🥩🥦ПРОДУКТЫ ЗДОРОВЬЯ - Н (Нealth) и ДИЕТЫ

✅ГРУППА Н1
🥩МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ
примеры:
телятина, постная баранина и говядина, курица и индейка без кожи, постная свинина, говяжий, куриный фарш и т.д.
🐟РЫБА
примеры:
горбуша, камбала, карась, минтай, килька, лосось, судак, щука и т.д.
🍤МОРЕПРОДУКТЫ
примеры:
кальмар, креветка, мидии, рак и т.д.
🥚ЯЙЦА
✅ГРУППА Н2
🥒ОВОЩИ СВЕЖИЕ (помидоры, огурцы, капуста, перец, кабачки и т.д.)
🥬ЗЕЛЁНЫЕ ЛИСТОВЫЕ ОВОЩИ (петрушка, лук зелёный, шпинат, кинза и т.д.)
🫙 ОВОЩНЫЕ СОЛЕНИЯ (чеснок соленый, корейская морковь, томаты/огурцы соленые и т.д.)
✅ГРУППА Н3 РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА и ОРЕХИ
✅ГРУППА Н4
🥛МОЛОЧНЫЕ НАПИТКИ (молоко 2.5%-6%, кефир 2.5%-3.2%, био йогурт 2.5%-5% и т.д.)
☕️КОФЕ 🫖 ЧАЙ
❗️группа Н1 - белковые продукты, группа Н2 - овощи, а также фрукты (фрукты до 13:00) и зерновые продукты (до 15:00). Н3 - полезные масла и орехи (орехи до 15:00). Н4 можно добавлять в любой рацион
❗️СОЧЕТАЕМОСТЬ ГРУПП
✅Н1+Н2+Н3 ИДЕАЛЬНАЯ ФОРМУЛА
🔥Н1+Н2 ЖЕЛАТЕЛЬНАЯ ФОРМУЛА
❗️Н1+Н2+Н3+Н4 или Н1+Н2+Н4 ДОПУСТИМО

🍫🍩🍰KILL-ПРОДУКТЫ ("смерть-продукты") ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

❌ГРУППА К1
картофель, банан, хурма, манго, виноград, гранат, сухофрукты, тыква, цукаты, консервированные фрукты, джем, варенье, фрукты после 13:00, сыры после 15:00, зерновые крупы и каши после 15:00, орехи и бобовые после 15:00
❌ГРУППА К2
сахар, мед, декстроза, конфеты, шоколад, хлеб, сдоба, пирожные, семечки, пастила, мороженое, зефир, халва, фастфуд, пицца
❌ ГРУППА К3
бутерброд с маслом, шпик, сало, холодец, жир бараний, маргарин, масло сливочное, рыба в кляре, масло топленое, пельмени, сосиски, колбасы
❌ГРУППА К4
кофе 3 в 1, соки пакетированные и свежевыжатые, алкоголь, сладкие напитки, гейнеры, творог >4%, йогурт с добавками, сывороточный протеин.

🛑Группа К1 содержит продукты с высоким инсулиновым индексом и ограниченные временем продукты из HEALTH продуктов.
🛑Продукты группы К2 содержат сладости и сдобу
🛑Продукты К3 - животный жир и комбинации сдобы и животного жира
🛑 Продукты К4 - сладкие напитки и напитки ограниченные таблицей HEALTH продуктов

💪ФОКУСИРОВКА ВНИМАНИЯ ПРИВОДИТ К ГИПЕРТРОФИИ МЫШЦ

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715/

✍ЦЕЛЬ ИССЛЕДОВАНИЯ:
изучить влияния использования внутреннего или внешнего фокуса внимания во время тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию

✅ РЕЗУЛЬТАТЫ:
значительно БОЛЬШЕЕ увеличение толщины бицепса во❗️ ВНУТРЕННЕМ ФОКУСЕ❗️ по сравнению с внешним фокусом (12,4% против 6,9% соответственно); аналогичные изменения отмечены и в толщине квадрицепса

💊ВЛИЯНИЕ ДОБАВОК HMB НА ГОРМОНАЛЬНУЮ АДАПТАЦИЮ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК С ОТЯГОЩЕНИЯМИ 💊:
систематический обзор и метаанализ июнь 2023

https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-023-01081-9

🔥 ВЫВОДЫ:
✅ Результаты продемонстрировали ЭФФЕКТИВНОСТЬ добавок HMB для обеспечения большего изменения концентрации гормонов в состоянии покоя по сравнению с плацебо
✅ прием HMB в течение 7 недель (3 грамма в день) может ЗНАЧИТЕЛЬНО УВЕЛИЧИТЬ постренировочные подъемы тестостерона и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) и СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ КОРТИЗОЛА

🥒ПОПУЛЯРНЫЕ ДИЕТЫ

КАКИЕ МОЖНО СДЕЛАТЬ ВЫВОДЫ❓
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0025712522000645?via%3Dihub

1⃣ Существует серьезное физиологическое обоснование ограничения углеводов и жиров для достижения дефицита калорий, необходимого для снижения веса, данные исследований показывают, что ЛЮБОЙ ТИП ДИЕТЫ ЭФФЕКТИВЕН ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА
2⃣при непосредственном сравнении диеты с низким содержанием жиров и низкоуглеводных диет, НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ диеты, по-видимому, более эффективны в обеспечении КРАТКОВРЕМЕННОЙ ПОТЕРИ ВЕСА, в то время как различия в ДОЛГОСРОЧНОЙ ПОТЕРИ ВЕСА могут быть клинически НЕЗНАЧИТЕЛЬНЫМИ
3⃣Таким образом, уровень ПРИВЕРЖЕННОСТИ , а не содержание макронутриентов (белки, жиры, углеводы) является ДВИЖУЩЕЙ СИЛОЙ УСПЕШНОГО СНИЖЕНИЯ ВЕСА
4⃣Диеты с ограничением калорий, для достижения потери веса могут быть индивидуализированы, чтобы учесть личные предпочтения в режиме питания и составе макронутриентов, чтобы способствовать БОЛЕЕ ДЛИТЕЛЬНОМУ СОБЛЮДЕНИЮ режима питания

💪СОХРАНЕНИЕ МЫШЦ ПРИ ОГРАНИЧЕНИИ ПИТАНИЯ: РОЛЬ ОБЪЁМА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

https://www.researchgate.net/publication/358529872_Lean_mass_sparing_in_resistance-trained_athletes_during_caloric_restriction_the_role_of_resistance_training_volume

✅исследования, включающие программы с ВЫСОКИМ ОБЪЁМОМ тренировок ❗️ >или=10 подходов в неделю на группу мышц❗️выявили низкую или нулевую потерю мышечной массы (в основном у женщин)
✅ исследования, УВЕЛИЧИВАЮЩИЕ объем тренировок во время ограничения питания с течением времени, по- видимому, демонстрируют отсутствие или низкую потерю мышечной массы по сравнению с исследованиями, уменьшающими объём тренировок
✅влияние ограничения энергии на сохранение мышечной массы, по-видимому, опосредованно тренировочным опытом, объёмом до диеты и дефицитом энергии, при этом в среднем женщины склонны сохранять больше мышечной массы, чем мужчины.

💊РАБОТАЮТ ЛИ BCAA❓

систематический обзор рандомизированных контролированных исследований 2022
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159721002008?via%3Dihub

✍ПОЛУЧЕННЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
ℹ️Большинство исследований включали физически активных лиц или нетренированных мужчин
ℹ️период приема BCAA варьировался от 1 дня до 8 недель
ℹ️средняя доза BCAA 19,5 грамм/день
❌после приема BCAA НЕ НАБЛЮДАЛОСЬ статистически значимой разницы по большинству параметров (СОСТАВ ТЕЛА, ПАРАМЕТРЫ КРОВИ и РАБОТОСПОСОБНОСТЬ)
⁉️в некоторых исследованиях при приеме BCAA УМЕНЬШАЛАСЬ ТОЛЬКО СУБЪЕКТИВНО МЫШЕЧНАЯ БОЛЬ

🔥ВЫВОД:
добавки BCAA, по-видимому,
❌НЕ УЛУЧШАЮТ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ, ПРИРОСТ СИЛЫ и МЫШЕЧНОЙ МАССЫ❌

🥦 3 ЛАЙФХАКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ🥬

1⃣ЕШЬТЕ МАЛЕНЬКОЙ ЛОЖКОЙ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153875/
Еда с небольшой ложки приводит к статистически значимому (~8%) СНИЖЕНИЮ потребления пищи. Маленькая ложка может быть практической стратегией для уменьшения размера укуса и скорости приема пищи, что, увеличивает лучшую усвояемость продуктов и уменьшает потребление пищи.

2⃣ОТКУСЫВАЙТЕ МАЛО
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23372657/
❌еда большими укусами привела к увеличению потребления пищи
❌большие укусы, приводили к недооценке количества потребляемой пищи - фактор риска чрезмерного потребления пищи и развития ожирения
✅УМЕНЬШЕНИЕ РАЗМЕРА УКУСА может значительно снизить потребление пищи даже в неконтролируемом состоянии

3⃣ЕШЬТЕ МЕДЛЕННО
❌наблюдательные исследования сообщают, что люди с избыточным весом и ожирением едят БОЛЕЕ БЫСТРЫМИ ТЕМПАМИ, чем люди с нормальным весом
✅результаты показывают: МЕДЛЕННЫЕ темпы приема пищи приводят к ЗНАЧИТЕЛЬНОМУ СНИЖЕНИЮ потребляемой пищи
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24847856/

💪РАСТЯЖКА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ В СИЛОВОМ ТРЕНИНГЕ - ЭФФЕКТИВНАЯ СТРАТЕГИЯ💪

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9706104

✅включение РАСТЯЖКИ (продолжительностью от 20 до 30 секунд) В ПАУЗУ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ может обеспечить дополнительный стимул для РОСТА МЫШЦ без увеличения продолжительности тренировки

🥩ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК против 🌽РАСТИТЕЛЬНОГО

✍цель систематического обзора: ЕСТЬ ЛИ РАЗНИЦА ПРИ ПРИЁМЕ РАСТИТЕЛЬНОГО и ЖИВОТНОГО БЕЛКА НА НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ❓

☝️ВЫВОДЫ:

🧨НЕ ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ ИСТОЧНИК БЕЛКА, КОГДА ЦЕЛЬЮ ЯВЛЯЕТСЯ НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ и МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ

✅спортсмены и активные люди, которые по каким-либо причинам предпочитают употреблять БЕЛКОВЫЕ продукты РАСТИТЕЛЬНОГО происхождения, могут НЕ УСТУПАТЬ в показателях МЫШЕЧНОЙ массы и силы, тем людям, которые предпочитают белковые продукты животного происхождения

🏃‍♀МОЖНО ЛИ ОТ ТРЕНИРОВОК ПОХУДЕТЬ❓

➡️КОЛЛЕДЖ СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ
❗️ПОТЕРЯ ВЕСА ТОЛЬКО ЗА СЧЁТ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ, как правило, НЕЗНАЧИТЕЛЬНА, хотя возможна при ❗️1 и более часах❗️ ежедневных упражнений средней и высокой интенсивности
❗️у мужчин и женщин с ожирением ежедневные аэробные упражнения умеренной интенсивности в течение 1 часа вызывали потерю веса, ПОДОБНУЮ ТОЛЬКО ДИЕТИЧЕСКИМ ОГРАНИЧЕНИЯМ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35029593/

➡️СКОЛЬКО БЕГАТЬ ЧТОБЫ СЖЕЧЬ 1 КГ ЖИРА?
❗️человеку весом 70 кг нужно пробежать примерно 125 км, чтобы сжечь 1 кг жира
❗️человеку весом 77 кг нужно пробежать 100 км, чтобы сжечь 1 кг жира
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8497689/

➡️ЗНАНИЯ ПОТЕРЯННЫХ КАЛОРИЙ ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЙ
❗️знания об аэробных упражнениях, для потери веса/жира, необходимы, чтобы ❗️ИЗБЕЖАТЬ ЛОЖНОЙ НАДЕЖДЫ❗️у людей, которые в конечном итоге будут РАЗОЧАРОВАНЫ из-за ОТСУТСТВИЯ УСПЕШНОЙ ПОТЕРИ ВЕСА с помощью ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6230893/