🔥АНАБОЛИЧЕСКИЙ ОТВЕТ НА ПРИЁМ БЕЛКА ВО ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ НЕ ИМЕЕТ ВЕРХНЕГО ПРЕДЕЛА ПО ВЕЛИЧИНЕ И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38118410/
☝️мнение, что анаболический ответ на питание во время восстановления после тренировки является временным и имеет верхний предел и что происходит окисление избытка аминокислот, НЕ ИМЕЕТ НАУЧНЫХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ
🧬Используя комплексный подход показано, что ПРИЁМ❗️100 г белка ПРИВОДИТ К БОЛЬШЕМУ И БОЛЕЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОМУ (>12 ч) анаболическому ответу по сравнению с приёмом 25 г. белка
✍Продемонстрировано УВЕЛИЧЕНИЕ ДОСТУПНОСТИ АМИНОКИСЛОТ плазмы крови, полученных из диетического белка, в зависимости от дозы и последующее включение в мышечный белок
💪 Приём большего количества белка дополнительно УВЕЛИЧИВАЕТ ЧИСТЫЙ БАЛАНС БЕЛКА ВО ВСЕМ ОРГАНИЗМЕ
☝️ Приём белка оказывает незначительное влияние на скорость распада белка в организме
❗️ ВЕЛИЧИНА И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ АНАБОЛИЧЕСКОГО ОТВЕТА НА ПРИЁМ БЕЛКА НЕ ОГРАНИЧЕНЫ И РАНЕЕ НЕДООЦЕНИВАЛИСЬ

💪СКОЛЬКО ГОЛОВОК В БИЦЕПСЕ❓ДВЕ❓
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35412670/

✍Существующие исследования указывают на возможное появление добавочных головок, а согласно ранее опубликованным статьям, включая описания случаев, ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА ПЛЕЧА (БИЦЕПС) МОЖЕТ ИМЕТЬ ОТ 3 ДО 7 ГОЛОВОК
1⃣представлен научно обоснованный анализ морфологических и морфометрических особенностей добавочных головок двуглавой мышцы плеча и из клиническое значение
2⃣дополнительные головки двуглавой мышцы плеча встречаются примерно в ОДНОЙ ИЗ 10 ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ
3⃣как правило, наиболее частым вариантом является НАЛИЧИЕ ЕДИНСТВЕННОЙ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ГОЛОВКИ, исходящей от передней поверхности плечевой кости
4⃣вариант двуглавой мышцы плеча, состоящей из 4 и более головок, является редким случаем
5⃣ дополнительные головки чаще располагаются ОДНОСТОРОННЕ и чаще встречаются у мужчин
6⃣их распространенность демонстрирует тенденцию к снижению, что указывает на эволюционные изменения

🩸 Наглядно об ОПАСНОСТИ змеиных укусов

Как капля яда за считанные секунды превращает кровь в желе.

💪ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЁМ И ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ❗️
https://www.ageingmuscle.be/sites/ageingmuscle.be/files/Dose%20response%20relationship%20between%20weekly%20resistance%20training%20volume%20and%20increases.pdf
1⃣Имеется градуированная зависимость "ДОЗА-ЭФФЕКТ" между объёмом силовой тренировки и ростом мышц
2⃣СУЩЕСТВЕННЫХ результатов в гипертрофии можно добиться, используя протоколы с малым объемом (<или=4 подхода в неделю на мышечную группу). Такой подход является жизнеспособным для тех, у кого мало времени на тренировки или пожилым людям
3⃣ Однако, протоколы с ВЫСОКИМ ОБЪЁМОМ обеспечивают ЗНАЧИТЕЛЬНО БОЛЬШЕЕ УВЕЛИЧЕНИЕ мышц
4⃣можно сделать вывод, что НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ КАК МИНИМУМ 10 ПОДХОДОВ В НЕДЕЛЮ НА МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ для максимального увеличения мышечной массы
5⃣ Безусловно, существует порог объема, за которым следует плато и даже регресс из-за перетренированности. Оптимальная доза объёма в конечном итоге будет варьироваться между людьми

☝️% ЖИРА И ТЕСТОСТЕРОН❗️
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10763932/

1⃣БОЛЕЕ НИЗКИЕ УРОВНИ ТЕСТОСТЕРОНА у МУЖЧИН связаны с бОльшим % ОБЩЕГО ЖИРА в организме и МЕНЬШИМ % МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
2⃣НЕ СУЩЕСТВУЕТ корреляции между тестостероном и составом тела у ЖЕНЩИН

☝️ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ БЕЛКОВЫХ ДОБАВОК
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10761008/
1⃣ Потребление белка с пищей ИГРАЕТ ЗНАЧИТЕЛЬНУЮ РОЛЬ в определении нагрузки на почки, влияя на клубочковую фильтрацию. БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВА БЕЛКА приводит к УВЕЛИЧЕНИЮ скорости клубочковой фильтрации
2⃣Длительное потребление больших доз белка может ускорить снижение функции почек у людей с уже существующей хронической болезнью, которые потребляют не менее 90 г белка/день. Диета, дополненная кратковременным whey protein, увеличивает мочевину в плазме, объём мочи и экскрецию кальция, снижая pH мочи и цитрат мочи
3⃣Хроническое потребление белковых добавок может УСИЛИТЬ ПРОЯВЛЕНИЕ ГНЕВА И ПРЫЩИ. Показано, что BCAA в составе whey protein конкурируют с триптофаном и снижают синтез серотонина
4⃣Хотя whey protein считается легкоусвояемым и полезным, он содержит такие компоненты, как БЕТА-ЛАКТОГЛОБУЛИН, который может вызвать аллергию. Симптомы аллергии на whey protein могут включать АТОПИЧЕСКИЙ ДЕРМАТИТ И РЕСПИРАТОРНЫЕ ПРОБЛЕМЫ

💪ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ ТЕРЯТЬ МЫШЦЫ❓
https://www.researchgate.net/publication/304249725_Skeletal_Muscle_Regulates_Metabolism_via_Interorgan_Crosstalk_Roles_in_Health_and_Disease
☝️ -10% потеря мышечной массы организмом:
✓снижение иммунитета
✓повышение риска инфекций
☝️-20% потери мышц
✓уменьшается заживление ран
✓увеличение мышечной слабости
✓повышается риск заражения инфекциями
☝️-30% потеря мышц
✓трудно сидеть
✓пролежни
✓пневмония
✓невозможность излечить болезни
☝️-40% потеря мышц
✓повышенный риск смерти, как правило от пневмонии

💪ТРАВМИРОВАННАЯ МЫШЕЧНАЯ КЛЕТКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ 🏋

💊ДОБАВКИ ВИТАМИНОВ И ИММУНИТЕТ: ЕСТЬ ЛИ СВЯЗЬ❓
(NEW STUDY 2024)
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405457724000135

☝️ ДИЗАЙН
1⃣перекрестное исследование, участники которого были разделены на НЕ УПОТРЕБЛЯЮЩИХ И ПОТРЕБЛЯЮЩИХ ВИТАМИНЫ
2⃣Оценён серостатус по 15 вирусам, 6 бактериям и 1 паразиту. Были собраны данные о маркерах воспаления и элементах крови
✍ ВЫВОДЫ
❌НЕ ОБНАРУЖЕНО СВЯЗИ МЕЖДУ УПОТРЕБЛЕНИЕМ ВИТАМИНОВ И МАРКЕРАМИ ИММУННОГО СТАТУСА, Т.Е. НЕТ ВЛИЯНИЯ ДОБАВОК ВИТАМИНОВ НА ИММУНИТЕТ

💧 НУЖНО ЛИ ПИТЬ ВОДУ НА ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКЕ❓

Рассказывает доктор биологических наук Мирошников Александр Борисович

🔥 ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ СУЩЕСТВУЕТ ❗️
РАНДОМИЗИРОВАННОЕ КОНТРОЛИРОВАННОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10680576/
☝️ КРАТКИЙ ПРОТОКОЛ ИССЛЕДОВАНИЯ
1⃣начало: 27 мин на беговой дорожке (70% от макс ЧСС)
2⃣интервалы на пресс 4x4 минуты на тренажёре для вращения туловища
3⃣5 мин отдых и далее 4x4 минуты на тренажёре для скручивания, чередующиеся с 3 минутными активными перерывами
4⃣ Общая продолжительность тренировки 84 минуты

✍ВЫВОДЫ:
1⃣Аэробная тренировка ОПРЕДЕЛЕННОГО СЕГМЕНТА ТЕЛА МОЖЕТ ФАКТИЧЕСКИ ПРИВЕСТИ К УВЕЛИЧЕНИЮ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ЛОКАЛЬНО ХРАНЯЩЕЙСЯ ЖИРОВОЙ ТКАНИ
2⃣ данные показывают, что 10 недель аэробной тренировки брюшной области с относительно высокой интенсивностью и одинаковым общим расходом энергии УВЕЛИЧИЛИ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ЖИРОВОЙ ТКАНИ туловища больше, чем тренировка на выносливость всего тела на беговой дорожке
3⃣данные свидетельствуют о том, что ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ НАБЛЮДАЕТСЯ у взрослых мужчин с избыточным весом (исследование проводилось на мужчинах)

🧬BIFIDOBACTERIUM BREVE B-3 (BB-3) УМЕНЬШАЕТ ЖИРОВЫЕ ОТЛОЖЕНИЯ ❗️
рандомизированное, двойное слепое, плацебо-сравнительное клиническое исследование
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9824586/

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ
1⃣BB-3 может безопасно и эффективно УМЕНЬШАТЬ не только ЖИРОВЫЕ ОТЛОЖЕНИЯ, но и ВЕС ТЕЛА, ОКРУЖНОСТЬ ТАЛИИ И БЁДЕР, в целом этот результат соответствует предыдущим клиническим испытаниям
2⃣МЕХАНИЗМЫ:
BB-3 повышает уровень адипонектина, участвующий в улучшении резистентности к инсулину путем предотвращения гипертрофии адипоцитов, также адипонектин регулирует энергетический гомеостаз.

✍ «ДОКАЗАТЕЛЬНЫЙ ПОДХОД К БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫМ ДОБАВКАМ»

1⃣ на сегодняшний день объем рынка пищевых добавок оценивается в 139,38 млрд долларов США в 2024 году и, как ожидается, достигнет 173,69 млрд долларов США к 2029 году.

2⃣На Озоне в марте 2022 года оборот в данной категории составлял 250 млн рублей, а спустя год эта цифра составила 640 млн рублей

3⃣ПРОБЛЕМА: сегодня существует низкая степень доказательности пищевых добавок, которые активно продаются и используются спортсменами и обычными людьми. Имеющиеся исследования чаще всего финансируются компаниями-производителями, хотя авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

🫀 Нитраты из растительной пищи и сердечно-сосудистая система

1⃣Нитраты, полученные из растительной пищи, могут функционировать как условно незаменимые питательные вещества
2⃣Нитраты, полученные из других пищевых источников - питьевая вода и колбасные изделия/переработанное мясо, требуют отдельного рассмотрения из-за связанных с ними рисков для здоровья.
Патофизиологические состояния, которые включают хроническое воспаление и повышенный окислительный стресс (например, сердечно-сосудистые заболевания), связаны со снижением синтеза оксида азота (NO) во всем организме и уровня нитритов в плазме
3⃣Диетические нитраты обеспечивают экзогенный вклад в выработку NO, что продемонстрировало благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему как в обсервационных, так и в интервенционных исследованиях.

🥬 РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ, богатые нитратами: шпинат, салат, фенхель, руккола, редис, китайская капуста, петрушка

💃🕺ТАНЦЫ И ПОТЕРЯ ЖИРОВОЙ МАССЫ❗️(систематический обзор и метаанализ 2024)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10793915/

☝️КРИТЕРИИ:

1⃣ТИП ТАНЦА степ-аэробика, танец черлидинг, зумба, bhangra dance, аэробные фитнес танцы и т.д.
2⃣ЧАСТОТА
от 2 до 5 раз в неделю
3⃣ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: от 40 до 90 мин

✍ВЫВОДЫ:

1⃣танец МОЖЕТ ЭФФЕКТИВНО УЛУЧШИТЬ композицию тела у людей с избыточным весом и ожирением. Одновременно с потерей жира танец сохраняет и улучшает морфологию тела
2⃣Танцы хорошо подходят ❗️ДЛЯ МОЛОДОГО НАСЕЛЕНИЯ (<45 лет)❗️ в качестве замены традиционных протоколов упражнений с точки зрения сжигания жира
3⃣ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЗАНЯТИЙ БОЛЕЕ 3 МЕСЯЦЕВ, а также креативные танцевальные формы способствуют достижению клинических целей, СВЯЗАННЫХ С УЛУЧШЕНИЕМ СОСТАВА ТЕЛА

☝️КАК ПОЯВЛЯЕТСЯ ЦЕЛЛЮЛИТ❓
как показано в анимации это не проблемы с кожей, а банальное УВЕЛИЧЕНИЕ ПОДКОЖНОГО ЖИРА❗️

💊МАГНИЙ (Mg)❗️

https://www.mdpi.com/2072-6643/16/4/496

1⃣Mg является НЕЗАМЕНИМЫМ элементом в организме человека, регулируя многочисленные физиологические и патологические процессы
2⃣НЕДОСТАТОК Mg связан с избыточной выработкой маркеров воспаления и окислительного стресса
3⃣❗️Есть доказательства того, что Mg СВЯЗАН СО ВСЕМИ ПРИЗНАКАМИ СТАРЕНИЯ. Разумно поддерживать адекватный баланс Mg, крайне важно не упускать из виду тот факт, что процесс СТАРЕНИЯ - сложный и многофакторный
4⃣Продукты богатые Mg:
зелёные овощи, цельные злаки, бобовые, орехи и семена, какао. Добавки Mg целесообразны для людей, которые не могут соблюдать диету богатую Mg
5⃣❗️Добавки Mg в больших дозах МОГУТ ВЫЗВАТЬ ДИАРЕЮ. Также перед приемом добавок ВАЖНА ОЦЕНКА ФУНКЦИИ ПОЧЕК
6⃣ Возможность того, что ПОДДЕРЖАНИЕ ПОДХОДЯЩЕГО БАЛАНСА Mg в течение жизни может стать недорогой и безопасной стратегией, способствующей здоровому старению

❗️ПРОБЛЕМА СОВМЕСТИМОСТИ РАЗЛИЧНЫХ ДОБАВОК💊
https://journals.eco-vector.com/2658-4433/article/view/106711/pdf_2

❗️Рассмотренные комбинации добавок могут не только НЕ ОКАЗЫВАТЬ ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ВЛИЯНИЕ на спортивный результат, но и повлечь за собой определенные РИСКИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

1⃣ВИТАМИНЫ С и Е
Потребление больших доз С и Е может НЕГАТИВНО повлиять на ВНУТРИКЛЕТОЧНЫЕ АДАПТАЦИИ ТРЕНИРУЕМЫХ МЫШЦ, а также ❗️ПРЕПЯТСТВОВАТЬ МЫШЕЧНОЙ ГИПЕРТРОФИИ

2⃣КАЛЬЦИЙ с ВИТАМИНОМ Д
приём добавок влечет РИСК УВЕЛИЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВА КАМНЕЙ В ПОЧКАХ и появление частых ГИПЕРКАЛЬЦИУРИЙ

3⃣КОМБИНАЦИЯ КРЕАТИН + КОФЕИН
не имеет фармакинетического взаимодействия, поэтому хронический приём кофеина во время загрузки креатином МОЖЕТ ПРЕПЯТСТВОВАТЬ БЛАГОТВОРНОМУ ДЕЙСТВИЮ КРЕАТИНА

4⃣ BCAA
приём одних аминокислот может ингибировать поглощения других, так же как избыток отдельных аминокислот может ОТРИЦАТЕЛЬНО ВЛИЯТЬ НА РОСТ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ