🔥 "ВИТАМИН С" 2024: ВСЕСТОРОННИЙ ОБЗОР и ПОСЛЕДНИЕ ДОСТИЖЕНИЯ, ФУНКЦИИ, ИСТОЧНИКИ, ПРИМЕНЕНИЕ, ИССЛЕДОВАНИЯ РЫНКА И ПРОЦЕССЫ ( study 23.04.2024, документ прикреплен в комментариях)
✅ФУНКЦИИ ВИТАМИНА С
1⃣ ДЕПИГМЕНТАЦИЯ КОЖИ и ЗАМЕДЛЕНИЕ СТАРЕНИЯ КОЖИ
-витамин С способствует депигментации кожи или осветляющему эффекту, подавляя скорость синтеза меланина
-замедление старения также является одной из важных функций витамина С
2⃣ ПРОИЗВОДСТВО КОЛЛАГЕНА
-витамин С также известен производством коллагена с такими функциями, как эластичность кожи и дермальный внеклеточный матрикс
-витамин С имеет решающее значение в поддержании сети коллагена
-дефицит витамина С приведет к нестабильности коллагена
-витамин С также важен для регенерации тканей за счёт синтеза коллагена
3⃣ НЕ ФЕРМЕНТАТИВНЫЙ АНТИОКСИДАНТ
витамин С известен как средство, поглощающее свободные радикалы
4⃣ВКЛАД В ИММУННУЮ СИСТЕМУ и ИММУНОМОДУЛЯЦИЯ
-способен повысить иммунный ответ и снимать воспаление
-функция витамина С в приложении иммунной системе и воспалительный аспект показывает важность адекватного потребления для обеспечения активации иммунитета
-витамин С известен своими иммуномодулирующими и противомикробными свойствами, которые могут снизить уязвимость к инфекциям
5⃣ПРОФИЛАКТИКА И ЛЕЧЕНИЕ РАКА
-есть исследования роли витамина С в профилактике и терапии рака, особенно в высоких дозах
-недавние результаты показали, что высокие дозы способны снизить риск поражения желудка, рак молочной железы, шейки матки, пищевода и прямой кишки
-это можно объяснить, что витамин С отвечает за поддержание и повышение тонуса иммунной системы хозяина, включающее ингибирование ферментативных реакций и опухоли
6⃣НЕВРОЛОГИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ и СИНТЕЗ НЕЙРОТРАНСМИТТЕРОВ
- играет решающую роль в неврологическом здоровье и жизнеспособности человека
-у людей с дефицитом или постоянным снижением витамина С могут возникнуть нарушения регуляции функций мозга за счёт повышения уязвимости к нарушениям нейротрансмиссии
7⃣ЗДОРОВЬЕ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ и ЭФФЕКТИВНОСТЬ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
-дефицит витамина С может вызвать высокое кровяное давление, сердечно-сосудистых заболевания, инсульт, атеросклероз и эндотелиальная дисфункция
-витамин С стимулирует синтез оксида азота в эндотелиальных клетках
- исследования показали, что высокие дозы способны повысить физическую работоспособность, а также снизить окислительный стресс
8⃣ ВТОРОСТЕПЕННЫЕ ФУНКЦИИ
-взаимодействие лекарств с лекарствами
-витамин С может значительно снизить холестерин, влияя на липидный обмен
-защищает кожу и почки от инфекции благодаря своим антибактериальным и противовирусным функциям
-витамин С изучается для облегчения стресса и беспокойства
-доказано, что витамин С способен предотвращать аллергические реакции, уменьшение отёка и воспаления
9⃣ПРАКТИЧЕСКИЙ ПРИМЕР: ВИТАМИН С и COVID-19
-витамин С в высоких дозах показал многообещающие результаты в уменьшении тяжести и продолжительности респираторных вирусных инфекций
☝️ДОЗИРОВКИ
-требуемая дозировка измеряется на основе рекомендованной диетической нормы (RDA)
-RDA каждого человека определяется несколькими факторами, такими как текущий образ жизни, привычки к курению и заболеваниями. Например, для некурящих мужчин требуется 90 мг/день, тогда как курящему взрослому мужчине требуется дополнительно 35 мг
-рекомендованная дозировка для пациентов с диабетом 1000 мг/день
-максимальная доза принимаемая взрослыми =2000 мг/день
❌ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ
-чрезмерное потребление: проблемы с пищеварением (тошнота, диарея)
-избыток витамина С выводится из организма в виде оксалатов из которых образуются камни в почках
✅ФУНКЦИИ ВИТАМИНА С
1⃣ ДЕПИГМЕНТАЦИЯ КОЖИ и ЗАМЕДЛЕНИЕ СТАРЕНИЯ КОЖИ
-витамин С способствует депигментации кожи или осветляющему эффекту, подавляя скорость синтеза меланина
-замедление старения также является одной из важных функций витамина С
2⃣ ПРОИЗВОДСТВО КОЛЛАГЕНА
-витамин С также известен производством коллагена с такими функциями, как эластичность кожи и дермальный внеклеточный матрикс
-витамин С имеет решающее значение в поддержании сети коллагена
-дефицит витамина С приведет к нестабильности коллагена
-витамин С также важен для регенерации тканей за счёт синтеза коллагена
3⃣ НЕ ФЕРМЕНТАТИВНЫЙ АНТИОКСИДАНТ
витамин С известен как средство, поглощающее свободные радикалы
4⃣ВКЛАД В ИММУННУЮ СИСТЕМУ и ИММУНОМОДУЛЯЦИЯ
-способен повысить иммунный ответ и снимать воспаление
-функция витамина С в приложении иммунной системе и воспалительный аспект показывает важность адекватного потребления для обеспечения активации иммунитета
-витамин С известен своими иммуномодулирующими и противомикробными свойствами, которые могут снизить уязвимость к инфекциям
5⃣ПРОФИЛАКТИКА И ЛЕЧЕНИЕ РАКА
-есть исследования роли витамина С в профилактике и терапии рака, особенно в высоких дозах
-недавние результаты показали, что высокие дозы способны снизить риск поражения желудка, рак молочной железы, шейки матки, пищевода и прямой кишки
-это можно объяснить, что витамин С отвечает за поддержание и повышение тонуса иммунной системы хозяина, включающее ингибирование ферментативных реакций и опухоли
6⃣НЕВРОЛОГИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ и СИНТЕЗ НЕЙРОТРАНСМИТТЕРОВ
- играет решающую роль в неврологическом здоровье и жизнеспособности человека
-у людей с дефицитом или постоянным снижением витамина С могут возникнуть нарушения регуляции функций мозга за счёт повышения уязвимости к нарушениям нейротрансмиссии
7⃣ЗДОРОВЬЕ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ и ЭФФЕКТИВНОСТЬ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
-дефицит витамина С может вызвать высокое кровяное давление, сердечно-сосудистых заболевания, инсульт, атеросклероз и эндотелиальная дисфункция
-витамин С стимулирует синтез оксида азота в эндотелиальных клетках
- исследования показали, что высокие дозы способны повысить физическую работоспособность, а также снизить окислительный стресс
8⃣ ВТОРОСТЕПЕННЫЕ ФУНКЦИИ
-взаимодействие лекарств с лекарствами
-витамин С может значительно снизить холестерин, влияя на липидный обмен
-защищает кожу и почки от инфекции благодаря своим антибактериальным и противовирусным функциям
-витамин С изучается для облегчения стресса и беспокойства
-доказано, что витамин С способен предотвращать аллергические реакции, уменьшение отёка и воспаления
9⃣ПРАКТИЧЕСКИЙ ПРИМЕР: ВИТАМИН С и COVID-19
-витамин С в высоких дозах показал многообещающие результаты в уменьшении тяжести и продолжительности респираторных вирусных инфекций
☝️ДОЗИРОВКИ
-требуемая дозировка измеряется на основе рекомендованной диетической нормы (RDA)
-RDA каждого человека определяется несколькими факторами, такими как текущий образ жизни, привычки к курению и заболеваниями. Например, для некурящих мужчин требуется 90 мг/день, тогда как курящему взрослому мужчине требуется дополнительно 35 мг
-рекомендованная дозировка для пациентов с диабетом 1000 мг/день
-максимальная доза принимаемая взрослыми =2000 мг/день
❌ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ
-чрезмерное потребление: проблемы с пищеварением (тошнота, диарея)
-избыток витамина С выводится из организма в виде оксалатов из которых образуются камни в почках
🔥5
ЖИРЫ🥜vs УГЛЕВОДОВ🍚
https://journals.lww.com/acsm-msse/abstract/9900/a_randomized_trial_of_healthy_weight_gain_in.488.aspx
✍ВВЕДЕНИЕ
люди желают увеличить вес, в идеале за счёт мыш. массы. Рекомендовано увеличить энергию ~ на 500 ккал/день с достаточным кол-во белков, углеводов и жира (арахис/арахисовая паста) + тренировки
☝️МЕТОД
19 муж и 13 жен распределены для получения + 500 ккал/день: либо из арахиса, либо углеводы.
Тренировки 3 раза/ неделю (60-120 мин)/10 недель
✍РЕЗУЛЬТАТЫ
общая масса тела УВЕЛИЧИЛАСЬ на 2,2 кг +-1,3кг, а мышечная на 1,5 кг +-1,1 кг
❗️Группа потреблявшая арахис ПРИБАВИЛА МЕНЬШЕ ОБЩЕЙ МАССЫ, чем группа углеводов (❗️1,6 кг +-1,1 кг против ❗️2,7 кг +-1,2 кг, без особых отличий в мышечной массе (1,2 +-1,1 против 1,9+-1)
💥ВЫВОДЫ
Добавление 500 ккал/день из продуктов в сочетании с тренировками способствует АНАЛОГИЧНОМУ УВЕЛИЧЕНИЮ ВЕСА на 0,22 кг/неделю, в основном за счёт мышечной массы
❗️ ОДНАКО, содержание МАКРОНУТРИЕНТОВ в продуктах может повлиять на эффективность этого режима
https://journals.lww.com/acsm-msse/abstract/9900/a_randomized_trial_of_healthy_weight_gain_in.488.aspx
✍ВВЕДЕНИЕ
люди желают увеличить вес, в идеале за счёт мыш. массы. Рекомендовано увеличить энергию ~ на 500 ккал/день с достаточным кол-во белков, углеводов и жира (арахис/арахисовая паста) + тренировки
☝️МЕТОД
19 муж и 13 жен распределены для получения + 500 ккал/день: либо из арахиса, либо углеводы.
Тренировки 3 раза/ неделю (60-120 мин)/10 недель
✍РЕЗУЛЬТАТЫ
общая масса тела УВЕЛИЧИЛАСЬ на 2,2 кг +-1,3кг, а мышечная на 1,5 кг +-1,1 кг
❗️Группа потреблявшая арахис ПРИБАВИЛА МЕНЬШЕ ОБЩЕЙ МАССЫ, чем группа углеводов (❗️1,6 кг +-1,1 кг против ❗️2,7 кг +-1,2 кг, без особых отличий в мышечной массе (1,2 +-1,1 против 1,9+-1)
💥ВЫВОДЫ
Добавление 500 ккал/день из продуктов в сочетании с тренировками способствует АНАЛОГИЧНОМУ УВЕЛИЧЕНИЮ ВЕСА на 0,22 кг/неделю, в основном за счёт мышечной массы
❗️ ОДНАКО, содержание МАКРОНУТРИЕНТОВ в продуктах может повлиять на эффективность этого режима
🔥3
💪ЖЕНЩИНЫ МОГУТ НАРАСТИТЬ СТОЛЬКО ЖЕ МЫШЦ, ЧТО И МУЖЧИНЫ❓
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/400/version/514
💪Муж. набирают больше мышц, чем жен., если прирост мышц измеряется в абсолютных цифрах (напр. в кг)
🤔❓является ли это всего лишь следствием того, что нетренированные муж НАЧИНАЮТ С БОЛЬШЕЙ МУСКУЛАТУРЫ, чем жен❓ Действительно ли скорость прогресса одинакова у муж и жен❓
❗️ОТВЕТ: ОДНОЗНАЧНО "ДА"❗️
Если выразить в относительном выражении, муж и жен НАБРАЛИ ОДИНАКОВОЕ КОЛИЧЕСТВО МЫШЦ
✍ ВЫВОД
1⃣муж. набирают больше мышц, чем жен, темпы их прогресса ОДИНАКОВЫ
2⃣муж и жен одинаково реагируют на установленные объемы и % одно повторного максимума, это связано с ростом мышц
3⃣существуют небольшие различия, как муж и жен следует тренироваться, чтобы добиться макс. прогресса, РАЗЛИЧИЙ МЕНЬШЕ, чем принято считать
4⃣У ЖЕН может наблюдаться БОЛЕЕ ВЫРАЖЕННАЯ ГИПЕРТРОФИЯ БЫСТРО СОКРАЩАЮЩИХСЯ ВОЛОКОН, чем у муж, тогда как у МУЖ НАБЛЮДАЕТСЯ БОЛЕЕ ВЫРАЖЕННАЯ ГИПЕРТРОФИЯ МЕДЛЕННО СОКРАЩАЮЩИХСЯ ВОЛОКОН
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/400/version/514
💪Муж. набирают больше мышц, чем жен., если прирост мышц измеряется в абсолютных цифрах (напр. в кг)
🤔❓является ли это всего лишь следствием того, что нетренированные муж НАЧИНАЮТ С БОЛЬШЕЙ МУСКУЛАТУРЫ, чем жен❓ Действительно ли скорость прогресса одинакова у муж и жен❓
❗️ОТВЕТ: ОДНОЗНАЧНО "ДА"❗️
Если выразить в относительном выражении, муж и жен НАБРАЛИ ОДИНАКОВОЕ КОЛИЧЕСТВО МЫШЦ
✍ ВЫВОД
1⃣муж. набирают больше мышц, чем жен, темпы их прогресса ОДИНАКОВЫ
2⃣муж и жен одинаково реагируют на установленные объемы и % одно повторного максимума, это связано с ростом мышц
3⃣существуют небольшие различия, как муж и жен следует тренироваться, чтобы добиться макс. прогресса, РАЗЛИЧИЙ МЕНЬШЕ, чем принято считать
4⃣У ЖЕН может наблюдаться БОЛЕЕ ВЫРАЖЕННАЯ ГИПЕРТРОФИЯ БЫСТРО СОКРАЩАЮЩИХСЯ ВОЛОКОН, чем у муж, тогда как у МУЖ НАБЛЮДАЕТСЯ БОЛЕЕ ВЫРАЖЕННАЯ ГИПЕРТРОФИЯ МЕДЛЕННО СОКРАЩАЮЩИХСЯ ВОЛОКОН
🔥3❤1👍1👏1💊1
💊ТОНГКАТ АЛИ (эврикома длиннолистная, euricoma longifolia) и ВЛИЯНИЕ НА СПОРТИВНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕНИРУЮЩИХСЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН
(new study 22.05.2024, см. файл в комментариях)
✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ:
❗️4 недели приёма 400 мг/день ТОНГКАТА АЛИ у тренирующихся мужчин и женщин
❌НЕ ВЛИЯЛО НА:
- состав тела
- кортизол
- свободный тестостерон
- сон
- настроение
- силу
(new study 22.05.2024, см. файл в комментариях)
✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ:
❗️4 недели приёма 400 мг/день ТОНГКАТА АЛИ у тренирующихся мужчин и женщин
❌НЕ ВЛИЯЛО НА:
- состав тела
- кортизол
- свободный тестостерон
- сон
- настроение
- силу
👍3😭1💊1
⚡️ ТАТУИРОВКИ И РИСК РАЗВИТИЯ ЗЛОКАЧЕСТВЕННОЙ ЛИМФОМЫ⚡️
https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(24)00228-1/fulltext
☝️ВВЕДЕНИЕ
1⃣популярность татуировок резко возросла за последние десятилетия.
2⃣❗️ЧЕРНИЛА ДЛЯ ТАТУИРОВКИ часто содержат КАНЦЕРОГЕННЫЕ хим вещества (первичные ароматические амины, полициклические ароматические углеводороды и металлы.
3⃣процесс нанесения вызывает иммунологический ответ, который вызывает перемещение чернил из места инъекции. Наличие пигмента в лимфатических узлах было ПОДТВЕРЖДЕНО, но долгосрочные последствия для здоровья оставались неизученными
📊ИССЛЕДОВАНИЕ "СЛУЧАЙ-КОНТРОЛЬ"
выявили все случаи злокачественной лимфомы в период 2007-2017 у лиц в возрасте 20-60 лет, включенных в Шведский нац онкологический реестр
📈Исследуемая популяция = 11905 чел
✍ВЫВОДЫ
⚡️результаты показали, что ВОЗДЕЙСТВИЕ ТАТУИРОВКИ СВЯЗАНО С ПОВЫШЕННЫМ РИСКОМ РАЗВИТИЯ ЗЛОКАЧЕСТВЕННОЙ ЛИМФОМЫ
☝️НЕ НАЙДЕНО свидетельства УВЕЛИЧЕНИЯ РИСКА при большей площади татуированной поверхности
https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(24)00228-1/fulltext
☝️ВВЕДЕНИЕ
1⃣популярность татуировок резко возросла за последние десятилетия.
2⃣❗️ЧЕРНИЛА ДЛЯ ТАТУИРОВКИ часто содержат КАНЦЕРОГЕННЫЕ хим вещества (первичные ароматические амины, полициклические ароматические углеводороды и металлы.
3⃣процесс нанесения вызывает иммунологический ответ, который вызывает перемещение чернил из места инъекции. Наличие пигмента в лимфатических узлах было ПОДТВЕРЖДЕНО, но долгосрочные последствия для здоровья оставались неизученными
📊ИССЛЕДОВАНИЕ "СЛУЧАЙ-КОНТРОЛЬ"
выявили все случаи злокачественной лимфомы в период 2007-2017 у лиц в возрасте 20-60 лет, включенных в Шведский нац онкологический реестр
📈Исследуемая популяция = 11905 чел
✍ВЫВОДЫ
⚡️результаты показали, что ВОЗДЕЙСТВИЕ ТАТУИРОВКИ СВЯЗАНО С ПОВЫШЕННЫМ РИСКОМ РАЗВИТИЯ ЗЛОКАЧЕСТВЕННОЙ ЛИМФОМЫ
☝️НЕ НАЙДЕНО свидетельства УВЕЛИЧЕНИЯ РИСКА при большей площади татуированной поверхности
🔥3💊1
💪ВЛИЯНИЕ УГЛА СГИБАНИЯ БЕДРА НА ГИПЕРТРОФИЮ КВАДРИЦЕПСА ПРИ РАЗГИБАНИИ НОГ💪
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/407
🧾ПРОТОКОЛ:
22 нетренированных участника, 10 недель/2 раза в неделю, выполняли РАЗГИБАНИЕ НОГ:
одна нога С НАКЛОНОМ БЕДРА на 40° (больше растягивание), противоположная нога на 90° (меньше растягивание)
📈📊 РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОДЫ:
1⃣Наблюдалось ~ на 50% БОЛЬШИЙ РОСТ ПРЯМЫХ МЫШЦ БЕДРА в проксимальном направлении и на ❗️ 170% больший рост прямых мышц бедра в дистальном (при 40°)
2⃣Разгибание ног с более растянутой позиции СУЩЕСТВЕННО УВЕЛИЧИВАЕТ ГИПЕРТРОФИЮ ПРЯМЫХ МЫШЦ БЕДРА (rectus femoris), НО НЕ БОКОВОЙ ШИРОКОЙ МЫШЦЫ БЕДРА (vastus lateralis)
3⃣все больше данных свидетельствуют о том, что тренировки С БОЛЬШЕЙ ДЛИНОЙ МЫШЦ могут увеличить ГИПЕРТРОФИЮ
4⃣такие упражнение, как ОБРАТНЫЕ СКАНДИНАВСКИЕ НАКЛОНЫ ИЛИ SISSY- ПРИСЕДАНИЯ могут ещё БОЛЬШЕ УВЕЛИЧИТЬ ГИПЕРТРОФИЮ КВАДРИЦЕПСОВ (особенно прямых мышц бедра) по сравнению с разгибанием ног
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/407
🧾ПРОТОКОЛ:
22 нетренированных участника, 10 недель/2 раза в неделю, выполняли РАЗГИБАНИЕ НОГ:
одна нога С НАКЛОНОМ БЕДРА на 40° (больше растягивание), противоположная нога на 90° (меньше растягивание)
📈📊 РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОДЫ:
1⃣Наблюдалось ~ на 50% БОЛЬШИЙ РОСТ ПРЯМЫХ МЫШЦ БЕДРА в проксимальном направлении и на ❗️ 170% больший рост прямых мышц бедра в дистальном (при 40°)
2⃣Разгибание ног с более растянутой позиции СУЩЕСТВЕННО УВЕЛИЧИВАЕТ ГИПЕРТРОФИЮ ПРЯМЫХ МЫШЦ БЕДРА (rectus femoris), НО НЕ БОКОВОЙ ШИРОКОЙ МЫШЦЫ БЕДРА (vastus lateralis)
3⃣все больше данных свидетельствуют о том, что тренировки С БОЛЬШЕЙ ДЛИНОЙ МЫШЦ могут увеличить ГИПЕРТРОФИЮ
4⃣такие упражнение, как ОБРАТНЫЕ СКАНДИНАВСКИЕ НАКЛОНЫ ИЛИ SISSY- ПРИСЕДАНИЯ могут ещё БОЛЬШЕ УВЕЛИЧИТЬ ГИПЕРТРОФИЮ КВАДРИЦЕПСОВ (особенно прямых мышц бедра) по сравнению с разгибанием ног
👍2🔥1💊1
⚡️РИСК ЗАГРЯЗНЕНИЯ БАДОВ⚡️
1⃣Исследование, проведенное на кафедре спортивной медицины Российского университета спорта «ГЦОЛИФК», показывает, что от 10 до 58% БАД могут быть загрязнены запрещенными в спорте субстанциями
2⃣Наиболее часто встречаются анаболические андрогенные стероиды и стимуляторы
3⃣БАД широко используются спортсменами, но многие могут не знать об их фальсификации
4⃣некоторые продукты могут содержать незаявленные или нелегальные вещества из-за неэтичной практики производства и маркетинга. Спортсмены должны осознавать риск получения положительного результата допинг теста из-за загрязнения БАД субстанцией, запрещенной в спорте, и помнить о принципе строгой ответственности: спортсмен несет ответственность за всё, что попадает в его организм.
☝️Будьте внимательны и тщательно проверяйте добавки, чтобы сохранить свою карьеру, репутацию и здоровье!
🔥РУСАДА не дает консультаций по БАД и не рекомендует их применение.
1⃣Исследование, проведенное на кафедре спортивной медицины Российского университета спорта «ГЦОЛИФК», показывает, что от 10 до 58% БАД могут быть загрязнены запрещенными в спорте субстанциями
2⃣Наиболее часто встречаются анаболические андрогенные стероиды и стимуляторы
3⃣БАД широко используются спортсменами, но многие могут не знать об их фальсификации
4⃣некоторые продукты могут содержать незаявленные или нелегальные вещества из-за неэтичной практики производства и маркетинга. Спортсмены должны осознавать риск получения положительного результата допинг теста из-за загрязнения БАД субстанцией, запрещенной в спорте, и помнить о принципе строгой ответственности: спортсмен несет ответственность за всё, что попадает в его организм.
☝️Будьте внимательны и тщательно проверяйте добавки, чтобы сохранить свою карьеру, репутацию и здоровье!
🔥РУСАДА не дает консультаций по БАД и не рекомендует их применение.
🔥2👍1👏1💊1
🔥ЕЖЕДНЕВНОЕ КОЛИЧЕСТВО ШАГОВ И СМЕРТНОСТЬ ОТ ВСЕХ ПРИЧИН❗️
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(21)00302-9/fulltext
🧾В данном метаанализе 15 исследований (общая выборка 47 471 чел), с 1999 по 2018 года, обнаружено, что УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ШАГОВ в день было связано с ПРОГРЕССИВНЫМ СНИЖЕНИЕМ РИСКА СМЕРТНОСТИ
☝️ДЛЯ ЛЮДЕЙ >=60 ЛЕТ риск снижения смертности выходит на плато примерно при 6000-8000 шагов/день
☝️ДЛЯ ЛЮДЕЙ <60 лет, риск снижения смертности выходит на плато примерно при 8000-10000 шагов/день
✍ВЫВОД:
УВЕЛИЧЕНИЕ количества шагов в день связано с ПРОГРЕССИВНЫМ СНИЖЕНИЕМ РИСКА СМЕРТНОСТИ от всех причин, вплоть до уровня, который варьировался в зависимости от возраста
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(21)00302-9/fulltext
🧾В данном метаанализе 15 исследований (общая выборка 47 471 чел), с 1999 по 2018 года, обнаружено, что УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ШАГОВ в день было связано с ПРОГРЕССИВНЫМ СНИЖЕНИЕМ РИСКА СМЕРТНОСТИ
☝️ДЛЯ ЛЮДЕЙ >=60 ЛЕТ риск снижения смертности выходит на плато примерно при 6000-8000 шагов/день
☝️ДЛЯ ЛЮДЕЙ <60 лет, риск снижения смертности выходит на плато примерно при 8000-10000 шагов/день
✍ВЫВОД:
УВЕЛИЧЕНИЕ количества шагов в день связано с ПРОГРЕССИВНЫМ СНИЖЕНИЕМ РИСКА СМЕРТНОСТИ от всех причин, вплоть до уровня, который варьировался в зависимости от возраста
👍8❤1💊1
🥗ХРОНОПИТАНИЕ и СОН
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079224000571?via%3Dihub
❌ПРОПУСК ЗАВТРАКА
1⃣связан с ЗАДЕРЖКОЙ ОТХОДА КО СНУ и СНИЖЕНИЕМ КАЧЕСТВА СНА
2⃣связан с БОЛЕЕ КОРОТКОЙ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬЮ СНА У МОЛОДЕЖИ, но не у взрослых
⏰ПОЗДНИЙ ПРИЁМ ПИЩИ
1⃣ограниченные данные сообщают о различии в продолжительности сна после позднего приёма пищи
2⃣в большинстве обсервационных исследований сообщалось о ПЛОХОМ КАЧЕСТВЕ СНА ПОСЛЕ ПОЗДНЕГО ПРИЁМА ПИЩИ
3⃣экспериментальные исследования противоречивы по влиянию позднего приёма пищи на объективно измеренное качество сна
🕰РАННИЙ И ПОЗДНИЙ ГРАФИК ПРИЁМА ПИЩИ
исследования НЕ ВЫЯВИЛИ РАЗЛИЧИЙ В РЕЗУЛЬТАТАХ СНА, в краткосрочной перспективе
🍽 ПЕРИОДИЧЕСКОЕ ГОЛОДАНИЕ
В большинстве исследований НЕ СООБЩАЛОСЬ о значительном влиянии периодического голодания на сон, но выводы оспариваются неоднородностью протоколов исследований
☝️ВЫВОД
существуют доказательства, связывающие ВРЕМЕННЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ РЕЖИМА ПИТАНИЯ и ЗДОРОВЬЕМ СНА
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079224000571?via%3Dihub
❌ПРОПУСК ЗАВТРАКА
1⃣связан с ЗАДЕРЖКОЙ ОТХОДА КО СНУ и СНИЖЕНИЕМ КАЧЕСТВА СНА
2⃣связан с БОЛЕЕ КОРОТКОЙ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬЮ СНА У МОЛОДЕЖИ, но не у взрослых
⏰ПОЗДНИЙ ПРИЁМ ПИЩИ
1⃣ограниченные данные сообщают о различии в продолжительности сна после позднего приёма пищи
2⃣в большинстве обсервационных исследований сообщалось о ПЛОХОМ КАЧЕСТВЕ СНА ПОСЛЕ ПОЗДНЕГО ПРИЁМА ПИЩИ
3⃣экспериментальные исследования противоречивы по влиянию позднего приёма пищи на объективно измеренное качество сна
🕰РАННИЙ И ПОЗДНИЙ ГРАФИК ПРИЁМА ПИЩИ
исследования НЕ ВЫЯВИЛИ РАЗЛИЧИЙ В РЕЗУЛЬТАТАХ СНА, в краткосрочной перспективе
🍽 ПЕРИОДИЧЕСКОЕ ГОЛОДАНИЕ
В большинстве исследований НЕ СООБЩАЛОСЬ о значительном влиянии периодического голодания на сон, но выводы оспариваются неоднородностью протоколов исследований
☝️ВЫВОД
существуют доказательства, связывающие ВРЕМЕННЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ РЕЖИМА ПИТАНИЯ и ЗДОРОВЬЕМ СНА
🔥2🥱1💊1
💪ЭФФЕКТЫ УДЛИНЁННЫХ СУПЕРСЕТОВ НА ГИПЕРТРОФИЮ: ЗА ПРЕДЕЛАМИ ОТКАЗА❗️
(new study 25.05.2024)
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/414
🧾ДИЗАЙН
23 нетренированных муж выполняли подъемы икр на 1 ноге/10 недель/3-4 сета за тренировку/2 тренировки в неделю
1⃣Одной ногой (PlantarMF): заканчивали сет после кратковременного отказа в полной амплитуде
2⃣Другая нога (DorsiVF): после кратковременного отказа НЕ ЗАКАНЧИВАЛИ сет, а продолжали ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ в удлинённой позиции, пока не дошли до ВОЛЕВОГО ОТКАЗА, ЛИБО ВООБЩЕ ОКАЗАЛИСЬ В НЕ СОСТОЯНИИ СГИБАТЬ ЛОДЫЖКУ
✍РЕЗУЛЬТАТЫ:
❗️на 2,9% БОЛЬШИЙ АБСОЛЮТНЫЙ и на 43,3% БОЛЬШИЙ ОТНОСИТЕЛЬНЫЙ РОСТ МЫШЦ в суперсетной конечности (DorsiVF)
☝️ВЫВОДЫ:
Выполнение некоторых частичных сетов в растянутой позиции ПОСЛЕ ОТКАЗА (удлинённый суперсет) - вероятно, приведет к БОЛЬШЕМУ РОСТУ мышц
(new study 25.05.2024)
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/414
🧾ДИЗАЙН
23 нетренированных муж выполняли подъемы икр на 1 ноге/10 недель/3-4 сета за тренировку/2 тренировки в неделю
1⃣Одной ногой (PlantarMF): заканчивали сет после кратковременного отказа в полной амплитуде
2⃣Другая нога (DorsiVF): после кратковременного отказа НЕ ЗАКАНЧИВАЛИ сет, а продолжали ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ в удлинённой позиции, пока не дошли до ВОЛЕВОГО ОТКАЗА, ЛИБО ВООБЩЕ ОКАЗАЛИСЬ В НЕ СОСТОЯНИИ СГИБАТЬ ЛОДЫЖКУ
✍РЕЗУЛЬТАТЫ:
❗️на 2,9% БОЛЬШИЙ АБСОЛЮТНЫЙ и на 43,3% БОЛЬШИЙ ОТНОСИТЕЛЬНЫЙ РОСТ МЫШЦ в суперсетной конечности (DorsiVF)
☝️ВЫВОДЫ:
Выполнение некоторых частичных сетов в растянутой позиции ПОСЛЕ ОТКАЗА (удлинённый суперсет) - вероятно, приведет к БОЛЬШЕМУ РОСТУ мышц
👍4💊1
☝️УВАЖАЕМЫЕ ПОДПИСЧИКИ и СЛУЧАЙНЫЙ ЧИТАТЕЛЬ КАНАЛА,
если у вас есть:
- вопросы
- предложения
- новые темы, идеи
- и т.д.
Вы можете написать в комментариях к данному посту или на почту sportbyscience@mail.ru или телеграм @sport_science_evidence
На все Ваши вопросы будут даны ответы.
Все предложения будут рассмотрены.
К сожалению, очень сложно удовлетворить ВСЕ ПОТРЕБНОСТИ в информации для подписчиков с разными интересами, целями и задачами: кому то интересна гипертрофия, кому-то диета, кому-то выносливость и т.д.
🤝СПАСИБО и УСПЕХОВ
если у вас есть:
- вопросы
- предложения
- новые темы, идеи
- и т.д.
Вы можете написать в комментариях к данному посту или на почту sportbyscience@mail.ru или телеграм @sport_science_evidence
На все Ваши вопросы будут даны ответы.
Все предложения будут рассмотрены.
К сожалению, очень сложно удовлетворить ВСЕ ПОТРЕБНОСТИ в информации для подписчиков с разными интересами, целями и задачами: кому то интересна гипертрофия, кому-то диета, кому-то выносливость и т.д.
🤝СПАСИБО и УСПЕХОВ
👍2👏1💊1
🔥КАЛЬКУЛЯТОР СОЖЖЁННЫХ КАЛОРИЙ
✍Можно оценить, сколько калорий сожжено в зависимости от активности: танцы, ходьба, бег, домашняя активность, спорт и т.д.
🤝ИСПОЛЬЗУЙТЕ👇
https://metscalculator.com/
✍Можно оценить, сколько калорий сожжено в зависимости от активности: танцы, ходьба, бег, домашняя активность, спорт и т.д.
🤝ИСПОЛЬЗУЙТЕ👇
https://metscalculator.com/
🔥4
💊ВЛИЯНИЕ ДОБАВОК, СОДЕРЖАЩИХ ЭФЕДРИН, НА СНИЖЕНИЕ МАССЫ ТЕЛА🔥
https://intsport.ru/arkhiv-nomerov/2024-2/miroshnikov2024r?ysclid=lxncruelzm439785931
✍ВЫВОДЫ:
✅авторы 3 систематических обзоров, пришли к ЕДИНОМУ МНЕНИЮ ОБ ЭФФЕКТИВНОСТИ использования добавок содержащих ЭФЕДРИН
💊ДОЗИРОВКИ ЭФЕДРИНА:
20-150 мг/сутки
🔥СНИЖЕНИЕ МАССЫ ТЕЛА:
в среднем от 0,9 до 2 кг в месяц
❗️некоторые опасения остаются в области БЕЗОПАСНОСТИ применения данной добавки
❌на территории РФ ЭФЕДРИН ЗАПРЕЩЁН 🤷♂
https://intsport.ru/arkhiv-nomerov/2024-2/miroshnikov2024r?ysclid=lxncruelzm439785931
✍ВЫВОДЫ:
✅авторы 3 систематических обзоров, пришли к ЕДИНОМУ МНЕНИЮ ОБ ЭФФЕКТИВНОСТИ использования добавок содержащих ЭФЕДРИН
💊ДОЗИРОВКИ ЭФЕДРИНА:
20-150 мг/сутки
🔥СНИЖЕНИЕ МАССЫ ТЕЛА:
в среднем от 0,9 до 2 кг в месяц
❗️некоторые опасения остаются в области БЕЗОПАСНОСТИ применения данной добавки
❌на территории РФ ЭФЕДРИН ЗАПРЕЩЁН 🤷♂
🔥2👍1💊1
💊 ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРОБИОТИКОВ В ПРОФИЛАКТИКЕ И ЛЕЧЕНИИ ИЗБЫТОЧНОГО ВЕСА И ОЖИРЕНИЯ
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/osp4.759
🧾
- исследования 2012-2022
- пациенты с избыточным весом и ожирением
- 18-65 лет
❌исключены участники с заболеваниями, беременные
✍ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ПРИЁМА
- мин 3 недели
- макс 36 недель
- среднее 18 недель
☝️РЕЗУЛЬТАТЫ
1⃣ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ снижение веса наблюдалось в 66,6% случаев, а тенденция к СНИЖЕНИЮ ВЕСА в 16,6%. Только в 1 исследовании НЕ БЫЛО ОБНАРУЖЕНО различий
2⃣ОКРУЖНОСТЬ ТАЛИИ снижалась при использовании LACTIS 420 и комбинации BIFIDOBACTERIUM и LACTOBACILLUS
- ОКРУЖНОСТЬ БЕДЕР
снижение может быть связано с комбинацией BIFIDOBACTERIUM и LACTOBACILLUS
- ОБЩАЯ ЖИРОВАЯ МАССА
эффект наблюдался с B. ANIMALIS subsp. LACTIS 420 и L. SAKEI (CJLS03)
✍ВЫВОДЫ
1⃣Представлены док-ва тенденции к предотвращению увеличения массы и снижению веса за СЧЁТ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ПРОБИОТИКОВ
2⃣Подтверждена эффективность некоторых штаммов, особенно комбинация BIFIDOBACTERIUM и LACTOBACILLUS
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/osp4.759
🧾
- исследования 2012-2022
- пациенты с избыточным весом и ожирением
- 18-65 лет
❌исключены участники с заболеваниями, беременные
✍ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ПРИЁМА
- мин 3 недели
- макс 36 недель
- среднее 18 недель
☝️РЕЗУЛЬТАТЫ
1⃣ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ снижение веса наблюдалось в 66,6% случаев, а тенденция к СНИЖЕНИЮ ВЕСА в 16,6%. Только в 1 исследовании НЕ БЫЛО ОБНАРУЖЕНО различий
2⃣ОКРУЖНОСТЬ ТАЛИИ снижалась при использовании LACTIS 420 и комбинации BIFIDOBACTERIUM и LACTOBACILLUS
- ОКРУЖНОСТЬ БЕДЕР
снижение может быть связано с комбинацией BIFIDOBACTERIUM и LACTOBACILLUS
- ОБЩАЯ ЖИРОВАЯ МАССА
эффект наблюдался с B. ANIMALIS subsp. LACTIS 420 и L. SAKEI (CJLS03)
✍ВЫВОДЫ
1⃣Представлены док-ва тенденции к предотвращению увеличения массы и снижению веса за СЧЁТ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ПРОБИОТИКОВ
2⃣Подтверждена эффективность некоторых штаммов, особенно комбинация BIFIDOBACTERIUM и LACTOBACILLUS
🔥3💊1
💪РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ ОТСТАЮЩИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП
1⃣УВЕЛИЧЕНИЕ ОБЪЁМА
увеличьте КОЛИЧЕСТВО СЕТОВ В НЕДЕЛЮ для отстающей мыш группы, снизив объём на другие
- низкий объём <12 сетов в неделю на мыш. группу
-средний 12-20
-высокий >20
Напр., для трицепса оптимум 20+ сетов
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
2⃣ЧАСТОТА
для распределения объёма, рекомендовано тренировать отстающую группу НЕ МЕНЕЕ 2 раз/неделю
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/
3⃣ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ
НАЧАЛО тренировки: упражнения для отстающей группы
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32077380/
4⃣ОТКАЗ
Рекомендовано ДОХОДИТЬ ДО ОТКАЗА, либо 1-2 повторений в запасе
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/295
5⃣ ОПТИМИЗАЦИЯ ТЕХНИКИ
- темп повторения 2-8 сек
- диапазон движения: позволяющий полностью растянуть мышцу
- свести к минимуму использование внешнего импульса, когда возможно, не вовлекая другие мыш. группы
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/349/718
1⃣УВЕЛИЧЕНИЕ ОБЪЁМА
увеличьте КОЛИЧЕСТВО СЕТОВ В НЕДЕЛЮ для отстающей мыш группы, снизив объём на другие
- низкий объём <12 сетов в неделю на мыш. группу
-средний 12-20
-высокий >20
Напр., для трицепса оптимум 20+ сетов
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
2⃣ЧАСТОТА
для распределения объёма, рекомендовано тренировать отстающую группу НЕ МЕНЕЕ 2 раз/неделю
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/
3⃣ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ
НАЧАЛО тренировки: упражнения для отстающей группы
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32077380/
4⃣ОТКАЗ
Рекомендовано ДОХОДИТЬ ДО ОТКАЗА, либо 1-2 повторений в запасе
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/295
5⃣ ОПТИМИЗАЦИЯ ТЕХНИКИ
- темп повторения 2-8 сек
- диапазон движения: позволяющий полностью растянуть мышцу
- свести к минимуму использование внешнего импульса, когда возможно, не вовлекая другие мыш. группы
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/349/718
👍3🔥1💊1