🥤🧉☕ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЗАЛКОГОЛЬНЫХ НАПИТКОВ И РИСК ДЕПРЕССИИ, ТРЕВОЖНОСТИ И СТРЕССА

📑систематический обзор и мета-анализ 31.08.26

🧑‍💻ДИЗАЙН

- 59 исследований, включающих 132 независимых отчета
- 2 050 716 участников

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

❗️употребление безалкогольных напитков БЫЛО ЗНАЧИМО ПОЛОЖИТЕЛЬНО С ДЕПРЕССИЕЙ И ТРЕВОЖНОСТЬЮ

☕обратная ассоциации с ☕ кофе, умеренное потребление связано с САМЫМ НИЗКИМ УРОВНЕМ ДЕПРЕССИИ И ТРЕВОЖНОСТИ

🧃🥤🧋положительная связь с депрессией:
- напитки с сахаром
- bubble tea
- газированные напитки
- искусственно подслащенные напитки
- энергетики

🪪ВОЗРАСТ

подростковые популяции демонстрировали НАИВЫСШИЕ ОЦЕНКИ АССОЦИАЦИИ С ДЕПРЕССИЕЙ

💃🕺ПОЛ

более сильная ассоциация наблюдается у мужчин

🚩🇦🇷🇨🇦🇷🇺СТРАНЫ

- более сильные ассоциации в регионах Восточная Азия и Тихоокеанский регион
-так же в странах с низким средним уровнем дохода

📲канал в МАКС

🏋СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ И СМЕРТНОСТЬ ОТ ВСЕХ ПРИЧИН

📑ДИЗАЙН

- участники 3-х крупных проспективных когорт
- 147 374 участника (31 540 🕺и 115 834 💃
- период наблюдения до 30 лет
- было зарегистрировано 35 798 случаев 💀

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

🏋по сравнению с отсутствием силовых тренировок, занятия силовыми тренировками 90-119 мин/неделю ассоциировались СО СНИЖЕНИЕМ:

- 💀 РИСКА СМЕРТНОСТИ ОТ ВСЕХ ПРИЧИН НА 13%
- 🫀 РИСКА СМЕРТНОСТИ ОТ ССЗ НА 19%
- 😩 РИСКА СМЕРТНОСТИ ОТ НЕВРОЛОГИЧЕСКИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ НА 27%, с поправкой на аэробную активность

🕰при продолжительности занятий 🏋 >120 мин/неделю ДОП ПРЕИМУЩЕСТВ НЕ НАБЛЮДАЛОСЬ

♋СНИЖЕНИЕ РИСКА ОТ РАКА
наблюдалось при меньших объёмах силовых тренировок 1-59 мин/неделю

🏋 + 🏃аэробные упражнения

САМЫЙ НИЗКИЙ РИСК СМЕРТНОСТИ наблюдался у тех, кто сочетал ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ АЭРОБНЫХ 🏃и СИЛОВЫХ 🏋 НАГРУЗОК
- при 30-45 МЕТ (метаболический эквивалент нагрузки, пример баскетбольный матч 11 МЕТ, футбол 10 МЕТ....) - ч/неделю аэробной активности и 60-119 мин/неделю силовых тренировок
- а также у участников с уровнем аэробной активности >=45 МЕТ -ч/неделю, независимо от объема силовых тренировок

📲подписывайтесь на канал в телеграм или МАКС

#силовыетренировки
#MET
#смертность

💪ВЛИЯНИЕ ОДНОСУСТАВНЫХ (SJ) и МНОГОСУСТАВНЫХ (MJ) УПРАЖНЕНИЙ НА ГИПЕРТРОФИЮ

📑РКИ 2015

💻ДИЗАЙН

- 2 группы, новички
1) 14 человек выполняли MJ
2) 15 человек MJ+SJ

🧾протокол

гр. 1: жим ногами, сгибание ног, жим лёжа и тяга вертикального блока
гр. 2: все одинаково, вместо тяги - сгибание на бицепс

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

✅MJ и SJ ОДИНАКОВО эффективны для:
- увеличения силы
- гипертрофии

🗒ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

1⃣тяга вертикального блока растит ОДИНАКОВО бицепс, что и сгибание на бицепс

2⃣информация важна для тех, кто системно выстраивает тренировочную программу, считая все мышечные группы, отработавшие в MJ

3⃣1 подход тяги вертикального=
1 подход на спину + 1 подход на бицепс + 0,5 подхода на заднюю дельту
пример: 4 подхода тяги вертикального блока = 4 подхода на спину, 4 подхода на бицепс, 2 подхода на заднюю дельту

4⃣т. о. можно выстраивать более эффективно тренировки по времени, подбирая упражнения, где работает максимально возможное количество мышечных групп

📲подписывайтесь на канал в телеграм и МАКС

💊РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ВОПРОСЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ О БИКАРБОНАТЕ НАТРИЯ: ЧТО НА САМОМ ДЕЛЕ ПОКАЗЫВАЮТ НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ❓

📑работа от 04.09.2026

🤼‍♀🏊Бикарбонат натрия УСИЛИВАЕТ интенсивные физ нагрузки главным образом за счёт увеличения внеклеточной буферной способности

🚽🧻существуют данные, что добавки бикарбоната МОГУТ ВЫЗЫВАТЬ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ, в основном связанные с ЖКТ, эти эффекты особенно заметны при дозе >=0,3 г/кг

🩸независимо от формы употребления, прием бикарбоната натрия УВЕЛИЧИВАЕТ уровень бикарбоната в крови и УЛУЧШАЕТ интенсивные физ нагрузки, однако побочные эффекты усугубляются при взаимодействии с кислотой желудка (например, форма бикарбоната раствор или желатиновые капсулы)

🥋🥊большинство данных указывает на то, что приём бикарбоната ПОВЫШАЕТ интенсивные тренировки до 10 мин, при этом польза СНИЖАЕТСЯ при очень коротких периодах (<30 сек)

🚴 бикарбонат натрия преимущественно исследуется в краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях, однако всё больше данных свидетельствуют о том, что он может также УЛУЧШАТЬ длительное высокоинтенсивное выполнение

🌋🏔применяется бикарбонат в ЭКСТРЕМАЛЬНЫХ УСЛОВИЯХ на высоте или жаре

🧾💊большинство данных указывает, что употребление бикарбоната натрия ЗА 60-120 МИН ДО ТРЕНИРОВКИ является эффективной стратегией

🧾💊приём ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ может УСКОРИТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

⚽🥅🏀бикарбонат натрия В ДЕНЬ СОРЕВНОВАНИЙ МОЖЕТ УЛУЧШИТЬ результаты БЕЗ НЕОБХОДИМОСТИ использования на тренировках

🚣бикарбонат МОЖЕТ СНИЗИТЬ усталость, вызванную физ нагрузками, и ПОВЫСИТЬ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ (при таких нагрузках как:
- 🏃💨бег
- плавание🏊
- велоспорт 🚴
- 🚣гребля

🧪высокие дозы бикарбоната натрия, например 0,3 г/кг веса может обеспечить высокий уровень натрия, что, вероятно, приводит к превышению рекомендуемого суточного потребления натрия.
Это может вызвать некоторое напряжение функции почек и ЖКТ.
🫀В настоящее время влияние на артериальное давление НЕДОСТАТОЧНО ДОКАЗАНО, поэтому стоит проявлять осторожность

💊+💊бета-аланин + бикарбонат УСИЛИВАЮТ буферизацию во время интенсивных упражнений

🤩🤯существуют данные, свидетельствующие о том, что механизмы, СВЯЗАННЫЕ С ПЛАЦЕБО, СУЩЕСТВЕННО способствуют вариабельности эффектов бикарбоната натрия

💃🕺бикарбонат УЛУЧШАЕТ эффективность физ нагрузки у мужчин и женщин

📲подписывайтесь на канал в телеграм или МАКС

#бикарбонатнатрия

🏃СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ КАРДИО❓

📑мета-анализ 12.09.26

📜ВВЕДЕНИЕ

- высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) часто продвигаются, как эффективная по времени альтернатива непрерывным тренировкам средней интенсивности (MICT, например ходьба) для улучшения 🫀 кардиореспираторной формы

🎯выяснить зависимость дозы и ответа между продолжительностью HIIT и MICT и улучшением 🫀 кардиореспираторной формы

📑ДИЗАЙН

- 69 исследований
- 2387 участника

📊РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣HIIT показал нелинейную доза-реакционную зависимость между длительностью тренировки и улучшением максимального поглощения кислорода, достигая 80% максимального эффекта за 11 минут за сессию, с ограниченным доп приростом свыше 23 минут

2⃣MICT показал линейный доза-ответ, требуя 52 минуты для достижения 80% от макс эффекта. Поскольку плато не было достигнуто, дальнейшие приросты нельзя исключать

⏱ВЫВОД

- для HIIT достаточно 11 мин за сессию
- для MICT в 4-5 раз больше

📲подписывайтесь на канал в телеграм или МАКС

#кардио
#HIIT
#MICT

⏳СКОЛЬКО КАЛОРИЙ РЕАЛЬНО УСВАИВАЕТ ОРГАНИЗМ❓

📜мета-анализ 11.09.26

🧾ДИЗАЙН

- 28 исследований с 1981 по 2026 год
- 439 участников от 18 лет

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

📊
- СРЕДНИЙ ПОКАЗАТЕЛЬ УСВОЕНИЯ - 74,2%
- МИНИМАЛЬНО 50%
- МАКСИМАЛЬНО 91,9%

⌨РАСЧЕТ:

Т. о. разные люди потребляющие 2000 ккал в день могут усвоить РАЗНОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ: один в среднем усвоит 1484 ккал, другой минимально 1000 ккал, третий максимально 1838 ккал и т. д.

⚙ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ УСВОЕНИЕ❓

- усвоение 62,9% при синдроме короткой кишки и кишечной недостаточности
- 85,1% в других группах

✅ВЫВОД

❗️НЕ СЛЕДУЕТ исходить из того, что предписанное потребление энергии РАВНО УСВОЕННОЙ ЭНЕРГИИ ❗️
ОСОБЕННО у людей с синдромом короткой кишки или кишечной недостаточностью

📲подписывайтесь на канал в телеграм или МАКС

#калории
#усвоение
#питание

💊D-АСПАРАГИНОВАЯ КИСЛОТА (DAA): ВЛИЯНИЕ НА ТЕСТОСТЕРОН И СОСТАВ ТЕЛА

📜систематический обзор 06.04.22

🧐КОНТЕКСТ

некоторые исследования сообщали о положительном влиянии DAA на функции мозга и здоровье репродуктивной функции за счет повышения тестостерона

🗒ДИЗАЙН

- 5 исследований

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

❌прием добавок DAA НЕ ОКАЗЫВАЕТ влияния на:
- состав тела
- гипертрофию мышц
- массу тела

⚖ОГРАНИЧЕННЫЕ ДАННЫЕ, указывающие на то, что DAA МОЖЕТ ПОВЫШАТЬ уровень тестостерона у мужчин С ИСХОДНО ПОНИЖЕННЫМ УРОВНЕМ

❌приём DAA НЕЭФФЕКТИВЕН для повышения тестостерона у здоровых физически активных людей

📲подписывайтесь на канал в телеграм и МАКС

#Dаспарагиноваякислота