🥦 3 ЛАЙФХАКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ🥬
1⃣ЕШЬТЕ МАЛЕНЬКОЙ ЛОЖКОЙ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153875/
Еда с небольшой ложки приводит к статистически значимому (~8%) СНИЖЕНИЮ потребления пищи. Маленькая ложка может быть практической стратегией для уменьшения размера укуса и скорости приема пищи, что, увеличивает лучшую усвояемость продуктов и уменьшает потребление пищи.
2⃣ОТКУСЫВАЙТЕ МАЛО
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23372657/
❌еда большими укусами привела к увеличению потребления пищи
❌большие укусы, приводили к недооценке количества потребляемой пищи - фактор риска чрезмерного потребления пищи и развития ожирения
✅УМЕНЬШЕНИЕ РАЗМЕРА УКУСА может значительно снизить потребление пищи даже в неконтролируемом состоянии
3⃣ЕШЬТЕ МЕДЛЕННО
❌наблюдательные исследования сообщают, что люди с избыточным весом и ожирением едят БОЛЕЕ БЫСТРЫМИ ТЕМПАМИ, чем люди с нормальным весом
✅результаты показывают: МЕДЛЕННЫЕ темпы приема пищи приводят к ЗНАЧИТЕЛЬНОМУ СНИЖЕНИЮ потребляемой пищи
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24847856/
1⃣ЕШЬТЕ МАЛЕНЬКОЙ ЛОЖКОЙ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153875/
Еда с небольшой ложки приводит к статистически значимому (~8%) СНИЖЕНИЮ потребления пищи. Маленькая ложка может быть практической стратегией для уменьшения размера укуса и скорости приема пищи, что, увеличивает лучшую усвояемость продуктов и уменьшает потребление пищи.
2⃣ОТКУСЫВАЙТЕ МАЛО
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23372657/
❌еда большими укусами привела к увеличению потребления пищи
❌большие укусы, приводили к недооценке количества потребляемой пищи - фактор риска чрезмерного потребления пищи и развития ожирения
✅УМЕНЬШЕНИЕ РАЗМЕРА УКУСА может значительно снизить потребление пищи даже в неконтролируемом состоянии
3⃣ЕШЬТЕ МЕДЛЕННО
❌наблюдательные исследования сообщают, что люди с избыточным весом и ожирением едят БОЛЕЕ БЫСТРЫМИ ТЕМПАМИ, чем люди с нормальным весом
✅результаты показывают: МЕДЛЕННЫЕ темпы приема пищи приводят к ЗНАЧИТЕЛЬНОМУ СНИЖЕНИЮ потребляемой пищи
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24847856/
🔥5
💪РАСТЯЖКА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ В СИЛОВОМ ТРЕНИНГЕ - ЭФФЕКТИВНАЯ СТРАТЕГИЯ💪
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9706104
✅включение РАСТЯЖКИ (продолжительностью от 20 до 30 секунд) В ПАУЗУ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ может обеспечить дополнительный стимул для РОСТА МЫШЦ без увеличения продолжительности тренировки
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9706104
✅включение РАСТЯЖКИ (продолжительностью от 20 до 30 секунд) В ПАУЗУ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ может обеспечить дополнительный стимул для РОСТА МЫШЦ без увеличения продолжительности тренировки
👍5
🫒 КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА: ТИПЫ КЕТО ДИЕТ И ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ (КЕТО СЫПЬ)😢
✍ТИПЫ КЕТО ДИЕТ:
1⃣КЛАССИЧЕСКАЯ КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА
(4% углеводов, 90% жиры, 6% белок)
2⃣МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДИЕТА АТКИНСА
(5% углеводов 10 грамм для детей и 20 грамм для взрослых, 65% жиры, 30% белок)
3⃣ НИЗКО ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ КЕТО ДИЕТА
(углеводы 13% (<30 грамм в день), жиры 44%, белок 43% (1,2-1,5 грамм на кг веса в день). Ежедневная калорийность <800 ккал.
4⃣КЕТОГЕННАЯ СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА/МОДИФИЦИРОВАННАЯ СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА
углеводы <30/50 грамм в день, жиры 45-50%, белок 30-35%. Употребление нежирного мяса, рыбы, оливковое масла, грецких орехов и зелёных овощей
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9244428/
🥲ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ КЕТО ДИЕТЫ: КЕТО СЫПЬ ИЛИ ПОЧЕСУХА
❗️❗️❗️пигментная почесуха, ВЫЗВАННАЯ КЕТО ДИЕТОЙ (состояние кетоза)❗️❗️❗️
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291259/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37362479/
✍ТИПЫ КЕТО ДИЕТ:
1⃣КЛАССИЧЕСКАЯ КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА
(4% углеводов, 90% жиры, 6% белок)
2⃣МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДИЕТА АТКИНСА
(5% углеводов 10 грамм для детей и 20 грамм для взрослых, 65% жиры, 30% белок)
3⃣ НИЗКО ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ КЕТО ДИЕТА
(углеводы 13% (<30 грамм в день), жиры 44%, белок 43% (1,2-1,5 грамм на кг веса в день). Ежедневная калорийность <800 ккал.
4⃣КЕТОГЕННАЯ СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА/МОДИФИЦИРОВАННАЯ СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА
углеводы <30/50 грамм в день, жиры 45-50%, белок 30-35%. Употребление нежирного мяса, рыбы, оливковое масла, грецких орехов и зелёных овощей
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9244428/
🥲ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ КЕТО ДИЕТЫ: КЕТО СЫПЬ ИЛИ ПОЧЕСУХА
❗️❗️❗️пигментная почесуха, ВЫЗВАННАЯ КЕТО ДИЕТОЙ (состояние кетоза)❗️❗️❗️
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291259/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37362479/
👍3
💪ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ 🔥
https://journals.lww.com/acsm-msse/abstract/2023/04000/gluteal_muscle_forces_during_hip_focused_injury.6.aspx
❗️ НАИВЫСШАЯ ПИКОВАЯ СИЛА БОЛЬШОЙ ЯГОДИЧНОЙ МЫШЦЫ❗️
✅сплит-присед (split-squat)
✅румынская становая тяга на одной ноге (single-leg Romanian deadlift)
✅ягодичный мостик на одной ноге (single-leg hip thrust)
❗️НАИВЫСШАЯ ПИКОВАЯ СИЛА СРЕДНЕЙ И МАЛОЙ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ ❗️
✅боковая планка (side plank)
✅румынская становая тяга на одной ноге (single-leg Romanian deadlift)
https://journals.lww.com/acsm-msse/abstract/2023/04000/gluteal_muscle_forces_during_hip_focused_injury.6.aspx
❗️ НАИВЫСШАЯ ПИКОВАЯ СИЛА БОЛЬШОЙ ЯГОДИЧНОЙ МЫШЦЫ❗️
✅сплит-присед (split-squat)
✅румынская становая тяга на одной ноге (single-leg Romanian deadlift)
✅ягодичный мостик на одной ноге (single-leg hip thrust)
❗️НАИВЫСШАЯ ПИКОВАЯ СИЛА СРЕДНЕЙ И МАЛОЙ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ ❗️
✅боковая планка (side plank)
✅румынская становая тяга на одной ноге (single-leg Romanian deadlift)
🔥3
белок.pdf
2.1 MB
🥩ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК против 🌽РАСТИТЕЛЬНОГО
✍цель систематического обзора: ЕСТЬ ЛИ РАЗНИЦА ПРИ ПРИЁМЕ РАСТИТЕЛЬНОГО и ЖИВОТНОГО БЕЛКА НА НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ❓
☝️ВЫВОДЫ:
🧨НЕ ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ ИСТОЧНИК БЕЛКА, КОГДА ЦЕЛЬЮ ЯВЛЯЕТСЯ НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ и МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ
✅спортсмены и активные люди, которые по каким-либо причинам предпочитают употреблять БЕЛКОВЫЕ продукты РАСТИТЕЛЬНОГО происхождения, могут НЕ УСТУПАТЬ в показателях МЫШЕЧНОЙ массы и силы, тем людям, которые предпочитают белковые продукты животного происхождения
✍цель систематического обзора: ЕСТЬ ЛИ РАЗНИЦА ПРИ ПРИЁМЕ РАСТИТЕЛЬНОГО и ЖИВОТНОГО БЕЛКА НА НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ❓
☝️ВЫВОДЫ:
🧨НЕ ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ ИСТОЧНИК БЕЛКА, КОГДА ЦЕЛЬЮ ЯВЛЯЕТСЯ НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ и МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ
✅спортсмены и активные люди, которые по каким-либо причинам предпочитают употреблять БЕЛКОВЫЕ продукты РАСТИТЕЛЬНОГО происхождения, могут НЕ УСТУПАТЬ в показателях МЫШЕЧНОЙ массы и силы, тем людям, которые предпочитают белковые продукты животного происхождения
🆒3
Сколько км нужно пробежать человеку весом 70 кг, чтобы сжечь 1 кг ЖИРА?
Anonymous Quiz
25%
75 км
33%
100 км
21%
125 км
21%
150 км
🔥3
🏃♀МОЖНО ЛИ ОТ ТРЕНИРОВОК ПОХУДЕТЬ❓
➡️КОЛЛЕДЖ СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ
❗️ПОТЕРЯ ВЕСА ТОЛЬКО ЗА СЧЁТ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ, как правило, НЕЗНАЧИТЕЛЬНА, хотя возможна при ❗️1 и более часах❗️ ежедневных упражнений средней и высокой интенсивности
❗️у мужчин и женщин с ожирением ежедневные аэробные упражнения умеренной интенсивности в течение 1 часа вызывали потерю веса, ПОДОБНУЮ ТОЛЬКО ДИЕТИЧЕСКИМ ОГРАНИЧЕНИЯМ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35029593/
➡️СКОЛЬКО БЕГАТЬ ЧТОБЫ СЖЕЧЬ 1 КГ ЖИРА?
❗️человеку весом 70 кг нужно пробежать примерно 125 км, чтобы сжечь 1 кг жира
❗️человеку весом 77 кг нужно пробежать 100 км, чтобы сжечь 1 кг жира
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8497689/
➡️ЗНАНИЯ ПОТЕРЯННЫХ КАЛОРИЙ ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЙ
❗️знания об аэробных упражнениях, для потери веса/жира, необходимы, чтобы ❗️ИЗБЕЖАТЬ ЛОЖНОЙ НАДЕЖДЫ❗️у людей, которые в конечном итоге будут РАЗОЧАРОВАНЫ из-за ОТСУТСТВИЯ УСПЕШНОЙ ПОТЕРИ ВЕСА с помощью ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6230893/
➡️КОЛЛЕДЖ СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ
❗️ПОТЕРЯ ВЕСА ТОЛЬКО ЗА СЧЁТ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ, как правило, НЕЗНАЧИТЕЛЬНА, хотя возможна при ❗️1 и более часах❗️ ежедневных упражнений средней и высокой интенсивности
❗️у мужчин и женщин с ожирением ежедневные аэробные упражнения умеренной интенсивности в течение 1 часа вызывали потерю веса, ПОДОБНУЮ ТОЛЬКО ДИЕТИЧЕСКИМ ОГРАНИЧЕНИЯМ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35029593/
➡️СКОЛЬКО БЕГАТЬ ЧТОБЫ СЖЕЧЬ 1 КГ ЖИРА?
❗️человеку весом 70 кг нужно пробежать примерно 125 км, чтобы сжечь 1 кг жира
❗️человеку весом 77 кг нужно пробежать 100 км, чтобы сжечь 1 кг жира
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8497689/
➡️ЗНАНИЯ ПОТЕРЯННЫХ КАЛОРИЙ ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЙ
❗️знания об аэробных упражнениях, для потери веса/жира, необходимы, чтобы ❗️ИЗБЕЖАТЬ ЛОЖНОЙ НАДЕЖДЫ❗️у людей, которые в конечном итоге будут РАЗОЧАРОВАНЫ из-за ОТСУТСТВИЯ УСПЕШНОЙ ПОТЕРИ ВЕСА с помощью ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6230893/
👍2
🦵РАЗЛИЧНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СТОП ПРИ ТРЕНИРОВКАХ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ 👣
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2020/08000/different_foot_positioning_during_calf_training_to.30.aspx
✍Результаты исследования показывают, что специфическая для головок мышечная гипертрофия может быть получена для икроножной мышцы после 9 недель тренировок
✅ позиционирование FPO (стопы наружу) может вызвать БОЛЬШИЙ прирост МЕДИАЛЬНОЙ головки икроножной мышцы
✅позиционирование FPI (стопы внутрь), лучше подходит для увеличения ЛАТЕРАЛЬНОЙ головки.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2020/08000/different_foot_positioning_during_calf_training_to.30.aspx
✍Результаты исследования показывают, что специфическая для головок мышечная гипертрофия может быть получена для икроножной мышцы после 9 недель тренировок
✅ позиционирование FPO (стопы наружу) может вызвать БОЛЬШИЙ прирост МЕДИАЛЬНОЙ головки икроножной мышцы
✅позиционирование FPI (стопы внутрь), лучше подходит для увеличения ЛАТЕРАЛЬНОЙ головки.
🔥2
💊ЭФФЕКТИВНОСТЬ, БЕЗОПАСНОСТЬ И СТОИМОСТЬ АЛЬТЕРНАТИВНЫХ ФОРМ КРЕАТИНА💊
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9761713/
✅КРЕАТИНА МОНОГИДРАТ (СМ) - признанная и эффективная добавка, но не единственная форма креатина
1⃣ АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ формы креатина, найденные в данном исследовании, используют МАРКЕТИНГОВУЮ гиперболу для продажи
2⃣ АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ФОРМЫ КРЕАТИНА в этом исследовании стоят на 116% больше, чем креатина моногидрат
3⃣ Около 88% АЛЬТЕРНАТИВНЫХ ФОРМ КРЕАТИНА, обнаруженных в данном исследовании, были классифицированы как ИМЕЮЩИЕ ОГРАНИЧЕННЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА, подтверждающие биодоступность, эффективность и безопасность
4⃣ХОТЯ НИ ОДНА ИЗ ФОРМ КРЕАТИНА, использованных в исследовании, НЕ ПОДТВЕРЖДАЕТ, что они более эффективно увеличивают содержание креатина в тканях по сравнению с моногидратом. Некоторые формы креатина (например, креатин HLC креатина гидрохлорид), превосходят моногидрат по растворимости при смешивании в напитке.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9761713/
✅КРЕАТИНА МОНОГИДРАТ (СМ) - признанная и эффективная добавка, но не единственная форма креатина
1⃣ АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ формы креатина, найденные в данном исследовании, используют МАРКЕТИНГОВУЮ гиперболу для продажи
2⃣ АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ФОРМЫ КРЕАТИНА в этом исследовании стоят на 116% больше, чем креатина моногидрат
3⃣ Около 88% АЛЬТЕРНАТИВНЫХ ФОРМ КРЕАТИНА, обнаруженных в данном исследовании, были классифицированы как ИМЕЮЩИЕ ОГРАНИЧЕННЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА, подтверждающие биодоступность, эффективность и безопасность
4⃣ХОТЯ НИ ОДНА ИЗ ФОРМ КРЕАТИНА, использованных в исследовании, НЕ ПОДТВЕРЖДАЕТ, что они более эффективно увеличивают содержание креатина в тканях по сравнению с моногидратом. Некоторые формы креатина (например, креатин HLC креатина гидрохлорид), превосходят моногидрат по растворимости при смешивании в напитке.
👍2
🤷♀ПОЧЕМУ ВЕС НЕ УХОДИТ❓
https://www.researchgate.net/publication/10685391_Changes_in_abdominal_subcutaneous_fat_water_content_with_rapid_weight_loss_and_long-term_weight_maintenance_in_abdominally_obese_men_and_women
❗️Во время низкокалорийной диеты в течение 9 недель, СОДЕРЖАНИЕ ВОДЫ в подкожном абдоминальном жире УВЕЛИЧИЛОСЬ и оставалось неизменным у многих до 1 года поддержания веса, т.е. как только жир из жировых клеток утилизировался, то на его место приходит ВОДА. В результате весы могут показывать вес без изменений или даже в плюс
❗️ПРИЧИНЫ и ЧТО ДЕЛАТЬ: изменения гидратации жировой ткани брюшной полости коррелировали с изменениями массы тела и ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ К ИНСУЛИНУ (необходимо привести к норме инсулино чувствительность)
❗️ НИЗКОКАЛОРИЙНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ резко вызывает изменения в нейрогуморальной регуляции, включая солевой баланс, это может ослабить корреляцию между изменениями содержания воды в жировой ткани, потерей веса и чувствительности к инсулину.
https://www.researchgate.net/publication/10685391_Changes_in_abdominal_subcutaneous_fat_water_content_with_rapid_weight_loss_and_long-term_weight_maintenance_in_abdominally_obese_men_and_women
❗️Во время низкокалорийной диеты в течение 9 недель, СОДЕРЖАНИЕ ВОДЫ в подкожном абдоминальном жире УВЕЛИЧИЛОСЬ и оставалось неизменным у многих до 1 года поддержания веса, т.е. как только жир из жировых клеток утилизировался, то на его место приходит ВОДА. В результате весы могут показывать вес без изменений или даже в плюс
❗️ПРИЧИНЫ и ЧТО ДЕЛАТЬ: изменения гидратации жировой ткани брюшной полости коррелировали с изменениями массы тела и ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ К ИНСУЛИНУ (необходимо привести к норме инсулино чувствительность)
❗️ НИЗКОКАЛОРИЙНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ резко вызывает изменения в нейрогуморальной регуляции, включая солевой баланс, это может ослабить корреляцию между изменениями содержания воды в жировой ткани, потерей веса и чувствительности к инсулину.
🤯4
💪 СВОБОДНЫЕ ВЕСА против ТРЕНАЖЁРОВ ⚖⚔⛓
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37582807/
✍ЦЕЛЬ ИССЛЕДОВАНИЯ:
определить, есть ли различия в силе и гипертрофии мышц при использовании свободных весов (гантели, штанга...) и тренажёров
🔥ВЫВОДЫ:
✅НИКАКИХ ОТЛИЧИЙ не было выявлено по влиянию на СИЛУ и ГИПЕРТРОФИЮ при использовании свободных весов и тренажёров.
❗️ использование свободных весов или тренажёров зависит от целей и личных предпочтений.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37582807/
✍ЦЕЛЬ ИССЛЕДОВАНИЯ:
определить, есть ли различия в силе и гипертрофии мышц при использовании свободных весов (гантели, штанга...) и тренажёров
🔥ВЫВОДЫ:
✅НИКАКИХ ОТЛИЧИЙ не было выявлено по влиянию на СИЛУ и ГИПЕРТРОФИЮ при использовании свободных весов и тренажёров.
❗️ использование свободных весов или тренажёров зависит от целей и личных предпочтений.
👍4👏2
⚡️ ЭНЕРГЕТИКИ: ПОЗИЦИЯ МЕЖДУНАРОДНОГО СООБЩЕСТВА СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ (ISSN) 2023
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9987737/
Часть 1:
1⃣ Энергетические напитки обычно содержат КОФЕИН, ТАУРИН, ЖЕНЬШЕНЬ, ГУАРАНУ, КАРНИТИН, ХОЛИН, ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В, ВИТАМИН С, А, D, ЭЛЕКТРОЛИТЫ, САХАРА, ТИРОЗИН, L-ТЕАНИН, с распространенностью каждого ингредиента от 1,3 до 100%
2⃣Энергетические напитки МОГУТ ПОВЫСИТЬ ЭФФЕКТИВНОСТЬ АЭРОБНЫХ УПРАЖНЕНИЙ, это зависит от количества КОФЕИНА (>200мг или > 3мг на кг массы тела) в напитке
3⃣хотя энергетические напитки содержат несколько питательных веществ, которые предположительно влияют на умственную и/или физическую работоспособность, согласно научным данным, основными питательными веществами в большинстве энергетиков - кофеин и/или углеводы
4⃣ употребление энергетиков за 10-60 мин до тренировки может улучшить умственную концентрацию, бдительность, анаэробную работоспособность и выносливость при дозах кофеина >3мг/кг от массы тела
⬇️ПРОДОЛЖЕНИЕ В СЛЕДУЮЩЕМ ПОСТЕ⬇️
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9987737/
Часть 1:
1⃣ Энергетические напитки обычно содержат КОФЕИН, ТАУРИН, ЖЕНЬШЕНЬ, ГУАРАНУ, КАРНИТИН, ХОЛИН, ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В, ВИТАМИН С, А, D, ЭЛЕКТРОЛИТЫ, САХАРА, ТИРОЗИН, L-ТЕАНИН, с распространенностью каждого ингредиента от 1,3 до 100%
2⃣Энергетические напитки МОГУТ ПОВЫСИТЬ ЭФФЕКТИВНОСТЬ АЭРОБНЫХ УПРАЖНЕНИЙ, это зависит от количества КОФЕИНА (>200мг или > 3мг на кг массы тела) в напитке
3⃣хотя энергетические напитки содержат несколько питательных веществ, которые предположительно влияют на умственную и/или физическую работоспособность, согласно научным данным, основными питательными веществами в большинстве энергетиков - кофеин и/или углеводы
4⃣ употребление энергетиков за 10-60 мин до тренировки может улучшить умственную концентрацию, бдительность, анаэробную работоспособность и выносливость при дозах кофеина >3мг/кг от массы тела
⬇️ПРОДОЛЖЕНИЕ В СЛЕДУЮЩЕМ ПОСТЕ⬇️
👍1🔥1👏1🤔1
Часть 2:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9987737/
5⃣потребление энергетиков, содержащих не менее 3 мг/кг от массы тела кофеина, скорее всего, будет способствовать максимальной выработке энергии нижней частью тела
6⃣энергетики могут УЛУЧШИТЬ выносливость, спринтерские результаты и выполнение конкретных спортивных задач в командных видах спорта
7⃣ имеются ОГРАНИЧЕННЫЕ ДАННЫЕ, о том, что потребление низкокалорийных энергетиков во время тренировок и/или исследований по СНИЖЕНИЮ ВЕСА может обеспечить эргогенный эффект и/или способствовать доп контролю веса. Тем не менее, энергетики с БОЛЕЕ ВЫСОКОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ могут способствовать УВЕЛИЧЕНИЮ ВЕСА, если их по потребление не учитывается
8⃣ ПОДРОСТКИ (от 12 до 18 лет) должны проявлять❗️ ОСТОРОЖНОСТЬ и ОБРАЩАТЬСЯ ЗА СОВЕТОМ К РАССМОТРЕНИЮ ВОПРОСА О ПОТРЕБЛЕНИИ ЭНЕРГЕТИКОВ, особенно при чрезмерных количествах (например, >400мг), поскольку имеются ограниченные данные о безопасности энергетиков среди этой группы населения. ❌кроме того, энергетики НЕ РЕКОМЕНДУЮТСЯ ДЕТЯМ (от 2 до 12 лет), БЕРЕМЕННЫМ, ПЫТАЮЩИМСЯ ЗАБЕРЕМЕНЕТЬ или КОРМЯЩИМ ГРУДЬЮ, а также КТО ЧУВСТВИТЕЛЕН К КОФЕИНУ
9⃣❗️ДИАБЕТИКИ и ЛИЦА С РАНЕЕ СУЩЕСТВОВАВШИМИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫМИ, МЕТАБОЛИЧЕСКИМИ, НЕВРОЛОГИЧЕСКИМИ ЗАБОЛЕВАНИЯМИ, которые принимают лекарства, на которые могут повлиять продукты с высокой гликемической нагрузкой, кофеин и др. стимуляторы, должны проконсультироваться с врачом перед потреблением энергетиков
🔟РЕШЕНИЕ О УПОТРЕБЛЕНИИ ЭНЕРГЕТИКОВ должно основываться НА СОДЕРЖАНИИ углеводов, кофеина и др. питательных веществ, а также на понимании возможных побочных эффектов. ‼️ НЕИЗБИРАТЕЛЬНОЕ использование ЭНЕРГЕТИКОВ, особенно при употреблении нескольких порций в день или при употреблении с другими напитками и/или продуктами, содержащими кофеин, может привести к неблагоприятным последствиям
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9987737/
5⃣потребление энергетиков, содержащих не менее 3 мг/кг от массы тела кофеина, скорее всего, будет способствовать максимальной выработке энергии нижней частью тела
6⃣энергетики могут УЛУЧШИТЬ выносливость, спринтерские результаты и выполнение конкретных спортивных задач в командных видах спорта
7⃣ имеются ОГРАНИЧЕННЫЕ ДАННЫЕ, о том, что потребление низкокалорийных энергетиков во время тренировок и/или исследований по СНИЖЕНИЮ ВЕСА может обеспечить эргогенный эффект и/или способствовать доп контролю веса. Тем не менее, энергетики с БОЛЕЕ ВЫСОКОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ могут способствовать УВЕЛИЧЕНИЮ ВЕСА, если их по потребление не учитывается
8⃣ ПОДРОСТКИ (от 12 до 18 лет) должны проявлять❗️ ОСТОРОЖНОСТЬ и ОБРАЩАТЬСЯ ЗА СОВЕТОМ К РАССМОТРЕНИЮ ВОПРОСА О ПОТРЕБЛЕНИИ ЭНЕРГЕТИКОВ, особенно при чрезмерных количествах (например, >400мг), поскольку имеются ограниченные данные о безопасности энергетиков среди этой группы населения. ❌кроме того, энергетики НЕ РЕКОМЕНДУЮТСЯ ДЕТЯМ (от 2 до 12 лет), БЕРЕМЕННЫМ, ПЫТАЮЩИМСЯ ЗАБЕРЕМЕНЕТЬ или КОРМЯЩИМ ГРУДЬЮ, а также КТО ЧУВСТВИТЕЛЕН К КОФЕИНУ
9⃣❗️ДИАБЕТИКИ и ЛИЦА С РАНЕЕ СУЩЕСТВОВАВШИМИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫМИ, МЕТАБОЛИЧЕСКИМИ, НЕВРОЛОГИЧЕСКИМИ ЗАБОЛЕВАНИЯМИ, которые принимают лекарства, на которые могут повлиять продукты с высокой гликемической нагрузкой, кофеин и др. стимуляторы, должны проконсультироваться с врачом перед потреблением энергетиков
🔟РЕШЕНИЕ О УПОТРЕБЛЕНИИ ЭНЕРГЕТИКОВ должно основываться НА СОДЕРЖАНИИ углеводов, кофеина и др. питательных веществ, а также на понимании возможных побочных эффектов. ‼️ НЕИЗБИРАТЕЛЬНОЕ использование ЭНЕРГЕТИКОВ, особенно при употреблении нескольких порций в день или при употреблении с другими напитками и/или продуктами, содержащими кофеин, может привести к неблагоприятным последствиям
PubMed Central (PMC)
International society of sports nutrition position stand: energy drinks and energy shots
Position Statement: The International Society of Sports Nutrition (ISSN) bases the following position stand on a critical analysis of the literature regarding the effects of energy drink (ED) or energy shot (ES) consumption on acute exercise performance,…
👍3
👍1🔥1
🥦ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ ДИЕТА РИСКОМ УВЕЛИЧЕНИЯ ВЕСА У ЛЮДЕЙ С НОРМАЛЬНЫМ ВЕСОМ ❓
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36645258/
✍ВОСЕМЬ ИЗ 10 ОБСЕРВАЦИОННЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ показали взаимосвязь между СОБЛЮДЕНИЕМ диеты и ЗНАЧИТЕЛЬНЫМ УВЕЛИЧЕНИЕМ ВЕСА В ПОСЛЕДСТВИИ
✍ мета-анализ результатов обсервационных исследований показал, что ЛЮДИ СИДЯЩИЕ НА ДИЕТЕ, ИМЕЮТ БОЛЕЕ ВЫСОКУЮ МАССУ ТЕЛА, ЧЕМ ТЕ, КТО НЕ СИДИТ НА ДИЕТЕ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36645258/
✍ВОСЕМЬ ИЗ 10 ОБСЕРВАЦИОННЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ показали взаимосвязь между СОБЛЮДЕНИЕМ диеты и ЗНАЧИТЕЛЬНЫМ УВЕЛИЧЕНИЕМ ВЕСА В ПОСЛЕДСТВИИ
✍ мета-анализ результатов обсервационных исследований показал, что ЛЮДИ СИДЯЩИЕ НА ДИЕТЕ, ИМЕЮТ БОЛЕЕ ВЫСОКУЮ МАССУ ТЕЛА, ЧЕМ ТЕ, КТО НЕ СИДИТ НА ДИЕТЕ
🔥2
💪ЧТО ТАКОЕ "ТРАДИЦИОННЫЙ МЕТОД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ"❓
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33721981/
✍Многие исследования изучающие силовые тренировки утверждают, что использовали ТРАДИЦИОННЫЙ МЕТОД ТРЕНИРОВКИ с отягощениями
✍ОДНАКО СУЩЕСТВУЕТ БОЛЬШАЯ РАЗНИЦА ПРОТОКОЛОВ, даже несмотря на то, что они обозначены как "ТРАДИЦИОННЫЙ МЕТОД". Не было четкого определения и характеристик традиционного метода тренировки с отягощениями
🔥ВЫВОД систематического обзора
✅"ТРАДИЦИОННЫЙ МЕТОД ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ" можно определить как:
▶️2-4 подхода (сета) по 3-15 повторений концентрических и эксцентрических упражнений с нагрузкой 55-95% от 1 единичного максимума (1ПМ), выполняемых 2-4 раза в неделю
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33721981/
✍Многие исследования изучающие силовые тренировки утверждают, что использовали ТРАДИЦИОННЫЙ МЕТОД ТРЕНИРОВКИ с отягощениями
✍ОДНАКО СУЩЕСТВУЕТ БОЛЬШАЯ РАЗНИЦА ПРОТОКОЛОВ, даже несмотря на то, что они обозначены как "ТРАДИЦИОННЫЙ МЕТОД". Не было четкого определения и характеристик традиционного метода тренировки с отягощениями
🔥ВЫВОД систематического обзора
✅"ТРАДИЦИОННЫЙ МЕТОД ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ" можно определить как:
▶️2-4 подхода (сета) по 3-15 повторений концентрических и эксцентрических упражнений с нагрузкой 55-95% от 1 единичного максимума (1ПМ), выполняемых 2-4 раза в неделю
🔥2