🧀СКОЛЬКО СЫРА НУЖНО СЪЕДАТЬ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА❓
🔥ВЫВОДЫ:
✅Потребление сыра оказывает положительное влияние на здоровье человека от нейтрального до умеренного, ❗️ОСОБЕННО ДО 40 г/сутки, при умеренном качестве доказательств обратной связи со смертностью от всех причин и сердечно-сосудистыми заболеваниями и частотой инсульта.
✅Нулевые ассоциации наблюдались со смертностью от рака, гипертонией и заболеваемостью раком предстательной железы
✅Хотя высокое содержание насыщенных жиров и натрия в некоторых сырах, как правило, подчеркивается в рекомендациях по питанию как проблема для здоровья, сыр также содержит некоторые питательные вещества и биологически активные соединения, которые потенциально могут принести некоторые преимущества
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37328108/

Разбор нескольких популярных добавок для сна

😴Мелатонин. Основная функция - регулирование цикла сон-бодрствование. У детей/подростков, мелатонин значительно улучшал: латентность наступления сна прии всех неврологических расстройствах или всех расстройствах сна, объединенных вместе.
У взрослых мелатонин значительно улучшал латентность наступления сна, по всем расстройствам. Также значительно улучшал общее время сна у взрослых с расстройствами с задержкой фазы сна. В отличие от этого, ни в одном из проведенных нами анализов не было доказательств того, что мелатонин улучшает ночные пробуждения или смещает выработку эндогенного мелатонина при темном свете.
😴Триптофан. Участвует в выработке мелатонина. Прием триптофана может сократить длительность пробуждения после наступления сна. Однако добавка триптофана не повлияла на другие компоненты сна.
😴Киви. Содержит мелатонин и серотонин. Потребление двух киви за час до сна в течение четырех недель может положительно повлиять на сон и восстановление спортсменов.

☝️вот почему пища не попадает в легкие🫁

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/
💪ЦЕЛЬ:
выяснить влияние КОРОТКИХ (1 минута) и ДЛИННЫХ (3 минуты) интервалов отдыха между подходами на СИЛУ, ВЫНОСЛИВОСТЬ И МЫШЕЧНУЮ МАССУ

🔥ВЫВОДЫ:

✅ ДЛИННЫЕ интервалы отдыха приносят явную пользу для увеличения силы. Приросты в приседаниях и в жиме лёжа были значительно БОЛЬШЕ для ДЛИННОГО интервала отдыха по сравнению с КОРОТКИМ
✅толщина мышц в передней части бедра изменилась значительно БОЛЬШЕ для ДЛИННОГО интервала по сравнению с КОРОТКИМ
✅ Увеличение толщины латеральной мышцы бедра были схожи для обоих интервалов отдыха
✅для трицепса и бицепса: больший прирост при длинном интервале отдыха
✅ ЛОКАЛЬНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ ВЕРХА ТЕЛА увеличилась, как при длинном интервале отдыха, так и при коротком

Что влияет на продолжительность жизни?🧬📚

В исследовании собрали даты рождения и смерти 406 миллионов человек, оказалось ❗️ГЕНЫ вносят вклад в продолжительность жизни на уровне всего 7%

Интересно, что если сравнить продолжительности жизни супругов, то они более похожи, чем продолжительности жизни родных сестер и братьев

☝️Получается, что ❗️образ жизни (стереотипы питания, отношение к курению, алкоголю, совместный активный отдых, финансовый достаток, уровень образования и тд) принятый в семьях, в большей степени влиял на продолжительность жизни, чем гены, доставшиеся от общих родителей.

Оптимальное количество белка для взрослых👇👇👇

✅ ДЛЯ МИНИМАЛЬНО АКТИВНЫХ ВЗРОСЛЫХ от 0,8 грамма на килограмм массы тела
✅ ДЛЯ ТЕХ, КТО ЗАНИМАЕТСЯ СИЛОВЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ и СТРЕМИТЬСЯ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ  1,2-1,6 грамма на килограмм массы тела

❌
Употребление более, чем 2 грамма белка на килограмм массы тела в день может вызвать проблемы со здоровьем.

✅ В мета-анализе пришли к выводу, что оптимальный РОСТ МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ обеспечивается употребление около 1,5 г белка на кг массы тела в сочетании с силовыми тренировками.

Животные белки являются существенным источником цинка, витамина B12 и железа, тогда как растительные белки являются источником витамина Е, клетчатки и магния.

Диета, включающая белки из различных взаимодополняющих источников идеально подходит для полноценного питания.

Вечерний юмор 😅😂😄🙈

🔥МЫШЦЫ ГОЛОВЫ

Субботний юмор🤣😂😅🙈

🥦🥬🥩ПИЩА С ВЫСОКОЙ СТЕПЕНЬЮ НАСЫЩЕНИЯ

🍩 Ускоряет ли дробное питание метаболизм?

Говорят, что нужно питаться часто и маленькими порциями. Ведь такое питание «ускоряет метаболизм»

По результатам исследования - эффект от трехразового приема пищи, такой же как от дробного 🤷‍♀️

Частота приемов пищи, также мало влияет на вес.

✅Однако, люди, которые едят чаще и маленькими порциями, питаются, скорее всего, более разнообразно.

Еще говорят, что если не есть часто – будет язва, а желудок от голода «переваривает сам себя»

🥦 Выделение соляной кислоты и пищеварительных ферментов происходит в ответ на раздражение различных рецепторов (вкусовых, обонятельных и зрительных) на разных этапах контакта с пищей. А если еды нет, то и пищеварительные соки активно не выделяются.

🥦 А еще желудок покрыт защитным слоем слизи, которая препятствует самоперевариванию. Хотя, обезболивающие нарушают синтез слизи – этого защитного барьера

🧠 Как физическая активность и сон влияют на когнитивное старение❓

В течение 10 лет наблюдали за 8958 респондентами в возрасте 50–95 лет

Обнаружили, что у людей, которые были более физически активными, но спали недолго - в среднем менее 6 часов, наблюдалось более быстрое снижение когнитивных функций, а это означает, что через 10 лет их когнитивные функции были эквивалентны сверстникам, которые занимались меньшей физической активностью.

Физическая активность связана с меньшим накоплением биомаркеров болезни Альцгеймера и снижает риск деменции

🧠 Чтобы получать максимальную пользу от физической активности необходимо иметь достаточное количество сна

✔️ Возможно положительное влияние добавок гидролизованного коллагена на эластичность кожи.
В дерме гидролизованный коллаген обладает двойным механизмом действия: либо обеспечивает аминокислотами синтез эндогенных коллагеновых и эластиновых волокон, либо стимулирует выработку нового коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты за счет биоактивных пептидов, связывающихся с рецепторами мембран фибробластов.
✔️ Время, необходимое для задержки старения кожи в большинстве исследований, составило 90 дней (2,5-12 г коллагена), а результат сохранялся в течение 4 недель после окончания приема добавок.
✔️ Положительные результаты наблюдались при приеме добавок коллагена для увлажнения кожи.

Какое влияние оказывает порядок упражнений с отягощениями на прирост мышечной силы и мышечную гипертрофию❓
Систематический обзор и метаанализ

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2020.1733672?journalCode=tejs20

В обзор были включены 11 исследований методологического качества с хорошими и отличными показателями.

Цель исследования: как лучше чередовать упражнения, односуставные или многосуставные для мышечной силы и гипертрофии.

Выводы:
✅
Увеличение мышечной силы является самым большим в упражнениях, выполняемых в начале тренировки и не зависит от специфики (односуставные или многосуставные).
✅
Для мышечной гипертрофии мета-анализ показал, что последовательность упражнений (сначала многосуставные потом односуставные или односуставные потом многосуставные) не влияют на мышечную гипертрофию.