🥔🌽🍝МИФЫ О ДИЕТЕ И (НЕ) ПОХУДЕНИИ🍴

МИФ1⃣
УГЛЕВОДЫ ДЕЛАЮТ ВАС ТОЛСТЫМИ

В данном исследовании https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD013334.pub2/full
сравнили эффекты ДИЕТ С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ для снижения веса со СБАЛАНСИРОВАННЫМ КОЛИЧЕСТВОМ УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ

Выводы:
❗️существует НЕБОЛЬШАЯ ИЛИ НУЛЕВАЯ РАЗНИЦА В СНИЖЕНИИ ВЕСА при диетах с низким или сбалансированным содержанием углеводов в диете

⛔️ПОМНИТЕ:
НЕ ИЗ-ЗА УГЛЕВОДОВ ТОЛСТЕЮТ, А ИЗ-ЗА КАЛОРИЙ, ТОЧНЕЕ ИХ ПРОФИЦИТА

МИФ2⃣
НЕКОТОРЫЕ ЛЮДИ НЕ МОГУТ ПОХУДЕТЬ/СНИЗИТЬ % ЖИРА

❗️❗️❗️❗️ФАКТ:
ЛЮБОЙ ЧЕЛОВЕК МОЖЕТ ПОХУДЕТЬ ИЛИ СНИЗИТЬ %ЖИРА

помните о энергетическом балансе: больше кушаете и мало двигаетесь - набираете, меньше кушаете и много двигаетесь - худеете
На канале можете найти пост об ЭНЕРГЕТИЧЕСКОМ БАЛАНСЕ

МИФ3⃣
НЕ МОГУ ПОХУДЕТЬ ИЗ-ЗА ГЕНЕТИКИ
хорошая работа
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3151731
которая говорит, что
КОНКРЕТНЫЕ ФАКТОРЫ ПИТАНИЯ И ОБРАЗА ЖИЗНИ СВЯЗАНЫ С УВЕЛИЧЕНИЕМ ВЕСА

❗️привычный профицит в размере около 50-100 ккал в день, может быть достаточным для постепенного увеличения веса. Это означает, что непреднамеренное увеличение веса происходит легко, но устойчивые изменения в образе жизни могут смягчить или обратить вспять такой энергетический дисбаланс

😂Но разве у нас люди ограничиваются 50-100 ккал в плюс❓скорее 500-1000, а то и больше

#диеты
#похудение
#мифы

🧍‍♀🧍‍♂ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА (ИМТ) И СМЕРТНОСТЬ ОТ ВСЕХ ПРИЧИН

https://www.researchgate.net/publication/379903083_Impact_of_Body_Mass_Index_on_All-Cause_Mortality_in_Adults_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis

1⃣Ожирение - фактор риска многих заболеваний, диагностируемых путём расчёта ИМТ
2⃣в обзор вошло:
- 82 исследования, все в 21 веке
- 2,7 млн людей

✍РЕЗУЛЬТАТЫ
метаанализ показал U - образную зависимость между ИМТ и риском смертности от всех причин,
☝️С САМОЙ НИЗКОЙ СМЕРТНОСТЬЮ В ДИАПАЗОНЕ ИМТ 25-30 КГ/М2❗️

🫵ВЫВОДЫ
1⃣результаты показывают, что САМАЯ НИЗКАЯ СМЕРТНОСТЬ НАБЛЮДАЕТСЯ СРЕДИ ЛЮДЕЙ С ИМТ 25-30 КГ/М2
2⃣❗️ВАЖНО❗️
СНИЖЕНИЕ МАССЫ ТЕЛА НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ УНИВЕРСАЛЬНОЙ РЕКОМЕНДАЦИЕЙ В КЛИНИЧЕСКОЙ ПРАКТИКЕ, НО ДОЛЖНО БЫТЬ ИНДИВИДУАЛЬНЫМ

👍ставим реакции
💯делимся постами в соц сетях, личных сообщениях и т.д.
😀спасибо🤝

#индексмассытела
#ИМТ

🏋‍♀ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ГЛУБОКИХ ПРИСЕДАНИЙ ✍

https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2024.1477796/full

1⃣ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ
линия шеи перпендикулярна земле, взгляд вперёд
✅(правильно) смотрим вперёд
❌(неправильно) смотрим вниз

2⃣ПОЛОЖЕНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ
грудь приподнята, лопатки сведены
✅грудная клетка перпендикулярна полу
❌грудная клетка направлена к полу

3⃣ПОЛОЖЕНИЕ ТУЛОВИЩА
параллельна большеберцовой кости, при этом сохраняется лёгкий лордоз поясничного отдела позвоночника
✅туловище параллельно большеберцовой кости
❌чрезмерный наклон туловища вперёд

4⃣ПОЛОЖЕНИЕ БЕДРА
линия бёдер параллельна полу во фронтальной плоскости на протяжении всего приседа
✅линия бёдер параллельна земле
❌боковые наклоны бедра

5⃣ФРОНТАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ КОЛЕНА
латеральная поверхность колена не пересекает медиальную лодыжку ни одной из ног
✅колени не двигаются медиально, во фронтальной плоскости
❌вальгусная деформация колена

6⃣УГОЛ ПРОДВИЖЕНИЯ БОЛЬШЕБЕРЦОВОЙ КОСТИ
колени не выходят за пределы передней части стопы, большеберцовые кости параллельны вертикальному положению туловища
✅колени движутся вперёд естественным образом
❌чрезмерное смещение коленей вперёд

7⃣ПОЛОЖЕНИЕ НОГ
вся стопа в контакте с землёй
✅вся стопа остаётся в контакте с землёй
❌вращение стопами

❗️ФОТО ПРИСЕДА МОЖЕТЕ ПОСМОТРЕТЬ ПО ССЫЛКЕ СО СТАТЬЁЙ ИЛИ В КОММЕНТАРИЯХ

#приседания
#техника

💊РАСТИТ ЛИ КРЕАТИН МЫШЦЫ❓
(новое исследование, см. файл в комментариях)

🎯ЦЕЛЬ РАБОТЫ:
проведение систематического поиска и обобщения рандомизированных контролированных исследований, оценивающих гипертрофию мышечного волокна с помощью гистологического исследования биопсийного материала.
В обзор вошло 4 исследования

✍ВЫВОДЫ

1⃣во всех исследованиях НАБЛЮДАЛОСЬ УВЕЛИЧЕНИЕ МАССЫ ТЕЛА И БЕЗЖИРОВОЙ МАССЫ после приёма креатина
2⃣у МОЛОДЫХ
увеличение областей поперечного сечения мышц и/или содержание миофибриллярного белка при приёме креатина
3⃣у людей СРЕДНЕГО И ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА вышеперечисленных изменений НЕ НАБЛЮДАЛОСЬ
4⃣т.о. прием креатина моногидрата при тренировках с отягощениями не способствует увеличению миофибриллярного белка и/или площади поперечного сечения мышечных волокон у здоровых пожилых, и, напротив увеличивает у молодых как тренированных, так и нетренированных людей

#креатин
#креатинмоногидрат

🥋🥊ПОДПИСЧИКИ ПРОСИЛИ КОНТЕНТ ПО ЕДИНОБОРСТВАМ, БОКС, ТХЭКВОНДО, ВЫНОСЛИВОСТЬ.
ЗАПОЛНЯЕМ ЭТОТ ПРОБЕЛ ДАННОЙ НАУЧНОЙ ИНФОРМАЦИЕЙ.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ К ПРОСМОТРУ ЛЮДЯМ ЗАНИМАЮЩИМСЯ СПОРТОМ.

Если контент понравился, ставим 👍
Делимся в личных сообщениях, соц сетях, группах
Спасибо 🤝

#выносливость
#бокс
#тхэквондо
#единоборства

☕️ПОТРЕБЛЕНИЕ КОФЕ И СТАРЕНИЕ

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163724003994?via%3Dihub

✍ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

1⃣регулярное потребление кофе в умеренных дозах СНИЖАЕТ СМЕРТНОСТЬ от всех причин
2⃣употребление кофе СНИЖАЕТ возрастные заболевания (сердечно-сосудистые, инсульт, рак)
3⃣кофе и его основные компоненты (кофеин, хлорогеновые кислоты) контролируют адаптацию к стрессу
4⃣потребление кофе защищает от основных биологических механизмов СТАРЕНИЯ
5⃣регулярное потребление кофе, по-видимому, связано с сохранением мышечной, сердечно-сосудистой, психической и имунной функции системы

#кофе
#старение

💉АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ (АС): СКОЛЬКО ПО ВРЕМЕНИ ДАЮТ ПРЕИМУЩЕСТВО❓

https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/109/1/e266/7226351?redirectedFrom=fulltext&login=false

👌КОНТЕКСТ
не было информации о долгосрочных эффектах использования АС на миоцеллюлярные свойства скелетных мышц у предыдущих пользователей АС

🧐ЦЕЛЬ РАБОТЫ:
предположили, что БЫВШИЕ ПОЛЬЗОВАТЕЛИ АС продемонстрируют более высокую плотность миоядер, чем контрольная группа

🧑‍💻МЕТОДЫ
- 25 мужчины 18-50 лет: 8 принимающие на текущий момент АС, 7 принимавшие до, 10 контрольные
- исследование материала с помощью БИОПСИИ
- проведены анализы для количественной оценки плотности миоядер

✍ЗАКЛЮЧЕНИЕ И ВЫВОДЫ
мышечные волокна у БЫВШИХ ПОЛЬЗОВАТЕЛЕЙ АС показали УСТОЙЧИВО БОЛЕЕ ВЫСОКУЮ ПЛОТНОСТЬ МИОЯДЕР И СООТНОШЕНИЕ ДНК К ЦИТОПЛАЗМЕ ЧЕРЕЗ
❗️❗️❗️4 ГОДА❗️❗️❗️ПОСЛЕ ПРЕКРАЩЕНИЯ ПРИЁМА АС, что свидетельствует об улучшении способности к повторным тренировкам

👍-ставим реакции
👌-распространяем посты в группах, соц сетях, личных сообщениях
🤝-спасибо🙏💕

🥚🧀🍚ПЕРЕОСМЫСЛЕНИЕ ДОПУСТИМОГО ДИАПАЗОНА РАСПРЕДЕЛЕНИЯ МАКРОНУТРИЕНТОВ ДЛЯ 21 ВЕКА
(исследование см. файл в комментариях)

ПРОЦЕНТНОЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НУТРИЕНТОВ

👶👧ДЕТИ 1-3 ГОДА

ЖИРЫ: 30-40%
ОМЕГА-6: 5-10%
ОМЕГА-3: 0,6-1,2%
УГЛЕВОДЫ: 45-65%
БЕЛОК: 5-20%

🧒👦ДЕТИ 4-18 ЛЕТ

ЖИРЫ: 25-35%
ОМЕГА-6: 5-10%
ОМЕГА-3: 0,6-1,2%
УГЛЕВОДЫ: 45-65%
БЕЛОК: 10-30%

👨‍🦰👱‍♀ВЗРОСЛЫЕ

ЖИРЫ: 20-35%
ОМЕГА-6: 5-10%
ОМЕГА-3: 0,6-1,2%
УГЛЕВОДЫ: 45-65%
БЕЛОК: 10-35%

🌴🧳🕶ПОКА ОТДЫХ!!!
НОВЫЕ ПОСТЫ НА СЛЕДУЮЩЕЙ НЕДЕЛЕ!!!

- фитнес тренды 2025
- белок: за пределами 1,6 грамм

💪Всем успехов

🔥ТОП МИРОВЫХ ФИТНЕС-ТРЕНДОВ 2025 ОТ АМЕРИКАНСКОГО КОЛЛЕДЖА СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ ❗️

1⃣НОСИМЫЕ ТРЕКЕРЫ АКТИВНОСТИ (первое место, как и в прошлом году)
2⃣ МОБИЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ С УПРАЖНЕНИЯМИ И ПЛАНАМИ ТРЕНИРОВОК
3⃣ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ
4⃣УПРАЖНЕНИЯ/ПРОГРАММЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ/СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА
5⃣ТРАДИЦИОННЫЙ СИЛОВОЙ ТРЕННИНГ
6⃣HIIT
7⃣ЦИФРЫ/ПОКАЗАНИЯ, КОТОРЫЕ СНИМАЮТ ПОКАЗАТЕЛИ С ЧЕЛОВЕКА И ОТСЛЕЖИВАЮТ ОНЛАЙН
8⃣ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ
9⃣ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ФИТНЕС
🔟HEALTH/WELLNESS COACHING

P. S. Другие тренды ниже 10 места можете посмотреть в работе ниже

https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2024/11000/2025_acsm_worldwide_fitness_trends__future.6.aspx

💪БОКОВЫЕ ОТВЕДЕНИЯ: ГАНТЕЛЬ 🆚 БЛОКА
ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ СРЕДНЕЙ ДЕЛЬТЫ❓

https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/487

🧾ДИЗАЙН
- 24 участника
- средний опыт тренировок >7 лет
- боковые подьемы: 2 раза в неделю, по 4-5 подходов, 8 недель

✍РЕЗУЛЬТАТЫ
1⃣как трос, так и гантели были ОДИНАКОВО ЭФФЕКТИВНЫ ДЛЯ РОСТА СРЕДНЕЙ ДЕЛЬТЫ
2⃣ОБА ВАРИАНТА ЭКВИВАЛЕНТНЫ для гипертрофии

🤝ЭКСКЛЮЗИВНО: ДОПОЛНЕНИЯ ОТ АВТОРА РАБОТЫ DR. MILO WOLF
1⃣отведения гантелей и троса привели к одинаковой гипертрофии средней дельты
2⃣❗️ВОЗМОЖНО❗️отведение НА ТРОСЕ ЛУЧШЕ ДЛЯ ГИПЕРТОФИИ, чем ГАНТЕЛЬ, т. к. происходит большее растяжение боковой дельты
3⃣приоритет все же - ОТВЕДЕНИЕ В СТОРОНЫ НА ТРОСЕ, а не отведение с гантелью

🤝делитесь постами в других группах, каналах, личных сообщениях и соц сетях
👍ставьте реакции
👌спасибо🙏💕

🥚🥩🍤БЕЛОК: ЗА ПРЕДЕЛАМИ 1,6 ГРАММ.
КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА ДЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ РОСТА МЫШЦ.

✍за последние 6 лет на вопрос сколько белка нужно для гипертрофии, то ответ был бы 1,6 г/кг (метаанализ Мортона 2018)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
который был процитирован в научной литературе 1200 раз

После публикации Мортона было ещё 2 работы:
Тагава 2020
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33300582/
Нуньес 2022
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/

Работа Тагавы процитирована 101 раз, а Нуньеса 151

❗️метаанализ Мортона: НЕТ ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИ ПОТРЕБЛЕНИИ БЕЛКА БОЛЕЕ 1,62г/кг, а доверительный интервал контрольной точки был расширен до 2,2 г/кг

✍с другой стороны метаанализы Тагавы и Нуньеса предполагают, что БОЛЬШЕ БЕЛКА ЛУЧШЕ, ЧЕМ МЕНЬШЕ БЕЛКА

✅ОБНОВЛЕННЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ В ПОТРЕБНОСТИ БЕЛКА ДЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ РОСТА МЫШЦ

👨‍🦰- Минимальное потребление:
1,7 грамм/кг массы тела
- среднее потребление:
2 грамм/кг массы тела
- для максимального роста
2,35 грамм/кг массы тела

👩- Минимальное потребление:
1,5 грамм/кг массы тела
- среднее потребление:
1,75 грамм/кг массы тела
- для максимального роста
2,05 грамм/кг массы тела

👩👨‍🦰
- минимальное потребление:
2 грамм/кг обезжиренной массы тела
- среднее потребление:
2,35 грамм/кг обезжиренной массы тела
- для максимального роста
2,75 грамм/кг обезжиренной массы тела

👍ставим реакции
✍распространяйте посты в группы, соц сети, личные сообщения
🤝спасибо🙏💕

💊HMB:
ПОЗИЦИЯ МЕЖДУНАРОДНОГО СООБЩЕСТВА СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ (ISSN)

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2024.2434734

1⃣ЧТО ТАКОЕ HMB? ФОРМЫ
HMB - метаболит аминокислоты лейцина, который естественным образом вырабатывается как у людей, так и у животных
Изучены 2 формы:
- кальций HMB (HMB-Ca)
- свободная кислотная форма HMB (HMB-FA)
HMB-FA, по-видимому, приводит к увеличению появления HMB в кровотоке по сравнению с HMB-Ca, хотя последние результаты неоднозначны

2⃣БЕЗОПАСНОСТЬ И ТОКСИЧНОСТЬ
хроническое потребление HMB БЕЗОПАСНО для перорального приёма в течение как минимум 1 года

3⃣ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ГЛЮКОЗЕ И ИНСУЛИНУ
НЕ ОКАЗЫВАЕТ отрицательного воздействия на толерантность к ГЛЮКОЗЕ и чувствительность к инсулину.
У молодых людей могут наблюдаться УЛУЧШЕНИЯ МЕТАБОЛИЗМА ГЛЮКОЗЫ

4⃣МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ HMB
- усиление синтеза мышечного белка
- подавление распада мышечного белка

5⃣HMB и ВОССТАНОВЛЕНИЕ
- может уменьшить повреждение мышц и способствовать восстановлению мышц
- может оказывать противовоспалительное действие, что может способствовать уменьшению повреждения мышц и болезненности

6⃣ЭФФЕКТЫ HMB ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
прием в НЕПОСРЕДСТВЕННОЙ БЛИЗОСТИ от тренировки может быть полезным ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СИНТЕЗА МЫШЕЧНОГО БЕЛКА И ОСЛАБЛЕНИЯ ВОСПАЛИТЕЛЬНОЙ РЕАКЦИИ
HMB может оказывать полезный физиологический эффект при потреблении как остро (разово) , так и хронически (на протяжении времени)

7⃣ДОЗЫ HMB и СОСТАВ ТЕЛА
ежедневный приём в дозе 38 мг/кг массы тела в сочетании с тренировками может потенциально УЛУЧШИТЬ СОСТАВ ТЕЛА за счёт увеличения сухой массы и/или уменьшения жировой массы с преимуществами для участников разного возраста, пола и исходного уровня подготовки.
Наиболее выраженные из этих улучшений состава тела с HMB наблюдались в исследованиях с использованием надежных программ силовых тренировок и контроля диет

8⃣HMB: СИЛА и МОЩНОСТЬ
может улучшить силу и мощность у нетренированных людей, но преимущества для производительности у тренированных неоднозначны и увеличиваются с увеличением продолжительности исследования (>6 недель)
Кроме того, считается, что полезное влияние HMB на спортивные результаты обусловлено улучшенным восстановлением

9⃣HMB и АЭРОБНАЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
добавки HMB потенциально оказывают ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ влияние на аэробную производительность, особенно у тренированных спортсменов. Предполагаемые механизмы эффектов неизвестны

🔟HMB ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ
добавки HMB могут быть важны для малоподвижной и стареющей популяции, не занимающейся спортом, для улучшения мышечной силы, функциональности и качества мышц.
Эффекты HMB с физическими упражнениями различны, но их сочетание может оказывать благоприятное воздействие на лечение ВОЗРАСТНОЙ САРКОПЕНИИ при определённых условиях

1⃣1⃣HMB и БОРЬБА С АТРОФИЕЙ МЫШЦ
HMB может быть ЭФФЕКТИВНЫМ В БОРЬБЕ С АТРОФИЕЙ МЫШЦ, с периоды бездеятельности из-за болезни или травмы

1⃣2⃣HMB и СОЧЕТАНИЕ С ДРУГИМИ ВЕЩЕСТВАМИ
эффективность HMB в сочетании с определёнными питательными веществами может быть повышена при определённых условиях

👍 не забывайте ставить реакции
✍пересылать посты
🤝спасибо🙏💕
💪необходимы консультации по спортивному питанию, программы тренировок и т. д. пишите в комментариях или на почту sportbyscience@mail.ru

#HMB

🎄ЛАЙФХАК К НОВОМУ ГОДУ, ЧТОБЫ НЕ ПОТЕРЯЛИ ФОРМУ ИЛИ НЕ ПРИБАВИЛИ СЛИШКОМ МНОГО🎄

🔥ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ⏰ ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ💥

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-024-02154-6

🗝КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
1⃣анализ 24-часовой ритмичности окисления жиров в состоянии покоя ПОКАЗЫВАЕТ БОЛЕЕ ВЫСОКУЮ УТИЛИЗАЦИЮ ЖИРОВ РАННИМ УТРОМ у молодых здоровых мужчин, опровергая выводы о более высоком окислении жира ранним вечером
2⃣более высокое окисление жира ранним утром связано с улучшенной доступностью жирных кислот и концентрацией липолитических гормонов, но не с повышенным митохондриальным дыханием или липолизом в скелетных мышцах
3⃣дальнейшие исследования, изучающие влияние возраста, пола, состояния питания, нарушений сна и хронотип на циркадную ритмичность метаболизма жирных кислот считаются необходимыми для установления конкретных дневных рекомендаций для максимизации окисления жиров

✍ВЫВОДЫ:
1⃣Физиологические условия УТРОМ СТИМУЛИРУЮТ БОЛЬШЕЕ ОКИСЛЕНИЕ ЖИРОВ, чем после полудня или вечером
2⃣тренировки утром могут быть более выгодны для контроля веса

👍ставим реакции
🤝пересылаем посты

#жиросжигание

💊РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ВОПРОСЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ О ДОБАВКАХ КРЕАТИНА (креатин моногидрат CrM) : ЧТО НА САМОМ ДЕЛЕ ПОКАЗЫВАЮТ НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ❓
Часть 2
25 декабря 2024

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2024.2441760

1⃣ПРИЕМ CrM БЕЗ ТРЕНИРОВОК
CrM может обеспечить некоторые преимущества для производительности мышц даже без упражнений.
Группы населения с более низким уровнем креатина (веганы, вегетарианцы), могут испытывать более сильную реакцию на CrM

2⃣ТАЙМИНГ ПРИЁМА
Имеющиеся данные НЕ ПОДТВЕРЖДАЮТ, что время приёма CrM имеет решающее значение в отношении долгосрочных силовых тренировок, поскольку до, и после тренировки приём CrM кажется одинаково эффективным.
Последовательное потребление CrM во время программы тренировок, вероятно, является наиболее важной переменной, которую следует учитывать

3⃣ПРИЕМ С ДРУГИМИ НУТРИЕНТАМИ
Имеются некоторые доказательства того, что сочетание CrM с другими эргогенными нутриентами (например, белки, углеводы) может ускорить внутримышечное накопление креатина и потенциально усилить адаптацию к тренировкам, связанным с физическими упражнениями

4⃣КРЕАТИН + КОФЕИН
Кратковременный приём CrM и кофеина (<5мг/кг/день) ВРЯД ЛИ ВЫЗОВЕТ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ
Долгосрочные возможные интерференционные эффекты CrM и кофеина НЕИЗВЕСТНЫ
Рассмотрите возможность острого (разового) приёма кофеина после загрузки CrM для потенциального улучшения производительности
Хроническое потребление кофеина с загрузкой CrM НЕ ПРИВОДИТ к более выраженному эффекту от упражнений. Эта комбинированная стратегия может усилить желудочно-кишечные расстройства и косвенно повлиять на производительность

5⃣КРЕАТИН И ВЛИЯНИЕ НА РАСПАД И СИНТЕЗ МЫШЕЧНОГО БЕЛКА
CrM НЕ УВЕЛИЧИВАЕТ скорость синтеза мышечного белка. Однако существуют некоторые доказательства, подтверждающие антикатаболические эффекты CrM у мужчин

6⃣ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ CrM ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫМ СРЕДСТВОМ❓
Краткосрочный приём CrM МОЖЕТ СНИЖАТЬ некоторые маркеры воспаления, в первую очередь в ответ на аэробные нагрузки.
Необходимы дальнейшие исследования для определения долгосрочных эффектов CrM на воспалительные реакции на упражнения

7⃣МОЖЕТ ЛИ CrM УСКОРИТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРАВМЫ, ОПЕРАЦИИ И/ИЛИ ИММОБИЛИЗАЦИИ❓
CrM имеет потенциал для улучшения восстановления после травмы, операции или иммобилизации.
Однако клинические данные остаются скудными и противоречивыми

8⃣МОЖЕТ ЛИ CrM СТАТЬ ПРИЧИНОЙ РАКА❓
Данные НЕ ПОДТВЕРЖДАЮ, ЧТО CrM (3-5 грамм в день), у людей увеличивает образование канцерогенных соединений или риска рака (первичного или метастазирующего).
Вероятно креатин будет полезен для защиты и/или восстановления скелетных мышц и проблем с составом тела, связанных с раком как таковым и/или последствиями химиотерапии

9⃣УВЕЛИЧИВАЕТ ЛИ CrM ВЫРАБОТКУ МОЧИ❓
CrM может привести к увеличению потребления жидкости, что приводит к увеличению выработки мочи, сам по себе CrM НЕ ПРИВОДИТ к изменению объёма мочи

🔟ВЛИЯЕТ ЛИ CrM НА АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ❓
Нет никаких доказательств того, что краткосрочный или хронический приём CrM отрицательно влияет на артериальное давление

1⃣1⃣БЕЗОПАСНО ЛИ УПОТРЕБЛЯТЬ CrM ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ❓
Предварительные исследования на животных, показывают, что CrM во время беременности НЕ ОКАЗЫВАЕТ ОТРИЦАТЕЛЬНОГО ВЛИЯНИЯ НА МАТЬ И ПОТОМСТВО.
Однако в настоящее время НЕТ ПРЯМЫХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ, полученных из хорошо спланированных и контролированных исследований, относительно безопасности и переносимости CrM во время беременности у человека

1⃣2⃣УЛУЧШАЕТ ЛИ CrM ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ У ПОДРОСТКОВ❓
CrM может улучшить показатели спортивно-специфической активности, а также аналогичные показатели физической работоспособности, такие как мощность или скорость спринта у подростков.
Исследования среди девушек-спортсменок подросткового возраста в значительной степени отсутствуют.
Необходимы долгосрочные исследования, направленные на изучение изменений в адаптации к тренировкам у подростков с результате приёма CrM

#креатин

1⃣3⃣ОКАЗЫВАЕТ ЛИ CrM ОТРИЦАТЕЛЬНОЕ ВЛИЯНИЕ НА МУЖСКУЮ ФЕРТИЛЬНОСТЬ❓
Существующие данные НЕ УКАЗЫВАЮТ на то, что CrM негативно влияет на мужскую фертильность
Фактически, предварительные результаты показывают, что воздействие креатина может улучшить подвижность и скорость сперматозоидов у нормоспермических мужчин в условиях in vitro

1⃣4⃣ТРЕБУЕТСЯ ЛИ 🧠 БОЛЕЕ ВЫСОКАЯ ДОЗА CrM, ЧЕМ СКЕЛЕТНЫМ МЫШЦАМ❓
НЕЯСНО, требуется ли мозгу более высокие дозы CrM по сравнению с мышцами.
Хорошо известно, что широкий спектр протоколов CrM (20 грамм в день с поддерживающей дозой и без неё, 3-5 грамм в день) может увеличить запасы креатина в мышцах.
Есть свидетельства, что различные протоколы дозирования CrM (острый приём 0,35 грамм/кг; >=20 граммов в день или 0,3 грамма/день в течение как минимум 7 дней) или более низкие дозы (4-5 граммов в день в течение нескольких месяцев) могут увеличить уровень креатина в мозге. Однако зависимость дозы CrM от времени реакции (есть таковая имеется) ещё предстоит определить

1⃣5⃣МОЖЕТ ЛИ CrM СМЯГЧИТЬ СИМПТОМЫ НЕДОСТАТКА СНА❓
CrM может оказывать положительное влияние на когнитивные процессы в условиях лишения сна у молодых людей. Однако нет никаких доказательств того, что добавление креатина улучшает когнитивные процессы в условиях адекватного сна

1⃣6⃣УМЕНЬШИТ ЛИ CrM ТЯЖЕСТЬ ЧЕРЕПНО-МОЗГОВОЙ ТРАВМЫ ИЛИ УЛУЧШИТ  ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ НЕЁ❓
Небольшое количество исследований с участием животных и пациентов предполагает, что CrM может потенциально снизить тяжесть и/или улучшить восстановление после черепно-мозговой травмы.
Совокупность данных предполагает, что CrM для лиц с высоким риском черепно-мозговой травмы, таких как спортсмены и военнослужащие, является разумным

#креатин

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2024.2441760