🫙💧ПОТРЕБЛЕНИЕ ВОДЫ И ПОХУДЕНИЕ
https://www.mdpi.com/2072-6643/16/7/963
систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролированных исследований (март 2024)

☝️РЕЗУЛЬТАТЫ:

1⃣потребление воды ❌НЕ ОКАЗАЛО существенного влияния на ожирение, оцениваемое по массе тела, индексу массы тела и окружности талии, среди групп населения с избыточной массой тела и ожирением
2⃣среди исследований, в которых рекомендовалась замена напитков наблюдалась закономерность: ❗️когда искусственно подслащенные напитки заменяли воду, были обнаружены убедительные доказательства УВЕЛИЧЕНИЯ ОЖИРЕНИЯ и наоборот, когда подслащенные напитки были заменены водой, хотя и незначительно, наблюдалось СНИЖЕНИЕ ОЖИРЕНИЯ

✍ВЫВОДЫ:

❌среди людей с избыточным весом и ожирением ПОВЫШЕННОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ВОДЫ может НЕ ОКАЗАТЬ существенного влияния на ожирение в краткосрочной перспективе
✅❗️ЗАМЕНА ПОДСЛАЩЕННЫХ НАПИТКОВ водой может принести СКРОМНУЮ пользу в борьбе с ожирением

💪YouTube канал, посвящённый натуральному бодибилдингу и фитнесу
https://www.youtube.com/channel/UCX4MZZwG9rWRehCujMeD8Rw
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ!!!

☝️НЕ ТОЛЬКО БЕЛОК: ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ РЕАКЦИИ РОСТА МЫШЦ НА ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ 💪

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11057611/

✍ЧАСТЬ1⃣

🍳БЕЛОК

1⃣ ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО

потребление белка должно обеспечивать 10-35% общего потребления энергии, что соответствует 0,8-2,4 г/кг. Имеющиеся данные показывают, что людям, занимающимся силовыми тренировками, необходимо ❗️не менее 1,7г/кг белка в дни без тренировок, чтобы гарантировать надлежащую мышечную гипертрофическую реакцию
2⃣КОЛИЧЕСТВО НА 1 ПРИЁМ
для тренировки всего тела (или тренировки, в которой задействовано много крупных мышц) максимальное потребление может быть установлено около 40 г за приём, как минимум 30 г высококачественного белка за приём, в котором количество ЛЕЙЦИНА относительно велико (~2,5 г)

☝️НЕ ТОЛЬКО БЕЛОК: ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ РЕАКЦИИ РОСТА МЫШЦ НА ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ 💪

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11057611/

✍ЧАСТЬ2⃣

🍚УГЛЕВОДЫ

Роль углеводов в тренировках с отягощениями и мышечной гипертрофии до сих пор до конца не изучена.
Рекомендации для бодибилдинга: 3-7,2 г/кг/день. Приём углеводов вызывает увеличение концентрации инсулина и инсулино подобного фактора роста - мощных анаболических молекул. Углеводы также играют решающую роль в обеспечении доступности гликогена, который участвует в регуляции анаболического ответа на тренировки

🐟ОМЕГА-3

Влияние на мышечный анаболизм до сих пор плохо изучено. Омега-3 ингибируют многие аспекты воспалительных процессов. Омега-3 могут регулировать воспалительный процесс и потенциально оптимизировать реакцию скелетных мышц. Высказано предположение, что диета, богатая омега-3, может усилить активацию mTOR за счёт увеличения доступности аминокислот. Т.о. данные свидетельствуют о том, что омега-3 МОЖЕТ СПОСОБСТВОВАТЬ РОСТУ МЫШЦ, однако точный механизм, до сих пор неизвестен

🍋ВИТАМИНЫ

❗️витамины А, D, E, K могут накапливаться в различных тканях, что приводит К ТОКСИЧНОСТИ ПРИ ПОТРЕБЛЕНИИ В ЧРЕЗМЕРНЫХ КОЛИЧЕСТВАХ
☝️По сути, при соблюдении сбалансированной диеты приём витаминов НЕ ТРЕБУЕТСЯ. В других случаях витамины помогают избежать дефицита микроэлементов, который может нанести вред здоровью мышц
❗️ВЫСОКИЕ ДОЗЫ ВИТАМИНОВ С и Е в течение длительного периода времени (1000 мг и 230 мг в течение 10 недель) ОТРИЦАТЕЛЬНО влияют на острую клеточную реакцию на тренировки, что, вероятно, способствует ОСЛАБЛЕНИЮ СТИМУЛОВ ГИПЕРТРОФИИ с течением времени
❗️ВИТАМИН D влияет на ремоделирование мышц как прямо, так и косвенно, например, на внутриклеточном уровне витамин D может напрямую способствовать анаболическому эффекту. Витамин D косвенно влияет на синтез белка. В настоящее время все ещё ведутся споры о влиянии добавок витамина D на рост мышц и силу

💊МИНЕРАЛЫ

минералы обеспечивают структурную поддержку тканей, играют решающую роль в функции ферментов и гормонов
❗️МАГНИЙ, по-видимому, способствует сокращению и расслаблению мышц. Было высказано предположение, что магний может улучшить мышечную массу/силу
❗️ЦИНК, потребление цинка связано с увеличением мышечной массы. Цинк является кофактором более 200 ферментов и хранится в основном в мышечной ткани
❗️ХРОМ, предполагалось, что добавление хрома улучшает анаболический ответ на тренировки

🍷ПОЛИФЕНОЛЫ
некоторые ПОЛИФЕНОЛЫ, такие как РЕСВЕРАТРОЛ, КУРКУМИН, КВЕРЦЕТИН, связаны со здоровьем мышц из-за сильного антиоксидантного и противовоспалительного действия

💊 КРЕАТИН

В целом, имеются данные, свидетельствующие о том, что креатин оказывает множество положительных эффектов на рост мышц посредством активации сателлитных клеток, увеличение числа миоядер и увеличение синтеза белка

🔥 "ВИТАМИН С" 2024: ВСЕСТОРОННИЙ ОБЗОР и ПОСЛЕДНИЕ ДОСТИЖЕНИЯ, ФУНКЦИИ, ИСТОЧНИКИ, ПРИМЕНЕНИЕ, ИССЛЕДОВАНИЯ РЫНКА И ПРОЦЕССЫ ( study 23.04.2024, документ прикреплен в комментариях)

✅ФУНКЦИИ ВИТАМИНА С

1⃣ ДЕПИГМЕНТАЦИЯ КОЖИ и ЗАМЕДЛЕНИЕ СТАРЕНИЯ КОЖИ
-витамин С способствует депигментации кожи или осветляющему эффекту, подавляя скорость синтеза меланина
-замедление старения также является одной из важных функций витамина С

2⃣ ПРОИЗВОДСТВО КОЛЛАГЕНА
-витамин С также известен производством коллагена с такими функциями, как эластичность кожи и дермальный внеклеточный матрикс
-витамин С имеет решающее значение в поддержании сети коллагена
-дефицит витамина С приведет к нестабильности коллагена
-витамин С также важен для регенерации тканей за счёт синтеза коллагена

3⃣ НЕ ФЕРМЕНТАТИВНЫЙ АНТИОКСИДАНТ
витамин С известен как средство, поглощающее свободные радикалы

4⃣ВКЛАД В ИММУННУЮ СИСТЕМУ и ИММУНОМОДУЛЯЦИЯ
-способен повысить иммунный ответ и снимать воспаление
-функция витамина С в приложении иммунной системе и воспалительный аспект показывает важность адекватного потребления для обеспечения активации иммунитета
-витамин С известен своими иммуномодулирующими и противомикробными свойствами, которые могут снизить уязвимость к инфекциям

5⃣ПРОФИЛАКТИКА И ЛЕЧЕНИЕ РАКА
-есть исследования роли витамина С в профилактике и терапии рака, особенно в высоких дозах
-недавние результаты показали, что высокие дозы способны снизить риск поражения желудка, рак молочной железы, шейки матки, пищевода и прямой кишки
-это можно объяснить, что витамин С отвечает за поддержание и повышение тонуса иммунной системы хозяина, включающее ингибирование ферментативных реакций и опухоли

6⃣НЕВРОЛОГИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ и СИНТЕЗ НЕЙРОТРАНСМИТТЕРОВ
- играет решающую роль в неврологическом здоровье и жизнеспособности человека
-у людей с дефицитом или постоянным снижением витамина С могут возникнуть нарушения регуляции функций мозга за счёт повышения уязвимости к нарушениям нейротрансмиссии

7⃣ЗДОРОВЬЕ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ и ЭФФЕКТИВНОСТЬ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
-дефицит витамина С может вызвать высокое кровяное давление, сердечно-сосудистых заболевания, инсульт, атеросклероз и эндотелиальная дисфункция
-витамин С стимулирует синтез оксида азота в эндотелиальных клетках
- исследования показали, что высокие дозы способны повысить физическую работоспособность, а также снизить окислительный стресс

8⃣ ВТОРОСТЕПЕННЫЕ ФУНКЦИИ
-взаимодействие лекарств с лекарствами
-витамин С может значительно снизить холестерин, влияя на липидный обмен
-защищает кожу и почки от инфекции благодаря своим антибактериальным и противовирусным функциям
-витамин С изучается для облегчения стресса и беспокойства
-доказано, что витамин С способен предотвращать аллергические реакции, уменьшение отёка и воспаления

9⃣ПРАКТИЧЕСКИЙ ПРИМЕР: ВИТАМИН С и COVID-19
-витамин С в высоких дозах показал многообещающие результаты в уменьшении тяжести и продолжительности респираторных вирусных инфекций

☝️ДОЗИРОВКИ
-требуемая дозировка измеряется на основе рекомендованной диетической нормы (RDA)
-RDA каждого человека определяется несколькими факторами, такими как текущий образ жизни, привычки к курению и заболеваниями. Например, для некурящих мужчин требуется 90 мг/день, тогда как курящему взрослому мужчине требуется дополнительно 35 мг
-рекомендованная дозировка для пациентов с диабетом 1000 мг/день
-максимальная доза принимаемая взрослыми =2000 мг/день

❌ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ
-чрезмерное потребление: проблемы с пищеварением (тошнота, диарея)
-избыток витамина С выводится из организма в виде оксалатов из которых образуются камни в почках

ЖИРЫ🥜vs УГЛЕВОДОВ🍚
https://journals.lww.com/acsm-msse/abstract/9900/a_randomized_trial_of_healthy_weight_gain_in.488.aspx

✍ВВЕДЕНИЕ
люди желают увеличить вес, в идеале за счёт мыш. массы. Рекомендовано увеличить энергию ~ на 500 ккал/день с достаточным кол-во белков, углеводов и жира (арахис/арахисовая паста) + тренировки

☝️МЕТОД
19 муж и 13 жен распределены для получения + 500 ккал/день: либо из арахиса, либо углеводы.
Тренировки 3 раза/ неделю (60-120 мин)/10 недель

✍РЕЗУЛЬТАТЫ
общая масса тела УВЕЛИЧИЛАСЬ на 2,2 кг +-1,3кг, а мышечная на 1,5 кг +-1,1 кг
❗️Группа потреблявшая арахис ПРИБАВИЛА МЕНЬШЕ ОБЩЕЙ МАССЫ, чем группа углеводов (❗️1,6 кг +-1,1 кг против ❗️2,7 кг +-1,2 кг, без особых отличий в мышечной массе (1,2 +-1,1 против 1,9+-1)

💥ВЫВОДЫ
Добавление 500 ккал/день из продуктов в сочетании с тренировками способствует АНАЛОГИЧНОМУ УВЕЛИЧЕНИЮ ВЕСА на 0,22 кг/неделю, в основном за счёт мышечной массы
❗️ ОДНАКО, содержание МАКРОНУТРИЕНТОВ в продуктах может повлиять на эффективность этого режима

💪ЖЕНЩИНЫ МОГУТ НАРАСТИТЬ СТОЛЬКО ЖЕ МЫШЦ, ЧТО И МУЖЧИНЫ❓
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/400/version/514

💪Муж. набирают больше мышц, чем жен., если прирост мышц измеряется в абсолютных цифрах (напр. в кг)
🤔❓является ли это всего лишь следствием того, что нетренированные муж НАЧИНАЮТ С БОЛЬШЕЙ МУСКУЛАТУРЫ, чем жен❓ Действительно ли скорость прогресса одинакова у муж и жен❓
❗️ОТВЕТ: ОДНОЗНАЧНО "ДА"❗️
Если выразить в относительном выражении, муж и жен НАБРАЛИ ОДИНАКОВОЕ КОЛИЧЕСТВО МЫШЦ

✍ ВЫВОД
1⃣муж. набирают больше мышц, чем жен, темпы их прогресса ОДИНАКОВЫ
2⃣муж и жен одинаково реагируют на установленные объемы и % одно повторного максимума, это связано с ростом мышц
3⃣существуют небольшие различия, как муж и жен следует тренироваться, чтобы добиться макс. прогресса, РАЗЛИЧИЙ МЕНЬШЕ, чем принято считать
4⃣У ЖЕН может наблюдаться БОЛЕЕ ВЫРАЖЕННАЯ ГИПЕРТРОФИЯ БЫСТРО СОКРАЩАЮЩИХСЯ ВОЛОКОН, чем у муж, тогда как у МУЖ НАБЛЮДАЕТСЯ БОЛЕЕ ВЫРАЖЕННАЯ ГИПЕРТРОФИЯ МЕДЛЕННО СОКРАЩАЮЩИХСЯ ВОЛОКОН

💊ТОНГКАТ АЛИ (эврикома длиннолистная, euricoma longifolia) и ВЛИЯНИЕ НА СПОРТИВНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕНИРУЮЩИХСЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН
(new study 22.05.2024, см. файл в комментариях)

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ:
❗️4 недели приёма 400 мг/день ТОНГКАТА АЛИ у тренирующихся мужчин и женщин
❌НЕ ВЛИЯЛО НА:
- состав тела
- кортизол
- свободный тестостерон
- сон
- настроение
- силу

⚡️ ТАТУИРОВКИ И РИСК РАЗВИТИЯ ЗЛОКАЧЕСТВЕННОЙ ЛИМФОМЫ⚡️

https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(24)00228-1/fulltext

☝️ВВЕДЕНИЕ
1⃣популярность татуировок резко возросла за последние десятилетия.
2⃣❗️ЧЕРНИЛА ДЛЯ ТАТУИРОВКИ часто содержат КАНЦЕРОГЕННЫЕ хим вещества (первичные ароматические амины, полициклические ароматические углеводороды и металлы.
3⃣процесс нанесения вызывает иммунологический ответ, который вызывает перемещение чернил из места инъекции. Наличие пигмента в лимфатических узлах было ПОДТВЕРЖДЕНО, но долгосрочные последствия для здоровья оставались неизученными

📊ИССЛЕДОВАНИЕ "СЛУЧАЙ-КОНТРОЛЬ"
выявили все случаи злокачественной лимфомы в период 2007-2017 у лиц в возрасте 20-60 лет, включенных в Шведский нац онкологический реестр
📈Исследуемая популяция = 11905 чел

✍ВЫВОДЫ
⚡️результаты показали, что ВОЗДЕЙСТВИЕ ТАТУИРОВКИ СВЯЗАНО С ПОВЫШЕННЫМ РИСКОМ РАЗВИТИЯ ЗЛОКАЧЕСТВЕННОЙ ЛИМФОМЫ
☝️НЕ НАЙДЕНО свидетельства УВЕЛИЧЕНИЯ РИСКА при большей площади татуированной поверхности

⚡️РИСК ЗАГРЯЗНЕНИЯ БАДОВ⚡️

1⃣Исследование, проведенное на кафедре спортивной медицины Российского университета спорта «ГЦОЛИФК», показывает, что от 10 до 58% БАД могут быть загрязнены запрещенными в спорте субстанциями

2⃣Наиболее часто встречаются анаболические андрогенные стероиды и стимуляторы

3⃣БАД широко используются спортсменами, но многие могут не знать об их фальсификации

4⃣некоторые продукты могут содержать незаявленные или нелегальные вещества из-за неэтичной практики производства и маркетинга. Спортсмены должны осознавать риск получения положительного результата допинг теста из-за загрязнения БАД субстанцией, запрещенной в спорте, и помнить о принципе строгой ответственности: спортсмен несет ответственность за всё, что попадает в его организм.

☝️Будьте внимательны и тщательно проверяйте добавки, чтобы сохранить свою карьеру, репутацию и здоровье!

🔥РУСАДА не дает консультаций по БАД и не рекомендует их применение.

🔥ЕЖЕДНЕВНОЕ КОЛИЧЕСТВО ШАГОВ И СМЕРТНОСТЬ ОТ ВСЕХ ПРИЧИН❗️

https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(21)00302-9/fulltext

🧾В данном метаанализе 15 исследований (общая выборка 47 471 чел), с 1999 по 2018 года, обнаружено, что УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ШАГОВ в день было связано с ПРОГРЕССИВНЫМ СНИЖЕНИЕМ РИСКА СМЕРТНОСТИ

☝️ДЛЯ ЛЮДЕЙ >=60 ЛЕТ риск снижения смертности выходит на плато примерно при 6000-8000 шагов/день

☝️ДЛЯ ЛЮДЕЙ <60 лет, риск снижения смертности выходит на плато примерно при 8000-10000 шагов/день

✍ВЫВОД:

УВЕЛИЧЕНИЕ количества шагов в день связано с ПРОГРЕССИВНЫМ СНИЖЕНИЕМ РИСКА СМЕРТНОСТИ от всех причин, вплоть до уровня, который варьировался в зависимости от возраста

🥗ХРОНОПИТАНИЕ и СОН
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079224000571?via%3Dihub

❌ПРОПУСК ЗАВТРАКА
1⃣связан с ЗАДЕРЖКОЙ ОТХОДА КО СНУ и СНИЖЕНИЕМ КАЧЕСТВА СНА
2⃣связан с БОЛЕЕ КОРОТКОЙ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬЮ СНА У МОЛОДЕЖИ, но не у взрослых

⏰ПОЗДНИЙ ПРИЁМ ПИЩИ
1⃣ограниченные данные сообщают о различии в продолжительности сна после позднего приёма пищи
2⃣в большинстве обсервационных исследований сообщалось о ПЛОХОМ КАЧЕСТВЕ СНА ПОСЛЕ ПОЗДНЕГО ПРИЁМА ПИЩИ
3⃣экспериментальные исследования противоречивы по влиянию позднего приёма пищи на объективно измеренное качество сна

🕰РАННИЙ И ПОЗДНИЙ ГРАФИК ПРИЁМА ПИЩИ
исследования НЕ ВЫЯВИЛИ РАЗЛИЧИЙ В РЕЗУЛЬТАТАХ СНА, в краткосрочной перспективе

🍽 ПЕРИОДИЧЕСКОЕ ГОЛОДАНИЕ
В большинстве исследований НЕ СООБЩАЛОСЬ о значительном влиянии периодического голодания на сон, но выводы оспариваются неоднородностью протоколов исследований

☝️ВЫВОД
существуют доказательства, связывающие ВРЕМЕННЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ РЕЖИМА ПИТАНИЯ и ЗДОРОВЬЕМ СНА