🔥🔥🔥 ВЛИЯНИЕ СКОРОСТИ ОСНОВНОГО ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ (BMR - basal metabolic rate) НА ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ✍
🧨 Более высокий BMR может сократить продолжительность жизни.

👉 Что вызывает усиление работы сердца: 
• адреналин - гормон мозгового слоя надпочечников (гормон стресса); 
• тироксин - гормон щитовидной железы, оказывает более мягкое тоническое влияние; 
• избыток ионов кальция (Ca2+) - работает как "мягкий" кардиостимулятор.
 
👉 Ослабление работы сердца вызывают:
• ацетилхолин - нейромедиатор нервно-мышечных синапсов в скелетных мышцах и в парасимпатической системе, оказывает тормозящее действие; 
• избыток ионов калия (K+) и магния (Mg2+) – успокаивают.

Гипертрофия трехглавой мышцы плеча (трицепса) значительно больше после тренировок разгибания локтя, выполняемой в положении НАД ГОЛОВОЙ, чем в нейтральном положении рук.

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2022.2100279?src=recsys

С помощью тросового тренажера испытуемые выполняли разгибания локтей (90-0°) с одной рукой над головой, а другой рукой в нейтральном положении с 70% (1ПМ одно повторный максимум). 10 повторений/сет, 5 подходов/сессия, 2 раза в неделю, 12 недель.

Гипертрофия трехглавой мышцы плеча была значительно выше после тренировки с разгибанием локтя с тросом, выполняемой в положении над головой, чем в нейтральном положении рук, особенно в двусуставной длинной головке трехглавой мышцы плеча.

Упражнения на разгибание локтевого сустава следует выполнять в положении над головой, а не в нейтральном положении рук, если вы хотите максимизировать мышечную гипертрофию трехглавой мышцы плеча или предотвратить атрофию этой мышцы.

🛑 Улучшает ли HMB состав тела у спортсменов (опыт тренировок не менее 1 года) ? Систематический обзор и метаанализ

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2022/02000/Does_HMB_Enhance_Body_Composition_in_Athletes__A.44.aspx

❗️Добавки HMB оказывают НЕБОЛЬШОЕ ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ влияние на безжировую массу тела.

💢 НО, когда потребляется достаточное количество белка (> 1,6 г/кг веса тела), кажется, что добавки HMB не совсем эффективны!

✅**БОЛЬШИЕ** и **МАЛЫЕ** мышечные группы, так ли всё очевидно?
Как и предполагалось, на вопрос о "самых больших мышцах верха тела" большинство ответов - ШИРОЧАЙШИЕ и ГРУДНЫЕ

На самом деле, широчайшие (latissimus dorsi) не входят даже в тройку самых больших мышц верха тела

Самые большие мышцы ВЕРХА тела - **ДЕЛЬТЫ** 380 кубических см против 372 трицепса и 290 грудных, ну а широчайшие всего 262 (см. фото - полная таблица мышц)

https://www.researchgate.net/publication/318940260_Large_and_Small_Muscles_in_Resistance_Training_Is_It_Time_for_a_Better_Definition

❗️ Теперь, когда вам скажут, что дельты - маленькая группа мышц, вам есть,что ответить.

☝️ НЕТ ВРЕМЕНИ НА СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ? ДИЗАЙН ТРЕНИРОВОК В УСЛОВИЯХ ОГРАНИЧЕНИЯ ВРЕМЕНИ.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34125411/

✅ ОБЪЕМ и ИНТЕНСИВНОСТЬ
❗️Еженедельный ОБЪЕМ тренировок ВАЖНЕЕ, чем частота тренировок
❗️Минимум 4 ПОДХОДА на мышечную группу в неделю
❗️ Используйте нагрузки с которыми вы можете сделать 6-15 повторений, где по крайней мере несколько последних осуществляются в режиме "challenge to complete" - брось вызов себе, чтобы завершить повторение.
❗️15-40 повторений могут использоваться, если цель - мышечный отказ

✅ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ
❗️ Приоритет базовым, много суставным упражнениям
❗️Минимум по одному каждому следующему упражнению:
- Приседания (низ тела)
- Тяга штанги/гантелей (верх тела)
- Жим (верх тела)
❗️Использование тренажеров или свободных весов зависит от целей и индивидуальных предпочтений

✅Используйте СУПЕРСЕТЫ, ДРОПСЕТЫ, ОТДЫХ-ПАУЗА

❌Чтобы сократить время тренировки, избегайте слишком длительной разминки
❌НЕ ДЕЛАЙТЕ РАСТЯЖКУ на тренировке, чтобы не тратить время.

📌 Расстройства пищевого поведения в течение жизни у женщин составляла примерно 8%, а у мужчин — 2 %

SCOFF-тест (Анкета) используется для выявления расстройств пищевого поведения 👇👇👇

Вопросы: 
1️⃣Sick – Приходилось ли вам специально вызывать рвоту или принимать слабительные, так как после избыточного приема пищи вам становилось плохо?
2️⃣Control – Вас беспокоит, что вы можете потерять контроль над количеством употребляемой пищи?
3️⃣One – За последние 3 месяца вы потеряли 6 и более кг?
4️⃣Fat – Вы чувствуете себя «в теле», хотя окружающие говорят, что вы стройны, или же, наоборот, чувствуете, что вам нужно поправиться?
5️⃣Food – Вы можете сказать, что слишком часто думаете о еде и она доминирует в вашей жизни?

Результаты: Два и более «да» связаны с вероятность, что еда является компенсаторным механизмом, помогающим решать другие проблемы, а не служит исключительно для удовлетворения физиологической потребности в питательных веществах.

🧨РАБОЧИЕ и НЕ РАБОЧИЕ добавки для ГИПЕРТРОФИИ мышц (рост мышц) по ISSN 2018 (международное сообщество спортивного питания) на основе проанализированных научных данных.
Выделено 3 группы добавок

✅СИЛЬНЫЕ И ОЧЕВИДНЫЕ данные по эффективности и безопасности
❗️HMB
❗️Креатина моногидрат
❗️EAA - незаменимые аминокислоты
❗️ Протеин

⚠️ЛИМИТИРОВАННЫЕ ИЛИ СМЕШАННЫЕ данные об эффективности добавок
❓АТФ - аденозинтрифосфат
❓BCAA
❓Фосфатидная кислота

❌ ПРАКТИЧЕСКИ ОТСУТСТВУЮТ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА ЭФФЕКТИВНОСТИ и/или БЕЗОПАСНОСТИ
🚫Агматина сульфат
🚫Альфакетоглутарат
🚫 Аргинин
🚫Бор
🚫Хром
🚫 Конъюгированная линолевая кислота
🚫D-аспарагиновая кислота
🚫Экдистерон
🚫Экстракт пажитника
🚫 Гамма - оризанол (ферулиновая кислота)
🚫Глютамин
🚫Изофлавоны
🚫 Орнитина - Альфакетоглутарат
🚫Прогормоны
🚫Сульфо-полисахариды
🚫Трибулус терестрис
🚫Ванадия сульфат
🚫 ZMA

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

🧨РАБОЧИЕ и НЕ РАБОЧИЕ добавки для ПОВЫШЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ по ISSN 2018 (международное сообщество спортивного питания) на основе проанализированных научных данных.

Выделено 3 группы добавок:

✅СИЛЬНЫЕ И ОЧЕВИДНЫЕ данные по эффективности и безопасности
❗️БЕТА-АЛАНИН
❗️КОФЕИН
❗️УГЛЕВОДЫ
❗️КРЕАТИНА Моногидрат
❗️БИКАРБОНАТ НАТРИЯ
❗️ФОСФАТ НАТРИЯ
❗️ВОДА и СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ

⚠️ЛИМИТИРОВАННЫЕ ИЛИ СМЕШАННЫЕ данные об эффективности добавок
❓L-аланил-L-глютамат
❓Арахидоновая кислота
❓BCAA
❓Цитруллин
❓EAA - незаменимые аминокислоты
❓Глицерин
❓HMB
❓Нитраты
❓Углеводы и протеин после тренировки
❓ Кверцетин
❓Таурин

❌ ПРАКТИЧЕСКИ ОТСУТСТВУЮТ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА ЭФФЕКТИВНОСТИ и/или БЕЗОПАСНОСТИ
🚫Аргинин
🚫Карнитин
🚫Глютамин
🚫Инозин
🚫MCT - средне-цепочечные триглицериды
🚫Рибоза

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

🧠Наш HIGH-TECH МОЗГ🤯

❗️А. Б. МИРОШНИКОВ - профессор, о витамине D 💊