💪 ОБНОВЛЕНИЕ НА BOOSTY
https://boosty.to/sportbyscience

ДОБАВЛЕНО:

1⃣4 программы тренировок на гипертрофию для 2-3-4-5 дней

2⃣ программа СУПЕРСЕТЫ, экономия времени, вместо 90 мин тренировки будут занимать 45 мин, без потери качества результата

На boosty также найдете:

- пост про КРЕАТИН💊

- книга BRAD SCHOENFELD "THE MAX MUSCLE PLAN 2.0"

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ И ПОЛЬЗУЙТЕСЬ УНИКАЛЬНЫМ МАТЕРИАЛОМ. Спасибо.

💪СГИБАНИЕ РУК СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ vs ИЗОЛИРОВАННОЕ СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ НА СКАМЬЕ: ЧТО ЛУЧШЕ❓

1⃣Предыдущее исследование:
сравнили эти 2 упражнения и выявили:
БОЛЬШИЙ РОСТ БИЦЕПСА от ИЗОЛИРОВАННОГО СГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКОЙ на скамье
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37559762/

2⃣Новая работы:
сравнили эти два упражнения:
- оценивали рост мышц по всей длине
- рассмотрели не только бицепс, но и все 3 мышцы сгибателя локтя (двуглавую мышцу плеча, плечевую, плечелучевую)

✍ВЫВОДЫ:
1⃣два данных упражнения ПРИВОДЯТ К СХОЖЕЙ ГИПЕРТРОФИИ ВСЕГО СГИБАТЕЛЯ ЛОКТЯ
2⃣ сгибание рук сидя на наклонной скамье БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНО ДЛЯ BICEPS BRACHII
3⃣изолированное сгибание одной рукой на скамье эффективнее для BRACHIALIS и BRACHIORADIALIS
4⃣оба упражнения могут быть ОДИНАКОВО ЭФФЕКТИВНЫМИ для общего размера руки
https://www.ecss2006.com/ASP/CONGRESS/TOOLS/Scientific_Programme/Sessions_Abstract_Read.asp?myAbstractID=1752&mySessionID=CP-BM01

⚖ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС🙏

- ВЕС НЕИЗМЕННЫЙ
потребление калорий (энергии) = затраты калорий (энергии)

- СНИЖЕНИЕ ВЕСА
сжигание калорий > чем потребление калорий

- УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА
потребление калорий > чем траты

☝️и помните, ЧУДЕС НЕ БЫВАЕТ😉
#похудение
#диета

💊ВИТАМИН D:
ЧТО НОВОГО В 2024 ГОДУ❓

1⃣ ОЖИРЕНИЕ
- витамин D играет решающую роль в лечении метаболического синдрома
- ДЕФИЦИТ витамина D тесно связан с ожирением, резистентностью к инсулину, дислипидемией
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1416344/full

2⃣ВИТАМИН D и СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ
Остаются споры относительно того, являются ли противовоспалительные эффекты витамина D клинически значимыми, чтобы привести к снижению риска сердечно-сосудистых событий
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531724000988?via%3Dihub

3⃣ ПОСЛЕДСТВИЯ ДЕФИЦИТА ВИТАМИНА D У МАТЕРИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ НОВОРОЖДЕННОГО
Принимая во внимание, что ДЕФИЦИТ ВИТАМИНА D связан со многими осложнениями как для здоровья матери, так и для здоровья новорожденного, определение уровня 25-(ОН)D в сыворотке крови необходимо в ПЕРВОМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ, а затем необходимо адекватное его добавление для предотвращения любых негативных последствий
https://www.mdpi.com/2075-1729/14/6/714

4⃣ВИТАМИН D и МЫШЦЫ
Высокая доза витамина D в рационе направляет излишки калорий на РОСТ МЫШЦ, а не на жир, посредством модуляции сигналов миостатина и лептина
https://www.researchsquare.com/article/rs-4202165/v1

5⃣ ВИТАМИН D и АСТМА
Ежедневный прием витамина D3 привел к НЕБОЛЬШОМУ УЛУЧШЕНИЮ функции лёгких у взрослых астматиков и может стать полезным дополнением к существующим стратегиям контроля астмы
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38751303/

6⃣ВИТАМИН D и СОН
Полученные результаты свидетельствуют о том, что БОЛЕЕ НИЗКИЕ КОНЦЕНТРАЦИИ ВИТАМИНА D в популяции могут коррелировать с ПОВЫШЕННЫМ РИСКОМ НАРУШЕНИЙ СНА, что свидетельствует о важности рассмотрения вопроса о приеме добавок витамина D при лечении нарушений сна
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38739211/

7⃣ДОЗА ВИТАМИНА D
ЕЖЕДНЕВНЫЙ прием в дозе 2000 МЕ (50 мкг) можно считать простой, эффективной и безопасной дозировкой для профилактики и лечения дефицита D у взрослого населения в целом
https://www.mdpi.com/2072-6643/16/3/391

💪МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ🧠
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP285675?ck_subscriber_id=2642398606

🧾ДИЗАЙН:
- 12 нетренированных людей
-10 недель ОДНОСТОРОННЕЕ сгибание на бицепс
-16 недель ОТДЫХ
-10 недель повторные тренировки НА ОБЕ РУКИ

✍ВЫВОДЫ:

1⃣число миоядер УВЕЛИЧИЛОСЬ в первый этап тренировок и СОХРАНИЛОСЬ в течение 16 недель отдыха
2⃣ 3 гена, которые долгосрочно дифференцировано регулировались в ранее тренированной мышце по сравнению с контрольной после отдыха, могут указывать на доп механизм транскрипционно-регулирующей памяти
3⃣исследования предполагают, что миоядра являются по крайней мере ПОЛУПОСТОЯННЫМИ у людей. Они остаются НАМНОГО ДОЛЬШЕ, чем мышцы
4⃣ СТЕРОИДЫ МОГУТ УСИЛИВАТЬ миоядерный рост, предоставляя пользователям стероидов ПОТЕНЦИАЛЬНО ПОЖИЗНЕННОЕ ПРЕИМУЩЕСТВО
5⃣также кажется вероятным, что миоядра играют роль в концепции, известной как МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ, когда потерянные мышцы и сила восстанавливаются гораздо быстрее, чем во время начальной, изнурительной фазы набора

💊BCAA: ЧТО НОВОГО❓

1⃣ВЛИЯНИЕ НА БИОМАРКЕРЫ ПОВРЕЖДЕНИЯ МЫШЦ И БОЛЕЗНЕННОСТИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК
✅BCAA, по-видимому CНИЖАЕТ уровни креатинкиназы в течение первых 24 ч. и через 72 ч. после тренировок, способствующим мышечным повреждениям (EIMD)
❌не оказывает положительного влияния на уровни лактат дегидрогеназы
✅BCAA можно использовать в качестве эффективной стратегии для ускорения процесса восстановления после интенсивных упражнений
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38625669/

2⃣BCAA: ВЛИЯНИЕ НА СИНТЕЗ И РАСПАД МЫШЕЧНОГО БЕЛКА
Стимулирующий эффект BCAA на последующий показатель синтеза мышечного протеина в состоянии покоя и после силовых упражнений является ВРЕМЕННЫМ и/или СНИЖЕННЫМ, по сравнению с ответом на прием 25-30 г высококачественного полноценного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты (EAA), т.о. приём EAA БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВЕН
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681443/

3⃣BCAA и РИСК ИНСУЛЬТА
❗️исследование показало, что повышение уровня ИЗОЛЕЙЦИНА в плазме имело причинно-следственный эффект на риск кардиоэмболического инсульта, но не на риск других типов инсульта.
Кроме того, уровень лейцина в плазме или уровень валина не имел причинно-следственного эффекта на риск любого подтипа инсульта
https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2023.1143718/full

4⃣BCAA и РОСТ МЫШЦ
Те, кто пытается увеличить рост мышц, ДОЛЖНЫ СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ НА ПОТРЕБЛЕНИИ добавок, содержащих ПОЛНУЮ СМЕСЬ КАК НЕЗАМЕНИМЫХ, ТАК И ЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ (например, сывороточный протеин), а не продуктов, содержащих только несколько избранных аминокислот
https://scholarworks.gvsu.edu/honorsprojects/889

5⃣BCAA и РЕЗИСТЕНТНОСТЬ К ИНСУЛИНУ
хроническое повышение BCAA в плазме является маркером риска развития резистентности к инсулину и далее диабет 2 типа
https://www.mdpi.com/2072-6643/15/1/68

💉 OZEMPIC❗️

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/14656566.2024.2343092

1⃣семаглутид (OZEMPIC) связан со ЗНАЧИТЕЛЬНОЙ ПОТЕРЕЙ ВЕСА, однако интересно, как он влияет на мышечную массу в контексте ожирения
2⃣
- 6 исследований
- 1541 взрослый с избыточным весом или ожирением:
ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ СНИЖЕНИЕ ВЕСА наблюдалось в основном за счёт ПОТЕРИ ЖИРА
3⃣хотя мышечная масса оставалась стабильной в некоторых случаях, в других наблюдалось ЗАМЕТНОЕ СНИЖЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ в диапазоне от почти 0% до 40% от общего снижения веса

✍ ВЫВОДЫ:
Семаглутид демонстрирует потенциал для СНИЖЕНИЯ ВЕСА, В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ЗА СЧЁТ СНИЖЕНИЯ ЖИРОВОЙ МАССЫ
❗️ однако возникают опасения из-за заметного СНИЖЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
#ozempic
#похудение

🍔"ВЫСШАЯ МАТЕРИЯ". НУТРИЦИОЛОГИЯ😂

✍КАКИЕ МИКРОНУТРИЕНТЫ У НАС В ДЕФИЦИТЕ❓

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/

🧾ДИЗАЙН
- 15 микронутриентов
- 34 возрастные группы
- 185 стран
- оценить распространенность недостаточного потребления питат. веществ для 99,3% населения мира

📊РЕЗУЛЬТАТЫ
На основе оценок потребления питательных веществ из ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ (без учёта обогащения и добавок)
1⃣>5 млрд НЕ ПОТРЕБЛЯЮТ достаточно
- ЙОД (68% населения мира)
- ВИТ Е (67%)
- КАЛЬЦИЯ (66%)
2⃣>4 млрд НЕ ПОТРЕБЛЯЮТ достаточно
- ЖЕЛЕЗА (65%)
- РИБОФЛАВИНА (54,5%)
- ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ (53,8%)
- ВИТ С (53,3%)
3⃣>=3 млрд НЕ ПОТРЕБЛЯЮТ достаточно
- B6 (51,5%)
- ВИТ А (47,9%)
- ЦИНК (46,2%)
- B12 (39,4%)
4⃣>2 млрд НЕ ПОТРЕБЛЯЮТ достаточно
- ТИАМИН (29,7%)
- СЕЛЕН (37,6%)
- МАГНИЙ (31,4%)
5⃣>1 млрд НЕ ПОТРЕБЛЯЮТ достаточно
- НИАЦИН (22,1%)
6⃣в пределах 1 страны и возрастных групп недостаточное потребление было ВЫШЕ ДЛЯ ЖЕН, ЧЕМ ДЛЯ МУЖ, по
- йоду
- B12
- железу
- селену
и ВЫШЕ ДЛЯ МУЖ, ЧЕМ ДЛЯ ЖЕН, по
- магнию
- B6
- цинку
- витамину С
- тиамину
- ниацину

💪ФРОНТАЛЬНЫЙ ПРИСЕД vs ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ🏋‍♂
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsc.12042?ck_subscriber_id=2642398606

📊исследование сравнило влияние приседаний
- СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ (группа 1)
- ФРОНТАЛЬНЫЙ ПРИСЕД (группа 2)
🧾
- тренировки 2 раза в неделю
- 12 недель


☝️РЕЗУЛЬТАТЫ
1⃣обе группы набрали силу, но ТЕСТ НА ОДНОПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ (1ПМ) в жиме ногами 45 градусов УВЕЛИЧИЛСЯ ЗНАЧИТЕЛЬНО БОЛЬШЕ В ГРУППЕ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ, по сравнению с группой фронтальных приседаний

2⃣УВЕЛИЧЕНИЕ толщины боковой части бедра БЫЛО СХОЖИМ В ГРУППАХ

✍ВЫВОДЫ
1⃣с точки зрения РАЗМЕРА МЫШЦ фронтальные и обычные приседания МОГУТ БЫТЬ ОДИНАКОВО ЭФФЕКТИВНЫМИ, что приводит к СХОЖЕЙ ГИПЕРТРОФИИ ЧЕТЫРЁХГЛАВОЙ МЫШЦЫ БЕДРА
2⃣исходя из диапазона движения сгибания бедра по сравнению с сгибанием колена, остаётся вероятность, что ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ НЕМНОГО БОЛЬШЕ ДЕЛАЮТ АКЦЕНТ НА ЧЕТЫРЕХГЛАВУЮ МЫШЦУ, А ОБЫЧНЫЕ БОЛЬШЕ ДЕЛАЮТ АКЦЕНТ НА ЯГОДИЦЫ/ПРИВОДЯЩИЕ

👇 ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
1⃣фронтальный присед и обычный - ВЗАИМОЗАМЕНЯЕМЫ
2⃣фронтальный присед немного больше нагружает КВАДРИЦЕПСЫ И РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ
3⃣обычный присед немного больше нагружает ЯГОДИЧНЫЕ И ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ
4⃣с точки зрения силы внимательно рассмотрите принцип СПЕЦИФИЧНОСТИ, делая акцент на тех движениях, которые вам необходимы

🔝5⃣СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК, КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ПРОПУСТИТЬ❗️
(новый обзор от 26.09.2024, см. файл в комментариях)

☝️КОНТЕКСТ

Спортивные добавки стали популярными среди любителей фитнеса для улучшения адаптивного ответа на упражнения.
В обзоре анализируется 5 НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫХ эргогенных добавок.

1⃣ БЕТА-АЛАНИН

УВЕЛИЧИВАЕТ ФИЗИЧЕСКУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ за счёт повышения уровня карнозина, помогающего буферизировать кислоту в мышцах, тем самым СНИЖАЯ УСТАЛОСТЬ.
Исследования показывают ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ УЛУЧШЕНИЕ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ при отрезках (активность) продолжительностью 1-4 мин
ДОЗА: 2-5 г/день, в разделенных дозах, для минимизации парестезии (покалывание кожи).

2⃣КРЕАТИН

ПОВЫШАЕТ ВЫСОКОИНТЕНСИВНУЮ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ за счёт пополнения запасов фосфокреатина и АТФ, УЛУЧШЕНИЕ СИЛЫ, МОЩНОСТИ И СУХОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
ДОЗА: 3-5 г/день, безопасна для длительного использования

3⃣КОФЕИН

ПОВЫШАЕТ БДИТЕЛЬНОСТЬ И СОСРЕДОТОЧЕННОСТЬ, УЛУЧШАЕТ ОБЩУЮ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ. Стимулирует центральную нервную систему.
ДОЗА: от 3 до 6 мг на 1 кг веса тела, за 30-60 мин до тренировки.

4⃣НИТРАТЫ

содержащиеся в свекольном соке, ПОВЫШАЮТ АЭРОБНУЮ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ за счёт увеличения доставки кислорода к мышцам, ПОВЫШАЕТ ВЫНОСЛИВОСТЬ И СНИЖАЕТ ЗАТРАТЫ КИСЛОРОДА во время упражнений.
ДОЗА: 300 - 500 мг нитрата за 2-3 ч. до тренировки.

5⃣ПРОТЕИН

белок необходим для ВОССТАНОВЛЕНИЯ И РОСТА МЫШЦ.
ДОЗА: от 1,5 до 2,2 г на 1 кг веса тела. Более высокое потребление может дополнительно УЛУЧШИТЬ СОСТАВ ТЕЛА за счёт потери жировой массы.

✍ВЫВОДЫ
включение этих добавок МОЖЕТ ПОМОЧЬ ЛЮДЯМ ДОСТИЧЬ ОПРЕДЕЛЕННОЙ ЦЕЛИ ПО ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ И/ИЛИ СОСТАВУ ТЕЛА, к которой они стремятся

❗️Не забывайте ставить эмодзи👍, делиться постами в группах, личных сообщениях и социальных сетях. Спасибо🙏

💊Консультации по спортивным добавкам, пишите sportbyscience@mail.ru

💪FULL BODY vs SPLIT: ЧТО ЖЕ ЛУЧШЕ❓
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2024/07000/efficacy_of_split_versus_full_body_resistance.20.aspx

☝️ЦЕЛЬ
Сравнение влияния раздельных тренировок на отдельные мышечные группы (split) и тренировок на все тело (full body) на прирост силы и гипертрофию

✍РЕЗУЛЬТАТЫ, ВЫВОДЫ
1⃣split и full body дают СХОЖУЮ СИЛОВУЮ АДАПТАЦИЮ, КОГДА ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК УРАВНЕН
2⃣это предполагает зависимость "доза-реакция" между объемом тренировок и адаптацией мышечной силы
3⃣Т.о. объем играет более важную роль, чем выбор типа тренировки (full body vs split)
4⃣однако даже при равном объеме разумно учитывать, что ЧРЕЗМЕРНЫЙ ОБЬЕМ ЗА 1 ТРЕНИРОВКУ может быть НЕ ОЧЕНЬ ОПТИМАЛЬНЫМ из-за накопления усталости
5⃣оба метода ОДИНАКОВО УВЕЛИЧИВАЮТ РАЗМЕР МЫШЦ
6⃣многочисленные исследования последовательно демонстрируют, что ОБЪЁМ ТРЕНИРОВОК ЯВЛЯЕТСЯ КЛЮЧЕВЫМ ФАКТОРОМ В СТИМУЛИРОВАНИИ РОСТА МЫШЦ, а не тип тренировок

А Вы как тренируетесь❓
👍 Full body
🔥Split
💊другой тип тренировки или без тренировок

🪻ЦИКОРИЙ И ПОХУДЕНИЕ❗️

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916524007512?via%3Dihub

☝️КОНТЕКСТ
Избыточная масса тела и ожирение отрицательно влияют на здоровье обмена веществ.
Известно, что пребиотики, такие как ФРУКТАНЫ ТИПА ИНУЛИНА (ITF) ИЗ КОРНЯ ЦИКОРИЯ, модулируют микробиоту кишечника и могут улучшить вес тела

☕️ДОЗА И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ПРИЁМА
Средняя доза: 10 г/день (вариации от 3 до 30 г/день)
Продолжительность: средняя 12 недель (вариации от 4 до 36 недель)

✍ РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ
1⃣цикорий ITF ЗНАЧИТЕЛЬНО СНИЗИЛ МАССУ ТЕЛА.
2⃣ Способствовал общему СНИЖЕНИЮ ИНДЕКСА МАССЫ ТЕЛА, ЖИРОВОЙ МАССЫ, ОКРУЖНОСТИ ТАЛИИ
3⃣данный метаанализ предоставляет док-ва в пользу добавления цикория ITF ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ КОНТРОЛЯ ВЕСА
4⃣добавки цикория ITF могут принести пользу в контроле веса за счёт: снижения массы тела, индекса массы тела, жировой массы, окружности талии и, в определенной степени, % жира в организме

❗️Не забывайте делиться постами в группах, в личных сообщениях и в соц сетях. Спасибо 🤝❗️