❓СКОЛЬКО БЕЛКА ПЕРЕД СНОМ НЕОБХОДИМО ДЛЯ СТИМУЛЯЦИИ МЫШЕЧНОГО ПРОТЕИНА в течение ночи.
✅40 ГРАММ КАЗЕИНА перед сном достаточно для повышения мышечного протеина в течение ночи (примерно на 7.5 часов)
❌НО, 30 ГРАММ КАЗЕИНА с добавлением лейцина или без него перед сном НЕДОСТАТОЧНО для стимуляции мышечного белка в течение ночи.

🔥ВЛИЯНИЕ КЕТОГЕННОЙ ДИЕТЫ на исходы для здоровья: общий обзор метаанализов рандомизированных клинических испытаний

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10210275/

✅ У взрослых кето диета была связана с улучшением антропометрических показателей, кардиометаболических параметров и физической работоспособности.

❌С другой стороны, значительная часть потери веса, наблюдаемая при кето диете, была связана с❗️ ПОТЕРЕЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.

❗️результаты показали, что кето диета может вызвать быструю потерю веса в начальной 6-месячной фазе, после чего дальнейшая потеря веса практически не достигается.

❗️Кроме того, потеря веса, вызванная кето диетой, относительно умеренная и сравнима с другими диетическими вмешательствами, которые эффективны для краткосрочной потери веса, например, прерывистым голоданием и средиземноморской диетой.

💪МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895290/

✍цель исследования:
изучить влияние силовых тренировок с тяжёлыми и лёгкими весами, выполняемые ДО ОТКАЗА и БЕЗ НЕГО на мышечную массу и силу
✍тяжёлые веса соответствовали 80% от 1ПМ (одно макcимальное повторение), лёгкие - 30% от 1ПМ
🔥 ВЫВОДЫ:
✅при тренировке с ЛЁГКОЙ нагрузкой для увеличения мышечной массы необходимы тренировки с очень высоким уровнем усилий (ДО ОТКАЗА)
❌Подходы до отказа при использовании тяжёлых весов НЕ ДАЮТ дополнительных преимуществ для прироста мышечной силы и массы.

Брэд Шонфелд, как всегда на высоте!!!🔥🔥🔥🔥

Воскресный юмор 🤣😂😅😊

🌟Являются ли основанные на МОЛИТВЕ вмешательства эффективными средствами управления БОЛЬЮ? Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36462092/

Хотя однозначных выводов сделать нельзя, поскольку метаанализ был основан только на двух исследованиях, анализ показал, что
✅МОЛИТВА МОЖЕТ УМЕНЬШИТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ БОЛИ

💪ПРИНИМАТЬ ЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК С ОТЯГОЩЕНИЯМИ ХОЛОДНЫЙ ДУШ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ?

❌применение холодного душа (холодной воды) после тренировок с отягощениями ❗️МОЖЕТ НЕЗНАЧИТЕЛЬНО ОСЛАБИТЬ УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ ГИПЕРТРОФИИ
📛Результаты этого анализа относятся исключительно к применению холодного душа (холодной воды) В ТЕЧЕНИЕ 15 МИНУТ ПОСЛЕ ПРЕКРАЩЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ
❗️Таким образом, лица, стремящиеся максимизировать мышечную гипертрофию, должны ❌ИЗБЕГАТЬ использования ХОЛОДНОЙ ВОДЫ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК и дополнительно учитывать частоту и время применения холодной воды

✍ЧАСТИЧНАЯ или ПОЛНАЯ АМПЛИТУДА и её влияние на размер мышц
https://www.researchgate.net/publication/363810690_Partial_vs_full_range_of_motion_resistance_training_A_systematic_review_and_meta-_analysis
🔥 ВЫВОДЫ
✅в целом, результаты показывают, что использование ПОЛНОЙ или ЧАСТИЧНОЙ АМПЛИТУДЫ может УЛУЧШИТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ (сила, скорость, мощность, размер мышц и состав тела)
❗️Тренировка с ЧАСТИЧНОЙ АМПЛИТУДОЙ может представлять собой эффективную альтернативу для вариаций и личных предпочтений, или когда ТРАВМА препятствует тренировкам с полной амплитудой.

ВИКТОР КОНТЕ - создатель добавки ZMA

🧬РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ЦИНКА В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА
https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(19)30280-8/fulltext
✅МЫШЦЫ - 57%
✅ПЕЧЕНЬ - 5%
✅ПЛАЗМА КРОВИ - 0,1%
✅КОСТИ - 29%
✅ПОЧКИ - 0,7%
✅ВОЛОСЫ - 0,1%
✅ КОЖА - 6%
✅ СЕРДЦЕ - 0,4%
✅МОЗГ - 1,5%

💪ПЕРЕМЕННЫЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК: umbrella review 2022
Время дня
Периодизация
Ограничение кровотока

✅ВРЕМЯ ДНЯ:
для модуляции этой переменной необходимо УЧИТЫВАТЬ ЛИЧНЫЕ ПРЕДПОЧТЕНИЯ, поскольку не было обнаружено доказательств в пользу определенного времени суток (утренние или вечерние часы) при адаптации к гипертрофии.

✅ ПЕРИОДИЗАЦИЯ:
при выборе модели периодизации необходимо учитывать индивидуальные предпочтения, но всегда с учётом тренировочного объема и прогрессирующей нагрузки (линейная с увеличением объема).

✅ОГРАНИЧЕНИЕ КРОВОТОКА (BFR blood flow restriction): представляется целесообразным использовать эту технику у опытных атлетов или у тех, кто не может использовать большие нагрузки (например, у травмированных)

https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021

🧀СКОЛЬКО СЫРА НУЖНО СЪЕДАТЬ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА❓
🔥ВЫВОДЫ:
✅Потребление сыра оказывает положительное влияние на здоровье человека от нейтрального до умеренного, ❗️ОСОБЕННО ДО 40 г/сутки, при умеренном качестве доказательств обратной связи со смертностью от всех причин и сердечно-сосудистыми заболеваниями и частотой инсульта.
✅Нулевые ассоциации наблюдались со смертностью от рака, гипертонией и заболеваемостью раком предстательной железы
✅Хотя высокое содержание насыщенных жиров и натрия в некоторых сырах, как правило, подчеркивается в рекомендациях по питанию как проблема для здоровья, сыр также содержит некоторые питательные вещества и биологически активные соединения, которые потенциально могут принести некоторые преимущества
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37328108/

Разбор нескольких популярных добавок для сна

😴Мелатонин. Основная функция - регулирование цикла сон-бодрствование. У детей/подростков, мелатонин значительно улучшал: латентность наступления сна прии всех неврологических расстройствах или всех расстройствах сна, объединенных вместе.
У взрослых мелатонин значительно улучшал латентность наступления сна, по всем расстройствам. Также значительно улучшал общее время сна у взрослых с расстройствами с задержкой фазы сна. В отличие от этого, ни в одном из проведенных нами анализов не было доказательств того, что мелатонин улучшает ночные пробуждения или смещает выработку эндогенного мелатонина при темном свете.
😴Триптофан. Участвует в выработке мелатонина. Прием триптофана может сократить длительность пробуждения после наступления сна. Однако добавка триптофана не повлияла на другие компоненты сна.
😴Киви. Содержит мелатонин и серотонин. Потребление двух киви за час до сна в течение четырех недель может положительно повлиять на сон и восстановление спортсменов.

☝️вот почему пища не попадает в легкие🫁