🏊‍♂ ПЛАВАНИЕ И УПРАВЛЕНИЕ МАССОЙ ТЕЛА❗️
Систематический обзор и метаанализ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36375602/

🔥ВЫВОДЫ🔥
1⃣ Существует множество причин, по которым люди могут предпочесть УПРАЖНЕНИЯ В ВОДЕ (плавание и т.д.) альтернативе упражнениям на суше, например, инвалидность, артрит или ожирение. Некоторые данные свидетельствуют о том, что ПЛАВАНИЕ ПРИНОСИТ ПОЛЬЗУ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ, например, снижает риск травм, улучшает сердечно-дыхательную систему и снижает смертность от всех причин
2⃣ Плавание, ДОСТУПНО ДЛЯ ВСЕХ ВОЗРАСТОВ, групп населения и способностей, является способом снизить риски, связанные с малоподвижным образом жизни
3⃣❗️ЕСЛИ УПРАВЛЕНИЕ МАССОЙ ТЕЛА ЯВЛЯЕТСЯ ОСНОВНОЙ ЦЕЛЬЮ ЧЕЛОВЕКА, при выполнении упражнений в воде, следует помнить, о ТЕНДЕНЦИИ ЕСТЬ БОЛЬШЕ В ПОСЛЕДУЮЩИЕ ЧАСЫ ПОСЛЕ ТАКОЙ ТРЕНИРОВКИ (особенно, если температура воды 18-20 градусов), ПОТРЕБЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ МОЖЕТ БЫТЬ УВЕЛИЧЕНО по сравнению с контрольной группой без данных упражнений

💪КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ В НЕДЕЛЮ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ БИЦЕПСА И ТРИЦЕПСА💪
Систематический обзор (включены участники, имеющие стаж тренировок минимум 1 год)
https://jhk.termedia.pl/A-Systematic-Review-of-the-Effects-of-Different-Resistance-Training-Volumes-on-Muscle,158681,0,2.html

💪БИЦЕПС💪
✅ОПТИМАЛЬНЫЙ диапазон тренировочного объёма для гипертрофии бицепса лежит между❗️ 12-20 ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫМИ ПОДХОДАМИ (сетами)❗️ при тренировке бицепса 2 раза в неделю без дополнительных преимуществ от увеличения тренировочного объёма

💪ТРИЦЕПС💪
✅ОПТИМАЛЬНЫЙ объём для трицепса ❗️ >20 ПОДХОДОВ В НЕДЕЛЮ (высокие объёмы)❗️
Увеличение частоты тренировок позволит увеличить тренировочный объём.

🚯 ТЁМНАЯ СТОРОНА САХАРОЗАМЕНИТЕЛЕЙ❗️
1⃣СТЕВИЯ
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/08923973.2020.1811309
❗️СТЕВИОЛ следует использовать С ОСТОРОЖНОСТЬЮ, оказывает ЦИТОТОКСИЧЕСКОЕ, ГЕНОТОКСИЧЕСКОЕ и МУТАГЕННОЕ при испытаниях на культуре лимфоцитов человека
2⃣АСПАРТАМ и АЦЕСУЛЬФАМ-K
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8946744/
❗️В крупном когортном исследовании (>100 тыс участников) подсластители (особенно АСПАРТАМ и АЦЕСУЛЬФАМ-К), были связаны с ПОВЫШЕННЫМ РИСКОМ РАКА
3⃣ПОЗИЦИЯ ВОЗ
https://www.who.int/publications/i/item/9789240073616
❗️Использование САХАРОЗАМЕНИТЕЛЕЙ НЕ ДАЁТ долгосрочных преимуществ В СНИЖЕНИИ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ
❗️Могут возникнуть ПОТЕНЦИАЛЬНО НЕЖЕЛАТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ ОТ ДЛИТЕЛЬНОГО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ САХАРОЗАМЕНИТЕЛЕЙ, такие как повышенный риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и смертности у взрослых
4⃣ МЕТААНАЛИЗ 2023
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S187140212300125X?via%3Dihub
❗️ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ОГРАНИЧИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ САХАРОЗАМЕНИТЕЛЕЙ

☝️ОМЕГА-3: ЧТО МЫ ЗНАЕМ❓

1⃣ ПРИЁМ ОМЕГА-3 и ДЕПРЕССИЯ - систематический обзор и метаанализ сентябрь 2023
✅ Добавление ОМЕГА-3 может привести К ЗНАЧИТЕЛЬНОМУ СНИЖЕНИЮ и клинически значимому УМЕНЬШЕНИЮ тяжести депрессии (дозы ОМЕГА-3 от 1 до 1,5 г/день, без преимуществ при более высоких дозировках)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37726108/
2⃣ ОМЕГА-3 и ВЛИЯНИЕ НА СИЛУ И МЫШЦЫ - систематический обзор и метаанализ январь 2023
💪❌НЕ ОКАЗЫВАЕТ существенного влияния на МЫШЕЧНУЮ МАССУ у здоровых молодых и пожилых людей
🏋‍♀✅ДОБАВЛЕНИЕ ОМЕГА-3 может привести к НЕБОЛЬШОМУ УВЕЛИЧЕНИЮ мышечной силы
https://advances.nutrition.org/article/S2161-8313(22)01314-X/fulltext
3⃣ОМЕГА-3 для ВОЕННЫХ, ПОЛИЦЕЙСКИХ, ПОЖАРНЫХ и т.д (tactical athletes) - ПОЗИЦИОННЫЙ СТЕНД СООБЩЕСТВА СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ (ISSN) 2022
✅исследования называют потребление полиненасыщенных жирных кислот потенциальной "питательной броней" для когнитивного здоровья и работоспособности
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9261739/#cit0007

🔥БЛОКИРУЕТ ЛИ БЕЛОК ЖИРОСЖИГАНИЕ ❓

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2023.2275006

✍РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОДЫ
❗️Дозы белка до 40 грамм, принятых за 30-60 мин до тренировки, НЕ СНИЖАЮТ скорость окисления жиров во время тренировок по сравнению с упражнениями натощак
✅Т.о. потребление белка до жиросжигающей тренировки может рассматриваться как стратегия для людей, которым сложно заниматься натощак

💪ПОЧЕМУ НЕ СТОИТ ВЫБРАСЫВАТЬ ЯИЧНЫЕ ЖЕЛТКИ🥚
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33306586/

✍ Тренирующиеся с отягощениями были разделены на 2 группы и тренировались 12 недель/3 раза в неделю
1⃣Сразу после тренировки потребляли 3 цельных яйца
2⃣Сразу после тренировки потребляли 6 яичных белков

✍РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОДЫ🔥
✅В группе потреблявшая цельные яйца наблюдалась тенденция к большему изменению мышечной массы
✅ Употребление цельного яйца после тренировки УВЕЛИЧИВАЕТ силу в разгибании коленей и силу хвата, уровень тестостерона, СНИЖАЕТ % жира
✅ Употребление цельных яиц может быть предпочтительнее во время тренировок с отягощениями, направленных на улучшение мышечной силы и % жира в организме.

🆕КОЛЛАГЕН 2023❗️
ЧТО МЫ ЗНАЕМ❓

1⃣ СИНТЕЗ КОЛЛАГЕНА НА ТРЕНИРОВКУ
✅ приём 30 г коллагена за час до тренировки УВЕЛИЧИВАЕТ СИНТЕЗ КОЛЛАГЕНА во всем организме у молодых мужчин
⁉️ Дальнейшие работы должны выяснить, существует ли такой же эффект у женщин
https://www.researchgate.net/publication/375001108_The_collagen_synthesis_response_to_an_acute_bout_of_resistance_exercise_is_greater_when_ingesting_30_g_versus_15_g_and_0_g_hydrolyzed_collagen_in_resistance-trained_young_men

2⃣КОЛЛАГЕН И КОЖА
✅ДЛИТЕЛЬНЫЙ приём коллагена МОЖЕТ УЛУЧШИТЬ ГИДРАТАЦИЮ и ЭЛАСТИЧНОСТЬ КОЖИ
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10180699/

3⃣ ПРИЁМ КОЛЛАГЕНА и БОЛЕЗНЕННОСТЬ МЫШЦ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
❌добавление коллагена НЕ ПРИВЕЛО к значительному уменьшению пиковой болезненности после тренировки, по сравнению с сывороточным протеином
https://www.researchgate.net/publication/375070792_A_Pilot_Study_of_the_Effects_of_Collagen_vs_Whey_Protein_Supplementation_on_Delayed_Onset_Muscle_Soreness_in_Healthy_Individuals_Original_Research

💊ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ ДОБАВОК АМИНОКИСЛОТ

💊АРГИНИН
Необходимы исследования для определения, когда аргинин целесообразен, а когда нежелателен.
ВНИМАНИЕ должно быть сосредоточено на маркерах ОКИСЛИТЕЛЬНОГО СТРЕССА и АРТЕРИАЛЬНОГО ДАВЛЕНИЯ
💊В-АЛАНИН
Временная ПАРЕСТЕЗИЯ (покалывание). Сообщалось о СНИЖЕНИИ гистидина в мышцах и плазме при приеме в-аланина
💊BCAA
Предполагается, что повышенные концентрации BCAA и их метаболитов ответственны за резистентность к инсулину и могут играть роль в осложнениях, связанных с диабетом. Добавки BCAA при диабете кажутся неуместными
💊ГЛЮТАМИН
Нецелесообразно принимать высокие дозы глютамина при состояниях не связанных с его дефицитом, особенно у пожилых и лиц с печеночной и почечной недостаточностью.
💊ГИСТИДИН
длительный прием не подходит людям с нарушением функции печени
💊 ТРИПТОФАН
Следует проявлять осторожность при добавлении к нему препаратов, влияющих на метаболизм сератонина

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8997670/

🔥СТРАТЕГИИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ 2023👇
https://www.mdpi.com/2075-4663/11/11/213

❗️ФУНДАМЕНТАЛЬНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
1⃣СОН (рекомендации 7-9 часов)
2⃣ ПИТАНИЕ (адекватное потребление калорий)
3⃣ ПЕРИОДИЗАЦИЯ (регулирование нагрузок, планирование отдыха, социальное восстановление, полный отдых...)
🔥КЛАССИФИКАЦИЯ СТРАТЕГИЙ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

❗️ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ
1⃣ПЕННЫЙ РОЛИК (90-120 сек на мышечную группу)
2⃣КОМПРЕССИОННОЕ БЕЛЬЕ
3⃣Электромиостимуляция
4⃣КРИОТЕРАПИЯ
5⃣ГИДРОТЕРАПИЯ (погружение в холодную воду и контрастная вода)
6⃣ФОТОБИОМОДУЛЯЦИЯ
7⃣АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
8⃣РАСТЯЖКА

❗️НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ
1⃣ САУНА
2⃣ОККЛЮЗИВНЫЕ МАНЖЕТЫ/ОГРАНИЧЕНИЕ КРОВОТОКА
3⃣ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ БОТИНКИ/РУКАВА (пнвматич. и динамич. сжатие для ног и рук)
4⃣МАССАЖНЫЕ ПИСТОЛЕТЫ
5⃣ФЛОАТ-КАМЕРЫ

🧘ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (отдых среди друзей/знакомых, релаксация....)

🙏ЭФФЕКТ ПЛАЦЕБО и ВЕРА В УБЕЖДЕНИЯ

✍ВЫВОДЫ
В тренировках ВОССТАНОВЛЕНИЕ играет ФУНДАМЕНТАЛЬНУЮ роль и должно быть тщательно АДАПТИРОВАНО ИНДИВИДУАЛЬНО

💪 ПЕРЕМЕННЫЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК 2023
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254623000601?via%3Dihub
1⃣НАГРУЗКА
выбор любого веса: >=80% от 1 повторного максимума с <=8 повторений, 60-79% с 9-15 повторений или <60% >15 повторений
2⃣ОТКАЗ
нет влияния на гипертрофию (можно работать и не в отказ)
3⃣ВРЕМЯ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ
нет различий между временем повторений 0,5-8 сек
4⃣ ОБЪЁМ
БОЛЬШЕЕ кол-во подходов в неделю способствует большей гипертрофии.
5⃣КОНФИГУРАЦИЯ ПОДХОДА
аналогичные улучшения гипертрофии между кластерной тренировкой и традиционной
6⃣ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
недостаточно док-в для определения влияния отдыха между подходами на гипертрофию
7⃣ ПЕРИОДИЗАЦИЯ
нет существенных различий между линейной и волнообразной периодизацией на гипертрофию
8⃣ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ ЧАСТОТА
нет влияния на гипертрофию
9⃣ТИП СОКРАЩЕНИЯ
Эксцентрическая тренировка УМЕРЕННО УВЕЛИЧИВАЛА мышцы по сравнению с концентрической
🔟ВРЕМЯ ДНЯ/ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ
НЕТ РАЗЛИЧИЙ между тренировками утром и вечером и порядком упражнений

☝️ТРАТА КАЛОРИЙ ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ - СТОЯ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26467968/

✍ВЫВОДЫ
1⃣Повышение метаболизма в положении стоя УВЕЛИЧИЛАСЬ НА НЕБОЛЬШУЮ величину (5-8%) по сравнению с сидением и существенно НЕ ЗАВИСИТ от пола и состава тела
2⃣Хотя различия невелики, они могут иметь значение из-за большой продолжительности сидения/стояния людей каждый день
3⃣Один переход из положения сидя в положение стоя с тратой 0,32 ккал
4⃣Пример расхода энергии сидя-стоя: расход за 8 ч составит 547 ккал, то за такое же время стоя = 590 ккал, а при вставании каждую минуту 715 ккал.

🍝🍲ЭФФЕКТЫ ЧАСТОТЫ ПРИЁМОВ ПИЩИ НА СОСТАВ ТЕЛА🥘🥗
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10647044/

✍ВЫВОДЫ
🔥Ограниченная или неограниченная частота приёмов пищи ОКАЗАЛА ОДИНАКОВОЕ ВЛИЯНИЕ НА ИЗМЕНЕНИЕ СОСТАВА ТЕЛА, т.е. изменение в составе тела НЕ ЗАВИСИТ от количества приёмов пищи
☝️РЕКОМЕНДАЦИИ 👇
частоту приёмов пищи определяйте исходя из личных предпочтений и как вам будет комфортно

💪 ОПТИМИЗАЦИЯ ТЕХНИКИ ТРЕНИРОВОК С ОТЯГОЩЕНИЯМИ ДЛЯ МАКСИМИЗАЦИИ МЫШЕЧНОЙ ГИПЕРТРОФИИ
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/349/718

❗️ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА - КОНТРОЛИРУЕМОЕ выполнение движений тела, чтобы упражнение ЭФФЕКТИВНО воздействовало на ОПРЕДЕЛЁННЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ, минимизируя риск травм, включая в себя СОГЛАСОВАНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ ТЕЛА, ВЫРАВНИВАНИЕ ТЕЛА, ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ и ТЕМП ПОВТОРЕНИЯ

💪ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
1⃣программы для максимизации гипертрофии, должны использовать диапазон движений при котором мышца должна быть ПОЛНОСТЬЮ РАСТЯНУТА, используя продолжительность эксцентрической и концентрической фаз, общая продолжительность повторений должна быть 2-8 сек (пример: концентрическая 1 сек - эксцентрика 2 сек или 4 сек концентрика - 4 сек эксцентрика или 7 сек концентрика - 1 эксцентрика технически соответствует рекомендациям)
2⃣Существующие исследования влияния манипулирования положением тела и моделям движений и их влияние на гипертрофию ОГРАНИЧЕНО, т.о. использовать рекомендации выше.

🏃‍♀ВЛИЯНИЕ РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ ЖИР🔥
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.13666

1⃣Регулярные физические упражнения, включая аэробные тренировки по крайней мере умеренной интенсивности, силовые тренировки, аэробные+силовые тренировки и HIIT, МОГУТ СНИЗИТЬ ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ ЖИР у людей с избыточным весом и ожирением
2⃣АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ, по крайней мере, умеренной интенсивности, аэробные+силовые тренировки (❌НО НЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ) - ЗНАЧИТЕЛЬНО СНИЗИЛИ массу тела, %жира, окружность талии
3⃣ Влияние СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК на висцеральный жир ЗАВИСЕЛО от пола и %жира: ✅силовые тренировки ОКАЗЫВАЛИ ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ влияние на мужчин и тех, у кого %жира <40, ❌но НЕ ОКАЗЫВАЛИ ЗНАЧИТЕЛЬНОГО ВЛИЯНИЯ на женщин и тех, у кого %жира >=40, т.о. можно предположить, что ЖЕНЩИНАМ И ЛЮДЯМ С БОЛЕЕ ВЫСОКИМ %ЖИРА НЕ СЛЕДУЕТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА
4⃣ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ и HIIT - лучший подход для снижения висцерального жира, массы тела.

💊БЕТА-АЛАНИН: ЧТО МЫ ЗНАЕМ НА 2023❓

1⃣ Международное сообщество спортивного питания (ISSN) в 2018 ПРИЗНАЕТ БЕТА-АЛАНИН, как добавку ПОВЫШАЮЩУЮ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ с сильной доказательной базой
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

2⃣ДОЗИРОВКИ/РЕКОМЕНДАЦИИ
☝️4-6 г/день в течение 4 недель, можно разделить на меньшие порции
☝️после загрузки можно перейти на меньшую дозу в 2-3 г/день
☝️рекомендуемый прием - 4 недели с последующим перерывом также на 4 недели
☝️потребляйте вместе с углеводами из-за выброса инсулина
☝️ БЕТА-АЛАНИН можно принимать в меньших дозах в течение дня, чтобы уменьшить парестезию (покалывание), данный эффект НЕ ОКАЗЫВАЕТ влияние на производительность
https://www.setforset.com/blogs/news/issn-position-stands-supplements-nutrition

3⃣ БЕТА-АЛАНИН и СОСТАВ ТЕЛА
❌ Приём БЕТА-АЛАНИНА НЕ УЛУЧШАЕТ показатели СОСТАВА ТЕЛА независимо от дозировки
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2022.2079384

🍞🍝ВЛИЯНИЕ ОГРАНИЧЕНИЯ УГЛЕВОДОВ НА МАССУ ТЕЛА У ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ И ОЖИРЕНИЕМ ❗️
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2023.1287987/full

✍ РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОДЫ❗️
1⃣Через 6 и 12 месяцев масса тела УМЕНЬШАЛАСЬ пропорционально УМЕНЬШЕНИЮ потребления УГЛЕВОДОВ
2⃣НАИБОЛЬШЕЕ СНИЖЕНИЕ веса наблюдалось при потреблении углеводов 5% и 10% в рационе через 6 и 12 месяцев соответственно
3⃣Можно предположить, что диеты с ОЧЕНЬ НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ могут быть ЛУЧШИМ подходом среди диет с ограничением углеводов для снижения веса
4⃣Диета с ограничением углеводов привела к ЗНАЧИТЕЛЬНОМУ и КЛИНИЧЕСКИ ЗНАЧИМОМУ СНИЖЕНИЮ МАССЫ ТЕЛА как через 6, так и через 12 месяцев, особенно с ограничением калорий и физической активностью
5⃣При наблюдении >12 месяцев ОПТИМАЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА составляло от 30% до 40% в рационе, при этом наибольшее снижение составляло при 30%

🦵КАК ТРЕНИРОВАТЬ ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ❓
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2023.1272106/full

1⃣Обнаружена ЧЁТКАЯ РАЗНИЦА в гипертрофических реакциях после тренировок с ПОДЪЁМОМ НОГ СИДЯ и СТОЯ
2⃣❗️ПОДЪЁМЫ НА НОСКИ СТОЯ были гораздо более ЭФФЕКТИВНЫМИ, чем подъёмы на носки сидя, для индукции гипертрофии икроножной мышцы и, следовательно, всего трицепса голени
3⃣Учитывая ограниченную гипертрофическую реакцию трицепса голени и его склонность к атрофии при бездействии, результаты данного исследования будут полезны в спортивных и клинических условиях для максимизации гипертрофии и минимизации атрофии трицепса голени