✍СПРАШИВАЛИ - ОТВЕЧАЕМ:
БАДы для силовых тренировок + кардио (сброс веса)

1⃣ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ

🍼СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН

- ISSN в 2018 признает протеин, как добавку для роста мышц с доказанной эффективностью
- мета-анализ август 2026: самый эффективный тип белка для роста мышц - сывороточный протеин +1,24 кг мышц в среднем за 12 недель тренировок
- незаменимый вариант при рекомпозиции тела, когда необходима повышенная потребность в белке до 2,5 г/кг, для сохранения и набора мышечной ткани и потери жира

💊КРЕАТИН МОНОГИДРАТ

- ISSN в 2018 признает креатин, как добавку для роста мышц с доказанной эффективностью
- мета-анализ декабрь 2025
выявлено ЗНАЧИМОЕ ВЛИЯНИЕ креатина в сочетании с силовыми тренировками на:
МАССУ ТЕЛА и БЕЗЖИРОВУЮ МАССУ
- мета-анализ 2023 "влияние на жировую массу“
сочетание силовых упражнений + креатин (>=4 недели) ЗНАЧИТЕЛЬНО СНИЗИЛО %ЖИРА НА 1,19%

2⃣ЭФФЕКТИВНЫЕ БАДы, ЕСТЬ НЕСКОЛЬКО НО.....

💊HMB

- ISSN в 2018 признает HMB, как добавку для роста мышц с доказанной эффективностью
- позиционный стенд ISSN 2024
МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ HMB
усиление синтеза мышечного белка
подавление распада мышечного белка, что важно на дефиците, при похудении.
- мета-анализ 2022
Добавки HMB оказывают НЕБОЛЬШОЕ ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ влияние на безжировую массу тела.
💢 НО, когда потребляется достаточное количество белка (> 1,6 г/кг веса тела), кажется, что добавки HMB не совсем эффективны!

💊EAA

- ISSN в 2018 признает EAA, как добавку для роста мышц с доказанной эффективностью
- показали стабильные преимущества при ДНЕВНОМ ПОТРЕБЛЕНИИ белка <1,6 г/кг/день или при ПОСТУПЛЕНИИ ЛЕЙЦИНА <2-3 г на приём пищи
❌эффекты стабилизировались, при потреблении белка >=2 г/кг - ЭФФЕКТ ПОТОЛКА
- EAA - нормальный вариант для рассмотрения, если ваше потребление белка очень низкое

3⃣НЕТ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ ИЛИ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА КРАЙНЕ ОГРАНИЧЕНЫ

💊ГЛЮТАМИН

- ISSN в 2018 выделяет глютамин, как добавку для роста мышц с недоказанной эффективностью
- мета-анализ 2019
прием глютамина в целом не влияет на иммунную систему спортсменов, аэробные показатели и состав тела

💊BCAA

- ISSN в 2018 выделяет BCAA, как добавку для роста мышц с отсутствием убедительных доказательств
- систематический обзор ноябрь 2025
НЕТ УБЕДИТЕЛЬНЫХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ (доказательства противоречивы) влияния BCAA на:
- состав тела
- производительность
- силу
- выносливость

🐠ОМЕГА-3

- umbrella ☂️ review 2025

анализ НЕ ПОДДЕРЖИВАЕТ МОНОТЕРАПИЮ ОМЕГОЙ-3 ДЛЯ НАБОРА/СОХРАНЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ПОВЫШАЮЩУЮ СИЛУ ИЛИ ФУНКЦИЮ У ЗДОРОВЫХ И ОНКОЛОГИЧЕСКИХ ГРУПП

📲подписывайтесь на канал в МАКС

✍СПРАШИВАЛИ - ОТВЕЧАЕМ:
"отдых между подходами и тренировками"

⏰ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (для гипертрофии)

Мета-анализ 2024

❌<=1 мин не оптимален для адаптации к тренировкам
- в этом случае придется увеличивать объем тренировок, повышая количество подходов

✅>1 мин - 2 мин лучший интервал.
до 3 мин, в случае, если не до конца восстановились:
- пульс
- дыхание
- тип упражнения (например, приседания)
.....

🤔ПО ГОТОВНОСТИ, самостоятельный выбор - допустим, но...
- дисциплина?! (телефон, разговоры, хождение по залу....)
- увеличение времени тренировки на 29%

🏋ОТДЫХ МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ (для гипертрофии)

❗️популярные ИИ посты - отдых должен быть:
мелкие мышцы 24 часа (трицепс, дельты....) большие 72 часа (ноги, грудные, спина)
Что не так в данных постах❓

1) авторы не знают, что дельты по размеру больше широчайших и грудных, так же как и трицепс больше грудных, поэтому теория большие и малые мышечные группы в таких постах антинаучна

2) если делать 2 подхода или 10 подходов на мышечную группу за тренировку тоже нужно отдыхать одинаковое количество часов между сессиями?!

💪Тренировочный объем - КЛЮЧЕВОЙ ФАКТОР РОСТА МЫШЦ

❗️ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ МАКСИМАЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЕМ зависит от:
- уровня тренированности
- качество сна
- питание
- уровня стресса

И ДОЛЖЕН РЕГУЛИРОВАТЬСЯ САМОСТОЯТЕЛЬНО, А НЕ БЫТЬ ФИКСИРОВАННЫМ

❗️МАКСИМАЛЬНО ВОССТАНАВЛИВАЕМЫЙ ОБЪЁМ (MTV) - МАКСИМАЛЬНЫЙ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК, КОТОРЫЙ ЧЕЛОВЕК МОЖЕТ ВЫДЕРЖАТЬ, ПОЛНОСТЬЮ ВОССТАНОВИВШИСЬ
и тут тоже все индивидуально, что зависит от множества факторов

📑ПРИМЕРЫ

- тренировки верх - низ
протокол последнего исследования по рекомпозиции, где отдых между верх - верх и низ - низ был 72 часа, хотя количество тренировок было 4 в неделю

- full body
- обычное количество тренировок от 2 до 5 в неделю
- распределение тренировочных дней самостоятельно по готовности и восстановлению
- не нужны большие объемы на мышечную группу за тренировку, можно распределить в течение недели, следовательно тренироваться чаще

- специализация на отстающую мышечную группу
возникает вопрос, как делать 20-30-40 подходов в неделю на такие мышечные группы, если рекомендуют отдыхать 24-72 часа? Распределить объем и тренировать данную мышечную группу 4-7 раз в неделю небольшими объемами за тренировку (не забывая, что считать нужно все подходы, где работала данная мышечная группа)

Не забывайте ставить реакции 👍🔥
Пересылать посты 📲
Подписываться на канал 📲
МАКС
ТЕЛЕГРАМ

✍СПРАШИВАЛИ - ОТВЕЧАЕМ:
"БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА И ГОРМОНА РОСТА, ДОЗА И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ПРИЁМА"

🩸🧬БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА

1⃣БЕТАИН

- значительно повышал уровень тестостерона в сыворотке крови в состоянии покоя и после физ нагрузки
доза 1,25 грамм/день
14 дней

- повышал уровень тестостерона у молодых футболистов в середине и после сезона
2 грамма/день
14 недель

2⃣HMB + КРЕАТИН моногидрат

3 грамма/день HMB + 0,04 г/кг веса/день КРЕАТИН

3⃣HMB

вариант 1:
1 грамм/день, 12 недель

вариант 2:
3 грамма/день от 4 до 12 недель

🧪🩸ДОБАВКИ ДЛЯ ГОРМОНА РОСТА

🧐достойных работ, с доказательной базой не найдено (возможно они и есть), поэтому будем следить и ждать систематические и мета-анализы по данной теме

📑мета-анализ 2020

показал, что витамины D, E, селен , каротиноиды, цинк НЕ ОКАЗЫВАЮТ ВЛИЯНИЯ НА ГОРМОН РОСТА и требуются дальнейшие исследования по данному вопросу

#бустерытестостерона
#boostertestosterone

📲подписывайтесь на канал в МАКС

🥤🧉☕ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЗАЛКОГОЛЬНЫХ НАПИТКОВ И РИСК ДЕПРЕССИИ, ТРЕВОЖНОСТИ И СТРЕССА

📑систематический обзор и мета-анализ 31.08.26

🧑‍💻ДИЗАЙН

- 59 исследований, включающих 132 независимых отчета
- 2 050 716 участников

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

❗️употребление безалкогольных напитков БЫЛО ЗНАЧИМО ПОЛОЖИТЕЛЬНО С ДЕПРЕССИЕЙ И ТРЕВОЖНОСТЬЮ

☕обратная ассоциации с ☕ кофе, умеренное потребление связано с САМЫМ НИЗКИМ УРОВНЕМ ДЕПРЕССИИ И ТРЕВОЖНОСТИ

🧃🥤🧋положительная связь с депрессией:
- напитки с сахаром
- bubble tea
- газированные напитки
- искусственно подслащенные напитки
- энергетики

🪪ВОЗРАСТ

подростковые популяции демонстрировали НАИВЫСШИЕ ОЦЕНКИ АССОЦИАЦИИ С ДЕПРЕССИЕЙ

💃🕺ПОЛ

более сильная ассоциация наблюдается у мужчин

🚩🇦🇷🇨🇦🇷🇺СТРАНЫ

- более сильные ассоциации в регионах Восточная Азия и Тихоокеанский регион
-так же в странах с низким средним уровнем дохода

📲канал в МАКС

🏋СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ И СМЕРТНОСТЬ ОТ ВСЕХ ПРИЧИН

📑ДИЗАЙН

- участники 3-х крупных проспективных когорт
- 147 374 участника (31 540 🕺и 115 834 💃
- период наблюдения до 30 лет
- было зарегистрировано 35 798 случаев 💀

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

🏋по сравнению с отсутствием силовых тренировок, занятия силовыми тренировками 90-119 мин/неделю ассоциировались СО СНИЖЕНИЕМ:

- 💀 РИСКА СМЕРТНОСТИ ОТ ВСЕХ ПРИЧИН НА 13%
- 🫀 РИСКА СМЕРТНОСТИ ОТ ССЗ НА 19%
- 😩 РИСКА СМЕРТНОСТИ ОТ НЕВРОЛОГИЧЕСКИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ НА 27%, с поправкой на аэробную активность

🕰при продолжительности занятий 🏋 >120 мин/неделю ДОП ПРЕИМУЩЕСТВ НЕ НАБЛЮДАЛОСЬ

♋СНИЖЕНИЕ РИСКА ОТ РАКА
наблюдалось при меньших объёмах силовых тренировок 1-59 мин/неделю

🏋 + 🏃аэробные упражнения

САМЫЙ НИЗКИЙ РИСК СМЕРТНОСТИ наблюдался у тех, кто сочетал ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ АЭРОБНЫХ 🏃и СИЛОВЫХ 🏋 НАГРУЗОК
- при 30-45 МЕТ (метаболический эквивалент нагрузки, пример баскетбольный матч 11 МЕТ, футбол 10 МЕТ....) - ч/неделю аэробной активности и 60-119 мин/неделю силовых тренировок
- а также у участников с уровнем аэробной активности >=45 МЕТ -ч/неделю, независимо от объема силовых тренировок

📲подписывайтесь на канал в телеграм или МАКС

#силовыетренировки
#MET
#смертность

💪ВЛИЯНИЕ ОДНОСУСТАВНЫХ (SJ) и МНОГОСУСТАВНЫХ (MJ) УПРАЖНЕНИЙ НА ГИПЕРТРОФИЮ

📑РКИ 2015

💻ДИЗАЙН

- 2 группы, новички
1) 14 человек выполняли MJ
2) 15 человек MJ+SJ

🧾протокол

гр. 1: жим ногами, сгибание ног, жим лёжа и тяга вертикального блока
гр. 2: все одинаково, вместо тяги - сгибание на бицепс

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

✅MJ и SJ ОДИНАКОВО эффективны для:
- увеличения силы
- гипертрофии

🗒ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

1⃣тяга вертикального блока растит ОДИНАКОВО бицепс, что и сгибание на бицепс

2⃣информация важна для тех, кто системно выстраивает тренировочную программу, считая все мышечные группы, отработавшие в MJ

3⃣1 подход тяги вертикального=
1 подход на спину + 1 подход на бицепс + 0,5 подхода на заднюю дельту
пример: 4 подхода тяги вертикального блока = 4 подхода на спину, 4 подхода на бицепс, 2 подхода на заднюю дельту

4⃣т. о. можно выстраивать более эффективно тренировки по времени, подбирая упражнения, где работает максимально возможное количество мышечных групп

📲подписывайтесь на канал в телеграм и МАКС

💊РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ВОПРОСЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ О БИКАРБОНАТЕ НАТРИЯ: ЧТО НА САМОМ ДЕЛЕ ПОКАЗЫВАЮТ НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ❓

📑работа от 04.09.2026

🤼‍♀🏊Бикарбонат натрия УСИЛИВАЕТ интенсивные физ нагрузки главным образом за счёт увеличения внеклеточной буферной способности

🚽🧻существуют данные, что добавки бикарбоната МОГУТ ВЫЗЫВАТЬ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ, в основном связанные с ЖКТ, эти эффекты особенно заметны при дозе >=0,3 г/кг

🩸независимо от формы употребления, прием бикарбоната натрия УВЕЛИЧИВАЕТ уровень бикарбоната в крови и УЛУЧШАЕТ интенсивные физ нагрузки, однако побочные эффекты усугубляются при взаимодействии с кислотой желудка (например, форма бикарбоната раствор или желатиновые капсулы)

🥋🥊большинство данных указывает на то, что приём бикарбоната ПОВЫШАЕТ интенсивные тренировки до 10 мин, при этом польза СНИЖАЕТСЯ при очень коротких периодах (<30 сек)

🚴 бикарбонат натрия преимущественно исследуется в краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях, однако всё больше данных свидетельствуют о том, что он может также УЛУЧШАТЬ длительное высокоинтенсивное выполнение

🌋🏔применяется бикарбонат в ЭКСТРЕМАЛЬНЫХ УСЛОВИЯХ на высоте или жаре

🧾💊большинство данных указывает, что употребление бикарбоната натрия ЗА 60-120 МИН ДО ТРЕНИРОВКИ является эффективной стратегией

🧾💊приём ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ может УСКОРИТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

⚽🥅🏀бикарбонат натрия В ДЕНЬ СОРЕВНОВАНИЙ МОЖЕТ УЛУЧШИТЬ результаты БЕЗ НЕОБХОДИМОСТИ использования на тренировках

🚣бикарбонат МОЖЕТ СНИЗИТЬ усталость, вызванную физ нагрузками, и ПОВЫСИТЬ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ (при таких нагрузках как:
- 🏃💨бег
- плавание🏊
- велоспорт 🚴
- 🚣гребля

🧪высокие дозы бикарбоната натрия, например 0,3 г/кг веса может обеспечить высокий уровень натрия, что, вероятно, приводит к превышению рекомендуемого суточного потребления натрия.
Это может вызвать некоторое напряжение функции почек и ЖКТ.
🫀В настоящее время влияние на артериальное давление НЕДОСТАТОЧНО ДОКАЗАНО, поэтому стоит проявлять осторожность

💊+💊бета-аланин + бикарбонат УСИЛИВАЮТ буферизацию во время интенсивных упражнений

🤩🤯существуют данные, свидетельствующие о том, что механизмы, СВЯЗАННЫЕ С ПЛАЦЕБО, СУЩЕСТВЕННО способствуют вариабельности эффектов бикарбоната натрия

💃🕺бикарбонат УЛУЧШАЕТ эффективность физ нагрузки у мужчин и женщин

📲подписывайтесь на канал в телеграм или МАКС

#бикарбонатнатрия

🏃СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ КАРДИО❓

📑мета-анализ 12.09.26

📜ВВЕДЕНИЕ

- высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) часто продвигаются, как эффективная по времени альтернатива непрерывным тренировкам средней интенсивности (MICT, например ходьба) для улучшения 🫀 кардиореспираторной формы

🎯выяснить зависимость дозы и ответа между продолжительностью HIIT и MICT и улучшением 🫀 кардиореспираторной формы

📑ДИЗАЙН

- 69 исследований
- 2387 участника

📊РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣HIIT показал нелинейную доза-реакционную зависимость между длительностью тренировки и улучшением максимального поглощения кислорода, достигая 80% максимального эффекта за 11 минут за сессию, с ограниченным доп приростом свыше 23 минут

2⃣MICT показал линейный доза-ответ, требуя 52 минуты для достижения 80% от макс эффекта. Поскольку плато не было достигнуто, дальнейшие приросты нельзя исключать

⏱ВЫВОД

- для HIIT достаточно 11 мин за сессию
- для MICT в 4-5 раз больше

📲подписывайтесь на канал в телеграм или МАКС

#кардио
#HIIT
#MICT

⏳СКОЛЬКО КАЛОРИЙ РЕАЛЬНО УСВАИВАЕТ ОРГАНИЗМ❓

📜мета-анализ 11.09.26

🧾ДИЗАЙН

- 28 исследований с 1981 по 2026 год
- 439 участников от 18 лет

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

📊
- СРЕДНИЙ ПОКАЗАТЕЛЬ УСВОЕНИЯ - 74,2%
- МИНИМАЛЬНО 50%
- МАКСИМАЛЬНО 91,9%

⌨РАСЧЕТ:

Т. о. разные люди потребляющие 2000 ккал в день могут усвоить РАЗНОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ: один в среднем усвоит 1484 ккал, другой минимально 1000 ккал, третий максимально 1838 ккал и т. д.

⚙ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ УСВОЕНИЕ❓

- усвоение 62,9% при синдроме короткой кишки и кишечной недостаточности
- 85,1% в других группах

✅ВЫВОД

❗️НЕ СЛЕДУЕТ исходить из того, что предписанное потребление энергии РАВНО УСВОЕННОЙ ЭНЕРГИИ ❗️
ОСОБЕННО у людей с синдромом короткой кишки или кишечной недостаточностью

📲подписывайтесь на канал в телеграм или МАКС

#калории
#усвоение
#питание