☝️ НЕТ ВРЕМЕНИ НА СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ? ДИЗАЙН ТРЕНИРОВОК В УСЛОВИЯХ ОГРАНИЧЕНИЯ ВРЕМЕНИ.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34125411/

✅ ОБЪЕМ и ИНТЕНСИВНОСТЬ
❗️Еженедельный ОБЪЕМ тренировок ВАЖНЕЕ, чем частота тренировок
❗️Минимум 4 ПОДХОДА на мышечную группу в неделю
❗️ Используйте нагрузки с которыми вы можете сделать 6-15 повторений, где по крайней мере несколько последних осуществляются в режиме "challenge to complete" - брось вызов себе, чтобы завершить повторение.
❗️15-40 повторений могут использоваться, если цель - мышечный отказ

✅ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ
❗️ Приоритет базовым, много суставным упражнениям
❗️Минимум по одному каждому следующему упражнению:
- Приседания (низ тела)
- Тяга штанги/гантелей (верх тела)
- Жим (верх тела)
❗️Использование тренажеров или свободных весов зависит от целей и индивидуальных предпочтений

✅Используйте СУПЕРСЕТЫ, ДРОПСЕТЫ, ОТДЫХ-ПАУЗА

❌Чтобы сократить время тренировки, избегайте слишком длительной разминки
❌НЕ ДЕЛАЙТЕ РАСТЯЖКУ на тренировке, чтобы не тратить время.

📌 Расстройства пищевого поведения в течение жизни у женщин составляла примерно 8%, а у мужчин — 2 %

SCOFF-тест (Анкета) используется для выявления расстройств пищевого поведения 👇👇👇

Вопросы: 
1️⃣Sick – Приходилось ли вам специально вызывать рвоту или принимать слабительные, так как после избыточного приема пищи вам становилось плохо?
2️⃣Control – Вас беспокоит, что вы можете потерять контроль над количеством употребляемой пищи?
3️⃣One – За последние 3 месяца вы потеряли 6 и более кг?
4️⃣Fat – Вы чувствуете себя «в теле», хотя окружающие говорят, что вы стройны, или же, наоборот, чувствуете, что вам нужно поправиться?
5️⃣Food – Вы можете сказать, что слишком часто думаете о еде и она доминирует в вашей жизни?

Результаты: Два и более «да» связаны с вероятность, что еда является компенсаторным механизмом, помогающим решать другие проблемы, а не служит исключительно для удовлетворения физиологической потребности в питательных веществах.

🧨РАБОЧИЕ и НЕ РАБОЧИЕ добавки для ГИПЕРТРОФИИ мышц (рост мышц) по ISSN 2018 (международное сообщество спортивного питания) на основе проанализированных научных данных.
Выделено 3 группы добавок

✅СИЛЬНЫЕ И ОЧЕВИДНЫЕ данные по эффективности и безопасности
❗️HMB
❗️Креатина моногидрат
❗️EAA - незаменимые аминокислоты
❗️ Протеин

⚠️ЛИМИТИРОВАННЫЕ ИЛИ СМЕШАННЫЕ данные об эффективности добавок
❓АТФ - аденозинтрифосфат
❓BCAA
❓Фосфатидная кислота

❌ ПРАКТИЧЕСКИ ОТСУТСТВУЮТ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА ЭФФЕКТИВНОСТИ и/или БЕЗОПАСНОСТИ
🚫Агматина сульфат
🚫Альфакетоглутарат
🚫 Аргинин
🚫Бор
🚫Хром
🚫 Конъюгированная линолевая кислота
🚫D-аспарагиновая кислота
🚫Экдистерон
🚫Экстракт пажитника
🚫 Гамма - оризанол (ферулиновая кислота)
🚫Глютамин
🚫Изофлавоны
🚫 Орнитина - Альфакетоглутарат
🚫Прогормоны
🚫Сульфо-полисахариды
🚫Трибулус терестрис
🚫Ванадия сульфат
🚫 ZMA

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

🧨РАБОЧИЕ и НЕ РАБОЧИЕ добавки для ПОВЫШЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ по ISSN 2018 (международное сообщество спортивного питания) на основе проанализированных научных данных.

Выделено 3 группы добавок:

✅СИЛЬНЫЕ И ОЧЕВИДНЫЕ данные по эффективности и безопасности
❗️БЕТА-АЛАНИН
❗️КОФЕИН
❗️УГЛЕВОДЫ
❗️КРЕАТИНА Моногидрат
❗️БИКАРБОНАТ НАТРИЯ
❗️ФОСФАТ НАТРИЯ
❗️ВОДА и СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ

⚠️ЛИМИТИРОВАННЫЕ ИЛИ СМЕШАННЫЕ данные об эффективности добавок
❓L-аланил-L-глютамат
❓Арахидоновая кислота
❓BCAA
❓Цитруллин
❓EAA - незаменимые аминокислоты
❓Глицерин
❓HMB
❓Нитраты
❓Углеводы и протеин после тренировки
❓ Кверцетин
❓Таурин

❌ ПРАКТИЧЕСКИ ОТСУТСТВУЮТ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА ЭФФЕКТИВНОСТИ и/или БЕЗОПАСНОСТИ
🚫Аргинин
🚫Карнитин
🚫Глютамин
🚫Инозин
🚫MCT - средне-цепочечные триглицериды
🚫Рибоза

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

🧠Наш HIGH-TECH МОЗГ🤯

❗️А. Б. МИРОШНИКОВ - профессор, о витамине D 💊

💪ПЕРЕМЕННЫЕ силовых тренировок для ОПТИМИЗАЦИИ РОСТА МЫШЦ 2022: обзор мета-анализов
Из существующей литературы необходимо учитывать некоторые рекомендации при назначении программы тренировок с отягощениями, направленной на увеличение мышечной массы

✅ ОБЪЕМ
градуированная зависимость «доза-реакция» между недельным объемом тренировок и ростом мышц. Рекомендуется назначать 2-3 подхода в каждом упражнении, покрывая ❗️НЕ МЕНЕЕ 10 подходов в неделю для каждой группы мышц, в то время как больший недельный объем, по-видимому, не дает дополнительных преимуществ для гипертрофии

✅ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК хотя модификация этой переменной НЕ ОКАЗЫВАЕТ прямого влияния на прирост мышц, значительный эффект в пользу более высоких частот наблюдался, когда объем не был уравнен, поэтому частоту тренировок можно использовать для изменения общего недельного тренировочного объема

✅ИНТЕНСИВНОСТЬ
выбор ЛЕГКИХ или ТЯЖЕЛЫХ нагрузок может быть сделан в зависимости от характеристик субъекта, когда всегда достигается отказ или близкий к нему. Уместны величины нагрузки (<60% 1ПМ и >60% 1ПМ,  ПМ - максимальное повторение), однако более высокая нагрузка, по-видимому, обеспечивает большую адаптацию

✅ТИП СОКРАЩЕНИЯ целесообразно комбинировать как КОНЦЕНТРИЧЕСКИЕ, так и ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЕ сокращения, однако кажется, что эксцентрические сокращения могут иметь некоторые дополнительные преимущества по сравнению с концентрическими

✅ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ СОКРАЩЕНИЯ
для стимуляции гипертрофии, по-видимому, подходит широкий диапазон продолжительности повторения 0,5–8 сек, НО, большая продолжительность (❌очень низкая скорость движения) является контрпродуктивной, следует избегать  продолжительности повторения >10 сек

✅ ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ учитывайте личные предпочтения и цели

✅ ВРЕМЯ ДНЯ
учитывайте личные предпочтения

https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021

😂Список диет, которые работают для потери веса, без дефицита калорий!🤣

✅ Жировая ткань в организме начинает накапливаться внутриутробно.

Этот процесс коррелирует с показателями жирового обмена у матери: чем больше концентрация липидов (жиров) в крови беременной, тем активнее происходит трансплацентарный перенос жирных кислот.

Т.е дети могут иметь большую склонность к ожирению и будут испытывать проблемы с нормализацией веса в будущем.

Также известно, что диета с высоким уровнем жиров во время беременности нарушает выработку нейропептидов в организме плода, что приводит к повышению аппетита в будущем.

Семейные пары должны осознавать важность правильного питания еще на этапе планирования беременности. Только так можно вырастить здорового ребенка, не имеющего проблем с весом и пищевых расстройств.

💪 ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ
 
Доказательства указывают на то, что в первую очередь растут те мышцы, которые тренировались в НАЧАЛЕ ТРЕНИРОВКИ. Поэтому порядок упражнений должен быть приоритетным, чтобы отстающие мышцы тренировались первыми во время тренировки. В начале тренировки человек лучше сосредотачивается и выкладывается на первых упражнениях. Большая или маленькая мышечная группа имеет второстепенное значение.

🧬Наука о BCAA 💊💊💊в 2023.
Доклад Алексея Антонова.
❌ВЫВОДЫ:
🧨BCAA НЕ РАСТЯТ мышцы!!!

Дневной юмор🤣🤣😂😂

❗️ОЖИРЕНИЕ и РАК: текущий обзор эпидемиологии, патогенеза, результатов и лечения

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9857053/

❗️около 4–8% всех случаев рака связаны с ожирением.

Ожирение является фактором риска для нескольких основных видов рака, включая постменопаузальный рак молочной железы, колоректальный рак, рак эндометрия, почек, пищевода, поджелудочной железы, печени и желчного пузыря.

❗️ИЗБЫТОК ЖИРА в организме приводит к увеличению риска смертности от рака примерно на 17%.

Связь между ожирением и риском, связанным с развитием рака и его рецидивом, до конца не изучена и включает измененный метаболизм жирных кислот, ремоделирование внеклеточного матрикса, секрецию адипокинов, анаболических и половых гормонов, иммунную дисрегуляцию и хроническое воспаление.

ОЖИРЕНИЕ также может усиливать побочные эффекты, связанные с лечением, и влиять на решения относительно конкретных видов терапии рака.

❓СКОЛЬКО БЕЛКА ПЕРЕД СНОМ НЕОБХОДИМО ДЛЯ СТИМУЛЯЦИИ МЫШЕЧНОГО ПРОТЕИНА в течение ночи.
✅40 ГРАММ КАЗЕИНА перед сном достаточно для повышения мышечного протеина в течение ночи (примерно на 7.5 часов)
❌НО, 30 ГРАММ КАЗЕИНА с добавлением лейцина или без него перед сном НЕДОСТАТОЧНО для стимуляции мышечного белка в течение ночи.

🔥ВЛИЯНИЕ КЕТОГЕННОЙ ДИЕТЫ на исходы для здоровья: общий обзор метаанализов рандомизированных клинических испытаний

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10210275/

✅ У взрослых кето диета была связана с улучшением антропометрических показателей, кардиометаболических параметров и физической работоспособности.

❌С другой стороны, значительная часть потери веса, наблюдаемая при кето диете, была связана с❗️ ПОТЕРЕЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.

❗️результаты показали, что кето диета может вызвать быструю потерю веса в начальной 6-месячной фазе, после чего дальнейшая потеря веса практически не достигается.

❗️Кроме того, потеря веса, вызванная кето диетой, относительно умеренная и сравнима с другими диетическими вмешательствами, которые эффективны для краткосрочной потери веса, например, прерывистым голоданием и средиземноморской диетой.

💪МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895290/

✍цель исследования:
изучить влияние силовых тренировок с тяжёлыми и лёгкими весами, выполняемые ДО ОТКАЗА и БЕЗ НЕГО на мышечную массу и силу
✍тяжёлые веса соответствовали 80% от 1ПМ (одно макcимальное повторение), лёгкие - 30% от 1ПМ
🔥 ВЫВОДЫ:
✅при тренировке с ЛЁГКОЙ нагрузкой для увеличения мышечной массы необходимы тренировки с очень высоким уровнем усилий (ДО ОТКАЗА)
❌Подходы до отказа при использовании тяжёлых весов НЕ ДАЮТ дополнительных преимуществ для прироста мышечной силы и массы.

Брэд Шонфелд, как всегда на высоте!!!🔥🔥🔥🔥

Воскресный юмор 🤣😂😅😊

🌟Являются ли основанные на МОЛИТВЕ вмешательства эффективными средствами управления БОЛЬЮ? Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36462092/

Хотя однозначных выводов сделать нельзя, поскольку метаанализ был основан только на двух исследованиях, анализ показал, что
✅МОЛИТВА МОЖЕТ УМЕНЬШИТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ БОЛИ