❌ЗАПРЕЩЕННЫЙ СПИСОК WADA 2024❌

💪ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ КАК МЕТОД ОЦЕНКИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ОБЪЕМА ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ МЫШЦ💪
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2021/03000/total_number_of_sets_as_a_training_volume.39.aspx

🔥 РЕЗУЛЬТАТЫ🔥
Согласно результатам данного систематического обзора ✅ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ (на мышечную группу) ДО ОТКАЗА или БЛИЗКИХ К НЕМУ (RIR: repetition in reserve - повторений в запасе меньше 4, т.е. 3-2-1-отказ) кажется АДЕКВАТНЫМ МЕТОДОМ для количественной оценки тренировочного объёма, когда диапазон ПОВТОРЕНИЙ НАХОДИТСЯ МЕЖДУ 6 и 20+, если все другие переменные остаются постоянными

⌚️ НОСИМЫЕ ТРЕКЕРЫ АКТИВНОСТИ - ПЕРЕДОВАЯ ТЕХНОЛОГИЯ ИЛИ МАРКЕТИНГ❓
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9022022/

✍ ВВЕДЕНИЕ

✅ТРЕКЕРЫ АКТИВНОСТИ занимали первое место в фитнес трендах в 2020, 2022 и 2023 годах

🔥РЕЗУЛЬТАТЫ🔥
Экспертная оценка трекеров
ОПРЕДЕЛЯЕМЫЙ ПАРАМЕТР/ОЦЕНКА
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️отличная надёжность
⭐️⭐️⭐️⭐️хорошая надёжность
⭐️⭐️⭐️умеренная надёжность
⭐️⭐️низкая надёжность
⭐️очень низкая надёжность
*⃣VO2 и VO2 MAX (потребление и максимальное потребление кислорода) - ⭐️⭐️
*⃣ОЦЕНКА РАСХОДА ЭНЕРГИИ ⭐️⭐️⭐️
*⃣КОЛИЧЕСТВО ШАГОВ -
⭐️⭐️⭐️
*⃣ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ ⭐️⭐️⭐️⭐️
*⃣ ВАРИАБЕЛЬНОСТЬ СЕРДЕЧНОГО РИТМА⭐️⭐️
*⃣ТРЕНИРОВОЧНАЯ НАГРУЗКА ⭐️
*⃣СОН ⭐️⭐️⭐️

💥ВЫВОДЫ💥
Носимые технологии - мощный инструмент для здоровья и фитнеса. Тем не менее существуют ОГРАНИЧЕНИЯ, связанные с ДОСТОВЕРНОСТЬЮ и НАДЁЖНОСТЬЮ показателей, которые эти устройства призваны измерять.

🥦🍏🫒🍇СУЩЕСТВУЮТ ЛИ ПРОДУКТЫ ИЛИ ГРУППЫ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ❓
Систематический обзор и метаанализ 152 рандомизированных контролированных исследований
https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-022-03046-z

✍РЕЗУЛЬТАТЫ✍

❌НИ ОДНА из групп продуктов питания НЕ ПОКАЗАЛА СУЩЕСТВЕННОГО СНИЖЕНИЯ массы тела для людей с избыточным весом и ожирением
❌ Вмешательства с использованием одного продукта или группы продукта питания НЕ ПРИВОДИЛИ К ПОТЕРЕ ВЕСА или потеря веса была крайне незначительна

🔥ВЫВОДЫ🔥

❌НЕ СУЩЕСТВУЕТ ПРОДУКТА или ГРУППЫ ПРОДУКТОВ для похудения

💊НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ (EAA): ПОЗИЦИОННЫЙ СТЕНД МЕЖДУНАРОДНОГО СООБЩЕСТВА СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ
https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2263409

🧪9 ЕАА: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин
1⃣Добавки ЕАА надёжный стимулятор СИНТЕЗА БЕЛКА
2⃣ЕАА стимулируют синтез МЫШЕЧНОГО БЕЛКА БОЛЬШЕ, чем изолят
3⃣ЕАА приводят к быстрому ПОВЫШЕНИЮ периферической концентрации и транспорту аминокислот внутрь мышц
4⃣Стимуляция ЕАА синтеза белка может происходить при многократном приеме и не влияет на эффект приема пищи
5⃣ Отдельные ЕАА или группы ЕАА могут инициировать стимулирующий процесс, однако значительная и устойчивая стимуляция происходит при употреблении всех ЕАА
6⃣Доза ЕАА для синтеза белка от 1,5 до 18 г.
7⃣Больший % лейцина (%/г), в добавках ЕАА, необходим для стимуляции синтеза мышечного белка у популяции людей, демонстрирующих анаболическую резистентность (старение, патологии)
8⃣АНАБОЛИЧЕСКИЕ РЕАКЦИИ при сочетании ЕАА с силовыми тренировками или аэробными упражнениями

🥩🥜🍊ДИЕТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ или НИЗКОЙ ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ или ОЖИРЕНИЕМ, ПОМОГУТ❓
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD005105.pub3/full
✍ BACKGROUND✍
Было высказано предположение, что ДИЕТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ (ГИ) или НИЗКОЙ ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ (ГН) могут стимулировать БОЛЬШУЮ ПОТЕРЮ ВЕСА, чем диеты с более высоким ГИ/ГН или другие диеты для снижения веса

🔥РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОДЫ🔥

❌Диеты с низким ГИ/ГН, ПРАКТИЧЕСКИ НЕ ПРИВОДЯТ К РАЗНИЦЕ В ВЕСЕ, по сравнению с диетами с более высоким ГИ/ГН или другими диетами.
❌НЕТ УВЕРЕННОСТИ в влиянии данных диет (низкий ГИ/ГН) НА КАЧЕСТВО ЖИЗНИ, ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ и СМЕРТНОСТЬ.

💊 ЭФФЕКТЫ ПАЖИТНИКА ⚡️
Систематический обзор контролированных рандомизированных исследований 2023
https://www.mdpi.com/2075-4426/13/3/427

🔥ВЫВОДЫ🔥
✅ Экстракт пажитника СНИЖАЕТ ЖИРОВЫЕ ОТЛОЖЕНИЯ, с силовыми тренировками
✅УВЕЛИЧИВАЕТ МЫШЕЧНУЮ МАССУ, УЛУЧШАЕТ МЫШЕЧНУЮ СИЛУ и ВЫНОСЛИВОСТЬ
✅УСКОРЯЕТ скорость ресинтеза гликогена во время восстановления после тренировки
✅При приеме с креатином, УВЕЛИЧИВАЕТ усвоение креатина мышцами
❗️БОЛЬШИНСТВО исследований включенных в обзор охватывали ТОЛЬКО СУБЪЕКТОВ МУЖСКОГО ПОЛА

💪РОЛЬ КОНТРОЛЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК С ОТЯГОЩЕНИЯМИ💪
https://doi.org/10.1080/02640414.2023.2261090

✍ЦЕЛЬ ИССЛЕДОВАНИЯ
Сравнить влияние тренировок с отягощениями ПОД НАБЛЮДЕНИЕМ и БЕЗ НЕГО на показатели мышечной гипертрофии и силы
✍ ДИЗАЙН
36 юношей и девушек были разделены на 2 группы
1⃣ тренировки под контролем (SUP)
2⃣ самостоятельные тренировки (UNSUP)

Все остальные параметры были одинаковы между группами

💪РЕЗУЛЬТАТЫ
✅группа, тренировавшаяся ПОД КОНТРОЛЕМ в целом достигла БОЛЬШЕЕ УВЕЛИЧЕНИЕ толщины трицепса, всех участков прямой мышцы бедра и проксимальной части бедра
✅ПРИСЕДАНИЯ НА 1 ПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ (1ПМ) был больше для первой группы
⏸Жим лёжа на 1ПМ был ОДИНАКОВ для обеих групп, также как и изометрическое разгибание коленей

🔥ВЫВОДЫ🔥
✅Результаты показывают, что контроль во время тренировок УЛУЧШАЕТ мышечную адаптацию и ПОВЫШАЕТ ПРИВЕРЖЕННОСТЬ у людей, тренирующихся с отягощениями
✅Контроль, который обычно осуществляется персональным тренером, СПОСОБСТВУЕТ ГИПЕРТРОФИЧЕСКИМ ПРЕИМУЩЕСТВАМ

💪ЗАДЕРЖИВАЕТ ЛИ КРЕАТИН ВОДУ❓
https://intsport.ru/arkhiv-nomerov/2022-4/meshtel2022r?ysclid=lnstkjzmzz634546372

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ⚡️
🔥Изменение уровня жидкости в организме, связанное с приемом креатина (0,07 г на 1 веса тела), носит НЕ ЛИНЕЙНЫЙ, а ВОЛНООБРАЗНЫЙ характер, если смотреть недельный срез курса креатина.
⚡️ПИК ДОСТИГАЕТСЯ на 2 и 5 дни приема, небольшой спад на 4й день, а к 7 дню уровень жидкости возвращается к нормальному уровню

✅РЕКОМЕНДАЦИИ

1⃣для спортсменов и людей занимающихся спортом, где присутствуют ВЕСОВЫЕ КАТЕГОРИИ, планировать курс креатина, чтобы взвешивание приходилось на 4, 6, или 7 дни, т.к. в эти дни масса тела не отличается от исходной
2⃣Спортсмены или люди занимающиеся спортом, работающие на ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ, планировать курс, чтобы соревнования приходились на 3 или 5 дни приёма, т.к. в эти дни уровень жидкости в организме наиболее высокий, что будет способствовать улучшению терморегуляции организма

💪ВЛИЯНИЕ РАЗНООБРАЗИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЕЧНУЮ ГИПЕРТРОФИЮ И СИЛУ❗️
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2022/06000/does_varying_resistance_exercises_promote_superior.40.aspx

✍РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОДЫ🔥
1⃣Данные свидетельствуют о том, что РАЗНООБРАЗИЕ УПРАЖНЕНИЙ может влиять на гипертрофию и силу как в ПОЛОЖИТЕЛЬНУЮ, так и в ОТРИЦАТЕЛЬНУЮ сторону
2⃣Эффекты, по-видимому, связаны с конкретным выбранными упражнениями, так и с ЧАСТОТОЙ ЧЕРЕДОВАНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
3⃣Для гипертрофии, программирование должно быть направлено на ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ЧАСТИ ДАННОЙ МЫШЦЫ
4⃣ВАРЬИРОВАНИЕ упражнений должно осуществляться ПЛАНОМЕРНО, СИСТЕМАТИЗИРОВАНО С УЧЁТОМ ПРИМЕНЯЕМЫХ БИОМЕХАНИЧЕСКИХ и АНАТОМИЧЕСКИХ ПРИНЦИПОВ
5⃣НАПРОТИВ, РАЗНООБРАЗИЕ упражнений с отягощениями, которые обеспечивают ИЗБЫТОЧНЫЙ СТИМУЛ, а также ИЗБЫТОЧНОЕ РАЗНООБРАЗИЕ (т.е. высокая частота изменений), по-видимому, НЕ ОПТИМИЗИРУЮТ и даже ПРЕПЯТСТВУЮТ ГИПЕРТРОФИИ
6⃣ДЛЯ СИЛЫ учитывают ПРИНЦИП СПЕЦИФИЧНОСТИ, где упражнения для развития силы выполняются в ПРИОРИТЕТНОМ ПОРЯДКЕ

🦠🧬🧫СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ПОТРЕБЛЯЕТ МИКРОБИОТА ЧЕЛОВЕКА И ИХ ВЛИЯНИЕ НА МАССУ ТЕЛА ❓
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5773096/

1⃣Кишечные бактерии постоянно растут и делятся, и поэтому было бы наивно игнорировать ПОТОК ЭНЕРГИИ через эти организмы
2⃣По оценкам проекта THE NIH HUMAN MICROBIOME PROJECT, бактерии составляют примерно 1-3% общей массы тела хозяина
3⃣Для мужчины весом 90кг это соответствует 0,9-2,7 кг бактерий
4⃣Скорость метаболизма бактерий 7 ккал/ч/кг, т.о. вклад бактерий составит 6-19ккал/час или 144-456ккал/сут, что составляет 7-22% от типичной калорийности взрослого человека в 2000ккал/сут
5⃣Поэтому НЕБОЛЬШИЕ ИЗМЕНЕНИЯ в составе микробиоты кишечника могут повлиять на поток энергии и, следовательно, на МАССУ ТЕЛА
✅ P. S.
При ежедневном расходе энергии, помимо базового обмена, физической активности, термического эффекта пищи и т.д. все же следует принимать во внимание и ЗАТРАТЫ ЭНЕРГИИ НА МИКРОБИОМ, особенно тем, кто набирает вес.

⚡️ ТЁМНАЯ СТОРОНА ЭНЕРГЕТИКОВ⚡️
https://www.mdpi.com/2072-6643/15/18/3922

✍Анализ 96 случаев побочных эффектов от энергетиков
✍Энергетики, включенные в исследование и % побочных эффектов (из списка энергетиков, включенных в исследование):
GENERIC ED 46%
RED BULL 27%
MONSTER 10%
ROCKSTAR 6%
ED WITH GINSENG 5%
LUCOZADE 1%
STING 1%
NEON VOLT 1%
DEMON SHOT 1%
MAGNUS OMNILIFE 1%
GNS SPEED SHIT AND MOUNTAIN DEW SODA 1%

❗️ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ
1⃣СЕРДЦЕ 47,7%
2⃣НЕВРОЛОГИЧЕСКИЕ ПРОБЛЕМЫ 25,7%
3⃣ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНЫЕ ПРОБЛЕМЫ 13,9%
4⃣ ПРОБЛЕМЫ С ПОЧКАМИ 8,1%
5⃣ГИНЕКОЛОГИЧЕСКИЕ ПРОБЛЕМЫ 2,3%
6⃣ПРОБЛЕМЫ С КОЖЕЙ 2,3%

❗️ДОПОЛНЕНИЯ ПО ПОБОЧНЫМ ЭФФЕКТАМ
▶️Самый распространенный побочный по сердцу - АРИТМИЯ
▶️зафиксированы случаи ПАНКРЕАТИТА и ГЕПАТИТОВ по проблемам ЖКТ
▶️ ОСТРАЯ ПОЧЕЧНАЯ НЕДОСТАТОЧНОСТЬ, РАБДОМИОЛИЗ
▶️ ❗️Документально ПОДТВЕРЖДЕНО 3 СЛУЧАЯ СМЕРТИ, в результате злоупотребления энергетиками. Эти статические данные свидетельствуют о ВЕРОЯТНОМ ЗАНИЖЕНИИ ЧИСЛА СМЕРТЕЙ, особенно среди подростков и спортсменов

🏊‍♂ ПЛАВАНИЕ И УПРАВЛЕНИЕ МАССОЙ ТЕЛА❗️
Систематический обзор и метаанализ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36375602/

🔥ВЫВОДЫ🔥
1⃣ Существует множество причин, по которым люди могут предпочесть УПРАЖНЕНИЯ В ВОДЕ (плавание и т.д.) альтернативе упражнениям на суше, например, инвалидность, артрит или ожирение. Некоторые данные свидетельствуют о том, что ПЛАВАНИЕ ПРИНОСИТ ПОЛЬЗУ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ, например, снижает риск травм, улучшает сердечно-дыхательную систему и снижает смертность от всех причин
2⃣ Плавание, ДОСТУПНО ДЛЯ ВСЕХ ВОЗРАСТОВ, групп населения и способностей, является способом снизить риски, связанные с малоподвижным образом жизни
3⃣❗️ЕСЛИ УПРАВЛЕНИЕ МАССОЙ ТЕЛА ЯВЛЯЕТСЯ ОСНОВНОЙ ЦЕЛЬЮ ЧЕЛОВЕКА, при выполнении упражнений в воде, следует помнить, о ТЕНДЕНЦИИ ЕСТЬ БОЛЬШЕ В ПОСЛЕДУЮЩИЕ ЧАСЫ ПОСЛЕ ТАКОЙ ТРЕНИРОВКИ (особенно, если температура воды 18-20 градусов), ПОТРЕБЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ МОЖЕТ БЫТЬ УВЕЛИЧЕНО по сравнению с контрольной группой без данных упражнений

💪КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ В НЕДЕЛЮ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ БИЦЕПСА И ТРИЦЕПСА💪
Систематический обзор (включены участники, имеющие стаж тренировок минимум 1 год)
https://jhk.termedia.pl/A-Systematic-Review-of-the-Effects-of-Different-Resistance-Training-Volumes-on-Muscle,158681,0,2.html

💪БИЦЕПС💪
✅ОПТИМАЛЬНЫЙ диапазон тренировочного объёма для гипертрофии бицепса лежит между❗️ 12-20 ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫМИ ПОДХОДАМИ (сетами)❗️ при тренировке бицепса 2 раза в неделю без дополнительных преимуществ от увеличения тренировочного объёма

💪ТРИЦЕПС💪
✅ОПТИМАЛЬНЫЙ объём для трицепса ❗️ >20 ПОДХОДОВ В НЕДЕЛЮ (высокие объёмы)❗️
Увеличение частоты тренировок позволит увеличить тренировочный объём.

🚯 ТЁМНАЯ СТОРОНА САХАРОЗАМЕНИТЕЛЕЙ❗️
1⃣СТЕВИЯ
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/08923973.2020.1811309
❗️СТЕВИОЛ следует использовать С ОСТОРОЖНОСТЬЮ, оказывает ЦИТОТОКСИЧЕСКОЕ, ГЕНОТОКСИЧЕСКОЕ и МУТАГЕННОЕ при испытаниях на культуре лимфоцитов человека
2⃣АСПАРТАМ и АЦЕСУЛЬФАМ-K
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8946744/
❗️В крупном когортном исследовании (>100 тыс участников) подсластители (особенно АСПАРТАМ и АЦЕСУЛЬФАМ-К), были связаны с ПОВЫШЕННЫМ РИСКОМ РАКА
3⃣ПОЗИЦИЯ ВОЗ
https://www.who.int/publications/i/item/9789240073616
❗️Использование САХАРОЗАМЕНИТЕЛЕЙ НЕ ДАЁТ долгосрочных преимуществ В СНИЖЕНИИ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ
❗️Могут возникнуть ПОТЕНЦИАЛЬНО НЕЖЕЛАТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ ОТ ДЛИТЕЛЬНОГО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ САХАРОЗАМЕНИТЕЛЕЙ, такие как повышенный риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и смертности у взрослых
4⃣ МЕТААНАЛИЗ 2023
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S187140212300125X?via%3Dihub
❗️ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ОГРАНИЧИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ САХАРОЗАМЕНИТЕЛЕЙ

☝️ОМЕГА-3: ЧТО МЫ ЗНАЕМ❓

1⃣ ПРИЁМ ОМЕГА-3 и ДЕПРЕССИЯ - систематический обзор и метаанализ сентябрь 2023
✅ Добавление ОМЕГА-3 может привести К ЗНАЧИТЕЛЬНОМУ СНИЖЕНИЮ и клинически значимому УМЕНЬШЕНИЮ тяжести депрессии (дозы ОМЕГА-3 от 1 до 1,5 г/день, без преимуществ при более высоких дозировках)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37726108/
2⃣ ОМЕГА-3 и ВЛИЯНИЕ НА СИЛУ И МЫШЦЫ - систематический обзор и метаанализ январь 2023
💪❌НЕ ОКАЗЫВАЕТ существенного влияния на МЫШЕЧНУЮ МАССУ у здоровых молодых и пожилых людей
🏋‍♀✅ДОБАВЛЕНИЕ ОМЕГА-3 может привести к НЕБОЛЬШОМУ УВЕЛИЧЕНИЮ мышечной силы
https://advances.nutrition.org/article/S2161-8313(22)01314-X/fulltext
3⃣ОМЕГА-3 для ВОЕННЫХ, ПОЛИЦЕЙСКИХ, ПОЖАРНЫХ и т.д (tactical athletes) - ПОЗИЦИОННЫЙ СТЕНД СООБЩЕСТВА СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ (ISSN) 2022
✅исследования называют потребление полиненасыщенных жирных кислот потенциальной "питательной броней" для когнитивного здоровья и работоспособности
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9261739/#cit0007

🔥БЛОКИРУЕТ ЛИ БЕЛОК ЖИРОСЖИГАНИЕ ❓

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2023.2275006

✍РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОДЫ
❗️Дозы белка до 40 грамм, принятых за 30-60 мин до тренировки, НЕ СНИЖАЮТ скорость окисления жиров во время тренировок по сравнению с упражнениями натощак
✅Т.о. потребление белка до жиросжигающей тренировки может рассматриваться как стратегия для людей, которым сложно заниматься натощак

💪ПОЧЕМУ НЕ СТОИТ ВЫБРАСЫВАТЬ ЯИЧНЫЕ ЖЕЛТКИ🥚
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33306586/

✍ Тренирующиеся с отягощениями были разделены на 2 группы и тренировались 12 недель/3 раза в неделю
1⃣Сразу после тренировки потребляли 3 цельных яйца
2⃣Сразу после тренировки потребляли 6 яичных белков

✍РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОДЫ🔥
✅В группе потреблявшая цельные яйца наблюдалась тенденция к большему изменению мышечной массы
✅ Употребление цельного яйца после тренировки УВЕЛИЧИВАЕТ силу в разгибании коленей и силу хвата, уровень тестостерона, СНИЖАЕТ % жира
✅ Употребление цельных яиц может быть предпочтительнее во время тренировок с отягощениями, направленных на улучшение мышечной силы и % жира в организме.