☝️УВАЖАЕМЫЕ ПОДПИСЧИКИ и СЛУЧАЙНЫЙ ЧИТАТЕЛЬ КАНАЛА,
если у вас есть:
- вопросы
- предложения
- новые темы, идеи
- и т.д.

Вы можете написать в комментариях к данному посту или на почту sportbyscience@mail.ru или телеграм @sport_science_evidence

На все Ваши вопросы будут даны ответы.
Все предложения будут рассмотрены.

К сожалению, очень сложно удовлетворить ВСЕ ПОТРЕБНОСТИ в информации для подписчиков с разными интересами, целями и задачами: кому то интересна гипертрофия, кому-то диета, кому-то выносливость и т.д.

🤝СПАСИБО и УСПЕХОВ

🔥КАЛЬКУЛЯТОР СОЖЖЁННЫХ КАЛОРИЙ

✍Можно оценить, сколько калорий сожжено в зависимости от активности: танцы, ходьба, бег, домашняя активность, спорт и т.д.

🤝ИСПОЛЬЗУЙТЕ👇
https://metscalculator.com/

💊ВЛИЯНИЕ ДОБАВОК, СОДЕРЖАЩИХ ЭФЕДРИН, НА СНИЖЕНИЕ МАССЫ ТЕЛА🔥
https://intsport.ru/arkhiv-nomerov/2024-2/miroshnikov2024r?ysclid=lxncruelzm439785931

✍ВЫВОДЫ:
✅авторы 3 систематических обзоров, пришли к ЕДИНОМУ МНЕНИЮ ОБ ЭФФЕКТИВНОСТИ использования добавок содержащих ЭФЕДРИН

💊ДОЗИРОВКИ ЭФЕДРИНА:
20-150 мг/сутки

🔥СНИЖЕНИЕ МАССЫ ТЕЛА:
в среднем от 0,9 до 2 кг в месяц

❗️некоторые опасения остаются в области БЕЗОПАСНОСТИ применения данной добавки

❌на территории РФ ЭФЕДРИН ЗАПРЕЩЁН 🤷‍♂

🏒АЛЕКСАНДР ОВЕЧКИН в отпуске, играет в 🏐

🍔Готовится побить рекорд Гретцки

✍ ОСТАЛОСЬ 43 (кг) шайбы 😉

👍 - побьёт
👀 - нет

💊 ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРОБИОТИКОВ В ПРОФИЛАКТИКЕ И ЛЕЧЕНИИ ИЗБЫТОЧНОГО ВЕСА И ОЖИРЕНИЯ
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/osp4.759

🧾
- исследования 2012-2022
- пациенты с избыточным весом и ожирением
- 18-65 лет
❌исключены участники с заболеваниями, беременные

✍ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ПРИЁМА
- мин 3 недели
- макс 36 недель
- среднее 18 недель

☝️РЕЗУЛЬТАТЫ
1⃣ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ снижение веса наблюдалось в 66,6% случаев, а тенденция к СНИЖЕНИЮ ВЕСА в 16,6%. Только в 1 исследовании НЕ БЫЛО ОБНАРУЖЕНО различий
2⃣ОКРУЖНОСТЬ ТАЛИИ снижалась при использовании LACTIS 420 и комбинации BIFIDOBACTERIUM и LACTOBACILLUS
- ОКРУЖНОСТЬ БЕДЕР
снижение может быть связано с комбинацией BIFIDOBACTERIUM и LACTOBACILLUS
- ОБЩАЯ ЖИРОВАЯ МАССА
эффект наблюдался с B. ANIMALIS subsp. LACTIS 420 и L. SAKEI (CJLS03)

✍ВЫВОДЫ
1⃣Представлены док-ва тенденции к предотвращению увеличения массы и снижению веса за СЧЁТ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ПРОБИОТИКОВ
2⃣Подтверждена эффективность некоторых штаммов, особенно комбинация BIFIDOBACTERIUM и LACTOBACILLUS

💪РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ ОТСТАЮЩИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП

1⃣УВЕЛИЧЕНИЕ ОБЪЁМА
увеличьте КОЛИЧЕСТВО СЕТОВ В НЕДЕЛЮ для отстающей мыш группы, снизив объём на другие
- низкий объём <12 сетов в неделю на мыш. группу
-средний 12-20
-высокий >20
Напр., для трицепса оптимум 20+ сетов
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/

2⃣ЧАСТОТА
для распределения объёма, рекомендовано тренировать отстающую группу НЕ МЕНЕЕ 2 раз/неделю
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/

3⃣ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ
НАЧАЛО тренировки: упражнения для отстающей группы
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32077380/

4⃣ОТКАЗ
Рекомендовано ДОХОДИТЬ ДО ОТКАЗА, либо 1-2 повторений в запасе
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/295

5⃣ ОПТИМИЗАЦИЯ ТЕХНИКИ
- темп повторения 2-8 сек
- диапазон движения: позволяющий полностью растянуть мышцу
- свести к минимуму использование внешнего импульса, когда возможно, не вовлекая другие мыш. группы
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/349/718

💪телеграм канал о бодибилдинге и не только от ДИАСА АПОКРИФА, присоединяйтесь ❗️
https://t.me/dias_apokrif_bodybuilding

☝️ПОЗИЦИЯ МЕЖДУНАРОДНОГО СООБЩЕСТВА СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ (ISSN) ПО КЕТО ДИЕТЕ🫒🥓🧀

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2024.2368167

✍ISSN предоставляет объективный и критический обзор использования кето диеты у здоровых, занимающихся спортом взрослых, уделяя особое внимание физ нагрузкам и составу тела.
В обзоре не рассматривается использование экзогенных кетонов

🩸кето диета вызывает состояние пищевого КЕТОЗА, которое обычно определяется как уровень кетонов в сыворотке крови > 0,5 мМ. Общей рекомендацией является потребление углеводов <50 г в день

🫒Пищевой кетоз, достигаемый за счёт ограничения углеводов и высокого потребления жиров, по своей сути НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ВРЕДНЫМ, и его не следует путать с кетоацидозом, опасным для жизни состоянием

⛷КЕТО И СПОРТИВНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
кето диета оказывает в основном НЕЙТРАЛЬНОЕ или ВРЕДНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ НА СПОРТИВНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, несмотря на достижение значительно повышенного уровня окисления жиров во время тренировки (~1,5 г/мин)

🚵‍♂ВЫНОСЛИВОСТЬ/ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ НА КЕТО
на эффект кето диеты НА ВЫНОСЛИВОСТЬ могут влиять как статус тренировок, так и продолжительность диеты.
Все исследования с участием элитных спортсменов показали СНИЖЕНИЕ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ на фоне кето диеты, продолжавшейся 6 и менее недель. Из 2 исследований, длившихся >6 недель, только одно сообщило о статистически значимой пользе кето диеты

🏋‍♀СИЛА
Кето имеет тенденцию оказывать АНАЛОГИЧНЫЙ ЭФФЕКТ НА МАКСИМАЛЬНУЮ СИЛУ или ПРИРОСТ СИЛЫ от программы тренировок с отягощениями по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов.

💪МАССА/МЫШЦЫ/ЖИР
по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, кето диета МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К БОЛЬШЕЙ ПОТЕРИ МАССЫ ТЕЛА, ЖИРОВОЙ МАССЫ И ОБЕЗЖИРЕННОЙ МАССЫ, но также МОЖЕТ УВЕЛИЧИТЬ ПОТЕРИ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ

🧍‍♀🧍 ВЛИЯНИЕ КЕТО НА МУЖЧИН И ЖЕНЩИН
недостаточно доказательств, чтобы определить, влияет ли кето диета на мужчин и женщин по-разному. Однако, СУЩЕСТВУЕТ СЕРЬЁЗНАЯ МЕХАНИСТИЧЕСКАЯ ОСНОВА СУЩЕСТВОВАНИЯ ПОЛОВЫХ РАЗЛИЧИЙ в ответ на кето диету

🤸‍♀🏋‍♀🏊‍♂ВОЗРАСТ - ТОЛЬКО В ГОЛОВЕ🚴‍♀🤽‍♀🏄‍♂

1⃣💪МЫШЦЫ и ВОЗРАСТ
физические упражнения связаны с МИОЯДЕРНЫМ РЕМОДЕЛИРОВАНИЕМ НЕЗАВИСИМО ОТ ВОЗРАСТА, что может способствовать сохранению мышечных функций на протяжении всей жизни
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP284128

2⃣ РЕЗУЛЬТАТЫ В МАРАФОНЕ
разные физиологические профили могут привести К ОДИНАКОВОМУ УРОВНЮ РЕЗУЛЬТАТОВ в марафоне даже в разном возрасте
Был поставлен мировой рекорд времени марафона для отца (59 лет) и сына (34 года) вместе
Отец установил мировой рекорд времени марафона в возрасте 59 лет
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31917623/

3⃣75-летний бегун с ИСКЛЮЧИТЕЛЬНОЙ ВЫСОКИЙ VO2 MAX и анаэробный запас скорости.
Устойчивость к травмам, возможно, из-за относительно большого количества лёгких пробежек, позволила ему регулярно тренироваться с 50 лет
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36450295/

4⃣ПЕРВЫЙ 90-ЛЕТНИЙ, ЗАВЕРШИВШИЙ МАРАФОН
https://link.springer.com/article/10.1186/2193-1801-3-608

⚡️ CHALLENGE YOURSELF

💊ЭФФЕКТ КОМБИНИРОВАННОГО ПРИЁМА ГИДРОЛИЗОВАННОГО КОЛЛАГЕНА 2 ТИПА, МЕТИЛСУЛЬФОНИЛМЕТАНА (MSM), ГЛЮКОЗАМИНА СУЛЬФАТА (GS), ХОНДРОИТИНА СУЛЬФАТА (CS) НА ОСТЕОАРТРИТ КОЛЕННОГО СУСТАВА
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38948650/

🧾98 пациентов (78 жен и 20 муж), возраст от 40 до 64 лет с остеоартритом коленного сустава 1-3 степени

💊 ДОЗИРОВКИ
- 1250 мг коллагена 2 типа
- 750 мг MSM
- 750 мг GS
- 400 мг CS

🕰 ПРИЁМ
- 1 раз в день
- 8 недель

✍ВЫВОДЫ:

✅данная комбинация привела К ЗАМЕТНОМУ УЛУЧШЕНИЮ КАЧЕСТВА ЖИЗНИ ПАЦИЕНТОВ С ОСТЕОАРТРИТОМ за счёт значительного снижения боли и улучшения функции сустава

☝️данная комбинация, применяемая в течение 8 недель считается ЭФФЕКТИВНОЙ И БЕЗОПАСНОЙ ДОБАВКОЙ

😂ЮМОР В ЛЕНТУ
🍔ВСЕМ КТО НА ДИЕТЕ

💪ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ: 6, 9 или 12 ПОДХОДОВ В НЕДЕЛЮ

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38684187/
(study 26.06.24)

🧾ПРОТОКОЛ
- 61 нетренированная девушки
- тренировки икроножных мышц, 6 недель, 3 раза в неделю
- 3 группы
6 сетов в неделю
9 сетов
12 сетов
- количество повторений 15-20

✍ РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ
1⃣хотя размер икроножных мышц УВЕЛИЧИЛСЯ везде, но отмечен БОЛЬШИЙ ПРИРОСТ ПРИ УВЕЛИЧЕНИИ ОБЪЁМА (12 СЕТОВ), особенно по сравнению с 6 сетами
2⃣эти результаты дополняют информацию о том, что ВЫПОЛНЕНИЕ БОЛЕЕ ВЫСОКИХ ОБЪЁМОВ вызывает большую гипертрофию икроножных мышц
3⃣с практической точки зрения можно предположить, что 12 ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫХ СЕТОВ могут оптимизировать прирост мыш. массы в икроножных мышцах
4⃣ХОТЯ, разница в величине гипертрофии у групп 9 и 12 сетов, кажется незначительной, т.о. 9 подходов в неделю МОГУТ БЫТЬ АЛЬТЕРНАТИВОЙ для людей с ограничением времени
5⃣для достижение оптимальной гипертрофии МОЖНО ПОЛУЧИТЬ ПОЛЬЗУ ОТ ВЫПОЛНЕНИЯ БОЛЬШЕГО КОЛИЧЕСТВА ПОДХОДОВ В НЕДЕЛЮ НА МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ

💊 ОМЕГА-3 2024: ЧТО МЫ ЗНАЕМ❓

1⃣АКНЕ
✅наблюдалось УЛУЧШЕНИЕ клинической картины и качества жизни у людей с акне лёгкой и средней тяжести при приёме омега-3 и средиземноморской диеты в течение 16 недель
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38982829/

2⃣💪РОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
❌НЕТ ОСНОВАНИЙ РЕКОМЕНДОВАТЬ омега-3 в качестве добавки, стимулирующей рост мышечной массы
(см. файл в комментариях)

3⃣💪МЫШЕЧНАЯ МАССА/🏋‍♀ СИЛА
сочетание омега-3 и силовых тренировок УВЕЛИЧИВАЮТ МЫШЕЧНУЮ СИЛУ, НО НЕ МАССУ СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38777432/

4⃣СИНТЕЗ БЕЛКА
приём омега-3 ПОТЕНЦИАЛЬНО МОЖЕТ ПОВЫСИТЬ скорость синтеза белка во всем организме, хотя НИКАКИХ СУЩЕСТВЕННЫХ эффектов с точки зрения синтеза мышечного белка НЕ НАБЛЮДАЛОСЬ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38777807/

5⃣МАРКЕРЫ ВОСПАЛЕНИЯ И ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ СТРЕСС
✅ приём омега-3 (600-3150 мг) у спортсменов привел К СНИЖЕНИЮ МАРКЕРОВ ВОСПАЛЕНИЯ И ОКИСЛИТЕЛЬНОГО СТРЕССА
https://www.biolifesas.org/EN/10.23812/j.biol.regul.homeost.agents.20243806.367

6⃣АГРЕССИЯ
✅добавки омега-3 ЗНАЧИТЕЛЬНО СНИЖАЮТ АГРЕССИВНОЕ ПОВЕДЕНИЕ в краткосрочной перспективе, хотя и на умеренном уровне
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38911617/

7⃣АППЕТИТ
добавление омега-3 не оказывает существенного влияния на аппетит, ОДНАКО это может УСИЛИТЬ ЖЕЛАНИЕ ЕСТЬ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38281014/

8⃣МИГРЕНЬ
профилактические добавки омега-3 связаны с ЛУЧШИМ СНИЖЕНИЕМ ЧАСТОТЫ И ТЯЖЕСТИ ЭПИЗОДОВ МИГРЕНИ. Эти положительные эффекты не уступали эффектам текущих фармацевтических схем или руководств по лечению
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38110000/

🍺ПИВО и ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ🏊‍♂🚴‍♀⛹‍♂🤽‍♀
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34284350/
1⃣СЛАБОАЛКОГОЛЬНОЕ ПИВО (<4%) кажется ЭФФЕКТИВНЫМ, если люди стремятся быстро восстановить водный баланс после тренировки
2⃣ДОБАВЛЕНИЕ НАТРИЯ в алкогольное пиво МОЖЕТ УЛУЧШИТЬ его регидратационные свойства, НО может ухудшить вкусовые качества
3⃣При выборе пива с высоким содержанием алкоголя >4% после тренировки, разумно СОЧЕТАТЬ ЕГО С БЕЗАЛКОГОЛЬНЫМ ВАРИАНТОМ РЕГИДРАТАЦИИ для смягчения последствий употребления алкоголя, особенно когда требуется большой объём жидкости >700 мл
4⃣Замечено, что безалкогольное пиво, БОГАТОЕ ПОЛИФЕНОЛАМИ, обеспечивает ЗАЩИТУ ОРГАНОВ ДЫХАНИЯ ПОСЛЕ МАРАФОНА, что может быть стратегией ПРОФИЛАКТИКИ РЕСПИРАТОРНЫХ ИНФЕКЦИЙ во время тяжёлых тренировок
5⃣Изменение в составе тела, производительность мышц, адаптации, восстановление, по-видимому в значительной степени НЕ ЗАВИСЯТ ОТ УМЕРЕННОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ ПИВА
6⃣Большая часть исследований НА МУЖЧИНАХ, т.о. УПОТРЕБЛЕНИЕ ПИВА МОЖЕТ ПО-РАЗНОМУ ВЛИЯТЬ НА ЖЕНЩИН

💪МЕНЬШЕ ВРЕМЕНИ, ТОТ ЖЕ ЭФФЕКТ❓ ТРАДИЦИОННЫЕ СЕТЫ vs СУПЕРСЕТОВ
https://www.researchgate.net/publication/381390269_Less_time_same_gains_Comparison_of_superset_vs_traditional_set_training_on_muscular_adaptations

🏋СУПЕРСЕТ - выполнение 2 упражнений для мышц агонистов-антагонистов (пример: бицепс-трицепс) последовательно с минимальным отдыхом

🧾 ДИЗАЙН
- 50 муж и жен
- 18-40 лет
- опыт тренировок 1 год
- 2 группы: традиционный сет и суперсет
- 8 недель
- 8-12 повторений

✍ РЕЗУЛЬТАТЫ
1⃣суперсеты и традиционные сеты ДАЛИ СХОЖИЕ изменения в СИЛЕ, РАЗМЕРЕ МЫШЦ, МОЩНОСТИ И ВЫНОСЛИВОСТИ
2⃣ Тренировки суперсетами подойдут к   людям с ОГРАНИЧЕНИЕМ ВРЕМЕНИ (сокращение времени в 2 раза)
3⃣❗️увеличение плотности тренировки с помощью суперсетов УВЕЛИЧИВАЕТ ТРЕБОВАНИЯ К ОРГАНИЗМУ

💪ИНТЕРЕСНА ПРОГРАММА НА ГИПЕРТРОФИЮ СУПЕРСЕТЫ❓.
- 3 дня в неделю
- 45 мин занятие вместо 90 мин традиционные тренировки
- 8 недель
Пишите комментариях, если заинтересовался✍

🧪ИСКУССТВЕННЫЕ ПОДСЛАСТИТЕЛИ

❗️РИСК ВОЗНИКНОВЕНИЯ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ (ССЗ)
1⃣потребление подсластителей (на каждую чайную ложку больше) БЫЛО ЗНАЧИТЕЛЬНО СВЯЗАНО С ПОВЫШЕННЫМ РИСКОМ ОБЩЕГО ССЗ, ИШЕМИЧЕСКОЙ БОЛЕЗНИ СЕРДЦА, ЗАБОЛЕВАНИЯ ПЕРИФЕРИЧЕСКИХ АРТЕРИЙ И НЕЗНАЧИТЕЛЬНО СВЯЗАНО С РИСКОМ СЕРДЕЧНОЙ НЕДОСТАТОЧНОСТИ
2⃣ данные говорят о ЗНАЧИМЫХ ИЛИ ПОГРАНИЧНО ЗНАЧИМЫХ связях между подсластителями и ССЗ
3⃣ассоциации НЕ ЗАВИСЯТ от генетич предрасположенности
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11225337/

❗️СУКРАЛОЗА
1⃣ исследования предполагают возможные связи с -системным воспалением
-метаболич заболеваниями
-нарушениями микробиоты
-повреждениями печени и токсич эффектами на клеточном уровне
2⃣стойкость сукралозы в организме, способность пересекать плаценту и её присутствие в грудном молоке
3⃣эти выводы следует учитывать при формулировании ГОС ПОЛИТИКИ В ОТНОШЕНИИ ЭТОГО СОЕДИНЕНИЯ
4⃣для установления безопасности сукралозы необходимы доп исследования
https://www.mdpi.com/2075-1729/14/3/323

✍ ОЖИРЕНИЕ: ОТ ИНДЕКСА МАССЫ ТЕЛА ДО ПРОЦЕНТА ЖИРА❗️

https://academic.oup.com/jcem/advance-article/doi/10.1210/clinem/dgae341/7673666?login=false

❗️клинически значимый "ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС" может быть определен как:
👨‍💼МУЖЧИНЫ - 25% ЖИРА
👩‍💼ЖЕНЩИНЫ - 36% ЖИРА

❌ ОЖИРЕНИЕ:
👨‍💼 МУЖЧИНЫ - 30% жира и выше
👩‍💼ЖЕНЩИНЫ - 42% жира и выше

💪 ГИПЕРТРОФИЯ БИЦЕПСА❗️
ЧТО ГОВОРИТ НАУКА❓

1⃣ ОБЪЁМ

-12-20 сетов в неделю
- тренировки 2 раза в неделю, для распределения объёма
https://jhk.termedia.pl/A-Systematic-Review-of-the-Effects-of-Different-Resistance-Training-Volumes-on-Muscle,158681,0,2.html

2⃣ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ (см. фото)
сгибание рук с гантелями сидя А1-А2, вызвало БОЛЬШУЮ ГИПЕРТРОФИЮ БИЦЕПСА и УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ, чем вариант B1-В2
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36828324/

3⃣ВАРИАЦИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА (см. файл в комментариях)
ИЗМЕНЕНИЯ МЕТОДОВ силовых тренировок ЕЖЕНЕДЕЛЬНО БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНО, чем традиционные тренировки для ГИПЕРТРОФИИ БИЦЕПСА