3 биомаркера восстановления

🧐Многие люди судят о качестве восстановления по субъективным критериям, но как быть тем, кто любит цифры и объективные данные?
Маркёров восстановления много, и представленные 3 отражают лишь верхушку айсберга, зато они легко доступны и просты в интерпретации.

⌚ Вариабельность сердечного ритма (ВСР)
ВСР = изменение времени между ударами сердца. Чем выше ВСР = тем лучше адаптивность.
Важность ВСР:
- показывает активацию парасимпатической нервной системы;
- отслеживает стресс нервной системы и способность к восстановлению;
- высокая чувствительность к тренировочной нагрузке, качеству сна, болезни и эмоциональному стрессу
Что говорит наука:
- ВСР снижается после тяжелой тренировки или плохого сна;
- тесно коррелирует с балансом кортизола/тестостерона;
- у хорошо восстановившегося атлета будет более высокий базовый уровень ВСР и быстрое восстановление.
Как использовать:
- ежедневное измерение ВСР после пробуждения (WHOOP, Oura, Elite HRV, HRV4Training)
Отслеживайте 7-дневные изменения, а не только единичные цифры.
Резкое падение = снижение интенсивности, акцент на восстановление

🌧️ Частота пульса покоя (ПП)
ПП = частота сердечных сокращений в состоянии полного покоя. Ниже = более высокая аэробная емкость и восстановление.
Почему ПП важен:
- оценивает восстановление сердечно-сосудистой системы;
- указывает на накопленную усталость и стресс;
- легко измерить, не требует никаких инструментов, кроме секундомера.
Что говорит наука:
- Пульс покоя увеличивается при перетренированности, обезвоживании или недосыпании;
- атлеты с постоянным ПП 40–60 уд/мин демонстрируют лучшее восстановление;
- лучше всего отслеживать сразу после пробуждения — до кофеина, гаджетов или движения.
Как использовать:
- отслеживайте пульс покоя каждое утро в течение 2–4 недель, чтобы установить базовый исходный уровень;
- если базовый ПП повысится на 5–10 уд/мин выше нормы, организм находится в состоянии стресса;
- используйте ПП вместе с ВСР, чтобы проверить, следует ли наращивать тренировки или отдохнуть.

✊ Сила хвата/время реакции
Состояние нервной системы отражается в ваших руках — и скорости.
Почему показатель важен:
- оценка нервно-мышечную усталости;
- ослабление хвата = снижение готовности ЦНС;
- время реакции = скорость активации нервной системы «под давлением».
Что говорит наука:
- сила хвата коррелирует с готовностью ЦНС к нагрузкам;
- время реакции замедляется при недосыпании и перегрузке нервной системы;
- используется элитными атлетами в качестве ежедневного индикатора усталости.
Как использовать:
- используйте простой динамометр или тест на перекладине (максимальное время удержания);
- тап-тест или тест на падение линейки = быстрая проверка скорости реакции
- фиксируйте еженедельные тенденции, а не отдельные (плохие) дни.

⚖️ Сводим всё вместе
Самый лучший спортсмен — это не тот, кто тренируется больше всех, а тот, кто знает, когда вовремя остановиться.
Часто не стоит угадывать качество своего восстановления, нужно следить за ним. Не бойтесь перетренированности, стоит бояться упустить время её приближения.
- используйте ВСР для определения готовности нервной системы.
- используйте ПП для определения состояния сердечно-сосудистой системы.
- используйте силу хвата или реакции для определения выраженности утомления ЦНС.

Что делать, если два или более показателей вышли за пределы нормальных значений? Отдыхать или восстанавливаться — без всякого чувства вины «за проваленный тренировочный план».

Врываемся в новый мезоцикл.

Активация внимания и повышение концентрации перед технической работой.

Упражнение на внимание и быстроту когнитивных функций.

Задача первым и как можно быстрее подсчитать сумму показанных пальцев спортсменов.

Можно начинать с одной руки ,далее добавлять две.

Также способствует повышению позитивного эмоционального фона:)

В данной статье ставилась задача проанализировать,влияет ли выполнение упражнений в период отдыха между контрастными
парами на нервно-мышечную производительность в рамках комплексного
контрастного тренировочного протокола

Программы включали комбинацию контрастных пар, состоявших из стимулирующего упражнения
средней интенсивности (приседание со штангой) и упражнения на нижние конечности, выполняемого
с высокой скоростью (вертикальный прыжок). Различие между программами состояло в активности,
выполняемой между стимулирующим и скоростным упражнением:
1) Пассивное восстановление;
2) Упражнение на мобильность;
3) Высокоинтенсивное упражнение для верхней части тела (жим лежа).

Данную статью хорошо дополнит знакомство со статьей ,которая была выложена ранее https://t.me/speedstrengthdevelopment/221

Специальное развивающее упражнение, которое имитирует вход в контакт и дальнейшее продвижение с мячом.

В данном упражнении сочетаются проявления как силовых, так и скоростных способностей.

Важным элементом является рациональное положение корпуса во время выполнения основной части действия и работа ног.

Следует избегать чрезмерного наклона корпуса за счёт сгибания туловища в грудном отделе или тазобедренных суставах, а также ситуации, при которой ноги «опережают» туловище.

Рабочее положение похоже по углу наклона на фазу стартового разгона спринтера.

Если стоит задача совершенствования скоростно-силовых способностей в условиях, приближённых к игровым, дозировки упражнения могут быть следующими:

5–6 повторений по 5 метров давления в щит.
Интенсивность игрока с мячом — максимальная, интенсивность защитника — 70–80%. Время отдыха между повторениями — 2–3 минуты.

В зависимости от доступного времени количество подходов составляет 1–3.

Также это упражнение может использоваться как стимулирующее в комплексном методе, сочетаясь со скоростной работой,а также в блоке кондиционной работы.

Хорошее дополнение к логике выбора упражнений и дальнейшей связки силового упражнения с целями тренировки.

«Биомеханическая логика тренировки становится ключевым руководством при выборе содержания этой тренировки. Основываясь либо на выборе мышечных групп, либо на двигательных паттернах, векторах силы или механических требованиях, силовая часть тренировки должна обеспечивать адаптации с минимальным остаточным утомлением и помехами для спортивного результата.»(Strength Micro-dosing Approach: A Practical
Framework for Integrating Strength Training in Football)

Хочу дать небольшую рекламу коллег из образовательного проекта Pro Sport Performance.

Кроме отечественных специалистов ребятам проекта удается привлекать к участию и специалистов из-за рубежа,что дает более широкую картину при знакомстве со спецификой работы тренера по офп.


Кого заинтересует ,связывайтесь.


Pro Sport Performance набирает новую группу по направлению: «Тренер по физической и функциональной подготовке в профессиональном спорте».

🔹 Вас ждут:
- Современные компетенции тренера
- Современные методики тренировок
- Углубленное изучение функциональной подготовки
- Основы спортивной психологии, физиологии, реабилитации и биомеханики
- Спортивная нутрициология
- Практические сессии
- По окончании - диплом о профессиональной переподготовке

🔹 Для кого курс:
- Действующие тренеры, желающие повысить квалификацию
- Спортивные врачи, реабилитологи, психологи
- Фитнес-тренеры, планирующие переход в профессиональный спорт
- Студенты спортивных вузов

🔹 Обучение ведут тренеры-преподаватели с опытом работы в профессиональном спорте

🔹 Формат обучения: очные и онлайн-модули

❕Старт обучения - 10 июля

📌 Контакты для поступления:

E-mail: performanceprosport@gmail.com
WhatsApp, Telegram: +7 985 776-26-11

Отличная возможность для тех, кто хочет стать профессиональным тренером в спорте!🔥

Использование акцентированной эксцентрической нагрузки в тренировочном процессе для максимизации результата вертикального прыжка

В данной статье рассматривается один из продвинутых подходов, призванных совершенствовать скоростно-силовые способности.


Метод акцентированной эксцентрической нагрузки не лишён недостатков, но тем не менее может стать дополнительным инструментом в подготовке квалифицированных спортсменов.

Уже завтра на нашем канале выйдет подкаст с Романом Тимофеевым https://t.me/speedstrengthdevelopment

А пока эпизод из подкаста про взаимодействие тренера по ОФП и тренера по виду спорта.

Кому из тренеров знакома эта ситуация 😅?

Подкаст с Романом Тимофеевым https://t.me/speedstrengthdevelopment

Роман Тимофеев - тренер по физической подготовке в Национальной сборной России по регби-15 с 2021 года.

Поговорили об офп в отечественном регби:
-какие проблемы есть в регби;
- как развивается офп и на каком уровне сейчас находится физическая подготовка атлетов;
- какие тесты физических качеств проводит Роман и как их тренирует

Это и многое другое в новом подкасте на нашем канале.
Смотреть подкаст

В данной статье затрагивается тема переноса тренированности с тренировочных средств на спортивный результат.

Автор текста, нынешний тренер по физподготовке сборной Англии по регби Ден Тобин, поднимает вопрос: что делать, если перенос физических качеств на спортивный результат исчерпан?

Он предлагает искать новые способы, которые заключаются в анализе и совершенствовании технических элементов, способных стать существенным фактором улучшения спортивного результата на поле.

Данный текст будет интересен всем тренерам игровых видов спорта, поскольку затрагивает базовые вопросы, связанные с поиском «волшебной» таблетки, способной оказать влияние на результат.

Напомню,что на RUTUBE есть канал с библиотекой упражнений , кому-то может быть полезно.

После просмотра подкаста у коллеги возник интерес к обсуждению программы подготовки к сезону в любительской регбийной команде.

Интересно узнать мнение подписчиков канала, в особенности регбистов-любителей, если таковые есть.

Хотели бы вы услышать рассуждения на тему подготовки любительской команды к сезону и задать интересующие вас вопросы?

Напишите в комментариях своё мнение и конкретные вопросы по заданной теме(если таковые возникнут).

Специально-подготовительное упражнение для игроков схватки, особенно для игроков первой и второй линии.

Данное упражнение предъявляет высокие требования к сопротивлению ротации как позвоночника, так и тазобедренных суставов.

Ролл на пояснице помогает контролировать исходное положение.

При выполнении упражнения не стоит ориентироваться на конкретное количество повторений, а исходить из числа корректно выполненных повторений.

Вес подбирается индивидуально.

Количество повторений может варьироваться от 3 до 15.

Количество подходов — от 1 до 3.

Упражнение можно выполнять в любой день тренировочного цикла, как в качестве активации, так и как специальное тренировочное упражнение.

Вчера с фитнес коллегами из ChislaSportZal поработали с протоколом тестирования FMS.

Активные ,умные, заинтересованные ребята.
И за «терминологию» подтянут, если нужно 😁 и про физ подготовку могут поговорить😎

Специально подготовительное упражнение для развития стартового ускорения.

Исходное положение — выпад с опорой на впереди стоящую ногу и небольшой опорой на руку — позволяет игрокам начинать движение с выталкивания вперёд, не задействуя сзади стоящую ногу.

Также это положение даёт возможность контролировать момент старта, препятствуя раннему началу движения, что важно в игровых ситуациях. Раннее выбегание при игре в защите приводит к тому, что судья даёт преимущество атакующей стороне.

Игрок сзади (на расстоянии 2х метров) пытается догнать и перегнать игрока, находящегося перед собой, что добавляет соревновательный элемент и подстёгивает игроков работать с полной отдачей.

После занятия исходного положения подаётся команда «приготовились!», в этот момент игроки переносят вес тела на впередистоящую руку и ногу, смещая вес на переднюю часть стопы и немного приподнимая пятку от земли.

По команде «старт!» начинается движение. Расстояние между стартами команд не более 2–3 секунд.

Дозировки
- Подходы — 1–3
- Количество стартов в подходе — 4–6
- Отдых между стартами — 2 минуты
- Отдых между подходами — 5–7 минут (в это время можно выполнять техническую работу с мячом с низкой интенсивностью)
- Дистанция пробегания — 20–22 метра