🛀ГОРЯЧИЕ ВАННЫ И ГИПЕРТРОФИЯ💪

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/sms.14600?campaign=woletoc

✅Погружение в ГОРЯЧУЮ ВОДУ после тренировки УСИЛИВАЕТ мышечный кровоток

❗️ВОЗМОЖНО, это может увеличить синтез мышечного белка и т.о. УСИЛИТЬ ГИПЕРТРОФИЮ

❌В отличии от ПОГРУЖЕНИЯ В ХОЛОДНУЮ ВОДУ, которая ухудшает кровоток и ПРИТУПЛЯЕТ ГИПЕРТРОФИЮ

💊ПОЧЕМУ ЗАПРЕЩЁН МЕЛЬДОНИЙ❓

❗️МЕЛЬДОНИЙ: потенциальные побочные эффекты
-жжение в желудке или пищеводе
-мышечные спазмы
-головокружение
-дискомфорт, вызванный усилием
-депрессия
-седативный эффект и/или сонливость
-нарушение зрения
-анорексия
-гиперорексия

https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bcp.14998

❗️У спортсменов сообщалось о таких побочных эффектах:
-аллергические реакции (покраснение и зуд кожи, крапивница, сыпь и/или ангионевротический отёк)
-диспепсия
-тахикардия
-изменение (повышение/снижение) артериального давления

https://academic.oup.com/eurjpc/article/29/3/559/6515474?login=falsе

❗️МЕЛЬДОНИЙ ингибирует активность Карнитин-ацетилтрансферазы (КАТ), переносящий ацетильную часть ацетил-коэнзима А в карнитин в митохондриях или пероксисомах. Т.е. мельдоний блокирует карнитин, который переносит жирные кислоты в митохондрии сердца

✍ВЫВОД:

❓ПОЧЕМУ МЕЛЬДОНИЙ В ЗАПРЕЩЁННОМ СПИСКЕ:
"❗️МЕЛЬДОНИЙ ВРЕДИТ И ОПАСЕН ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ СПОРТСМЕНОВ❗️"

💊ДОБАВКИ АДЕНОЗИНТРИФОСФАТА (АТФ)
систематический обзор и метаанализ, март 2024

1⃣данное исследование является первым систематическим обзором с метаанализом, в котором оценивалось влияния пероральных добавок АТФ на анаэробную работоспособность у взрослых, тренирующихся с отягощениями
2⃣Добавление АТФ вызывало БОЛЬШИЙ ПРИРОСТ МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЫ, чем в группах плацебо
3⃣дозы АТФ 400 мг/день, по-видимому, способны ПОВЫШАТЬ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ, увеличивать энергопродуктивность у мужчин, тренирующихся с отягощениями
4⃣Ежедневный прием 400 мг АТФ до 12 недель БЕЗОПАСЕН для здоровых людей
5⃣Разумеется, необходимы дополнительные исследования с участием женщин, малоподвижных групп населения, спортсменов, тренирующихся на выносливость, а также представителей различных спортивных дисциплин

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10975403/

☝️ОЧЕНЬ НИЗКОКАЛОРИЙНАЯ КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА (VLCKD): ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ИНСТРУМЕНТ ПИТАНИЯ ОТ ПРЫЩЕЙ❓(март 2024)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10983624/

✍ ДИЗАЙН ИССЛЕДОВАНИЯ
31 девушка, возраст 18-30 лет, с акне средней тяжести, с ожирением (BMI 30-34,9 кг/м2), некурящие, с нерегулярной физической активностью (<30 мин аэробных упражнений в день), соблюдали VLCKD в течение 45 дней
🍳 ДИЕТА
общая калорийность = 800 ккал/день (13% углеводов <30 г/день, 43% белка 1,3 г/кг идеальной массы тела и 44% жира).
Идеальная масса тела была рассчитана по формуле Лоренца
💊ДОБАВКИ
-витамины группы В
-витамины С и Е
-незаменимые минералы: калий, натрий, магний, кальций
-омега 3
👇РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ
Результаты являются МНОГООБЕЩАЮЩИМИ ДЛЯ ПАЦИЕНТОК С УГРЕВОЙ СЫПЬЮ.
В этом контексте учитывая возможные побочные эффекты лекарств, используемые при лечении угревой сыпи, растет потребность в безопасных, переносимых и недорогих методов лечения угревой сыпи

🏋‍♀ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ОБЪЕМЫ И ГИПЕРТРОФИЯ💪

https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/set-volume-for-muscle-size-the-ultimate-evidence-based-bible/

1⃣ Существует логарифмическая зависимость МЕЖДУ ОБЪЕМОМ ТРЕНИРОВКИ И ГИПЕРТРОФИЕЙ за 1 тренировку: увеличение при небольших объёмах и снижение при более высоких
2⃣в среднем: гипертрофия УВЕЛИЧИВАЕТСЯ при 6-8 тяжёлых подходах за 1 тренировку на мыш. группу (при отдыхе между подходами >2 мин), с плато при более высоких объёмах
3⃣это ~12-24 подхода в неделю при тренировке каждой МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ 2-3 раза в неделю
4⃣Индивидуальные результаты могут отличаться от этих значений: у некоторых потолок объёма > 8 подходов за сеанс или > 20 подходов в неделю
5⃣ Увеличивать исходный объём лучше небольшими шагами 20%
6⃣КОРОТКИЙ ОТДЫХ (<=90 сек) между подходами может УХУДШИТЬ ГИПЕРТРОФИЮ при ЗАДАННОМ объёме, т.о. потребность в объёме может быть в 2 раза выше
7⃣ХАРДГЕЙНЕРЫ могут получить выгоду от УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЪЁМА, а не от стратегии уменьшения объема и частоты

🛌КАЗЕИН или СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН НА НОЧЬ❓

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10289916/

✍ВЫВОДЫ

1⃣потребление 45 г КАЗЕИНА или 45 г СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА за 30 минут до сна УВЕЛИЧИВАЕТ скорость синтеза как митохондриального, так и миофибриллярного белка во время ночного восстановления после тренировок на выносливость
2⃣сделан вывод, что приём казеина перед сном НЕ ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНЕЕ, чем сывороточный протеин, как средство дальнейшего увеличения скорости синтеза мышечного белка после тренировки во время ночного сна

💪 СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ❓

https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/395
Метаанализ, апрель 2024. Пояснения от PhD M. Wolf

☝️АНАЛИЗ

1⃣Сравнили группы с коротким и длинным интервалами отдыха. Обнаружено, что группы с более ДЛИТЕЛЬНЫМ ОТДЫХОМ имели БОЛЬШУЮ гипертрофию
2⃣Также были сгруппированы данные в группах, с отдыхом: короткий <1 мин, промежуточный 1-2 мин, длинный 2-3 мин, очень длинный >3 мин
❗️Было обнаружено, что ❌ОТДЫХ <1 МИН СНИЖАЕТ ГИПЕРТРОФИЮ
✅ЛУЧШАЯ ГИПЕРТРОФИЯ наблюдалась при отдыхе 1-2 мин, с небольшой разницей между отдыхами 2-3 мин, >3 мин

✍РЕКОМЕНДАЦИИ

1⃣отдых между подходами 1-2 мин
2⃣более длительный отдых (>2 мин), если
-тренировка с большим количеством повторений
-близко к отказу
-тренировки нижней части тела
-если человек более тренирован
-использование многосуставных упражнений
3⃣можно отдыхать и менее 1 мин и получать гипертрофию, но в этом случае, вероятно, придется выполнять дополнительные подходы, чтобы достичь той же общей пользы для роста мышц

✍РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ВОПРОСЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ ОТНОСИТЕЛЬНО БЕЛКОВЫХ ДОБАВОК: ЧТО НА САМОМ ДЕЛЕ ПОКАЗЫВАЮТ НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ❓
(new study, апрель 2024)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11022925/

ЧАСТЬ 1⃣

1⃣ВРЕДЕН ЛИ БЕЛОК ДЛЯ ПОЧЕК❓

Люди, занимающиеся физ. упражнениями и в остальном здоровые, могут потреблять белок в 4-5 раз больше рекомендуемой нормы  (RDA норма = 0,8 г/кг/день), не испытывая при этом побочных эффектов.

2⃣УВЕЛИЧИВАЕТ ЛИ ИЗБЫТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА ЖИРОВУЮ МАССУ ❓

У мужчин и женщин, занимающихся физическими упражнениями, употребление диеты с высоким содержанием белка либо оказывает нейтральный эффект, либо может способствовать ПОТЕРЕ ЖИРОВОЙ МАССЫ.
Что касается УВЕЛИЧЕНИЕ ЖИРОВОЙ МАССЫ, скорее всего это является результатом ИЗБЫТОЧНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ ЭНЕРГИИ из углеводов и жиров

3⃣ МОЖЕТ ЛИ БЕЛОК ОКАЗАТЬ ВРЕДНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ НА ЗДОРОВЬЕ КОСТЕЙ ❓

Нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка вредна для здоровья костей

✍РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ВОПРОСЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ ОТНОСИТЕЛЬНО БЕЛКОВЫХ ДОБАВОК: ЧТО НА САМОМ ДЕЛЕ ПОКАЗЫВАЮТ НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ❓
(new study, апрель 2024)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11022925/

ЧАСТЬ 2⃣

4⃣ МОГУТ ЛИ ВЕГАНЫ И ВЕГЕТАРИАНЦЫ ПОТРЕБЛЯТЬ ДОСТАТОЧНО БЕЛКА ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ ТРЕНИРОВОЧНОЙ АДАПТАЦИИ ❓

веганы и вегетарианцы могут удовлетворить свои общие ежедневные  потребности в энергии и белке, несмотря на превосходство белков животного происхождения над растительными белками. Спортсменам-веганаи и вегетарианцам обычно необходимо потреблять на 20-40% больше растительного белка, чем животного, чтобы обеспечить одинаковое количество незаменимых аминокислот и лейцина, особенно во время тренировок с отягощениями

5⃣ЯВЛЯЮТСЯ ЛИ СЫР И АРАХИСОВАЯ ПАСТА ХОРОШИМ ИСТОЧНИКОМ БЕЛКА ❓
Высокоэнергетические продукты, такие как арахисовая паста и сыр, НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ИДЕАЛЬНЫМИ ИСТОЧНИКАМИ БЕЛКА, поскольку они часто содержат большое количество жиров. Такие продукты следует рассматривать как источники жира, а не белка, и употреблять их в умеренном количестве, чтобы обеспечить удовлетворение соответствующих энергетических потребностей

6⃣ВЫЗЫВАЕТ ЛИ ПОТРЕБЛЕНИЕ МЯСА (т.е животного белка) НЕБЛАГОПРИЯТНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ❓

Обработанное мясо МОЖЕТ ИМЕТЬ МНОЖЕСТВО НЕГАТИВНЫХ ПОСЛЕДСТВИЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ. Тем не менее, необходимо осознавать влияние других факторов питания и образа жизни. Употребление белого мяса и рыбы по видимому не представляет повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний и различных видов рака и может даже снизить риск рака ЖКТ. Красное мясо вряд ли приведет к неблагоприятным последствиям для здоровья

7⃣НУЖЕН ЛИ ВАМ БЕЛОК, ЕСЛИ ВЫ ФИЗИЧЕСКИ НЕ АКТИВНЫ ❓
Каждый человек должен потреблять достаточное количество белка. Белок выполняет множество важных функций, которые не ограничиваются физ упражнениями. Кроме того, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление белка является основным модификатором состава тела (т.е. более высокое потребление может привести к улучшению состава тела)

8⃣ НУЖНО ЛИ ПОТРЕБЛЯТЬ БЕЛОК В ТЕЧЕНИЕ 1 ЧАСА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ, ЧТОБЫ СОЗДАТЬ АНАБОЛИЧЕСКУЮ СРЕДУ❓

Научно обоснованные исследования показывают, что приём белка в течение 1 часа после тренировки НЕ ЯВЛЯЕТСЯ АБСОЛЮТНЫМ ТРЕБОВАНИЕМ для создания анаболической среды в мышцах. Что кажется более важным, так это общее ежедневное количество потребляемого белка. Представляется разумным включать белок в питание после тренировки в качестве практического подхода к достижению общей ежедневной нормы потребления белка

9⃣НУЖЕН ЛИ СПОРТСМЕНАМ, ЗАНИМАЮЩИМСЯ НА  ВЫНОСЛИВОСТЬ, ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК❓

спортсмены, занимающиеся на выносливость могут получить пользу от более высокого потребления белка из-за его положительного влияния на пополнение запасов гликогена, улучшение тренировочной адаптации и производительности, поддержку иммунной системы и улучшение маркеров восстановления. Некоторые из этих эффектов становятся ещё более выраженными в сочетании с углеводами

🔟НУЖНЫ ЛИ БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ ДЛЯ УДОВЛЕТВОРЕНИЯ ЕЖЕДНЕВНЫХ ПОТРЕБНОСТЕЙ ТРЕНИРУЮЩИХСЯ ЛЮДЕЙ ❓

Белковые добавки НЕ ТРЕБУЮТСЯ, однако они могут служить удобным дополнением к цельным продуктам для удовлетворения общей суточной потребности в белке

1⃣1⃣ЕСТЬ ЛИ ПРЕДЕЛ, СКОЛЬКО БЕЛКА МОЖНО ПОТРЕБЛЯТЬ ЗА 1 ПРИЁМ ПИЩИ ❓

Большинству людей достаточно 20-30 г (за приём) высококачественного белка, чтобы вызвать значительный анаболический ответ, тем не менее, есть данные, позволяющие предположить, что 100 г могут вызвать более сильный и продолжительный анаболический ответ

🫙💧ПОТРЕБЛЕНИЕ ВОДЫ И ПОХУДЕНИЕ
https://www.mdpi.com/2072-6643/16/7/963
систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролированных исследований (март 2024)

☝️РЕЗУЛЬТАТЫ:

1⃣потребление воды ❌НЕ ОКАЗАЛО существенного влияния на ожирение, оцениваемое по массе тела, индексу массы тела и окружности талии, среди групп населения с избыточной массой тела и ожирением
2⃣среди исследований, в которых рекомендовалась замена напитков наблюдалась закономерность: ❗️когда искусственно подслащенные напитки заменяли воду, были обнаружены убедительные доказательства УВЕЛИЧЕНИЯ ОЖИРЕНИЯ и наоборот, когда подслащенные напитки были заменены водой, хотя и незначительно, наблюдалось СНИЖЕНИЕ ОЖИРЕНИЯ

✍ВЫВОДЫ:

❌среди людей с избыточным весом и ожирением ПОВЫШЕННОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ВОДЫ может НЕ ОКАЗАТЬ существенного влияния на ожирение в краткосрочной перспективе
✅❗️ЗАМЕНА ПОДСЛАЩЕННЫХ НАПИТКОВ водой может принести СКРОМНУЮ пользу в борьбе с ожирением

💪YouTube канал, посвящённый натуральному бодибилдингу и фитнесу
https://www.youtube.com/channel/UCX4MZZwG9rWRehCujMeD8Rw
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ!!!

☝️НЕ ТОЛЬКО БЕЛОК: ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ РЕАКЦИИ РОСТА МЫШЦ НА ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ 💪

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11057611/

✍ЧАСТЬ1⃣

🍳БЕЛОК

1⃣ ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО

потребление белка должно обеспечивать 10-35% общего потребления энергии, что соответствует 0,8-2,4 г/кг. Имеющиеся данные показывают, что людям, занимающимся силовыми тренировками, необходимо ❗️не менее 1,7г/кг белка в дни без тренировок, чтобы гарантировать надлежащую мышечную гипертрофическую реакцию
2⃣КОЛИЧЕСТВО НА 1 ПРИЁМ
для тренировки всего тела (или тренировки, в которой задействовано много крупных мышц) максимальное потребление может быть установлено около 40 г за приём, как минимум 30 г высококачественного белка за приём, в котором количество ЛЕЙЦИНА относительно велико (~2,5 г)

☝️НЕ ТОЛЬКО БЕЛОК: ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ РЕАКЦИИ РОСТА МЫШЦ НА ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ 💪

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11057611/

✍ЧАСТЬ2⃣

🍚УГЛЕВОДЫ

Роль углеводов в тренировках с отягощениями и мышечной гипертрофии до сих пор до конца не изучена.
Рекомендации для бодибилдинга: 3-7,2 г/кг/день. Приём углеводов вызывает увеличение концентрации инсулина и инсулино подобного фактора роста - мощных анаболических молекул. Углеводы также играют решающую роль в обеспечении доступности гликогена, который участвует в регуляции анаболического ответа на тренировки

🐟ОМЕГА-3

Влияние на мышечный анаболизм до сих пор плохо изучено. Омега-3 ингибируют многие аспекты воспалительных процессов. Омега-3 могут регулировать воспалительный процесс и потенциально оптимизировать реакцию скелетных мышц. Высказано предположение, что диета, богатая омега-3, может усилить активацию mTOR за счёт увеличения доступности аминокислот. Т.о. данные свидетельствуют о том, что омега-3 МОЖЕТ СПОСОБСТВОВАТЬ РОСТУ МЫШЦ, однако точный механизм, до сих пор неизвестен

🍋ВИТАМИНЫ

❗️витамины А, D, E, K могут накапливаться в различных тканях, что приводит К ТОКСИЧНОСТИ ПРИ ПОТРЕБЛЕНИИ В ЧРЕЗМЕРНЫХ КОЛИЧЕСТВАХ
☝️По сути, при соблюдении сбалансированной диеты приём витаминов НЕ ТРЕБУЕТСЯ. В других случаях витамины помогают избежать дефицита микроэлементов, который может нанести вред здоровью мышц
❗️ВЫСОКИЕ ДОЗЫ ВИТАМИНОВ С и Е в течение длительного периода времени (1000 мг и 230 мг в течение 10 недель) ОТРИЦАТЕЛЬНО влияют на острую клеточную реакцию на тренировки, что, вероятно, способствует ОСЛАБЛЕНИЮ СТИМУЛОВ ГИПЕРТРОФИИ с течением времени
❗️ВИТАМИН D влияет на ремоделирование мышц как прямо, так и косвенно, например, на внутриклеточном уровне витамин D может напрямую способствовать анаболическому эффекту. Витамин D косвенно влияет на синтез белка. В настоящее время все ещё ведутся споры о влиянии добавок витамина D на рост мышц и силу

💊МИНЕРАЛЫ

минералы обеспечивают структурную поддержку тканей, играют решающую роль в функции ферментов и гормонов
❗️МАГНИЙ, по-видимому, способствует сокращению и расслаблению мышц. Было высказано предположение, что магний может улучшить мышечную массу/силу
❗️ЦИНК, потребление цинка связано с увеличением мышечной массы. Цинк является кофактором более 200 ферментов и хранится в основном в мышечной ткани
❗️ХРОМ, предполагалось, что добавление хрома улучшает анаболический ответ на тренировки

🍷ПОЛИФЕНОЛЫ
некоторые ПОЛИФЕНОЛЫ, такие как РЕСВЕРАТРОЛ, КУРКУМИН, КВЕРЦЕТИН, связаны со здоровьем мышц из-за сильного антиоксидантного и противовоспалительного действия

💊 КРЕАТИН

В целом, имеются данные, свидетельствующие о том, что креатин оказывает множество положительных эффектов на рост мышц посредством активации сателлитных клеток, увеличение числа миоядер и увеличение синтеза белка

🔥 "ВИТАМИН С" 2024: ВСЕСТОРОННИЙ ОБЗОР и ПОСЛЕДНИЕ ДОСТИЖЕНИЯ, ФУНКЦИИ, ИСТОЧНИКИ, ПРИМЕНЕНИЕ, ИССЛЕДОВАНИЯ РЫНКА И ПРОЦЕССЫ ( study 23.04.2024, документ прикреплен в комментариях)

✅ФУНКЦИИ ВИТАМИНА С

1⃣ ДЕПИГМЕНТАЦИЯ КОЖИ и ЗАМЕДЛЕНИЕ СТАРЕНИЯ КОЖИ
-витамин С способствует депигментации кожи или осветляющему эффекту, подавляя скорость синтеза меланина
-замедление старения также является одной из важных функций витамина С

2⃣ ПРОИЗВОДСТВО КОЛЛАГЕНА
-витамин С также известен производством коллагена с такими функциями, как эластичность кожи и дермальный внеклеточный матрикс
-витамин С имеет решающее значение в поддержании сети коллагена
-дефицит витамина С приведет к нестабильности коллагена
-витамин С также важен для регенерации тканей за счёт синтеза коллагена

3⃣ НЕ ФЕРМЕНТАТИВНЫЙ АНТИОКСИДАНТ
витамин С известен как средство, поглощающее свободные радикалы

4⃣ВКЛАД В ИММУННУЮ СИСТЕМУ и ИММУНОМОДУЛЯЦИЯ
-способен повысить иммунный ответ и снимать воспаление
-функция витамина С в приложении иммунной системе и воспалительный аспект показывает важность адекватного потребления для обеспечения активации иммунитета
-витамин С известен своими иммуномодулирующими и противомикробными свойствами, которые могут снизить уязвимость к инфекциям

5⃣ПРОФИЛАКТИКА И ЛЕЧЕНИЕ РАКА
-есть исследования роли витамина С в профилактике и терапии рака, особенно в высоких дозах
-недавние результаты показали, что высокие дозы способны снизить риск поражения желудка, рак молочной железы, шейки матки, пищевода и прямой кишки
-это можно объяснить, что витамин С отвечает за поддержание и повышение тонуса иммунной системы хозяина, включающее ингибирование ферментативных реакций и опухоли

6⃣НЕВРОЛОГИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ и СИНТЕЗ НЕЙРОТРАНСМИТТЕРОВ
- играет решающую роль в неврологическом здоровье и жизнеспособности человека
-у людей с дефицитом или постоянным снижением витамина С могут возникнуть нарушения регуляции функций мозга за счёт повышения уязвимости к нарушениям нейротрансмиссии

7⃣ЗДОРОВЬЕ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ и ЭФФЕКТИВНОСТЬ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
-дефицит витамина С может вызвать высокое кровяное давление, сердечно-сосудистых заболевания, инсульт, атеросклероз и эндотелиальная дисфункция
-витамин С стимулирует синтез оксида азота в эндотелиальных клетках
- исследования показали, что высокие дозы способны повысить физическую работоспособность, а также снизить окислительный стресс

8⃣ ВТОРОСТЕПЕННЫЕ ФУНКЦИИ
-взаимодействие лекарств с лекарствами
-витамин С может значительно снизить холестерин, влияя на липидный обмен
-защищает кожу и почки от инфекции благодаря своим антибактериальным и противовирусным функциям
-витамин С изучается для облегчения стресса и беспокойства
-доказано, что витамин С способен предотвращать аллергические реакции, уменьшение отёка и воспаления

9⃣ПРАКТИЧЕСКИЙ ПРИМЕР: ВИТАМИН С и COVID-19
-витамин С в высоких дозах показал многообещающие результаты в уменьшении тяжести и продолжительности респираторных вирусных инфекций

☝️ДОЗИРОВКИ
-требуемая дозировка измеряется на основе рекомендованной диетической нормы (RDA)
-RDA каждого человека определяется несколькими факторами, такими как текущий образ жизни, привычки к курению и заболеваниями. Например, для некурящих мужчин требуется 90 мг/день, тогда как курящему взрослому мужчине требуется дополнительно 35 мг
-рекомендованная дозировка для пациентов с диабетом 1000 мг/день
-максимальная доза принимаемая взрослыми =2000 мг/день

❌ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ
-чрезмерное потребление: проблемы с пищеварением (тошнота, диарея)
-избыток витамина С выводится из организма в виде оксалатов из которых образуются камни в почках

ЖИРЫ🥜vs УГЛЕВОДОВ🍚
https://journals.lww.com/acsm-msse/abstract/9900/a_randomized_trial_of_healthy_weight_gain_in.488.aspx

✍ВВЕДЕНИЕ
люди желают увеличить вес, в идеале за счёт мыш. массы. Рекомендовано увеличить энергию ~ на 500 ккал/день с достаточным кол-во белков, углеводов и жира (арахис/арахисовая паста) + тренировки

☝️МЕТОД
19 муж и 13 жен распределены для получения + 500 ккал/день: либо из арахиса, либо углеводы.
Тренировки 3 раза/ неделю (60-120 мин)/10 недель

✍РЕЗУЛЬТАТЫ
общая масса тела УВЕЛИЧИЛАСЬ на 2,2 кг +-1,3кг, а мышечная на 1,5 кг +-1,1 кг
❗️Группа потреблявшая арахис ПРИБАВИЛА МЕНЬШЕ ОБЩЕЙ МАССЫ, чем группа углеводов (❗️1,6 кг +-1,1 кг против ❗️2,7 кг +-1,2 кг, без особых отличий в мышечной массе (1,2 +-1,1 против 1,9+-1)

💥ВЫВОДЫ
Добавление 500 ккал/день из продуктов в сочетании с тренировками способствует АНАЛОГИЧНОМУ УВЕЛИЧЕНИЮ ВЕСА на 0,22 кг/неделю, в основном за счёт мышечной массы
❗️ ОДНАКО, содержание МАКРОНУТРИЕНТОВ в продуктах может повлиять на эффективность этого режима

💪ЖЕНЩИНЫ МОГУТ НАРАСТИТЬ СТОЛЬКО ЖЕ МЫШЦ, ЧТО И МУЖЧИНЫ❓
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/400/version/514

💪Муж. набирают больше мышц, чем жен., если прирост мышц измеряется в абсолютных цифрах (напр. в кг)
🤔❓является ли это всего лишь следствием того, что нетренированные муж НАЧИНАЮТ С БОЛЬШЕЙ МУСКУЛАТУРЫ, чем жен❓ Действительно ли скорость прогресса одинакова у муж и жен❓
❗️ОТВЕТ: ОДНОЗНАЧНО "ДА"❗️
Если выразить в относительном выражении, муж и жен НАБРАЛИ ОДИНАКОВОЕ КОЛИЧЕСТВО МЫШЦ

✍ ВЫВОД
1⃣муж. набирают больше мышц, чем жен, темпы их прогресса ОДИНАКОВЫ
2⃣муж и жен одинаково реагируют на установленные объемы и % одно повторного максимума, это связано с ростом мышц
3⃣существуют небольшие различия, как муж и жен следует тренироваться, чтобы добиться макс. прогресса, РАЗЛИЧИЙ МЕНЬШЕ, чем принято считать
4⃣У ЖЕН может наблюдаться БОЛЕЕ ВЫРАЖЕННАЯ ГИПЕРТРОФИЯ БЫСТРО СОКРАЩАЮЩИХСЯ ВОЛОКОН, чем у муж, тогда как у МУЖ НАБЛЮДАЕТСЯ БОЛЕЕ ВЫРАЖЕННАЯ ГИПЕРТРОФИЯ МЕДЛЕННО СОКРАЩАЮЩИХСЯ ВОЛОКОН

💊ТОНГКАТ АЛИ (эврикома длиннолистная, euricoma longifolia) и ВЛИЯНИЕ НА СПОРТИВНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕНИРУЮЩИХСЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН
(new study 22.05.2024, см. файл в комментариях)

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ:
❗️4 недели приёма 400 мг/день ТОНГКАТА АЛИ у тренирующихся мужчин и женщин
❌НЕ ВЛИЯЛО НА:
- состав тела
- кортизол
- свободный тестостерон
- сон
- настроение
- силу