💉 OZEMPIC❗️

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/14656566.2024.2343092

1⃣семаглутид (OZEMPIC) связан со ЗНАЧИТЕЛЬНОЙ ПОТЕРЕЙ ВЕСА, однако интересно, как он влияет на мышечную массу в контексте ожирения
2⃣
- 6 исследований
- 1541 взрослый с избыточным весом или ожирением:
ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ СНИЖЕНИЕ ВЕСА наблюдалось в основном за счёт ПОТЕРИ ЖИРА
3⃣хотя мышечная масса оставалась стабильной в некоторых случаях, в других наблюдалось ЗАМЕТНОЕ СНИЖЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ в диапазоне от почти 0% до 40% от общего снижения веса

✍ ВЫВОДЫ:
Семаглутид демонстрирует потенциал для СНИЖЕНИЯ ВЕСА, В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ЗА СЧЁТ СНИЖЕНИЯ ЖИРОВОЙ МАССЫ
❗️ однако возникают опасения из-за заметного СНИЖЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
#ozempic
#похудение

🍔"ВЫСШАЯ МАТЕРИЯ". НУТРИЦИОЛОГИЯ😂

✍КАКИЕ МИКРОНУТРИЕНТЫ У НАС В ДЕФИЦИТЕ❓

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/

🧾ДИЗАЙН
- 15 микронутриентов
- 34 возрастные группы
- 185 стран
- оценить распространенность недостаточного потребления питат. веществ для 99,3% населения мира

📊РЕЗУЛЬТАТЫ
На основе оценок потребления питательных веществ из ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ (без учёта обогащения и добавок)
1⃣>5 млрд НЕ ПОТРЕБЛЯЮТ достаточно
- ЙОД (68% населения мира)
- ВИТ Е (67%)
- КАЛЬЦИЯ (66%)
2⃣>4 млрд НЕ ПОТРЕБЛЯЮТ достаточно
- ЖЕЛЕЗА (65%)
- РИБОФЛАВИНА (54,5%)
- ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ (53,8%)
- ВИТ С (53,3%)
3⃣>=3 млрд НЕ ПОТРЕБЛЯЮТ достаточно
- B6 (51,5%)
- ВИТ А (47,9%)
- ЦИНК (46,2%)
- B12 (39,4%)
4⃣>2 млрд НЕ ПОТРЕБЛЯЮТ достаточно
- ТИАМИН (29,7%)
- СЕЛЕН (37,6%)
- МАГНИЙ (31,4%)
5⃣>1 млрд НЕ ПОТРЕБЛЯЮТ достаточно
- НИАЦИН (22,1%)
6⃣в пределах 1 страны и возрастных групп недостаточное потребление было ВЫШЕ ДЛЯ ЖЕН, ЧЕМ ДЛЯ МУЖ, по
- йоду
- B12
- железу
- селену
и ВЫШЕ ДЛЯ МУЖ, ЧЕМ ДЛЯ ЖЕН, по
- магнию
- B6
- цинку
- витамину С
- тиамину
- ниацину

💪ФРОНТАЛЬНЫЙ ПРИСЕД vs ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ🏋‍♂
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsc.12042?ck_subscriber_id=2642398606

📊исследование сравнило влияние приседаний
- СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ (группа 1)
- ФРОНТАЛЬНЫЙ ПРИСЕД (группа 2)
🧾
- тренировки 2 раза в неделю
- 12 недель


☝️РЕЗУЛЬТАТЫ
1⃣обе группы набрали силу, но ТЕСТ НА ОДНОПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ (1ПМ) в жиме ногами 45 градусов УВЕЛИЧИЛСЯ ЗНАЧИТЕЛЬНО БОЛЬШЕ В ГРУППЕ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ, по сравнению с группой фронтальных приседаний

2⃣УВЕЛИЧЕНИЕ толщины боковой части бедра БЫЛО СХОЖИМ В ГРУППАХ

✍ВЫВОДЫ
1⃣с точки зрения РАЗМЕРА МЫШЦ фронтальные и обычные приседания МОГУТ БЫТЬ ОДИНАКОВО ЭФФЕКТИВНЫМИ, что приводит к СХОЖЕЙ ГИПЕРТРОФИИ ЧЕТЫРЁХГЛАВОЙ МЫШЦЫ БЕДРА
2⃣исходя из диапазона движения сгибания бедра по сравнению с сгибанием колена, остаётся вероятность, что ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ НЕМНОГО БОЛЬШЕ ДЕЛАЮТ АКЦЕНТ НА ЧЕТЫРЕХГЛАВУЮ МЫШЦУ, А ОБЫЧНЫЕ БОЛЬШЕ ДЕЛАЮТ АКЦЕНТ НА ЯГОДИЦЫ/ПРИВОДЯЩИЕ

👇 ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
1⃣фронтальный присед и обычный - ВЗАИМОЗАМЕНЯЕМЫ
2⃣фронтальный присед немного больше нагружает КВАДРИЦЕПСЫ И РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ
3⃣обычный присед немного больше нагружает ЯГОДИЧНЫЕ И ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ
4⃣с точки зрения силы внимательно рассмотрите принцип СПЕЦИФИЧНОСТИ, делая акцент на тех движениях, которые вам необходимы

🔝5⃣СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК, КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ПРОПУСТИТЬ❗️
(новый обзор от 26.09.2024, см. файл в комментариях)

☝️КОНТЕКСТ

Спортивные добавки стали популярными среди любителей фитнеса для улучшения адаптивного ответа на упражнения.
В обзоре анализируется 5 НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫХ эргогенных добавок.

1⃣ БЕТА-АЛАНИН

УВЕЛИЧИВАЕТ ФИЗИЧЕСКУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ за счёт повышения уровня карнозина, помогающего буферизировать кислоту в мышцах, тем самым СНИЖАЯ УСТАЛОСТЬ.
Исследования показывают ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ УЛУЧШЕНИЕ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ при отрезках (активность) продолжительностью 1-4 мин
ДОЗА: 2-5 г/день, в разделенных дозах, для минимизации парестезии (покалывание кожи).

2⃣КРЕАТИН

ПОВЫШАЕТ ВЫСОКОИНТЕНСИВНУЮ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ за счёт пополнения запасов фосфокреатина и АТФ, УЛУЧШЕНИЕ СИЛЫ, МОЩНОСТИ И СУХОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
ДОЗА: 3-5 г/день, безопасна для длительного использования

3⃣КОФЕИН

ПОВЫШАЕТ БДИТЕЛЬНОСТЬ И СОСРЕДОТОЧЕННОСТЬ, УЛУЧШАЕТ ОБЩУЮ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ. Стимулирует центральную нервную систему.
ДОЗА: от 3 до 6 мг на 1 кг веса тела, за 30-60 мин до тренировки.

4⃣НИТРАТЫ

содержащиеся в свекольном соке, ПОВЫШАЮТ АЭРОБНУЮ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ за счёт увеличения доставки кислорода к мышцам, ПОВЫШАЕТ ВЫНОСЛИВОСТЬ И СНИЖАЕТ ЗАТРАТЫ КИСЛОРОДА во время упражнений.
ДОЗА: 300 - 500 мг нитрата за 2-3 ч. до тренировки.

5⃣ПРОТЕИН

белок необходим для ВОССТАНОВЛЕНИЯ И РОСТА МЫШЦ.
ДОЗА: от 1,5 до 2,2 г на 1 кг веса тела. Более высокое потребление может дополнительно УЛУЧШИТЬ СОСТАВ ТЕЛА за счёт потери жировой массы.

✍ВЫВОДЫ
включение этих добавок МОЖЕТ ПОМОЧЬ ЛЮДЯМ ДОСТИЧЬ ОПРЕДЕЛЕННОЙ ЦЕЛИ ПО ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ И/ИЛИ СОСТАВУ ТЕЛА, к которой они стремятся

❗️Не забывайте ставить эмодзи👍, делиться постами в группах, личных сообщениях и социальных сетях. Спасибо🙏

💊Консультации по спортивным добавкам, пишите sportbyscience@mail.ru

💪FULL BODY vs SPLIT: ЧТО ЖЕ ЛУЧШЕ❓
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2024/07000/efficacy_of_split_versus_full_body_resistance.20.aspx

☝️ЦЕЛЬ
Сравнение влияния раздельных тренировок на отдельные мышечные группы (split) и тренировок на все тело (full body) на прирост силы и гипертрофию

✍РЕЗУЛЬТАТЫ, ВЫВОДЫ
1⃣split и full body дают СХОЖУЮ СИЛОВУЮ АДАПТАЦИЮ, КОГДА ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК УРАВНЕН
2⃣это предполагает зависимость "доза-реакция" между объемом тренировок и адаптацией мышечной силы
3⃣Т.о. объем играет более важную роль, чем выбор типа тренировки (full body vs split)
4⃣однако даже при равном объеме разумно учитывать, что ЧРЕЗМЕРНЫЙ ОБЬЕМ ЗА 1 ТРЕНИРОВКУ может быть НЕ ОЧЕНЬ ОПТИМАЛЬНЫМ из-за накопления усталости
5⃣оба метода ОДИНАКОВО УВЕЛИЧИВАЮТ РАЗМЕР МЫШЦ
6⃣многочисленные исследования последовательно демонстрируют, что ОБЪЁМ ТРЕНИРОВОК ЯВЛЯЕТСЯ КЛЮЧЕВЫМ ФАКТОРОМ В СТИМУЛИРОВАНИИ РОСТА МЫШЦ, а не тип тренировок

А Вы как тренируетесь❓
👍 Full body
🔥Split
💊другой тип тренировки или без тренировок

🪻ЦИКОРИЙ И ПОХУДЕНИЕ❗️

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916524007512?via%3Dihub

☝️КОНТЕКСТ
Избыточная масса тела и ожирение отрицательно влияют на здоровье обмена веществ.
Известно, что пребиотики, такие как ФРУКТАНЫ ТИПА ИНУЛИНА (ITF) ИЗ КОРНЯ ЦИКОРИЯ, модулируют микробиоту кишечника и могут улучшить вес тела

☕️ДОЗА И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ПРИЁМА
Средняя доза: 10 г/день (вариации от 3 до 30 г/день)
Продолжительность: средняя 12 недель (вариации от 4 до 36 недель)

✍ РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ
1⃣цикорий ITF ЗНАЧИТЕЛЬНО СНИЗИЛ МАССУ ТЕЛА.
2⃣ Способствовал общему СНИЖЕНИЮ ИНДЕКСА МАССЫ ТЕЛА, ЖИРОВОЙ МАССЫ, ОКРУЖНОСТИ ТАЛИИ
3⃣данный метаанализ предоставляет док-ва в пользу добавления цикория ITF ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ КОНТРОЛЯ ВЕСА
4⃣добавки цикория ITF могут принести пользу в контроле веса за счёт: снижения массы тела, индекса массы тела, жировой массы, окружности талии и, в определенной степени, % жира в организме

❗️Не забывайте делиться постами в группах, в личных сообщениях и в соц сетях. Спасибо 🤝❗️

💪 СКОЛЬКО ПОДХОДОВ В НЕДЕЛЮ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ❓
(новая работа в PREPRINT)
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/460/967

1⃣ Объем и частота тренировок в неделю используются для регулирования дозировки силовых тренировок. Исследования показали, что БОЛЕЕ ВЫСОКИЙ ОБЪЁМ ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ СПОСОБСТВУЕТ ГИПЕРТРОФИИ МЫШЦ И УВЕЛИЧЕНИИ СИЛЫ.
❗️ существуют ПРОТИВОРЕЧИВЫЕ данные о влиянии более высокой частоты тренировок
2⃣Проведен анализ 67 исследований (2058 чел)

✍РЕЗУЛЬТАТЫ (количество сетов (подходов) в неделю на мышечную группу)
- МИНИМАЛЬНАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ ДОЗА = 4 сета
✅БОЛЕЕ ВЫСОКАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ = 5-10 сетов
- СРЕДНЯЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ = 11-18 сетов
- НИЗКАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ = 19-29 сетов
- КРАЙНЕ НИЗКАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ = 30-42 сета
🤷‍♂НЕЯСНО = 43+ сета

☝️ВЫВОДЫ
1⃣УВЕЛИЧЕНИЕ мышечного размера и силы по мере увеличения объема
2⃣ ОДНАКО предполагается СНИЖЕНИЕ ПРИБАВКИ ЗА КАЖДЫЙ ПОСЛЕДУЮЩИЙ ПОДХОД

🤝Не забываем делиться реакциями👍. Распространять посты в личных сообщениях, группах и соц сетях. Спасибо💪

🍳🥩ВРЕМЯ ПРИЁМА БЕЛКА: ТАК ЛИ ОНО ВАЖНО❓
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1397090/full?ck_subscriber_id=2642398606

☝️КОНТЕКСТ
НЕЯСНО, могут ли силовые тренировки в сочетании с разным временем приёма белка иметь разное влияния на гипертрофию, силу и производительность

✍МЕТОД
- 40 мужчин
- 8 недель силовых тренировок
- 2 г белка/кг/веса тела в день
- разделены на 2 группы:
1) потребление белка за 3 часа до и через 3 часа после тренировки
2) потребление белка непосредственно до и сразу после тренировки
- оценивали состав тела, работоспособность и биохимические маркеры до и после исследования

💪 РЕЗУЛЬТАТЫ
1⃣диета с высоким содержанием белка повышает мышечную производительность и массу скелетных мышц, НЕЗАВИСИМО ОТ ВРЕМЕНИ ПРИЁМА
2⃣эти результаты являются доп. доказательствами теории о том, что традиционно постулируемое "анаболическое окно" может быть не таким узким
3⃣ОБЩЕЕ ЕЖЕДНЕВНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА, по-видимому, является основным фактором для роста мышц

🌱 ДОБАВКИ ЗЕЛЁНОГО ЧАЯ И ПОХУДЕНИЕ❓

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39350601/

☝️ КОНТЕКСТ
1⃣ Зелёный чай - компонент добавок, известный как жиросжигатель, содержащий катехин
2⃣популярен как эргогенное средство для снижения веса
3⃣ метаанализ направлен на изучение влияния приема зелёного чая с физ упражнениями на состав тела, липидный профиль

✍РЕЗУЛЬТАТА и ВЫВОДЫ
⚡️наибольший эффект наблюдался при:
- дозировка экстракта зелёного чая <500 мг/день
- продолжительность приема = 12 недель
✅приём катехина зелёного чая ВМЕСТЕ с ФИЗИЧЕСКИМИ ТРЕНИРОВКАМИ оказывает ДОВОЛЬНО МИНИМАЛЬНОЕ, НО ПОСТОЯННОЕ влияние на снижение веса по сравнению с физ упражнениями отдельно
❌включение зелёного чая в тренировочный процесс НЕ ОКАЗЫВАЕТ влияния на:
- липидный профиль

#зеленый чай
#похудение

🤝Не забываем делиться реакциями, распространять посты в группах, личных сообщениях и соц сетях. Спасибо💪

💪КАК УЛУЧШИТЬ ФОРМУ ЗА КОРОТКИЙ СРОК❓ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ПИКОВОЙ НЕДЕЛИ - МАНИПУЛЯЦИИ С НУТРИЕНТАМИ❗️

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34120635/

⚡️ЧТО МОЖЕТ ОЗНАЧАТЬ "ПИКОВАЯ НЕДЕЛЯ" для человека занимающегося силовыми тренировками❓
- для профессионалов - это соревнования
- для любителей - отпуск, отдых, мероприятие, фотосессия и т.д., когда нужно показать лучшую "ПИКОВУЮ" форму.
и у вас осталась 1 неделя

☝️Данные вмешательства имеют цель
1) максимизировать содержание гликогена в мышцах как средства повышения наполненности (объёма) мышц
2) минимизировать подкожную воду (чтобы выглядеть суше, а не водянистой), тем самым увеличивая мускулатуру
3) минимизировать вздутие живота для поддержания меньшей талии и оптимизации пропорции и эстетики

1⃣ МАНИПУЛЯЦИЯ С УГЛЕВОДАМИ
-ультразвуковые измерения, проведенные через 24-48 ч после загрузки углеводами, показали УВЕЛИЧЕНИЕ БИЦЕПСА на 4,9%
- результаты показывают УВЕЛИЧЕНИЕ на 3% размера мышц верхней части рук, кто манипулировал углеводами
-описаны случаи, что стратегия пика увеличила толщину верхних конечностей на 5% и на 2% в нижних

2⃣МАНИПУЛЯЦИИ С ЖИРАМИ
1) помимо гликогена, мышечные клетки также хранят энергию в виде внутримышечных триглицеридов (IMT)
2) IMT может составлять около 1% от веса мышц, но поскольку жир менее плотный, чем скелетные мышцы, объём IMT в полностью нагруженном жиром мышечной клетке может превышать 2% от объёма мышц
3)например крупный бодибилдер с 60 кг мышц в загруженном состоянии предположительно может увеличить объём мышц на 1%, гипотетически это добавление >=0,6 кг массы без жира

✍СХЕМА МАНИПУЛЯЦИИ НУТРИЕНТАМИ
6⃣ 5⃣ 4⃣ дня до дня Х
Жиры⬆️
Углеводы⬇️
Углеводы = 0,5 г-1,5г/кг
Жиры = 2 г/кг
Белок = 2,5 г - 3,5 г/кг

В эти 3 дня - обычные тренировки.
Тренировка НИЗА тела в начале цикла, далее верх тела

3⃣ 2⃣ дня до дня X
Углеводы ⬆️
Жиры и белки ⬇️
Углеводы = 4-12 г/кг
Жиры = 0,5 г/кг
Белок = 1,6 - 2 г/кг

Никаких тренировок, только лайтовый позинг, если нужно

1⃣ день до дня X
углеводы ⬇️
жиры и белки ⬆️
углеводы = 1-3 г/кг
жиры = 2 г/кг
белок = 2,5 - 3,5 г/кг

Никаких тренировок, только лайтовый позинг, если нужно

🚶‍♂‍➡️СВЯЗЬ МЕЖДУ КОЛИЧЕСТВОМ ШАГОВ И СМЕРТНОСТЬЮ ОТ ВСЕХ ПРИЧИН И СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ (ССЗ)
(метаанализ декабрь 2023)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37555441/

✍ РЕЗУЛЬТАТЫ
1⃣ Метаанализ демонстрирует ЗНАЧИТЕЛЬНУЮ обратную связь между ежедневным количеством шагов и смертностью от всех причин и ССЗ
❗️ЧЕМ БОЛЬШЕ ШАГОВ В ДЕНЬ, ТЕМ ЛУЧШЕ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ РИСКА ОБЩЕЙ СМЕРТНОСТИ (ТРЕБУЕТСЯ 4000 ШАГОВ В ДЕНЬ) И ВСЕГО 2337 ШАГОВ ОТ ССЗ❗️
2⃣ показано, что УВЕЛИЧЕНИЕ на 1000 шагов коррелирует со СНИЖЕНИЕМ смертности от всех причин на 15%, а увеличение на 500 шагов на 7% от ССЗ
3⃣ Все исследования фокусируются на увеличении количества шагов в день, однако ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ШАГОВ В ДЕНЬ НЕ ОПРЕДЕЛЕНО
Также, исследования ограничивались максимальным количеством = 15000-20000 шагов в день

🤝Не забывайте делиться реакциями🔥👍, распространять посты в группах, личных сообщениях и соц сетях. Спасибо🤝
#шаги в день
#смертность
#ССЗ

💊КРЕАТИН➕🏋‍♀СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ и ВЛИЯНИЕ НА ЖИРОВУЮ МАССУ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37892421/

☝️ КОНТЕКСТ
1⃣ Было показано, что сочетание силовых тренировок и приём креатина снижает %жира у людей >=50 лет
2⃣данный метаанализ, анализирует влияние на людей <50 лет
- 12 исследований
- 266 чел (жен и муж)
- мин продолжительность исследования 4 недели

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ
1⃣ сочетание силовых упражнений + креатин (>=4 недели) ЗНАЧИТЕЛЬНО СНИЗИЛО %ЖИРА НА 1,19%
2⃣данные результаты НЕ ЗАВИСЕЛИ от
- возраста (<40 лет или 41-49)
- пола
- дозы креатина (<5 г или >=5 г)
- продолжительности приёма (<8 недель или >=8 недель)
- частоты силовых тренировок (<=3 или >3 в неделю)
3⃣в этом метаанализе не были определены механизмы липолиза и бета-окисления
4⃣креатин в сочетании с силовыми тренировками НЕ УВЕЛИЧИВАЕТ МАССУ ЖИРА У ВЗРОСЛЫХ <50 ЛЕТ

#креатин
#жиросжигание
#похудение
#силовые тренировки

💊ВСAА: ЭФФЕКТЫ, ОБУСЛОВЛЕННЫЕ ПОЛОМ
https://www.mdpi.com/2075-4663/12/10/275
(new study 11.10.2024)

👇ПРОТОКОЛ
- 100 участников (50👩 и 50👨‍🦰)
- возраст 20-48 лет
- опыт тренировок от 3 лет
- группы разделены на 2 подгруппы
1) получали плацебо
2) получали 5г BCAA 6 месяцев
- все группы тренировались 4 раза в неделю

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ
1⃣Результаты подчёркивают потенциал BCAA для улучшения спортивных результатов и восстановление мышц как у мужчин, так и у женщин
2⃣Однако преимущества были НЕРАВНОМЕРНЫМИ
3⃣у 👩 добавки BCAA были особенно эффективны для ПОДДЕРЖКИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ И СНИЖЕНИЯ БОЛЕЗНЕННОСТИ МЫШЦ после тренировки
Т.о., включение BCAA в их режимы тренировок может улучшить восстановление
4⃣ у 👨‍🦰 добавки BCAA способствовали ГИПЕРТРОФИИ МЫШЦ И УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ
5⃣эти гендерно-специфические результаты имеют важное значение т.к. подчёркивают необходимость ИНДИВИДУАЛЬНЫХ СТРАТЕГИЙ ПРИЁМА ДОБАВОК, которые учитывают различные физиологические реакции мужчин и женщин

#BCAA

💪АКТИВАЦИЯ 3-Х ПУЧКОВ ДЕЛЬТ ВО ВРЕМЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859222001607

☝️КОНТЕКСТ
три части дельт (передняя, средняя, задняя) - основные двигатели нескольких силовых упражнений и их вклад можно измерить с помощью электромиографии

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣ПЕРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА
наибольшая активация вызывается при:
- ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ПРИВЕДЕНИЯ, В ОСНОВНОМ НАКЛОННЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ (фото А)

2⃣ СРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА
наибольшая активация при:
- ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ОТВЕДЕНИЕ, В ОСНОВНОМ БОКОВЫЕ ПОДЪЁМЫ С ГАНТЕЛЯМИ, СВЯЗАННЫЕ С ВНУТРЕННИМ ВРАЩЕНИЕМ (фото F и Е)

3⃣ ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА
наибольшая активация при:
- ПОДТЯГИВАНИЯХ И ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ОТВЕДЕНИЯХ, В ОСНОВНОМ ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ТЯГИ И ВАРИАЦИИ ПОДТЯГИВАНИЙ (фото D, H, G, I)

4⃣Данные результаты могут помочь любителям и тренерам в выборе наилучшего упражнения для гипертрофии и укреплению каждой части дельтовидной мышцы

🤝Не забываем делиться постами, распространять информацию, ставить реакции🔥👍. Спасибо💪

#дельты
#тренировки

🍽ВЛИЯНИЕ ОГРАНИЧЕННОГО ПО ВРЕМЕНИ ПРИЁМА ПИЩИ НА ПОТЕРЮ ЖИРА
https://www.mdpi.com/2072-6643/16/19/3390

☝️ КОНТЕКСТ
1⃣ограниченное по времени питание (TRE) - прерывистое голодание используемое для лечения ожирения
2⃣однако эффективность и безопасность TRE для потери жира не были всесторонне изучены
3⃣20 исследований
1288 участников
период 2020-2024 г.

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДУ
1⃣по сравнению с контрольной группой, TRE БЕЗОПАСНО И ЗНАЧИТЕЛЬНО СНИЗИЛ %ЖИРА, МАССУ ЖИРА,
❗️ МЫШЕЧНУЮ МАССУ, МАССУ ТЕЛА, ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА И ОКРУЖНОСТЬ ТАЛИИ.
УВЕЛИЧИЛ уровень ЛИПОПРОТЕИНОВ НИЗКОЙ ПЛОТНОСТИ
, но НЕ ИЗМЕНИЛ ОБЩИЙ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА, ЛИПОПРОТЕИНОВ ВЫСОКОЙ ПЛОТНОСТИ И ТРИГЛИЦЕРИДОВ
2⃣анализ подгрупп показал, что только TRE или ограничение калорийности TRE с окном приёма пищи от 6 до 8 ч. может быть целесообразным для потери жира и общего веса
3⃣эта работа предоставляет УМЕРЕННЫЕ ИЛИ ВЫСОКИЕ док-ва того, что TRE - перспективная диетическая стратегия для потери жира
❗️хотя это может потенциально СНИЗИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

💪ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ПОДХОДА
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01465-2
☝️ КЛАССИФИКАЦИЯ ДИАПАЗОНА ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ ФАЗ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ 1 ПОВТОРЕНИЯ
- X Макс скорость (взрывное сокращение)
- 1-2,9 сек (быстрое сокращение)
- 3-5,9 сек (среднее сокращение)
- 6-9,9 сек (медленное сокращение)
- 10 сек и > (сверх медленное сокращение)
✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ
1⃣изменение темпа движения во время тренировок может оказывать влияние на гипертрофию и силу
2⃣ 💪результаты показывают, что ни изолированные медленные, ни изолированные быстрые темпы движения НЕ ЯВЛЯЮТСЯ БОЛЕЕ ИЛИ МЕНЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМИ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ. НАИБОЛЕЕ БЛАГОПРИЯТНЫЕ - СОЧЕТАНИЕ МЕДЛЕННОГО ДВИЖЕНИЯ В ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЙ ФАЗЕ С БОЛЕЕ БЫСТРЫМ В КОНЦЕНТРИЧЕСКОЙ
3⃣🏋‍♀для увеличения силы НЕЯСНО, является ли какой-либо темп более эффективным, чем другой
4⃣❗️ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ
- СИЛА (кол-во повторений 1-5, время 2-20 сек)
- ГИПЕРТРОФИЯ (кол-во повторений 5-8, время 20-40 сек)
- ГИПЕРТРОФИЯ (кол-во повторений 8-12, время 40-70 сек)

💊 ЭФФЕКТЫ ПРОПОЛИСА НА КОМПОЗИЦИЮ ТЕЛА И АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ (АД)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39247130/

⚡️ЦЕЛЬ
Оценка влияния прополиса на:
- вес
- окружность бедер, талии
- индекс массы тела
- соотношении талии и бедер
- массу жира
- систолическое и диастолическое давление
22 исследования, 1082 взрослых участника

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ
✅добавки прополиса, по-видимому, эффективны для СНИЖЕНИЯ ВЕСА И ИНДЕКСА МАССЫ ТЕЛА

❌ прополис НЕ ПОВЛИЯЛ на уровни окружности талии, бедер , соотношение бедер к талии, жировой массы и систолическое и диастолическое давление

☝️противоожирительные свойства добавок с прополисом БЫЛИ НЕБОЛЬШИМИ И МОГУТ НЕ ДОСТИЧЬ КЛИНИЧЕСКОГО ЗНАЧЕНИЯ

🤝Не забывайте делиться постами, ставить реакции🔥👍. Спасибо 🤝

#прополис
#похудение
#добавки