💪🔥Эффективность тренировок с отягощениями при ГИПОКСИИ в отношении мышечной гипертрофии и развития силы: систематический обзор с метаанализом

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9985626/

В конечном итоге 17 исследований. Общая выборка составила 348 участников.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ С ГИПОКСИЕЙ применяемая с умеренными нагрузками (60–80% от 1ПМ) и более длительными интервалами отдыха между подходами (≥ 120 сек), УВЕЛИЧИВАЕТ МЫШЕЧНУЮ ГИПЕРТРОФИЮ И СИЛУ по сравнению с нормоксией.

🔥ДОСТИЖЕНИЕ ФАЗЫ ОПТИМАЛЬНОГО СЖИГАНИЯ ЖИРА для тренирующихся с отягощениями

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579132/

✅ ПОТЕРЯ ВЕСА:
0,5% - 1% в неделю, от общей массы тела
✅БЕЛОК
2,2 гр - 3 гр на кг веса тела в день
✅УГЛЕВОДЫ
2 гр - 5 гр на кг веса тела в день
✅ ЖИРЫ
0,5 гр - 1 гр на кг веса тела в день
✅ ТАЙМИНГ и ЧАСТОТА ПРИЕМА ПИЩИ
❗️3-6 приемов пищи в день
❗️4-5 приемов белка в день (0,4 гр - 0,55 гр на кг веса тела за приём)
❗️ приём белка за 2-3 часа до тренировки
❗️ приём белка в течение 2-3 часов после тренировки
✅МИКРОНУТРИЕНТЫ
❗️Включить в рацион разнообразие овощей и фруктов
❗️В случае дефицита, использовать добавки витаминов и минералов
✅ СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ
❗️КРЕАТИН
с загрузкой:
5-7 дней с дозировкой 0,3 гр на вес тела в день, разделенные на 4 приёма, с последующей поддержкой 3-5 гр в день
Без загрузки:
3-5 гр в день, максимум до 10 гр
❗️ КОФЕИН
для снижения усталости 1-3 мг на кг веса тела в день
Для улучшения работоспособности 3-6 мг на кг веса тела в день за 30-60 мин до тренировки

☕️ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ КОФЕИНА.
Доклад Алексея Антонова

💪Такие разные 80 кг

🔥ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ: ЭФФЕКТЫ КОМПЛЕКСНОЙ ТРЕНИРОВКИ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28497942/
✍идея эксперимента:
Выяснить влияние силовых упражнений с упражнениями на выносливость, выполняемых разными мышечными группами на общий и региональный состав тела
❗️дизайн
16 нетренированных женщин на 12 недель случайным образом разделили на 2 группы
СИЛА ВЕРХ - группа сначала тренировала верх тела и сразу выполняла аэробную работу на низ тела
СИЛА НИЗ - группа сначала тренировала низ тела и сразу аэробная работа на верх тела
🔥ВЫВОДЫ
✅интенсивные силовые упражнения в сочетании с последующими аэробными упражнениями на выносливость могут быть эффективны для локальной потери жира в том регионе, для которого выполнялись силовые упражнения
✅это подтверждает роль упражнений высокой интенсивности в сочетании со значительным увеличением расхода энергии в качестве требования к локальной потери жира.

💪ВЛИЯНИЕ ДРОП-СЕТОВ НА ГИПЕРТРОФИЮ СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ
мета-анализ 2023

✍ДРОП-СЕТ:
выполнение упражнения с отягощениями до отказа и немедленного выполнения другого подхода до отказа со снижением нагрузки примерно на 20-25%

✅ВЫВОДЫ:
ДРОП-СЕТЫ представляют собой эффективную стратегию для максимизации гипертрофии у людей С ОГРАНИЧЕННЫМ ВРЕМЕНЕМ для тренировок
❌не было существенной разницы в измерениях гипертрофии между группами с дроп-сетами и традиционными тренировочными группами.
Т.о. преимущество дроп-сетов - сокращение времени тренировки

https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-023-00620-5

❓СНИЖАЕТ ЛИ КОНЪЮГИРОВАННАЯ ЛИНОЛЕВАЯ КИСЛОТА (CLA) ЖИРОВЫЕ ОТЛОЖЕНИЯ

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36048508/

✅ CLA в сочетании с УПРАЖНЕНИЯМИ МОЖЕТ СНИЗИТЬ жировые отложения

💪СТИМУЛЫ, СЕНСОРЫ И УСЛОВИЯ ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ ГИПЕРТРОФИИ❗️
https://uchi-fitness.ru/about/articles/stimuly-sensory-i-usloviya-dlya-myshechnoy-gipertrofii-literaturnyy-obzor/?ysclid=ll22uxlcc3806429650
✅СТИМУЛ
❗️"механическая нагрузка"
❗️"повреждение мышц, индуцированное физическими упражнениями"
✅СЕНСОРЫ МЕХАНОТРАНСДУКЦИИ
❗️"фосфатидная кислота"
❗️"костамеры"
❗️"промежуточные филаменты"
❗️"анкирины"
✅МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ СТИМУЛЫ
❗️"гипоксический стимул"
❗️"метаболический стресс"
✅ ГОРМОНАЛЬНЫЕ СТИМУЛЫ
❗️"миокинез"
❗️"системный тестостерон"
✅ УСЛОВИЯ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ
❗️НАЛИЧИЕ ПУЛА АМИНОКИСЛОТ В КРОВИ
❗️КАПИЛЛЯРИЗАЦИЯ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН 2 ТИПА НА ИСХОДНОМ УРОВНЕ
❗️БАЗАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА
❗️ДОСТАТОЧНЫЙ СОН
❗️ПОДДЕРЖАНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО БАЛАНСА НЕ НИЖЕ 30 ККАЛ/КГ ОБЕЗЖИРЕННОЙ МАССЫ ТЕЛА

🥐🌭🍔🍟🫔🥪
Если выражаться научным языком - это эмоциогенное пищевое поведение. Ситуация, когда «заедаем» стресс и/или стремимся получить удовольствие только из пищи.
К сожалению, многие действительно этой проблемой страдают.
Какой выход❓Искать другие источники получения удовольствия.

😴ДНЕВНОЙ СОН и ОЖИРЕНИЕ
https://www.researchgate.net/publication/372655066_The_relationship_between_daytime_napping_and_obesity_a_systematic_review_and_meta-analysis
✅Анализ подгрупп, среди американского населения, показал, что ❗️ ДНЕВНОЙ СОН как у взрослых, так и у детей повышает риск ОЖИРЕНИЯ❗️
✅ Анализ подгрупп, основанный на продолжительности дневного сна, выявил значительный рост случаев ожирения, когда продолжительность дневного сна ПРЕВЫШАЛА 1 ЧАС, но не было четкой связи, когда продолжительность дневного сна составляла менее 1 часа
✅ Метаанализ указывает НА ПОЛОЖИТЕЛЬНУЮ СВЯЗЬ МЕЖДУ ДНЕВНЫМ СНОМ И ОЖИРЕНИЕМ❗️

💪 РАЗГРУЗОЧНЫЕ НЕДЕЛИ В ТРЕНИРОВКАХ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ
❗️(MAX MUSCLE PLAN 2.0)
✅каждая четвертая неделя - РАЗГРУЗОЧНАЯ
✅ тренировки: 2 дня в неделю, перерыв между ними 72 часа
✅1 упражнение на мышечную группу
✅упражнения делаются с RIR 4 (reps in reserve) - повторения в запасе = 4
✅ повторения = 15-20
✅ подходы (сеты) 3 на группу мышц за тренировку
✅ ПОРЯДОК МЫШЕЧНЫХ ГРУПП: грудные, спина, дельты, бицепс, трицепс, ноги, икры, пресс.

Доказательная медицина 🤣😂😄😜

🔥КАКОЙ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ НЕ СНИЖАЕТ МЫШЕЧНУЮ МАССУ ПРИ ПОХУДЕНИИ❓

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/

✅Люди, пытающиеся похудеть, но при этом сохранить мышечную массу, должны практиковать СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ и поддерживать ЕЖЕДНЕВНЫЙ дефицит энергии❗️< или = 500 ККАЛ❗️