Мышцы 💪

COCA-COLA vs АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОК: калорийность и макронутриенты

🍗🥩🥚🍳ГДЕ ВЗЯТЬ 30 ГРАММ БЕЛКА?💪🏃‍♀

❤️Лучшая открытка ко дню матери! (митохондриальные гены передаются исключительно от женщины)

🔥🔥🔥 ВЛИЯНИЕ СКОРОСТИ ОСНОВНОГО ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ (BMR - basal metabolic rate) НА ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ✍
🧨 Более высокий BMR может сократить продолжительность жизни.

👉 Что вызывает усиление работы сердца: 
• адреналин - гормон мозгового слоя надпочечников (гормон стресса); 
• тироксин - гормон щитовидной железы, оказывает более мягкое тоническое влияние; 
• избыток ионов кальция (Ca2+) - работает как "мягкий" кардиостимулятор.
 
👉 Ослабление работы сердца вызывают:
• ацетилхолин - нейромедиатор нервно-мышечных синапсов в скелетных мышцах и в парасимпатической системе, оказывает тормозящее действие; 
• избыток ионов калия (K+) и магния (Mg2+) – успокаивают.

Гипертрофия трехглавой мышцы плеча (трицепса) значительно больше после тренировок разгибания локтя, выполняемой в положении НАД ГОЛОВОЙ, чем в нейтральном положении рук.

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2022.2100279?src=recsys

С помощью тросового тренажера испытуемые выполняли разгибания локтей (90-0°) с одной рукой над головой, а другой рукой в нейтральном положении с 70% (1ПМ одно повторный максимум). 10 повторений/сет, 5 подходов/сессия, 2 раза в неделю, 12 недель.

Гипертрофия трехглавой мышцы плеча была значительно выше после тренировки с разгибанием локтя с тросом, выполняемой в положении над головой, чем в нейтральном положении рук, особенно в двусуставной длинной головке трехглавой мышцы плеча.

Упражнения на разгибание локтевого сустава следует выполнять в положении над головой, а не в нейтральном положении рук, если вы хотите максимизировать мышечную гипертрофию трехглавой мышцы плеча или предотвратить атрофию этой мышцы.

🛑 Улучшает ли HMB состав тела у спортсменов (опыт тренировок не менее 1 года) ? Систематический обзор и метаанализ

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2022/02000/Does_HMB_Enhance_Body_Composition_in_Athletes__A.44.aspx

❗️Добавки HMB оказывают НЕБОЛЬШОЕ ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ влияние на безжировую массу тела.

💢 НО, когда потребляется достаточное количество белка (> 1,6 г/кг веса тела), кажется, что добавки HMB не совсем эффективны!

✅**БОЛЬШИЕ** и **МАЛЫЕ** мышечные группы, так ли всё очевидно?
Как и предполагалось, на вопрос о "самых больших мышцах верха тела" большинство ответов - ШИРОЧАЙШИЕ и ГРУДНЫЕ

На самом деле, широчайшие (latissimus dorsi) не входят даже в тройку самых больших мышц верха тела

Самые большие мышцы ВЕРХА тела - **ДЕЛЬТЫ** 380 кубических см против 372 трицепса и 290 грудных, ну а широчайшие всего 262 (см. фото - полная таблица мышц)

https://www.researchgate.net/publication/318940260_Large_and_Small_Muscles_in_Resistance_Training_Is_It_Time_for_a_Better_Definition

❗️ Теперь, когда вам скажут, что дельты - маленькая группа мышц, вам есть,что ответить.

☝️ НЕТ ВРЕМЕНИ НА СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ? ДИЗАЙН ТРЕНИРОВОК В УСЛОВИЯХ ОГРАНИЧЕНИЯ ВРЕМЕНИ.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34125411/

✅ ОБЪЕМ и ИНТЕНСИВНОСТЬ
❗️Еженедельный ОБЪЕМ тренировок ВАЖНЕЕ, чем частота тренировок
❗️Минимум 4 ПОДХОДА на мышечную группу в неделю
❗️ Используйте нагрузки с которыми вы можете сделать 6-15 повторений, где по крайней мере несколько последних осуществляются в режиме "challenge to complete" - брось вызов себе, чтобы завершить повторение.
❗️15-40 повторений могут использоваться, если цель - мышечный отказ

✅ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ
❗️ Приоритет базовым, много суставным упражнениям
❗️Минимум по одному каждому следующему упражнению:
- Приседания (низ тела)
- Тяга штанги/гантелей (верх тела)
- Жим (верх тела)
❗️Использование тренажеров или свободных весов зависит от целей и индивидуальных предпочтений

✅Используйте СУПЕРСЕТЫ, ДРОПСЕТЫ, ОТДЫХ-ПАУЗА

❌Чтобы сократить время тренировки, избегайте слишком длительной разминки
❌НЕ ДЕЛАЙТЕ РАСТЯЖКУ на тренировке, чтобы не тратить время.