🫀 Нитраты из растительной пищи и сердечно-сосудистая система

1⃣Нитраты, полученные из растительной пищи, могут функционировать как условно незаменимые питательные вещества
2⃣Нитраты, полученные из других пищевых источников - питьевая вода и колбасные изделия/переработанное мясо, требуют отдельного рассмотрения из-за связанных с ними рисков для здоровья.
Патофизиологические состояния, которые включают хроническое воспаление и повышенный окислительный стресс (например, сердечно-сосудистые заболевания), связаны со снижением синтеза оксида азота (NO) во всем организме и уровня нитритов в плазме
3⃣Диетические нитраты обеспечивают экзогенный вклад в выработку NO, что продемонстрировало благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему как в обсервационных, так и в интервенционных исследованиях.

🥬 РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ, богатые нитратами: шпинат, салат, фенхель, руккола, редис, китайская капуста, петрушка

💃🕺ТАНЦЫ И ПОТЕРЯ ЖИРОВОЙ МАССЫ❗️(систематический обзор и метаанализ 2024)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10793915/

☝️КРИТЕРИИ:

1⃣ТИП ТАНЦА степ-аэробика, танец черлидинг, зумба, bhangra dance, аэробные фитнес танцы и т.д.
2⃣ЧАСТОТА
от 2 до 5 раз в неделю
3⃣ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: от 40 до 90 мин

✍ВЫВОДЫ:

1⃣танец МОЖЕТ ЭФФЕКТИВНО УЛУЧШИТЬ композицию тела у людей с избыточным весом и ожирением. Одновременно с потерей жира танец сохраняет и улучшает морфологию тела
2⃣Танцы хорошо подходят ❗️ДЛЯ МОЛОДОГО НАСЕЛЕНИЯ (<45 лет)❗️ в качестве замены традиционных протоколов упражнений с точки зрения сжигания жира
3⃣ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЗАНЯТИЙ БОЛЕЕ 3 МЕСЯЦЕВ, а также креативные танцевальные формы способствуют достижению клинических целей, СВЯЗАННЫХ С УЛУЧШЕНИЕМ СОСТАВА ТЕЛА

☝️КАК ПОЯВЛЯЕТСЯ ЦЕЛЛЮЛИТ❓
как показано в анимации это не проблемы с кожей, а банальное УВЕЛИЧЕНИЕ ПОДКОЖНОГО ЖИРА❗️

💊МАГНИЙ (Mg)❗️

https://www.mdpi.com/2072-6643/16/4/496

1⃣Mg является НЕЗАМЕНИМЫМ элементом в организме человека, регулируя многочисленные физиологические и патологические процессы
2⃣НЕДОСТАТОК Mg связан с избыточной выработкой маркеров воспаления и окислительного стресса
3⃣❗️Есть доказательства того, что Mg СВЯЗАН СО ВСЕМИ ПРИЗНАКАМИ СТАРЕНИЯ. Разумно поддерживать адекватный баланс Mg, крайне важно не упускать из виду тот факт, что процесс СТАРЕНИЯ - сложный и многофакторный
4⃣Продукты богатые Mg:
зелёные овощи, цельные злаки, бобовые, орехи и семена, какао. Добавки Mg целесообразны для людей, которые не могут соблюдать диету богатую Mg
5⃣❗️Добавки Mg в больших дозах МОГУТ ВЫЗВАТЬ ДИАРЕЮ. Также перед приемом добавок ВАЖНА ОЦЕНКА ФУНКЦИИ ПОЧЕК
6⃣ Возможность того, что ПОДДЕРЖАНИЕ ПОДХОДЯЩЕГО БАЛАНСА Mg в течение жизни может стать недорогой и безопасной стратегией, способствующей здоровому старению

❗️ПРОБЛЕМА СОВМЕСТИМОСТИ РАЗЛИЧНЫХ ДОБАВОК💊
https://journals.eco-vector.com/2658-4433/article/view/106711/pdf_2

❗️Рассмотренные комбинации добавок могут не только НЕ ОКАЗЫВАТЬ ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ВЛИЯНИЕ на спортивный результат, но и повлечь за собой определенные РИСКИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

1⃣ВИТАМИНЫ С и Е
Потребление больших доз С и Е может НЕГАТИВНО повлиять на ВНУТРИКЛЕТОЧНЫЕ АДАПТАЦИИ ТРЕНИРУЕМЫХ МЫШЦ, а также ❗️ПРЕПЯТСТВОВАТЬ МЫШЕЧНОЙ ГИПЕРТРОФИИ

2⃣КАЛЬЦИЙ с ВИТАМИНОМ Д
приём добавок влечет РИСК УВЕЛИЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВА КАМНЕЙ В ПОЧКАХ и появление частых ГИПЕРКАЛЬЦИУРИЙ

3⃣КОМБИНАЦИЯ КРЕАТИН + КОФЕИН
не имеет фармакинетического взаимодействия, поэтому хронический приём кофеина во время загрузки креатином МОЖЕТ ПРЕПЯТСТВОВАТЬ БЛАГОТВОРНОМУ ДЕЙСТВИЮ КРЕАТИНА

4⃣ BCAA
приём одних аминокислот может ингибировать поглощения других, так же как избыток отдельных аминокислот может ОТРИЦАТЕЛЬНО ВЛИЯТЬ НА РОСТ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ

☝️О ПОЛЬЗЕ РАСТЯЖКИ

(New study 2024, см. прикреплённый файл в комментариях)

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ:
1⃣Исследования РАСТЯЖКИ в основном ограничиваются небольшими исследованиями с участием взрослых не элитных спортсменов-мужчин, в которых оценивали острый эффект статического активного или динамического растяжения, применяемого к нижним конечностям во время разминки
2⃣ РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЙ в основном ограничивались общими тестами на работоспособность, при этом информация о механизмах, лежащих в их основе, и данные о спортивных результатах БЫЛИ СКУДНЫМИ. Взаимосвязь между дозой и реакцией изучались редко
3⃣ТОЛЬКО 5 ИССЛЕДОВАНИЙ оценивали данные о травмах. ❗️ИХ РЕЗУЛЬТАТЫ НЕ ПОДТВЕРЖДАЮТ РОЛЬ РАСТЯЖКИ В ПРОФИЛАКТИКИ ТРАВМ❗️

❗️БОЛЬШЕ ЭКСКЛЮЗИВНОГО КОНТЕНТА НА ПЛАТНОЙ ПЛАТФОРМЕ BOOSTY

Sport by science - эксклюзивный контент на Boosty
https://boosty.to/sportbyscience

💪THE M.A.X. MUSCLE PLAN 2.0 уже на BOOSTY.

🔥Сколько людей умирает в год от животных и насекомых❓

💊КРЕАТИН И КОГНИТИВНЫЕ ФУНКЦИИ🧠

1⃣ОСНОВНАЯ ФУНКЦИЯ КРЕАТИНА (Кр) — снабжение энергией тканей с повышенными энергетическими потребностями: мышцы и мозг

2⃣
- приём Кр УВЕЛИЧИВАЕТ содержание фосфокреатина в мозге на 5–15%, улучшая биоэнергетику мозга
- прием Кр СНИЖАЕТ умственную усталость
- прием Кр УЛУЧШАЕТ когнитивные, исполнительные функции и память

Примеры:
- прием Кр (8г/день/5 дн) УВЕЛИЧИВАЕТ использование кислорода в мозге и снижает умственную усталость у участников, выполняющих повторяющиеся математические вычисления
- рабочая память и скорость обработки информации увеличиваются при приеме Кр (5г/день/6 нед)
- участники, лишенные сна, лучше сохраняли произвольные движения, время реакции на выбор, состояние настроения и баланс при приеме Кр
- когнитивные способности при выполнении некоторых задач улучшались при приеме  этилового эфира Кр (5г/день/15 дн)
- прием Кр (20г/день/7 дн) перед симуляцией футбольного матча улучшал когнитивные способности

❗️БОЛЬШЕ КОНТЕНТА НА
https://boosty.to/sportbyscience

☝️ЭЛЕКТРОННЫЕ СИГАРЕТЫ И ЗДОРОВЬЕ❗️

1⃣эффект паров, вырабатываемых электронными сигаретами, НЕ БЫЛ ИЗУЧЕН❗️ни перед тренировкой, ни во время восстановления
2⃣после 5 мин. использования, пропиленгликоль, содержащийся в вейп-продуктах, может УХУДШИТЬ вентиляцию легких из-за резкого увеличения сопротивления дыхательных путей
3⃣мелкие и сверх мелкие частицы, образующиеся при работе Е-сигарет, химически сложны, имеют распределение по размерам, аналогичное распределениям при курении сигарет, но Е-сигареты доставляют больше частиц, чем курение обычных сигарет
4⃣жидкость в вейп-устройствах, может содержать несколько потенциально❗️ ТОКСИЧНЫХ соединений: карбонилы, бензол...
5⃣клинические проявления одышки и кашля наиболее частые респираторные симптомы после курения, помимо конституциональных проявлений, таких как лихорадка и озноб, а также желудочно-кишечных проявлений: рвота, тошнота, боль в животе, диарея + учащенное дыхание, тахикардии, повышение АД и гипоксия

❗️БОЛЬШЕ КОНТЕНТА НА
https://boosty.to/sportbyscience

🍞ОПРЕДЕЛЕНИЕ НИЗКО И ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫХ ДИЕТ🥪
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2024.1376098/full

1⃣НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ ДИЕТЫ
-экстремально низкие, кето диеты: количество углеводов 20-50 грамм в день
-низкоуглеводные: 50-129 грамм углеводов в день

2⃣ ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЕ ДИЕТЫ:
-умеренное потребление углеводов: 130-224 грамм углеводов в день
-высокоуглеводные: 225-324 грамм углеводов в день
-очень высокое потребление углеводов: >=325 грамм углеводов в день

❗️ДАННЫЕ БАЗИРУЮТСЯ НА ПОТРЕБЛЕНИИ 2000 ККАЛ В ДЕНЬ❗️

🔥 КЕТО ДИЕТА
(new study март 2024)🔥
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0146280624000410?via%3Dihub

✍ВЫВОДЫ
1⃣ Кето диета представляет собой потенциал для БЫСТРОГО КРАТКОСРОЧНОГО СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА, уровня триглециридов, гликированного гемоглобина (Hb1Ac) и артериального давления
2⃣ЭФФЕКТИВНОСТЬ кето диеты ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА и метаболических изменений НЕ ЯВЛЯЕТСЯ СУЩЕСТВЕННОЙ В ДОЛГОСРОЧНЫХ НАБЛЮДЕНИЯХ
3⃣ Кето диета НЕ ЛУЧШЕ с точки зрения долгосрочного эффекта по сравнению с другими диетическими стандартами. Эффективность кето диеты в долгосрочном снижении веса и метаболических изменениях ДО СИХ ПОР НЕДОСТАТОЧНО ОЦЕНЕНА
4⃣❗️☝️Кето диета НЕ СООТВЕТСТВУЕТ КРИТЕРИЯМ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ, предложенным Европейским обществом кардиологов

💪ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК ИЛИ УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ❓

1⃣ДЛЯ НОВИЧКОВ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38286426/

✍ПРОГРЕССИРОВАНИЕ НАГРУЗКИ (увеличение веса отягощения, с постоянным диапазоном повторений) или УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРЕНИЙ (при сохранении постоянной нагрузки) ОДИНАКОВО влияет на УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ И МЫШЕЧНУЮ ГИПЕРТРОФИЮ

2⃣ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ, ТРЕНИРОВАННЫХ ЛЮДЕЙ

✍УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРЕНИЙ или НАГРУЗКИ являются жизнеспособными стратегиями для мышечной гипертрофии
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36199287/

☝️ ВЫВОДЫ
как увеличение веса отягощения, с постоянным количеством повторений, так и увеличение количества повторений при сохранении постоянной нагрузки ✅ ОДИНАКОВО влияют на МЫШЕЧНУЮ ГИПЕРТРОФИЮ, как для тренированных людей, так и для новичков

☕️КОФЕИН 2024❗️

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10930107/

✅ЧАСТЬ 1

❓ВЫЗЫВАЕТ ЛИ КОФЕИН ОБЕЗВОЖИВАНИЕ В ПОКОЕ

дозы 250-300 мг не увеличивают объем мочи, но >=500 мг могут способствовать диурезу

❓ВЫЗЫВАЕТ ЛИ КОФЕИН ОБЕЗВОЖИВАНИЕ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ

мочегонный эффект может быть незначительным или отсутствовать

❓УМЕНЬШАЕТ ЛИ КОФЕИН МАССУ ТЕЛА/ЖИРОВУЮ МАССУ

Данные не подтверждают использование кофеина в качестве средства для похудения

❓ВЛИЯЕТ ЛИ КОФЕИН ПО-РАЗНОМУ НА РАБОТОСПОСОБНОСТЬ/СИЛУ ВЕРХНЕЙ И НИЖНЕЙ ЧАСТЕЙ ТЕЛА

Преобладание данных свидетельствуют о том, что острое потребление кофеина не влияет по-разному на нижнюю и верхнюю часть тела

❓ЕСТЬ ЛИ СВЯЗЬ КОФЕИНА И ДЕПРЕССИЕЙ

Связь индивидуализирована. Умеренное потребление кофеина может временно облегчить некоторые депрессивные симптомы и даже повысить настроение у некоторых людей. Чрезмерное или плохо контролируемое потребление кофеина может усилить тревогу, нарушить сон и привести к негативным последствиям для психического здоровья

☕️КОФЕИН 2024❗️

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10930107/

✅ЧАСТЬ 2

❓МОЖЕТ ЛИ КОФЕИН УБИТЬ

потенциально смертельная доза >5000 мг

❓ СУЩЕСТВУЮТ ЛИ ПОЛОВЫЕ РАЗЛИЧИЯ В ОТНОШЕНИИ ВОЗДЕЙСТВИЯ КОФЕИНА

литература о половых различиях в реакции на кофеин неоднозначна. Некоторые исследования сообщают о более высоких преимуществах спортивных результатов у мужчин

❓ВЛИЯЕТ ЛИ ПОТРЕБЛЕНИЕ КОФЕ НА ПРИЁМ ДОБАВОК С КОФЕИНОМ

преобладающее количество данных свидетельствуют о том, что привычное потребление кофе не оказывает негативного влияния на работоспособность после острого приема кофеина

❓ВСЕМ ЛИ ПОЛЕЗЕН КОФЕИН

существует большая вариабельность в реакциях на кофеин, кроме того, эффект кофеина, повышающий работоспособность, не всегда повторяем. Если и существуют люди, не реагирующие на кофеин, то, скорее всего это редкость

☕️КОФЕИН 2024❗️

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10930107/

✅ЧАСТЬ 3

❓ВЫЗЫВАЕТ ЛИ КОФЕИН ПРОБЛЕМЫ С СЕРДЦЕМ

общее влияние кофеина на профиль сердечно-сосудистого риска, будет зависеть от факторов: дозировку, продолжительность приёма, индивидуальные метаболические генетические различия. Рекомендации не более 400 мг/день

❓СЛЕДУЕТ ЛИ БЕРЕМЕННЫМ ИЗБЕГАТЬ КОФЕИНА

Потребление кофеина матерью достоверно связано с серьезными негативными исходами беременности. Научные данные свидетельствуют о том, что беременным и тем, кто планирует беременность, следует рекомендовать воздерживаться от кофеина

❓ВЫЗЫВАЕТ ЛИ КОФЕИН ЗАВИСИМОСТЬ

нет подтверждений, что кофеин вызывает привыкание

❓ПОМОЖЕТ ЛИ ВАМ ОЖИДАНИЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ КОФЕИНА В ТЕЧЕНИЕ 1,5-2 ЧАСОВ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ ИЗБЕЖАТЬ ДНЕВНОГО СПАДА ЭНЕРГИИ

нет никаких доказательств того, что приём кофеина после пробуждения каким-то образом ответственен за дневной спад энергии или что отсрочка употребления каким-то образом предотвратила бы это, если это произошло

💊КРЕАТИН

✅ЧАСТЬ 1⃣

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7871530/

❓ЗАДЕРЖИВАЕТ ЛИ КРЕАТИН ВОДУ
Приём креатина увеличивает задержку воды, за счёт внутриклеточного объёма, в краткосрочной перспективе. Но он не изменяет общее количество воды в организме в течение более длительных периодов времени. В результате приём креатина может не привести к задержке воды

❓КРЕАТИН - АНАБОЛИЧЕСКИЙ СТЕРОИД
Креатин имеет совершенно другую химическую структуру и поэтому не является стероидом

❓ВЫЗЫВАЕТ ЛИ КРЕАТИН ПОВРЕЖДЕНИЕ ПОЧЕК/ПОЧЕЧНУЮ ДИСФУНКЦИЮ
Экспериментальные и контролируемые исследования показывают, что приём креатина в рекомендуемых дозах не приводит к повреждению почек и/или почечной дисфункции у здоровых людей

❓ВЫЗЫВАЕТ ЛИ КРЕАТИН ВЫПАДЕНИЕ ВОЛОС/ОБЛЫСЕНИЕ
Имеющиеся данные не указывают на то, что креатин увеличивает общий тестостерон, свободный тестостерон,  дегидротестостерон или вызывает выпадение волос/облысение

💊КРЕАТИН

✅ЧАСТЬ 2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7871530/

❓ПРИВОДИТ ЛИ КРЕАТИН К ОБЕЗВОЖИВАНИЮ ИЛИ МЫШЕЧНЫМ СПАЗМАМ

Экспериментальные и клинические исследования не подтверждают мнение о том, что приём креатина вызывает обезвоживание и мышечные спазмы

❓ВРЕДЕН ЛИ КРЕАТИН ДЛЯ ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ
На основании ограниченных данных, добавки креатина кажутся безопасными и потенциально полезными для детей и подростков

❓УВЕЛИЧИВАЕТ ЛИ КРЕАТИН ЖИРОВУЮ МАССУ
Креатин не увеличивает жировую массу у различных групп населения

❓ТРЕБУЕТСЯ ЛИ ФАЗА ЗАГРУЗКИ КРЕАТИНОМ
Накапливающиеся данные указывают на то, что не нужно загружаться креатином. Дозы 3-5 г/день (или 0,1 г/кг) эффективны для увеличения внутримышечных  запасов креатина, увеличения мышечной массы и мышечной работоспособности/восстановления

❓ПОЛЕЗЕН ЛИ КРЕАТИН ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ
Появляется все больше доказательств того, что приём креатина, особенно в сочетании с физическими упражнениями, обеспечивает улучшение опорно-двигательного аппарата и производительность у пожилых людей

❓ ПОЛЕЗЕН ЛИ КРЕАТИН ТОЛЬКО ДЛЯ ЗАНЯТИЙ С ОТЯГОЩЕНИЯ/СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Добавки креатина могут помочь в различных спортивных соревнованиях, а не только в силовом тренинге

❓КРЕАТИН ЭФФЕКТИВЕН ТОЛЬКО ДЛЯ МУЖЧИН
Накапливаются доказательства того, что добавки креатина могут стать многофакторным терапевтическим вмешательством на протяжении всей жизни женщин с минимальными побочными эффектами или вообще без них

❓ЯВЛЯЮТСЯ ЛИ ДРУГИЕ ФОРМЫ КРЕАТИНА ПОХОЖИМИ ИЛИ ПРЕВОСХОДЯЩИМИ МОНОГИДРАТ И СТАБИЛЕН ЛИ КРЕАТИН В РАСТВОРАХ/НАПИТКАХ
Некоторые формы креатина могут быть более растворимыми, чем моногидрат креатина при смешивании с жидкостью, научно обоснованные исследования ясно показывают, что моногидрат является оптимальным выбором