🚶‍♂‍➡️СВЯЗЬ МЕЖДУ КОЛИЧЕСТВОМ ШАГОВ И СМЕРТНОСТЬЮ ОТ ВСЕХ ПРИЧИН И СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ (ССЗ)
(метаанализ декабрь 2023)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37555441/

✍ РЕЗУЛЬТАТЫ
1⃣ Метаанализ демонстрирует ЗНАЧИТЕЛЬНУЮ обратную связь между ежедневным количеством шагов и смертностью от всех причин и ССЗ
❗️ЧЕМ БОЛЬШЕ ШАГОВ В ДЕНЬ, ТЕМ ЛУЧШЕ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ РИСКА ОБЩЕЙ СМЕРТНОСТИ (ТРЕБУЕТСЯ 4000 ШАГОВ В ДЕНЬ) И ВСЕГО 2337 ШАГОВ ОТ ССЗ❗️
2⃣ показано, что УВЕЛИЧЕНИЕ на 1000 шагов коррелирует со СНИЖЕНИЕМ смертности от всех причин на 15%, а увеличение на 500 шагов на 7% от ССЗ
3⃣ Все исследования фокусируются на увеличении количества шагов в день, однако ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ШАГОВ В ДЕНЬ НЕ ОПРЕДЕЛЕНО
Также, исследования ограничивались максимальным количеством = 15000-20000 шагов в день

🤝Не забывайте делиться реакциями🔥👍, распространять посты в группах, личных сообщениях и соц сетях. Спасибо🤝
#шаги в день
#смертность
#ССЗ

💊КРЕАТИН➕🏋‍♀СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ и ВЛИЯНИЕ НА ЖИРОВУЮ МАССУ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37892421/

☝️ КОНТЕКСТ
1⃣ Было показано, что сочетание силовых тренировок и приём креатина снижает %жира у людей >=50 лет
2⃣данный метаанализ, анализирует влияние на людей <50 лет
- 12 исследований
- 266 чел (жен и муж)
- мин продолжительность исследования 4 недели

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ
1⃣ сочетание силовых упражнений + креатин (>=4 недели) ЗНАЧИТЕЛЬНО СНИЗИЛО %ЖИРА НА 1,19%
2⃣данные результаты НЕ ЗАВИСЕЛИ от
- возраста (<40 лет или 41-49)
- пола
- дозы креатина (<5 г или >=5 г)
- продолжительности приёма (<8 недель или >=8 недель)
- частоты силовых тренировок (<=3 или >3 в неделю)
3⃣в этом метаанализе не были определены механизмы липолиза и бета-окисления
4⃣креатин в сочетании с силовыми тренировками НЕ УВЕЛИЧИВАЕТ МАССУ ЖИРА У ВЗРОСЛЫХ <50 ЛЕТ

#креатин
#жиросжигание
#похудение
#силовые тренировки

💊ВСAА: ЭФФЕКТЫ, ОБУСЛОВЛЕННЫЕ ПОЛОМ
https://www.mdpi.com/2075-4663/12/10/275
(new study 11.10.2024)

👇ПРОТОКОЛ
- 100 участников (50👩 и 50👨‍🦰)
- возраст 20-48 лет
- опыт тренировок от 3 лет
- группы разделены на 2 подгруппы
1) получали плацебо
2) получали 5г BCAA 6 месяцев
- все группы тренировались 4 раза в неделю

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ
1⃣Результаты подчёркивают потенциал BCAA для улучшения спортивных результатов и восстановление мышц как у мужчин, так и у женщин
2⃣Однако преимущества были НЕРАВНОМЕРНЫМИ
3⃣у 👩 добавки BCAA были особенно эффективны для ПОДДЕРЖКИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ И СНИЖЕНИЯ БОЛЕЗНЕННОСТИ МЫШЦ после тренировки
Т.о., включение BCAA в их режимы тренировок может улучшить восстановление
4⃣ у 👨‍🦰 добавки BCAA способствовали ГИПЕРТРОФИИ МЫШЦ И УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ
5⃣эти гендерно-специфические результаты имеют важное значение т.к. подчёркивают необходимость ИНДИВИДУАЛЬНЫХ СТРАТЕГИЙ ПРИЁМА ДОБАВОК, которые учитывают различные физиологические реакции мужчин и женщин

#BCAA

💪АКТИВАЦИЯ 3-Х ПУЧКОВ ДЕЛЬТ ВО ВРЕМЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859222001607

☝️КОНТЕКСТ
три части дельт (передняя, средняя, задняя) - основные двигатели нескольких силовых упражнений и их вклад можно измерить с помощью электромиографии

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣ПЕРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА
наибольшая активация вызывается при:
- ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ПРИВЕДЕНИЯ, В ОСНОВНОМ НАКЛОННЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ (фото А)

2⃣ СРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА
наибольшая активация при:
- ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ОТВЕДЕНИЕ, В ОСНОВНОМ БОКОВЫЕ ПОДЪЁМЫ С ГАНТЕЛЯМИ, СВЯЗАННЫЕ С ВНУТРЕННИМ ВРАЩЕНИЕМ (фото F и Е)

3⃣ ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА
наибольшая активация при:
- ПОДТЯГИВАНИЯХ И ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ОТВЕДЕНИЯХ, В ОСНОВНОМ ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ТЯГИ И ВАРИАЦИИ ПОДТЯГИВАНИЙ (фото D, H, G, I)

4⃣Данные результаты могут помочь любителям и тренерам в выборе наилучшего упражнения для гипертрофии и укреплению каждой части дельтовидной мышцы

🤝Не забываем делиться постами, распространять информацию, ставить реакции🔥👍. Спасибо💪

#дельты
#тренировки

🍽ВЛИЯНИЕ ОГРАНИЧЕННОГО ПО ВРЕМЕНИ ПРИЁМА ПИЩИ НА ПОТЕРЮ ЖИРА
https://www.mdpi.com/2072-6643/16/19/3390

☝️ КОНТЕКСТ
1⃣ограниченное по времени питание (TRE) - прерывистое голодание используемое для лечения ожирения
2⃣однако эффективность и безопасность TRE для потери жира не были всесторонне изучены
3⃣20 исследований
1288 участников
период 2020-2024 г.

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДУ
1⃣по сравнению с контрольной группой, TRE БЕЗОПАСНО И ЗНАЧИТЕЛЬНО СНИЗИЛ %ЖИРА, МАССУ ЖИРА,
❗️ МЫШЕЧНУЮ МАССУ, МАССУ ТЕЛА, ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА И ОКРУЖНОСТЬ ТАЛИИ.
УВЕЛИЧИЛ уровень ЛИПОПРОТЕИНОВ НИЗКОЙ ПЛОТНОСТИ
, но НЕ ИЗМЕНИЛ ОБЩИЙ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА, ЛИПОПРОТЕИНОВ ВЫСОКОЙ ПЛОТНОСТИ И ТРИГЛИЦЕРИДОВ
2⃣анализ подгрупп показал, что только TRE или ограничение калорийности TRE с окном приёма пищи от 6 до 8 ч. может быть целесообразным для потери жира и общего веса
3⃣эта работа предоставляет УМЕРЕННЫЕ ИЛИ ВЫСОКИЕ док-ва того, что TRE - перспективная диетическая стратегия для потери жира
❗️хотя это может потенциально СНИЗИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

💪ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ПОДХОДА
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01465-2
☝️ КЛАССИФИКАЦИЯ ДИАПАЗОНА ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ ФАЗ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ 1 ПОВТОРЕНИЯ
- X Макс скорость (взрывное сокращение)
- 1-2,9 сек (быстрое сокращение)
- 3-5,9 сек (среднее сокращение)
- 6-9,9 сек (медленное сокращение)
- 10 сек и > (сверх медленное сокращение)
✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ
1⃣изменение темпа движения во время тренировок может оказывать влияние на гипертрофию и силу
2⃣ 💪результаты показывают, что ни изолированные медленные, ни изолированные быстрые темпы движения НЕ ЯВЛЯЮТСЯ БОЛЕЕ ИЛИ МЕНЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМИ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ. НАИБОЛЕЕ БЛАГОПРИЯТНЫЕ - СОЧЕТАНИЕ МЕДЛЕННОГО ДВИЖЕНИЯ В ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЙ ФАЗЕ С БОЛЕЕ БЫСТРЫМ В КОНЦЕНТРИЧЕСКОЙ
3⃣🏋‍♀для увеличения силы НЕЯСНО, является ли какой-либо темп более эффективным, чем другой
4⃣❗️ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ
- СИЛА (кол-во повторений 1-5, время 2-20 сек)
- ГИПЕРТРОФИЯ (кол-во повторений 5-8, время 20-40 сек)
- ГИПЕРТРОФИЯ (кол-во повторений 8-12, время 40-70 сек)

💊 ЭФФЕКТЫ ПРОПОЛИСА НА КОМПОЗИЦИЮ ТЕЛА И АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ (АД)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39247130/

⚡️ЦЕЛЬ
Оценка влияния прополиса на:
- вес
- окружность бедер, талии
- индекс массы тела
- соотношении талии и бедер
- массу жира
- систолическое и диастолическое давление
22 исследования, 1082 взрослых участника

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ
✅добавки прополиса, по-видимому, эффективны для СНИЖЕНИЯ ВЕСА И ИНДЕКСА МАССЫ ТЕЛА

❌ прополис НЕ ПОВЛИЯЛ на уровни окружности талии, бедер , соотношение бедер к талии, жировой массы и систолическое и диастолическое давление

☝️противоожирительные свойства добавок с прополисом БЫЛИ НЕБОЛЬШИМИ И МОГУТ НЕ ДОСТИЧЬ КЛИНИЧЕСКОГО ЗНАЧЕНИЯ

🤝Не забывайте делиться постами, ставить реакции🔥👍. Спасибо 🤝

#прополис
#похудение
#добавки

💪КАКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ ❓
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/460/967

1⃣Частота тренировок наиболее точно предсказывала гипертрофию мышц, когда рассматривалась фракционно (дробно), т.е. УЧИТЫВАЛИ ВСЕ МЫШЦЫ УЧАСТВУЮЩИЕ В УПРАЖНЕНИИ И СЧИТАЛИ ВСЕ ПОДХОДЫ ДЛЯ ВСЕХ МЫШЦ, разумеется, когда речь идёт о многосуставных упражнениях (пример: день спины в сплите по частям тела считается половиной подхода для бицепса, поскольку тяги и подтягивания нацелены на бицепсы, хотя и косвенно,
т.е. 1 подход тяги верхнего блока = 1 подход для спины и 0,5 подхода для бицепса) другой пример: жим штанги лёжа = 1 подход для груди, 0,5 подхода передняя дельта, 0,5 подхода трицепс

2⃣ по сравнению с объемом частота НЕ ИГРАЛА такой большой роли для роста.
Тем не менее, 2 раза в неделю на группу мышц, похоже лучше, чем 1 раз в неделю.
Влияние повышенной частоты на рост мышц было в целом НЕЙТРАЛЬНЫМ ИЛИ СЛЕГКА ПОЛОЖИТЕЛЬНЫМ

3⃣может быть польза от более высоких частот тренировок >2 раз в неделю на мышечную группу, при тренировках с большим объёмом (>20 фракционных сетов в неделю)
Это полезно, т.к. можно поддерживать разумный объем за тренировку. После 10 подходов для мышцы за тренировку начинается уменьшение отдачи. Но если распределить объем на несколько тренировок, то скорее всего будет лучший рост

4⃣если вы тренируетесь с ОТНОСИТЕЛЬНО НЕБОЛЬШИМИ ОБЪЁМАМИ, то ваша программа, вероятно, НЕ БУДЕТ ИМЕТЬ БОЛЬШОГО ЗНАЧЕНИЯ

5⃣если вы тренируетесь с БОЛЬШИМ ОБЪЁМОМ ИЛИ У ВАС СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ, БОЛЕЕ ВЫСОКАЯ ЧАСТОТА МОЖЕТ ОКАЗАТЬСЯ ПОЛЕЗНОЙ

6⃣тренируйте каждую мышечную группу как минимум 2 раза в неделю.
Делаете 20 подходов на бицепс? Тренируйте его 2-4 раза в неделю для достижения наилучших результатов. Если вы увеличите объем до 35 подходов, вы, вероятно захотите его тренировать 4-7 дней в неделю

✅ПОЭТОМУ ЛУЧШИЕ ПРОГРАММЫ - ЭТО ТЕ, КОТОРЫЕ ПОЗВОЛЯЮТ ВАМ СООТВЕТСТВОВАТЬ ВАШЕМУ ТРЕНИРОВОЧНОМУ ОБЪЁМУ

Тренировочные программы на 2, 3, 4, 5 дней и суперсеты можете найти на https://boosty.to/sportbyscience
Можете написать мне на почту sportbyscience@mail.ru или в комментариях

☝️Не забывайте распространять посты в соц сетях, личных сообщениях и т.д, а также ставить реакции 🔥👍. Спасибо🤝

#гипертрофия
#программысиловых тренировок
#бицепс

🏋‍♀С КАКИМ ВЕСОМ ДЕЛАТЬ РАЗМИНКУ, ЧТОБЫ ТРЕНИРОВКА БЫЛА ЭФФЕКТИВНОЙ❓
https://www.bodyworkmovementtherapies.com/article/S1360-8592(24)00401-7/abstract

⚡️ЦЕЛЬ
перед силовой тренировкой рекомендуется разминка, но с каким весом? Чтобы тренировка было эффективной

☝️ПРОТОКОЛ
15 муж., опыт тренировок мин 6 мес
- разминка с 40%, 60%, 80% веса отягощения от 10-ти повторного максимума
-жим лёжа, наклонный жим ногами, упражнение на широчайшие в блоке

✍РЕЗУЛЬТАТЫ
80% разминки привели к ЗНАЧИТЕЛЬНО БОЛЬШЕМУ ОБЩЕМУ ОБЪЕМУ ТРЕНИРОВКИ, ЧЕМ 60% И 40%

🔥ВЫВОД И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
перед началом тренировки РЕКОМЕНДУЕТСЯ ВЫПОЛНЯТЬ РАЗМИНКУ ДЛЯ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ С 80% ОТ РАБОЧЕГО ВЕСА

🤝Не забываем делиться реакциями 🔥👍, распространять посты в соц сетях, мессенджерах, личных сообщениях, группах. Спасибо💪🤝

#разминка

🔥 РЕКОМПОЗИЦИЯ ТЕЛА

1⃣общепринятое мнение предполагает, что ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ необходим для набора мышечной массы, в то время как ДЕФИЦИТ имеет решающее значение для потери жира
2⃣ исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/ было направлено на рассмотрение влияние ДЕФИЦИТА КАЛОРИЙ НА НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Показано, что
- дефицит УХУДШАЕТ НАБОР
- НО! на НАБОР СИЛЫ он может влиять не так негативно
3⃣идея потери жира при наборе мышц - РЕКОМПОЗИЦИЯ, привлекательна, но часто неправильно понимается. Идея быстрой трансформации часто преувеличивается индустрией фитнеса.
РЕКОМПОЗИЦИЯ может быть достигнута, она зависит от контекста и, как правило, более реализуема для НОВИЧКОВ ИЛИ У ЛЮДЕЙ С ВЫСОКИМ % ЖИРА
4⃣Для ТРЕНИРОВАННЫХ ИЛИ ЛЮДЕЙ С НИЗКИМ %ЖИРА, РЕКОМПОЗИЦИЯ - МЕДЛЕННЫЙ И СЛОЖНЫЙ процесс. Часто требуется поддерживать калорийность (уровень поддержки), потреблять много белка и тренироваться, А НЕ НАХОДИТЬСЯ В ДЕФИЦИТЕ
5⃣согласно исследованию выше:
Анализ А: сравнили группы с дефицитом энергии и группы без дефицита, все занимались силовыми тренировками
Анализ В изучали исследования только с 1 условием (либо дефицит, либо не дефицитная группа), все также занимались силовыми тренировками
В обоих анализах в основном участвовали неактивные или малоподвижные участники, в основном женщины среднего возраста
☝️в обоих группах ДЕФИЦИТ УХУДШАЛ НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ИЛИ ПРИВОДИЛ К ЕЁ ПОТЕРЕ. Величина дефицита, вес, возраст были значимыми факторами, но пол - нет
❗️ДЕФИЦИТ ОКОЛО 500 ККАЛ В ДЕНЬ, УХУДШАЛ НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, НО В ЦЕЛОМ НЕ ВЫЗЫВАЛ ЕЁ ПОТЕРИ
💪ДЕФИЦИТ МЕНЕЕ 500 ККАЛ ВСЕ ЕЩЁ ПОЗВОЛЯЛ НАБИРАТЬ МАССУ БЕЗ ЖИРА (РЕКОМПОЗИЦИЯ), В ТО ВРЕМЯ КАК ДЕФИЦИТ БОЛЕЕ 500 ККАЛ ПРИВОДИЛ К ПОТЕРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И ПОТЕРИ МАСШТАБИРОВАЛИСЬ С ВЕЛИЧИНОЙ ДЕФИЦИТА
🏋‍♀несмотря на сокращение мышечной массы, РОСТ СИЛЫ НЕ БЫЛ ОТРИЦАТЕЛЬНО затронут в группах с дефицитом, участники продолжали УВЕЛИЧИВАТЬ СВОЮ СИЛУ
6⃣хотя избыток калорий - оптимален для набора, умеренный дефицит (примерно 500 ккал ниже уровня поддержки) в сочетании с силовыми тренировками и высоким потреблением белка может помочь сохранить мышцы во время потери жира
7⃣если ВАША ЦЕЛЬ - ПОТЕРЯ ЖИРА
- умеренный дефицит (около 500 ккал ниже поддержки)
- регулярные силовые тренировки (2+ раз в неделю)
- адекватное потребление белка (1,6 - 2,2 г/кг веса тела)

✍ВЫВОД
РЕКОМПОЗИЦИЯ ВОЗМОЖНА, ОСОБЕННО ДЛЯ НОВИЧКОВ ИЛИ ЛЮДЕЙ С ВЫСОКИМ %ЖИРА, но значительный прирост мышечной массы более вероятен при избытке калорий. В итоге, ваши цели и опыт тренировок будут определять, какой из вариантов - дефицит или избыток - будет для вас наиболее подходящим

#рекомпозиция

💊БЕЗОПАСНАЯ ДОЗА КРЕАТИНА
https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/publicaciones/revistas_comite_cientifico/CREATINE_FOOD_SUPPLEMENTS.pdf

1⃣на основании имеющейся на сегодня информации о креатине как ингредиенте пищевых добавок и принимая во внимание общие соображения, отраженные в отчёте, ЗАКЛЮЧЕНИЕ, ЧТО МАКСИМАЛЬНЫЕ СУТОЧНЫЕ ДОЗЫ:
❗️КРЕАТИНА МОНОГИДРАТА=3,41 грамм
❗️ КРЕАТИНА ГИДРОХЛОРИДА 3,84 грамм.
В соответствии с эквивалентностью, отраженного в данном отчёте, обеспечивает МАКСИМАЛЬНОЕ СУТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО КРЕАТИНА 3 г/день и является приемлемым с точки зрения безопасности для ЗДОРОВОГО ВЗРОСЛОГО НАСЕЛЕНИЯ
2⃣ исследования оценки БЕЗОПАСНОСТИ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ КРЕАТИНА МОНОГИДРАТА И ГИДРОХЛОРИДА в пищевых добавках для НЕВЗРОСЛОГО населения НЕДОСТАТОЧНЫ

👍ставим реакции
🤝делимся постами в группах, личных сообщениях, соц сетях
💪 Спасибо

#креатин
#креатинмоногидрат
#креатингидрохлорид

🥔🌽🍝МИФЫ О ДИЕТЕ И (НЕ) ПОХУДЕНИИ🍴

МИФ1⃣
УГЛЕВОДЫ ДЕЛАЮТ ВАС ТОЛСТЫМИ

В данном исследовании https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD013334.pub2/full
сравнили эффекты ДИЕТ С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ для снижения веса со СБАЛАНСИРОВАННЫМ КОЛИЧЕСТВОМ УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ

Выводы:
❗️существует НЕБОЛЬШАЯ ИЛИ НУЛЕВАЯ РАЗНИЦА В СНИЖЕНИИ ВЕСА при диетах с низким или сбалансированным содержанием углеводов в диете

⛔️ПОМНИТЕ:
НЕ ИЗ-ЗА УГЛЕВОДОВ ТОЛСТЕЮТ, А ИЗ-ЗА КАЛОРИЙ, ТОЧНЕЕ ИХ ПРОФИЦИТА

МИФ2⃣
НЕКОТОРЫЕ ЛЮДИ НЕ МОГУТ ПОХУДЕТЬ/СНИЗИТЬ % ЖИРА

❗️❗️❗️❗️ФАКТ:
ЛЮБОЙ ЧЕЛОВЕК МОЖЕТ ПОХУДЕТЬ ИЛИ СНИЗИТЬ %ЖИРА

помните о энергетическом балансе: больше кушаете и мало двигаетесь - набираете, меньше кушаете и много двигаетесь - худеете
На канале можете найти пост об ЭНЕРГЕТИЧЕСКОМ БАЛАНСЕ

МИФ3⃣
НЕ МОГУ ПОХУДЕТЬ ИЗ-ЗА ГЕНЕТИКИ
хорошая работа
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3151731
которая говорит, что
КОНКРЕТНЫЕ ФАКТОРЫ ПИТАНИЯ И ОБРАЗА ЖИЗНИ СВЯЗАНЫ С УВЕЛИЧЕНИЕМ ВЕСА

❗️привычный профицит в размере около 50-100 ккал в день, может быть достаточным для постепенного увеличения веса. Это означает, что непреднамеренное увеличение веса происходит легко, но устойчивые изменения в образе жизни могут смягчить или обратить вспять такой энергетический дисбаланс

😂Но разве у нас люди ограничиваются 50-100 ккал в плюс❓скорее 500-1000, а то и больше

#диеты
#похудение
#мифы

🧍‍♀🧍‍♂ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА (ИМТ) И СМЕРТНОСТЬ ОТ ВСЕХ ПРИЧИН

https://www.researchgate.net/publication/379903083_Impact_of_Body_Mass_Index_on_All-Cause_Mortality_in_Adults_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis

1⃣Ожирение - фактор риска многих заболеваний, диагностируемых путём расчёта ИМТ
2⃣в обзор вошло:
- 82 исследования, все в 21 веке
- 2,7 млн людей

✍РЕЗУЛЬТАТЫ
метаанализ показал U - образную зависимость между ИМТ и риском смертности от всех причин,
☝️С САМОЙ НИЗКОЙ СМЕРТНОСТЬЮ В ДИАПАЗОНЕ ИМТ 25-30 КГ/М2❗️

🫵ВЫВОДЫ
1⃣результаты показывают, что САМАЯ НИЗКАЯ СМЕРТНОСТЬ НАБЛЮДАЕТСЯ СРЕДИ ЛЮДЕЙ С ИМТ 25-30 КГ/М2
2⃣❗️ВАЖНО❗️
СНИЖЕНИЕ МАССЫ ТЕЛА НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ УНИВЕРСАЛЬНОЙ РЕКОМЕНДАЦИЕЙ В КЛИНИЧЕСКОЙ ПРАКТИКЕ, НО ДОЛЖНО БЫТЬ ИНДИВИДУАЛЬНЫМ

👍ставим реакции
💯делимся постами в соц сетях, личных сообщениях и т.д.
😀спасибо🤝

#индексмассытела
#ИМТ

🏋‍♀ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ГЛУБОКИХ ПРИСЕДАНИЙ ✍

https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2024.1477796/full

1⃣ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ
линия шеи перпендикулярна земле, взгляд вперёд
✅(правильно) смотрим вперёд
❌(неправильно) смотрим вниз

2⃣ПОЛОЖЕНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ
грудь приподнята, лопатки сведены
✅грудная клетка перпендикулярна полу
❌грудная клетка направлена к полу

3⃣ПОЛОЖЕНИЕ ТУЛОВИЩА
параллельна большеберцовой кости, при этом сохраняется лёгкий лордоз поясничного отдела позвоночника
✅туловище параллельно большеберцовой кости
❌чрезмерный наклон туловища вперёд

4⃣ПОЛОЖЕНИЕ БЕДРА
линия бёдер параллельна полу во фронтальной плоскости на протяжении всего приседа
✅линия бёдер параллельна земле
❌боковые наклоны бедра

5⃣ФРОНТАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ КОЛЕНА
латеральная поверхность колена не пересекает медиальную лодыжку ни одной из ног
✅колени не двигаются медиально, во фронтальной плоскости
❌вальгусная деформация колена

6⃣УГОЛ ПРОДВИЖЕНИЯ БОЛЬШЕБЕРЦОВОЙ КОСТИ
колени не выходят за пределы передней части стопы, большеберцовые кости параллельны вертикальному положению туловища
✅колени движутся вперёд естественным образом
❌чрезмерное смещение коленей вперёд

7⃣ПОЛОЖЕНИЕ НОГ
вся стопа в контакте с землёй
✅вся стопа остаётся в контакте с землёй
❌вращение стопами

❗️ФОТО ПРИСЕДА МОЖЕТЕ ПОСМОТРЕТЬ ПО ССЫЛКЕ СО СТАТЬЁЙ ИЛИ В КОММЕНТАРИЯХ

#приседания
#техника

💊РАСТИТ ЛИ КРЕАТИН МЫШЦЫ❓
(новое исследование, см. файл в комментариях)

🎯ЦЕЛЬ РАБОТЫ:
проведение систематического поиска и обобщения рандомизированных контролированных исследований, оценивающих гипертрофию мышечного волокна с помощью гистологического исследования биопсийного материала.
В обзор вошло 4 исследования

✍ВЫВОДЫ

1⃣во всех исследованиях НАБЛЮДАЛОСЬ УВЕЛИЧЕНИЕ МАССЫ ТЕЛА И БЕЗЖИРОВОЙ МАССЫ после приёма креатина
2⃣у МОЛОДЫХ
увеличение областей поперечного сечения мышц и/или содержание миофибриллярного белка при приёме креатина
3⃣у людей СРЕДНЕГО И ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА вышеперечисленных изменений НЕ НАБЛЮДАЛОСЬ
4⃣т.о. прием креатина моногидрата при тренировках с отягощениями не способствует увеличению миофибриллярного белка и/или площади поперечного сечения мышечных волокон у здоровых пожилых, и, напротив увеличивает у молодых как тренированных, так и нетренированных людей

#креатин
#креатинмоногидрат

🥋🥊ПОДПИСЧИКИ ПРОСИЛИ КОНТЕНТ ПО ЕДИНОБОРСТВАМ, БОКС, ТХЭКВОНДО, ВЫНОСЛИВОСТЬ.
ЗАПОЛНЯЕМ ЭТОТ ПРОБЕЛ ДАННОЙ НАУЧНОЙ ИНФОРМАЦИЕЙ.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ К ПРОСМОТРУ ЛЮДЯМ ЗАНИМАЮЩИМСЯ СПОРТОМ.

Если контент понравился, ставим 👍
Делимся в личных сообщениях, соц сетях, группах
Спасибо 🤝

#выносливость
#бокс
#тхэквондо
#единоборства

☕️ПОТРЕБЛЕНИЕ КОФЕ И СТАРЕНИЕ

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163724003994?via%3Dihub

✍ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

1⃣регулярное потребление кофе в умеренных дозах СНИЖАЕТ СМЕРТНОСТЬ от всех причин
2⃣употребление кофе СНИЖАЕТ возрастные заболевания (сердечно-сосудистые, инсульт, рак)
3⃣кофе и его основные компоненты (кофеин, хлорогеновые кислоты) контролируют адаптацию к стрессу
4⃣потребление кофе защищает от основных биологических механизмов СТАРЕНИЯ
5⃣регулярное потребление кофе, по-видимому, связано с сохранением мышечной, сердечно-сосудистой, психической и имунной функции системы

#кофе
#старение