💪 СВОБОДНЫЕ ВЕСА против ТРЕНАЖЁРОВ ⚖⚔⛓

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37582807/

✍ЦЕЛЬ ИССЛЕДОВАНИЯ:
определить, есть ли различия в силе и гипертрофии мышц при использовании свободных весов (гантели, штанга...) и тренажёров

🔥ВЫВОДЫ:
✅НИКАКИХ ОТЛИЧИЙ не было выявлено по влиянию на СИЛУ и ГИПЕРТРОФИЮ при использовании свободных весов и тренажёров.
❗️ использование свободных весов или тренажёров зависит от целей и личных предпочтений.

🧠КАРТА НАШЕГО ГОЛОВНОГО МОЗГА🧠

⚡️ ЭНЕРГЕТИКИ: ПОЗИЦИЯ МЕЖДУНАРОДНОГО СООБЩЕСТВА СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ (ISSN) 2023
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9987737/
Часть 1:
1⃣ Энергетические напитки обычно содержат КОФЕИН, ТАУРИН, ЖЕНЬШЕНЬ, ГУАРАНУ, КАРНИТИН, ХОЛИН, ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В, ВИТАМИН С, А, D, ЭЛЕКТРОЛИТЫ, САХАРА, ТИРОЗИН, L-ТЕАНИН, с распространенностью каждого ингредиента от 1,3 до 100%
2⃣Энергетические напитки МОГУТ ПОВЫСИТЬ ЭФФЕКТИВНОСТЬ АЭРОБНЫХ УПРАЖНЕНИЙ, это зависит от количества КОФЕИНА (>200мг или > 3мг на кг массы тела) в напитке
3⃣хотя энергетические напитки содержат несколько питательных веществ, которые предположительно влияют на умственную и/или физическую работоспособность, согласно научным данным, основными питательными веществами в большинстве энергетиков - кофеин и/или углеводы
4⃣ употребление энергетиков за 10-60 мин до тренировки может улучшить умственную концентрацию, бдительность, анаэробную работоспособность и выносливость при дозах кофеина >3мг/кг от массы тела

⬇️ПРОДОЛЖЕНИЕ В СЛЕДУЮЩЕМ ПОСТЕ⬇️

Часть 2:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9987737/
5⃣потребление энергетиков, содержащих не менее 3 мг/кг от массы тела кофеина, скорее всего, будет способствовать максимальной выработке энергии нижней частью тела
6⃣энергетики могут УЛУЧШИТЬ выносливость, спринтерские результаты и выполнение конкретных спортивных задач в командных видах спорта
7⃣ имеются ОГРАНИЧЕННЫЕ ДАННЫЕ, о том, что потребление низкокалорийных энергетиков во время тренировок и/или исследований по СНИЖЕНИЮ ВЕСА может обеспечить эргогенный эффект и/или способствовать доп контролю веса. Тем не менее, энергетики с БОЛЕЕ ВЫСОКОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ могут способствовать УВЕЛИЧЕНИЮ ВЕСА, если их по потребление не учитывается
8⃣ ПОДРОСТКИ (от 12 до 18 лет) должны проявлять❗️ ОСТОРОЖНОСТЬ и ОБРАЩАТЬСЯ ЗА СОВЕТОМ К РАССМОТРЕНИЮ ВОПРОСА О ПОТРЕБЛЕНИИ ЭНЕРГЕТИКОВ, особенно при чрезмерных количествах (например, >400мг), поскольку имеются ограниченные данные о безопасности энергетиков среди этой группы населения. ❌кроме того, энергетики НЕ РЕКОМЕНДУЮТСЯ ДЕТЯМ (от 2 до 12 лет), БЕРЕМЕННЫМ, ПЫТАЮЩИМСЯ ЗАБЕРЕМЕНЕТЬ или КОРМЯЩИМ ГРУДЬЮ, а также КТО ЧУВСТВИТЕЛЕН К КОФЕИНУ
9⃣❗️ДИАБЕТИКИ и ЛИЦА С РАНЕЕ СУЩЕСТВОВАВШИМИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫМИ, МЕТАБОЛИЧЕСКИМИ, НЕВРОЛОГИЧЕСКИМИ ЗАБОЛЕВАНИЯМИ, которые принимают лекарства, на которые могут повлиять продукты с высокой гликемической нагрузкой, кофеин и др. стимуляторы, должны проконсультироваться с врачом перед потреблением энергетиков
🔟РЕШЕНИЕ О УПОТРЕБЛЕНИИ ЭНЕРГЕТИКОВ должно основываться НА СОДЕРЖАНИИ углеводов, кофеина и др. питательных веществ, а также на понимании возможных побочных эффектов. ‼️ НЕИЗБИРАТЕЛЬНОЕ использование ЭНЕРГЕТИКОВ, особенно при употреблении нескольких порций в день или при употреблении с другими напитками и/или продуктами, содержащими кофеин, может привести к неблагоприятным последствиям

🥦ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ ДИЕТА РИСКОМ УВЕЛИЧЕНИЯ ВЕСА У ЛЮДЕЙ С НОРМАЛЬНЫМ ВЕСОМ ❓

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36645258/

✍ВОСЕМЬ ИЗ 10 ОБСЕРВАЦИОННЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ показали взаимосвязь между СОБЛЮДЕНИЕМ диеты и ЗНАЧИТЕЛЬНЫМ УВЕЛИЧЕНИЕМ ВЕСА В ПОСЛЕДСТВИИ
✍ мета-анализ результатов обсервационных исследований показал, что ЛЮДИ СИДЯЩИЕ НА ДИЕТЕ, ИМЕЮТ БОЛЕЕ ВЫСОКУЮ МАССУ ТЕЛА, ЧЕМ ТЕ, КТО НЕ СИДИТ НА ДИЕТЕ

💪ЧТО ТАКОЕ "ТРАДИЦИОННЫЙ МЕТОД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ"❓
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33721981/

✍Многие исследования изучающие силовые тренировки утверждают, что использовали ТРАДИЦИОННЫЙ МЕТОД ТРЕНИРОВКИ с отягощениями
✍ОДНАКО СУЩЕСТВУЕТ БОЛЬШАЯ РАЗНИЦА ПРОТОКОЛОВ, даже несмотря на то, что они обозначены как "ТРАДИЦИОННЫЙ МЕТОД". Не было четкого определения и характеристик традиционного метода тренировки с отягощениями

🔥ВЫВОД систематического обзора

✅"ТРАДИЦИОННЫЙ МЕТОД ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ" можно определить как:
▶️2-4 подхода (сета) по 3-15 повторений концентрических и эксцентрических упражнений с нагрузкой 55-95% от 1 единичного максимума (1ПМ), выполняемых 2-4 раза в неделю

💊 ДОБАВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ💊
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551574/
✍3 уровня КАЧЕСТВА ДОКАЗАТЕЛЬСТВ ЭФФЕКТИВНОСТИ:
ВЫСОКИЕ, УМЕРЕННЫЕ, НИЗКИЕ
✅ название добавки/качество доказательств
⚠️ЗЕЛЁНЫЙ ЧАЙ - умеренные
❗️ЖЕНЬШЕНЬ - низкие
⚠️ЭКСТРАКТ БЕЛОЙ ФАСОЛИ - умеренные
❗️ ХИТОЗАН - низкие
❗️БЭТА-ГЛЮКАН - низкие
❗️ПСИЛИУМ - низкие
❗️ГЛЮКОМАННАН - низкие
❗️ГУАРОВАЯ КАМЕДЬ - низкие
❗️АГАР - низкие
❗️ИНУЛИН - низкие
❗️КАРАЛЛУМА - низкие
❗️ СПИРУЛИНА - низкие
⚠️СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН - умеренные
⚠️КОФЕ, КОФЕИН - умеренные
❗️ ГОРЬКИЙ АПЕЛЬСИН - низкие
❗️ГУАРАНА - низкие
❗️КАПСАИЦИН, КАПСАИЦИНОИДЫ - низкие
❗️КУРКУМИН - низкие
❗️L-КАРНИТИН - низкие
❗️ПИРУВАТ - низкие
⚠️ДИАЦИЛГЛИЦЕРИН - умеренные
❗️СОЛОДКА - низкие
❗️ГАРЦИНИЯ КАМБОДЖИЙСКАЯ - низкие
❗️РЕСВЕРАТРОЛ - низкие
❗️ КОНЪЮГИРОВАННАЯ ЛИНОЛЕВАЯ КИСЛОТА - низкие
❗️АЛОЭ ВЕРА - низкие
❗️ЛЬНЯНОЕ СЕМЯ - низкие
❗️ ГРЕЙПФРУТ - низкие
❗️МАНГОСТИН - низкие
⚠️ХРОМ - умеренные
❗️ЛИПОЕВАЯ КИСЛОТА - низкие

💪НУЖНА ЛИ СИЛОВАЯ ФАЗА ПЕРЕД ГИПЕРТРОФИЧЕСКОЙ ФАЗОЙ ТРЕНИРОВОК С ОТЯГОЩЕНИЯМИ ❓
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15438627.2020.1853546?journalCode=gspm20

✍ДИЗАЙН ИССЛЕДОВАНИЯ:
26 тренирующихся с отягощениями мужчин разделили случайным образом на 2 группы:
1⃣ первая группа тренировалась 3 недели в силовом стиле с весом на 1-3 повторений и далее 5 недель гипертрофическая фаза на 8-12 повторений
2⃣вторая группа тренировалась 8 недель только в гипертрофическом стиле

‼️ВЫВОДЫ‼️
результаты подтверждают ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПЕРИОДА ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ ПЕРЕД ГИПЕРТРОФИЕЙ, чтобы увеличить толщину мышц и максимальную силу

💊🩸ПОВЫШАЮТ ЛИ БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА ОБЩИЙ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА В СЫВОРОТКЕ КРОВИ❓
https://www.nature.com/articles/s41443-023-00763-9

▶️ВИТАМИН D
▶️ТРИБУЛУС ТЕРЕСТРИС
▶️ZMA
▶️ КРЕАТИН, HMB, B-АЛАНИН
▶️АШВАГАНДА
▶️LEPIDIUM MEYENII (МАКА)
▶️ЭВРИКОМА ДЛИННОЛИСТНАЯ ("ТОНГКАТ АЛИ")
▶️БЕТАИН
▶️ D-АСПАРАГИНОВАЯ КИСЛОТА
▶️ИЗОФЛАВОНЫ

🔥ВЫВОДЫ🔥

❌БОЛЬШИНСТВО бустеров тестостерона НЕ МОГУТ ПРОДЕМОНСТРИРОВАТЬ свою способность повышать тестостерон в исследованиях
✅ИСКЛЮЧЕНИЕМ были 🔥HMB и БЕТАИН🔥, которые можно считать ЭФФЕКТИВНЫМИ бустерными препаратами для занимающихся спортом мужчин
⚠️ЭВРИКОМА ДЛИННОЛИСТНАЯ (ТОНГКАТ АЛИ), запатентованная смесь экстрактов кожуры плодов PUNICA GRANATUM и семян какао THEOBROMA (TESNOR), а также запатентованный очищенный экстракт МУМИЁ (PRIMAVIE) могут рассматриваться как ВОЗМОЖНЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ СРЕДСТВА лечения у мужчин гипогонадизма
⚠️АШВАГАНДА и ТОНГКАТ АЛИ, ВОЗМОЖНО, эффективны для здоровых мужчин.

💪💊ВЛИЯНИЕ ДОБАВОК ВИТАМИНОВ С и Е НА АДАПТАЦИЮ К СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ💊💪

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270502/

✍32 мужчины и женщины, занимающихся силовыми тренировками, были разделены на 2 группы, на 10 недель
1⃣ плацебо
2⃣группа, принимавшая смесь витаминов С и Е за 1-3 часа до тренировки (500 мг С и 117 мг Е) и через час после тренировки (также 500 мг С и 117 мг Е). В дни без тренировок по 500 мг С и по 117 мг Е утром и вечером

🔥ВЫВОДЫ🔥
❌ПРИРОСТ МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ был частично замедлен в группе, ПРИНИМАВШЕЙ ВИТАМИНЫ С и Е
❌Добавки витаминов С и Е могут влиять на клеточную передачу сигналов после тренировки
❌Людям, тренирующимся для увеличения силы и мышечного роста, СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ употребления высоких доз витаминов С и Е "вокруг" тренировки, т.к. эффекты могут быть нежелательными.

🥑🥑🥑ПОМОЖЕТ ЛИ АВОКАДО ПОХУДЕТЬ❓
Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролированных исследований:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35405602/

🔥ВЫВОДЫ🔥

❌НИКАКИХ существенных изменений массы тела, индекса массы тела, % жира, висцеральной жировой ткани НЕ НАБЛЮДАЛОСЬ

💪МИОЯДЕРНОЕ ПОСТОЯНСТВО В ПАМЯТИ СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ💪
систематический обзор и метаанализ исследований на людях и животных

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9530508/

✍ Концепция "МЫШЕЧНОЙ ПАМЯТИ" основана на идеи о том, что после приобретения миоядер они постоянны
✍У человека КОЛИЧЕСТВО МИОЯДЕР НЕ СТАБИЛЬНО, т.к. меняются в ответ на детренированность или атрофию мышц

🔥ВЫВОДЫ🔥
Метаанализ показывает, что МИОЯДРА НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ПОСТОЯННЫМИ.
❌Эти данные НЕ ПОДТВЕРЖДАЮТ концепцию ПАМЯТИ СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ, ОСНОВАННУЮ НА ПОСТОЯНСТВЕ МИОЯДЕР, и предполагают другие механизмы, такие как ЭПИГЕНЕТИКА (раздел генетики, изучающей то, как наше поведение и окружающая среда влияет на работу наших генов), которые могут играть более важную роль в обеспечении аспекта пластичности скелетных мышц.

💤ОГРАНИЧЕНИЕ СНА И ОЖИРЕНИЕ💥
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9187217/

✍ДИЗАЙН ИССЛЕДОВАНИЯ:
12 здоровых людей, не страдающих ожирением были разделены на 2 группы
1⃣ограничение сна (продолжительность сна 4 часа)
2⃣контрольная группа (нормальный сон 9 часов)

✍РЕЗУЛЬТАТЫ:
❗️Во время ОГРАНИЧЕНИЯ СНА участники УВЕЛИЧИЛИ ежедневное потребление калорий +308 ккал, по сравнению с контрольной группой
❗️МАССА ТЕЛА УВЕЛИЧИЛАСЬ по сравнению с контрольной группой
❗️Также произошло ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ накопление ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА в брюшной полости (примерно на 11%)

🔥ВЫВОДЫ🔥
💡 ОГРАНИЧЕНИЕ СНА в сочетании с едой способствует избыточному потреблению энергии без изменения её расхода
💡 Увеличение веса и особенно центральное накопление жира указывают на то, что ПОТЕРЯ (ограничение) СНА ПРЕДРАСПОЛАГАЕТ К АБДОМИНАЛЬНО-ВИСЦЕРАЛЬНОМУ ОЖИРЕНИЮ

❌ЗАПРЕЩЕННЫЙ СПИСОК WADA 2024❌

💪ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ КАК МЕТОД ОЦЕНКИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ОБЪЕМА ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ МЫШЦ💪
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2021/03000/total_number_of_sets_as_a_training_volume.39.aspx

🔥 РЕЗУЛЬТАТЫ🔥
Согласно результатам данного систематического обзора ✅ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ (на мышечную группу) ДО ОТКАЗА или БЛИЗКИХ К НЕМУ (RIR: repetition in reserve - повторений в запасе меньше 4, т.е. 3-2-1-отказ) кажется АДЕКВАТНЫМ МЕТОДОМ для количественной оценки тренировочного объёма, когда диапазон ПОВТОРЕНИЙ НАХОДИТСЯ МЕЖДУ 6 и 20+, если все другие переменные остаются постоянными

⌚️ НОСИМЫЕ ТРЕКЕРЫ АКТИВНОСТИ - ПЕРЕДОВАЯ ТЕХНОЛОГИЯ ИЛИ МАРКЕТИНГ❓
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9022022/

✍ ВВЕДЕНИЕ

✅ТРЕКЕРЫ АКТИВНОСТИ занимали первое место в фитнес трендах в 2020, 2022 и 2023 годах

🔥РЕЗУЛЬТАТЫ🔥
Экспертная оценка трекеров
ОПРЕДЕЛЯЕМЫЙ ПАРАМЕТР/ОЦЕНКА
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️отличная надёжность
⭐️⭐️⭐️⭐️хорошая надёжность
⭐️⭐️⭐️умеренная надёжность
⭐️⭐️низкая надёжность
⭐️очень низкая надёжность
*⃣VO2 и VO2 MAX (потребление и максимальное потребление кислорода) - ⭐️⭐️
*⃣ОЦЕНКА РАСХОДА ЭНЕРГИИ ⭐️⭐️⭐️
*⃣КОЛИЧЕСТВО ШАГОВ -
⭐️⭐️⭐️
*⃣ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ ⭐️⭐️⭐️⭐️
*⃣ ВАРИАБЕЛЬНОСТЬ СЕРДЕЧНОГО РИТМА⭐️⭐️
*⃣ТРЕНИРОВОЧНАЯ НАГРУЗКА ⭐️
*⃣СОН ⭐️⭐️⭐️

💥ВЫВОДЫ💥
Носимые технологии - мощный инструмент для здоровья и фитнеса. Тем не менее существуют ОГРАНИЧЕНИЯ, связанные с ДОСТОВЕРНОСТЬЮ и НАДЁЖНОСТЬЮ показателей, которые эти устройства призваны измерять.

🥦🍏🫒🍇СУЩЕСТВУЮТ ЛИ ПРОДУКТЫ ИЛИ ГРУППЫ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ❓
Систематический обзор и метаанализ 152 рандомизированных контролированных исследований
https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-022-03046-z

✍РЕЗУЛЬТАТЫ✍

❌НИ ОДНА из групп продуктов питания НЕ ПОКАЗАЛА СУЩЕСТВЕННОГО СНИЖЕНИЯ массы тела для людей с избыточным весом и ожирением
❌ Вмешательства с использованием одного продукта или группы продукта питания НЕ ПРИВОДИЛИ К ПОТЕРЕ ВЕСА или потеря веса была крайне незначительна

🔥ВЫВОДЫ🔥

❌НЕ СУЩЕСТВУЕТ ПРОДУКТА или ГРУППЫ ПРОДУКТОВ для похудения

💊НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ (EAA): ПОЗИЦИОННЫЙ СТЕНД МЕЖДУНАРОДНОГО СООБЩЕСТВА СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ
https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2263409

🧪9 ЕАА: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин
1⃣Добавки ЕАА надёжный стимулятор СИНТЕЗА БЕЛКА
2⃣ЕАА стимулируют синтез МЫШЕЧНОГО БЕЛКА БОЛЬШЕ, чем изолят
3⃣ЕАА приводят к быстрому ПОВЫШЕНИЮ периферической концентрации и транспорту аминокислот внутрь мышц
4⃣Стимуляция ЕАА синтеза белка может происходить при многократном приеме и не влияет на эффект приема пищи
5⃣ Отдельные ЕАА или группы ЕАА могут инициировать стимулирующий процесс, однако значительная и устойчивая стимуляция происходит при употреблении всех ЕАА
6⃣Доза ЕАА для синтеза белка от 1,5 до 18 г.
7⃣Больший % лейцина (%/г), в добавках ЕАА, необходим для стимуляции синтеза мышечного белка у популяции людей, демонстрирующих анаболическую резистентность (старение, патологии)
8⃣АНАБОЛИЧЕСКИЕ РЕАКЦИИ при сочетании ЕАА с силовыми тренировками или аэробными упражнениями

🥩🥜🍊ДИЕТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ или НИЗКОЙ ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ или ОЖИРЕНИЕМ, ПОМОГУТ❓
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD005105.pub3/full
✍ BACKGROUND✍
Было высказано предположение, что ДИЕТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ (ГИ) или НИЗКОЙ ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ (ГН) могут стимулировать БОЛЬШУЮ ПОТЕРЮ ВЕСА, чем диеты с более высоким ГИ/ГН или другие диеты для снижения веса

🔥РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОДЫ🔥

❌Диеты с низким ГИ/ГН, ПРАКТИЧЕСКИ НЕ ПРИВОДЯТ К РАЗНИЦЕ В ВЕСЕ, по сравнению с диетами с более высоким ГИ/ГН или другими диетами.
❌НЕТ УВЕРЕННОСТИ в влиянии данных диет (низкий ГИ/ГН) НА КАЧЕСТВО ЖИЗНИ, ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ и СМЕРТНОСТЬ.