Третий этап — абилитация.
Он самый важный, потому что именно от него зависит, вернётся ли проблема снова.

Когда возникает износ опорно-двигательного аппарата, обычно есть два пути:
• Снижение нагрузки. Это часто означает смену работы, образа жизни или даже отказ от любимых хобби.
• Подготовка тканей к нагрузке. Другими словами — тренировка, которая делает организм устойчивым, чтобы проблема не повторялась.

Тренировка — это не только увеличение нагрузки, но и её разнообразие. Основные направления здесь:
1. Улучшение и сохранение объёма движений.
Часто ограничение подвижности связано с мышечным укорочением, которое развивается при сидячем образе жизни.
2. Поддержание функциональной стабильности.
За неё отвечают тонические мышцы, главная задача которых — стабилизация суставов и поддержание позы.
3. Развитие физических качеств.
Важно тренировать силу, скорость, координацию и выносливость — они обеспечивают полноценное движение и снижают риск перегрузки.

Подборка интересных ортопедических изделий, которые могут помочь в повседневной жизни:
1. Клиновидная подушка — облегчает ночные проявления гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, а также может уменьшать дискомфорт у людей с ДППГ.
2. Корректор осанки на кресло — поддерживает поясничный лордоз при сидении, что облегчает удержание ровной осанки в грудном отделе.
3. Ортез BF Genutrain OA — премиальное изделие, применяемое для разгрузки определённых отделов коленного сустава при артрозе у людей с варусной или вальгусной деформацией. У меня варус колен, на видео отрез надет и затянут таким образом, что разгружаются внутренние отделы колена. Использование и подбор лучше обсуждать со специалистом.

Вертикальная мышь (ergonomic / vertical mouse) — альтернатива обычной компьютерной мышке. Она фиксирует кисть в более естественном положении, как при рукопожатии.

Зачем это нужно?
• снижает нагрузку на запястье и предплечье,
• помогает при синдроме запястного канала, тендинопатиях и «локте теннисиста»,
• уменьшает напряжение плеча и шеи при долгой работе.

❗Важно: вертикальная мышь не лечит болезни, а только снижает перегрузку и может быть частью профилактики.

Мышцы тазобедренного сустава склоны адаптивно укорачиваться ввиду малоподвижного образа жизни и приводит к компенсации в поясничном регионе. Важно сохранять достаточный объем в движении тбс. Данный комплекс упражнения не требует выделения отдельного времени, его спокойно можно выполнять во время отдыха. Важно делать без боли и без натяжения в пояснице.

Пассивная растяжка задней поверхности бедра(прямой ноги).
Преимущество: можно совмещать с другими активностями, чтение, общение и тд
Время выполнения: неограниченно до появления дискомфорта/мурашек/отсиживания.
Цель: чувство растяжения по задней поверхности бедра. Для избегания натяжения нерва, носок прямой ноги расслаблен, взгляд перед собой. Для уменьшения нагрузки на межпозвонковые диски: сохраняем поясничный прогиб, можно с помощью вспомогательных предметов: клиновидная подушка, фитбол. Варианты: 1. Статичная 2. С покачиваниями 3. Пассивно-активная. Давим пяткой прямой ноги в пол 10 сек, далее 30 сек - растягиваем, чередуем.

Пассивная растяжка задней поверхности бедра(прямой ноги).
Вариант с округлением поясницы.

Пассивная растяжка приводящих мышц(прямой ноги). Носок прямой ноги ротирован кнаружи.
Длительность: до появления дискомфорта
Цель: тянущее чувство по внутренней поверхности прямой ноги.
Варианты: 1. Статичная 2. С покачиваниями 3. Пассивно-активная. Давим прямой ногой в ладонь - 10 сек, далее 30 сек - растягиваем, чередуем. Для уменьшения нагрузки на межпозвонковые диски: сохраняем поясничный прогиб, можно с помощью вспомогательных предметов: клиновидная подушка, фитбол.

Пассивная растяжка средней ягодичной мышцы(нога на колене).
Длительность: до появления дискомфорта
Цель: тянущее чувство в регионе ягодиц.
Для уменьшения нагрузки на межпозвонковые диски: сохраняем поясничный прогиб, можно с помощью вспомогательных предметов: клиновидная подушка, фитбол.
Варианты: 1. Статичная 2. С покачиваниями 3. Пассивно-активная. Давим голенью согнутой ноги в колено - 10 сек, далее 30 сек - растягиваем, чередуем.