💪ЖЕНЩИНЫ МОГУТ НАРАСТИТЬ СТОЛЬКО ЖЕ МЫШЦ, ЧТО И МУЖЧИНЫ❓
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/400/version/514

💪Муж. набирают больше мышц, чем жен., если прирост мышц измеряется в абсолютных цифрах (напр. в кг)
🤔❓является ли это всего лишь следствием того, что нетренированные муж НАЧИНАЮТ С БОЛЬШЕЙ МУСКУЛАТУРЫ, чем жен❓ Действительно ли скорость прогресса одинакова у муж и жен❓
❗️ОТВЕТ: ОДНОЗНАЧНО "ДА"❗️
Если выразить в относительном выражении, муж и жен НАБРАЛИ ОДИНАКОВОЕ КОЛИЧЕСТВО МЫШЦ

✍ ВЫВОД
1⃣муж. набирают больше мышц, чем жен, темпы их прогресса ОДИНАКОВЫ
2⃣муж и жен одинаково реагируют на установленные объемы и % одно повторного максимума, это связано с ростом мышц
3⃣существуют небольшие различия, как муж и жен следует тренироваться, чтобы добиться макс. прогресса, РАЗЛИЧИЙ МЕНЬШЕ, чем принято считать
4⃣У ЖЕН может наблюдаться БОЛЕЕ ВЫРАЖЕННАЯ ГИПЕРТРОФИЯ БЫСТРО СОКРАЩАЮЩИХСЯ ВОЛОКОН, чем у муж, тогда как у МУЖ НАБЛЮДАЕТСЯ БОЛЕЕ ВЫРАЖЕННАЯ ГИПЕРТРОФИЯ МЕДЛЕННО СОКРАЩАЮЩИХСЯ ВОЛОКОН

💊ТОНГКАТ АЛИ (эврикома длиннолистная, euricoma longifolia) и ВЛИЯНИЕ НА СПОРТИВНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕНИРУЮЩИХСЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН
(new study 22.05.2024, см. файл в комментариях)

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ:
❗️4 недели приёма 400 мг/день ТОНГКАТА АЛИ у тренирующихся мужчин и женщин
❌НЕ ВЛИЯЛО НА:
- состав тела
- кортизол
- свободный тестостерон
- сон
- настроение
- силу

⚡️ ТАТУИРОВКИ И РИСК РАЗВИТИЯ ЗЛОКАЧЕСТВЕННОЙ ЛИМФОМЫ⚡️

https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(24)00228-1/fulltext

☝️ВВЕДЕНИЕ
1⃣популярность татуировок резко возросла за последние десятилетия.
2⃣❗️ЧЕРНИЛА ДЛЯ ТАТУИРОВКИ часто содержат КАНЦЕРОГЕННЫЕ хим вещества (первичные ароматические амины, полициклические ароматические углеводороды и металлы.
3⃣процесс нанесения вызывает иммунологический ответ, который вызывает перемещение чернил из места инъекции. Наличие пигмента в лимфатических узлах было ПОДТВЕРЖДЕНО, но долгосрочные последствия для здоровья оставались неизученными

📊ИССЛЕДОВАНИЕ "СЛУЧАЙ-КОНТРОЛЬ"
выявили все случаи злокачественной лимфомы в период 2007-2017 у лиц в возрасте 20-60 лет, включенных в Шведский нац онкологический реестр
📈Исследуемая популяция = 11905 чел

✍ВЫВОДЫ
⚡️результаты показали, что ВОЗДЕЙСТВИЕ ТАТУИРОВКИ СВЯЗАНО С ПОВЫШЕННЫМ РИСКОМ РАЗВИТИЯ ЗЛОКАЧЕСТВЕННОЙ ЛИМФОМЫ
☝️НЕ НАЙДЕНО свидетельства УВЕЛИЧЕНИЯ РИСКА при большей площади татуированной поверхности

⚡️РИСК ЗАГРЯЗНЕНИЯ БАДОВ⚡️

1⃣Исследование, проведенное на кафедре спортивной медицины Российского университета спорта «ГЦОЛИФК», показывает, что от 10 до 58% БАД могут быть загрязнены запрещенными в спорте субстанциями

2⃣Наиболее часто встречаются анаболические андрогенные стероиды и стимуляторы

3⃣БАД широко используются спортсменами, но многие могут не знать об их фальсификации

4⃣некоторые продукты могут содержать незаявленные или нелегальные вещества из-за неэтичной практики производства и маркетинга. Спортсмены должны осознавать риск получения положительного результата допинг теста из-за загрязнения БАД субстанцией, запрещенной в спорте, и помнить о принципе строгой ответственности: спортсмен несет ответственность за всё, что попадает в его организм.

☝️Будьте внимательны и тщательно проверяйте добавки, чтобы сохранить свою карьеру, репутацию и здоровье!

🔥РУСАДА не дает консультаций по БАД и не рекомендует их применение.

🔥ЕЖЕДНЕВНОЕ КОЛИЧЕСТВО ШАГОВ И СМЕРТНОСТЬ ОТ ВСЕХ ПРИЧИН❗️

https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(21)00302-9/fulltext

🧾В данном метаанализе 15 исследований (общая выборка 47 471 чел), с 1999 по 2018 года, обнаружено, что УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ШАГОВ в день было связано с ПРОГРЕССИВНЫМ СНИЖЕНИЕМ РИСКА СМЕРТНОСТИ

☝️ДЛЯ ЛЮДЕЙ >=60 ЛЕТ риск снижения смертности выходит на плато примерно при 6000-8000 шагов/день

☝️ДЛЯ ЛЮДЕЙ <60 лет, риск снижения смертности выходит на плато примерно при 8000-10000 шагов/день

✍ВЫВОД:

УВЕЛИЧЕНИЕ количества шагов в день связано с ПРОГРЕССИВНЫМ СНИЖЕНИЕМ РИСКА СМЕРТНОСТИ от всех причин, вплоть до уровня, который варьировался в зависимости от возраста

🥗ХРОНОПИТАНИЕ и СОН
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079224000571?via%3Dihub

❌ПРОПУСК ЗАВТРАКА
1⃣связан с ЗАДЕРЖКОЙ ОТХОДА КО СНУ и СНИЖЕНИЕМ КАЧЕСТВА СНА
2⃣связан с БОЛЕЕ КОРОТКОЙ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬЮ СНА У МОЛОДЕЖИ, но не у взрослых

⏰ПОЗДНИЙ ПРИЁМ ПИЩИ
1⃣ограниченные данные сообщают о различии в продолжительности сна после позднего приёма пищи
2⃣в большинстве обсервационных исследований сообщалось о ПЛОХОМ КАЧЕСТВЕ СНА ПОСЛЕ ПОЗДНЕГО ПРИЁМА ПИЩИ
3⃣экспериментальные исследования противоречивы по влиянию позднего приёма пищи на объективно измеренное качество сна

🕰РАННИЙ И ПОЗДНИЙ ГРАФИК ПРИЁМА ПИЩИ
исследования НЕ ВЫЯВИЛИ РАЗЛИЧИЙ В РЕЗУЛЬТАТАХ СНА, в краткосрочной перспективе

🍽 ПЕРИОДИЧЕСКОЕ ГОЛОДАНИЕ
В большинстве исследований НЕ СООБЩАЛОСЬ о значительном влиянии периодического голодания на сон, но выводы оспариваются неоднородностью протоколов исследований

☝️ВЫВОД
существуют доказательства, связывающие ВРЕМЕННЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ РЕЖИМА ПИТАНИЯ и ЗДОРОВЬЕМ СНА

☝️УВАЖАЕМЫЕ ПОДПИСЧИКИ и СЛУЧАЙНЫЙ ЧИТАТЕЛЬ КАНАЛА,
если у вас есть:
- вопросы
- предложения
- новые темы, идеи
- и т.д.

Вы можете написать в комментариях к данному посту или на почту sportbyscience@mail.ru или телеграм @sport_science_evidence

На все Ваши вопросы будут даны ответы.
Все предложения будут рассмотрены.

К сожалению, очень сложно удовлетворить ВСЕ ПОТРЕБНОСТИ в информации для подписчиков с разными интересами, целями и задачами: кому то интересна гипертрофия, кому-то диета, кому-то выносливость и т.д.

🤝СПАСИБО и УСПЕХОВ

🔥КАЛЬКУЛЯТОР СОЖЖЁННЫХ КАЛОРИЙ

✍Можно оценить, сколько калорий сожжено в зависимости от активности: танцы, ходьба, бег, домашняя активность, спорт и т.д.

🤝ИСПОЛЬЗУЙТЕ👇
https://metscalculator.com/

💊ВЛИЯНИЕ ДОБАВОК, СОДЕРЖАЩИХ ЭФЕДРИН, НА СНИЖЕНИЕ МАССЫ ТЕЛА🔥
https://intsport.ru/arkhiv-nomerov/2024-2/miroshnikov2024r?ysclid=lxncruelzm439785931

✍ВЫВОДЫ:
✅авторы 3 систематических обзоров, пришли к ЕДИНОМУ МНЕНИЮ ОБ ЭФФЕКТИВНОСТИ использования добавок содержащих ЭФЕДРИН

💊ДОЗИРОВКИ ЭФЕДРИНА:
20-150 мг/сутки

🔥СНИЖЕНИЕ МАССЫ ТЕЛА:
в среднем от 0,9 до 2 кг в месяц

❗️некоторые опасения остаются в области БЕЗОПАСНОСТИ применения данной добавки

❌на территории РФ ЭФЕДРИН ЗАПРЕЩЁН 🤷‍♂

🏒АЛЕКСАНДР ОВЕЧКИН в отпуске, играет в 🏐

🍔Готовится побить рекорд Гретцки

✍ ОСТАЛОСЬ 43 (кг) шайбы 😉

👍 - побьёт
👀 - нет

💊 ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРОБИОТИКОВ В ПРОФИЛАКТИКЕ И ЛЕЧЕНИИ ИЗБЫТОЧНОГО ВЕСА И ОЖИРЕНИЯ
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/osp4.759

🧾
- исследования 2012-2022
- пациенты с избыточным весом и ожирением
- 18-65 лет
❌исключены участники с заболеваниями, беременные

✍ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ПРИЁМА
- мин 3 недели
- макс 36 недель
- среднее 18 недель

☝️РЕЗУЛЬТАТЫ
1⃣ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ снижение веса наблюдалось в 66,6% случаев, а тенденция к СНИЖЕНИЮ ВЕСА в 16,6%. Только в 1 исследовании НЕ БЫЛО ОБНАРУЖЕНО различий
2⃣ОКРУЖНОСТЬ ТАЛИИ снижалась при использовании LACTIS 420 и комбинации BIFIDOBACTERIUM и LACTOBACILLUS
- ОКРУЖНОСТЬ БЕДЕР
снижение может быть связано с комбинацией BIFIDOBACTERIUM и LACTOBACILLUS
- ОБЩАЯ ЖИРОВАЯ МАССА
эффект наблюдался с B. ANIMALIS subsp. LACTIS 420 и L. SAKEI (CJLS03)

✍ВЫВОДЫ
1⃣Представлены док-ва тенденции к предотвращению увеличения массы и снижению веса за СЧЁТ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ПРОБИОТИКОВ
2⃣Подтверждена эффективность некоторых штаммов, особенно комбинация BIFIDOBACTERIUM и LACTOBACILLUS

💪РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ ОТСТАЮЩИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП

1⃣УВЕЛИЧЕНИЕ ОБЪЁМА
увеличьте КОЛИЧЕСТВО СЕТОВ В НЕДЕЛЮ для отстающей мыш группы, снизив объём на другие
- низкий объём <12 сетов в неделю на мыш. группу
-средний 12-20
-высокий >20
Напр., для трицепса оптимум 20+ сетов
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/

2⃣ЧАСТОТА
для распределения объёма, рекомендовано тренировать отстающую группу НЕ МЕНЕЕ 2 раз/неделю
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/

3⃣ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ
НАЧАЛО тренировки: упражнения для отстающей группы
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32077380/

4⃣ОТКАЗ
Рекомендовано ДОХОДИТЬ ДО ОТКАЗА, либо 1-2 повторений в запасе
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/295

5⃣ ОПТИМИЗАЦИЯ ТЕХНИКИ
- темп повторения 2-8 сек
- диапазон движения: позволяющий полностью растянуть мышцу
- свести к минимуму использование внешнего импульса, когда возможно, не вовлекая другие мыш. группы
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/349/718

💪телеграм канал о бодибилдинге и не только от ДИАСА АПОКРИФА, присоединяйтесь ❗️
https://t.me/dias_apokrif_bodybuilding

☝️ПОЗИЦИЯ МЕЖДУНАРОДНОГО СООБЩЕСТВА СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ (ISSN) ПО КЕТО ДИЕТЕ🫒🥓🧀

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2024.2368167

✍ISSN предоставляет объективный и критический обзор использования кето диеты у здоровых, занимающихся спортом взрослых, уделяя особое внимание физ нагрузкам и составу тела.
В обзоре не рассматривается использование экзогенных кетонов

🩸кето диета вызывает состояние пищевого КЕТОЗА, которое обычно определяется как уровень кетонов в сыворотке крови > 0,5 мМ. Общей рекомендацией является потребление углеводов <50 г в день

🫒Пищевой кетоз, достигаемый за счёт ограничения углеводов и высокого потребления жиров, по своей сути НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ВРЕДНЫМ, и его не следует путать с кетоацидозом, опасным для жизни состоянием

⛷КЕТО И СПОРТИВНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
кето диета оказывает в основном НЕЙТРАЛЬНОЕ или ВРЕДНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ НА СПОРТИВНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, несмотря на достижение значительно повышенного уровня окисления жиров во время тренировки (~1,5 г/мин)

🚵‍♂ВЫНОСЛИВОСТЬ/ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ НА КЕТО
на эффект кето диеты НА ВЫНОСЛИВОСТЬ могут влиять как статус тренировок, так и продолжительность диеты.
Все исследования с участием элитных спортсменов показали СНИЖЕНИЕ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ на фоне кето диеты, продолжавшейся 6 и менее недель. Из 2 исследований, длившихся >6 недель, только одно сообщило о статистически значимой пользе кето диеты

🏋‍♀СИЛА
Кето имеет тенденцию оказывать АНАЛОГИЧНЫЙ ЭФФЕКТ НА МАКСИМАЛЬНУЮ СИЛУ или ПРИРОСТ СИЛЫ от программы тренировок с отягощениями по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов.

💪МАССА/МЫШЦЫ/ЖИР
по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, кето диета МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К БОЛЬШЕЙ ПОТЕРИ МАССЫ ТЕЛА, ЖИРОВОЙ МАССЫ И ОБЕЗЖИРЕННОЙ МАССЫ, но также МОЖЕТ УВЕЛИЧИТЬ ПОТЕРИ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ

🧍‍♀🧍 ВЛИЯНИЕ КЕТО НА МУЖЧИН И ЖЕНЩИН
недостаточно доказательств, чтобы определить, влияет ли кето диета на мужчин и женщин по-разному. Однако, СУЩЕСТВУЕТ СЕРЬЁЗНАЯ МЕХАНИСТИЧЕСКАЯ ОСНОВА СУЩЕСТВОВАНИЯ ПОЛОВЫХ РАЗЛИЧИЙ в ответ на кето диету

🤸‍♀🏋‍♀🏊‍♂ВОЗРАСТ - ТОЛЬКО В ГОЛОВЕ🚴‍♀🤽‍♀🏄‍♂

1⃣💪МЫШЦЫ и ВОЗРАСТ
физические упражнения связаны с МИОЯДЕРНЫМ РЕМОДЕЛИРОВАНИЕМ НЕЗАВИСИМО ОТ ВОЗРАСТА, что может способствовать сохранению мышечных функций на протяжении всей жизни
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP284128

2⃣ РЕЗУЛЬТАТЫ В МАРАФОНЕ
разные физиологические профили могут привести К ОДИНАКОВОМУ УРОВНЮ РЕЗУЛЬТАТОВ в марафоне даже в разном возрасте
Был поставлен мировой рекорд времени марафона для отца (59 лет) и сына (34 года) вместе
Отец установил мировой рекорд времени марафона в возрасте 59 лет
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31917623/

3⃣75-летний бегун с ИСКЛЮЧИТЕЛЬНОЙ ВЫСОКИЙ VO2 MAX и анаэробный запас скорости.
Устойчивость к травмам, возможно, из-за относительно большого количества лёгких пробежек, позволила ему регулярно тренироваться с 50 лет
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36450295/

4⃣ПЕРВЫЙ 90-ЛЕТНИЙ, ЗАВЕРШИВШИЙ МАРАФОН
https://link.springer.com/article/10.1186/2193-1801-3-608

⚡️ CHALLENGE YOURSELF