💪СТИМУЛЫ, СЕНСОРЫ И УСЛОВИЯ ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ ГИПЕРТРОФИИ❗️
https://uchi-fitness.ru/about/articles/stimuly-sensory-i-usloviya-dlya-myshechnoy-gipertrofii-literaturnyy-obzor/?ysclid=ll22uxlcc3806429650
✅СТИМУЛ
❗️"механическая нагрузка"
❗️"повреждение мышц, индуцированное физическими упражнениями"
✅СЕНСОРЫ МЕХАНОТРАНСДУКЦИИ
❗️"фосфатидная кислота"
❗️"костамеры"
❗️"промежуточные филаменты"
❗️"анкирины"
✅МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ СТИМУЛЫ
❗️"гипоксический стимул"
❗️"метаболический стресс"
✅ ГОРМОНАЛЬНЫЕ СТИМУЛЫ
❗️"миокинез"
❗️"системный тестостерон"
✅ УСЛОВИЯ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ
❗️НАЛИЧИЕ ПУЛА АМИНОКИСЛОТ В КРОВИ
❗️КАПИЛЛЯРИЗАЦИЯ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН 2 ТИПА НА ИСХОДНОМ УРОВНЕ
❗️БАЗАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА
❗️ДОСТАТОЧНЫЙ СОН
❗️ПОДДЕРЖАНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО БАЛАНСА НЕ НИЖЕ 30 ККАЛ/КГ ОБЕЗЖИРЕННОЙ МАССЫ ТЕЛА

🥐🌭🍔🍟🫔🥪
Если выражаться научным языком - это эмоциогенное пищевое поведение. Ситуация, когда «заедаем» стресс и/или стремимся получить удовольствие только из пищи.
К сожалению, многие действительно этой проблемой страдают.
Какой выход❓Искать другие источники получения удовольствия.

😴ДНЕВНОЙ СОН и ОЖИРЕНИЕ
https://www.researchgate.net/publication/372655066_The_relationship_between_daytime_napping_and_obesity_a_systematic_review_and_meta-analysis
✅Анализ подгрупп, среди американского населения, показал, что ❗️ ДНЕВНОЙ СОН как у взрослых, так и у детей повышает риск ОЖИРЕНИЯ❗️
✅ Анализ подгрупп, основанный на продолжительности дневного сна, выявил значительный рост случаев ожирения, когда продолжительность дневного сна ПРЕВЫШАЛА 1 ЧАС, но не было четкой связи, когда продолжительность дневного сна составляла менее 1 часа
✅ Метаанализ указывает НА ПОЛОЖИТЕЛЬНУЮ СВЯЗЬ МЕЖДУ ДНЕВНЫМ СНОМ И ОЖИРЕНИЕМ❗️

💪 РАЗГРУЗОЧНЫЕ НЕДЕЛИ В ТРЕНИРОВКАХ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ
❗️(MAX MUSCLE PLAN 2.0)
✅каждая четвертая неделя - РАЗГРУЗОЧНАЯ
✅ тренировки: 2 дня в неделю, перерыв между ними 72 часа
✅1 упражнение на мышечную группу
✅упражнения делаются с RIR 4 (reps in reserve) - повторения в запасе = 4
✅ повторения = 15-20
✅ подходы (сеты) 3 на группу мышц за тренировку
✅ ПОРЯДОК МЫШЕЧНЫХ ГРУПП: грудные, спина, дельты, бицепс, трицепс, ноги, икры, пресс.

Доказательная медицина 🤣😂😄😜

🔥КАКОЙ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ НЕ СНИЖАЕТ МЫШЕЧНУЮ МАССУ ПРИ ПОХУДЕНИИ❓

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/

✅Люди, пытающиеся похудеть, но при этом сохранить мышечную массу, должны практиковать СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ и поддерживать ЕЖЕДНЕВНЫЙ дефицит энергии❗️< или = 500 ККАЛ❗️

🥚🧀🥩ОЦЕНКА ПОТРЕБНОСТИ В БЕЛКЕ: предварительный обзор 2023

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37573015/

🍳потребность в белке:

✅ Дети 👧🏼 - 1,3 г/кг массы тела в день
✅ Молодые люди 0,87 - 0,93 г/кг массы тела в день
✅ Беременные женщины 🤰🏼1,2 - 1,5 г/кг массы тела в день
✅ Для людей занимающихся силовыми тренировками 🏋🏻1,49 - 2,0 г/кг массы тела в день
✅ Спортсмены, занимающиеся выносливостью 🚴🏼‍♀️1,65 - 2,1 г/кг массы тела в день
✅ Спортсмены командных видов спорта 🏈1,2 - 1,4 г/кг массы тела в день
✅Пожилые люди 👵🏻от 0,85 до 0,96 г/кг массы тела в день.

💊 КАЛОРИЙНОСТЬ ДОБАВКИ BCAA💊

Содержит ли BCAA калории❓

Согласно работе https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)16967-X/fulltext аминокислоты BCAA имеют следующую калорийность
ЛЕЙЦИН 4,65 ккал/грамм
ИЗОЛЕЙЦИН 4,65 ккал/грамм
ВАЛИН 4,64 ккал/грамм

❗️Таким образом 1 грамм BCAA содержит примерно 4,65 ккал❗️
Следовательно стандартная порция BCAA с соотношением лейцина: изолейцина:валина 2:1:1 в 5 грамм будет содержать около ❗️23 ккал

✅Те, кто учитывает калорийность каждого продукта или добавки, стоит взять в расчет калорийность добавки BCAA

🥩🥦ПРОДУКТЫ ЗДОРОВЬЯ - Н (Нealth) и ДИЕТЫ

✅ГРУППА Н1
🥩МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ
примеры:
телятина, постная баранина и говядина, курица и индейка без кожи, постная свинина, говяжий, куриный фарш и т.д.
🐟РЫБА
примеры:
горбуша, камбала, карась, минтай, килька, лосось, судак, щука и т.д.
🍤МОРЕПРОДУКТЫ
примеры:
кальмар, креветка, мидии, рак и т.д.
🥚ЯЙЦА
✅ГРУППА Н2
🥒ОВОЩИ СВЕЖИЕ (помидоры, огурцы, капуста, перец, кабачки и т.д.)
🥬ЗЕЛЁНЫЕ ЛИСТОВЫЕ ОВОЩИ (петрушка, лук зелёный, шпинат, кинза и т.д.)
🫙 ОВОЩНЫЕ СОЛЕНИЯ (чеснок соленый, корейская морковь, томаты/огурцы соленые и т.д.)
✅ГРУППА Н3 РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА и ОРЕХИ
✅ГРУППА Н4
🥛МОЛОЧНЫЕ НАПИТКИ (молоко 2.5%-6%, кефир 2.5%-3.2%, био йогурт 2.5%-5% и т.д.)
☕️КОФЕ 🫖 ЧАЙ
❗️группа Н1 - белковые продукты, группа Н2 - овощи, а также фрукты (фрукты до 13:00) и зерновые продукты (до 15:00). Н3 - полезные масла и орехи (орехи до 15:00). Н4 можно добавлять в любой рацион
❗️СОЧЕТАЕМОСТЬ ГРУПП
✅Н1+Н2+Н3 ИДЕАЛЬНАЯ ФОРМУЛА
🔥Н1+Н2 ЖЕЛАТЕЛЬНАЯ ФОРМУЛА
❗️Н1+Н2+Н3+Н4 или Н1+Н2+Н4 ДОПУСТИМО

🍫🍩🍰KILL-ПРОДУКТЫ ("смерть-продукты") ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

❌ГРУППА К1
картофель, банан, хурма, манго, виноград, гранат, сухофрукты, тыква, цукаты, консервированные фрукты, джем, варенье, фрукты после 13:00, сыры после 15:00, зерновые крупы и каши после 15:00, орехи и бобовые после 15:00
❌ГРУППА К2
сахар, мед, декстроза, конфеты, шоколад, хлеб, сдоба, пирожные, семечки, пастила, мороженое, зефир, халва, фастфуд, пицца
❌ ГРУППА К3
бутерброд с маслом, шпик, сало, холодец, жир бараний, маргарин, масло сливочное, рыба в кляре, масло топленое, пельмени, сосиски, колбасы
❌ГРУППА К4
кофе 3 в 1, соки пакетированные и свежевыжатые, алкоголь, сладкие напитки, гейнеры, творог >4%, йогурт с добавками, сывороточный протеин.

🛑Группа К1 содержит продукты с высоким инсулиновым индексом и ограниченные временем продукты из HEALTH продуктов.
🛑Продукты группы К2 содержат сладости и сдобу
🛑Продукты К3 - животный жир и комбинации сдобы и животного жира
🛑 Продукты К4 - сладкие напитки и напитки ограниченные таблицей HEALTH продуктов

💪ФОКУСИРОВКА ВНИМАНИЯ ПРИВОДИТ К ГИПЕРТРОФИИ МЫШЦ

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715/

✍ЦЕЛЬ ИССЛЕДОВАНИЯ:
изучить влияния использования внутреннего или внешнего фокуса внимания во время тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию

✅ РЕЗУЛЬТАТЫ:
значительно БОЛЬШЕЕ увеличение толщины бицепса во❗️ ВНУТРЕННЕМ ФОКУСЕ❗️ по сравнению с внешним фокусом (12,4% против 6,9% соответственно); аналогичные изменения отмечены и в толщине квадрицепса

💊ВЛИЯНИЕ ДОБАВОК HMB НА ГОРМОНАЛЬНУЮ АДАПТАЦИЮ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК С ОТЯГОЩЕНИЯМИ 💊:
систематический обзор и метаанализ июнь 2023

https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-023-01081-9

🔥 ВЫВОДЫ:
✅ Результаты продемонстрировали ЭФФЕКТИВНОСТЬ добавок HMB для обеспечения большего изменения концентрации гормонов в состоянии покоя по сравнению с плацебо
✅ прием HMB в течение 7 недель (3 грамма в день) может ЗНАЧИТЕЛЬНО УВЕЛИЧИТЬ постренировочные подъемы тестостерона и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) и СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ КОРТИЗОЛА

🥒ПОПУЛЯРНЫЕ ДИЕТЫ

КАКИЕ МОЖНО СДЕЛАТЬ ВЫВОДЫ❓
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0025712522000645?via%3Dihub

1⃣ Существует серьезное физиологическое обоснование ограничения углеводов и жиров для достижения дефицита калорий, необходимого для снижения веса, данные исследований показывают, что ЛЮБОЙ ТИП ДИЕТЫ ЭФФЕКТИВЕН ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА
2⃣при непосредственном сравнении диеты с низким содержанием жиров и низкоуглеводных диет, НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ диеты, по-видимому, более эффективны в обеспечении КРАТКОВРЕМЕННОЙ ПОТЕРИ ВЕСА, в то время как различия в ДОЛГОСРОЧНОЙ ПОТЕРИ ВЕСА могут быть клинически НЕЗНАЧИТЕЛЬНЫМИ
3⃣Таким образом, уровень ПРИВЕРЖЕННОСТИ , а не содержание макронутриентов (белки, жиры, углеводы) является ДВИЖУЩЕЙ СИЛОЙ УСПЕШНОГО СНИЖЕНИЯ ВЕСА
4⃣Диеты с ограничением калорий, для достижения потери веса могут быть индивидуализированы, чтобы учесть личные предпочтения в режиме питания и составе макронутриентов, чтобы способствовать БОЛЕЕ ДЛИТЕЛЬНОМУ СОБЛЮДЕНИЮ режима питания

💪СОХРАНЕНИЕ МЫШЦ ПРИ ОГРАНИЧЕНИИ ПИТАНИЯ: РОЛЬ ОБЪЁМА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

https://www.researchgate.net/publication/358529872_Lean_mass_sparing_in_resistance-trained_athletes_during_caloric_restriction_the_role_of_resistance_training_volume

✅исследования, включающие программы с ВЫСОКИМ ОБЪЁМОМ тренировок ❗️ >или=10 подходов в неделю на группу мышц❗️выявили низкую или нулевую потерю мышечной массы (в основном у женщин)
✅ исследования, УВЕЛИЧИВАЮЩИЕ объем тренировок во время ограничения питания с течением времени, по- видимому, демонстрируют отсутствие или низкую потерю мышечной массы по сравнению с исследованиями, уменьшающими объём тренировок
✅влияние ограничения энергии на сохранение мышечной массы, по-видимому, опосредованно тренировочным опытом, объёмом до диеты и дефицитом энергии, при этом в среднем женщины склонны сохранять больше мышечной массы, чем мужчины.

💊РАБОТАЮТ ЛИ BCAA❓

систематический обзор рандомизированных контролированных исследований 2022
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159721002008?via%3Dihub

✍ПОЛУЧЕННЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
ℹ️Большинство исследований включали физически активных лиц или нетренированных мужчин
ℹ️период приема BCAA варьировался от 1 дня до 8 недель
ℹ️средняя доза BCAA 19,5 грамм/день
❌после приема BCAA НЕ НАБЛЮДАЛОСЬ статистически значимой разницы по большинству параметров (СОСТАВ ТЕЛА, ПАРАМЕТРЫ КРОВИ и РАБОТОСПОСОБНОСТЬ)
⁉️в некоторых исследованиях при приеме BCAA УМЕНЬШАЛАСЬ ТОЛЬКО СУБЪЕКТИВНО МЫШЕЧНАЯ БОЛЬ

🔥ВЫВОД:
добавки BCAA, по-видимому,
❌НЕ УЛУЧШАЮТ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ, ПРИРОСТ СИЛЫ и МЫШЕЧНОЙ МАССЫ❌