ОКСИДАТИВНЫЙ СТРЕСС
черновая глава из книги УМНЫЙ АТЛЕТИЗМ

✍️ Оксидативный стресс — один из ключевых биохимических процессов, который ускоряет старение, ломает гормональную систему, нарушает работу мозга и запускает хронические воспаления.

И что самое важное: он не “падает с неба”.
Его создаём мы сами — образом жизни, сном, питанием, неверным управлением нашей нервной системы.

🧠 1. Что такое оксидативный стресс — кратко и по делу.

Оксидативный стресс возникает тогда, когда в организме накапливается слишком много активных форм кислорода (АФК) — свободных радикалов, пероксидов, супероксидов — и системы защиты (антиоксидантные ферменты, глутатион, каталаза, пероксидаза) не успевают их нейтрализовать. Нормально: АФК — это рабочие молекулы, они участвуют в сигнальных путях, иммунной защите, энергообмене.

Проблема начинается, когда их становится слишком много.

И тогда АФК начинают атаковать:
• липиды мембран
• белки
• митохондрии
• ДНК (включая разрывы нитей)

И клетка перестаёт нормально функционировать.

✍️ 2. К чему ведёт оксидативный стресс и чем он грозит

Последствия охватывают весь организм:

✔️ 2.1. Хроническое воспаление
Оксидативный стресс прямо запускает системное воспаление низкой интенсивности — фундамент большинства хронических болезней.

✔️ 2.2. Повреждение ДНК и ускоренное старение
Свободные радикалы разрывают цепочки ДНК, ускоряя биологический возраст.

✔️ 2.3. Митохондриальная дисфункция
Митохондрии становятся «слепыми» к кислороду, падает выработка энергии (АТФ), растёт усталость, ухудшается восстановление.

✍️ Ослабление качества митохондриального пула – это основная причина низкого уровня энергии!!! ⚡️⚡️⚡️

✔️ 2.4. Дегенеративные заболевания мозга
АФК повреждают нейроны → нарушается память, внимание, возрастает риск деменции, тревожности, депрессии.

✔️ 2.5. Гормональные нарушения
Страдает регуляция кортизола, инсулина, тестостерона, щитовидной железы.

✔️ 2.6. Нарушение работы печени
Перегрузка токсинами ведёт к стеатозу, снижению детокс-функции и нарушению обмена липидов.

✔️ 2.7. Проблемы кожи, суставов, сосудов
Коллаген разрушается быстрее, ухудшается эластичность тканей, появляются боли, тугоподвижность, ломкость сосудов.


⚡️ 3. КАК ВОЗНИКАЕТ ОКСИДАТИВНЫЙ СТРЕСС

Причины всегда комплексные. Основные — следующие:

✍️ 3.1. Хронический недосып
Недостаток сна — самый сильный триггер: мозг не очищается от метаболитов (включая β-амилоид), растут АФК в нейронах, ломаются сигнальные пути.

✍️ 3.2. Переедание и метаболическая перегрузка
Особенно избыток сахара, фруктозы, трансжиров — всё это создаёт повышенное количество свободных радикалов в митохондриях.

✍️ 3.3. Хронический стресс (психический)
Постоянный высокий кортизол = повышение уровня свободных радикалов + снижение антиоксидантных систем.

✍️ 3.4. Алкоголь и курение
Алкоголь — мощнейший индуктор АФК в печени.
Курение — источник тысяч окислителей.

✍️ 3.5. Интенсивные тренировки без восстановления
Физическая нагрузка сама по себе повышает АФК — это норма. Но если нет сна, питания, адаптации — наступает разрушение.

Возникает состояние “перетренированности”!

✍️ 3.6. Хронические воспаления и инфекции
Иммунитет, работая «в красной зоне», генерирует огромное количество АФК.

✍️ 3.7. Токсины окружающей среды
Тяжёлые металлы, выхлопы, пластик, пестициды — всё это разрушает клетки через окисление.

✍️ 3.8. Дефициты витаминов и минералов
Особенно: магний, цинк, селен, витамины А, С, Е, группы В.


🧐 4. ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ СНИЗИТЬ ИЛИ СОВСЕМ УБРАТЬ ОКСИДИТАТИВНЫЙ СТРЕСС

об этом в следующем сообщении!!!

13.12 В 19:00
ПРЯМОЙ ЭФИР
«Состояние САМОГИПНОЗА или состояние СТАНА»

Ведущий:

Егор Гамаюн
🌾 Антрополог и этнопсихолог
🌾 Основатель проекта ЛЕСТВИЦА;
🌾 Основатель мужского круга Застава
🌾 Собиратель казачьей боевой традиции
🌾 Исследователь традиции СПАСа
🌾 Руководитель проекта СТОД - соборная отечественная воинская культура
🌾 МСМК по пауэрлифтингу, чемпион мира;
🌾 Основатель проекта Умный Атлетизм;
🌾 5 дан айкидо айкикай

Все мы устаем и живем в режиме «фоновой тревоги». Что, если есть способ сделать полный сброс?
Но что, если можно нажать невидимую кнопку перезагрузки. Выдохнуть весь накопленный шум, пыль усталости и тяжёлые одежды тревог.

Точка Нуля - состояние в котором человек сбрасывает
брасывает накопленные напряжения тела, психики и души, и входит в свою естественную, исходную конфигурацию.
Это не сон, не медитация и не отключение.
Это перезапуск.
В таком состоянии мозг перестаёт работать из режима тревоги и «стрёма» — и включается режим созидания и ясности.

На эфире разберем:

😊 Как расслабление тела и сознания связаны со способностью концентрировать внимание
😊 Что нам мешает расслаблиться - напряжения и их причина
😊 Напряжения как страх угрозы извне
😊 Напряжения как страх смерти
😊 Страх смерти - что это такое?

✔️Эфир пройдет:
💬 https://vk.com/spaszastava

❔Как вы думаете, что изменилось бы в вашей жизни, если бы вы могли по желанию включать состояние внутренней ясности и покоя?
🌾Делитесь в комментариях🌾

🗓Календарь мероприятий.👈

Черт побери!!!!

Расписываю марафон
"СОН И ЕГО СТРУКТУРА. КЛЮЧИ К СВЕРХАДАПТАЦИИ", который стартует уже 14го декабря

Вновь и вновь прохожусь по структуре марафона! 🤯
В который раз выверяю последовательность, простоту и в тоже время глубину подачи информации. ☄️

Информация, которую будем усваивать и осваивать на этом марафоне, формировалась в течении 35 лет. И трудность в том, чтобы дать столько, сколько усвоиться - чтобы не было перегруза, и в тоже время дать максимальный объем!!

В День 4й нам предстоит понять как "гаджеты перед сном" уничтожают глубину и качество сна, а значит уничтожают и нашу жизнь. 😱

✨ Свет от экрана через светочувствительные ганглиозные клетки (ipRGC) посылает в мозг сигнал о том, что надо включить симпатику - ту часть вегетативной нервной системы, которая отвечает за возбуждение и способность справляться с любым стрессом, симпатика - это включение активности - время действовать.. действовать.. действовать!!!

Процесс этот имеет значительную инерцию!
И если запустить его перед сном - то вместо сна, мы получаем "тупое забытие".

🍔 А объем информации, который поступает в это время в мозг (во время залипания в гаджете перед сном), засоряет его как нейросеть невероятным количеством "информационных нечистот", справиться с которыми даже за 7-9 часов сна мозг не в состоянии!!!

Решил расписать подробней причину этого явления.

🤔 Согласно многим исследованиям основная причина залипания в телефоне перед сном - это необходимость подкачки дофаминового насоса.

И вот какой интереснейший факт удалось обнаружить!!!

Дофамин — это не «гормон удовольствия».
Это нейромедиатор стремления, мотивации и движения вперёд.

Ошибочно думать, что это гормон счастья.
Нет - это гормон поиска счастья в будущем!
То есть, он выделяет за мгновения ДО получения впечатления!

И эта система устроена так, что:
• быстрые стимулы дают короткий всплеск
• но затем чувствительность рецепторов падает
• человек хочет ещё
• мозг становится всё менее устойчивым
• сон — разрушается первым

Поэтому:
• лента соцсетей
• короткие видео
• новости
• быстрые уведомления
• переписки перед сном
— это быстрый, дешёвый дофамин, который ломает биохимию мотивации и структуру сна.

Как это выглядит на уровне нейробиологии:
Один "свайп" (один жест перелистывания) →
это микровсплеск дофамина →
снижение чувствительности рецепторов →
мозг требует ещё один стимул →
краткосрочный цикл повторяется →
вечером мозг не способен «выключиться».

😳 Интересный факт:
Алгоритмы TikTok и Instagram оптимизированы под частоту дофаминовых микро-всплесков в мозге, и они часто превышают частоту стимулов, вызываемых кокаином. 🫡

Вот и думаете!!!! 🐳

Системно все это разберем на предстоящем марафоне "РЕСУРСНОЕ СОСТОЯНИЕ: СОН И ЕГО СТРУКТУРА"!

Запуск марафона намечается на 14 декабря - сразу после воскресного эфира! Эфир как обычно проведем на платформе ВК.

предварительная заявку на марафон можно отправить сюда: https://t.me/vsehdobrei

ОКСИДАТИВНЫЙ СТРЕСС
черновая глава из книги УМНЫЙ АТЛЕТИЗМ
часть 2. продолжение

🧐 4. ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ СНИЗИТЬ ИЛИ СОВСЕМ УБРАТЬ ОКСИДИТАТИВНЫЙ СТРЕСС

Мы разделим меры на экстренные (оперативные) и стратегические (образ жизни).

🫴 4.1. Оперативные меры: что можно сделать уже сегодня

🙏 1. Сон 7,5–8,5 часов
Первое и главное. Во сне:
• уменьшается уровень АФК
• восстанавливаются антиоксидантные ферменты
• очищается мозг
Сон — главный механизм снижения оксидативного стресса.

🫡 2. Дыхательные гимнастики
Мягкая гипоксия + повышение CO₂ усиливают антиоксидантную активность и улучшают работу митохондрий.

Начните с простого дыхания 4-6-6:
4 секунды вдох, 6 секунд выдох, 6 секунд задержка дыхания!

🦶 3. Умеренное движение
Прогулка 20–40 минут снижает уровень АФК и нормализует кортизол.

👤 4. Холод (короткий, адекватный)
Контрастный душ → стимулирует антиоксидантные ферменты без перегрузки.

🐳 5. Вода + электролиты
Облегчают вывод токсинов и поддерживают клеточное дыхание.

Ваша норма воды – 30-40 мл на 1 кг массы тела!

В зачет идет только чистая вода!
И помните, что вода усваивается не более чем по 250 мл каждые 15 минут! Также важно не забывать, что воду лучше пить сырую и теплую!

🐟 6. Природные антиоксиданты
• ягоды
• зелёный чай
• куркумин
• тёмные овощи
• омега-3
Важно: не уходить в мегадозы антиоксидантов — избыток блокирует митохондриальную адаптацию.

🕺 7. Снижение нагрузки (пауза в тренировках)
24–48 часов отдыха восстанавливают баланс АФК.


🫴 4.2. Образ жизни, который убирает оксидативный стресс в корне

🙌 1. Режим сна
Ложиться и вставать в одно время — фундамент нормального редокс-баланса.

🥳 2. Рацион без избытка сахара и мусорной еды
Митохондрии должны работать в режиме “чистой энергии”, а не бороться с токсичным топливом.

👊 3. Регулярная физическая активность с правильным восстановлением
Тренировка → адаптация → повышение антиоксидантных систем.
Без сна и питания — обратный эффект.

🤌 4. Контроль стресса
Медитация, дыхание, практики “вечернего замедления”.

☀️ 5. Нормальное солнечное воздействие
Дозированное солнце снижает системное воспаление и улучшает обмен.

🍒 6. Адекватный уровень витаминов и минералов
Особенно магний, цинк, омега-3, селен, витамины группы B.

🌈 7. Чистая среда
Минимизация токсинов, фильтр воды, исключить попадание микро-пластика в организм, больше свежего воздуха.

🍔 8. Интервальное голодание / вечернее снижение калорий
Снижает образование АФК, улучшает чувствительность к инсулину, активирует аутофагию.

☄️ ИТОГ:

Оксидативный стресс — не болезнь.
Это состояние организма, которое определяется образом жизни.

И если ты хочешь:
• ясную голову
• сильную нервную систему
• высокую когнитивную мощность мозга
• высокий уровень энергии
• молодость тканей
• отсутствие воспалений

то твоя задача — держать уровень окислительного стресса на низком базовом уровне, а на пики (тренировки, нагрузка, стресс) — давать телу ресурсы для восстановления.

Это и есть грамотная стратегия здоровья в XXI веке.

Системно все это разберем на предстоящем марафоне "РЕСУРСНОЕ СОСТОЯНИЕ: СОН И ЕГО СТРУКТУРА"!

Запуск марафона намечается на 14 декабря - сразу после воскресного эфира! Эфир как обычно проведем на платформе ВК.

предварительная заявку на марафон можно отправить сюда: https://t.me/vsehdobrei