🔥БЛОКИРУЕТ ЛИ БЕЛОК ЖИРОСЖИГАНИЕ ❓

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2023.2275006

✍РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОДЫ
❗️Дозы белка до 40 грамм, принятых за 30-60 мин до тренировки, НЕ СНИЖАЮТ скорость окисления жиров во время тренировок по сравнению с упражнениями натощак
✅Т.о. потребление белка до жиросжигающей тренировки может рассматриваться как стратегия для людей, которым сложно заниматься натощак

💪ПОЧЕМУ НЕ СТОИТ ВЫБРАСЫВАТЬ ЯИЧНЫЕ ЖЕЛТКИ🥚
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33306586/

✍ Тренирующиеся с отягощениями были разделены на 2 группы и тренировались 12 недель/3 раза в неделю
1⃣Сразу после тренировки потребляли 3 цельных яйца
2⃣Сразу после тренировки потребляли 6 яичных белков

✍РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОДЫ🔥
✅В группе потреблявшая цельные яйца наблюдалась тенденция к большему изменению мышечной массы
✅ Употребление цельного яйца после тренировки УВЕЛИЧИВАЕТ силу в разгибании коленей и силу хвата, уровень тестостерона, СНИЖАЕТ % жира
✅ Употребление цельных яиц может быть предпочтительнее во время тренировок с отягощениями, направленных на улучшение мышечной силы и % жира в организме.

🆕КОЛЛАГЕН 2023❗️
ЧТО МЫ ЗНАЕМ❓

1⃣ СИНТЕЗ КОЛЛАГЕНА НА ТРЕНИРОВКУ
✅ приём 30 г коллагена за час до тренировки УВЕЛИЧИВАЕТ СИНТЕЗ КОЛЛАГЕНА во всем организме у молодых мужчин
⁉️ Дальнейшие работы должны выяснить, существует ли такой же эффект у женщин
https://www.researchgate.net/publication/375001108_The_collagen_synthesis_response_to_an_acute_bout_of_resistance_exercise_is_greater_when_ingesting_30_g_versus_15_g_and_0_g_hydrolyzed_collagen_in_resistance-trained_young_men

2⃣КОЛЛАГЕН И КОЖА
✅ДЛИТЕЛЬНЫЙ приём коллагена МОЖЕТ УЛУЧШИТЬ ГИДРАТАЦИЮ и ЭЛАСТИЧНОСТЬ КОЖИ
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10180699/

3⃣ ПРИЁМ КОЛЛАГЕНА и БОЛЕЗНЕННОСТЬ МЫШЦ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
❌добавление коллагена НЕ ПРИВЕЛО к значительному уменьшению пиковой болезненности после тренировки, по сравнению с сывороточным протеином
https://www.researchgate.net/publication/375070792_A_Pilot_Study_of_the_Effects_of_Collagen_vs_Whey_Protein_Supplementation_on_Delayed_Onset_Muscle_Soreness_in_Healthy_Individuals_Original_Research

💊ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ ДОБАВОК АМИНОКИСЛОТ

💊АРГИНИН
Необходимы исследования для определения, когда аргинин целесообразен, а когда нежелателен.
ВНИМАНИЕ должно быть сосредоточено на маркерах ОКИСЛИТЕЛЬНОГО СТРЕССА и АРТЕРИАЛЬНОГО ДАВЛЕНИЯ
💊В-АЛАНИН
Временная ПАРЕСТЕЗИЯ (покалывание). Сообщалось о СНИЖЕНИИ гистидина в мышцах и плазме при приеме в-аланина
💊BCAA
Предполагается, что повышенные концентрации BCAA и их метаболитов ответственны за резистентность к инсулину и могут играть роль в осложнениях, связанных с диабетом. Добавки BCAA при диабете кажутся неуместными
💊ГЛЮТАМИН
Нецелесообразно принимать высокие дозы глютамина при состояниях не связанных с его дефицитом, особенно у пожилых и лиц с печеночной и почечной недостаточностью.
💊ГИСТИДИН
длительный прием не подходит людям с нарушением функции печени
💊 ТРИПТОФАН
Следует проявлять осторожность при добавлении к нему препаратов, влияющих на метаболизм сератонина

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8997670/

🔥СТРАТЕГИИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ 2023👇
https://www.mdpi.com/2075-4663/11/11/213

❗️ФУНДАМЕНТАЛЬНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
1⃣СОН (рекомендации 7-9 часов)
2⃣ ПИТАНИЕ (адекватное потребление калорий)
3⃣ ПЕРИОДИЗАЦИЯ (регулирование нагрузок, планирование отдыха, социальное восстановление, полный отдых...)
🔥КЛАССИФИКАЦИЯ СТРАТЕГИЙ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

❗️ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ
1⃣ПЕННЫЙ РОЛИК (90-120 сек на мышечную группу)
2⃣КОМПРЕССИОННОЕ БЕЛЬЕ
3⃣Электромиостимуляция
4⃣КРИОТЕРАПИЯ
5⃣ГИДРОТЕРАПИЯ (погружение в холодную воду и контрастная вода)
6⃣ФОТОБИОМОДУЛЯЦИЯ
7⃣АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
8⃣РАСТЯЖКА

❗️НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ
1⃣ САУНА
2⃣ОККЛЮЗИВНЫЕ МАНЖЕТЫ/ОГРАНИЧЕНИЕ КРОВОТОКА
3⃣ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ БОТИНКИ/РУКАВА (пнвматич. и динамич. сжатие для ног и рук)
4⃣МАССАЖНЫЕ ПИСТОЛЕТЫ
5⃣ФЛОАТ-КАМЕРЫ

🧘ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (отдых среди друзей/знакомых, релаксация....)

🙏ЭФФЕКТ ПЛАЦЕБО и ВЕРА В УБЕЖДЕНИЯ

✍ВЫВОДЫ
В тренировках ВОССТАНОВЛЕНИЕ играет ФУНДАМЕНТАЛЬНУЮ роль и должно быть тщательно АДАПТИРОВАНО ИНДИВИДУАЛЬНО

💪 ПЕРЕМЕННЫЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК 2023
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254623000601?via%3Dihub
1⃣НАГРУЗКА
выбор любого веса: >=80% от 1 повторного максимума с <=8 повторений, 60-79% с 9-15 повторений или <60% >15 повторений
2⃣ОТКАЗ
нет влияния на гипертрофию (можно работать и не в отказ)
3⃣ВРЕМЯ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ
нет различий между временем повторений 0,5-8 сек
4⃣ ОБЪЁМ
БОЛЬШЕЕ кол-во подходов в неделю способствует большей гипертрофии.
5⃣КОНФИГУРАЦИЯ ПОДХОДА
аналогичные улучшения гипертрофии между кластерной тренировкой и традиционной
6⃣ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
недостаточно док-в для определения влияния отдыха между подходами на гипертрофию
7⃣ ПЕРИОДИЗАЦИЯ
нет существенных различий между линейной и волнообразной периодизацией на гипертрофию
8⃣ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ ЧАСТОТА
нет влияния на гипертрофию
9⃣ТИП СОКРАЩЕНИЯ
Эксцентрическая тренировка УМЕРЕННО УВЕЛИЧИВАЛА мышцы по сравнению с концентрической
🔟ВРЕМЯ ДНЯ/ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ
НЕТ РАЗЛИЧИЙ между тренировками утром и вечером и порядком упражнений

☝️ТРАТА КАЛОРИЙ ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ - СТОЯ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26467968/

✍ВЫВОДЫ
1⃣Повышение метаболизма в положении стоя УВЕЛИЧИЛАСЬ НА НЕБОЛЬШУЮ величину (5-8%) по сравнению с сидением и существенно НЕ ЗАВИСИТ от пола и состава тела
2⃣Хотя различия невелики, они могут иметь значение из-за большой продолжительности сидения/стояния людей каждый день
3⃣Один переход из положения сидя в положение стоя с тратой 0,32 ккал
4⃣Пример расхода энергии сидя-стоя: расход за 8 ч составит 547 ккал, то за такое же время стоя = 590 ккал, а при вставании каждую минуту 715 ккал.

🍝🍲ЭФФЕКТЫ ЧАСТОТЫ ПРИЁМОВ ПИЩИ НА СОСТАВ ТЕЛА🥘🥗
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10647044/

✍ВЫВОДЫ
🔥Ограниченная или неограниченная частота приёмов пищи ОКАЗАЛА ОДИНАКОВОЕ ВЛИЯНИЕ НА ИЗМЕНЕНИЕ СОСТАВА ТЕЛА, т.е. изменение в составе тела НЕ ЗАВИСИТ от количества приёмов пищи
☝️РЕКОМЕНДАЦИИ 👇
частоту приёмов пищи определяйте исходя из личных предпочтений и как вам будет комфортно

💪 ОПТИМИЗАЦИЯ ТЕХНИКИ ТРЕНИРОВОК С ОТЯГОЩЕНИЯМИ ДЛЯ МАКСИМИЗАЦИИ МЫШЕЧНОЙ ГИПЕРТРОФИИ
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/349/718

❗️ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА - КОНТРОЛИРУЕМОЕ выполнение движений тела, чтобы упражнение ЭФФЕКТИВНО воздействовало на ОПРЕДЕЛЁННЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ, минимизируя риск травм, включая в себя СОГЛАСОВАНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ ТЕЛА, ВЫРАВНИВАНИЕ ТЕЛА, ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ и ТЕМП ПОВТОРЕНИЯ

💪ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
1⃣программы для максимизации гипертрофии, должны использовать диапазон движений при котором мышца должна быть ПОЛНОСТЬЮ РАСТЯНУТА, используя продолжительность эксцентрической и концентрической фаз, общая продолжительность повторений должна быть 2-8 сек (пример: концентрическая 1 сек - эксцентрика 2 сек или 4 сек концентрика - 4 сек эксцентрика или 7 сек концентрика - 1 эксцентрика технически соответствует рекомендациям)
2⃣Существующие исследования влияния манипулирования положением тела и моделям движений и их влияние на гипертрофию ОГРАНИЧЕНО, т.о. использовать рекомендации выше.

🏃‍♀ВЛИЯНИЕ РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ ЖИР🔥
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.13666

1⃣Регулярные физические упражнения, включая аэробные тренировки по крайней мере умеренной интенсивности, силовые тренировки, аэробные+силовые тренировки и HIIT, МОГУТ СНИЗИТЬ ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ ЖИР у людей с избыточным весом и ожирением
2⃣АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ, по крайней мере, умеренной интенсивности, аэробные+силовые тренировки (❌НО НЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ) - ЗНАЧИТЕЛЬНО СНИЗИЛИ массу тела, %жира, окружность талии
3⃣ Влияние СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК на висцеральный жир ЗАВИСЕЛО от пола и %жира: ✅силовые тренировки ОКАЗЫВАЛИ ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ влияние на мужчин и тех, у кого %жира <40, ❌но НЕ ОКАЗЫВАЛИ ЗНАЧИТЕЛЬНОГО ВЛИЯНИЯ на женщин и тех, у кого %жира >=40, т.о. можно предположить, что ЖЕНЩИНАМ И ЛЮДЯМ С БОЛЕЕ ВЫСОКИМ %ЖИРА НЕ СЛЕДУЕТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА
4⃣ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ и HIIT - лучший подход для снижения висцерального жира, массы тела.

💊БЕТА-АЛАНИН: ЧТО МЫ ЗНАЕМ НА 2023❓

1⃣ Международное сообщество спортивного питания (ISSN) в 2018 ПРИЗНАЕТ БЕТА-АЛАНИН, как добавку ПОВЫШАЮЩУЮ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ с сильной доказательной базой
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

2⃣ДОЗИРОВКИ/РЕКОМЕНДАЦИИ
☝️4-6 г/день в течение 4 недель, можно разделить на меньшие порции
☝️после загрузки можно перейти на меньшую дозу в 2-3 г/день
☝️рекомендуемый прием - 4 недели с последующим перерывом также на 4 недели
☝️потребляйте вместе с углеводами из-за выброса инсулина
☝️ БЕТА-АЛАНИН можно принимать в меньших дозах в течение дня, чтобы уменьшить парестезию (покалывание), данный эффект НЕ ОКАЗЫВАЕТ влияние на производительность
https://www.setforset.com/blogs/news/issn-position-stands-supplements-nutrition

3⃣ БЕТА-АЛАНИН и СОСТАВ ТЕЛА
❌ Приём БЕТА-АЛАНИНА НЕ УЛУЧШАЕТ показатели СОСТАВА ТЕЛА независимо от дозировки
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2022.2079384

🍞🍝ВЛИЯНИЕ ОГРАНИЧЕНИЯ УГЛЕВОДОВ НА МАССУ ТЕЛА У ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ И ОЖИРЕНИЕМ ❗️
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2023.1287987/full

✍ РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОДЫ❗️
1⃣Через 6 и 12 месяцев масса тела УМЕНЬШАЛАСЬ пропорционально УМЕНЬШЕНИЮ потребления УГЛЕВОДОВ
2⃣НАИБОЛЬШЕЕ СНИЖЕНИЕ веса наблюдалось при потреблении углеводов 5% и 10% в рационе через 6 и 12 месяцев соответственно
3⃣Можно предположить, что диеты с ОЧЕНЬ НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ могут быть ЛУЧШИМ подходом среди диет с ограничением углеводов для снижения веса
4⃣Диета с ограничением углеводов привела к ЗНАЧИТЕЛЬНОМУ и КЛИНИЧЕСКИ ЗНАЧИМОМУ СНИЖЕНИЮ МАССЫ ТЕЛА как через 6, так и через 12 месяцев, особенно с ограничением калорий и физической активностью
5⃣При наблюдении >12 месяцев ОПТИМАЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА составляло от 30% до 40% в рационе, при этом наибольшее снижение составляло при 30%

🦵КАК ТРЕНИРОВАТЬ ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ❓
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2023.1272106/full

1⃣Обнаружена ЧЁТКАЯ РАЗНИЦА в гипертрофических реакциях после тренировок с ПОДЪЁМОМ НОГ СИДЯ и СТОЯ
2⃣❗️ПОДЪЁМЫ НА НОСКИ СТОЯ были гораздо более ЭФФЕКТИВНЫМИ, чем подъёмы на носки сидя, для индукции гипертрофии икроножной мышцы и, следовательно, всего трицепса голени
3⃣Учитывая ограниченную гипертрофическую реакцию трицепса голени и его склонность к атрофии при бездействии, результаты данного исследования будут полезны в спортивных и клинических условиях для максимизации гипертрофии и минимизации атрофии трицепса голени

🫒🍔🥩🥦ПИТАНИЕ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ
https://www.mdpi.com/2072-6643/15/23/4916

1⃣ЖИРЫ
✅играют важную роль в построении клеточных мембран, в качестве топлива при упражнениях, в качестве антиоксидантов и предшественники некоторых гормонов
✅до 30% в рационе
✅диеты с низким содержанием жира ухудшают спортивные результаты, могут снизить уровень циркулирующего тестостерона
✅увеличение жиров в рационе может повысить мышечную выносливость

2⃣БЕЛОК
✅поддержание и рост мышечной ткани
✅диеты с низким содержанием белка (<20%) и высоким (>60%) снижают активность фагоцитоза и выработку интерлейкинов
✅10-35% в рационе или 1,2-1,4 г/кг веса тела

3⃣УГЛЕВОДЫ
✅углеводы снабжают клетки топливом, необходимым для начала восстановления мышц
✅используя энергию из углеводов, мышцы могут поглощать аминокислоты из кровотока, запуская синтез белка. Углеводы стимулируют выработку инсулина
✅60-70% в рационе или 8-10 г/кг веса тела

4⃣ МИКРОНУТРИЕНТЫ
✅Витамины С, Е, А
✅цинк, магний
✅др незаменимые витамины и минералы

СВЕЖЕВЫЖАТЫЙ СОК: ПОЛЬЗА ИЛИ ВРЕД❓
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2023.1301335/full

✍ВЫВОДЫ
❗️По сравнению с цельными фруктами натуральные соки содержат МЕНЬШЕЕ количество клетчатки и витамина С
❗️Натуральные соки богаты сахарами и могут оказывать НЕГАТИВНОЕ воздействие на здоровье человека из-за ПОВЫШЕНИЯ синтеза инсулина и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), что может способствовать РАЗВИТИЮ ОПУХОЛЕЙ
❗️Фруктовые соки содержат большое количество фруктозы, которая может производить конечные продукты гликирования. Эти продукты способствуют РАЗВИТИЮ и ПРОГРЕССИРОВАНИЮ РАКОВЫХ ОПУХОЛЕЙ
❗️Каждые 250мл/день увеличения потребления 100% сока связано с УВЕЛИЧЕНИЕМ РИСКА РАЗВИТИЯ РАКА в целом на 31%, на 22% выше риск меланомы, на 2% выше риск плоскоклеточного рака и на 28% выше риск рака щитовидной железы, на 32% повышение риска колоректального рака
❗️Натуральные соки из РАЗНЫХ ФРУКТОВ МОГУТ ПО-РАЗНОМУ влиять на развитие рака
✅ГРАНАТОВЫЙ СОК, имеет ОБРАТНУЮ СВЯЗЬ с риском развития рака

🏃‍♀ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ И ПОХУДЕНИЕ👯‍♀

https://www.nature.com/articles/s41366-019-0409-x

✍ВЫВОДЫ
1⃣Исследование поддерживает гипотезу о том, что выполнение упражнений (аэробные нагрузки: ходьба/бег трусцой) В УТРЕННЕЕ ВРЕМЯ ДНЯ (7:00-12:00) МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К БОЛЬШЕЙ ПОТЕРЕ ВЕСА по сравнению с аналогичным количеством упражнений в более позднее время
2⃣Люди, которые чаще тренируются вечером, как правило, потребляют немного больше калорий и больше снижают уровень повседневной двигательной активности

💪🏃‍♀🏊‍♂КАКОЙ БУДЕТ ТОП ФИТНЕС-ТРЕНДОВ В 2024 ГОДУ?
The American College of Sports Medicine (ACSM - колледж спортивной медицины) объявит главные тренды предстоящего года сегодня, 28 декабря
Напоминание: главный ТОП ТРЕНД 2023 - НОСИМЫЕ ТРЕКЕРЫ АКТИВНОСТИ. Пост можете найти на канале

🔥ТОП МИРОВЫХ ФИТНЕС-ТРЕНДОВ 2024 ОТ АМЕРИКАНСКОГО КОЛЛЕДЖА СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ ❗️
1⃣НОСИМЫЕ ТРЕКЕРЫ АКТИВНОСТИ (первое место, как и в прошлом году)
2⃣ УКРЕПЛЕНИЕ ЗДОРОВЬЯ НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ
3⃣ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ
4⃣УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
5⃣ВОЗМЕЩЕНИЕ РАСХОДА КВАЛИФИЦИРОВАННЫМ СПЕЦИАЛИСТАМ ПО ФИЗИЧЕСКИМ УПРАЖНЕНИЯМ
6⃣ ПРИВЛЕЧЕНИЕ СЕРТИФИЦИРОВАННЫХ СПЕЦИАЛИСТОВ ПО ФИЗИЧЕСКИМ УПРАЖНЕНИЯМ
7⃣МОБИЛЬНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
8⃣ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ
9⃣СПОРТИВНОЕ РАЗВИТИЕ МОЛОДЕЖИ
🔟ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ