🥦🥬🥩ПИЩА С ВЫСОКОЙ СТЕПЕНЬЮ НАСЫЩЕНИЯ

🍩 Ускоряет ли дробное питание метаболизм?

Говорят, что нужно питаться часто и маленькими порциями. Ведь такое питание «ускоряет метаболизм»

По результатам исследования - эффект от трехразового приема пищи, такой же как от дробного 🤷‍♀️

Частота приемов пищи, также мало влияет на вес.

✅Однако, люди, которые едят чаще и маленькими порциями, питаются, скорее всего, более разнообразно.

Еще говорят, что если не есть часто – будет язва, а желудок от голода «переваривает сам себя»

🥦 Выделение соляной кислоты и пищеварительных ферментов происходит в ответ на раздражение различных рецепторов (вкусовых, обонятельных и зрительных) на разных этапах контакта с пищей. А если еды нет, то и пищеварительные соки активно не выделяются.

🥦 А еще желудок покрыт защитным слоем слизи, которая препятствует самоперевариванию. Хотя, обезболивающие нарушают синтез слизи – этого защитного барьера

🧠 Как физическая активность и сон влияют на когнитивное старение❓

В течение 10 лет наблюдали за 8958 респондентами в возрасте 50–95 лет

Обнаружили, что у людей, которые были более физически активными, но спали недолго - в среднем менее 6 часов, наблюдалось более быстрое снижение когнитивных функций, а это означает, что через 10 лет их когнитивные функции были эквивалентны сверстникам, которые занимались меньшей физической активностью.

Физическая активность связана с меньшим накоплением биомаркеров болезни Альцгеймера и снижает риск деменции

🧠 Чтобы получать максимальную пользу от физической активности необходимо иметь достаточное количество сна

✔️ Возможно положительное влияние добавок гидролизованного коллагена на эластичность кожи.
В дерме гидролизованный коллаген обладает двойным механизмом действия: либо обеспечивает аминокислотами синтез эндогенных коллагеновых и эластиновых волокон, либо стимулирует выработку нового коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты за счет биоактивных пептидов, связывающихся с рецепторами мембран фибробластов.
✔️ Время, необходимое для задержки старения кожи в большинстве исследований, составило 90 дней (2,5-12 г коллагена), а результат сохранялся в течение 4 недель после окончания приема добавок.
✔️ Положительные результаты наблюдались при приеме добавок коллагена для увлажнения кожи.

Какое влияние оказывает порядок упражнений с отягощениями на прирост мышечной силы и мышечную гипертрофию❓
Систематический обзор и метаанализ

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2020.1733672?journalCode=tejs20

В обзор были включены 11 исследований методологического качества с хорошими и отличными показателями.

Цель исследования: как лучше чередовать упражнения, односуставные или многосуставные для мышечной силы и гипертрофии.

Выводы:
✅
Увеличение мышечной силы является самым большим в упражнениях, выполняемых в начале тренировки и не зависит от специфики (односуставные или многосуставные).
✅
Для мышечной гипертрофии мета-анализ показал, что последовательность упражнений (сначала многосуставные потом односуставные или односуставные потом многосуставные) не влияют на мышечную гипертрофию.

💪🔥Эффективность тренировок с отягощениями при ГИПОКСИИ в отношении мышечной гипертрофии и развития силы: систематический обзор с метаанализом

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9985626/

В конечном итоге 17 исследований. Общая выборка составила 348 участников.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ С ГИПОКСИЕЙ применяемая с умеренными нагрузками (60–80% от 1ПМ) и более длительными интервалами отдыха между подходами (≥ 120 сек), УВЕЛИЧИВАЕТ МЫШЕЧНУЮ ГИПЕРТРОФИЮ И СИЛУ по сравнению с нормоксией.

🔥ДОСТИЖЕНИЕ ФАЗЫ ОПТИМАЛЬНОГО СЖИГАНИЯ ЖИРА для тренирующихся с отягощениями

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579132/

✅ ПОТЕРЯ ВЕСА:
0,5% - 1% в неделю, от общей массы тела
✅БЕЛОК
2,2 гр - 3 гр на кг веса тела в день
✅УГЛЕВОДЫ
2 гр - 5 гр на кг веса тела в день
✅ ЖИРЫ
0,5 гр - 1 гр на кг веса тела в день
✅ ТАЙМИНГ и ЧАСТОТА ПРИЕМА ПИЩИ
❗️3-6 приемов пищи в день
❗️4-5 приемов белка в день (0,4 гр - 0,55 гр на кг веса тела за приём)
❗️ приём белка за 2-3 часа до тренировки
❗️ приём белка в течение 2-3 часов после тренировки
✅МИКРОНУТРИЕНТЫ
❗️Включить в рацион разнообразие овощей и фруктов
❗️В случае дефицита, использовать добавки витаминов и минералов
✅ СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ
❗️КРЕАТИН
с загрузкой:
5-7 дней с дозировкой 0,3 гр на вес тела в день, разделенные на 4 приёма, с последующей поддержкой 3-5 гр в день
Без загрузки:
3-5 гр в день, максимум до 10 гр
❗️ КОФЕИН
для снижения усталости 1-3 мг на кг веса тела в день
Для улучшения работоспособности 3-6 мг на кг веса тела в день за 30-60 мин до тренировки

☕️ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ КОФЕИНА.
Доклад Алексея Антонова

💪Такие разные 80 кг

🔥ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ: ЭФФЕКТЫ КОМПЛЕКСНОЙ ТРЕНИРОВКИ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28497942/
✍идея эксперимента:
Выяснить влияние силовых упражнений с упражнениями на выносливость, выполняемых разными мышечными группами на общий и региональный состав тела
❗️дизайн
16 нетренированных женщин на 12 недель случайным образом разделили на 2 группы
СИЛА ВЕРХ - группа сначала тренировала верх тела и сразу выполняла аэробную работу на низ тела
СИЛА НИЗ - группа сначала тренировала низ тела и сразу аэробная работа на верх тела
🔥ВЫВОДЫ
✅интенсивные силовые упражнения в сочетании с последующими аэробными упражнениями на выносливость могут быть эффективны для локальной потери жира в том регионе, для которого выполнялись силовые упражнения
✅это подтверждает роль упражнений высокой интенсивности в сочетании со значительным увеличением расхода энергии в качестве требования к локальной потери жира.

💪ВЛИЯНИЕ ДРОП-СЕТОВ НА ГИПЕРТРОФИЮ СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ
мета-анализ 2023

✍ДРОП-СЕТ:
выполнение упражнения с отягощениями до отказа и немедленного выполнения другого подхода до отказа со снижением нагрузки примерно на 20-25%

✅ВЫВОДЫ:
ДРОП-СЕТЫ представляют собой эффективную стратегию для максимизации гипертрофии у людей С ОГРАНИЧЕННЫМ ВРЕМЕНЕМ для тренировок
❌не было существенной разницы в измерениях гипертрофии между группами с дроп-сетами и традиционными тренировочными группами.
Т.о. преимущество дроп-сетов - сокращение времени тренировки

https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-023-00620-5

❓СНИЖАЕТ ЛИ КОНЪЮГИРОВАННАЯ ЛИНОЛЕВАЯ КИСЛОТА (CLA) ЖИРОВЫЕ ОТЛОЖЕНИЯ

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36048508/

✅ CLA в сочетании с УПРАЖНЕНИЯМИ МОЖЕТ СНИЗИТЬ жировые отложения

💪СТИМУЛЫ, СЕНСОРЫ И УСЛОВИЯ ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ ГИПЕРТРОФИИ❗️
https://uchi-fitness.ru/about/articles/stimuly-sensory-i-usloviya-dlya-myshechnoy-gipertrofii-literaturnyy-obzor/?ysclid=ll22uxlcc3806429650
✅СТИМУЛ
❗️"механическая нагрузка"
❗️"повреждение мышц, индуцированное физическими упражнениями"
✅СЕНСОРЫ МЕХАНОТРАНСДУКЦИИ
❗️"фосфатидная кислота"
❗️"костамеры"
❗️"промежуточные филаменты"
❗️"анкирины"
✅МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ СТИМУЛЫ
❗️"гипоксический стимул"
❗️"метаболический стресс"
✅ ГОРМОНАЛЬНЫЕ СТИМУЛЫ
❗️"миокинез"
❗️"системный тестостерон"
✅ УСЛОВИЯ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ
❗️НАЛИЧИЕ ПУЛА АМИНОКИСЛОТ В КРОВИ
❗️КАПИЛЛЯРИЗАЦИЯ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН 2 ТИПА НА ИСХОДНОМ УРОВНЕ
❗️БАЗАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА
❗️ДОСТАТОЧНЫЙ СОН
❗️ПОДДЕРЖАНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО БАЛАНСА НЕ НИЖЕ 30 ККАЛ/КГ ОБЕЗЖИРЕННОЙ МАССЫ ТЕЛА

🥐🌭🍔🍟🫔🥪
Если выражаться научным языком - это эмоциогенное пищевое поведение. Ситуация, когда «заедаем» стресс и/или стремимся получить удовольствие только из пищи.
К сожалению, многие действительно этой проблемой страдают.
Какой выход❓Искать другие источники получения удовольствия.