💊ДОБАВКИ ВИТАМИНОВ И ИММУНИТЕТ: ЕСТЬ ЛИ СВЯЗЬ❓
(NEW STUDY 2024)
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405457724000135

☝️ ДИЗАЙН
1⃣перекрестное исследование, участники которого были разделены на НЕ УПОТРЕБЛЯЮЩИХ И ПОТРЕБЛЯЮЩИХ ВИТАМИНЫ
2⃣Оценён серостатус по 15 вирусам, 6 бактериям и 1 паразиту. Были собраны данные о маркерах воспаления и элементах крови
✍ ВЫВОДЫ
❌НЕ ОБНАРУЖЕНО СВЯЗИ МЕЖДУ УПОТРЕБЛЕНИЕМ ВИТАМИНОВ И МАРКЕРАМИ ИММУННОГО СТАТУСА, Т.Е. НЕТ ВЛИЯНИЯ ДОБАВОК ВИТАМИНОВ НА ИММУНИТЕТ

💧 НУЖНО ЛИ ПИТЬ ВОДУ НА ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКЕ❓

Рассказывает доктор биологических наук Мирошников Александр Борисович

🔥 ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ СУЩЕСТВУЕТ ❗️
РАНДОМИЗИРОВАННОЕ КОНТРОЛИРОВАННОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10680576/
☝️ КРАТКИЙ ПРОТОКОЛ ИССЛЕДОВАНИЯ
1⃣начало: 27 мин на беговой дорожке (70% от макс ЧСС)
2⃣интервалы на пресс 4x4 минуты на тренажёре для вращения туловища
3⃣5 мин отдых и далее 4x4 минуты на тренажёре для скручивания, чередующиеся с 3 минутными активными перерывами
4⃣ Общая продолжительность тренировки 84 минуты

✍ВЫВОДЫ:
1⃣Аэробная тренировка ОПРЕДЕЛЕННОГО СЕГМЕНТА ТЕЛА МОЖЕТ ФАКТИЧЕСКИ ПРИВЕСТИ К УВЕЛИЧЕНИЮ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ЛОКАЛЬНО ХРАНЯЩЕЙСЯ ЖИРОВОЙ ТКАНИ
2⃣ данные показывают, что 10 недель аэробной тренировки брюшной области с относительно высокой интенсивностью и одинаковым общим расходом энергии УВЕЛИЧИЛИ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ЖИРОВОЙ ТКАНИ туловища больше, чем тренировка на выносливость всего тела на беговой дорожке
3⃣данные свидетельствуют о том, что ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ НАБЛЮДАЕТСЯ у взрослых мужчин с избыточным весом (исследование проводилось на мужчинах)

🧬BIFIDOBACTERIUM BREVE B-3 (BB-3) УМЕНЬШАЕТ ЖИРОВЫЕ ОТЛОЖЕНИЯ ❗️
рандомизированное, двойное слепое, плацебо-сравнительное клиническое исследование
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9824586/

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ
1⃣BB-3 может безопасно и эффективно УМЕНЬШАТЬ не только ЖИРОВЫЕ ОТЛОЖЕНИЯ, но и ВЕС ТЕЛА, ОКРУЖНОСТЬ ТАЛИИ И БЁДЕР, в целом этот результат соответствует предыдущим клиническим испытаниям
2⃣МЕХАНИЗМЫ:
BB-3 повышает уровень адипонектина, участвующий в улучшении резистентности к инсулину путем предотвращения гипертрофии адипоцитов, также адипонектин регулирует энергетический гомеостаз.

✍ «ДОКАЗАТЕЛЬНЫЙ ПОДХОД К БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫМ ДОБАВКАМ»

1⃣ на сегодняшний день объем рынка пищевых добавок оценивается в 139,38 млрд долларов США в 2024 году и, как ожидается, достигнет 173,69 млрд долларов США к 2029 году.

2⃣На Озоне в марте 2022 года оборот в данной категории составлял 250 млн рублей, а спустя год эта цифра составила 640 млн рублей

3⃣ПРОБЛЕМА: сегодня существует низкая степень доказательности пищевых добавок, которые активно продаются и используются спортсменами и обычными людьми. Имеющиеся исследования чаще всего финансируются компаниями-производителями, хотя авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

🫀 Нитраты из растительной пищи и сердечно-сосудистая система

1⃣Нитраты, полученные из растительной пищи, могут функционировать как условно незаменимые питательные вещества
2⃣Нитраты, полученные из других пищевых источников - питьевая вода и колбасные изделия/переработанное мясо, требуют отдельного рассмотрения из-за связанных с ними рисков для здоровья.
Патофизиологические состояния, которые включают хроническое воспаление и повышенный окислительный стресс (например, сердечно-сосудистые заболевания), связаны со снижением синтеза оксида азота (NO) во всем организме и уровня нитритов в плазме
3⃣Диетические нитраты обеспечивают экзогенный вклад в выработку NO, что продемонстрировало благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему как в обсервационных, так и в интервенционных исследованиях.

🥬 РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ, богатые нитратами: шпинат, салат, фенхель, руккола, редис, китайская капуста, петрушка

💃🕺ТАНЦЫ И ПОТЕРЯ ЖИРОВОЙ МАССЫ❗️(систематический обзор и метаанализ 2024)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10793915/

☝️КРИТЕРИИ:

1⃣ТИП ТАНЦА степ-аэробика, танец черлидинг, зумба, bhangra dance, аэробные фитнес танцы и т.д.
2⃣ЧАСТОТА
от 2 до 5 раз в неделю
3⃣ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: от 40 до 90 мин

✍ВЫВОДЫ:

1⃣танец МОЖЕТ ЭФФЕКТИВНО УЛУЧШИТЬ композицию тела у людей с избыточным весом и ожирением. Одновременно с потерей жира танец сохраняет и улучшает морфологию тела
2⃣Танцы хорошо подходят ❗️ДЛЯ МОЛОДОГО НАСЕЛЕНИЯ (<45 лет)❗️ в качестве замены традиционных протоколов упражнений с точки зрения сжигания жира
3⃣ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЗАНЯТИЙ БОЛЕЕ 3 МЕСЯЦЕВ, а также креативные танцевальные формы способствуют достижению клинических целей, СВЯЗАННЫХ С УЛУЧШЕНИЕМ СОСТАВА ТЕЛА

☝️КАК ПОЯВЛЯЕТСЯ ЦЕЛЛЮЛИТ❓
как показано в анимации это не проблемы с кожей, а банальное УВЕЛИЧЕНИЕ ПОДКОЖНОГО ЖИРА❗️

💊МАГНИЙ (Mg)❗️

https://www.mdpi.com/2072-6643/16/4/496

1⃣Mg является НЕЗАМЕНИМЫМ элементом в организме человека, регулируя многочисленные физиологические и патологические процессы
2⃣НЕДОСТАТОК Mg связан с избыточной выработкой маркеров воспаления и окислительного стресса
3⃣❗️Есть доказательства того, что Mg СВЯЗАН СО ВСЕМИ ПРИЗНАКАМИ СТАРЕНИЯ. Разумно поддерживать адекватный баланс Mg, крайне важно не упускать из виду тот факт, что процесс СТАРЕНИЯ - сложный и многофакторный
4⃣Продукты богатые Mg:
зелёные овощи, цельные злаки, бобовые, орехи и семена, какао. Добавки Mg целесообразны для людей, которые не могут соблюдать диету богатую Mg
5⃣❗️Добавки Mg в больших дозах МОГУТ ВЫЗВАТЬ ДИАРЕЮ. Также перед приемом добавок ВАЖНА ОЦЕНКА ФУНКЦИИ ПОЧЕК
6⃣ Возможность того, что ПОДДЕРЖАНИЕ ПОДХОДЯЩЕГО БАЛАНСА Mg в течение жизни может стать недорогой и безопасной стратегией, способствующей здоровому старению

❗️ПРОБЛЕМА СОВМЕСТИМОСТИ РАЗЛИЧНЫХ ДОБАВОК💊
https://journals.eco-vector.com/2658-4433/article/view/106711/pdf_2

❗️Рассмотренные комбинации добавок могут не только НЕ ОКАЗЫВАТЬ ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ВЛИЯНИЕ на спортивный результат, но и повлечь за собой определенные РИСКИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

1⃣ВИТАМИНЫ С и Е
Потребление больших доз С и Е может НЕГАТИВНО повлиять на ВНУТРИКЛЕТОЧНЫЕ АДАПТАЦИИ ТРЕНИРУЕМЫХ МЫШЦ, а также ❗️ПРЕПЯТСТВОВАТЬ МЫШЕЧНОЙ ГИПЕРТРОФИИ

2⃣КАЛЬЦИЙ с ВИТАМИНОМ Д
приём добавок влечет РИСК УВЕЛИЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВА КАМНЕЙ В ПОЧКАХ и появление частых ГИПЕРКАЛЬЦИУРИЙ

3⃣КОМБИНАЦИЯ КРЕАТИН + КОФЕИН
не имеет фармакинетического взаимодействия, поэтому хронический приём кофеина во время загрузки креатином МОЖЕТ ПРЕПЯТСТВОВАТЬ БЛАГОТВОРНОМУ ДЕЙСТВИЮ КРЕАТИНА

4⃣ BCAA
приём одних аминокислот может ингибировать поглощения других, так же как избыток отдельных аминокислот может ОТРИЦАТЕЛЬНО ВЛИЯТЬ НА РОСТ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ

☝️О ПОЛЬЗЕ РАСТЯЖКИ

(New study 2024, см. прикреплённый файл в комментариях)

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ:
1⃣Исследования РАСТЯЖКИ в основном ограничиваются небольшими исследованиями с участием взрослых не элитных спортсменов-мужчин, в которых оценивали острый эффект статического активного или динамического растяжения, применяемого к нижним конечностям во время разминки
2⃣ РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЙ в основном ограничивались общими тестами на работоспособность, при этом информация о механизмах, лежащих в их основе, и данные о спортивных результатах БЫЛИ СКУДНЫМИ. Взаимосвязь между дозой и реакцией изучались редко
3⃣ТОЛЬКО 5 ИССЛЕДОВАНИЙ оценивали данные о травмах. ❗️ИХ РЕЗУЛЬТАТЫ НЕ ПОДТВЕРЖДАЮТ РОЛЬ РАСТЯЖКИ В ПРОФИЛАКТИКИ ТРАВМ❗️

❗️БОЛЬШЕ ЭКСКЛЮЗИВНОГО КОНТЕНТА НА ПЛАТНОЙ ПЛАТФОРМЕ BOOSTY

Sport by science - эксклюзивный контент на Boosty
https://boosty.to/sportbyscience

💪THE M.A.X. MUSCLE PLAN 2.0 уже на BOOSTY.

🔥Сколько людей умирает в год от животных и насекомых❓

💊КРЕАТИН И КОГНИТИВНЫЕ ФУНКЦИИ🧠

1⃣ОСНОВНАЯ ФУНКЦИЯ КРЕАТИНА (Кр) — снабжение энергией тканей с повышенными энергетическими потребностями: мышцы и мозг

2⃣
- приём Кр УВЕЛИЧИВАЕТ содержание фосфокреатина в мозге на 5–15%, улучшая биоэнергетику мозга
- прием Кр СНИЖАЕТ умственную усталость
- прием Кр УЛУЧШАЕТ когнитивные, исполнительные функции и память

Примеры:
- прием Кр (8г/день/5 дн) УВЕЛИЧИВАЕТ использование кислорода в мозге и снижает умственную усталость у участников, выполняющих повторяющиеся математические вычисления
- рабочая память и скорость обработки информации увеличиваются при приеме Кр (5г/день/6 нед)
- участники, лишенные сна, лучше сохраняли произвольные движения, время реакции на выбор, состояние настроения и баланс при приеме Кр
- когнитивные способности при выполнении некоторых задач улучшались при приеме  этилового эфира Кр (5г/день/15 дн)
- прием Кр (20г/день/7 дн) перед симуляцией футбольного матча улучшал когнитивные способности

❗️БОЛЬШЕ КОНТЕНТА НА
https://boosty.to/sportbyscience

☝️ЭЛЕКТРОННЫЕ СИГАРЕТЫ И ЗДОРОВЬЕ❗️

1⃣эффект паров, вырабатываемых электронными сигаретами, НЕ БЫЛ ИЗУЧЕН❗️ни перед тренировкой, ни во время восстановления
2⃣после 5 мин. использования, пропиленгликоль, содержащийся в вейп-продуктах, может УХУДШИТЬ вентиляцию легких из-за резкого увеличения сопротивления дыхательных путей
3⃣мелкие и сверх мелкие частицы, образующиеся при работе Е-сигарет, химически сложны, имеют распределение по размерам, аналогичное распределениям при курении сигарет, но Е-сигареты доставляют больше частиц, чем курение обычных сигарет
4⃣жидкость в вейп-устройствах, может содержать несколько потенциально❗️ ТОКСИЧНЫХ соединений: карбонилы, бензол...
5⃣клинические проявления одышки и кашля наиболее частые респираторные симптомы после курения, помимо конституциональных проявлений, таких как лихорадка и озноб, а также желудочно-кишечных проявлений: рвота, тошнота, боль в животе, диарея + учащенное дыхание, тахикардии, повышение АД и гипоксия

❗️БОЛЬШЕ КОНТЕНТА НА
https://boosty.to/sportbyscience

🍞ОПРЕДЕЛЕНИЕ НИЗКО И ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫХ ДИЕТ🥪
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2024.1376098/full

1⃣НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ ДИЕТЫ
-экстремально низкие, кето диеты: количество углеводов 20-50 грамм в день
-низкоуглеводные: 50-129 грамм углеводов в день

2⃣ ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЕ ДИЕТЫ:
-умеренное потребление углеводов: 130-224 грамм углеводов в день
-высокоуглеводные: 225-324 грамм углеводов в день
-очень высокое потребление углеводов: >=325 грамм углеводов в день

❗️ДАННЫЕ БАЗИРУЮТСЯ НА ПОТРЕБЛЕНИИ 2000 ККАЛ В ДЕНЬ❗️

🔥 КЕТО ДИЕТА
(new study март 2024)🔥
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0146280624000410?via%3Dihub

✍ВЫВОДЫ
1⃣ Кето диета представляет собой потенциал для БЫСТРОГО КРАТКОСРОЧНОГО СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА, уровня триглециридов, гликированного гемоглобина (Hb1Ac) и артериального давления
2⃣ЭФФЕКТИВНОСТЬ кето диеты ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА и метаболических изменений НЕ ЯВЛЯЕТСЯ СУЩЕСТВЕННОЙ В ДОЛГОСРОЧНЫХ НАБЛЮДЕНИЯХ
3⃣ Кето диета НЕ ЛУЧШЕ с точки зрения долгосрочного эффекта по сравнению с другими диетическими стандартами. Эффективность кето диеты в долгосрочном снижении веса и метаболических изменениях ДО СИХ ПОР НЕДОСТАТОЧНО ОЦЕНЕНА
4⃣❗️☝️Кето диета НЕ СООТВЕТСТВУЕТ КРИТЕРИЯМ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ, предложенным Европейским обществом кардиологов

💪ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК ИЛИ УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ❓

1⃣ДЛЯ НОВИЧКОВ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38286426/

✍ПРОГРЕССИРОВАНИЕ НАГРУЗКИ (увеличение веса отягощения, с постоянным диапазоном повторений) или УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРЕНИЙ (при сохранении постоянной нагрузки) ОДИНАКОВО влияет на УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ И МЫШЕЧНУЮ ГИПЕРТРОФИЮ

2⃣ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ, ТРЕНИРОВАННЫХ ЛЮДЕЙ

✍УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРЕНИЙ или НАГРУЗКИ являются жизнеспособными стратегиями для мышечной гипертрофии
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36199287/

☝️ ВЫВОДЫ
как увеличение веса отягощения, с постоянным количеством повторений, так и увеличение количества повторений при сохранении постоянной нагрузки ✅ ОДИНАКОВО влияют на МЫШЕЧНУЮ ГИПЕРТРОФИЮ, как для тренированных людей, так и для новичков