
Фактически, предварительные результаты показывают, что воздействие креатина может улучшить подвижность и скорость сперматозоидов у нормоспермических мужчин в условиях in vitro

1⃣4⃣ТРЕБУЕТСЯ ЛИ 🧠 БОЛЕЕ ВЫСОКАЯ ДОЗА CrM, ЧЕМ СКЕЛЕТНЫМ МЫШЦАМ❓
НЕЯСНО, требуется ли мозгу более высокие дозы CrM по сравнению с мышцами.
Хорошо известно, что широкий спектр протоколов CrM (20 грамм в день с поддерживающей дозой и без неё, 3-5 грамм в день) может увеличить запасы креатина в мышцах.
Есть свидетельства, что различные протоколы дозирования CrM (острый приём 0,35 грамм/кг; >=20 граммов в день или 0,3 грамма/день в течение как минимум 7 дней) или более низкие дозы (4-5 граммов в день в течение нескольких месяцев) могут увеличить уровень креатина в мозге. Однако зависимость дозы CrM от времени реакции (есть таковая имеется) ещё предстоит определить

1⃣5⃣МОЖЕТ ЛИ CrM СМЯГЧИТЬ СИМПТОМЫ НЕДОСТАТКА СНА❓
CrM может оказывать положительное влияние на когнитивные процессы в условиях лишения сна у молодых людей. Однако нет никаких доказательств того, что добавление креатина улучшает когнитивные процессы в условиях адекватного сна

1⃣6⃣УМЕНЬШИТ ЛИ CrM ТЯЖЕСТЬ ЧЕРЕПНО-МОЗГОВОЙ ТРАВМЫ ИЛИ УЛУЧШИТ  ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ НЕЁ❓
Небольшое количество исследований с участием животных и пациентов предполагает, что CrM может потенциально снизить тяжесть и/или улучшить восстановление после черепно-мозговой травмы.
Совокупность данных предполагает, что CrM для лиц с высоким риском черепно-мозговой травмы, таких как спортсмены и военнослужащие, является разумным

#креатин

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2024.2441760

🎄С НАСТУПАЮЩИМ🪄

🎄УВАЖАЕМЫЕ ПОДПИСЧИКИ И СЛУЧАЙНЫЕ ЗРИТЕЛИ КАНАЛА, ВСЕХ ВАС С НОВЫМ 2025 ГОДОМ!!!
- ЗДОРОВЬЯ ВАМ И ВАШИМ БЛИЗКИМ
- УСПЕХОВ В СПОРТЕ И В ЖИЗНИ
- РЕАЛИЗАЦИИ ВСЕХ ПОСТАВЛЕННЫХ ЦЕЛЕЙ
- УСПЕХОВ И УДАЧИ, БЕЗ КОТОРОЙ НИКУДА💯🪄

🎄С НОВЫМ ГОДОМ, ДРУЗЬЯ❗️

⚡️РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ВОПРОСЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ ОБ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ НАПИТКАХ: ЧТО НА САМОМ ДЕЛЕ ПОКАЗЫВАЮТ НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ❓
Позиция международного сообщества спортивного питания (ISSN), 27.12.2024

https://www.mdpi.com/2072-6643/17/1/67

1⃣КАКИЕ ОСНОВНЫЕ АКТИВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ В ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ НАПИТКАХ❓
- кофеин
- сахар
- таурин
- витамины группы B
наиболее распространённые ингредиенты в энергетических напитках
Кофеин, вероятно, играет самую важную роль в эргогенном эффекте энергетических напитков

2⃣ПОМОГАЮТ ЛИ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ НАПИТКИ КОНТРОЛИРОВАТЬ ВЕС❓
Данных о влиянии хронического употребления энергетических напитков на состав организма НЕДОСТАТОЧНО
Т. о., разумно сделать вывод, что они НЕ ОКАЗЫВАЮТ НИКАКОГО ВЛИЯНИЯ НА СОСТАВ ТЕЛА

3⃣УЛУЧШАЮТ ЛИ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ НАПИТКИ АЭРОБНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ❓
Данные свидетельствует о том, что энергетические напитки могут оказывать УМЕРЕННОЕ ВЛИЯНИЕ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ, особенно при длительных занятиях. Эти эффекты, вероятно, в первую очередь связаны с содержанием кофеина, хотя другие ингредиенты также могут играть роль. Хотя некоторые исследования показали улучшение показателей производительности в диапазоне 2-5%, другие не обнаружили существенных преимуществ

4⃣УВЕЛИЧИВАЮТ ЛИ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ НАПИТКИ СПОРТИВНУЮ СКОРОСТЬ❓
Основываясь на имеющихся доказательствах, применение энергетических кофеиносодержащих напитков в относительной дозе >3мг/кг демонстрирует доказательства повышения спортивной скорости в индивидуальных и командных видах спорта, независимо от пола.

5⃣УЛУЧШАЮТ ЛИ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ НАПИТКИ ВРЕМЯ РЕАКЦИИ❓
Напитки, содержащие кофеин, МОГУТ УЛУЧШИТЬ время зрительной и слуховой реакции, хотя результаты неоднозначны. Следует отметить, что доза кофеина менее 3 мг/кг массы тела обычно недостаточна для улучшения времени реакции

6⃣УВЕЛИЧИВАЮТ ЛИ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ НАПИТКИ МЫШЕЧНУЮ МАССУ ТКАНЕЙ❓
Нет НИКАКИХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ, что энергетические напитки могут увеличить массу мышечной ткани

7⃣МОГУТ ЛИ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ НАПИТКИ УЛУЧШИТЬ КОГНИТИВНЫЕ СПОСОБНОСТИ❓
В нескольких исследованиях оценивалось влияние энергетических напитков на когнитивные функции, которые показали улучшение бдительности, концентрации, памяти и внимания. Считается, что кофеин обладает многими преимуществами, но комбинированные эффекты других ингредиентов, таких как глюкоза и таурин, требуют дальнейшего изучения

8⃣УВЕЛИЧИВАЕТ ЛИ УПОТРЕБЛЕНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ НАПИТКОВ РАСХОД ЭНЕРГИИ В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ❓
Различные коммерчески доступные энергетические напитки МОГУТ РЕЗКО ПОВЫШАТЬ РАСХОД ЭНЕРГИИ с течение 3 часов после приёма.
Современные данные, предполагают прямую положительную связь между количеством кофеина в энергетических напитков и его влияние на расход энергии

9⃣СУЩЕСТВУЮТ ЛИ ПОЛОВЫЕ РАЗЛИЧИЯ В РЕАКЦИИ НА ПОТРЕБЛЕНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ НАПИТКОВ❓
Несмотря на ограниченные данные, свидетельствующие о наличии половых различий в реакции на энергетические напитки, подавляющее большинство доказательств свидетельствует о том, что энергетические напитки оказывают эргогенное действие как у мужчин, так и у женщин.

🔟ВЛИЯЮТ ЛИ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ НАПИТКИ НА СОН ИЛИ СОНЛИВОСТЬ❓
Влияние энергетических напитков на сон необходимо тщательно контролировать. Чрезмерное или несвоевременное потребление кофеина может нарушить режим сна. Чтобы максимизировать когнитивные преимущества энергетических напитков при минимизации их недостатков, важно учитывать как дозировку, так и время приёма

1⃣1⃣СЛЕДУЕТ ЛИ БЕРЕМЕННЫМ ЖЕНЩИНАМ ИЗБЕГАТЬ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ НАПИТКОВ❓
Основываясь на текущих рекомендациях по кофеину и доступной литературе энергетические напитки НЕ РЕКОМЕНДУЮТСЯ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ, так как даже небольшой риск неблагоприятного события может привести к необратимым последствиям

1⃣2⃣ВЛИЯЮТ ЛИ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ НАПИТКИ НЕГАТИВНО НА РАБОТУ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ❓
Научные данные свидетельствует о том, что энергетические напитки, в первую очередь из-за высокого содержания кофеина в сочетании с взаимодействием ингредиентов, МОГУТ ВЫЗЫВАТЬ значительные острые сердечно-сосудистые эффекты, включая повышение артериального давления и ЧСС.
#энергетическиенапитки

В то время, как таурин и витамины группы B, могут обладать некоторыми кардиопротекторными свойствами

1⃣3⃣ВЫЗЫВАЕТ ЛИ УПОТРЕБЛЕНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ НАПИТКОВ ПОВРЕЖДЕНИЕ МОЗГА❓
НЕТ УБЕДИТЕЛЬНЫХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ того, что напитки вызывают повреждение мозга.
Тем не менее, дальнейшие исследования функциональных изменений мозга и специфических биомаркеров, необходимы для уточнения неврологических рисков, связанных с употреблением энергетических напитков

1⃣4⃣КАКОВЫ ДРУГИЕ СООБРАЖЕНИЯ БЕЗОПАСНОСТИ В ОТНОШЕНИИ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ НАПИТКОВ❓
Люди должны быть осведомлены о потенциальных рисках энергетических напитков.
Долгосрочные эффекты на сердечно-сосудистую систему остаются неизвестными
Кроме того, большая часть исследований по этому вопросу была сосредоточена на молодых, здоровых взрослых, в результате чего влияние на людей с сопутствующими заболеваниями, особенно сердечно-сосудистыми или метаболическими, ОСТАЮТСЯ НЕЯСНЫМИ

1⃣5⃣ЕСТЬ ЛИ КАКИЕ-ЛИБО ДОКАЗАТЕЛЬСТВА ТОГО, ЧТО ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ НАПИТКИ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫ, ЧЕМ ИДЕНТИЧНАЯ ПОРЦИЯ ТОЛЬКО ОДНОГО КОФЕИНА❓
Существует разница между энергетическими напитками и равной порцией кофеина в отношении сердечно-сосудистой реакции.
Кроме того, данные об эргогенном эффекте энергетических напитков по сравнению с равной порцией кофеина мало.
Тем не менее, можно обоснованно утверждать, что кофеин является основным фактором любых эффектов в отношении энергетических напитков

1⃣6⃣ЕСЛИ КОФЕИН ЯВЛЯЕТСЯ ОСНОВНЫМ ИНГРЕДИЕНТОМ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ НАПИТКОВ И КОФЕ, ПОЧЕМУ СУЩЕСТВУЕТ РАСХОЖДЕНИЯ В НЕБЛАГОПРИЯТНЫХ СОБЫТИЯХ, ЗАРЕГИСТРИРОВАННЫХ ДЛЯ КАЖДОГО ИЗ НИХ❓
Большая вариативность между энергетическими напитками и кофе НЕ ПОЗВОЛЯЕТ СДЕЛАТЬ ОКОНЧАТЕЛЬНЫЙ ВЫВОД о характере нежелательных явлений, о которых сообщалось при употреблении энергетических напитков.
С другой стороны, исследования кофе, как правило, более благоприятны.
Потребители, чувствительные к стимуляторам, должны проявлять осторожность с любим типом напитков.
Предполагая, что кофеин, вероятно, будет ключевым фактором побочных эффектов у восприимчивых людей

#энергетическиенапитки

https://www.mdpi.com/2072-6643/17/1/67

😂ОТДОХНЁМ ОТ НАУКИ. ЮМОР В ЛЕНТУ😜🙈

💪ЧИТИНГ: РАСТИТ ЛИ ЧИТИНГ МЫШЦЫ ЛУЧШЕ, ЧЕМ СТРОГАЯ ТЕХНИКА❓

новая работа, см. файл в комментариях.

☝️ЦЕЛЬ🎯
изучалось влияние внешнего импульса (читинга) на мышечную адаптацию верхних конечностей, вызванную силовыми тренировками

💪ДИЗАЙН
- 30 молодых людей (муж и жен), 18-40 лет
- одна конечность случайным образом распределялась для сгибания бицепсов и трицепсов с использованием СТРОГОЙ ТЕХНИКИ (STRICT), а другая с использованием внешнего импульса (CHEAT)
- 8 недель, 2 раза в неделю, 4 подхода на каждое упражнение по 8-12 повторений, подходы до отказа, отдых 1 мин между подходами, 2 мин между упражнениями

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣включение внешнего импульса НЕ ОКАЗАЛО заметного влияния на толщину мышц по сравнению со строгой техникой
2⃣Предполагалось, что использование внешнего импульса уменьшит стимуляцию целевых мышц, тем самым ослабляя гипертрофию. Однако эта гипотеза не была подтверждена т. к. результаты были сопоставимы между STRICT и CHEAT
3⃣как и ожидалось, объёмная нагрузка была существенно больше при использовании внешнего импульса, с недельными значениями, как правило, более, чем вдвое превышающая STRICT. Объёмная нагрузка была предложена как фактор, способствующая гипертрофии, хотя эта теория остаётся спорной
4⃣отсутствие разницы в показателях гипертрофии между условиями противоречит утверждению, что строгая техника имеет решающее значение
Т. о. тренирующиеся могут просто СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ НА ПОДЪЁМЕ ТЯЖЕСТЕЙ, НЕ ОБРАЩАЯ ОСОБОГО ВНИМАНИЯ НА ОБЩЕПРИНЯТЫЕ КИНЕМАТИЧЕСКИЕ ПРИНЦИПЫ.
С другой стороны, ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВНЕШНЕГО ИМПУЛЬСА на протяжении всей программы тренировок МОЖЕТ УВЕЛИЧИТЬ РИСК ТРАВМИРОВАНИЯ МЯГКИХ ТКАНЕЙ, СУХОЖИЛИЙ И СВЯЗОК
5⃣исследование проведено на нетренированных, поэтому выводы НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО МОГУТ БЫТЬ ЭКСТРАПОЛИРОВАНЫ НА ТРЕНИРОВАННЫХ
6⃣использование читинга может быть полезно ПОСЛЕ СТРОГИХ ПОВТОРЕНИЙ НА УРОВНЕ ИЛИ БЛИЗКОГО К ОТКАЗУ, по сути это форма тренировки за пределами отказа
7⃣результаты специфичны для гипертрофии бицепса и трицепса и не обязательно могут быть экстраполированы на многосуставные упражнения и другие группы мышц

🔍ЗАКЛЮЧЕНИЕ
🤝использование читинга НИ ПОМОГАЛО, НИ ПРЕПЯТСТВОВАЛО ГИПЕРТРОФИИ ЦЕЛЕВЫХ МЫШЦ хотя условия CHEAT выполняло примерно вдвое большую объёмную нагрузку

❗️ПОТЕНЦИАЛЬНО ПОВЫШЕННЫЙ РИСК ТРАВМ, при постоянном использовании читинга

ставьте 👍 кто за читинг
ставьте 🔥 кто за строгую технику

#читинг

🚴‍♀АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И СНИЖЕНИЕ ВЕСА: СКОЛЬКО НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ❓

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11672165/

❗️ДАННЫЕ
- 116 испытаний
- 6880 взрослых с избыточным весом или ожирением: 61% женщин, 39% мужчин

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣КАЖДЫЕ 30 МИНУТ аэробных упражнений в неделю были связаны с:
- СНИЖЕНИЕМ МАССЫ ТЕЛА НА 0,52 кг
- ОКРУЖНОСТИ ТАЛИИ НА 0,56 см
- %ЖИРА НА 0,37%
2⃣аэробные упражнения были связаны с умеренным повышением физических и умственных аспектов качества жизни

🔍ВЫВОДЫ

ВЫПОЛНЕНИЕ 30 МИНУТ аэробных упражнений в неделю было связано со СКРОМНЫМ УМЕНЬШЕНИЕМ МАССЫ ТЕЛА, ОКРУЖНОСТИ ТАЛИИ И ПОКАЗАТЕЛЕЙ ЖИРА
Однако, ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ КЛИНИЧЕСКИ ЗНАЧИМОГО СНИЖЕНИЯ могут потребоваться аэробные тренировки средней интенсивности продолжительностью >150 минут в неделю

#аэробныеупражнения
#снижениевеса
#жиросжигание