🔝5⃣СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК, КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ПРОПУСТИТЬ❗️
(новый обзор от 26.09.2024, см. файл в комментариях)

☝️КОНТЕКСТ

Спортивные добавки стали популярными среди любителей фитнеса для улучшения адаптивного ответа на упражнения.
В обзоре анализируется 5 НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫХ эргогенных добавок.

1⃣ БЕТА-АЛАНИН

УВЕЛИЧИВАЕТ ФИЗИЧЕСКУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ за счёт повышения уровня карнозина, помогающего буферизировать кислоту в мышцах, тем самым СНИЖАЯ УСТАЛОСТЬ.
Исследования показывают ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ УЛУЧШЕНИЕ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ при отрезках (активность) продолжительностью 1-4 мин
ДОЗА: 2-5 г/день, в разделенных дозах, для минимизации парестезии (покалывание кожи).

2⃣КРЕАТИН

ПОВЫШАЕТ ВЫСОКОИНТЕНСИВНУЮ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ за счёт пополнения запасов фосфокреатина и АТФ, УЛУЧШЕНИЕ СИЛЫ, МОЩНОСТИ И СУХОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
ДОЗА: 3-5 г/день, безопасна для длительного использования

3⃣КОФЕИН

ПОВЫШАЕТ БДИТЕЛЬНОСТЬ И СОСРЕДОТОЧЕННОСТЬ, УЛУЧШАЕТ ОБЩУЮ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ. Стимулирует центральную нервную систему.
ДОЗА: от 3 до 6 мг на 1 кг веса тела, за 30-60 мин до тренировки.

4⃣НИТРАТЫ

содержащиеся в свекольном соке, ПОВЫШАЮТ АЭРОБНУЮ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ за счёт увеличения доставки кислорода к мышцам, ПОВЫШАЕТ ВЫНОСЛИВОСТЬ И СНИЖАЕТ ЗАТРАТЫ КИСЛОРОДА во время упражнений.
ДОЗА: 300 - 500 мг нитрата за 2-3 ч. до тренировки.

5⃣ПРОТЕИН

белок необходим для ВОССТАНОВЛЕНИЯ И РОСТА МЫШЦ.
ДОЗА: от 1,5 до 2,2 г на 1 кг веса тела. Более высокое потребление может дополнительно УЛУЧШИТЬ СОСТАВ ТЕЛА за счёт потери жировой массы.

✍ВЫВОДЫ
включение этих добавок МОЖЕТ ПОМОЧЬ ЛЮДЯМ ДОСТИЧЬ ОПРЕДЕЛЕННОЙ ЦЕЛИ ПО ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ И/ИЛИ СОСТАВУ ТЕЛА, к которой они стремятся

❗️Не забывайте ставить эмодзи👍, делиться постами в группах, личных сообщениях и социальных сетях. Спасибо🙏

💊Консультации по спортивным добавкам, пишите sportbyscience@mail.ru

💪FULL BODY vs SPLIT: ЧТО ЖЕ ЛУЧШЕ❓
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2024/07000/efficacy_of_split_versus_full_body_resistance.20.aspx

☝️ЦЕЛЬ
Сравнение влияния раздельных тренировок на отдельные мышечные группы (split) и тренировок на все тело (full body) на прирост силы и гипертрофию

✍РЕЗУЛЬТАТЫ, ВЫВОДЫ
1⃣split и full body дают СХОЖУЮ СИЛОВУЮ АДАПТАЦИЮ, КОГДА ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК УРАВНЕН
2⃣это предполагает зависимость "доза-реакция" между объемом тренировок и адаптацией мышечной силы
3⃣Т.о. объем играет более важную роль, чем выбор типа тренировки (full body vs split)
4⃣однако даже при равном объеме разумно учитывать, что ЧРЕЗМЕРНЫЙ ОБЬЕМ ЗА 1 ТРЕНИРОВКУ может быть НЕ ОЧЕНЬ ОПТИМАЛЬНЫМ из-за накопления усталости
5⃣оба метода ОДИНАКОВО УВЕЛИЧИВАЮТ РАЗМЕР МЫШЦ
6⃣многочисленные исследования последовательно демонстрируют, что ОБЪЁМ ТРЕНИРОВОК ЯВЛЯЕТСЯ КЛЮЧЕВЫМ ФАКТОРОМ В СТИМУЛИРОВАНИИ РОСТА МЫШЦ, а не тип тренировок

А Вы как тренируетесь❓
👍 Full body
🔥Split
💊другой тип тренировки или без тренировок

🪻ЦИКОРИЙ И ПОХУДЕНИЕ❗️

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916524007512?via%3Dihub

☝️КОНТЕКСТ
Избыточная масса тела и ожирение отрицательно влияют на здоровье обмена веществ.
Известно, что пребиотики, такие как ФРУКТАНЫ ТИПА ИНУЛИНА (ITF) ИЗ КОРНЯ ЦИКОРИЯ, модулируют микробиоту кишечника и могут улучшить вес тела

☕️ДОЗА И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ПРИЁМА
Средняя доза: 10 г/день (вариации от 3 до 30 г/день)
Продолжительность: средняя 12 недель (вариации от 4 до 36 недель)

✍ РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ
1⃣цикорий ITF ЗНАЧИТЕЛЬНО СНИЗИЛ МАССУ ТЕЛА.
2⃣ Способствовал общему СНИЖЕНИЮ ИНДЕКСА МАССЫ ТЕЛА, ЖИРОВОЙ МАССЫ, ОКРУЖНОСТИ ТАЛИИ
3⃣данный метаанализ предоставляет док-ва в пользу добавления цикория ITF ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ КОНТРОЛЯ ВЕСА
4⃣добавки цикория ITF могут принести пользу в контроле веса за счёт: снижения массы тела, индекса массы тела, жировой массы, окружности талии и, в определенной степени, % жира в организме

❗️Не забывайте делиться постами в группах, в личных сообщениях и в соц сетях. Спасибо 🤝❗️

💪 СКОЛЬКО ПОДХОДОВ В НЕДЕЛЮ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ❓
(новая работа в PREPRINT)
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/460/967

1⃣ Объем и частота тренировок в неделю используются для регулирования дозировки силовых тренировок. Исследования показали, что БОЛЕЕ ВЫСОКИЙ ОБЪЁМ ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ СПОСОБСТВУЕТ ГИПЕРТРОФИИ МЫШЦ И УВЕЛИЧЕНИИ СИЛЫ.
❗️ существуют ПРОТИВОРЕЧИВЫЕ данные о влиянии более высокой частоты тренировок
2⃣Проведен анализ 67 исследований (2058 чел)

✍РЕЗУЛЬТАТЫ (количество сетов (подходов) в неделю на мышечную группу)
- МИНИМАЛЬНАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ ДОЗА = 4 сета
✅БОЛЕЕ ВЫСОКАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ = 5-10 сетов
- СРЕДНЯЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ = 11-18 сетов
- НИЗКАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ = 19-29 сетов
- КРАЙНЕ НИЗКАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ = 30-42 сета
🤷‍♂НЕЯСНО = 43+ сета

☝️ВЫВОДЫ
1⃣УВЕЛИЧЕНИЕ мышечного размера и силы по мере увеличения объема
2⃣ ОДНАКО предполагается СНИЖЕНИЕ ПРИБАВКИ ЗА КАЖДЫЙ ПОСЛЕДУЮЩИЙ ПОДХОД

🤝Не забываем делиться реакциями👍. Распространять посты в личных сообщениях, группах и соц сетях. Спасибо💪

🍳🥩ВРЕМЯ ПРИЁМА БЕЛКА: ТАК ЛИ ОНО ВАЖНО❓
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1397090/full?ck_subscriber_id=2642398606

☝️КОНТЕКСТ
НЕЯСНО, могут ли силовые тренировки в сочетании с разным временем приёма белка иметь разное влияния на гипертрофию, силу и производительность

✍МЕТОД
- 40 мужчин
- 8 недель силовых тренировок
- 2 г белка/кг/веса тела в день
- разделены на 2 группы:
1) потребление белка за 3 часа до и через 3 часа после тренировки
2) потребление белка непосредственно до и сразу после тренировки
- оценивали состав тела, работоспособность и биохимические маркеры до и после исследования

💪 РЕЗУЛЬТАТЫ
1⃣диета с высоким содержанием белка повышает мышечную производительность и массу скелетных мышц, НЕЗАВИСИМО ОТ ВРЕМЕНИ ПРИЁМА
2⃣эти результаты являются доп. доказательствами теории о том, что традиционно постулируемое "анаболическое окно" может быть не таким узким
3⃣ОБЩЕЕ ЕЖЕДНЕВНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА, по-видимому, является основным фактором для роста мышц

🌱 ДОБАВКИ ЗЕЛЁНОГО ЧАЯ И ПОХУДЕНИЕ❓

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39350601/

☝️ КОНТЕКСТ
1⃣ Зелёный чай - компонент добавок, известный как жиросжигатель, содержащий катехин
2⃣популярен как эргогенное средство для снижения веса
3⃣ метаанализ направлен на изучение влияния приема зелёного чая с физ упражнениями на состав тела, липидный профиль

✍РЕЗУЛЬТАТА и ВЫВОДЫ
⚡️наибольший эффект наблюдался при:
- дозировка экстракта зелёного чая <500 мг/день
- продолжительность приема = 12 недель
✅приём катехина зелёного чая ВМЕСТЕ с ФИЗИЧЕСКИМИ ТРЕНИРОВКАМИ оказывает ДОВОЛЬНО МИНИМАЛЬНОЕ, НО ПОСТОЯННОЕ влияние на снижение веса по сравнению с физ упражнениями отдельно
❌включение зелёного чая в тренировочный процесс НЕ ОКАЗЫВАЕТ влияния на:
- липидный профиль

#зеленый чай
#похудение

🤝Не забываем делиться реакциями, распространять посты в группах, личных сообщениях и соц сетях. Спасибо💪

💪КАК УЛУЧШИТЬ ФОРМУ ЗА КОРОТКИЙ СРОК❓ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ПИКОВОЙ НЕДЕЛИ - МАНИПУЛЯЦИИ С НУТРИЕНТАМИ❗️

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34120635/

⚡️ЧТО МОЖЕТ ОЗНАЧАТЬ "ПИКОВАЯ НЕДЕЛЯ" для человека занимающегося силовыми тренировками❓
- для профессионалов - это соревнования
- для любителей - отпуск, отдых, мероприятие, фотосессия и т.д., когда нужно показать лучшую "ПИКОВУЮ" форму.
и у вас осталась 1 неделя

☝️Данные вмешательства имеют цель
1) максимизировать содержание гликогена в мышцах как средства повышения наполненности (объёма) мышц
2) минимизировать подкожную воду (чтобы выглядеть суше, а не водянистой), тем самым увеличивая мускулатуру
3) минимизировать вздутие живота для поддержания меньшей талии и оптимизации пропорции и эстетики

1⃣ МАНИПУЛЯЦИЯ С УГЛЕВОДАМИ
-ультразвуковые измерения, проведенные через 24-48 ч после загрузки углеводами, показали УВЕЛИЧЕНИЕ БИЦЕПСА на 4,9%
- результаты показывают УВЕЛИЧЕНИЕ на 3% размера мышц верхней части рук, кто манипулировал углеводами
-описаны случаи, что стратегия пика увеличила толщину верхних конечностей на 5% и на 2% в нижних

2⃣МАНИПУЛЯЦИИ С ЖИРАМИ
1) помимо гликогена, мышечные клетки также хранят энергию в виде внутримышечных триглицеридов (IMT)
2) IMT может составлять около 1% от веса мышц, но поскольку жир менее плотный, чем скелетные мышцы, объём IMT в полностью нагруженном жиром мышечной клетке может превышать 2% от объёма мышц
3)например крупный бодибилдер с 60 кг мышц в загруженном состоянии предположительно может увеличить объём мышц на 1%, гипотетически это добавление >=0,6 кг массы без жира

✍СХЕМА МАНИПУЛЯЦИИ НУТРИЕНТАМИ
6⃣ 5⃣ 4⃣ дня до дня Х
Жиры⬆️
Углеводы⬇️
Углеводы = 0,5 г-1,5г/кг
Жиры = 2 г/кг
Белок = 2,5 г - 3,5 г/кг

В эти 3 дня - обычные тренировки.
Тренировка НИЗА тела в начале цикла, далее верх тела

3⃣ 2⃣ дня до дня X
Углеводы ⬆️
Жиры и белки ⬇️
Углеводы = 4-12 г/кг
Жиры = 0,5 г/кг
Белок = 1,6 - 2 г/кг

Никаких тренировок, только лайтовый позинг, если нужно

1⃣ день до дня X
углеводы ⬇️
жиры и белки ⬆️
углеводы = 1-3 г/кг
жиры = 2 г/кг
белок = 2,5 - 3,5 г/кг

Никаких тренировок, только лайтовый позинг, если нужно

🚶‍♂‍➡️СВЯЗЬ МЕЖДУ КОЛИЧЕСТВОМ ШАГОВ И СМЕРТНОСТЬЮ ОТ ВСЕХ ПРИЧИН И СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ (ССЗ)
(метаанализ декабрь 2023)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37555441/

✍ РЕЗУЛЬТАТЫ
1⃣ Метаанализ демонстрирует ЗНАЧИТЕЛЬНУЮ обратную связь между ежедневным количеством шагов и смертностью от всех причин и ССЗ
❗️ЧЕМ БОЛЬШЕ ШАГОВ В ДЕНЬ, ТЕМ ЛУЧШЕ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ РИСКА ОБЩЕЙ СМЕРТНОСТИ (ТРЕБУЕТСЯ 4000 ШАГОВ В ДЕНЬ) И ВСЕГО 2337 ШАГОВ ОТ ССЗ❗️
2⃣ показано, что УВЕЛИЧЕНИЕ на 1000 шагов коррелирует со СНИЖЕНИЕМ смертности от всех причин на 15%, а увеличение на 500 шагов на 7% от ССЗ
3⃣ Все исследования фокусируются на увеличении количества шагов в день, однако ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ШАГОВ В ДЕНЬ НЕ ОПРЕДЕЛЕНО
Также, исследования ограничивались максимальным количеством = 15000-20000 шагов в день

🤝Не забывайте делиться реакциями🔥👍, распространять посты в группах, личных сообщениях и соц сетях. Спасибо🤝
#шаги в день
#смертность
#ССЗ

💊КРЕАТИН➕🏋‍♀СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ и ВЛИЯНИЕ НА ЖИРОВУЮ МАССУ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37892421/

☝️ КОНТЕКСТ
1⃣ Было показано, что сочетание силовых тренировок и приём креатина снижает %жира у людей >=50 лет
2⃣данный метаанализ, анализирует влияние на людей <50 лет
- 12 исследований
- 266 чел (жен и муж)
- мин продолжительность исследования 4 недели

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ
1⃣ сочетание силовых упражнений + креатин (>=4 недели) ЗНАЧИТЕЛЬНО СНИЗИЛО %ЖИРА НА 1,19%
2⃣данные результаты НЕ ЗАВИСЕЛИ от
- возраста (<40 лет или 41-49)
- пола
- дозы креатина (<5 г или >=5 г)
- продолжительности приёма (<8 недель или >=8 недель)
- частоты силовых тренировок (<=3 или >3 в неделю)
3⃣в этом метаанализе не были определены механизмы липолиза и бета-окисления
4⃣креатин в сочетании с силовыми тренировками НЕ УВЕЛИЧИВАЕТ МАССУ ЖИРА У ВЗРОСЛЫХ <50 ЛЕТ

#креатин
#жиросжигание
#похудение
#силовые тренировки

💊ВСAА: ЭФФЕКТЫ, ОБУСЛОВЛЕННЫЕ ПОЛОМ
https://www.mdpi.com/2075-4663/12/10/275
(new study 11.10.2024)

👇ПРОТОКОЛ
- 100 участников (50👩 и 50👨‍🦰)
- возраст 20-48 лет
- опыт тренировок от 3 лет
- группы разделены на 2 подгруппы
1) получали плацебо
2) получали 5г BCAA 6 месяцев
- все группы тренировались 4 раза в неделю

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ
1⃣Результаты подчёркивают потенциал BCAA для улучшения спортивных результатов и восстановление мышц как у мужчин, так и у женщин
2⃣Однако преимущества были НЕРАВНОМЕРНЫМИ
3⃣у 👩 добавки BCAA были особенно эффективны для ПОДДЕРЖКИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ И СНИЖЕНИЯ БОЛЕЗНЕННОСТИ МЫШЦ после тренировки
Т.о., включение BCAA в их режимы тренировок может улучшить восстановление
4⃣ у 👨‍🦰 добавки BCAA способствовали ГИПЕРТРОФИИ МЫШЦ И УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ
5⃣эти гендерно-специфические результаты имеют важное значение т.к. подчёркивают необходимость ИНДИВИДУАЛЬНЫХ СТРАТЕГИЙ ПРИЁМА ДОБАВОК, которые учитывают различные физиологические реакции мужчин и женщин

#BCAA

💪АКТИВАЦИЯ 3-Х ПУЧКОВ ДЕЛЬТ ВО ВРЕМЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859222001607

☝️КОНТЕКСТ
три части дельт (передняя, средняя, задняя) - основные двигатели нескольких силовых упражнений и их вклад можно измерить с помощью электромиографии

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣ПЕРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА
наибольшая активация вызывается при:
- ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ПРИВЕДЕНИЯ, В ОСНОВНОМ НАКЛОННЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ (фото А)

2⃣ СРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА
наибольшая активация при:
- ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ОТВЕДЕНИЕ, В ОСНОВНОМ БОКОВЫЕ ПОДЪЁМЫ С ГАНТЕЛЯМИ, СВЯЗАННЫЕ С ВНУТРЕННИМ ВРАЩЕНИЕМ (фото F и Е)

3⃣ ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА
наибольшая активация при:
- ПОДТЯГИВАНИЯХ И ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ОТВЕДЕНИЯХ, В ОСНОВНОМ ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ТЯГИ И ВАРИАЦИИ ПОДТЯГИВАНИЙ (фото D, H, G, I)

4⃣Данные результаты могут помочь любителям и тренерам в выборе наилучшего упражнения для гипертрофии и укреплению каждой части дельтовидной мышцы

🤝Не забываем делиться постами, распространять информацию, ставить реакции🔥👍. Спасибо💪

#дельты
#тренировки

🍽ВЛИЯНИЕ ОГРАНИЧЕННОГО ПО ВРЕМЕНИ ПРИЁМА ПИЩИ НА ПОТЕРЮ ЖИРА
https://www.mdpi.com/2072-6643/16/19/3390

☝️ КОНТЕКСТ
1⃣ограниченное по времени питание (TRE) - прерывистое голодание используемое для лечения ожирения
2⃣однако эффективность и безопасность TRE для потери жира не были всесторонне изучены
3⃣20 исследований
1288 участников
период 2020-2024 г.

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДУ
1⃣по сравнению с контрольной группой, TRE БЕЗОПАСНО И ЗНАЧИТЕЛЬНО СНИЗИЛ %ЖИРА, МАССУ ЖИРА,
❗️ МЫШЕЧНУЮ МАССУ, МАССУ ТЕЛА, ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА И ОКРУЖНОСТЬ ТАЛИИ.
УВЕЛИЧИЛ уровень ЛИПОПРОТЕИНОВ НИЗКОЙ ПЛОТНОСТИ
, но НЕ ИЗМЕНИЛ ОБЩИЙ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА, ЛИПОПРОТЕИНОВ ВЫСОКОЙ ПЛОТНОСТИ И ТРИГЛИЦЕРИДОВ
2⃣анализ подгрупп показал, что только TRE или ограничение калорийности TRE с окном приёма пищи от 6 до 8 ч. может быть целесообразным для потери жира и общего веса
3⃣эта работа предоставляет УМЕРЕННЫЕ ИЛИ ВЫСОКИЕ док-ва того, что TRE - перспективная диетическая стратегия для потери жира
❗️хотя это может потенциально СНИЗИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

💪ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ПОДХОДА
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01465-2
☝️ КЛАССИФИКАЦИЯ ДИАПАЗОНА ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ ФАЗ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ 1 ПОВТОРЕНИЯ
- X Макс скорость (взрывное сокращение)
- 1-2,9 сек (быстрое сокращение)
- 3-5,9 сек (среднее сокращение)
- 6-9,9 сек (медленное сокращение)
- 10 сек и > (сверх медленное сокращение)
✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ
1⃣изменение темпа движения во время тренировок может оказывать влияние на гипертрофию и силу
2⃣ 💪результаты показывают, что ни изолированные медленные, ни изолированные быстрые темпы движения НЕ ЯВЛЯЮТСЯ БОЛЕЕ ИЛИ МЕНЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМИ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ. НАИБОЛЕЕ БЛАГОПРИЯТНЫЕ - СОЧЕТАНИЕ МЕДЛЕННОГО ДВИЖЕНИЯ В ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЙ ФАЗЕ С БОЛЕЕ БЫСТРЫМ В КОНЦЕНТРИЧЕСКОЙ
3⃣🏋‍♀для увеличения силы НЕЯСНО, является ли какой-либо темп более эффективным, чем другой
4⃣❗️ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ
- СИЛА (кол-во повторений 1-5, время 2-20 сек)
- ГИПЕРТРОФИЯ (кол-во повторений 5-8, время 20-40 сек)
- ГИПЕРТРОФИЯ (кол-во повторений 8-12, время 40-70 сек)

💊 ЭФФЕКТЫ ПРОПОЛИСА НА КОМПОЗИЦИЮ ТЕЛА И АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ (АД)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39247130/

⚡️ЦЕЛЬ
Оценка влияния прополиса на:
- вес
- окружность бедер, талии
- индекс массы тела
- соотношении талии и бедер
- массу жира
- систолическое и диастолическое давление
22 исследования, 1082 взрослых участника

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ
✅добавки прополиса, по-видимому, эффективны для СНИЖЕНИЯ ВЕСА И ИНДЕКСА МАССЫ ТЕЛА

❌ прополис НЕ ПОВЛИЯЛ на уровни окружности талии, бедер , соотношение бедер к талии, жировой массы и систолическое и диастолическое давление

☝️противоожирительные свойства добавок с прополисом БЫЛИ НЕБОЛЬШИМИ И МОГУТ НЕ ДОСТИЧЬ КЛИНИЧЕСКОГО ЗНАЧЕНИЯ

🤝Не забывайте делиться постами, ставить реакции🔥👍. Спасибо 🤝

#прополис
#похудение
#добавки

💪КАКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ ❓
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/460/967

1⃣Частота тренировок наиболее точно предсказывала гипертрофию мышц, когда рассматривалась фракционно (дробно), т.е. УЧИТЫВАЛИ ВСЕ МЫШЦЫ УЧАСТВУЮЩИЕ В УПРАЖНЕНИИ И СЧИТАЛИ ВСЕ ПОДХОДЫ ДЛЯ ВСЕХ МЫШЦ, разумеется, когда речь идёт о многосуставных упражнениях (пример: день спины в сплите по частям тела считается половиной подхода для бицепса, поскольку тяги и подтягивания нацелены на бицепсы, хотя и косвенно,
т.е. 1 подход тяги верхнего блока = 1 подход для спины и 0,5 подхода для бицепса) другой пример: жим штанги лёжа = 1 подход для груди, 0,5 подхода передняя дельта, 0,5 подхода трицепс

2⃣ по сравнению с объемом частота НЕ ИГРАЛА такой большой роли для роста.
Тем не менее, 2 раза в неделю на группу мышц, похоже лучше, чем 1 раз в неделю.
Влияние повышенной частоты на рост мышц было в целом НЕЙТРАЛЬНЫМ ИЛИ СЛЕГКА ПОЛОЖИТЕЛЬНЫМ

3⃣может быть польза от более высоких частот тренировок >2 раз в неделю на мышечную группу, при тренировках с большим объёмом (>20 фракционных сетов в неделю)
Это полезно, т.к. можно поддерживать разумный объем за тренировку. После 10 подходов для мышцы за тренировку начинается уменьшение отдачи. Но если распределить объем на несколько тренировок, то скорее всего будет лучший рост

4⃣если вы тренируетесь с ОТНОСИТЕЛЬНО НЕБОЛЬШИМИ ОБЪЁМАМИ, то ваша программа, вероятно, НЕ БУДЕТ ИМЕТЬ БОЛЬШОГО ЗНАЧЕНИЯ

5⃣если вы тренируетесь с БОЛЬШИМ ОБЪЁМОМ ИЛИ У ВАС СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ, БОЛЕЕ ВЫСОКАЯ ЧАСТОТА МОЖЕТ ОКАЗАТЬСЯ ПОЛЕЗНОЙ

6⃣тренируйте каждую мышечную группу как минимум 2 раза в неделю.
Делаете 20 подходов на бицепс? Тренируйте его 2-4 раза в неделю для достижения наилучших результатов. Если вы увеличите объем до 35 подходов, вы, вероятно захотите его тренировать 4-7 дней в неделю

✅ПОЭТОМУ ЛУЧШИЕ ПРОГРАММЫ - ЭТО ТЕ, КОТОРЫЕ ПОЗВОЛЯЮТ ВАМ СООТВЕТСТВОВАТЬ ВАШЕМУ ТРЕНИРОВОЧНОМУ ОБЪЁМУ

Тренировочные программы на 2, 3, 4, 5 дней и суперсеты можете найти на https://boosty.to/sportbyscience
Можете написать мне на почту sportbyscience@mail.ru или в комментариях

☝️Не забывайте распространять посты в соц сетях, личных сообщениях и т.д, а также ставить реакции 🔥👍. Спасибо🤝

#гипертрофия
#программысиловых тренировок
#бицепс

🏋‍♀С КАКИМ ВЕСОМ ДЕЛАТЬ РАЗМИНКУ, ЧТОБЫ ТРЕНИРОВКА БЫЛА ЭФФЕКТИВНОЙ❓
https://www.bodyworkmovementtherapies.com/article/S1360-8592(24)00401-7/abstract

⚡️ЦЕЛЬ
перед силовой тренировкой рекомендуется разминка, но с каким весом? Чтобы тренировка было эффективной

☝️ПРОТОКОЛ
15 муж., опыт тренировок мин 6 мес
- разминка с 40%, 60%, 80% веса отягощения от 10-ти повторного максимума
-жим лёжа, наклонный жим ногами, упражнение на широчайшие в блоке

✍РЕЗУЛЬТАТЫ
80% разминки привели к ЗНАЧИТЕЛЬНО БОЛЬШЕМУ ОБЩЕМУ ОБЪЕМУ ТРЕНИРОВКИ, ЧЕМ 60% И 40%

🔥ВЫВОД И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
перед началом тренировки РЕКОМЕНДУЕТСЯ ВЫПОЛНЯТЬ РАЗМИНКУ ДЛЯ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ С 80% ОТ РАБОЧЕГО ВЕСА

🤝Не забываем делиться реакциями 🔥👍, распространять посты в соц сетях, мессенджерах, личных сообщениях, группах. Спасибо💪🤝

#разминка

🔥 РЕКОМПОЗИЦИЯ ТЕЛА

1⃣общепринятое мнение предполагает, что ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ необходим для набора мышечной массы, в то время как ДЕФИЦИТ имеет решающее значение для потери жира
2⃣ исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/ было направлено на рассмотрение влияние ДЕФИЦИТА КАЛОРИЙ НА НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Показано, что
- дефицит УХУДШАЕТ НАБОР
- НО! на НАБОР СИЛЫ он может влиять не так негативно
3⃣идея потери жира при наборе мышц - РЕКОМПОЗИЦИЯ, привлекательна, но часто неправильно понимается. Идея быстрой трансформации часто преувеличивается индустрией фитнеса.
РЕКОМПОЗИЦИЯ может быть достигнута, она зависит от контекста и, как правило, более реализуема для НОВИЧКОВ ИЛИ У ЛЮДЕЙ С ВЫСОКИМ % ЖИРА
4⃣Для ТРЕНИРОВАННЫХ ИЛИ ЛЮДЕЙ С НИЗКИМ %ЖИРА, РЕКОМПОЗИЦИЯ - МЕДЛЕННЫЙ И СЛОЖНЫЙ процесс. Часто требуется поддерживать калорийность (уровень поддержки), потреблять много белка и тренироваться, А НЕ НАХОДИТЬСЯ В ДЕФИЦИТЕ
5⃣согласно исследованию выше:
Анализ А: сравнили группы с дефицитом энергии и группы без дефицита, все занимались силовыми тренировками
Анализ В изучали исследования только с 1 условием (либо дефицит, либо не дефицитная группа), все также занимались силовыми тренировками
В обоих анализах в основном участвовали неактивные или малоподвижные участники, в основном женщины среднего возраста
☝️в обоих группах ДЕФИЦИТ УХУДШАЛ НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ИЛИ ПРИВОДИЛ К ЕЁ ПОТЕРЕ. Величина дефицита, вес, возраст были значимыми факторами, но пол - нет
❗️ДЕФИЦИТ ОКОЛО 500 ККАЛ В ДЕНЬ, УХУДШАЛ НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, НО В ЦЕЛОМ НЕ ВЫЗЫВАЛ ЕЁ ПОТЕРИ
💪ДЕФИЦИТ МЕНЕЕ 500 ККАЛ ВСЕ ЕЩЁ ПОЗВОЛЯЛ НАБИРАТЬ МАССУ БЕЗ ЖИРА (РЕКОМПОЗИЦИЯ), В ТО ВРЕМЯ КАК ДЕФИЦИТ БОЛЕЕ 500 ККАЛ ПРИВОДИЛ К ПОТЕРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И ПОТЕРИ МАСШТАБИРОВАЛИСЬ С ВЕЛИЧИНОЙ ДЕФИЦИТА
🏋‍♀несмотря на сокращение мышечной массы, РОСТ СИЛЫ НЕ БЫЛ ОТРИЦАТЕЛЬНО затронут в группах с дефицитом, участники продолжали УВЕЛИЧИВАТЬ СВОЮ СИЛУ
6⃣хотя избыток калорий - оптимален для набора, умеренный дефицит (примерно 500 ккал ниже уровня поддержки) в сочетании с силовыми тренировками и высоким потреблением белка может помочь сохранить мышцы во время потери жира
7⃣если ВАША ЦЕЛЬ - ПОТЕРЯ ЖИРА
- умеренный дефицит (около 500 ккал ниже поддержки)
- регулярные силовые тренировки (2+ раз в неделю)
- адекватное потребление белка (1,6 - 2,2 г/кг веса тела)

✍ВЫВОД
РЕКОМПОЗИЦИЯ ВОЗМОЖНА, ОСОБЕННО ДЛЯ НОВИЧКОВ ИЛИ ЛЮДЕЙ С ВЫСОКИМ %ЖИРА, но значительный прирост мышечной массы более вероятен при избытке калорий. В итоге, ваши цели и опыт тренировок будут определять, какой из вариантов - дефицит или избыток - будет для вас наиболее подходящим

#рекомпозиция

💊БЕЗОПАСНАЯ ДОЗА КРЕАТИНА
https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/publicaciones/revistas_comite_cientifico/CREATINE_FOOD_SUPPLEMENTS.pdf

1⃣на основании имеющейся на сегодня информации о креатине как ингредиенте пищевых добавок и принимая во внимание общие соображения, отраженные в отчёте, ЗАКЛЮЧЕНИЕ, ЧТО МАКСИМАЛЬНЫЕ СУТОЧНЫЕ ДОЗЫ:
❗️КРЕАТИНА МОНОГИДРАТА=3,41 грамм
❗️ КРЕАТИНА ГИДРОХЛОРИДА 3,84 грамм.
В соответствии с эквивалентностью, отраженного в данном отчёте, обеспечивает МАКСИМАЛЬНОЕ СУТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО КРЕАТИНА 3 г/день и является приемлемым с точки зрения безопасности для ЗДОРОВОГО ВЗРОСЛОГО НАСЕЛЕНИЯ
2⃣ исследования оценки БЕЗОПАСНОСТИ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ КРЕАТИНА МОНОГИДРАТА И ГИДРОХЛОРИДА в пищевых добавках для НЕВЗРОСЛОГО населения НЕДОСТАТОЧНЫ

👍ставим реакции
🤝делимся постами в группах, личных сообщениях, соц сетях
💪 Спасибо

#креатин
#креатинмоногидрат
#креатингидрохлорид