💊КРЕАТИН

✅ЧАСТЬ 1⃣

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7871530/

❓ЗАДЕРЖИВАЕТ ЛИ КРЕАТИН ВОДУ
Приём креатина увеличивает задержку воды, за счёт внутриклеточного объёма, в краткосрочной перспективе. Но он не изменяет общее количество воды в организме в течение более длительных периодов времени. В результате приём креатина может не привести к задержке воды

❓КРЕАТИН - АНАБОЛИЧЕСКИЙ СТЕРОИД
Креатин имеет совершенно другую химическую структуру и поэтому не является стероидом

❓ВЫЗЫВАЕТ ЛИ КРЕАТИН ПОВРЕЖДЕНИЕ ПОЧЕК/ПОЧЕЧНУЮ ДИСФУНКЦИЮ
Экспериментальные и контролируемые исследования показывают, что приём креатина в рекомендуемых дозах не приводит к повреждению почек и/или почечной дисфункции у здоровых людей

❓ВЫЗЫВАЕТ ЛИ КРЕАТИН ВЫПАДЕНИЕ ВОЛОС/ОБЛЫСЕНИЕ
Имеющиеся данные не указывают на то, что креатин увеличивает общий тестостерон, свободный тестостерон,  дегидротестостерон или вызывает выпадение волос/облысение

💊КРЕАТИН

✅ЧАСТЬ 2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7871530/

❓ПРИВОДИТ ЛИ КРЕАТИН К ОБЕЗВОЖИВАНИЮ ИЛИ МЫШЕЧНЫМ СПАЗМАМ

Экспериментальные и клинические исследования не подтверждают мнение о том, что приём креатина вызывает обезвоживание и мышечные спазмы

❓ВРЕДЕН ЛИ КРЕАТИН ДЛЯ ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ
На основании ограниченных данных, добавки креатина кажутся безопасными и потенциально полезными для детей и подростков

❓УВЕЛИЧИВАЕТ ЛИ КРЕАТИН ЖИРОВУЮ МАССУ
Креатин не увеличивает жировую массу у различных групп населения

❓ТРЕБУЕТСЯ ЛИ ФАЗА ЗАГРУЗКИ КРЕАТИНОМ
Накапливающиеся данные указывают на то, что не нужно загружаться креатином. Дозы 3-5 г/день (или 0,1 г/кг) эффективны для увеличения внутримышечных  запасов креатина, увеличения мышечной массы и мышечной работоспособности/восстановления

❓ПОЛЕЗЕН ЛИ КРЕАТИН ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ
Появляется все больше доказательств того, что приём креатина, особенно в сочетании с физическими упражнениями, обеспечивает улучшение опорно-двигательного аппарата и производительность у пожилых людей

❓ ПОЛЕЗЕН ЛИ КРЕАТИН ТОЛЬКО ДЛЯ ЗАНЯТИЙ С ОТЯГОЩЕНИЯ/СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Добавки креатина могут помочь в различных спортивных соревнованиях, а не только в силовом тренинге

❓КРЕАТИН ЭФФЕКТИВЕН ТОЛЬКО ДЛЯ МУЖЧИН
Накапливаются доказательства того, что добавки креатина могут стать многофакторным терапевтическим вмешательством на протяжении всей жизни женщин с минимальными побочными эффектами или вообще без них

❓ЯВЛЯЮТСЯ ЛИ ДРУГИЕ ФОРМЫ КРЕАТИНА ПОХОЖИМИ ИЛИ ПРЕВОСХОДЯЩИМИ МОНОГИДРАТ И СТАБИЛЕН ЛИ КРЕАТИН В РАСТВОРАХ/НАПИТКАХ
Некоторые формы креатина могут быть более растворимыми, чем моногидрат креатина при смешивании с жидкостью, научно обоснованные исследования ясно показывают, что моногидрат является оптимальным выбором

💊ДОБАВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, СХЕМЫ ПРИЁМА И ВОЗМОЖНЫЕ МЕХАНИЗМЫ
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551574/
☝️Необходимо исследование, изучающее комбинацию, подтверждающее безопасность и дополнительные эффекты данной схемы
1⃣ КОФЕИН 300 мг: подавление чувства голода, расход энергии
2⃣ХЛОРОГЕНОВАЯ КИСЛОТА 200 мг: снижает уровень глюкозы и липидов
3⃣ЭКСТРАКТ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ 460 мг: ингибирует липогенез и индуцирует липолиз
4⃣ЭКСТРАКТ БЕЛОЙ ФАСОЛИ 3 г: ингибитор альфа амилазы ухудшающая усвоение углеводов
5⃣КАПСАИЦИНОИДЫ 10 мг: подавление грелина, улучшение инсулинорезистентности
6⃣РЕСВЕРАТРОЛ 200 мг: снижает адипогенез, жизнеспособность преадипоцитов, модулирует липидный обмен в зрелых адипоцитах
7⃣L-КАРНИТИН 2г: улучшает инсулинорезистентность, модулирует липидный обмен
8⃣ КОНЪЮГИРОВАННАЯ ЛИНОЛЕВАЯ КИСЛОТА 4г: уменьшает размер адипоцитов, регулирует липидный обмен
9⃣ ЛИПОЕВАЯ КИСЛОТА 600мг: увеличивает поглощение глюкозы, улучшает толерантность к глюкозе

❗️РАСКРЫТИЕ ОСИ "МЫШЦЫ 💪 - МОЗГ🧠" (new study март 2024)

👉ДИЗАЙН
1⃣в данном исследовании представлен анализ данных ассоциаций, связанных с саркопенией
2⃣Данные были получены на основе крупномасштабной когорты и включали такие показатели: сила хвата, безжировая масса тела и темп ходьбы
3⃣ ИЗМЕРЕНИЕ СТАРЕНИЯ МОЗГА получены с помощью генетики нейровизуализации с использованием мета-анализа для объединения данных магнитно-резонансной томографии от 33992 участников

✍ВЫВОДЫ

❗️Исследование подтверждает, что СНИЖЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ УСКОРЯЕТ СТАРЕНИЕ МОЗГА

❗️ СЛИШКОМ БЫСТРАЯ ХОДЬБА ПОВЫШАЕТ РИСК СТАРЕНИЯ МОЗГА

✅ПОДДЕРЖАНИЕ ИЛИ УВЕЛИЧЕНИЕ ОБЩЕЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ОБЕИХ НОГ СНИЖАЕТ РИСК СТАРЕНИЯ МОЗГА

🔥ПОТЕРЯ ЖИРА В РЕЗУЛЬТАТЕ ДИЕТЫ И ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ: ПОЧЕМУ РАЗНЫЕ ЛЮДИ ЧАСТО ПО-РАЗНОМУ РЕАГИРУЮТ НА ОДИН И ТОТ ЖЕ РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК И ПЛАН ПИТАНИЯ❓

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10915602/

✍ВЫВОДЫ

1⃣анализ подчеркивает сложную взаимосвязь между ГЕНЕТИЧЕСКИМИ ФАКТОРАМИ И ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ стратегий по снижению веса, проливая свет на потенциальные маркеры, связанные с потерей жира при диете и физических упражнений

2⃣ВЫЯВЛЕНО ❗️30 ГЕНЕТИЧЕСКИХ МАРКЕРОВ, связанных с эффективностью сжигания жира в ответ на диету, и ❗️24 МАРКЕРА в ответ на физическую активность

3⃣Если в этой области будут достигнуты успехи, можно будет разработать методологию, позволяющую адаптировать выбор диеты и физических упражнений на основе генетики для предотвращения и лечения ожирения

🛀ГОРЯЧИЕ ВАННЫ И ГИПЕРТРОФИЯ💪

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/sms.14600?campaign=woletoc

✅Погружение в ГОРЯЧУЮ ВОДУ после тренировки УСИЛИВАЕТ мышечный кровоток

❗️ВОЗМОЖНО, это может увеличить синтез мышечного белка и т.о. УСИЛИТЬ ГИПЕРТРОФИЮ

❌В отличии от ПОГРУЖЕНИЯ В ХОЛОДНУЮ ВОДУ, которая ухудшает кровоток и ПРИТУПЛЯЕТ ГИПЕРТРОФИЮ

💊ПОЧЕМУ ЗАПРЕЩЁН МЕЛЬДОНИЙ❓

❗️МЕЛЬДОНИЙ: потенциальные побочные эффекты
-жжение в желудке или пищеводе
-мышечные спазмы
-головокружение
-дискомфорт, вызванный усилием
-депрессия
-седативный эффект и/или сонливость
-нарушение зрения
-анорексия
-гиперорексия

https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bcp.14998

❗️У спортсменов сообщалось о таких побочных эффектах:
-аллергические реакции (покраснение и зуд кожи, крапивница, сыпь и/или ангионевротический отёк)
-диспепсия
-тахикардия
-изменение (повышение/снижение) артериального давления

https://academic.oup.com/eurjpc/article/29/3/559/6515474?login=falsе

❗️МЕЛЬДОНИЙ ингибирует активность Карнитин-ацетилтрансферазы (КАТ), переносящий ацетильную часть ацетил-коэнзима А в карнитин в митохондриях или пероксисомах. Т.е. мельдоний блокирует карнитин, который переносит жирные кислоты в митохондрии сердца

✍ВЫВОД:

❓ПОЧЕМУ МЕЛЬДОНИЙ В ЗАПРЕЩЁННОМ СПИСКЕ:
"❗️МЕЛЬДОНИЙ ВРЕДИТ И ОПАСЕН ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ СПОРТСМЕНОВ❗️"

💊ДОБАВКИ АДЕНОЗИНТРИФОСФАТА (АТФ)
систематический обзор и метаанализ, март 2024

1⃣данное исследование является первым систематическим обзором с метаанализом, в котором оценивалось влияния пероральных добавок АТФ на анаэробную работоспособность у взрослых, тренирующихся с отягощениями
2⃣Добавление АТФ вызывало БОЛЬШИЙ ПРИРОСТ МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЫ, чем в группах плацебо
3⃣дозы АТФ 400 мг/день, по-видимому, способны ПОВЫШАТЬ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ, увеличивать энергопродуктивность у мужчин, тренирующихся с отягощениями
4⃣Ежедневный прием 400 мг АТФ до 12 недель БЕЗОПАСЕН для здоровых людей
5⃣Разумеется, необходимы дополнительные исследования с участием женщин, малоподвижных групп населения, спортсменов, тренирующихся на выносливость, а также представителей различных спортивных дисциплин

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10975403/

☝️ОЧЕНЬ НИЗКОКАЛОРИЙНАЯ КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА (VLCKD): ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ИНСТРУМЕНТ ПИТАНИЯ ОТ ПРЫЩЕЙ❓(март 2024)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10983624/

✍ ДИЗАЙН ИССЛЕДОВАНИЯ
31 девушка, возраст 18-30 лет, с акне средней тяжести, с ожирением (BMI 30-34,9 кг/м2), некурящие, с нерегулярной физической активностью (<30 мин аэробных упражнений в день), соблюдали VLCKD в течение 45 дней
🍳 ДИЕТА
общая калорийность = 800 ккал/день (13% углеводов <30 г/день, 43% белка 1,3 г/кг идеальной массы тела и 44% жира).
Идеальная масса тела была рассчитана по формуле Лоренца
💊ДОБАВКИ
-витамины группы В
-витамины С и Е
-незаменимые минералы: калий, натрий, магний, кальций
-омега 3
👇РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ
Результаты являются МНОГООБЕЩАЮЩИМИ ДЛЯ ПАЦИЕНТОК С УГРЕВОЙ СЫПЬЮ.
В этом контексте учитывая возможные побочные эффекты лекарств, используемые при лечении угревой сыпи, растет потребность в безопасных, переносимых и недорогих методов лечения угревой сыпи

🏋‍♀ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ОБЪЕМЫ И ГИПЕРТРОФИЯ💪

https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/set-volume-for-muscle-size-the-ultimate-evidence-based-bible/

1⃣ Существует логарифмическая зависимость МЕЖДУ ОБЪЕМОМ ТРЕНИРОВКИ И ГИПЕРТРОФИЕЙ за 1 тренировку: увеличение при небольших объёмах и снижение при более высоких
2⃣в среднем: гипертрофия УВЕЛИЧИВАЕТСЯ при 6-8 тяжёлых подходах за 1 тренировку на мыш. группу (при отдыхе между подходами >2 мин), с плато при более высоких объёмах
3⃣это ~12-24 подхода в неделю при тренировке каждой МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ 2-3 раза в неделю
4⃣Индивидуальные результаты могут отличаться от этих значений: у некоторых потолок объёма > 8 подходов за сеанс или > 20 подходов в неделю
5⃣ Увеличивать исходный объём лучше небольшими шагами 20%
6⃣КОРОТКИЙ ОТДЫХ (<=90 сек) между подходами может УХУДШИТЬ ГИПЕРТРОФИЮ при ЗАДАННОМ объёме, т.о. потребность в объёме может быть в 2 раза выше
7⃣ХАРДГЕЙНЕРЫ могут получить выгоду от УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЪЁМА, а не от стратегии уменьшения объема и частоты

🛌КАЗЕИН или СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН НА НОЧЬ❓

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10289916/

✍ВЫВОДЫ

1⃣потребление 45 г КАЗЕИНА или 45 г СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА за 30 минут до сна УВЕЛИЧИВАЕТ скорость синтеза как митохондриального, так и миофибриллярного белка во время ночного восстановления после тренировок на выносливость
2⃣сделан вывод, что приём казеина перед сном НЕ ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНЕЕ, чем сывороточный протеин, как средство дальнейшего увеличения скорости синтеза мышечного белка после тренировки во время ночного сна

💪 СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ❓

https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/395
Метаанализ, апрель 2024. Пояснения от PhD M. Wolf

☝️АНАЛИЗ

1⃣Сравнили группы с коротким и длинным интервалами отдыха. Обнаружено, что группы с более ДЛИТЕЛЬНЫМ ОТДЫХОМ имели БОЛЬШУЮ гипертрофию
2⃣Также были сгруппированы данные в группах, с отдыхом: короткий <1 мин, промежуточный 1-2 мин, длинный 2-3 мин, очень длинный >3 мин
❗️Было обнаружено, что ❌ОТДЫХ <1 МИН СНИЖАЕТ ГИПЕРТРОФИЮ
✅ЛУЧШАЯ ГИПЕРТРОФИЯ наблюдалась при отдыхе 1-2 мин, с небольшой разницей между отдыхами 2-3 мин, >3 мин

✍РЕКОМЕНДАЦИИ

1⃣отдых между подходами 1-2 мин
2⃣более длительный отдых (>2 мин), если
-тренировка с большим количеством повторений
-близко к отказу
-тренировки нижней части тела
-если человек более тренирован
-использование многосуставных упражнений
3⃣можно отдыхать и менее 1 мин и получать гипертрофию, но в этом случае, вероятно, придется выполнять дополнительные подходы, чтобы достичь той же общей пользы для роста мышц

✍РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ВОПРОСЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ ОТНОСИТЕЛЬНО БЕЛКОВЫХ ДОБАВОК: ЧТО НА САМОМ ДЕЛЕ ПОКАЗЫВАЮТ НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ❓
(new study, апрель 2024)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11022925/

ЧАСТЬ 1⃣

1⃣ВРЕДЕН ЛИ БЕЛОК ДЛЯ ПОЧЕК❓

Люди, занимающиеся физ. упражнениями и в остальном здоровые, могут потреблять белок в 4-5 раз больше рекомендуемой нормы  (RDA норма = 0,8 г/кг/день), не испытывая при этом побочных эффектов.

2⃣УВЕЛИЧИВАЕТ ЛИ ИЗБЫТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА ЖИРОВУЮ МАССУ ❓

У мужчин и женщин, занимающихся физическими упражнениями, употребление диеты с высоким содержанием белка либо оказывает нейтральный эффект, либо может способствовать ПОТЕРЕ ЖИРОВОЙ МАССЫ.
Что касается УВЕЛИЧЕНИЕ ЖИРОВОЙ МАССЫ, скорее всего это является результатом ИЗБЫТОЧНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ ЭНЕРГИИ из углеводов и жиров

3⃣ МОЖЕТ ЛИ БЕЛОК ОКАЗАТЬ ВРЕДНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ НА ЗДОРОВЬЕ КОСТЕЙ ❓

Нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка вредна для здоровья костей

✍РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ВОПРОСЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ ОТНОСИТЕЛЬНО БЕЛКОВЫХ ДОБАВОК: ЧТО НА САМОМ ДЕЛЕ ПОКАЗЫВАЮТ НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ❓
(new study, апрель 2024)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11022925/

ЧАСТЬ 2⃣

4⃣ МОГУТ ЛИ ВЕГАНЫ И ВЕГЕТАРИАНЦЫ ПОТРЕБЛЯТЬ ДОСТАТОЧНО БЕЛКА ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ ТРЕНИРОВОЧНОЙ АДАПТАЦИИ ❓

веганы и вегетарианцы могут удовлетворить свои общие ежедневные  потребности в энергии и белке, несмотря на превосходство белков животного происхождения над растительными белками. Спортсменам-веганаи и вегетарианцам обычно необходимо потреблять на 20-40% больше растительного белка, чем животного, чтобы обеспечить одинаковое количество незаменимых аминокислот и лейцина, особенно во время тренировок с отягощениями

5⃣ЯВЛЯЮТСЯ ЛИ СЫР И АРАХИСОВАЯ ПАСТА ХОРОШИМ ИСТОЧНИКОМ БЕЛКА ❓
Высокоэнергетические продукты, такие как арахисовая паста и сыр, НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ИДЕАЛЬНЫМИ ИСТОЧНИКАМИ БЕЛКА, поскольку они часто содержат большое количество жиров. Такие продукты следует рассматривать как источники жира, а не белка, и употреблять их в умеренном количестве, чтобы обеспечить удовлетворение соответствующих энергетических потребностей

6⃣ВЫЗЫВАЕТ ЛИ ПОТРЕБЛЕНИЕ МЯСА (т.е животного белка) НЕБЛАГОПРИЯТНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ❓

Обработанное мясо МОЖЕТ ИМЕТЬ МНОЖЕСТВО НЕГАТИВНЫХ ПОСЛЕДСТВИЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ. Тем не менее, необходимо осознавать влияние других факторов питания и образа жизни. Употребление белого мяса и рыбы по видимому не представляет повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний и различных видов рака и может даже снизить риск рака ЖКТ. Красное мясо вряд ли приведет к неблагоприятным последствиям для здоровья

7⃣НУЖЕН ЛИ ВАМ БЕЛОК, ЕСЛИ ВЫ ФИЗИЧЕСКИ НЕ АКТИВНЫ ❓
Каждый человек должен потреблять достаточное количество белка. Белок выполняет множество важных функций, которые не ограничиваются физ упражнениями. Кроме того, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление белка является основным модификатором состава тела (т.е. более высокое потребление может привести к улучшению состава тела)

8⃣ НУЖНО ЛИ ПОТРЕБЛЯТЬ БЕЛОК В ТЕЧЕНИЕ 1 ЧАСА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ, ЧТОБЫ СОЗДАТЬ АНАБОЛИЧЕСКУЮ СРЕДУ❓

Научно обоснованные исследования показывают, что приём белка в течение 1 часа после тренировки НЕ ЯВЛЯЕТСЯ АБСОЛЮТНЫМ ТРЕБОВАНИЕМ для создания анаболической среды в мышцах. Что кажется более важным, так это общее ежедневное количество потребляемого белка. Представляется разумным включать белок в питание после тренировки в качестве практического подхода к достижению общей ежедневной нормы потребления белка

9⃣НУЖЕН ЛИ СПОРТСМЕНАМ, ЗАНИМАЮЩИМСЯ НА  ВЫНОСЛИВОСТЬ, ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК❓

спортсмены, занимающиеся на выносливость могут получить пользу от более высокого потребления белка из-за его положительного влияния на пополнение запасов гликогена, улучшение тренировочной адаптации и производительности, поддержку иммунной системы и улучшение маркеров восстановления. Некоторые из этих эффектов становятся ещё более выраженными в сочетании с углеводами

🔟НУЖНЫ ЛИ БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ ДЛЯ УДОВЛЕТВОРЕНИЯ ЕЖЕДНЕВНЫХ ПОТРЕБНОСТЕЙ ТРЕНИРУЮЩИХСЯ ЛЮДЕЙ ❓

Белковые добавки НЕ ТРЕБУЮТСЯ, однако они могут служить удобным дополнением к цельным продуктам для удовлетворения общей суточной потребности в белке

1⃣1⃣ЕСТЬ ЛИ ПРЕДЕЛ, СКОЛЬКО БЕЛКА МОЖНО ПОТРЕБЛЯТЬ ЗА 1 ПРИЁМ ПИЩИ ❓

Большинству людей достаточно 20-30 г (за приём) высококачественного белка, чтобы вызвать значительный анаболический ответ, тем не менее, есть данные, позволяющие предположить, что 100 г могут вызвать более сильный и продолжительный анаболический ответ

🫙💧ПОТРЕБЛЕНИЕ ВОДЫ И ПОХУДЕНИЕ
https://www.mdpi.com/2072-6643/16/7/963
систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролированных исследований (март 2024)

☝️РЕЗУЛЬТАТЫ:

1⃣потребление воды ❌НЕ ОКАЗАЛО существенного влияния на ожирение, оцениваемое по массе тела, индексу массы тела и окружности талии, среди групп населения с избыточной массой тела и ожирением
2⃣среди исследований, в которых рекомендовалась замена напитков наблюдалась закономерность: ❗️когда искусственно подслащенные напитки заменяли воду, были обнаружены убедительные доказательства УВЕЛИЧЕНИЯ ОЖИРЕНИЯ и наоборот, когда подслащенные напитки были заменены водой, хотя и незначительно, наблюдалось СНИЖЕНИЕ ОЖИРЕНИЯ

✍ВЫВОДЫ:

❌среди людей с избыточным весом и ожирением ПОВЫШЕННОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ВОДЫ может НЕ ОКАЗАТЬ существенного влияния на ожирение в краткосрочной перспективе
✅❗️ЗАМЕНА ПОДСЛАЩЕННЫХ НАПИТКОВ водой может принести СКРОМНУЮ пользу в борьбе с ожирением

💪YouTube канал, посвящённый натуральному бодибилдингу и фитнесу
https://www.youtube.com/channel/UCX4MZZwG9rWRehCujMeD8Rw
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ!!!

☝️НЕ ТОЛЬКО БЕЛОК: ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ РЕАКЦИИ РОСТА МЫШЦ НА ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ 💪

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11057611/

✍ЧАСТЬ1⃣

🍳БЕЛОК

1⃣ ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО

потребление белка должно обеспечивать 10-35% общего потребления энергии, что соответствует 0,8-2,4 г/кг. Имеющиеся данные показывают, что людям, занимающимся силовыми тренировками, необходимо ❗️не менее 1,7г/кг белка в дни без тренировок, чтобы гарантировать надлежащую мышечную гипертрофическую реакцию
2⃣КОЛИЧЕСТВО НА 1 ПРИЁМ
для тренировки всего тела (или тренировки, в которой задействовано много крупных мышц) максимальное потребление может быть установлено около 40 г за приём, как минимум 30 г высококачественного белка за приём, в котором количество ЛЕЙЦИНА относительно велико (~2,5 г)

☝️НЕ ТОЛЬКО БЕЛОК: ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ РЕАКЦИИ РОСТА МЫШЦ НА ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ 💪

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11057611/

✍ЧАСТЬ2⃣

🍚УГЛЕВОДЫ

Роль углеводов в тренировках с отягощениями и мышечной гипертрофии до сих пор до конца не изучена.
Рекомендации для бодибилдинга: 3-7,2 г/кг/день. Приём углеводов вызывает увеличение концентрации инсулина и инсулино подобного фактора роста - мощных анаболических молекул. Углеводы также играют решающую роль в обеспечении доступности гликогена, который участвует в регуляции анаболического ответа на тренировки

🐟ОМЕГА-3

Влияние на мышечный анаболизм до сих пор плохо изучено. Омега-3 ингибируют многие аспекты воспалительных процессов. Омега-3 могут регулировать воспалительный процесс и потенциально оптимизировать реакцию скелетных мышц. Высказано предположение, что диета, богатая омега-3, может усилить активацию mTOR за счёт увеличения доступности аминокислот. Т.о. данные свидетельствуют о том, что омега-3 МОЖЕТ СПОСОБСТВОВАТЬ РОСТУ МЫШЦ, однако точный механизм, до сих пор неизвестен

🍋ВИТАМИНЫ

❗️витамины А, D, E, K могут накапливаться в различных тканях, что приводит К ТОКСИЧНОСТИ ПРИ ПОТРЕБЛЕНИИ В ЧРЕЗМЕРНЫХ КОЛИЧЕСТВАХ
☝️По сути, при соблюдении сбалансированной диеты приём витаминов НЕ ТРЕБУЕТСЯ. В других случаях витамины помогают избежать дефицита микроэлементов, который может нанести вред здоровью мышц
❗️ВЫСОКИЕ ДОЗЫ ВИТАМИНОВ С и Е в течение длительного периода времени (1000 мг и 230 мг в течение 10 недель) ОТРИЦАТЕЛЬНО влияют на острую клеточную реакцию на тренировки, что, вероятно, способствует ОСЛАБЛЕНИЮ СТИМУЛОВ ГИПЕРТРОФИИ с течением времени
❗️ВИТАМИН D влияет на ремоделирование мышц как прямо, так и косвенно, например, на внутриклеточном уровне витамин D может напрямую способствовать анаболическому эффекту. Витамин D косвенно влияет на синтез белка. В настоящее время все ещё ведутся споры о влиянии добавок витамина D на рост мышц и силу

💊МИНЕРАЛЫ

минералы обеспечивают структурную поддержку тканей, играют решающую роль в функции ферментов и гормонов
❗️МАГНИЙ, по-видимому, способствует сокращению и расслаблению мышц. Было высказано предположение, что магний может улучшить мышечную массу/силу
❗️ЦИНК, потребление цинка связано с увеличением мышечной массы. Цинк является кофактором более 200 ферментов и хранится в основном в мышечной ткани
❗️ХРОМ, предполагалось, что добавление хрома улучшает анаболический ответ на тренировки

🍷ПОЛИФЕНОЛЫ
некоторые ПОЛИФЕНОЛЫ, такие как РЕСВЕРАТРОЛ, КУРКУМИН, КВЕРЦЕТИН, связаны со здоровьем мышц из-за сильного антиоксидантного и противовоспалительного действия

💊 КРЕАТИН

В целом, имеются данные, свидетельствующие о том, что креатин оказывает множество положительных эффектов на рост мышц посредством активации сателлитных клеток, увеличение числа миоядер и увеличение синтеза белка